غذا و سلامت جنسی

غذا و سلامت جنسی

غذا و سلامت جنسی

غذا و سلامت جنسی ، آیا غذا در سلامت جنسی ما نقش داره؟ چه غذاهایی در بهبود عملکرد جنسی ما موثره؟

برای داشتن زندگی جنسی سالم نیاز به سلامت جسمی و ذهنی داریم. در نتیجه نقش غذا برای سلامت فیزیکی رو نمیتونیم نادیده بگیریم.

غذاهایی که در پایین اورده میشن ممکنه در بهبود عملکرد شما نقش داشته باشن:

۱-گوشت

انواع مختلف گوشت شامل مرغ، گوشت گوساله یا گلو و … شامل روی، کارنیتین و اسیدآمینه آرژنین هستند.

کارنیتین و آرژنین در بهبود جریان خون موثر هستند که در بهبود زندگی جنسی بسیار میتونه مفید باشه.

اگر گیاهخوار هستید میتونید از آجیل، لبنیات و حبوبات به عنوان منابع پروتئین استفاده کنید.

فقط حواستون باشه مصرف گوشت و محصولات حیوانی در حد متعادل باشه و زیاده روی نکنید چون مصرف بی رویه محصولات حیوانی هم میتونه ریسک بیماری های مختلف رو بالا ببره.

۲٫ماهی مثل سالمون

ماهی ها حاوی اسیدچرب امگا۳ هستند که میتونن در بهبود زندگی جنسی شما موثر باشن. امگا۳ از طریق بهبود جریان خون میتونه این نقش رو ایفا کنه.

۳٫دانه ها و آجیل

مثل گردو، بادا، تخمه کدو، فندق، تخمه آفتابگردان و …  حاوی روی، ارژنین، امگا۳ و ریزمغذی های بسیاری هستند که میتونن از طریق بهبود جریان خون به بهبود زندگی جنسی کمک کنن.

۴٫سیب

سیب مثل توت ها، آلبالو، گیلاس، پیاز، انگور قرمز و … حاوی کوئرستین هستند. کوئرستین یک آنتی اکسیدان است که اثرات مفیدی در سلامتی دارد.

این آنتی اکسیدان اثرات مختلفی در کاهش التهاب، بهبود جریان خون و … داره. این ترکیب به شکل های مختلف میتونه در زندگی جنسی شما اثرات مثبت داشته باشه.

۵٫سیر

سیر برای کاهش فشارخون، کلسترول خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مصرف میشه. خاصیت ضدانعقادی این ماده باعث یشه اثرات مثبتی در بهبود جریان خون داشته باشه.

۶٫شکلات

شکلات حاوی فنیل اتیل آمین، متیل گزانتین و … هست که در ترشح هورمون شادی (اندروفین) نقش دارند. که ترشح این هورمون میتونه در کیفیت زندگی جنسی شما موثر باشه.

پیشگیری از سرطان

پیشگیری از سرطان

پیشگیری از سرطان

پیشگیری از سرطان امکان پذیر است؟ شیوع سرطان روز با روز در حال افزایش هست. و سالانه ۱/۷ میلیون نفر در جهان در اثر ابتلا به سرطان از دنیا میرن که عادات غذایی غلط ، علت ۳۰%از کل سرطان ها در کشورهای  غربی و حدود ۲۰% از سرطان ها در کشورهای در حال توسعه است.

چطوری میتونیم با سبک زندگی سالم از سرطان پیشگیری کنیم؟

-حداقل سه روز در هفته و به مدت ٣٠-۴٠ دقیقه ورزش کنیم.

-خواب کافی و شبانه داشته باشیم.

-وزن خودمون رو در محدوده BMI نرمال حفظ کنیم.

-از مصرف الکل بیش از اندازه خودداری کنیم.

-مصرف میوه: مصرف حداقل ٢-۴ واحد میوه در طی روز میتونه ریسک سرطان های گوارشی مثل معده رو کاهش بده.

-مصرف سبزی: مصرف حداقل ٣-۵ واحد سبزی ها مثل هویج، کلم بروکسل، کلم بروکلی، اسفناج و … ریسک سرطان رو کاهش بده.

-مصرف فیبر: مصرف فیبر خود را از طریق مصرف میوه، سبزی و غلات سبوس دار افزایش بدین که میتونه از سرطان های گوارشی مثل سرطان روده، معده و .. جلوگیری کنه.

-اسیدچرب غیراشباع مثل روغن زیتون، کانولا، گردو و … میتونه خیلی در داشتن رژیم غذایی سالم موثر باشه.

چه عواملی در افزایش  بروز سرطان نقش دارند؟

 

-مصرف دخانیات: دخانیات رو از زندگی خودمون حذف کنیم.

– استرس: از استرس دوری کنیم و روش های مدیریت استرس رو یاد بگیریم.

-مصرف اسیدچرب ترانس و اشباع: که در کیک، کراکر، شیرینی، سیب زمینی سرخ شده، گوشت قرمز، لبنیات پرچرب وجود داره رو تا حد ممکن کاهش بدیم.

-شکر و غلات تصفیه شده: مصرف غلات تصفیه شده(آرد سفید، برنج سفید) شده علاوه بر اینکه ممکنه ریسک ابتلا به سرطان رو افزایش بده. میتونه در بروز بیماری های مزمن دیگه مثل دیابت و … هم موثر باشه.

-غذای فرآیند شده و گوشت قرمز: مصرف غذای شور، دودی و فرآیند شده مثل سوسیس و کالباس که حاوی نیترات و نیتریت هستند رو تا حد ممکن کاهش بدیم.

-مصرف غذاهای کبابی و سرخ شده: که سعی کنیم تا حد ممکن مصرفشون رو کم کنیم.

