تمرین LISS چیست؟
آیا میدانید تمرین LISS چیست؟
حالت پایدار کم شدت (Low-intensity steady-state) یا همان LISS یک روش تمرینی قلبی-عروقی است
بطوریکه که فعالیت هوازی در فشار پایین تا متوسط و به صورت مداوم باشد.
یک روش جدید در شیوه ی تمرینات شدت پایین می باشد ولی این نوع ورزش کردن دهه ها است که انجام می گیرد.
شاید با اسامی دیگری آن را بشناسید از قبیل:
ورزش شدت پایین ،
تمرینات حالت پایدار (((steady-state training(SST ،
ورزش قلبی-عروقی مداوم ، ت
مرینات مسافت بالای کند (long slow distance(LSD))
نرخ ضربان قلب LISS
در انجام این تمرینات ، ضربان هدف چیزی بین 50 تا 65 درصد حداکثر ضربان قلب می باشد.
LISSبرعکس تمرینات HIIT(high-intensity interval training)،که شامل تمرینات شدت انفجاری برای شدید کردن ورزش و تمرینات شدت پایین برای دوره ی ریکاوری که پشت هم تکرار می شوند ، قرار دارد.
در HIIT ، ضربان هدف عموما بین 80 تا 95 درصد حداکثر ضربان قلب برای شدت بالای تمرین اینتروال است و 40 تا 50 درصد برای شدت پایین تمرین اینتروال است.
LISS غالباُ در ورزش هایی مثل دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی سریع ، شنا کردن و باقی فعالیت های هوازی که نیازمند جلسات طولانی تر ورزش های کم شدت هستند پیاده سازی می شود.
American Council on Exercise از تمرینات حالت پایدار به عنوان کالری سوز و تمرین دهنده سیستم هوازی به طور موثری اشاره می کند با این حال رمان مورد نیاز این تمرینات برای رسیدن به نتیجه طولانی است.
برخی افراد تمرینات HIIT را بهتر از تمرینات LISS می دانند اما از آنجایی که هر کدام مزایا و معایبی داریند نمی توان گفت که یکی از این شیوه ها به دیگری برتری دارد.
در حقیقت به نقل از منبعی موثق هیچ مزیت قابل توجهی برای انجام HIIT در مقابل LISS وجود ندارد.
مزایا تمرین LISS چیست؟
مانند دیگر شکل های تمرینی ، این روش نیز مزایایی برای سلامتی دارد از جمله:
بهبود جریان خون ،
کاهش استرس ،
کاهش ریسک بیماری های قلبی و
بهبود عملکرد مغز.
دیگر مزایا عبارت اند از:
کمک به چربی سوزی .
این روش تمرینی توانایی بدن برای سوزاندن چربی به جای گلیکوژن ذخیره شده در عضله افزایش می دهد ،
همچنین بر اساس تحقیقی در سال 2014 تمرین هوازی مداوم در بهبود توزیع چربی موثرتر از HIIT می باشد.
برای تمامی سطوح مناسب است .
از آنجا که LISS راحت تر است و برای بدن ملایم تر برای ورزشکاران مبتدی مناسب تر است. ورزشکاران حرفه ای گاهی برای تمرینات استقامتی خود از آن استفاده می کنند.
به ریکاوری کمک می کند .
بخاطر آوردن فشار کمتر به قلب و بدن ، ممکن است ریکاوری سریع و راحت بعد از LISS تجربه شود.
راه موثری برای افزایش استقامت است .
ورزش کردن با شدت پایین برای مدت زمان طولانی فشار کمتری بر قلب و ریه ها به نسبت ورزش های شدت بالاتر وارد می کند.
طبق این موضوع می تواند راه موثری برای آماده شدن یک رویداد استقامتی باشد.
ریکاوری مناسبی بعد از یک تمرین سخت می باشد .
این نوع تمرین را می توان روز بعد از یک تمرین پر فشار نیز استفاده کرد.
معایب تمرین LISS چیست؟
به جلسه تمرینی طولانی ای احتیاج دارد .
بطور معمول 45 تا 60 دقیقه یک جلسه تمرینی آن به طول می انجامد.
ممکن است برای برخی کسل کننده باشد .
انجام یک ورزش با یک شدت برای مدت طولانی می تواند کسل کننده باشد. برای از بین بردن آن می توان تمرین همراه یک دوست یا گوش کردن به موسیقی مورد علاقه حین ورزش را در نظر گرفت.
ممکن است خطر برخی آسیب ها که در اثر استفاده بیش از حد پدید می آید افزایش یابد .
بر اثر تکرار بیش از حد ورزش برخی آسیب ها ممکن است پیش آید .
نتیجه گیری نهایی:
بطور خلاصه LISS یک نوع روش تمرینی هوازی است که بر خلاف HIIT با شدت کم و مدت طولانی انجام می شود و راه خوبی برای چربی سوزی افراد مبتدی است .
هر دوی این روش ها مزایا و معایب خود را دارند و در مقایسه هیچ کدام بهتر از دیگری نمی باشد .
برای جلوگیری از یکنواختی برنامه جا دادن هر دوی این روش ها می تواند گزینه ی مناسبی باشد.
توجه داشته باشید که اگر از مشکلی رنج می برید قبل شروع جلسات تمرینی تان با پزشک خود مشورت کنید.
مطالب مرتبط:
