چطوری اشتهامون رو کاهش بدیم؟
چطوری اشتهامون رو کاهش بدیم؟ یکی از اصول مهم رژیم های کاهش وزن کنترل اشتهاست. اینجا ما یکسری توصیه های مفید برای کاهش اشتها آوردیم.
توصیه های کلی
1. غذاها را آرام بجویم.
2. غذا را در بشقاب های کوچک تر مصرف کنیم.
3. هنگام غذا خوردن تمرکزمون روی غذا باشه و جلوی تلویزیون غذا نخوریم.
4. وقتی که استرس داریم یا خسته هستیم از مصرف غذا خودداری کنیم چون ممکنه انتخاب های آگاهانه نداشته باشیم. بهتره اول پیاده روی، یوگا یا هر کاری که حالمون رو بهتر میکنه انجام بدیم و بعد بریم سراغ غذا خوردن.
توصیه های غذایی
1. مصرف ميان وعده:
استفاده از میوه ها و سبزی های کم کالری
2. استفاده از غذاهای حجیم، پرپروتئین، پرفیبر و با چربی سالم:
• حبوبات: فیبر زیادی دارند و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیاد هستند.
• غلات سبوس دار: حاوی فیبر زیادی هستند که در ایجاد احساس سیری موثر هست.
• سبزیجات و میوه های کم کالری: مصرفشون در میان وعده یا در کنار غذا میتونه بسیار موثر باشه.
• سوپ یا سالاد: مصرف سوپ سبزیجات و یا سالاد قبل شروع وعده غذایی اصلی میتونه به کاهش اشتها کمک کنه.
• آجیل: مصرف روزانه حدودا 30 گرم آجیل میتونه خیلی مفید باشه(حواسمون باشه مصرف زیاد آجیل میتونه کالری اضافی به بدن برسونه)
• اوت میل: نحوه تهیه اوت میل در قسمت آشپزی آورده شده. اوت میل ها وعده های پرفیبر و سرشاز از مواد مغذی هستند که میتونین در وعده صبحانه یا میان وعده ها مصرف کنین. اوت میل در کنار شیرکم چرب، میوه، کشمش یا مویز و آجیل ها ترکیبات خوشمزه و دلچسبی را ایجاد می کنند
3. انتخاب میوه ها و سبزی های کم کالری برای میان وعده ها:
سیب، پرتقال، کرفس، هویج، خیار
4. مصرف آب فراوان به میزان حداقل ۸ لیوان در شبانه روز :
اگر طعم آب براتون مطبوع نیست، میتونین با لیمو، نعناع و یا نارنج طعم دارش کنید.
5. استفاده از خود میوه و سبزی به جای آب میوه و سبزی
6. ورزش
اگر ورزش میکنید حتما بعد از ورزش یک وعده برای خودتون قرار بدید. این وعده میتونه شامل شیر و خرما، گرانولا، ماست کم چرب و نان سبوس دار و … باشه.
7. وعده های غذایی بیرون از خانه
میان وعده ها و وعده های غذایی که بیرون از خانه هستین را از شب قبل حاضر کنید و با خودتون به محل کار، دانشگاه، مدرسه و … ببرید. اینطوری وقتی گرسنه هستین مجبور نیستین انتخاب های ناآگاهانه، پرکالری و بدون ارزش غذایی داشته باشین.
8. اگر فشارخون، مشکل قلبی و محدودیت های دیگه برای مصرف قهوه ندارین، مصرف 1-2 فنجان قهوه ممکنه به کاهش اشتها کمک کنه.
9. همچنین دیده شده مصرف شکلات تلخ(البته نه به صورت زیاد چون کالری زیادی دارند) ممکنه به کاهش اشتها کمک کنه.
10. مصرف زنجبیل هم ممکنه اثر مثبت داشته باشه. ولی حواسمون باشه در مصرفش زیاده روی نکنیم. میتونیم گاهی اوقات از دمنوش های حاوی زنجبیل استفاده کنیم.
تغییر سبک زندگی
1. خواب کافی شبانه: حداقل به میزان 7-8 ساعت در شب.
2. مدیریت استرس.
3. ورزش به میزان حداقل سه روز در هفته و به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه.
ما اینجا یکسری از مواردی که ممکنه در کاهش اشتها موثر باشه را آوردیم. امیدواریم که براتون مفید باشه. اگر نمیتونیم به هیچ وجه اشتهاتون رو کنترل کنین حتما با پزشکتون در میون بگذارید.