کافئین و چربی سوزی

کافئین و چربی سوزی

کافئین و چربی سوزی

کافئین و چربی سوزی ، کافئین به عنوان ترکیبی که به حرکت چربی ها از بافت چربی کمک میکند و در  افزایش متابولیسم نقش دارد، شناخته شده است.

 

آیا کافئین در کاهش وزن نقش دارد؟

 

چگونه کافئین در حرکت چربی ها از بافت چربی کمک میکند؟

 

کافئین از طریق تحریک سیستم عصبی و ارسال پیام به سلول ها چربی در شکسته شدن چربی ها نقش دارند. این فعالیت ها از طریق افزایش هورمون اپی نفرین (آدرنالین) در خون صورت میگیرد. آزاد شدن اسیدهای چرب به بافت چربی به معنی کاهش وزن نیست!! تنها در صورتی موفق به کاهش وزن می شوید که مقدار کالری مصرفی شما از آنچه که دریافت کردید بیشتر باشد. برای این کار یا باید غذای کمتری مصرف کنید( رژیم های کاهش وزن) و یا ورزش کنید؛ گرچه ترکیب ورزش و رژیم های کاهش وزن موفق تر عمل می کنند. در این بین مصرف مکمل های چربی سوز مانند کافئین ممکن است به تسریع این فرآیند کمک کند.

 

آیا کافئین متابولیسم پایه را افزایش می دهد؟

 

مطالعات نشان می دهند کافئین در افرایش متابولیسم بدن از طریق افزایش چربی سوزی نقش دارند. همان طور که میدانیم افزایش متابولیسم روند کاهش وزن را تسریع می بخشد.

کافئین در روند کاهش وزن چه نقشی دارند؟

 

اثر چربی سوزی و افزایش متابولیسم از طریق مصرف کافئین در کوتاه مدت رخ میدهد اما این مساله را باید در نظر بگیریم که افراد با مصرف طولانی مدت کافئین به آن مقاوم می شوند.  اما این نکته را در نظر بگیریم که کافئین در طولانی مدت در دریافت کالری از طریق کاهش اشتها نقش دارد.

باید به این نکته توجه کنیم که اثر کافئین بر کاهش وزن در طولانی مدت در هر فرد ممکن است متفاوت بروز کند.

 نتیجه گیری نهایی:

 

برای اینکه از اثرات کافئین برای کاهش وزن بهره ببرید باید از مقاومت بدن به آن جلوگیری کنید. یکی از استراتژی ها برای پیشگیری از این کار، دو هفته مصرف نوشیدنی های کافئین دار و دو هفته عدم مصرف آن هاست.

 

 

مشاهده راه هایی برای کاهش چربی شکمی

بایدها و نباید های غذایی در یائسگی

بایدها و نباید های غذایی در یائسگی

بایدها و نباید های غذایی در یائسگی

بایدها و نباید های غذایی در یائسگی چه مواردی است ؟ یائسگی فرآیندی طبیعی در زندگی زنان هست که با بروز علائم و نشانه هایی بروز میکنه. حتی ممنه با بروز یائسگی ریسک یه سری بیماری ها افزایش پیدا کنه.

داشتن رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم به کاهش علائم و تسهیل گذر این مرحله از زندگی کمک میکنه.

چه تغییراتی در یائسگی رخ میده؟

کاهش هورمون استروژن میتونه به کاهش متابولیسم و در نتیجه افزایش وزن منجر بشه.

این تغییرات ممکنه در سطح کلسترول خون هم تاثیرگذار باشه. علائمی مثل گرگرفتگی، بی خوابی و … ممکنه در این دوره بروز کنه.

همچنین با بروز این تغییرات در بدن، ریسک پوکی استخوان هم افزایش پیدا میکنه.

چه غذاهایی در دوران یائسگی بهتره مصرف بشه؟

۱-محصولات لبنی:

همونطور که گفته شد با کاهش استروژن ریسک پوکی استخوان و زمین افتادن در زنان یائسه بیشتر میشه. در نتیجه مصرف منابع کلسیم در این دوران بسیار میتونه مهم باشه. از منابع خوب کلسیم، به لبنیات میشه اشاره کرد که علاوه بر کلسیم حاوی پتاسیم، منیزیم، ویتامین دی و ویتامین کا هستند که همه این ترکیبات در سلامت استخوان مهم هستند.

همچنین مصرف لبنیات میتونه کیفیت خواب رو هم بیشتر کنه و دیده شد مصرف لبنیات از بروز یائسگی زودرس(قبل از ۴۵ سال) پیشگیری میکنه.

۲-چربی های سالم:

چربی های سالم مثل امگا۳ میتونه در کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه بسیار موثر باشه.

در نتیجه مصرف غذاهای حاوی امگا۳ مثل ماهی، دانه هایی مانند تخم کتان، دانه چیا و … میتونن در کاهش علائم یائسگی مفید باشن.

۳-غلات کامل:

غلات کامل که شامل برنج قهوه ای، نان های سبوس دار، جو، کینوا و .. هستند. این ترکیبات حاوی ریزمغذی های فراوان، فیبر و ویتامین های گروه ب مثل تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و پنتوتنیک اسید هستند.

همچنین مصرف غلات کامل در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت و … نقش داره!

۴-میوه و سبزی:

میوه و سبزی حاوی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و موادمعدنی فراوانی هستند! مصرف میوه و سبزی به صورت روزانه توصیه میشه و دیده شده کسانی که میوه و سبزی روزانه مصرف میکنند گرگرفتگی کمتری گزارش کرده اند. مصرف سبزیجات خانواده کلم مثل کلم بروکلی میتونه در برابر سرطان سینه از ما محافظت کنه!

۵-غذاهای حاوی فیتواستروژن:

غذاهای حاوی فیتواستروزن شامل سویا، نخود، خم کتان، بادام زمینی، جو، انگور، توت ها، چای سبز و سیاه و … هستند.

