پروتئین های گیاهی

پروتئین گیاهی
گیاهخواری

پروتئین های گیاهی

منابع گیاهی پروتئین چه چیزهایی هستند؟

برای داشتن رژیم غذایی سالم تر توصیه به مصرف بیشتر منابع گیاهی هست. در این بین برای داشتن رژیم گیاهخواری سالم باید به یه سری نکات توجه کرد. در این پست به منابع گیاهی پروتئین اشاره میکنیم.

۱٫ توفو

از لوبیا سویا – به عنوان منبع پروتئین کامل درنظر گرفته میشه- تهیه میشه. توفو علاوه بر پروتئین حاوی آهن و کلسیم می باشد.

۲٫ عدس

عدس یکی از منابع غنی از پروتئین و حاوی ۱۸ گرم پروتئین در هر یک لیوان هست. از عدس میشه در غذاهای مختلف از جمله سالاد عدس و … استفاده کرد.

علاوه بر پروتئین، عدس حاوی فیبر هم هست که هر یک لیوان عدس تقریبا ۵۰% نیاز روزانه فیبر ما رو تامین میکنه. فیبر موجود در عدس به تعدیل باکتری های مفید در روده کمک میکنه و مصرف عدس ممکنه در کاهش ریسک بیمارس های قلبی عروقی، دیابت و انواع مختلف سرطان موثر باشه.

علاوه بر این عدس حاوی فولات، منگنز و آهن و آنتی اکسیدان های فراوان هست.

۳٫ نخود و لوبیا

نخود، لوبیا سفید، سیاه، چشم بلبلی و انواع مختلف لوبیا حاوی پروتئین فراوانی هستند.تقریبا در هر لیوان حاوی ۱۵ گرم پروتئین هستند.

همچنین حاوی فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، نگنز و ترکیبات مفید دیگر هستند. همچنین دیده شده مصرف حبوبات ممکنه به کاهش کلسترول خون و فشارخون، کنترل قند خون و همچنین کاهش چربی شکمی کمک کنه.
میتونیم از حبوبات در غذاهای مختلف، سالادهای هیجان انگیز و … استفاده کنیم.

۴٫ نخودسبز

در هر لیوان حاوی ۹ گرم پروتئین هست و تقریبا این میزان پروتئین از یک لیوان شیر کمی بیشتر هست.

هر یک لیوان نخودسبز ۲۵% نیاز روزانه فولات، ویتامین آ، ث، کا، تیامین، فولات و منگنز رو تامین میکنه. همچنین از منابع خوب آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین نوع ویتامین های گروه ب هست.

نخود سبز در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۵٫ کینوا

از غلات بدون گلوتن هست که حاوی۸-۹ گرم پروتئین در یک لیوان هست از منابع فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هم هست. از کینوا میتونید در سالادهای مختلف استفاده کنید.
برای مطالعه بیشتر در مورد این گیاه به “در مورد کینوا چقدر میدونید؟” مراجعه کنید

وگان

۶٫ شیرسویا

شیری تهیه شده از لوبیا سویا است که ممکنه به ویتامین ها و موادمعدنی مختلف غنی سازی بشه. هر لیوان حاوی ۷ گرم پروتئین است و علاوه بر آن از منابع کلسیم هم به حساب میاد.

۷٫ جو و جودوسر

هر نصف لیوان جو خشک حاوی ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است و حاوی منگنز، روی، فسفر و فولات هم می باشد. حاوی تمام اسیدآمینه های مورد نیاز بدن نیست ولی پروتئین کامل تری نسبت به برنج و گندم به حساب میاد.
از جو در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۸٫ دانه چیا

در هر ۳۵ گرم حاوی ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر است. علاوه بر این دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، آهن، کلسیم، سلنیوم، منیزیم و اسیدچرب امگا۳ است.

