۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

7 تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها چی میتونه باشه . ریزمغذی های زیادی برای سلامتی بدن ضروری هستند. اگه رژیم غذایی متعادل داشته باشیم میتونیم ریزمغذی های مورد نیاز رو دریافت کنیم. اما این کمبود ها کی رخ میده؟

زمانی که در رژیم غذایی مون از ترکیبات و گروه های غذایی مختلف استفاده نکنیم و در واقع تنوع رو در انتخاب غذاها رعایت نکنیم.

۱-کمبود آهن

یکی از ریزمغذی های ضروری برای بدن هست. ترکیب اهن یکی از اجزای مهم در سلول های خونی هست که در ساخت هموگلوبولین-برای انتقال اکسیژن به سلول ها – نقش داره.

کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای ریزمغذی هاست و بیشتر از ۲۵% مردم دنیا مبتلا به کمبود اهن هستند. افرادی که بیشتر مستعد کمبود آهن هستند شامل کودکان، زنان باردار، زنان در سنین باروری، گیاهخواران و..

علائم کمبود آهن خستگی، ضعف، تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد مغز هستند.

بهترین منابع آهن هم(آهن موجود در منابع حیوانی):

  • گوشت قرمز: با هر ۸۵ گرم گوشت، ۳۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
  • گوشت امعا احشا: در هر ۸۱ گرم، ۵۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
  • صدف: در هر ۸۵ گرم ۵۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.

بهترین منابع آهن غیرهم(اهن موجود در منابع گیاهی):

  • لوبیا: در هر ۸۵ گرم، ۳۳% نیاز روزانه تامین میشه.
  • دانه ها: کدو، کنجد، آفتابگردون و … در هر ۲۸ گرم ۱۱% نیاز روزانه تامین میشه.
  • سبزیجات با برگ سبز تیره: بروکلی، کلم، اسفناج و … در هر ۲۸ گرم ۵٫۵% نیاز روزانه آهن تامین میشه.

توجه کنین مصرف مکمل آهن فقط در صورتی که کمبود وجود داشته باشه توصیه میشه! مصرف خودسرانه مکمل اهن میتونه عوارض بدی داشته باشه.

ویتامین ث میتونه افزایش دهنده جذب آهن باشه و مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین ث مثل پرتقال، کیوی، فلفل دلمه و … میتونه جذب اهن رو به حداکثر برسونه.

۲-کمبود ید

ید یکی از ریزمغذی های هست که برای عملکرد نرمال تیروئید بهش نیاز داریم. غده تیروئید برای عملکرد های مختلفی از جمله رشد، رشد مغزی و بالانس استخوان ها دارند و همچنین در تعدیل متابولیک بدن موثر هستند.

حدود یک سوم افراد در دنیا مبتلا به کمبود ید هستند. از علائم کمبود ید میتوان به بزرگ شدن تیروئید-گواتر- اشاره کرد. همچنین افزایش وزن، کوتاهی تنفس و افزایش ضربان قلب هم از علائم کمبود ید هستند.

کمبود ید مخصوصا در کودکان میتونه عوارض جبران ناپذیری ایجاد کنه و به عقب ماندگی در رشد و مشکلات مغزی منجر بشه.

منابع غذایی ید:

  • ماهی: هر ۸۵ گرم ماهی ۶۶% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
  • لبنیات: هر ۲۴۵ گرم(یک لیوان) ماست حدود ۵۰% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
  • تخم مرغ: یک تخم مرغ حدود ۱۶% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه

در کشور ما از طریق غنی سازی نمک با ید تا حد زیادی کمبود ید کاهش پیدا کرده.

۳-کمبود ویتامین دی

ویتامین محلول در چربی هست که مثل یک هورمون استروئیدی در بدن عمل میکنه. کمبود ویتامین در افراد سالمند، افراد با پوست تیره تر و .. بیشتر رخ میده.

علائم کمبود ویتامین دی معمولا مشخص نیست و ممکنه بعد از ماه ها یا سال ها خودش رو نشون بده. کمبود این ویتامین میتونه به عضلانی، از دست دهی استخوان، افزایش ریسک شکستگی و .. میشه. کمبود ویتامین دی در کودکان میتونه به راشیتیسم منجر بشه!

همچنین دیده شده کمبود ویتامین دی میتونه به ضعف سیستم ایمنی و همچنین افزایش ریسک ابتلا به سرطان منجر بشه.

منابع غذایی ویتامین دی محدود هستند و منبع اصلی دریافت ویتامین دی نور خورشید هست. اما منابع غذایی که به نسبت ویتامین دی بالاتری دارند شامل:

  • روغن ماهی: هر قاشق چایخوری ۲۲۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، ماکرل و … در هر ۸۵ گرم ۷۵% نیاز روزانه رو تامین میکنند.
  • زرده تخم مرغ: یک زرده تخم مرغ ۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه.

۴-کمبود ویتامین ب۱۲

ویتامین ب ۱۲ یکی از ویتامین های محلول در آب هست که عملکرد های مهمی برای ساخت سلول های خونی، عصبی و مغز داره. همه سلول های بدن برای عملکرد نرمال نیاز به ویتامین ب۱۲ دارند اما بدن ما  به طور طبیعی نمیتونه این ویتامین رو بسازه در نتیجه ما نیاز به دریافت غذایی این ویتامین داریم.

منابع غذایی این ویتامین غذاهای با منشا حیوانی هستند گرچه که برخی از انواع جلبک های دریافیی مقدار کمی ویتامین ب۱۲ دارند. در این صورت در افرادی که از منابع حیوانی مصرف نمیکند ریسک کمبود این ویتامین بیشتر میشه. دیده شده ۸۰-۹۰% وگان ها و گیاهخواران به کمبود این ویتامین مبتلا می شوند. همچنین با افزایش سن و کاهش قابلیت جذب در سالمندان کمبود ویتامین ب۱۲ شایع تر است.

از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ میتوان به کم خونی مگالوبلاستیک اشاره کرد. گرچه کمبود این ویتامین عملکرد مغز رو هم تحت تاثیر قرار میده.

منابع غذایی ویتامین ب۱۲

  • صدف: هر ۸۵ گرم ۱۴۰۰% نیاز روزانه این ویتامین رو تامین میکنه.
  • گوشت امعا احشا: هر ۶۰ گرم حدود ۱۰۰۰% نیاز روزانه این ویتامین رو تامین میکنه.
  • گوشت: ۱۷۰ گرم گوشت قرمز ۱۵۰% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه
  • تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ کامل ۶% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه
  • شیر و لبنیات: هر یک لیوان شیر ۱۸% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه

۵-کمبود کلسیم

کلسیم برای تمام سلول های بدن ضروری هست. همچنین برای سلامت استخوان ها و دندان ها اهمیت زیادی داره. کلسیم در عملکرد سلول های قلبی، عصبی، عضلانی و … نقش مهمی داره.

مقدار کلسیم خون بسیار دقیق تنظیم میشه و کلسیم اضافی در استخوان ها ذخیره میشه اما اگر دریافت کلسیم ما کم باشه بدن برای تنظیم کلسیم خون، از استخوان ها برداشت میکنه. به همین دلیل علائم کمبود کلسیم با استئوپروز، نرمی و شکنندگی استخوان ها همراهه!