دیده شده مصرف غذاهای حاوی فیتواستروزن میتونه در کاهش علائم یائسگی مثل گرگرفتگی و … مفید باشن.

۶-پروتئین های با کیفیت:

کاهش استروژن در یائسگی با از دست دادن عضلات و کاهش توده عضلانی بدن همراه هست. به همین دلیل نیاز به دریافت  پروتئین با کیفیت در این دوره افزایش پیدا میکنه.

همچنین مصرف پروتئین کافی در سلامت استخوان هم مهمه!

منابع غذایی غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و لبنیات هستند.

غذاهایی که بهتره در دوران یائسگی حذف بشن!!

۱-قندهای ساده و غذاهای حاوی شکر:

افراد با افزایش قند خون، مقاومت انسولین و سندروم متابولیک بروز بیشتر گرگرفتگی و .. رو گزارش کردند.

کاهش مصرف غذاهای فرآیند شده و حاوی قند بالا مثل کراکر(بیسکوییت ترد)، نان سفید میتونه به کاهش بروز علائم یائسگی کمک کنه.

۲-الکل و کافئین:

مصرف کافئین و الکل میتونه در بروز گرگفتگی نقش داشته باشه! همچنین مصرف کافئین و الکل میتونه در فرآیند خواب اختلال ایجاد کنه.

از اونجایی که در یائسگی ممکنه دچار اختلالات خواب بشیم پس بهتره مصرف الکل و کافئین تا حد ممکن کاهش پیدا کنه.

۳-غذاهای تند:

دیده شده با کاهش مصرف غذاهای تند، علائم مربوط به گرگرفتگی هم کاهش پیدا کرده.

اما واکنش هر فرد به غذاهای تند متفاوت هست و بهتره با توجه به شرایط بدنی خودتون تصمیم بگیرین که مصرف غذاهای تند رو چقدر محدود کنین.

۴-غذاهای حاوی نمک زیاد:

مصرف نمک بالا علاوه بر بروز پرفشاری خون، در کاهش تراکم استخوان هم نقش داره.

با کاهش استروژن در یائسگی، ریسک بروز پرفشاری خون و پوکی استخوان افزایش پیدا میکنه؛ در نتیجه کاهش سدیم دریافتی، میتونه به کاهش ریسک بروز این بیماری ها کمک کنه!

امیدواریم با رعایت این نکات کوچیک در رژیم غذایی و سبک زندگی، گذر از این دوره زندگی براتون تسهیل بشه.

ما رو در اینستاگرام و تلگرام دنبال کنید و به دوستانتون معرفی کنید.

۶ راه برای کاهش اسیدلاکتیک در عضلات بعد از ورزش

کاهش اسید لاکتی

۶ راه برای کاهش اسیدلاکتیک در عضلات بعد از ورزش

لاکتیک اسید چیه؟

اسید لاکتیک در عضلات و در حین ورزش سنگین ساخته میشه که میتونه در ایجاد درد عضلانی نقش داشته باشه.

حالا چطوری میتونیم این درد عضلانی ناشی از اسیدلاکتیک رو کاهش بدیم؟

۱-نوشیدن آب کافی:

نوشیدن آب قبل و بعد از ورزش برای هیدراتاسیون بدن لازمه. چرا ما به نوشیدن آب انقد مهمه؟

  • -برای جایگزینی آبی که حین ورزش از دست میدیم.
  • -کاهش اسیدلاکتیک ناشی از ورزش.
  • -کمک به تبدیل غذای مصرفی به انرژی مورد نیاز.
  • -کاهش درد عضلانی.
  • -پیشگیری از کرامپ عضلانی.
  • -کمک به عملکرد بهتر بدن.

حداقل روزانه ۸ لیوان آب بنوشید و این مقدار در روزهایی که ورزش میکنید افزایش پیدا میکنه.

۲-در فاصله بین تمرین های ورزشی استراحت کنید:

برای ریکاوری عضلات استراحت بین تمرینات ورزشی بسیار مهمه. در این فاصله استراحت بدن این فرصت رو داره که اسیدلاکتیک های اضافی رو بشکنه و از تجمع شون در عضلات جلوگیری کنه.

حداقل یک روز در هفته استراحت کامل داشته باشید ولی انجام ورزش ها و حرکات سبک در روز استراحت مشکلی نداره.

۳-تنفس کافی و مناسب:

تنفس مناسب میتونه به بهبود عملکرد ورزشی و همچنین کاهش تجمع اسیدلاکتیک منجر شه. تنفس درست به این صورت هست که دم از طریق بینی و بازدم از طریق دهان صورت بگیره.

تنفس درست به رسوندن اکسیژن کافی به عضلات و همچنین دفع ترکیبات زائد از بدن کمک میکنه.

۴-گرم کردن قبل از ورزش فراموش نشه:

گرم کردن قبل از ورزش و سرد کردن عضلات بعد از ورزش بسیار مهمه. کشش عضلات برای چند دقیقه کوتاه هم میتونه در کاهش تولید اسید لاکتیک موثر باشه.

کشش عضلات میتونه به بهبود جریان خون، افزایش انعطاف پذیری و کاهش فشار روی عضلات کمک کنه.

این فرآیند میتونه به رسوندن اکسیژن بیشتر به عضلات منجر بشه که در کاهش تولید اسید لاکتیک و تجمع اون در عضلات نقش داره.

۵-دریافت منیزیم کافی:

افزایش دریافت منیزیم میتونه به کاهش اسپاسم و درد عضلانی ناشی از تجمع اسیدلاکتیک کمک کنه. همچنین منیزیم میتونه در تولید بهتر انرژی در ورزش نقش داشته باشه.

میتونیم از منابع غنی از منیزیم مثل آجیل، حبوبات و سبزیجات برگ سبز استفاده کنیم.

