راه های افزایش متابولیسم
متابولیسم در واقع تمام واکنش های شیمیایی صورت گرفته بد بدن هست. بدن عملکردش رو از طریق این واکنش های شیمیایی انجام میده.
متابولیسم به میزان کالری که بدن میسوزونه هم اطلاق میشه. و هر چه میزان متابولیسم بدن بالاتر باشه بدن کالری بیشتری میسوزونه.
داشتن متابولیسم پایین به اضافه وزن و بیماری های مزمن بعدی میتونه منجر بشه. در این مطلب به راه های افزایش متابولیسم اشاره کردیم و امیدواریم این اطلاعات به بهبود شرایط شما کمک کنه.
1-مصرف پروتئین کافی
مصرف غذا متابولیسم بدن رو به مدت چندین ساعت افزایش میده که به این اثر “اثر گرمازایی غذا” گفته میشه.
این اثر گرمازایی برای هضم، جذب ریزمغذی ها مورد نیاز هست. پروتئین به نسبت درشت مغذی های دیگه اثر گرمازایی بالاتری داره(15-30% در مقابل 5-10% برای کربوهیدارت و 0-3% برای چربی).
از طرف دیگه مصرف پروتئین میتونه به احساس سیری بیشتر و جلوگیری از پرخوری کمک میکنه.
مصرف پروتئین بالاتر در افرادی که در رژیم های غذایی کاهش وزن به سر میبرند، منجر به کاهش از دست دادن عضله و افزایش از دست دهی چربی میشه.
2-نوشیدن آب
نوشیدن آب به جای مصرف نوشیدنی های شیرین و … بسیار میتونه در روند کاهش وزن موثر باشه.
مصرف نوشیدنی های شیرین کالری زیادی به بدن وارد میکنند و جایگزینی اینها با آب میتونه از دریافت کالری اضافی جلوگیری کنه.
در مطالعاتی دیده شده مصرف آب مخصوصا آب سرد میتونه در افزایش متابولیسم مفید باشه.
3-انجام تمرینات بدنی شدید در بازه زمانی کوتاه
تمرینات بدنی شدید میتونه به افزایش متابولیسم بدن کمک کنه. این تمرینات میتونه در چربی سوزی بیشتر و افزایش متابولیسم بدن نقش داشته باشه.
4-انجام فعالیت هایی که به عضلات فشار وارد میکنند.
عضلات از نظر متابولیکی از چربی ها فعال تر هستند و نقش موثر تری در متابولیسم بدن دارند.
در نتیجه داشتن عضلات بیشتر به متابولیسم بالاتر بدن کمک میکنه.
از اونجایی که با افزایش سن عضلات بدن کاهش پیدا میکنند، انجام فعالیت هایی که به عضلات فشار وارد میکنند، میتونه روند کاهش عضلات رو کندتر کنه.
6-تا حد ممکن فعالیت های نشستنی رو کاهش بدین
کم تحرکی از عوامل کاهش متابولیسم بدن هست. پس تا جایی که میتونید فعالیت های نشستنی رو کاهش بدین.
اگه کارتون جوریه که بیشتر پشت میز میشینید، حداقل برای زمان های کوتاه تلاش کنید از پشت میز بلند شین و چند کشش ساده به بدنتون بدین.
یا میتونید به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.
7-نوشیدن چای سبز
در مطالعات دیده شده مصرف چای سبز میتونه به افزایش 4-5% متابولیسم کمک کنه.
مشاهده شده از طریق افزایش متابولیسم، چربی سوزی هم حدود 10% افزایش پیدا میکنه.
از اونجایی که این نوشیدنی کالری زیادی نداره مصرفش میتونه در روند کاهش وزن و همچنین حفظ وزن نقش داشته باشه.
مصرف این نوشیدنی در استاپ وزنی و زمانی که متابولیسم بدن کاهش پیدا کرده میتونه بسیار مفید باشه.
از طرف دیگه در مطالعاتی هیچ اثری برای نقش چای سبز در متابولیسم بدن مشاهده نکردند.
8-مصرف ادویه هایی مثل فلفل، زنجبیل و …
فلفل حاوی کپسایسین هست که میتونه در فرآیند افزایش متابولیسم بدن نقش داشته باشه.
گرچه که به این معنی نیست هر چه میزان فلفل دریافتی بیشتر باشه متابولیسم افزایش بیشتری پیدا میکنه. سعی کنید از این ادویه در مقدار معقول در غذاها استفاده کنید.
زنجبیل هم همین اثرات رو در فرآیند افزایش متبولیسم بدن داره.
9-داشتن خواب کافی و شبانه
قبلا هم اشاره کردیم که خواب ناکافی میتونه به کاهش متابولیسم بدن کمک کنه و ریسک چاقی رو افزایش بده.
همچنین خواب ناکافی میتونه به افزایش قند خون، مقاومت به انسولین و در نتیجه احتال ابتلا به دیابت نوع 2 منجر بشه.
خواب ناکافی در افزایش هورمون گرسنگی(گرلین) و کاهش هورمون سیری(لپتین) نقش داره.
10-نوشیدن قهوه
کافئین موجود در قهوه میتونه متابولیسم رو 3-11% افزایش بده! و مثل چای سبز میتونه به چربی سوزی بیشتر کمک کنه!
در نتیجه نوشیدن قهوه میتونه به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کنه.
با اصلاح اشتباهات کوچکی که در سبک زندگیمون داریم، میتونیم به بهبود متابولیسم و شرایط بدن مون کمک کنیم.