منابع غذایی دریافت کلسیم:

  • لبنیات: هر یک لیوان شیر ۳۵% نیاز روزانه به کلسیم رو شامل میشه
  • سبزیجات برگ سبز تیره: کلم، اسفناج، بروکلی و … در هر ۲۸ گرم ۵٫۶% نیاز روزانه به کلسیم رو تامین میکنند.

۶-کمبود ویتامین آ

از ویتامین های محلول در چربی که به سلامت پوست، دندان، استخوان و غشای سلول های بدن کمک میکنه. همچنین تولید پیگمان های بینایی از وظابف این ویتامین هست.

ویتامین آ در دو منبع گیاهی(میوه و سبزی) و حیوانی(گوشت، ماهی، ماکیان و لبنیات) وجود داره. کمبود ویتامین آ میتونه به آسیب های چشمی دائمی هم منجر بشه که حتی شاید به نابینایی منتهی بشه. در کمبود این ویتامین سیستم ایمنی هم سرکوب میشهو ریسک مرگ و میر در کودکان و زنان باردار یا شیرده افزایش پیدا میکنه!!

منابع غذایی این ویتامین:

  • گوشت امعااحشا: هر ۶۰ گرم جگر ۸۰۰% نیاز این ویتامین رو تامین میکنه!
  • روغن کبد ماهی: هر یک قاشق چایخوری ۵۰۰% نیاز روزانه ویتامین آ رو تامین میکنه.
  • هویج: یک عدد هویج ۷۵% نیاز این ویتامین رو تامین میکنه.
  • سبزیجات با برگ سبز تیره: هر ۲۸ گرم اسفناج و .. ۱۸% نیاز روزانه رو شامل میشه.

۷-کمبود منیزیم

منیزیم یکی از موادمعدنی مهم در بدن هست که برا سلامت استخوان، دندان و آنزیم های مختلف در بدن مهمه. کمبود منیزیم میتونه ریسک ابتلا به دیابت نوع۲، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی و استئوپروز رو افزایش بده!

علائم کمبود منیزیم شامل آریتمی های قلبی، کرامپ عضلانی، سندروم پای بی قرار، خستگی و میگرن هست علائم این کمبود در طولانی مدت میتونه به مقاومت به انسولین و افزایش فشارخون منجر بشه!!

منابع غذایی این ویتامین:

  • غلات کامل: هر ۱۷۰ گرم جو و … ۷۴% نیاز روزانه تامین میکنه
  • آجیل: ۲۰ عدد بادام ۱۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • شکلات تلخ: هر ۳۰ گرم از شکلات کاکائویی ۱۵% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • سبزیجات برگ سبز تیره: هر ۳۰ گرم حاوی ۶% نیاز روزانه منیزیم هست.

احتمال کمبود ویتامین ها و ریزمغدی های که در بالا اشاره شد، بیشتر از سایر ریزمغذی هاست. کودکان، زنان جوان، سالمندان، گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض کمبود ریزمغذی ها هستند.

بهترین راه پیشگیری از کمبود ریزمغذی ها داشتن رژیم غذایی متعادل و مصرف غذاهای غنی از ریزمغذی هاست. مصرف مکمل تنها در صورت کمبود یه ریزمغذی توصیه می شود.

اگه مطلب ۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها براتون مفید بود، برای دوستانتون ارسال کنید.

کاهش فشارخون به کمک غذا

کاهش فشارخون به کمک غذا

کاهش فشارخون به کمک غذا

 کدوم غذاها میتونن به کاهش فشارخون کمک کنند؟

۱-سبزیجات برگ سبز:

کاهش فشارخون به کمک غذا ، مصرف این سبزیجات چون حاوی پتاسیم هستند میتونن به دفع سدیم از طریق ادرار کمک کنند که به کاهش فشارخون ما منجر میشه.

  1. سبزیجات برگ سبز غنی از پتاسیم: کاهو، اسفناج، کلم و …
  2. حواسمون باشه سبزیجات کنسروی نمک اضافی تر هم دارند پس بهتره سبزیجات رو تازه مصرف کنیم.
  3. میتونیم از سبزیجات برگ سبز در سالادهای مختلف در کنار میوه هایی مثل موز و یا آجیل استفاده کنیم

۲-لبو:

غنی از نیتریک اکساید هستن و کمک به کاهش فشارخون میکنند.

۳-توت ها:

توت ها مخصوصا بلوبری حاوی فلاونوئیدهای زیادی هست که میتونه به کاهش فشارخون و پیشگیری از ابتلا به این بیماری کمک کنه. میتونید از بلوبری، توت فرنگی، تمشک و … به عنوان میان وعده و یا در کنار دسرها و یا سریال صبحانه استفاده کنیم.

۴-اوت میل:

ترکیبات غنی از فیبر، کم چرب، کم سدیم هستند که به راحتی میتونین در صبحانه و یا میان وعده به عنوان یه ترکیب پرانرژی استفاده کنید.

۵-موز:

مصرف غذاهای غنی از پتاسیم از جمله موز نقش مفیدی در کاهش فشارخون دارند. از موز میتونین در میان وعده ها یا در کنار سریال صبحانه استفاده کنید و لذت ببرید.

۶-ماهی:

مصرف ماهی حاوی امگا۳ در کاهش فشارخون، التهاب و تری گلیسیرید نقش داره.

۷-دانه ها:

غنی از پتاسیم، منیزیم و دیگر مینرال ها هستند که در کاهش فشارخون میتونن موثر باشن. تخم کتان، کدو و … میتونن میان وعده های خوبی باشن.

۸-سیر:

دیده شده سیر از طریق افزایش نیتریک اکساید میتونه به کاهش فشارخون کمک کنه. سیر میتونه به عنوان به طعم دهنده عالی در خیلی از غذاها استفاده بشه.

۹-شکلات تلخ:

مصرف متعادل شکلات تلخ میتونه در کاهش فشارخون و همچنین بیماری های قلبی عروقی موثر باشه. البته حواسمون باشه در مصرفش زیاده روی نشه چون با اضافه وزنی که ایجاد میکنه میتونه به بروز خیلی از بیماری های مزمن کمک کنه.

۱۰-پسته:

یکی از ترکیباتی که مشاهده شده در کاهش مقاومت و سختی عروق نقش داره. که اگه دسترس به پسته دارین میتونین روزانه از پسته هم در میان وعده هم در کنار سالاد و … استفاده کنید.

۱۱-روغن زیتون:

یکی از چربی های سالمی ک پلی  فنول های زیادی داره که از طریق کاهش التهاب در کاهش فشارخون نقش داره. خوبه که از روغن زیتون روزانه به عنوان چاشنی سالاد و یا درکنار غذاهای مختلف استفاده بشه.

۱۲-انار: از میوه هایی که دیده شده در کاهش فشار خون موثرند.

البته توصیه های بالا به این معنی نیست که هر چقدر از این غذاها رو بیشتر استفاده کنیم فشارخون بیشتر کم میشه!!! اضافه کردن این ترکیبات به رژیم غذاییتون میتونه نقش موثری در کاهش فشارخون داشته باشه. همیشه حواسمون به اعتدال در مصرف هر ماده غذایی باشه.

