رژیم مدیترانه ای
درمورد رژیم مدیترانه ای می دانید؟ این رژیم در کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند ایتالیا و یونان رواج دارد.
این برنامه غذایی به سلامت قلب و عروق شما بسیار کمک می کند.
دیده شده افرادی که الگوی غذایی مدیترانه ای دارند ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارند.
گرچه مطالعات نشان دهنده کاهش ریسک سرطان ها، آلزایمر و پارکینسون با این الگوی غذایی هستند. گفته میشه الگوی غذایی مدیترانه ای میتونه در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع 2، سکته مغزی موثر باشه.
ممکن است رژیم مدیترانه در کاهش وزن هم نقش داشته باشد.
این رژیم غذایی شامل میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل، دانه ها و غلات، ماهی، روغن زیتون، مقدار کمی گوشت، لبنبات هست.
اجزا اصلی رژیم مدیترانه ای:
• مصرف اجزا گیاهی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل، دانه ها
• جایگزینی کره با روغن زیتون و کانولا
• استفاده از ترکیبات گیاهی و ادویه ها به جای نمک برای طعم دار کردن غذاها
• محدودیت مصرف گوشت قرمز به صورت ماهانه
• مصرف ماهی و ماکیان حداقل دو بار در هفته
• لذت بردن از مصرف غذا در کنار خانواده و دوستان
• داشتن فعالیت بدنی زیاد
• عدم مصرف غلات تصفیه شده، گوشت های فرآیند شده، نوشیدنی ها شیرین و غذاهای فرآیند شده.
اجزای کلی غذایی این رژیم :
سبزیجات: گوجه، بروکلی، کلم، پیاز، هویج، بروکسل، خیار و..
میوه ها: سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیرو…
آجیل و دانه ها: بادام، فندق، گردو، تخم کدو، دانه ها و…
حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، ماش، نخودفرنگی و…
غلات کامل: برنج قهوه ای، جو، جودوسر، آرد کامل گندم، نان های قهوه ای و سبوس دار و …
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی(سالمون، ساردین، ..)، میگو، صدف و…
ماکیان: بوقلمون، مرغ، اردک و…
تخم حیوانات: تخم مرغ، تخم اردک، تخم بلدرچین و …
ادویه ها: سیر، رزماری، دارچین، نعنا و….
چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، زیتون، آوکادو و…
نوشیدنی های رژیم مدیترانه:
آب یکی از نوشیدنی های مهم در این رژیم می باشد. چای و قهوه هم از مواردی هستند که در این رژیم ممانعتی برای مصرف آنها وجود ندارد. مصرف نوشیدنی شیرین و آب میوه که حاوی قند بالایی هستند در این رژیم غذایی جایگاهی ندارند.
چطوری یک رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشیم؟
• در کل در این رژیم غذایی مصرف غذاهایی گیاهی در اولویت است به طوری که روزانه حدود 7-10 سروینگ میوه و سبزی مصرف می شود. همچنین جایگزینی غلات دانه کامل، برنج قهوه ای و… به جای غلات تصفیه شده از دیگر اصول این رژیم است.
• مصرف گردو، بادام، پسته و .. به عنوان میان وعده در روز توصیه میشه.
• استفاده از روغن زیتون و یا کانولا به جای کره، مارگارین و روغن های جامد.
• استفاده از ادویه و گیاهان مختلف برای طعم دار کردن غذا به جای استفاده از نمک.
• مصرف ماهی حداقل یکی دو بار در هفته. حتما دقت کنید که از ماهی تازه استفاده کنین نه از ماهی کنسرو شده!
• حذف مصرف سوسیس، کالباس و گوشت های فراوری شده و به حداقل رسوندن مصرف گوشت قرمز.
• مصرف لبنیات کم چرب و کاهش مصرف لبنیات پرچرب(2% چربی و بالاتر)، خامه، پنیرهای پرچرب و…
شاید اجرای کامل این نوع رژیم غذایی یک مقدار سخت باشه اما برای شروع میتونیم هر کدوم از آیتم هایی که برامون مقدوره رو انجام بدیم و سبک زندگیمون رو به این نوع الگوی غذایی نزدیک تر کنیم.
ممنون از مطالب خوبتون
بسیار عالی
باز هم از اینست مطالب قرار بدید