دسته: تغذیه سالم

کاهش کلسترول خون با ورزش

کلسترول بالا خون چه عوارضی دارد؟

آیا کاهش کلسترول خون با ورزش امکانپذیر هست؟ کلسترول یکی از چربی های موجود در خون هست که اگر به مقدار زیاد در عروق وجود داشته باشد به دیواره عروق چسبیده و ریسک بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

آیا ورزش در کاهش کلسترول موثر است؟

احتمالا اگر کلسترول بالا داشته باشید اولین چیزی که پزشک در کنار تغییر رژیم غذایی به شما توصیه میکند.

ورزش کردن است. ورزش کردن به افزایش کلسترول خوب خون(HDL) کمک میکند و همچنین در کاهش کلسترول بد خون نقش دارد.

 

چه ورزش هایی برای کاهش کلسترول مفید است؟

اینکه چه مدت زمانی وزش میکنید مهم تر از نوع ورزش شماست. انجام کارهای ساده به افزایش فعالیت شما کمک میکند مثل جایگزینی پله با اسانسور، دورتر پارک کردن ماشین و پیاده روی تا محل مورد نظر و …

سعی کنید حداقل روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. باید بدانید که هیچ ورزشی  به دیگری ارجحیت ندارد اما این ورزش هایی که در زیر اشاره میکنیم دیده شده که در کاهش کلسترول خون موثر ترند:

۱٫پیاده روی سریع یا دویدن

۲٫پیاده روی

۳٫دوچرخه سواری

۴٫شنا کردن

۵٫یوگا

۶٫ورزش با وزنه

.

تمام این ورزش ها در کاهش کلسترول و بیماری های قلبی عروقی موثرند و شما باید انتخاب کنید که کدام ورزش با روحیه شما بیشتر سازگار است و با علاقه میتوانید ورزش را انتخاب و ادامه دهید

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟ برای داشتن کارایی بهتر حین ورزش نیاز داریم که قبل از ورزش تغذیه مناسبی داشته باشیم.

غذای مناسب برای قبل ورزش؟

ترکیب غذاهای قبل از ورزش باید شامل کربوهیدارت( برای تامین کربوهیدارت)، پروتئین(برای عضله سازی) و چربی(برای تامین انرژی مورد نیاز بدن) باشد.

بهتر است بدانید کربوهیدارت سوخت اصلی برای ورزش های پرفشار و کوتاه مدت هست. و در ورزش های با مدت زمان بیشتر و فشار کمتر، چربی های به عنوان سوخت اصلی استفاده می شود.

مثال

اگه ۲-۳ ساعت قبل ورزش وعده رو میل میکنید:

نان تست سبوس دار + فیله مرغ + سالاد

املت+ نان تست جو + یک لیوان میوه

اگر کمتر از دو ساعت دیگر تمرین شما شروع می شود:

سریال + شیر

اوت میل+ موز + آجیل

اگر کمتر از یک ساعت دیگر ورزش شما شروع می شود:

ماست یونانی + میوه

میو هایی مثل موز، سیب و …

.

بهترین زمان برای مصرف وعده غذایی قبل ورزش چه زمانی است؟

این زمان به عوامل مختلفی بستگی دارد ولی بهتر است به طور میانگین ۲-۳ ساعت بین آخرین وعده غذایی و ساعت شروع تمرین فاصله باشد.

نوشیدن آب کافی هم قبل از ورزش فراموش نشود.

 

برای مطالعه سایر مطالب مربوط به فیتنس اینجا کلیک کنید.

نوشیدن آب همراه غذا

آیا نوشیدن آب همراه غذا مشکلی ایجاد می کند؟

پیش از این بیان شده مصرف نوشیدنی بهمراه غذا به بروز مشکلات گوارشی منجر می شود. در این مطلب به بررسی این مساله میپردازیم که آیا حقیقتا مصرف یک لیوان نوشیدنی همراه غذا در فرآیند هضم و جذب اختلال ایجاد می کند؟

نوشیدن آب و مایعات طی روز خواص بسیاری دارد اما افرادی مدعی هستند که نوشیدن مایعات همراه وعده غذایی منجر به بروز مشکلاتی می شود.

باید بگوییم بر اساس یافته های جدید نگرانی برای نوشیدن مایعات همراه وعده غذایی وجود ندارد. و در واقع اسید معده با نوشیدن مایعات رقیق نشده و اختلال در هضم غذا بوجود نمی آید.

جالب است بدانید نوشیدن آب همراه و یا بعد از وعده غذایی نه تنها مشکلی ایجاد نمی کند بلکه به هضم بهتر غذا هم کمک می کند.

نوشیدن آب همراه غذا فایده ای هم دارد؟

نوشیدن مایعات همراه غذا به راحت شکسته شدن غذا و هضم راحت تر، پیشگیری از نفخ و یبوست کمک می کند.

