بهترین منابع دریافت پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای داشتن بدن سالم ضروری است. اما دریافت پروتئین از هر منبع غذایی کافی است؟ آیا کیفیت پروتئین دریافتی اهمیتی دارد؟ در این مطلب به اهمیت دریافت پروتئین با کیفیت اشاره می کنیم و بهترین منابع دریافت پروتئین را معرفی می کنیم.
دریافت پروتئین چه فوایدی دارد؟
پروتئین یکی از درشت مغذی های ضروری برای ساخت عضلات و استخوان ها، سلامت پوست و مو، ترشح هورمون ها، کنترل احساس گرسنگی و افزایش احساس سیری، کاهش وزن و در کل سلامت بدن است.
چه مقدار پروتئین طی روز نیاز داریم؟
اکثر افراد به 0.8- 1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خودشان نیاز دارند.
این مقدار برای ورزشکاران ممکن است به 2 گرم در روز هم برسد
و همچنین مقدار پروتئین دریافتی در افراد مبتلا به نارسایی مزمن کلیه ممکن است کاهش یابد و به مقدار کمتری پروتئین نسبت به افراد سالم نیاز دارند.
اهمیت دریافت پروتئین از منابع سالم
پروتئین عملکردهای مهمی از جمله حفظ سیستم ایمنی، رشد کافی در کودکان، کاهش ریسک بیماری های مزمن از جمله چاقی، بهبود مود و روحیه، سلامت پوست و مو و کنترل اشتها دارد.
دریافت پروتئین از منابع نامناسب از جمله گوشت های فرآیند شده، منجر به دریافت نمک و چربی زیاد هم می شود که خود ریسک ابتلا به بیماری های مزمن از جمله پرفشاری خون، بیماری های قلبی عروقی، سرطان و چاقی می شود.
در نتیجه برای حفظ سلامتی بدن علاوه بر دریافت پروتئین کافی، کیفیت پروتئین دریافتی هم اهمیت دارد.
پس تا حد امکان باید تلاش کنیم از منابع سالم پروتئین برای تامین نیاز استفاده کنیم.
بهترین منابع دریافت پروتئین چه غذاهایی هستند؟
تخم مرغ
تخم مرغ یکی از سالم ترین منابع دریفت پروتئین به حساب می آید. تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، ریزمغذی های مختلف و آنتی اکسیدان هاست.
هر یک عدد تخم مرغ کامل شامل 6 گرم پروتئین و 78 کالری است.
آجیل ها
آجیل ها و دانه ها مانند بادام، تخم کدو و … منابع سالم دریافت پروتئین و همچنین چربی هستند.
آجیل ها حاوی ویتامین E، منیزیم، فیبر و منگنز هستند.
محتوی پروتئین در دانه های مختف متفاوت است. برای مثال هر 28 گرم بادام حاوی 6 گرم پروتئین و 164 کالری است.
مرغ
مرغ مخصوصا قسمت سینه آن از پروتئین های سالم و کم چرب به حساب می آید.
هر یک عدد سینه مرغ بدون پوست حاوی 53 گرم پروتئین و 284 کالری است.
سینه مرغ یکی از منابع پروتئینی کم کالری مناسب برای رژیم های کاهش وزن است.
پیشنهاد غذاهای با مرغما را از دست ندهید.
شیر
شیر علاوه بر منبع پروتئین، حاوی کلسیم، ویتامین B12، فسفر و ویتامین های گروه B است.
بهتر است از انواع کم چربی و یا بدون چربی شیر در رژیم غذایی مصرف شود.
برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند شیرهای بدون لاکتوز انتخاب خوبی است.
باید بدانید هر یک لیوان شیر کامل حاوی 8 گرم پروتئین و 149 کالری است در صورتی که این مقدار کالری برای شیر کم چرب( کمتر از 2% چربی) حدودا 100 کالری است.
ماست
ماست مخصوصا ماست کم چرب از منابع خوب دریافت پروتئین، ویتامین ها و ریزمغذی های فراوان است.
برای تامین پروتئین و ریزمغذی های مختلف از طریق ماست، ماست یونانی انتخاب خوبی به حساب می آید.
هر 100 گرم از این ماست حاوی 59 کالری و 10 گرم پروتئین است.
ماهی
ماهی ها یکی از سالم ترین منابع دریافت چربی ها هستند.
ماهی یکی از مهم ترین منابع چربی های سالم از جمله اسیدچرب امگا3 به حساب می آید.
مقدار پروتئین در انواع مختلف ماهی ها متغیر است. برای مثال هر 85 گرم ماهی سالمون حاوی 19 گرم پروتئین و 175 کالری است.
پیشنهاد غذاهای دریایی ما را مشاهده کنید.
کینوا
کینوا یکی از منابع دریافت پروتئینی مخصوصا در رژیم های گیاهخواری به حساب می آید.
برای اطلاعات بیشتر در مورد کینوا و سالاد کینوا کلیک کنید.
حبوبات از منابع پروتئینی سرشار از فیبر و ریزمغذی ها هستند.
یکی از بهترین گزینه های دریافت پروتئین مخصوصا در رژیم های کاهش وزن حبوبات هستند.
مقدار پروتئین در حبوبات مختلف متفاوت است. برای مثال هر یک لیوان عدس حاوی 18 گرم پروتئین است.
غذا با حبوبات و برگر حبوبات را مشاهده کنید و ایده بگیرید.
بوقلمون
بوقلمون از منابع پروتئینی کم چربی است که در هر 100 گرم از سینه بوقلمون حدود 29 گرم پروتئین است.
میگو
میگو هم مانند ماهی از غذاهای دریایی سالم به حساب می آید.
میگو حاوی ریزمغذی های فراوان از جمله اسیدچرب امگا3، سلنیوم و ویتامین B12 است.
هر 85 گرم از میگو شامل 20 گرم پروتئین و 84 کالری است.
بروکلی
بروکلی از سبزیجات حاوی فیبر فراوان، ویتامین C، K و پتاسیم است. ر یک لیوان بروکلی حاوی 3 گرم پروتئین و 31 کالری است.
نتیجه گیری نهایی:
پروتئین ریزمغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن است.
تنها دریافت پروتئین کافی برای سلامتی کافی نیست. باید در انتخاب نوع پروتئین دقت کنیم و برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن انواع سالم و با کیفیت پروتئین را برای تامین نیاز انتخاب کنیم.