همه چیز در مورد فشارخون بالا

همه چیز در مورد فشارخون بالا

همه چیز در مورد فشارخون بالا

همه چیز در مورد فشارخون بالا بدونیم . از اونجایی که چند روز قبل “روز جهانی فشارخون”  بود  لازم دونستیم در راستای آگاهی بخشی جامعه در زمینه کنترل فشارخون مطلبی بنویسیم.

فشارخون بالا چیه؟

به افزایش فشارخون به سطح ناسالم، فشار خون بالا گفته میشه. فشارخون به معنی مقدار عبور خون از طریق عروق خونی است که اگه به هر دلیل مثل تنگی عروق و .. خون با فشار بیشتری از عروق عبور کنه، اصطلاحا پرفشاری خون گفته میشه.

همه چیز در مورد فشارخون بالا

از اونجایی که چند روز قبل “روز جهانی فشارخون”  بود  لازم دونستیم در راستای آگاهی بخشی جامعه در زمینه کنترل فشارخون مطلبی بنویسیم.

پرفشاری خون کنترل نشده چه عوارضی داره؟

داشتن فشارخون بالا و بدون کنترل در طولانی مدت به بروز سکته های قلبی و مغزی منجر میشه. فشارخون بالا میتونه به ارگان های مختلف مثل قلب، مغز، چشم و کلیه آسیب برسونه.

فشارخون بالا چه علائمی داره؟

فشارخون بالا معمولا یک بیماری خاموش هست و اکثر افراد علائم خاصی رو تجربه نمیکنن.

علائم فشارخون بالا:

  • سردرد
  • کوتاهی تنفس
  • گیجی
  • درد قفسه سینه
  • تغییرات بینایی
  • وجود خون در ادرار

اگه این علائم رو دارین سریعا به پزشک متخصص مراجعه کنین. این علائم در افراد مبتلا به پرفشاری خون به صورت معمول رخ نمیده و در حالت پرفشاری خون شدید ممکنه یک یا چند مورد از این علائم بروز کنه.

چطوری پرفشاری خون رو تشخیص بدیم؟

چکاب فشارخون ( اگه سابقه خانوادگی پرفشاری خون و یا ریسک فاکتورهای دیگه دارین شاید لازم بشه سالی دو بار فشارخونتون چک بشه).

با یکبار افزایش فشارخون شما بیمار به حساب نمیاین و این افزایش فشارخون به خاطر استری یا تغییرات فشارخون طی روز باشه. ولی اگر طی چند روز آینده یا هفته های آتی فشارخونتون بالا باقی بمونه باید از درمان های لازم استفاده کنید.

ممکنه که پزشک شما  علاوه بر اندازه گیری فشارخون به تست های دیگه ای مثل ادرار، آزمایش خون، نوار قلب و سونوگرافی از قلب یا کلیه لازم داشته باشه. این تست ها برای اینه که علت و منشا فشارخون بالاتون مشخص بشه.

چه عواملی ما رو در معرض پرفشاری خون قرار میدن؟

دو نوع فشار خون وجود داره:

فشارخون اولیه:

این نوع پرفشاری خون معمولا بدون دلیل خاصی بروز میکنه که ممکنه تحت تاثیر عوامل ژنتیکی، محیطی و .. باشه.

فشارخون ثانویه:

معمولا در نتیجه یک مشکل دیگه در بدن بروز میکنه. بیماری ها و شرایطی که میتونن به پرفشاری خون منجر بشن شامل:

بیماری های کلیوی، آپنه تنفسی، مشکل قلبی مادرزادی، مشکلات تیروئیدی ، چاقی، دیابت، عوارض بعضی داروها، سومصرف الکل، مصرف مواد مخدر، تومورهای اندوکرین، مشکلات غده آدرنال، داشتن رژیم غذایی غنی از سدیم، چرب و پتاسیم کم و همچنین بی تحرکی هستن.

اعدادی که برای گزارش فشارخون استفاده میشن چه معنی میدن؟

ما برای فشارخون دو عدد گزارش میکنیم(فشارخون سیستولی و دیاستولی). هر کدوم از این اعداد معنی متفاوتی دارند که اولی فشارخون رو زمانی که قلب خون رو پمپ میکنه نشون میده و فشارخون دیاستولی به معنی فشارخون عروق در زمان استراحت قلب هست.

طبقه بندی فشارخون؟

فشار خون سیستولی فشارخون دیاستولی
سالم ۱۲۰ ۸۰
بالا ۱۲۰-۱۲۹ کمتر از ۸۰
مرحله اول پرفشاری خون ۱۳۰-۱۳۹ ۸۰-۸۹
مرحله دوم پرفشاری خون بالاتر از ۱۴۰ بالاتر از ۹۰
بحران پرفشاری خون بالاتر از ۱۲۰ بالاتر از ۱۸۰

درمان پرفشاری خون

مرحله اول درمان استفاده از داروهای کاهنده فشارخون بر اساس تشخیص پزشک شما هست. اما در کنار دارودرمانی میتونیم از تغییرات سبک زندگی برای کنترل بهتر فشارخون استفاده کنیم. این تغییرات شامل:

۱- رژیم غذایی سالم:

داشتن رژیم غذایی سالم به پیشگیری از پرفشاری خون و همچنین جلوگیری از بدتر شدن عوارض بیماری کمک میکنه. تاکید این نوع رژیم غذایی بر مصرف میوه، سبزی، غلات کامل و ماهی و .. هست. توصیه های کلی رژیمی برای کاهش فشارخون:

  • کاهش مصرف محصولات حیوانی و افزایش مصرف محصولات گیاهی: رژیم غذایی گیاهی با افزایش مصرف فیبر کاهش مصرف سدیم و چربی های اشباع و ترانس در کاهش فشارخون بسیار موثر هستند. افزایش مصرف میوه، سبزیجات،آجیل، حبوبات، غلات کامل و مصرف ماهی و ماکیان جای گوشت قرمز از اصول مهم رژیم های کاهش فشارخون هستند.
  • کاهش سدیم دریافتی: مصرف سدیم دریافتی باید بین ۱۵۰۰-۲۳۰۰ میلیگرم در روز باشه. برای کاهش مصرف سدیم دریافتی بهتره مصرف غذاهای حاضری، کنسروها، فست فودها، غذاهای شور و … کاهش پیدا کنه.
  • کاهش مصرف شیرینی و قندهای ساده: سعی کنید مصرف قند، شکر، نوشیدنی های شیرین و … کم بشه.

 

۲- افزایش فعالیت بدنی:

فعالیت بدنی علاوه بر مزایای زیادی که داره به داشتن وزن نرمال هم کمک میکنه. همچنین در کاهش استرس و در نتیجه کاهش فشارخون هم موثر هست. ورزش کردن برای حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته( به مدت ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته) بسیار توصیه میشه.

۳- داشتن وزن در محدوده سلامت:

کاهش وزن از طریق رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی بسیار در کاهش فشارخون نقش داره.

۴- کنترل استرس:

یکی از راه های کنترل استرس ورزش کردن هست. تنفس عمیق، مدیتیشن، ماساژ ، یوگا و … در کاهش استرس میتونن موثر باشن.

