سلامت استخوانها و مفاصل
برای سلامت استخوانها و مفاصل چه کنیم؟ حفظ استخوان های سالم در دوران جوانی از پوکی استخوان در سنین میان سالی جلوگیری می کند.
هر چه میزان توده استخوانی بیشتر باشد روند از دست دهی استخوان با افزایش سن کاهش می یابد.
در نتیجه برای جلوگیری از استئوپروز با افزایش سن باید به سلامت استخوان در دوران های مختلف زندگی توجه کنیم.
راه هایی که به سلامت استخوان ما کمک می کنند را میتوانید در این مطلب مطالعه کنید.
برای سلامت استخوان چه بخوریم ؟
مصرف سبزیجات با برگ سبز تیره
سبزیجات منبع خوب آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و K هستند.
اثر آنتی اکسیدانی موجود در سبزیجات از آسیب سلول های استخوانی جلوگیری می کند. سبزیجات ریزمغذی هی مختلف برای تشکیل و تقویت بافت استخوانی را فراهم می کنند.
دریافت سبزیجات کافی، تشکیل بافت سالم استخوانی در کودکی و همچنین محافظت از آن در دوران بزرگسالی را تضمین می کند.
فعالیت بدنی کافی
ورزش های قدرتی و تمرین هایی که بر پایه وزن بدن هستند بسیار در سلامت استخوان و تقویت آن موثر هستند.
ورزش در دوران کودکی به ساخت استخوان های مقاوم کمک می کند و همچنین در سنین بزرگسالی از کاهش بافت استخوانی پیشگیری می کند.
دریافت پروتئین کافی
تقریبا 50% بافت استخوان از پروتئین تشکیل شده است. در نتیجه دریافت پروتئین کافی نقش مهمی در سلامت استخوان دارد.
دریافت پروتئین ناکافی ممکن است در کاهش جذب کلسیم نقش داشته باشد که در حفظ بافت استخوان تاثیرگذار است.
اگرچه دریافت پروتئین زیاد هم اثر معکوس در سلامت استخوان ها دارد. همچنین دریافت پروتئین کافی در رژیم های کاهش وزن به پیشگیری از کاهش بافت استخوانی کمک می کند.
مصرف کلسیم
دریافت کلسیم کافی از طریق غذا به صورت روزانه از عوامل مهم در سلامت استخوان هاست.
بهتر است دریافت کلسیم از طریق غذا باشد تا مکمل. نیاز روزانه کلسیم برای بزرگسالان 1000 میلیگرم در روز است.
این مقدار برای نوجوانان 1300 و برای زنان در سنین بالاتر 1200 میلیگرم است.
کاهش مصرف سیگار و الکل
مصرف سیگار با ضعیف تر شدن استخوان های بدن مرتبط است.
مصرف الکل بیشتر از یک نوشیدنی برای خانم ها و دو نوشیدنی برای آقایان در روز در افزایش ریسک پوکی استخوان نقش دارد.
مصرف ویتامین D
ویتامین دی از جمله ترکیبات مهم برای ساخت استخوان های سالم و قوی است.
کمبود ویتامین دی به بروز مشکلات استخوانی مانند استئوپروز، استئوپنی و راشیتیسم در کودکان و بزرگسالان منجر می شود.
از منابع اصلی دریافت ویتامین دی به نور خورشید میتوان اشاره کرد.
ویتامین دی را از منابع غذایی مانند روغن کبدماهی و ماهی های چرب مانند سالمون دریافت کرد.
اگرچه کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و اکثر افراد نیاز به دریافت مکمل زیر نظر پزشک برای تامین ویتامین دی مورد نیاز دارند.
مطلب عوارض زیاد مصرف ویتامین دی را مطالعه کنید.
دریافت کالری کافی
دریافت کالری ناکافی از طریق کاهش توده عضلانی می تواند به سلامت استخوان آسیب بزند. داشتن رژیم غذایی متعادل با حداقل 1200 کالری در روز به سلامت بدن، دریافت کالری مناسب و ریزمغذی های کافی کمک می کند.
محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل
حفظ وزن در محدوده سلامتی
حفظ وزن در محدوده سلامتی و رعایت یک رژیم غذایی متعادل سرشار از ریزمغذی های فراوان در سلامت استخوان اهمیت دارد.
باید بدانید وزن کمتر از محدوده نرمال و همچنین چاقی یا اضافه وزن زیاد می تواند به مختل شدن سلامت استخوان منجر شود.
سیکل های کاهش وزن و سپس افزایش وزن متوالی هم در کاهش چگالی استخوان استخوان نقش دارند.
بهترین کار برای سلامت استخوان، حفظ وزن به صورت ثابت و در محدوده سلامتی است.
محاسبه کننده شاخص توده بدن-BMI
دریافت غذاهای غنی از منیزیم و روی
برای سلامت استخوان علاوه بر کلسیم، ویتامین دی مواد معدنی دیگری مانند منیزیم و روی هم نقش دارند.
رعایت رژیم غذایی سرشار از این ترکیبات عامل مهمی در سلامت استخوان هاست.
منابع غذایی روی: گوشت ها، تخم مرغ، شیر، لبنیات، حبوبات، دانه ها و مغزها
منابع غذایی منیزیم: شکلات تلخ، آجیل ها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل
مصرف اسیدچرب امگا3
مصرف اسیدچرب امگا3 اثر ضدالتهابی فوق العاده ای بر بدن دارد که میتواند از کاهش بافت استخوان با افزایش سن پیشگیری کند.
از جمله منابع غذایی تامین اسیدچرب امگا3 میتوان به گردو، تخم کتان، ماهی های چرب مانند سالمون اشاره کرد.
نتیجه گیر نهایی:
رعایت یک رژیم غذایی متعادل سرشار از ریزمغذی های مختلف، فعالیت بدنی متوسط و سبک زندگی سالم از جمله کاهش مصرف الکل و سیگار نقش مهمی در سلامت استخوان های بدن دارد.