نوشیدن آب بهمراه وعده غذایی فاصلهای هر چند کوتاه در حین غذا خوردن می اندازد که به ارسال سیگنال سیری کمک می کند.

در نتیجه نوشیدن آب هنگام غذا خوردن می تواند از پرخوری بیش از حد هم جلوگیری کند که در فرآیند کاهش ورزش اهمیت دارد.

نوشیدن مایعات همراه غذا برای تمام افراد بی خطر است؟

نوشیدن مایعات همراه با وعده غذایی ممکن است برای افراد مبتلا به ریفلاکس معده اثرات منفی داشته باشد. در نتیجه بهتر است این افراد مایعات را در فاصله بین دو وعده غذایی بنوشند.

نتیجه گیری نهایی:

نوشیدن آب در حین مصرف وعده غذایی نه تنها مشکل زا نیست. بلکه به هضم بهتر و راحت تر غذا کمک می کند. اما اگر به هر دلیلی با مصرف آب حین و یا بعد از وعده غذایی دچار مشکل شدید بهتر است نوشیدن آب را به فاصله بین دو وعده غذایی به تعویق بیاندازید.

 

 

هیدراتاسیون

پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

بیماری های قلبی عروقی یکی از علل شایع مرگ و میر به حساب می آیند که عوامل خطر مختلفی ریسک این بیماری را افزایش می دهند.

برخی از این عوامل خطر مثل سن، جنس و ژنتیک غیر قابل تغییر هستند. اما بسیاری از عوامل خطر مرتبط با این بیماری ها با تغییر سبک زندگی قابل تغییر و پیشگیری هستند.

در این مطلب به بررسی این مساله میپردازیم که چگونه با اصلاح عادات غلط از بروز بیماری های قلبی عروقی پیشگیری کنیم.

-سیگار و دخانیات

یکی از مهم ترین مسائلی که در سلامت قلب و عروق مهمه ترک سیگار، قلیون و … هست. حتی باید بدانید که در معرض دود سیگار و … بودن هم همین اثرات مضر را برای سلامتی دارد.

جالب است که بدانید اثرات کاهش ریسک بیماری های قبی عروقی از فردای روزی که سیگار را ترک می کنید آغاز می شود. با گذشت یک سال از ترک سیگار ریک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی حدود ۵۰% کاهش می یابد.

-فعالیت بدنی

داشتن فعالیت بدنی منظم ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهد. ورزش کردن علاوه بر کنترل وزن به کاهش بقیه ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی عروقی مثل فشارخون بالا، کلسترول خون بالا و دیابت نوع دو کمک میکند.

توصیه میشه حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش هوازی با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه در هفته ورزش هوازش با شدت زیاد داشته باشد

اگر به هر دلیلی به هدفی که در بالا اشاره شد نمی توانید برسید نگران نباشید! ۵ دقیقه تحرک مثل استفاده از پله، باغبانی، خانه داری و … برای شروع میتواند کمک کننده باشد.

اما تمام تلاشتان را بکنید که به مرور زمان تحرک خود را افزایش دهید. زیرا با افزایش شدت، مدت و دفعات ورزش کردن شما اثرات مفید بیشتری بر سلامتی خود اهد خواهید بود.

–رژیم غذایی سالم

رژیم غذایی سالم میتواند در پیشگیری از فشارخون بالا، کلسترول بالای خون و دیابت نوع ۲ به عنوان ریسک فاکتور های بیماری قلبی عروقی نقش داشته باشد.

رژیم  غذایی سالم که برای سلامت قلب و عروق در نظر گرفته می شود شامل:

-میوه و سبزی

-حبوبات

-ماهی

-لبنیات کم چرب

-غلات سبوس دار

-چربی های سالم مثل روغن زیتون، آجیل و …

رژیم مدیترانه ای شامل این ترکیبات است که توضیحات بیشتر این رزیم را اینجا بخوانید.

 

چه مواردی باید در اینگونه رژیم ها محدود شوند؟

-نمک

-شکر

-کربوهیدرات تصفیه شده

-الکل

-چربی های اشباع مثل لبنیات پرچرب و یا چربی موجود در گوشت قرمز

چربی های ترانس مانند چربی موجود در فست فودها، چبپس و ..

 

-وزن سالم

اضافه وزن و چاقی مخصوصا در سنین میان سالی ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد. یکی از راه های تشخیص وزن سالم محاسبه نمایه توده بدنی(BMI ) است. از طریق این لینک میتوانید BMI خود را محاسبه کنید.

BMI بالاتر از ۲۵ جز دسته اضافه وزن و چاقی محسوب می شود که با افزایش ریسک پرفشاری خون، کلسترول بالا و … و ریسک بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.