۵- مصرف سیگار و الکل:

اگه سیگاری هستین، ترک سیگار میتونه موثر باشه. اگه سومصرف الکل دارین کاهش مصرف الکی هم میتونه در کاهش فشارخون نقش داشته باشه.

چطور از پرفشاری خون پیشگیری کنیم؟

اگه در معرض فشارخون بالا هستین توصیه هایی برای شما داریم که ممکنه ریسک ابتلای شما به پرفشاری خون رو کم کنه.

  • تغییر رژیم غذایی

داشتن رژیم غذایی سالم و اضافه کردن میوه و سبزی به رژیم غذایی میتونه خیلی موثر باشه. داشتن رژیم غذایی که بیشترین قسمتش رو گیاهان و غذاهای گیاهی تشکیل میده، نقش بسزایی در کاهش ریسک ابتلا به پرفشاری خون داره.

  • حفظ وزن نرمال:

اگه اضافه وزن داری یا به چاقی مبتلا هستین، کاهش وزن میتونه ریسک ابتلا به خیلی از بیماری های مزمن از جمله پرفشاری خون رو کاهش بده.

  • کاهش مصرف ترکیبات قندی

  • چکاب منظم فشارخون

  • ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی به میزان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته

پروتئین های گیاهی

پروتئین گیاهی
گیاهخواری

پروتئین های گیاهی

منابع گیاهی پروتئین چه چیزهایی هستند؟

برای داشتن رژیم غذایی سالم تر توصیه به مصرف بیشتر منابع گیاهی هست. در این بین برای داشتن رژیم گیاهخواری سالم باید به یه سری نکات توجه کرد. در این پست به منابع گیاهی پروتئین اشاره میکنیم.

۱٫ توفو

از لوبیا سویا – به عنوان منبع پروتئین کامل درنظر گرفته میشه- تهیه میشه. توفو علاوه بر پروتئین حاوی آهن و کلسیم می باشد.

۲٫ عدس

عدس یکی از منابع غنی از پروتئین و حاوی ۱۸ گرم پروتئین در هر یک لیوان هست. از عدس میشه در غذاهای مختلف از جمله سالاد عدس و … استفاده کرد.

علاوه بر پروتئین، عدس حاوی فیبر هم هست که هر یک لیوان عدس تقریبا ۵۰% نیاز روزانه فیبر ما رو تامین میکنه. فیبر موجود در عدس به تعدیل باکتری های مفید در روده کمک میکنه و مصرف عدس ممکنه در کاهش ریسک بیمارس های قلبی عروقی، دیابت و انواع مختلف سرطان موثر باشه.

علاوه بر این عدس حاوی فولات، منگنز و آهن و آنتی اکسیدان های فراوان هست.

۳٫ نخود و لوبیا

نخود، لوبیا سفید، سیاه، چشم بلبلی و انواع مختلف لوبیا حاوی پروتئین فراوانی هستند.تقریبا در هر لیوان حاوی ۱۵ گرم پروتئین هستند.

همچنین حاوی فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، نگنز و ترکیبات مفید دیگر هستند. همچنین دیده شده مصرف حبوبات ممکنه به کاهش کلسترول خون و فشارخون، کنترل قند خون و همچنین کاهش چربی شکمی کمک کنه.
میتونیم از حبوبات در غذاهای مختلف، سالادهای هیجان انگیز و … استفاده کنیم.

۴٫ نخودسبز

در هر لیوان حاوی ۹ گرم پروتئین هست و تقریبا این میزان پروتئین از یک لیوان شیر کمی بیشتر هست.

هر یک لیوان نخودسبز ۲۵% نیاز روزانه فولات، ویتامین آ، ث، کا، تیامین، فولات و منگنز رو تامین میکنه. همچنین از منابع خوب آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین نوع ویتامین های گروه ب هست.

نخود سبز در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۵٫ کینوا

از غلات بدون گلوتن هست که حاوی۸-۹ گرم پروتئین در یک لیوان هست از منابع فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هم هست. از کینوا میتونید در سالادهای مختلف استفاده کنید.
برای مطالعه بیشتر در مورد این گیاه به “در مورد کینوا چقدر میدونید؟” مراجعه کنید

وگان

۶٫ شیرسویا

شیری تهیه شده از لوبیا سویا است که ممکنه به ویتامین ها و موادمعدنی مختلف غنی سازی بشه. هر لیوان حاوی ۷ گرم پروتئین است و علاوه بر آن از منابع کلسیم هم به حساب میاد.

۷٫ جو و جودوسر

هر نصف لیوان جو خشک حاوی ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است و حاوی منگنز، روی، فسفر و فولات هم می باشد. حاوی تمام اسیدآمینه های مورد نیاز بدن نیست ولی پروتئین کامل تری نسبت به برنج و گندم به حساب میاد.
از جو در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۸٫ دانه چیا

در هر ۳۵ گرم حاوی ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر است. علاوه بر این دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، آهن، کلسیم، سلنیوم، منیزیم و اسیدچرب امگا۳ است.

۹٫ آجیل و دانه ها

از منابع غنی پروتئین هستند و در ۲۸ گرم بین ۵-۷ گرم پروتئین دارند. همچنین منابع خوب فیبر، چربی های سالم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین ای و ویتامین های گروه ب هستند.
سعی کنید از انواع خام و بونداده استفاده کنید. آجیل ها رو میتونیم به عنوان میان وعده و یا درکنار وعده غذایی مثل صبحانه استفاده کنیم. از دانه های مختلف در غالب طعم دهنده به سالاد و … میشه استفاده کرد.

۱۰٫ سبزی های غنی از پروتئین

معمولا پروتئین سبزی ها به مقدار زیاد نیست ولی پروتئین بعضی از سبزی ها بیشتر از بقیه است.
سبزی هایی مانند بروکلی، اسفناج، آرتیشو، ذرت شیرین، سیب زمینی، قارچ، و جوانه بروکسل در هر یک لیوان پخته حاوی ۳-۵ گرم پروتئین هستند.
اگر شما هم دوست دارین که سهم منابع گیاهی پروتئین رو افزایش بدین، میتونین از لیست بالا برای داشتن رژیم گیاهی و سالم استفاده کنید.

۴ ویتامین ضروری برای پوست

ویتامین پوست ضروری

۴ ویتامین ضروری برای پوست

از اونجایی که پوست یکی از بزرگترین ارگان های بدن هست، توجه به زیبایی و سلامتی پوست قسمت مهمی از رژیم غذایی ماست.
نکته اولی که ممکنه هر پزشک متخصصی به شما توصیه کنه استفاده از ضدآفتاب و دوری از قرارگیری در معرض اشعه یو وی(فرابنفش) خورشید هست.
در کل باید روزانه به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیریم تا ویتامین دی مورد نیاز بدنمون تامین بشه و در ادامه در مورد اثرات ویتامین دی بر روی سلامت پوست براتون میگیم.

توجه به داشتن رژیم غذایی سالم و غنی از ریزمغذی ها برای داشتن پوست شاداب و سالم بسیار مهم هست. در اینجا به ویتامین هایی که برای سلامت پوست مهم هستند و منابع غذایی دریافتشون اشاره میکنیم.