۶-نوشیدن آب پرتقال:

مصرف آب پرتقال به دلیل داشتن ویتامین ث و فولات، قبل از ورزش میتونه به بهبود عملکرد ورزشکاران و همچنین کاهش دردعضلانی منجر بشه.

 

امیدواریم که این نکات به بهبود عملکرد شما و کاهش دردهای عضلانی ناشی از اسیدلاکتیک کمک کنه.

نارسایی مزمن کلیه

کلیه

نارسایی مزمن کلیه چیه؟

کلیه ها مسئول فیلتر کردن مایعات اضافی و مواد زاید خون هستند. این مواد زاید در نهایت از طریق ادرار از بدن دفع می شوند. نارسایی مزمن کلیه به معنی از دست دادن بخشی از عملکرد کلیه طی ماه ها و یا سال هاست.

علائم نارسایی مزمن کلیه؟

  • علائم در مراحل اولیه: تهوع و استفراغ، کاهش اشتها، درد قفسه سینه، پرفشاری خون کنترل نشده، کاهش وزن ناخواسته(در مراحل اولیه ممکنه علامتی بروز نکنه! )
  • علائم در مراحل پیشرفته تر: گزگز و بی حسی، ضعف، خستگی، مشکلات تنفس، پوست تیره تر و یا روشن تر از حالت عادی، درد استخوانی، حس تشنگی فراوان، بی خوابی، خونریزی و کبودی به راحتی رخ میده، ادرار بیشتر و یا کمتر از حالت عادی، سکسکه، پاهای ورم کرده، توقف سیکل پریود، کوتاهی تنفس، کرامپ عضلانی، ناخن ها و موهای شکننده، کاهش توده عضلانی، وجود خون در مدفوع

عوارض نارسایی مزمن کلیه چه چیزهایی هستند؟

  • فشارخون بالا
  • تجمع مایع در ریه و بقیه قسمت های بدن
  • کمبود ویتامین دی که در سلامت استخوان ها موثر است
  • آسیب سلول های عصبی که میتونه به تشنج هم منجر بشه
  • کم خونی
  • نارسایی احتقانی قلبی
  • کاهش وزن
  • کاهش پاسخ ایمنی که میتونه ریسک ابتلا به عفونت ها رو افزایش بده
  • کاهش تمایلات جنسی

دلایل بروز نارسایی مزمن کلیه چیه؟

  • سیگار
  • چاقی
  • فشارخون بالا
  • کلسترول بالا
  • سابقه خانوادگی بیماری های کلیه
  • سن بالای ۶۵ سال
  • بیماری های خودایمنی
  • دیابت نوع ۱ و ۲
  • بیماری های انسدادی کلیه مثل انسداد مثانه
  • آترواسکلروزیس
  • سیروز و نارسایی کبد
  • سرطان کلیه
  • سنگ کلیه
  • سرطان مثانه
  • لوپوس
  • اسکلرودرما
  • واسکولیت

چه طوری نارسایی مزمن کلیه رو تشخیص بدیم؟

  • آزمایش خون( تست سطح الکترولیت ها، سطح کراتینین، هورمون پاراتیروئید و …)
  • آزمایش ادرار
  • تصویربرداری از کلیه ها(سونوگرافی و …)
  • تست های دیگه مثل بیوپسی از کلیه، سی تی اسکن و .. هم ممکنه برای تشخیص لازم باشه!

درمان نارسایی مزمن کلیه به چه صورتی هست؟

درمان این نارسایی در جهت کند کردن روند بیماری و تخریب کلیه ها صورت میگیره. اگه روند این نارسایی ادامه پیدا کنه، در مراحله نهایی نیاز به دیالیز و در نهایت پیوند کلیه هست.

درمان دارویی

  • داروهای کاهنده فشارخون برای کاهش فشارخون درون کلیه
  • اگر کلسترول بالا دارین، ممکنه به داروهای خانواده استاتین برای کاهش کلسترول نیاز داشته باشین
  • خیلی از افراد ممکنه آنمی رو تجربه کنند، در نتیجه نیاز به مکمل مناسب برای رفع این مشکل هست.
  • مصرف دیورتیک ها( کمک میکنه مایعاتی که در بدن تجمع پیدا کردند خارج بشن و دفعات درار کردن در صورت مصرف این دارو افزایش پیدا میکنه)
  • مکمل کلسیم و ویتامین دی برای محافظت از استخوان ها
  • ترکیبات باندشونده به فسفات
  • داروهای دیگه ای هم ممکنه به تشخیص پزشک متخصص برای رفع مشکلاتی مثل خارش، یبوست و … مورد نیاز باشه.

تغییرات رژیم غذایی

۱-معمولا افراد مبتلا به نارسایی مزمن کلیه نیاز به کاهش پروتئین دریافتی دارند

۲-محدود کردن دریافت نمک، پتاسیم و فسفات

۳-محدودیت مصرف غذاهای آماده و کنسروی(به دلیل محتویات نمک بالا)

۴-در مورد محتویات پتاسیم و فسفر مواد غذایی از متخصص تغذیه خودتون سوال بپرسید. بهتره مصرف غذاهای حاوی پتاسیم و یا فسفر بالا در رژیم غذایی محدود بشن.

۵-محدودیت در مصرف چربی ها

۶-نوشیدن آب و مایعات دیگه به توجه به شدت بیماری و زیر نظر پزشک باید محدود بشه!

تغییرات سبک زندگی

در صورتی که سیگار استعمال میکنید، ترک سیگار به کند شدن روند بیماری بسیار کمک میکنه. حتما با مشورت پزشک فعالیت بدنی کافی و مناسب طی روز داشته باشد.

اگه مبتلا به نارسایی مزمن کلیه هستین با تغییر سبک زندگی و رژیم غذاییتون به راحتی میتونین روند بیماری رو کند کنید و از وخیم شدن شرایط پیشگیری کنید!!