دور کمر بالا هم یکی از نشانه های چربی شکمی بالاست که با افزایش بیماری های قلبی عروقی همراه است. دور کمر بالای ۱۰۱ سانتی متر برای مردان و ۸۹ سانتی متر برای زنان دور کمر زیاد محسوب می شود.

باید بدانید حتی کاهش وزن اندک(۳-۶%) هم در کاهش چربی خون، قندخون و … موثر است. که میتواند در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نقش داشته باشد.

-خواب کافی

افرادی که خواب ناکافی دارند ریسک بیشتری برای ابتلا به چاقی، فشارخون بالا و دیابت و … دارند. بیشتر افراد حداقل ۷ ساعت خواب کافی و شبانه نیاز دارند. حتما خواب تان را زمانبندی کنید. ددر ساعت مشخصی به تخت خواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب برخیزید.

-استرس

استرس و اضطراب زیاد آثار مخرب زیادی بر سلامتی دارد. این آثار سو هنگامی که با پرخوری، سیگار کشیدن، نوشیدن مشروبات الکی و .. هنگام استرس همراه باشد، دو چندان است. از روش های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، فعالیت بدنی و کمک مشاور بهره بگیرید.

-چکاپ

چکاپ مرتب و سالیانه ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی عروقی مثل فشارخون ، چربی خون و قند خون به پیشگیری از ابتلا به بیماری های قلبی عروقی کمک می کند.

غذا و سلامت جنسی

آیا غذا در سلامت جنسی ما نقش داره؟ چه غذاهایی در بهبود عملکرد جنسی ما موثره؟

برای داشتن زندگی جنسی سالم نیاز به سلامت جسمی و ذهنی داریم. در نتیجه نقش غذا برای سلامت فیزیکی رو نمیتونیم نادیده بگیریم.

غذاهایی که در پایین اورده میشن ممکنه در بهبود عملکرد شما نقش داشته باشن:

۱-گوشت

انواع مختلف گوشت شامل مرغ، گوشت گوساله یا گلو و … شامل روی، کارنیتین و اسیدآمینه آرژنین هستند.

کارنیتین و آرژنین در بهبود جریان خون موثر هستند که در بهبود زندگی جنسی بسیار میتونه مفید باشه.

اگر گیاهخوار هستید میتونید از آجیل، لبنیات و حبوبات به عنوان منابع پروتئین استفاده کنید.

فقط حواستون باشه مصرف گوشت و محصولات حیوانی در حد متعادل باشه و زیاده روی نکنید چون مصرف بی رویه محصولات حیوانی هم میتونه ریسک بیماری های مختلف رو بالا ببره.

۲٫ماهی مثل سالمون

ماهی ها حاوی اسیدچرب امگا۳ هستند که میتونن در بهبود زندگی جنسی شما موثر باشن. امگا۳ از طریق بهبود جریان خون میتونه این نقش رو ایفا کنه.

۳٫دانه ها و آجیل

مثل گردو، بادا، تخمه کدو، فندق، تخمه آفتابگردان و …  حاوی روی، ارژنین، امگا۳ و ریزمغذی های بسیاری هستند که میتونن از طریق بهبود جریان خون به بهبود زندگی جنسی کمک کنن.

۴٫سیب

سیب مثل توت ها، آلبالو، گیلاس، پیاز، انگور قرمز و … حاوی کوئرستین هستند. کوئرستین یک آنتی اکسیدان است که اثرات مفیدی در سلامتی دارد.

این آنتی اکسیدان اثرات مختلفی در کاهش التهاب، بهبود جریان خون و … داره. این ترکیب به شکل های مختلف میتونه در زندگی جنسی شما اثرات مثبت داشته باشه.

۵٫سیر

سیر برای کاهش فشارخون، کلسترول خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مصرف میشه. خاصیت ضدانعقادی این ماده باعث یشه اثرات مثبتی در بهبود جریان خون داشته باشه.

۶٫شکلات

شکلات حاوی فنیل اتیل آمین، متیل گزانتین و … هست که در ترشح هورمون شادی (اندروفین) نقش دارند. که ترشح این هورمون میتونه در کیفیت زندگی جنسی شما موثر باشه.

 

غذاهایی که در ایجاد نفخ نقش دارند

غذاهایی که در ایجاد نفخ نقش دارند کدامند. پیش از این درمورد مشکلات نفخ و راه حل آن توضیح داده بودیم. در اینجا غذاهای نفخ آور را توضیح خواهیم داد.

 

لوبیا و عدس:

حبوبات از منابع خوب فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی فراوان هستند. اما به دلیل ترکیب قند موجود در حبوبات ممکن است در بعضی افراد مشکلاتی مانند نفخ، کرامپ شکمی و اسهال ایجاد کنند.

خیساندن حبوبات و تعویض چند باره آب حبوبات به کاهش نفخ ناشی از مصرف حبوبات کمک می کند.