ویتامین های ضروری برای پوست

۱٫ ویتامین ث

ویتامین ث به مقدار زیاد در اپیدرم (لایه خارجی پوست) و درم(لایه داخلی پوست) وجود داره. خواص آنتی اکسیدانی و تولید کلاژن ویتامین ث باعث میشه پوستمون سالم و جوان باقی بمونه.

ویتامین ث به ترمیم آسیب های سلولی و زخم ها کمک میکنه و از خشکی بیش از اندازه پوست جلوگیری میکنه و با مصرف ویتامین ث به مقدار کافی پوست شاداب به نظر میرسه.
از اونجایی که منابع غذایی ویتامین ث گسترده هستند، معمولا کمبود این ویتامین خیلی شایع نیست. ولی نگاهی به رژیم غذایی خودتون بندازید و ببینید آیا از منابع غذایی ویتامین ث استفاده میکنید؟

منابع غذایی ویتامین ث:

• مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و..
• توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کیوی، بروکلی و اسفناج و..

۲٫ ویتامین دی

ویتامین دی از طریق مواجهه پوست با نور خورشید ساخته میشه. ویتامین دی برای ساختن سلول های سالم در بدن از جمله پوست مهمه! در نتیجه نقش ویتامین دی در بیماری های پوستی مثل “پسوریازیس” نمیشه نادیده گرفت.

در مطالعاتی دیده شده مصرف ویتامین دی(در فرم پماد و…) در افراد مبتلا به پسوریازیس میتونه به کاهش التهاب در این افراد منجر بشه.

منابع دریافت ویتامین دی:

• مواجهه روزانه با نور خورشید به مدت ۱۰ دقیقه(در این زمینه حتما با پزشک خودتون مشورت کنید مخصوصا اگر سابقه خانوادگی سرطان پوست دارید).
• مصرف غذاهای غنی شده مثل شیرهای غنی شده با ویتامین دی و …
• مصرف روغن ماهی و ماهی هایی که به صورت طبیعی حاوی ویتامین دی هستند،مثل سالمون، تن و کاد.

۳٫ ویتامین ای

ویتامین ای هم یک آنتی اکسیدان قوی به حساب میاد و مثل ویتامین ث از آسیب پوست در برابر اشعه آفتاب جلوگیری میکنه.

دیده شده ویتامین ای در رفع خشکی پوست و التهاب پوست نقش داره. مصرف ویتامین ای مورد نیاز از رژیم غذایی بسیار در سلامت پوست اهمیت داره.

منابع غذایی ویتامین ای:

• آجیل و دانه ها مثل بادام، فندق، تخمه آفتابگردون، بادام زمینی و…

 

۴٫ ویتامین کا

ویتامین کا برای روند انعقاد خون بسیار مهمه که در روند ترمیم زخم ها، کبودی ها و … نقش داره.
نقش ویتامین کا در استرچ مارک ها، جای زخم ها و اسکار و … اهمیت پیدا میکنه.

منابع غذایی ویتامین کا:

سبزیجات برگ سبز مثل کلم، اسفناج، کاهو، لوبیاسبز، جعفری، بروکلی و…

همین الان رژیم غذاییتون رو مرور کنید و اگه منابع غذایی این ویتامین ها رو دریافت نمیکنید، در رژیم غذاییتون تجدید نظر کنید!

 

رژیم غذایی ضد جوش

عوارض روزه داری و راهکارها

عوراض روزه داری رمضان

عوارضی که ممکنه روزه داری رو برامون مشکل ساز کنه!

۱٫ سوزش سردل(ریفلاکس معده):

سوزش سردل در اثر تولید بیش از اندازه اسید معده و برگشت اسید به محیط مری اتفاق میوفته. حالا ما چطوری میتونیم در ماه رمضان از این مشکل پیشگیری کنیم؟

• حجم غذای مصرفی رو کاهش بدیم و در حد متعادل در هر وعده غذا میل کنیم.
• از مصرف سیگار و قلیون بعد از افطار خودداری کنیم.
• بعد از مصرف افطار و سحری سریعا دراز نکشیم.
• مصرف نوشیدنی گازدار رو بین وعده های غذایی کاهش بدیم.
• بعد از مصرف غذا در افطاری و سحری ، ورزش سنگین انجام ندیم.
• غذاهای سرخ شده، با روغن فراوان و تند میل نکنیم.
• مصرف کافئین، قهوه و چای پررنگ کاهش پیدا کنه.
• هنگام خواب زیر سرتان بالشتی بگذارید که سرتان از سطح زمین کمی بالاتر باشه.
• مصرف عرق نعنا ممکنه به بهتر شدن این حالت کمک کنه.

۲٫ سردرد:

احتمالا به دلیل کم آبی، گرسنگی، استراحت ناکافی، عدم مصرف کافئین و یا نیکوتین ایجاد میشه. چطوری سردرد رو کاهش بدیم؟

• مصرف آب و مایعات کافی بین افطار و سحری.
• داشتن رژیم غذایی حاوی انواع گروه های غذایی برای دریافت ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن.
• در معرض نور شدید آفتاب قرار نگیرید.
• خواب کافی و شبانه داشته باشین.
• از مصرف چای پررنگ به مقدار زیاد در سحری خودداری کنید که میتونه به دفع آب بدن و در نتیجه سردرد منجر بشه.

۳٫ یبوست:

یکی از عوارضی هست که ممکنه به دلیل کم آبی، کاهش مصرف فیبر و کم تحرکی اتفاق بیوفته. حالا چطوری از یبوست جلوگیری کنیم؟

• افزایش مصرف مایعات بین افطاری و سحری.
• افزایش دریافت فیبر(از طریق مصرف میوه، سبزی، غلات سبوس دار و حبوبات و …).
• افزایش فعالیت بدنی(میتونیم حدود یک ساعت بعد از افطار به یک پیاده روی سبک بریم).
برای مطالعه مطالب کامل تر برای کاهش یبوست، به مقاله قبلیمون تحت عنوان رفع مشکل یبوست مراجعه کنید.

۴٫ چاقی:

معمولا افراد انتظار دارند که در ماه رمضان با کاهش مصرف غذای دریافتی وزنشون کم بشه! اما این اتفاق نمیوفته!! چرا؟

• مصرف زیاد مواد غذایی از افطار تا سحر: درسته که ساعات زیادی ناشتایی داشتیم ولی باید یه نظمی به وعده های غذایی بدیم و از ریزه خواری جلوگیری کنیم.