بهترین زمان برای ورزش کردن کیه؟

بهترین زمان برای ورزش کردن کیه؟

بهترین زمان برای ورزش کردن کیه؟

بهترین زمان برای ورزش کردن کیه؟ مطالعات نشون دادند که بهترین زمان برای ورزش کردن، همون ساعاتی هست که بدن بهترین عملکرد خودش رو داره! این ساعت بسته به شرایط بدنی و سبک زندگی هر کسی متفاوت هست.

باید به ساعت بدن مون توجه کنیم و ساعتی که از خواب بیدار میشیم و میخوابیم مهمه. این سیکل شبانه روزی تغییرات رفتاری، ذهنی و فیزیکی مارو تعیین میکنه.

فشارخون، دمای بدن و متابولیسم ما از طریق این سیکل شبانه روزی مشخص میشه. حتی ترشح هورمون ها تحت تاثیر سیکل شبانه روزی هست(هورمون رشد نیمه شب و هورمون کورتیزول صبح ها ترشح میشه).

همین تغییرات میتونه در عملکرد ورزشی ما تاثیرگذار باشه. در کنار این عولمل فیزیولوژیک، برنامه روزانه(ساعتی که سرکار، دانشگاه و یا مدرسه میریم) و … در تصمیم گیری برای انتخاب ساعت مناسب مهمه.

ورزش کردن صبح چه فوایدی داره؟

معمولا افرادی که صبح ها ورزش میکنن انرژی بیشتری برای فعالیت ها روزانه دارند.(میتونین صبح ها کمی زودتر از خواب بیدار شین و قبل از رفتن به سرکار و… ورزش کنید).

اینطوری سطح اندورفین بالا میره و شما کل روز احساس خوشایندی دارین. وقتی صبح ورزش کنید دیگه خیالتون راحته که یکی از برنامه های روزانه تون رو انجام دادین و میتونین بقیه روز رو برای فعالیت های دیگه برنامه ریزی کنید.

از اونجایی که صبح ها دمای بدن پایین تر هست، حتما حواستون باشه یه زمان بیشتری برای گرم کردن قبل ورزش در نظر بگیرید. بهتر هم هست با شکم خالی ورزش نکنید و قبل ورزش یه اسنک کوچک مثل یک عدد موز و … مصرف کنید.

ورزش کردن در بعداظهر چه ویژگی هایی داره؟

بعداظهر عضلات گرم تر و منعطف تر هستند و دمای بدن به طور طبیعی بالاتر هست و همچنین زمان بیشتر قبل از ورزش داریم که غذا مصرف کنیم تا حین ورزش قند خون افت نکنه.

دیده شده بین ساعت ۱۴-۱۸ دمای بدن در بیشتر حالت خودش قرار داره و نشون میده بدن بیشترین آمادگی برای ورزش کردن رو داره.(البته این ساعت ها به سیکل شبانه روزی افراد بستگی داره و برای کسانی که خواب شبانه مرتب ندارند ممکنه ساعات متفاوتی بدن این آمادگی رو تجربه کنه).

نکته ای باید بهش توجه کرد اینه که حواستون باشه۲-۳ ساعت قبل از خواب ورزش کنید به این دلیل که ورزش کردن قبل خواب میتونه در ریتم خوابمون اختلال ایجاد کنه و در بی خوابی موثر باشه.

اگه برا کاهش وزن، کاهش استرس و .. ورزش میکنید، چیزی که مهمه برنامه ریزی برای داشتن یه برنامه ثابت هست. فرقی نداره صبح، ظهر و یا عصر ورزش کنید. بهترین زمان وقتیه که شما آماده ورزش کردن هستید. با توجه به برنامه زندگی خودتون یک زمان ثابت روزانه رو برای ورزش کردن در نظر بگیرید.

 

اگه این مطلب براتون مفید بود لطفا برای دوستانتون هم ارسال کنید.

ما رو در اینستاگرام و تلگرام دنبال کنید.

 

ورزش برای کاهش وزن

همه چیز در مورد فشارخون بالا

همه چیز در مورد فشارخون بالا

همه چیز در مورد فشارخون بالا

همه چیز در مورد فشارخون بالا بدونیم . از اونجایی که چند روز قبل “روز جهانی فشارخون”  بود  لازم دونستیم در راستای آگاهی بخشی جامعه در زمینه کنترل فشارخون مطلبی بنویسیم.

فشارخون بالا چیه؟

به افزایش فشارخون به سطح ناسالم، فشار خون بالا گفته میشه. فشارخون به معنی مقدار عبور خون از طریق عروق خونی است که اگه به هر دلیل مثل تنگی عروق و .. خون با فشار بیشتری از عروق عبور کنه، اصطلاحا پرفشاری خون گفته میشه.

همه چیز در مورد فشارخون بالا

از اونجایی که چند روز قبل “روز جهانی فشارخون”  بود  لازم دونستیم در راستای آگاهی بخشی جامعه در زمینه کنترل فشارخون مطلبی بنویسیم.

پرفشاری خون کنترل نشده چه عوارضی داره؟

داشتن فشارخون بالا و بدون کنترل در طولانی مدت به بروز سکته های قلبی و مغزی منجر میشه. فشارخون بالا میتونه به ارگان های مختلف مثل قلب، مغز، چشم و کلیه آسیب برسونه.

فشارخون بالا چه علائمی داره؟

فشارخون بالا معمولا یک بیماری خاموش هست و اکثر افراد علائم خاصی رو تجربه نمیکنن.

علائم فشارخون بالا:

  • سردرد
  • کوتاهی تنفس
  • گیجی
  • درد قفسه سینه
  • تغییرات بینایی
  • وجود خون در ادرار

اگه این علائم رو دارین سریعا به پزشک متخصص مراجعه کنین. این علائم در افراد مبتلا به پرفشاری خون به صورت معمول رخ نمیده و در حالت پرفشاری خون شدید ممکنه یک یا چند مورد از این علائم بروز کنه.