۹٫ آجیل و دانه ها

از منابع غنی پروتئین هستند و در ۲۸ گرم بین ۵-۷ گرم پروتئین دارند. همچنین منابع خوب فیبر، چربی های سالم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین ای و ویتامین های گروه ب هستند.
سعی کنید از انواع خام و بونداده استفاده کنید. آجیل ها رو میتونیم به عنوان میان وعده و یا درکنار وعده غذایی مثل صبحانه استفاده کنیم. از دانه های مختلف در غالب طعم دهنده به سالاد و … میشه استفاده کرد.

۱۰٫ سبزی های غنی از پروتئین

معمولا پروتئین سبزی ها به مقدار زیاد نیست ولی پروتئین بعضی از سبزی ها بیشتر از بقیه است.
سبزی هایی مانند بروکلی، اسفناج، آرتیشو، ذرت شیرین، سیب زمینی، قارچ، و جوانه بروکسل در هر یک لیوان پخته حاوی ۳-۵ گرم پروتئین هستند.
اگر شما هم دوست دارین که سهم منابع گیاهی پروتئین رو افزایش بدین، میتونین از لیست بالا برای داشتن رژیم گیاهی و سالم استفاده کنید.

۴ ویتامین ضروری برای پوست

ویتامین پوست ضروری

۴ ویتامین ضروری برای پوست

از اونجایی که پوست یکی از بزرگترین ارگان های بدن هست، توجه به زیبایی و سلامتی پوست قسمت مهمی از رژیم غذایی ماست.
نکته اولی که ممکنه هر پزشک متخصصی به شما توصیه کنه استفاده از ضدآفتاب و دوری از قرارگیری در معرض اشعه یو وی(فرابنفش) خورشید هست.
در کل باید روزانه به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیریم تا ویتامین دی مورد نیاز بدنمون تامین بشه و در ادامه در مورد اثرات ویتامین دی بر روی سلامت پوست براتون میگیم.

توجه به داشتن رژیم غذایی سالم و غنی از ریزمغذی ها برای داشتن پوست شاداب و سالم بسیار مهم هست. در اینجا به ویتامین هایی که برای سلامت پوست مهم هستند و منابع غذایی دریافتشون اشاره میکنیم.

ویتامین های ضروری برای پوست

۱٫ ویتامین ث

ویتامین ث به مقدار زیاد در اپیدرم (لایه خارجی پوست) و درم(لایه داخلی پوست) وجود داره. خواص آنتی اکسیدانی و تولید کلاژن ویتامین ث باعث میشه پوستمون سالم و جوان باقی بمونه.

ویتامین ث به ترمیم آسیب های سلولی و زخم ها کمک میکنه و از خشکی بیش از اندازه پوست جلوگیری میکنه و با مصرف ویتامین ث به مقدار کافی پوست شاداب به نظر میرسه.
از اونجایی که منابع غذایی ویتامین ث گسترده هستند، معمولا کمبود این ویتامین خیلی شایع نیست. ولی نگاهی به رژیم غذایی خودتون بندازید و ببینید آیا از منابع غذایی ویتامین ث استفاده میکنید؟

منابع غذایی ویتامین ث:

• مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و..
• توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کیوی، بروکلی و اسفناج و..

۲٫ ویتامین دی

ویتامین دی از طریق مواجهه پوست با نور خورشید ساخته میشه. ویتامین دی برای ساختن سلول های سالم در بدن از جمله پوست مهمه! در نتیجه نقش ویتامین دی در بیماری های پوستی مثل “پسوریازیس” نمیشه نادیده گرفت.

در مطالعاتی دیده شده مصرف ویتامین دی(در فرم پماد و…) در افراد مبتلا به پسوریازیس میتونه به کاهش التهاب در این افراد منجر بشه.

منابع دریافت ویتامین دی:

• مواجهه روزانه با نور خورشید به مدت ۱۰ دقیقه(در این زمینه حتما با پزشک خودتون مشورت کنید مخصوصا اگر سابقه خانوادگی سرطان پوست دارید).
• مصرف غذاهای غنی شده مثل شیرهای غنی شده با ویتامین دی و …
• مصرف روغن ماهی و ماهی هایی که به صورت طبیعی حاوی ویتامین دی هستند،مثل سالمون، تن و کاد.