 

نوشیدنی های گازدار

نوشیدنی های گازدار منبع تولید گاز در رژیم غذایی است. تا حد ممکن از مصرف نوشیدنی های گازدار خودداری کنید و این نوشیدنی ها رو با آب جایگزین کنید.

 

گندم

گلوتن موجود در گندم در بعضی از افراد حساسیت ایجاد می کند که میتواند به علائم گوارشی مانند نفخ، اسهال و … منجر شود. در این صورت تا حد ممکن از مصرف ترکیبات حاوی گندم، جو، چاودار و … خودداری کنید.

 

بروکلی و دیگر سبزیجات خانواده کلم

سبزیجات خانواده کلم سرشار از فیبر، ویتامین کا، ویتامین ث، آهن و پتاسیم هستند. اما مصرف آنا در بعضی افراد به بروز نفخ منجر می شود.

 

پیاز و سیر

سیر و پیاز خام از منابع فیبر در رژیم غذایی هستند که ممکن است در بروز نفخ دخیل باشند. مصرف سیر و پیاز پخته در کاهش بروز مشکلات گوارشی تاثیرگذار است.

 

جو

جو منبع خوب فیبر، ویتامین و مواد معدنی مانند سلنیوم و منیزیم است. به دلیل محتوی فیبر بالا مصرف جو در بروز نفخ و مشکلات گوارشی نقش دارد.

 

لبنیات

لبنیات منبع خوب کلسیم و پروتئین در رژیم غذایی هستند. بسیاری از افراد نسبت به قند موجود در شیر(لاکتوز) عدم تحمل دارند و در صورت مصرف شیر مشکلات گوارشی مانند نفخ، کرامپ و اسهال بروز می کند.

 

سیب

سیب منبع فیبر، ویتامین ث و آنتی اکسیدان هاست. اما مصرف سیب ممکن است به بروز نفخ و دیگر مشکلات گوارشی  منجر شود.

 

قندهای الکلی

قندهای الکی که در آدامس و … یافت می شود، می تواند به بروز مشکلات گوارشی از جمله نفخ منجر شود.

 

نتیجه گیری نهایی

اگر مشکل نفخ دارید لازم نیست تمام آیتم های گفته شده در بالا را حذف کنید. میتوانید آیتم ها را دانه به دانه بررسی کنید و غذایی که به بروز مشکل گوارشی در شما منجر می شود حذف کنید.

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟ وقتی ورزش میکنیم، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده میکنن و در نتیجه بعد از ورزش بدن نیاز به ساختن دوباره این ذخایر گلیکوژنی داره.

همچنین در حین ورزش ممکنه بعضی از عضلات آسیب ببینن که بدن برای ترمیم این سلول ها نیاز به سوخت مناسب داره.

مصرف وعده غذایی مناسب بعد از ورزش این فواید رو داره:

۱-کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات.

۲-افزایش سنتز پروتئین عضلات.

۳-ترمیم دوباره ذخایر گلیکوژن تخلیه شده

۴-ریکاوری بهتر بعد از ورزش

حالا میریم سراغ درشت مغذی های مورد نیاز بعد از ورزش:

پروتئین

مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش، آمینواسید کافی برای ترمیم و یا ساخت سلول های عضلانی رو تامین میکنه. مصرف پروتئین کافی برای تامین اسیدهای آمینه شاخه دار هم ضروریه!

کربوهیدارت

گلیکوژن به عنوان سوخت حین ورزش مصرف میشه و مصرف کربوهیدارت کافی بعد از ورزش این گلیکوژن مصرف شده رو جایگزین میکنه.

چربی

مصرف چربی زیاد با کاهش سرعت جذب غذاها ممکنه اثرات خوبی نداشته باشه. ولی مصرف متعادل چربی ها مخصوصا از انواع سالم اونها میتونه اثرات مفیدی در ریکاوری بعد از ورزش داشته باشه.

بهترین زمان برای وعده بعد از ورزش کیه؟

بعد از ورزش بدن توانایی بالایی برای تولید کلیگوژن داره. در نتیجه ما باید سوخت کافی برای تولید کلیگوژن رو تامین کنیم.

به همین دلیل در اولین فرصت بعد از ورزش بهتره ترکیب کربوهیدارت و پروتئین ها رو مصرف کنیم. اگه تا دو ساعت بعد از ورزش کربوهیدارت مصرف نکنیم، تولید گلیکوژن ۵۰% کاهش پیدا میکنه.

پس حواستون باشه حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده غذایی مناسب رو میل کنید.

چه غذاهایی بعد از تمرین بخوریم؟

هدف اولیه ما تامین ریزمغذی های کافی برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش هست. انتخاب غذاهایی که سریع تر هضم میشن به جذف سریع تر ریزمغذی های مناسب کمک میکنه!