چطوری پرفشاری خون رو تشخیص بدیم؟

چکاب فشارخون ( اگه سابقه خانوادگی پرفشاری خون و یا ریسک فاکتورهای دیگه دارین شاید لازم بشه سالی دو بار فشارخونتون چک بشه).

با یکبار افزایش فشارخون شما بیمار به حساب نمیاین و این افزایش فشارخون به خاطر استری یا تغییرات فشارخون طی روز باشه. ولی اگر طی چند روز آینده یا هفته های آتی فشارخونتون بالا باقی بمونه باید از درمان های لازم استفاده کنید.

ممکنه که پزشک شما  علاوه بر اندازه گیری فشارخون به تست های دیگه ای مثل ادرار، آزمایش خون، نوار قلب و سونوگرافی از قلب یا کلیه لازم داشته باشه. این تست ها برای اینه که علت و منشا فشارخون بالاتون مشخص بشه.

چه عواملی ما رو در معرض پرفشاری خون قرار میدن؟

دو نوع فشار خون وجود داره:

فشارخون اولیه:

این نوع پرفشاری خون معمولا بدون دلیل خاصی بروز میکنه که ممکنه تحت تاثیر عوامل ژنتیکی، محیطی و .. باشه.

فشارخون ثانویه:

معمولا در نتیجه یک مشکل دیگه در بدن بروز میکنه. بیماری ها و شرایطی که میتونن به پرفشاری خون منجر بشن شامل:

بیماری های کلیوی، آپنه تنفسی، مشکل قلبی مادرزادی، مشکلات تیروئیدی ، چاقی، دیابت، عوارض بعضی داروها، سومصرف الکل، مصرف مواد مخدر، تومورهای اندوکرین، مشکلات غده آدرنال، داشتن رژیم غذایی غنی از سدیم، چرب و پتاسیم کم و همچنین بی تحرکی هستن.

اعدادی که برای گزارش فشارخون استفاده میشن چه معنی میدن؟

ما برای فشارخون دو عدد گزارش میکنیم(فشارخون سیستولی و دیاستولی). هر کدوم از این اعداد معنی متفاوتی دارند که اولی فشارخون رو زمانی که قلب خون رو پمپ میکنه نشون میده و فشارخون دیاستولی به معنی فشارخون عروق در زمان استراحت قلب هست.

طبقه بندی فشارخون؟

فشار خون سیستولی فشارخون دیاستولی
سالم ۱۲۰ ۸۰
بالا ۱۲۰-۱۲۹ کمتر از ۸۰
مرحله اول پرفشاری خون ۱۳۰-۱۳۹ ۸۰-۸۹
مرحله دوم پرفشاری خون بالاتر از ۱۴۰ بالاتر از ۹۰
بحران پرفشاری خون بالاتر از ۱۲۰ بالاتر از ۱۸۰

درمان پرفشاری خون

مرحله اول درمان استفاده از داروهای کاهنده فشارخون بر اساس تشخیص پزشک شما هست. اما در کنار دارودرمانی میتونیم از تغییرات سبک زندگی برای کنترل بهتر فشارخون استفاده کنیم. این تغییرات شامل:

۱- رژیم غذایی سالم:

داشتن رژیم غذایی سالم به پیشگیری از پرفشاری خون و همچنین جلوگیری از بدتر شدن عوارض بیماری کمک میکنه. تاکید این نوع رژیم غذایی بر مصرف میوه، سبزی، غلات کامل و ماهی و .. هست. توصیه های کلی رژیمی برای کاهش فشارخون:

  • کاهش مصرف محصولات حیوانی و افزایش مصرف محصولات گیاهی: رژیم غذایی گیاهی با افزایش مصرف فیبر کاهش مصرف سدیم و چربی های اشباع و ترانس در کاهش فشارخون بسیار موثر هستند. افزایش مصرف میوه، سبزیجات،آجیل، حبوبات، غلات کامل و مصرف ماهی و ماکیان جای گوشت قرمز از اصول مهم رژیم های کاهش فشارخون هستند.
  • کاهش سدیم دریافتی: مصرف سدیم دریافتی باید بین ۱۵۰۰-۲۳۰۰ میلیگرم در روز باشه. برای کاهش مصرف سدیم دریافتی بهتره مصرف غذاهای حاضری، کنسروها، فست فودها، غذاهای شور و … کاهش پیدا کنه.
  • کاهش مصرف شیرینی و قندهای ساده: سعی کنید مصرف قند، شکر، نوشیدنی های شیرین و … کم بشه.

 

۲- افزایش فعالیت بدنی:

فعالیت بدنی علاوه بر مزایای زیادی که داره به داشتن وزن نرمال هم کمک میکنه. همچنین در کاهش استرس و در نتیجه کاهش فشارخون هم موثر هست. ورزش کردن برای حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته( به مدت ۳۰ دقیقه و ۵ روز در هفته) بسیار توصیه میشه.

۳- داشتن وزن در محدوده سلامت:

کاهش وزن از طریق رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی بسیار در کاهش فشارخون نقش داره.

۴- کنترل استرس:

یکی از راه های کنترل استرس ورزش کردن هست. تنفس عمیق، مدیتیشن، ماساژ ، یوگا و … در کاهش استرس میتونن موثر باشن.

۵- مصرف سیگار و الکل:

اگه سیگاری هستین، ترک سیگار میتونه موثر باشه. اگه سومصرف الکل دارین کاهش مصرف الکی هم میتونه در کاهش فشارخون نقش داشته باشه.

چطور از پرفشاری خون پیشگیری کنیم؟

اگه در معرض فشارخون بالا هستین توصیه هایی برای شما داریم که ممکنه ریسک ابتلای شما به پرفشاری خون رو کم کنه.