برنامه منظم شامل: یه وعده افطار، نیم تا یه ساعت بعد از افطار شام، میان وعده قبل ازخواب و سحری(برای داشتن روزه داری سالم به مطلب تغذیه مناسب در ماه رمضان مراجعه کنید).
• فعالیت بدنی کم میشه: با توجه به اینکه میخوایم انرژی مورد نیاز رو تا افطار نگه داریم از داشتن هر گونه فعالیتی که منجر به سوختن کالری میشه خودداری میکنیم. در نتیجه انباشت چربی های اضافی در بدن و چاقی رو به همراه داریم.
• مصرف قند ساده مثل زولبیا، بامیه، قند، شکر و نبات و …، غذاهای چرب و شیرین و … همه این موارد در روزهای عادی ممکنه جز روتین زندگی ما نباشن. ولی به مناسبت ماه رمضان به رژیم غذاییمون اضافه میشه. و در نتیجه منجر به دریافت کالری اضافی میشه.
• مصرف غذای زیاد در سحری برای جلوگیری از گرسنگی: فرقی نداره شما یه قاشق برنج مصرف کنید یا ۱۰ قاشق. در نهایت ۲-۳ ساعت بعد از مصرف غذا معده خالی میشه و ممکنه احساس گرسنگی ایجاد بشه. در نتیجه با خوردن غذای زیاد نه تنها از گرسنگی جلوگیری نکردین، بلکه ممکنه به ریفلاکس معده و عوارض مشابهی دچار بشین.

۵٫ نفخ:

از عوارضی هست که ممکنه همیشه دامن گیر افراد باشه. در ماه رمضان هم با تغییر عادات غذاخوردن و همینطور نوع غذاهای مصرفی ممکنه این مشکل بیشتر بروز کنه. چیکار کنیم نفخ کم بشه؟

• مصرف نوشیدنی های گازدار بین افطار و سحر کاهش پیدا کنه.
• مصرف غذاهایی مثل آش که حاوی حبوبات زیاد هستند، بهتره کم بشه.
• از نوشیدن آب به مقدار زیاد حین غذا خوردن خودداری کنید.
برای مطالعه ادامه مطلب در این زمینه به رفع مشکل نفخ مراجعه کنید.

۶٫ تشنگی:

خب قطعا وقتی ساعات طولانی آب ننوشیم حس تشنگی ایجاد میشه! ولی چطوری میتونیم این حس تشنگی رو کمتر کنیم؟

• نوشیدن ۸-۱۰ لیون آب بین افطار و سحری.
• کاهش مصرف غذاهای شور.
• کاهش مصرف کافئین، چای پررنگ و قهوه .
• افزایش مصرف فیبر(مصرف میوه و سبزی به مقدار کافی).
• از مصرف زیاد خوراکی ها و دسرهای قندی(قند، شکر، زولبیا، بامیه، شله زرد و …)خودداری کنیم.
• مصرف غذاهای کنسروی در سحری میتونه به تشدید حس تشنگی کمک کنه!
امیدواریم این مطالب براتون مفید باشه.

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

6 کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن ، چیه؟ داشتن متابولیسم بالا در کاهش وزن مهمه. تا حد ممکن باید تلاش کنیم که سطح متابولیسم بدن را بالا نگه داریم.

در حالی که بعضی اشتباهات ممکنه به کاهش متابولیسم منجر بشه که در اینجا به بعضی موارد اشاره میکنیم.

۱٫ مصرف کالری خیلی کم و به مدت طولانی :

درسته که برای کاهش وزن کالری دریافتی باید کاهش پیدا کنه ولی کاهش خیلی زیاد کالری علاوه بر مضرات دیگه ای که داره به کاهش متابولیسم بدن هم منجر میشه.

وقتی شما کالری خیلی کمی دریافت میکنین بدن فکر میکنه در حالت قحطی قرار گرفته. در نتیجه سعی میکنه کالری کمتری بسوزونه و بیشتر ذخایر چربی بدن را حفظ کنه برای روز مبادا.

مطالعاتی هم نشان دادند که دریافت کالری کمتر از ۱۰۰۰ در کاهش متابولیسم بدن موثر هست.

در یک مطالعه که افراد مورد مطالعه ۴۲۰ کالری به مدت ۴-۶ ماه دریافت کردند ، کاهش معناداری در سطح متابولیسم پایه بدن داشتند.

در حالی که با افزایش دریافت کالری به مدت ۵ هفته، سطح متابولیسم از زمان قبل از رژیم گرفتن کم تر باقی مانده است.

حتی اگه کاهش کالری به مقدار متوسط باشه، باز هم منجر به کاهش متابولیسم میشه.
پس حواستون باشه اگر میخواین رژیم کاهش وزن بگیریم کالری دریافتیتون را خیلی محدود نکنین.

۲٫ زندگی بدون تحرک

زندگی بدون تحرک منجر به کاهش سوزوندن کالری در بدن میشه. ما برای کاهش وزن به چی نیاز داری؟ به افزایش سوختن کالری در بدن! آیا با بی تحرکی این اتفاق میوفته؟ قطعا نه.

بی تحرکی به کاهش متابولیسم بدن هم منجر میشه. داشتن هر نوع فعالیت بدنی در روز از جمله ورزش های سنگین گرفته تا فعالیت های سبک مثل تمیز کردن خونه، استفاده از پله به جای آسانسور و … منجر به افزایش مصرف کالری در بدن میشه.
پس تمام تلاشمون را بکنیم که ساعت های نشستن و بی تحرکی را کاهش بدیم.

۳٫ دریافت پروتئین ناکافی

دریافت پروتئین کافی برای رسیدن به وزن سلامت بسیار مهمه. دریافت پروتئین مناسب به ایجاد احساس سیری هم کمک میکنه به همین دلیل معمولا درصد پروتئین دریافتی در رژیم های کاهش وزن افزایش پیدا میکنه. حتی دیده شده افزایش مصرف پروتئین میتونه به افزایش متابولیسم بدن کمک کنه. (البته حواسمون باشه این افزایش دریافت باید زیر نظر متخصص باشه وگرنه آسیب های جبران ناپذیر به کبد و کلیه را به همراه داره).

۴٫ نداشتن خواب کافی و شبانه

داشتن خواب کافی برای سلامت بدن بسیار مهمه. نداشتن خواب کافی و کمتر از میزان مورد نیاز بدن، ما را مستعد بیماری های زیادی مثل بیماری های قلبی عروقی، دیابت و افسردگی میکنه.

همینطور مطالعات نشون دادند که نداشتن خواب کافی به کاهش متابولیسم بدن و در نتیجه اضافه وزن منجر میشه.

اتفاق بدتری که میتونه بیوفته اینه که علاوه بر نداشتن خواب کافی، ساعت هایی که میخوابیم به جای شب، روزها باشه.

این اتفاق منجر به بهم خوردن ریتم شبانه روزی و درنتیجه کاهش بیشتر متابولیسم بدن میشه.
در نتیجه توجه کنیم که داشتن خواب کافی و شبانه از ملزومات زندگی و بدن سالمه.

۵٫ مصرف نوشیدنی ها شیرین

مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین ما را در معرض ابتلا به مقاومت به انسولین، قندخون بالا و چاقی قرار میده.

دیده شده مصرف این نوشیدنی ها به صورت روتین منجر به کاهش متابولیسم بدن میشه.
مصرف زیاد این نوشیدنی ها منجر به ذخیره بیشتر چربی در کبد و دور شکم میشه.
تمام تلاشمون را بکنیم که مصرف این نوشیدنی ها کاهش پیدا بکنه.

۶٫ نبود فعالیت های قدرتی که عضلات را تحت فشار قرار بده

انجام فعالیت هایی که به عضلات بدن فشار وارد میکنن و در نتیجه از تحلیل عضلات پیشگیری میکنن بسیار در حفظ متابولیسم بدن مهمه. انجام این ورزش ها به حفظ عضلات بدن در روند پیری و کاهش وزن خیلی کمک کننده هست.