در اینجا لیستی از مواد غذایی مناسب برای مصرف بعد از ورزش آوردیم:

کربوهیدارت(برای تامین ذخایر گلیکوژن):

سیب زمینی

شیرکاکائو

کینوا

برنج

میوه(موز، کیوی، توت ها، آناناس و …)

اوت میل

پاستا

سبزیجات با برگ سبز تیره

پروتئین(برای ترمیم سلول های عضلانی و سنتز سلول های جدید):

تخم مرغ

ماست یونانی

ماهی سالمون، تن و …

مرغ

پروتئین بار

چربی ها

آجیل

کره بادام زمینی و ….

آووکادو

 

مثال هایی از وعده غذایی بعد از ورزش

ترکیب غذاهایی که در لیست بالا آورده شده میتونه به تامین ریزمغذی های کافی برای بعد از ورزش کمک کنه. در اینجا چند مثال آوردیم:

مرغ گریل شده + سبزیجات بخارپز

املت + جوانه گندم + نان تست سبوس دار

ماهی سالمون یا تن + پوره سیب زمینی

اوت میل + موز+ بادام

ماست یونانی + گرانولا

سریال + شیر

سالاد کینوا

نوشیدن آب کافی

یکی از مهم ترین مواردی که باید بهش دقت کنیم نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزشه. در حین ورزش آب و الکترولیت های زیادی از دست میدیم که با مصرف نوشیدنی مناسب میتونیم این ترکیبات رو جایگزین کنیم.

شما میتونین برای درست کردن نوشیدن ورزشی در منزل به مطلب “نوشیدنی ورزشی” که در همین سایت نوشته شده مراجعه کنید.

میتونین از نوشیدنی های ورزشی حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار هم استفاده کنین که اینطوری هم آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن تامین میشه و هم اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تامین میشه.(این نوشیدنی ها رو باید از فروشگاه ها تهیه کنید).

مصرف مقدار کافی کربوهیدارت، پروتئین بعد از ورزش بسیار ضروریه. این ترکیبات به سنتز عضلات ، ریکاوری بهتر بعد از ورزش و افزایش عملکرد بدن کمک میکنن.

حتما حواستون باشه وعده غذایی بعد از ورزش رو تا حداکثر دو ساعت بعد از ورزش میل کنید. نوشیدن آب و الکترولیت کافی از طریق نوشیدنی ورزشی هم فراموش نشه.

وقتی ورزش میکنیم، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده میکنن و در نتیجه بعد از ورزش بدن نیاز به ساختن دوباره این ذخایر گلیکوژنی داره.

همچنین در حین ورزش ممکنه بعضی از عضلات آسیب ببینن که بدن برای ترمیم این سلول ها نیاز به سوخت مناسب داره.

مصرف وعده غذایی مناسب بعد از ورزش این فواید رو داره:

۱-کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات

۲-افزایش سنتز پروتئین عضلات

۳-ترمیم دوباره ذخایر گلیکوژن تخلیه شده

۴-ریکاوری بهتر بعد از ورزش

حالا میریم سراغ درشت مغذی های مورد نیاز بعد از ورزش:

پروتئین

مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش، آمینواسید کافی برای ترمیم و یا ساخت سلول های عضلانی رو تامین میکنه. مصرف پروتئین کافی برای تامین اسیدهای آمینه شاخه دار هم ضروریه!

کربوهیدارت

گلیکوژن به عنوان سوخت حین ورزش مصرف میشه و مصرف کربوهیدارت کافی بعد از ورزش این گلیکوژن مصرف شده رو جایگزین میکنه.

چربی

مصرف چربی زیاد با کاهش سرعت جذب غذاها ممکنه اثرات خوبی نداشته باشه. ولی مصرف متعادل چربی ها مخصوصا از انواع سالم اونها میتونه اثرات مفیدی در ریکاوری بعد از ورزش داشته باشه.

بهترین زمان برای وعده بعد از ورزش کیه؟

بعد از ورزش بدن توانایی بالایی برای تولید کلیگوژن داره. در نتیجه ما باید سوخت کافی برای تولید کلیگوژن رو تامین کنیم. به همین دلیل در اولین فرصت بعد از ورزش بهتره ترکیب کربوهیدارت و پروتئین ها رو مصرف کنیم.

اگه تا دو ساعت بعد از ورزش کربوهیدارت مصرف نکنیم، تولید گلیکوژن ۵۰% کاهش پیدا میکنه!  پس حواستون باشه حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده غذایی مناسب رو میل کنید.

چه غذاهایی بعد از تمرین بخوریم؟

هدف اولیه ما تامین ریزمغذی های کافی برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش هست. انتخاب غذاهایی که سریع تر هضم میشن به جذف سریع تر ریزمغذی های مناسب کمک میکنه!