  • تغییر رژیم غذایی

داشتن رژیم غذایی سالم و اضافه کردن میوه و سبزی به رژیم غذایی میتونه خیلی موثر باشه. داشتن رژیم غذایی که بیشترین قسمتش رو گیاهان و غذاهای گیاهی تشکیل میده، نقش بسزایی در کاهش ریسک ابتلا به پرفشاری خون داره.

  • حفظ وزن نرمال:

اگه اضافه وزن داری یا به چاقی مبتلا هستین، کاهش وزن میتونه ریسک ابتلا به خیلی از بیماری های مزمن از جمله پرفشاری خون رو کاهش بده.

  • کاهش مصرف ترکیبات قندی

  • چکاب منظم فشارخون

  • ورزش کردن و داشتن فعالیت بدنی به میزان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته

فواید ورزش هوازی

مزایای ورزش هوازی

فواید ورزش هوازی

اول لازمه بگیم به چه ورزش هایی هوازی میگیم؟
ورزشی که جریان خون رو افزایش میده و گروهی از عضلات بزرگ بدن رو درگیر میکنه که به فعالیت های قلبی عروقی هم معروف هستن.

کدوم ورزشا هوازین؟

پیاده روی
شنا
دویدن
دوچرخه سواری و …
.

چه مقدار ورزش هوازی نیاز داریم؟

گفته میشه ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی با شدت متوسط و یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید در هفته کافیه.
پیاده روی و شنا جز ورزش های با شدت متوسط به حساب میان و دوچرخه سواری و دو از ورزش های با شدت بیشتر هستن.
.
ورزش خوب یا بد

حالا انجام این ورزش های چه فایده ای داره؟

در اینجا میخوایم برخی از فواید ورزش هوازی رو بهتون بگیم.

۱٫ بهبود سیستم قلبی عروقی:

انجمن قلب امریکا انجام این ورزش ها رو به عنوان راهی برای پیشگیری از بیماری های قلبی توصیه میکنه. همچنین انجام این ورزش ها در کاهش فشار خون، تنظیم کلسترول خون با افزایش کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد نقش دارند.
اگر به دنبال کاهش فشارخون و چربی خون هستید توصیه میشه هفته ای ۳-۴ مرتبه به مدت حداقل ۴۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشین.

۲٫ کاهش فشارخون:

ورزش کردن به کاهش فشارخون و تعدیل فشارخون در افراد مبتلا به پرفشاری خون کمک میکنه.

۳٫ کمک به تنظیم قندخون:

با تنظیم وزن بدن به تنظیم انسولین و همچنین قند خون کمک میکنه.

۴٫ مفید در کاهش علائم آسم:

دیده شده در کاهش علائم اسم و حملات اون موثر هست ولی اگر مبتلا به اسم هستین حتما قبل از شروع ورزش با پزشکتون مشورت کنید.

۵٫ کاهش دردهای مزمن:

ورزش هوازی مثل شنا یا ایروبیک در آب میتونه در کاهش کمردرد موثر باشه. البته که حتما باید با پزشک متخصص مشورت کنید! از طرفی ورزش کردن با کاهش وزن میتونه در برطرف کردن بقیه دردهای مزمن نقش داشته باشه.

۶٫ در داشتن خواب کافی و با کیفیت موثرن:

اگه خواب ناکافی و مناسب در شب ندارین ورزش های هوازی رو امتحان کنین. در مطالعاتی دیده شده که داشتن برنامه ورزش منظم و رعایت بهداشت خواب خیلی میتونه در درمان بیخوابی موثر باشه.
البته که ورزش کردن نزدیک به ساعات خواب خودش میتونه به بیخوابی کمک کنه. در نتیجه حواستون باشه حداقل ۲ ساعت قبل از خواب ورزش کنیم.

۷٫ به داشتن وزن در محدوده سلامت کمک میکنن:

خب همونطوری که میدونین ورزش کردن به همراه داشتن رژیم غذایی مناسب نقش بسیار مهمی در کاهش وزن و حفظ وزن ایده آل بدن داره. مطالعات نشون دادن که افراد چاقی که رژیم غذایی کاهش وزن دارن. و در کنارش ۳-۴ روز در هفته ورزش میکنن زودتر از کسایی که ورزش نمیکنن، به وزن ایده آل میرسن.

۸٫ تقویت سیستم ایمنی بدن:

در مطالعات دیده شده که فعالیت بدنی متوسط تا شدید میتونه به بهبود سیستم ایمنی بدن کمک کنه.

۹٫ بهبود عملکرد مغز:

فعالیت و عملکرد مغز بعد از ۳۰ سالگی به تدریج کاهش پیدا میکنه! دیده شده ورزش های هوازی میتونه سرعت این روند رو کمتر کنه.

۱۰٫ موثر برای تقویت روحیه:

ممکنه حتی یه جلسه ورزش کردن به بهبود روحیه شما کمک کنه.

۱۱٫ کاهش ریسک افتادن در سنین بالاتر:

افتادن در سنین بالاتر میتونه به شکستگی استخوان ها و همچنین ناتوانی در این سنین منجر بشه.
ورزش کردن میتونه از ریسک افتادن در سنین بالا پیشگیری کنه! در هر سنی که هستین میتونین ورزش رو شروع کنین و ریسک افتادن رو کاهش بدین.
ورزش های هوازی برای تقریبا تمام افراد و در تمام سنین مناسب هست. ولی اگر شرایط خاصی دارین حتما برای انجام این ورزش ها با پزشکتون مشورت کنید.
خوبیه ورزش های هوازی اینه که نیازی به تجهیزات خاص و یا باشگاه رفتن ندارن. شما میتونین در پارک نزدیک خونتون یا اطراف خونتون پیاده روی کنید و لذت ببرید.