پس تا میتونیم فعالیت بدنی رو افزایش بدیم مخصوصا فعالیت هایی که عضلات را تحت فشار قرار میدن.

این موارد میتونه به کاهش متابولیسم و درنتیجه به افزایش وزن شما منجر بشه. در پست های بعدی در مورد روش هایی که به افزایش متابولیسم کمک میکنه صحبت میکنیم.

 

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

چجوری اشتهامونو کاهش بدیم؟

کاهش وزن

رژیم فستینگ

سرزمین تندرستی-رژیم فستینگ

رژیم فستینگ

رژیم فستینگ چیه؟

رژیم فستینگ به معنی سیکل های متوالی ناشتایی و سپس دریافت غذا (حالت روزه داری) هست. دیده شده ممکنه این نوع رژیم ها در کاهش چربی بدن، وزن بدن و همینطور در تعدیل شاخص هایی مانند فشارخون، قندخون و کلسترول خون موثر باشه.

این رژیم رو چه جوری بگیریم؟

یکی از معروف ترین این رژیم ها، رژیم ۱۶/۸ هست. به این معنی که شما ۱۶ ساعت ناشتایی دارین و بلافاصله بعد از اون ۸ ساعت میتونین از مواد غذایی و نوشیدنی ها استفاده کنید.(تناوب این رژیم میتونه هر روز باشه یا در صورتی که توان تحمل ندارین یک یا دو روز در هفته انجام بشه)

این نوع رژیم ها چه تفاوتی با روزه داری دارند؟

در این نوع رژیم ها ساعت ناشتایی دست خودتون هست و هر ساعتی که راحت تر هستین میتونین ۱۶ ساعت ناشتایی رو داشته باشین و زمان مشخص و ثابت وجود نداره! تفاوت دیگه این رژیم با روزه داری اینه که طی این نوع رژیم ها شما مجاز به مصرف آب، چای کم رنگ و قهوه هستین!

آیا این رژیم ها عوارضی هم دارند؟

خب احتمالا ساعت طولانی ناشتایی و عدم مصرف موادغذایی عوارضی مثل سردرد، سرگیجه، افت قندخون، ضعف، خستگی داره! اما اگر این رژیم ها غیراصولی و به مدت طولانی گرفته بشه ممکنه عوارض جدی تر مثل تپش قلب، مشکلات کلیه و کبد، آنمی، ضعف سیستم ایمنی، کمبود ویتامین ها و موادمعدنی، کاهش توده عضلانی و مشکلات گوارشی مثل اسهال منجر بشه!!

چه موادغذایی بهتره بخوریم؟

خب از اونجایی که ساعات طولانی دسترسی به مواد غذایی نداریم، مصرف موادغذایی غنی از ریزمغذی ها در ساعات باقیمانده کمک میکنه بدنمون سالم بمونه و دچار تخلیه ذخایر نشه! حتما سعی کنین از انواع گروه های میوه، سبزی، پروتئین، لبنیات کم چرب، چربی های سالم و غلات کامل استفاده کنید(توجه کنیم که در ساعاتی که مجاز به خوردن غذا هستیم کالری مصرفی مطابق با نیاز بدنمون باشه).

برای اینکه دقیق تر بدونین چه موادغذایی بهتره استفاده بشه بهتره به قسمت تغذیه مناسب در ماه رمضان مراجعه کنید

آیا این رژیم ها خاصیت سم زدایی دارند؟

نظرات در این زمینه ضد و نقیض هستند. گفته میشه که ممکنه ای نوع رژیم ها به دفع سموم از بدن کمک کنه. ولی باید به این واقعیت اشاره کنیم که بدن ما به صورت طبیعی از طریق کبد،کلیه، روده بزرگ، ریه ها و پوست سموم بدن رو دفع میکنه.

چه افرادی از این رژیم ها استفاده نکنند؟

افراد باردار یا شیرده، مبتلایان به دیابت، نوجوانان مبتلا به اختلال رشد، افرادی که باید داروهای مصرفیشون رو همراه غذا میل کنند، افراد مبتلا به انورکسیا نروزا و یا بولیمیا بهتره از این رژیم ها دوری کنند.
توصیه ما به شما اینه قبل از اینکه سراغ این رژیم برین حتما با فرد متخصص در این زمینه مشورت کنین و رژیم سالم و اصولی مطابق با نیاز بدنتون رو بگیرین.

ورزش برای کاهش وزن

کاهش وزن با ورزش

داشتن فعالیت بدنی برای کاهش وزن و همچنین حفظ وزن در محدوده نرمال بسیار مهمه. وقتی ورزش میکنیم بدن ما کالری بیشتری میسوزونه و وقتی کالری بیشتری از آنچه که مصرف کردیم بسوزونیم، وزنمون کم میشه.

برای کاهش وزن باید چه کنیم؟ باید کالری مصرفی رو تا حد معقولی کاهش بدیم و فعایت بدنی رو به زندگیمون اضافه کنیم. برای کاهش وزن بین ۰٫۵-۱ کیلوگرم در هفته کالری روزانه باید به مقدار ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری کم بشه!

لاغری با ورزش

رژیم غذایی یا ورزش؟ کدوم مهم تره؟

هر دو این عوامل در کاهش وزن مهم هستند. رژیم غذایی مناسب کمک میکنه وزنمون کم بشه! ورزش کردن کمک میکنه بعد از کاهش وزن از افزایش دوباره وزن پیشگیری میکنه.

کاهش وزن بدون ورزش به دلیل کاهش در چگالی استخوان و توده عضلانی ممکنه به ضعف و ناتوانی منجر بشه(این کاهش با افزایش سن فرد بیشتر میشه). اضافه کردن ورزش های هوازی و مقاومتی به برنامه کاهش وزن از کاهش چگالی استخوان و توده عضلانی جلوگیری میکنه. در نتیجه طبق توصیه گایدلاین ها بهتره حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط و یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته داشته باشیم(بهتره این میزان فعالیت بدنی در روزهای هفته پخش بشه و فقط مختص یک روز نباشه!) بهتر هست فعالیت های کششی در کنار ورزش های هوازی به میزان دو روز در هفته داشته باشیم.

به طور میانگین خوبه که هر روز حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی داشته باشیم.

چند کالری با ورزش میسوزونم؟

یک لیستی برای کالری مصرفی طی یک ساعت برای چند ورزش رو آوردیم. این کالری ها برای یک فرد با وزن میانگین ۷۳ کیلوگرم در نظر گرفته شده است.

ورزش به مدت ۱ ساعت کالری مصرفی
ایروبیک کم فشار ۳۶۵
ایروبیک درآب ۴۰۲
دوچرخه سواری(با سرعت کمتر از ۱۰ کیلومتر در ساعت) ۲۹۲
رقص ۲۱۹
دوچرخه روی دستگاه ۳۶۵
دویدن با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت ۶۰۶
اسکی ۳۱۴
شنا(سبک تا متوسط) ۴۲۳
پیاده روی با سرعت ۳٫۵ کیلومتر در ساعت ۳۱۴

تغذیه مناسب در ماه رمضان

تغذیه مناسب در ماه رمضان

تغذیه مناسب در ماه رمضان

تغذیه مناسب در ماه رمضان به چه صورت هست ؟ با توجه به اینکه در آستانه ماه مبارک رمضان هستیم، لازم دونستیم که به مواردی برای داشتن تغذیه سالم و اصولی در این ماه اشاره کنیم.