در اینجا لیستی از مواد غذایی مناسب برای مصرف بعد از ورزش آوردیم:

کربوهیدارت(برای تامین ذخایر گلیکوژن):

سیب زمینی

شیرکاکائو

کینوا

برنج

میوه(موز، کیوی، توت ها، آناناس و …)

اوت میل

پاستا

سبزیجات با برگ سبز تیره

پروتئین(برای ترمیم سلول های عضلانی و سنتز سلول های جدید):

تخم مرغ

ماست یونانی

ماهی سالمون، تن و …

مرغ

پروتئین بار

چربی ها

آجیل

کره بادام زمینی و ….

آووکادو

 

مثال هایی از وعده غذایی بعد از ورزش

ترکیب غذاهایی که در لیست بالا آورده شده میتونه به تامین ریزمغذی های کافی برای بعد از ورزش کمک کنه. در اینجا چند مثال آوردیم:

مرغ گریل شده + سبزیجات بخارپز

املت + جوانه گندم + نان تست سبوس دار

ماهی سالمون یا تن + پوره سیب زمینی

اوت میل + موز+ بادام

ماست یونانی + گرانولا

سریال + شیر

سالاد کینوا

نوشیدن آب کافی

یکی از مهم ترین مواردی که باید بهش دقت کنیم نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزشه! در حین ورزش آب و الکترولیت های زیادی از دست میدیم که با مصرف نوشیدنی مناسب میتونیم این ترکیبات رو جایگزین کنیم.

شما میتونین برای درست کردن نوشیدن ورزشی در منزل به مطلب “نوشیدنی ورزشی” که در همین سایت نوشته شده مراجعه کنید.   میتونین از نوشیدنی های ورزشی حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار هم استفاده کنین که اینطوری هم آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن تامین میشه و هم اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تامین میشه(این نوشیدنی ها رو باید از فروشگاه ها تهیه کنید)

 

مصرف مقدار کافی کربوهیدارت، پروتئین بعد از ورزش بسیار ضروریه. این ترکیبات به سنتز عضلات ، ریکاوری بهتر بعد از ورزش و افزایش عملکرد بدن کمک میکنن. حتما حواستون باشه وعده غذایی بعد از ورزش رو تا حداکثر دو ساعت بعد از ورزش میل کنید. نوشیدن آب و الکترولیت کافی از طریق نوشیدنی ورزشی هم فراموش نشه.

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

چاقی شکمی چه عوارضی داره؟

میدونید راه هایی برای کاهش چربی شکمی چیه؟ دیده شده وجود چربی اضافی در ناحیه شکم با افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است. به همین دلیل کاهش چربی های شکمی به داشتن بدن سالم تر کمک میکنه.

از کجا بدونیم چاقی شکمی داریم؟

از طریق محاسبه محیط دور کمر میتونیم چاقی شکمی رو محاسبه کنیم. این کار رو به راحتی در منزل هم میتوینم انجام بدیم. دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر در مردان و بیشتر از ۸۸ سانتی متر در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته میشه.

چه راه هایی برای کاهش چربی شکمی وجود داره؟

در اینجا به مواردی که ممکنه در کاهش چربی شکمی به ا کمک کنه اشاره کردیم.

۱-حذف مصرف قند، شکر  و نوشیدنی های شیرین

مصرف قند و شکر اضافه با اثر بر متابولیسم بدن میتونه روی سلامتی ما موثر باشه! دیده شده در افرادی که قند و شکر به مقدار زیادی مصرف میکنند، تجمع چربی در ناحیه شکم و کبد بیشتر صورت میگیره. از این طریق مقاومت به انسولین و در نتیجه بروز بقیه بیماری های مزمن هم ممکنه رخ بده.

در نتیجه حذف مصرف قند و شکر اضافی که در آبنبات، شیرینی، آب میوه های صنعتی، نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه، ماالشعیر و …. وجود داره، میتونه به بهبود سلامت بدن کمک کنه.

۲-مصرف پروتئین بیشتر

در کاهش وزن پروتئین یکی از مهم ترین درشت مغذی ها به حساب میاد. دیده شده افزایش مصرف پروتئین-البته به صورت اصولی و زیر نظر متخصص- میتونه به کاهش وزن و همچنین کاهش چربی های شکمی کمک کنه.

در نتیجه مصرف غذاهای غنی از پروتئین مثل تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، آجیل، گوشت ها، لبنیات و …. به عنوان منبع خوب پروتئین میتونه در سلامت بدن موثر باشه.

اگر وگان و یا گیاهخوار هستین میتونین منابع خوب پروتئین رو در “پروتئین های گیاهی” مطالعه کنید.