چه شرایط و بیماری هایی بهتره قبل از انجام ورزش هوازی با پزشک‌ مشورت کنن؟

۱- اگه دیابت دارین حتما قبل و بعد از ورزش قند خونتون رو چک کنید و بهتره قبل ورزش یه اسنک مصرف کنین تا از افت قندخون حین ورزش پیشگیری بشه.
۲- اگه مشکل مفاصل مثل آرتریت داریم حتما قبل ورزش زمان مناسبی برای گرم کردن باید صرف کنید. دوش آب گرم قبل ورزش و استفاده از کفش مناسب هم میتونه موثر باشه.
۳- اگه آسم دارین سعی کنید ورزش هایی رو انتخاب کنین که زمان برای استراحت داشته باشن مثل تنیس و یا بیسبال. همراه داشتن اسپری تون رو هم فراموش نکنید.
امیدواریم که این مطلب براتون مفید باشه حتما نظراتتون رو با ما درمیون بذارید و ما رو به دوستانتون معرفی کنید.
دو فواید دویدن

پروتئین های گیاهی

پروتئین گیاهی
گیاهخواری

پروتئین های گیاهی

منابع گیاهی پروتئین چه چیزهایی هستند؟

برای داشتن رژیم غذایی سالم تر توصیه به مصرف بیشتر منابع گیاهی هست. در این بین برای داشتن رژیم گیاهخواری سالم باید به یه سری نکات توجه کرد. در این پست به منابع گیاهی پروتئین اشاره میکنیم.

۱٫ توفو

از لوبیا سویا – به عنوان منبع پروتئین کامل درنظر گرفته میشه- تهیه میشه. توفو علاوه بر پروتئین حاوی آهن و کلسیم می باشد.

۲٫ عدس

عدس یکی از منابع غنی از پروتئین و حاوی ۱۸ گرم پروتئین در هر یک لیوان هست. از عدس میشه در غذاهای مختلف از جمله سالاد عدس و … استفاده کرد.

علاوه بر پروتئین، عدس حاوی فیبر هم هست که هر یک لیوان عدس تقریبا ۵۰% نیاز روزانه فیبر ما رو تامین میکنه. فیبر موجود در عدس به تعدیل باکتری های مفید در روده کمک میکنه و مصرف عدس ممکنه در کاهش ریسک بیمارس های قلبی عروقی، دیابت و انواع مختلف سرطان موثر باشه.

علاوه بر این عدس حاوی فولات، منگنز و آهن و آنتی اکسیدان های فراوان هست.

۳٫ نخود و لوبیا

نخود، لوبیا سفید، سیاه، چشم بلبلی و انواع مختلف لوبیا حاوی پروتئین فراوانی هستند.تقریبا در هر لیوان حاوی ۱۵ گرم پروتئین هستند.

همچنین حاوی فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، نگنز و ترکیبات مفید دیگر هستند. همچنین دیده شده مصرف حبوبات ممکنه به کاهش کلسترول خون و فشارخون، کنترل قند خون و همچنین کاهش چربی شکمی کمک کنه.
میتونیم از حبوبات در غذاهای مختلف، سالادهای هیجان انگیز و … استفاده کنیم.

۴٫ نخودسبز

در هر لیوان حاوی ۹ گرم پروتئین هست و تقریبا این میزان پروتئین از یک لیوان شیر کمی بیشتر هست.

هر یک لیوان نخودسبز ۲۵% نیاز روزانه فولات، ویتامین آ، ث، کا، تیامین، فولات و منگنز رو تامین میکنه. همچنین از منابع خوب آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین نوع ویتامین های گروه ب هست.

نخود سبز در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۵٫ کینوا

از غلات بدون گلوتن هست که حاوی۸-۹ گرم پروتئین در یک لیوان هست از منابع فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هم هست. از کینوا میتونید در سالادهای مختلف استفاده کنید.
برای مطالعه بیشتر در مورد این گیاه به “در مورد کینوا چقدر میدونید؟” مراجعه کنید

وگان

۶٫ شیرسویا

شیری تهیه شده از لوبیا سویا است که ممکنه به ویتامین ها و موادمعدنی مختلف غنی سازی بشه. هر لیوان حاوی ۷ گرم پروتئین است و علاوه بر آن از منابع کلسیم هم به حساب میاد.

۷٫ جو و جودوسر

هر نصف لیوان جو خشک حاوی ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است و حاوی منگنز، روی، فسفر و فولات هم می باشد. حاوی تمام اسیدآمینه های مورد نیاز بدن نیست ولی پروتئین کامل تری نسبت به برنج و گندم به حساب میاد.
از جو در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۸٫ دانه چیا

در هر ۳۵ گرم حاوی ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر است. علاوه بر این دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، آهن، کلسیم، سلنیوم، منیزیم و اسیدچرب امگا۳ است.

۹٫ آجیل و دانه ها

از منابع غنی پروتئین هستند و در ۲۸ گرم بین ۵-۷ گرم پروتئین دارند. همچنین منابع خوب فیبر، چربی های سالم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین ای و ویتامین های گروه ب هستند.
سعی کنید از انواع خام و بونداده استفاده کنید. آجیل ها رو میتونیم به عنوان میان وعده و یا درکنار وعده غذایی مثل صبحانه استفاده کنیم. از دانه های مختلف در غالب طعم دهنده به سالاد و … میشه استفاده کرد.

۱۰٫ سبزی های غنی از پروتئین

معمولا پروتئین سبزی ها به مقدار زیاد نیست ولی پروتئین بعضی از سبزی ها بیشتر از بقیه است.
سبزی هایی مانند بروکلی، اسفناج، آرتیشو، ذرت شیرین، سیب زمینی، قارچ، و جوانه بروکسل در هر یک لیوان پخته حاوی ۳-۵ گرم پروتئین هستند.
اگر شما هم دوست دارین که سهم منابع گیاهی پروتئین رو افزایش بدین، میتونین از لیست بالا برای داشتن رژیم گیاهی و سالم استفاده کنید.

Visit Us On Instagram