نکات کلی

۱٫ توجه به مصرف آب کافی:

با توجه به اینکه ساعات روزه داری طولانی هست، تلاش کنیم که در هر فرصتی که بین افطار و سحر داریم برای نوشیدن آب استفاده کنیم. توصیه ما به شما اینه که از مصرف خوراکی هایی که درصد آب بالایی دارن مثل هندوانه و سبزیجاتی مثل خیار، گوجه و… هم غافل نشیم.

حواسمون باشه که مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای پررنگ، قهوه، کولا و … میتونه به دفع آب بدن منجر بشه! پس تا حد ممکن از مصرف این نوشیدنی ها خورداری کنیم.

۲٫ مصرف تمام گروه های غذایی

سعی کنیم از تمام گروه‌های غذایی یعنی نان و غلات ، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت، حبوبات، تخم‌ مرغ و لبنیات استفاده کنیم.

۳٫سوسیس کالباس نخوریم

از مصرف گوشت های فرآیند شده(سوسیس، کالباس و…)، نمک بالا، ترشی و شور، غذاهای شور و دودی، پنیرهای شور و پرچرب، کراکر، سس مایونز و کچاپ، کنسرو و کمپوت و .. خودداری کنید.

۴٫ آرام بجویم

غذاهای را به آرامی بجوید، مصرف غذا با سرعت زیاد و حجم زیاد ممکنه به سوزش سردل منجر بشه!

۵٫ پباده روی برویم

خوبه که فعالیت بدنی در این ماه فراموش نشه! اگه براتون مقدور بعدازظهرها و قبل از افطار به پیاده روی سبک برید.

سحری

۱٫ بهترین انتخاب برای سحری معادل وعده ناهار در روزهای عادی هست.

۲٫ دقت کنیم که به هیچ وجه از مصرف سحری غافل نشیم.

عدم مصرف مواد غذایی در ساعات طولانی علاوه بر احساس ضعفی که ممکنه طی روز ایجاد کنه، به ایجاد مشکلات گوارشی هم کمک میکنه.

۳٫ باید به این نکته توجه کنیم که انتخاب های غذای نامناسب برای وعده سحری(مثل مصرف قندهای ساده یا نمک زیاد و…) میتونه به احساس رخوت، خستگی و حتی مشکلات گوارشی طی روز دامن بزنه.

۴٫ مصرف فیبر در سحری فراموش نشه.

استفاده از سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و میوه ها در کنار وعده سحری هم به نگه داشتن آب در بدن کمک میکنه و کمتر تشنگی حس میشه. همچنین با کاهش سرعت جذب موادغذایی به تاخیر حس گرسنگی کمک میکنه.

۵٫ حتما توجه کنین پوست مرغ، ماهی و چربی اضافه گوشت قرمز رو جدا کنین و بعد مصرف کنید.

۶٫ از اونجایی که اگر در کنار غذای سحری، آب زیادی مصرف کنیم. به اختلال در جذب موادغذایی منجر میشه در نتیجه برای تامین آب بدن بهتره از سبزیجات تازه در کنار غذا استفاده کنیم.

۷٫ میتونین از انواع سالادها و سبزی خوردن در کنار وعده سحری و افطار استفاده کنید.

۸٫ توجه کنیم برای اینکه زمان کافی برای مصرف گروه های غذایی مختلف مثل میوه و سبزی در کنار غذاهای سحری داشته باشیم، بهتره کمی زودتر از خواب بیدار بشیم که با آرامش و لذت بیشتر غذا رو میل کنیم.

۹٫ مصرف لبنیات(کم چرب) فراموش نشه. میتونین از ماست در کنار غذا استفاده کنین یا قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید.

۱۰٫ حواستون باشه غذاها چرب نباشه!.

۱۱٫ به این نکته هم باید اشاره کنیم که فرقی نداره که یک بشقاب برنج یا پنج بشقاب برنج میل کنین. ۲-۳ ساعت بعد از مصرف، غذامون هضم میشه و قند خون به حالت عادی برمیگرده. پس پرخوری و مصرف غذای زیاد از گرسنگی جلوگیری نمیکنه و فقط به اضافه وزنتون کمک میکنه.

۱۲٫ نمونه یک وعده سحری مناسب:

یک کاسه سالاد + یک عدد میوه + یک کاسه ماست کم چرب+ غذای حاوی حبوبات با چربی کم+ غلات سبوس دار(برنج قهوه ای، نان سبوس دار و…).

 

افطار

۱٫نوشیدنی ولرم

بهتره با یک نوشیدنی ولرم، کمی شیرین و سبک آغاز کنیم. حالتی مشابه صبحانه در روزهای عادی. نان و پنیر و سبزی خوردن به همراه چای شیرین میتونه انتخاب مناسبی باشه.

۲٫چای یا آبمیوه طبیعی

اگه تمایلی به مصرف چای نداریم میتونیم با آب میوه طبیعی جایگزین کنیم که انتخاب بهتری هم میتونه باشه.

۳٫مربا یا شیره انگور و خرما

میتونیم از مربای خانگی، شیره انگور یا خرما، ارده و کره بادام زمینی استفاده کنیم. البته حواستون باشه این موادغذایی کالری بالایی دارند و از مصرف زیادشون خودداری کنید.

۴٫نان سبوس دار

بهتره از نان های سبوس دار برای وعده افطار استفاده کنیم.

۵٫وعده غذایی سبک

در ابتدا سعی کنین با یک وعده غذایی سبک شروع کنین، کمی مکث کنید و بعد وعده غذایی شام رو میل کنید.

۶٫ماست کم چرب

در کنار شام بهتره از ماست کم چرب استفاده کنید. حتی میتونین بادمجان، لبو، کدو و بقیه سبزیجات به ماست اضافه کنین و میل کنید.

۷٫ توجه کنین روغن غذا زیاد نشه.

۸٫ نمونه افطاری مناسب:

آب میوه یا نوشیدنی ولرم مثل چای + خرما + میتونین از فرنی، اوت میل و یا ترکیبات مشابهی استفاده کنید.

+ پنیر + گردو + سبزی خوردن + نان سبوس دار (در صورت تمایل گاها میتونین از بامیه و زولبیا، حلوا و … استفاده کنید. ولی توجه کنید که مصرف روزانه این ترکیبات به خاطر قند و چربی بالا خیلی توصیه نمیشه).
کمی صبر کنید.(بیست تا سی دقیقه بعد شام میل کنید)

در کنار شام مصرف سالاد و ماست کم چرب فراموش نشه.

حدود ۲ ساعت بعد از مصرف شام میتونین ۱-۲ عدد میوه مصرف کنین.

امیدواریم این نکات براتون مفید باشه.

 

رژیم فستینگ

Visit Us On Instagram