۳-کاهش مصرف کربوهیدرات

مشاهده شده مصرف کربوهیدرات مخصوصا کربوهیدارت تصفیه شده مثل نان و برنج سفید، قند و شکر اضافه، نوشیدنی های شیرین و … با افزایش چربی های شکمی مرتبط است. در نتیجه کاهش مصرف کربوهیدارت میتونه در کاهش چربی های شکمی نقش داشته باشه! توجه کنین کاهش مصرف کربوهیدارت حتما زیر نظر متخصص باشه و خودسرانه مقدار کربوهیدارت مصرفی خودتون رو کاهش ندین! البته که حذف مصرف کربوهیدرات های ساده کاری هست که میتونین خودتون در رژیم غذاییتون اعمال کنین.

۴-مصرف غذاهای سرشار از فیبر

مصرف غذاهای با فیبر زیاد میتونه در فرآیند کاهش وزن بسیار موثر باشه. مصرف فیبر با تسهیل حرکات روده میتونه در بهبود عملکرد گوارشی هم موثر باشه. همچنین با ایجاد احساس سیری میتونه در کاهش اشتها هم نقش داشته باشه.

دیده شده مصرف فیبر به مقدار کافی میتونه در کاهش چربی های بدن از جمله چربی های شکمی موثر باشه. شما میتونین فیبر مورد نیاز بدنتون رو از طریق مصرف میوه، سبزی، حبوبات، غلات سبوس دار تامین کنید.

۵-ورزش کردن

ورزش کردن در فرآیند کاهش چربی های شکمی بسیار موثره! حواستون باشه که انجام ورزش های مخصوص ناحیه شکم مثل دراز نشست و … در کاهش چربی های شکمی نقشی ندارند.

ورزش های هوازی مثل پیاده روی، دویدن، شنا کردن و … میتونن در کاهش چربی های شکمی نقش داشته باشن.

همچنین ورزش کردن میتونه به کاهش التهاب، کاهش قند خون و … کمک کنه.

۶-کالری دریافتی رو بر اساس نیاز بدنتون دریافت کنید

بدین منظور که کالری دریافتی با کالری مصرفی بدنتون تطبیق داشته باشه. اولین کاری که باید برای تنظیم رژیم غذایی انجام بدین، دونستن کالری مورد نیاز بدن هست و بعد در مراحل بعدی میتونین پروتئین دریافتی رو بیشتر کنین و یا کربوهیدارت مصرفی رو کم کنین.

حواستون باشه علاوه بر کالری دریافتی کیفیت مواد غذایی که دریافت میکنین مهمه! تمام تمرکزتون برای مصرف پروتئین و کاهش کربوهیدارت نباشه! از مصرف میوه، سبزی، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و … غافل نشین. البته که تمام این ترکیبات رو در قالب کالری مورد نیاز بدنتون مصرف کنید.

چه زمانی به فرد لاغر گفته میشه؟

فرد با  نمایه توده بدنی(BMI) کمتر از ۱۸٫۵ دچار کمبود وزن هست که طبقه بندی های مختلفی داره. شما میتونین  از طریق “محاسبه کننده شاخص توده بدن” BMI خودتون رو محاسبه کنید.

البته که داشتن BMI کمتر از ۱۸٫۵ لزوما به معنی مشکلات سلامتی نیست.

فاکتورهای زیادی در این طبقه بندی دخیل هستند. ممکنه خیلی از افراد بر اساس BMI دچار کمبود وزن باشند ولی سلامت بدن کاملی دارند.

اگه به هر دلیلی نیاز به افزایش وزن برای رسیدن به محدوده وزنی سلامت خودتون دارید این مطلب رو مطالعه کنید.

چجوری افزایش وزن بدیم؟

افزایش وزن از راه درست بسیار مهمه! شما ممکنه با مصرف نوشابه یا دونات و … وزنتون زیاد بشه ولی در عین حال سلامتی بدنتون در حال تخریب هست.

ما برای افزایش وزن نیاز به افزایش عضلات بدن به جای زیاد شدن چربی ها مخصوصا چربی شکمی داریم.

بسیاری از بیماری های مزمن مثل دیابت، بیماری های قلبی عروقی و .. در افراد با وزن نرمال رخ میده.

در نتیجه داشتن سبک زندگی سالم و مصرف غذاهای سالم در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن بسیار مهمه!

راه های افزایش وزن

۱-دریافت کالری بیشتر از کالری مصرف شده توسط بدن

 

اولین قدم برای افزایش وزن دریافت کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن هست.

برای افزایش وزن تدریجی اضافه کردن  ۳۰۰-۵۰۰ کالری به مقدار مورد نیاز روزانه کافیه.

ولی اگه میخوای سرعت افزایش وزنتون بیشتر بشه ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بیشتر باید دریافت کنین.

