راهنمایی های عمومی برای هیدراتاسیون مناسب
راهنمایی های عمومی برای هیدراتاسیون مناسب چیست؟ برای هیدراتاسیون مناسب به راهنمایی های زیر توجه کنید.
- کنترل دفع مایعات قبل و بعد از ورزش به خصوص در آب و هوای گرم و نیز در مرحله‌ی عادت نمودن به فصل خود را توزین نمائید.
- عدم اتکا به تشنگی بعنوان شاخص دفع مایعات.
- دراوایل و حین فعالیت ورزشی مایعات مصرف کنید.
- قبل، حین و پس از ورزش الکل ننوشید چرا که ممکن است بعنوان دیورتیک عمل و از سیراب شدن کافی بدن جلوگیری نماید.
- افرادی که در شرایط آب و هوایی جدیدی قرار گرفته و به آن هنوز عادت نکرده‌اند، در صورتتیکه به شکل ناگهانی در ارتفاع خیلی بلند قرار گیرند دچار کاهش حجم خون، حجم ضربه‌ای و برون ده قلب می‌شوند که طی آن‌ها میزان نیاز به مایعات افزایش می‌یابد و بعد از تطابق بدن به حالت قبلی خود باز می‌گردد.
قبل از ورزش
چندین ساعت قبل و بعد از فعالیت فیزیکی به‌علت اثرات دیورتیک از نوشیدنی‌های کافئینه پرهیز نمائید.
۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع ورزش ml ۴۰۰-۶۰۰ یا تقریبا ۴۷۵ml نوشابه‌های ورزشی بنوشید.
حین ورزش
هر ۱۵-۲۰ دقیقه بسته به سرعت ورزش، شرایط آب و هوایی و تحملml، ۱۵۰-۳۵۰مایعات بنوشید.
اگرچه توصیه های انفرادی باید دنبال گردد، ولی هر ۱۵-۲۰ دقیقه نباید بیش از ۱ لیوان نوشید.
پس از ورزش
۴-۶ ساعت بعد از ورزش ۲۵-۵۰ درصد بیش از وزن کاسته شده مایعات بنوشید تا از هیدراتاسیون مطمئن شوید.
به ازای هر پوند کاهش وزن در جریان ورزش ml۴۵۰-۶۷۵ مایعات بنوشید.
در صورت شرکت ورزشکار در چند نوبت ورزش در روز بایستی ۸۰ درصد مایعات از دست رفته قبل از شروع نوبت بعدی جایگزین گردد.