 

۲-دریافت پروتئین کافی

 

یکی از درشت مغذی های مهم برای افزایش وزن سالم دریافت پروتئین هست.

برای ساخت عضلات بیشتر حین افزایش وزن نیاز به پروتئین کافی داریم وگرنه کالری اضافی دریافتی به صورت چربی در بدن تجمع پیدا میکنه.

البته از این نکته نباید غافل بشیم که مصرف پروتئین میتونه به احساس سیری بیشتر کمک کنه و اشتها رو کاهش بده. در نتیجه از مصرف پروتئین بیش از اندازه هم خودداری کنید.

غذای غنی از پرتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، ماکیان، لبنیات، حبوبات، آجیل و …. هستند.

اگه نمیتونین پروتئین کافی رو از غذاها دریافت کنین حتما زیر نظر متخصص مصرف مکمل های پروتئینی رو شروع کنین.

 

۳-داشتن حداقل ۳ وعده غذایی اصلی

 

توجه کنین که حتما وعده صبحانه، ناهار و شام رو داشته باشین و این وعده ها حاوی مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشه.

 

۴-مصرف غذاهای با کالری بالا و کم حجم

 

البته اینجا منظورمون غذاهای بی کیفیت و یا به اصطلاح جانک فود ها نیستند. غذاهایی که ریزمغذی های فراوان دارند و کالری زیاد اما در حجم کم. در اینجا به چند مورد از این غذاهای اشاره میکنیم

*آجیل ها: بادام، گردو، پسته، فندق، بادام زمینی و …

 

*میوه های خشک: خرما، توت خشک، میوه های خشک شده، انجیر خشک و…

 

*لبنیات پرچرب: ماست، شیر و پنیر پرچرب در این زمینه میتونه کمکمون کنه.

 

*روغن ها و چربی ها: مثل روغن زیتون که میتونین در هر وعده غذایی روی برنج یا سالادتون بریزد.

*غلات: غلات دانه کامل مثل برنج قهوه ای، جو، جودوسر و …

 

*گوشت ها: مرغ، گوشت قرمز و …(سعی کنید قسمت هایی که چربی بالاتری داره انتخاب کنید. البته که منظورمون چربی اضافه همراه گوشت نیست. مثلا ران مرغ به نسبت سینه مرغ چربی بالاتری داره).

 

*کره بادام زمینی، آووکادو، شکلات تلخ، گرانولا، حلوا شکری، کره کنجد و …. ترکیباتی هستند که میتونید در میان وعده یا در کنار وعده های غذاییتون داشته باشید.

 

*اگه با مصرف سبزی اشتهاتون کم میشه و تمایلی به مصرف وعده غذایی اصلی ندارین میتونین مصرف سبزی رو در کنار وعده غذایی اصلی محدود کنید ولی در عوض در میان وعده ها میتونین از هویج یا خیار با ترکیب حمص یا کره بادام زمینی استفاده کنید.

 

اینطوری هم سبزی مورد نیاز روزانه رو دریافت میکنین هم از حمص یا کره بادام زمینی کالری مورد نیاز برای افزایش وزن رو میگیرید.

 

*اما مصرف میوه میتونه به افزایش وزن کمک کنه! معمولا میوه ها کالری بیشتری از سبزی ها دارند ولی توجه کنین میوه هایی که کمتر نیاز به جویدن دارند رو انتخاب کنید مثل موز!

 

*شما میتونین در کنار غذا یا سالادی که میل میکنین از دانه هایی مثل کنجد، تخم کتان و … استفاده کنین که از طریق مصرف چربی های سالم کالری مناسبی هم دریافت کنید.

 

۵-آب ننوشید

توجه کنین که قبل از مصرف وعده غذایی آب ننوشید چون باعث احساس سیری میشه و اشتهای شما رو کم میکنه!

 

۶-افزایش تعداد وعده ها و میان وعده ها

تعداد وعده های غذایی و میان وعده ها رو افزایش بدین! حداقل سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده برای خودتون در نظر بگیرید

 

۷- استفاده از بشقاب بزرگتر

از بشقاب های بزرگ تر برای صرف غذا استفاد کنید.

 

۸-خواب کافی

توجه کنین که خواب کافی و شبانه داشته باشین.

 

۹-کاهش استرس

از استرس دوری کنید.

 

۱۰-ترک سیگار

اگه سیگار میکشید باید بدونید که ترک سیگار میتون به افزایش وزن شما کمک کنه!

 

معمولا افزایش وزن سخت تر از کاهش وزن هست ولی با رعایت یه سری از نکات و تغییر سبک زندگی میتونیم افزایش وزن سالم داشته باشیم که بیشتر این افزایش وزن از عضلات باشه تا چربی ها.

 

اگه کسی رو میشناسین که نیاز به افزایش وزن داره این مطلب رو براش ارسال کنید.