۳٫ ویتامین ای

ویتامین ای هم یک آنتی اکسیدان قوی به حساب میاد و مثل ویتامین ث از آسیب پوست در برابر اشعه آفتاب جلوگیری میکنه.

دیده شده ویتامین ای در رفع خشکی پوست و التهاب پوست نقش داره. مصرف ویتامین ای مورد نیاز از رژیم غذایی بسیار در سلامت پوست اهمیت داره.

منابع غذایی ویتامین ای:

• آجیل و دانه ها مثل بادام، فندق، تخمه آفتابگردون، بادام زمینی و…

 

۴٫ ویتامین کا

ویتامین کا برای روند انعقاد خون بسیار مهمه که در روند ترمیم زخم ها، کبودی ها و … نقش داره.
نقش ویتامین کا در استرچ مارک ها، جای زخم ها و اسکار و … اهمیت پیدا میکنه.

منابع غذایی ویتامین کا:

سبزیجات برگ سبز مثل کلم، اسفناج، کاهو، لوبیاسبز، جعفری، بروکلی و…

همین الان رژیم غذاییتون رو مرور کنید و اگه منابع غذایی این ویتامین ها رو دریافت نمیکنید، در رژیم غذاییتون تجدید نظر کنید!

 

رژیم غذایی ضد جوش

عوارض روزه داری و راهکارها

عوراض روزه داری رمضان

عوارضی که ممکنه روزه داری رو برامون مشکل ساز کنه!

۱٫ سوزش سردل(ریفلاکس معده):

سوزش سردل در اثر تولید بیش از اندازه اسید معده و برگشت اسید به محیط مری اتفاق میوفته. حالا ما چطوری میتونیم در ماه رمضان از این مشکل پیشگیری کنیم؟

• حجم غذای مصرفی رو کاهش بدیم و در حد متعادل در هر وعده غذا میل کنیم.
• از مصرف سیگار و قلیون بعد از افطار خودداری کنیم.
• بعد از مصرف افطار و سحری سریعا دراز نکشیم.
• مصرف نوشیدنی گازدار رو بین وعده های غذایی کاهش بدیم.
• بعد از مصرف غذا در افطاری و سحری ، ورزش سنگین انجام ندیم.
• غذاهای سرخ شده، با روغن فراوان و تند میل نکنیم.
• مصرف کافئین، قهوه و چای پررنگ کاهش پیدا کنه.
• هنگام خواب زیر سرتان بالشتی بگذارید که سرتان از سطح زمین کمی بالاتر باشه.
• مصرف عرق نعنا ممکنه به بهتر شدن این حالت کمک کنه.

۲٫ سردرد:

احتمالا به دلیل کم آبی، گرسنگی، استراحت ناکافی، عدم مصرف کافئین و یا نیکوتین ایجاد میشه. چطوری سردرد رو کاهش بدیم؟

• مصرف آب و مایعات کافی بین افطار و سحری.
• داشتن رژیم غذایی حاوی انواع گروه های غذایی برای دریافت ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن.
• در معرض نور شدید آفتاب قرار نگیرید.
• خواب کافی و شبانه داشته باشین.
• از مصرف چای پررنگ به مقدار زیاد در سحری خودداری کنید که میتونه به دفع آب بدن و در نتیجه سردرد منجر بشه.

۳٫ یبوست:

یکی از عوارضی هست که ممکنه به دلیل کم آبی، کاهش مصرف فیبر و کم تحرکی اتفاق بیوفته. حالا چطوری از یبوست جلوگیری کنیم؟

• افزایش مصرف مایعات بین افطاری و سحری.
• افزایش دریافت فیبر(از طریق مصرف میوه، سبزی، غلات سبوس دار و حبوبات و …).
• افزایش فعالیت بدنی(میتونیم حدود یک ساعت بعد از افطار به یک پیاده روی سبک بریم).
برای مطالعه مطالب کامل تر برای کاهش یبوست، به مقاله قبلیمون تحت عنوان رفع مشکل یبوست مراجعه کنید.

۴٫ چاقی:

معمولا افراد انتظار دارند که در ماه رمضان با کاهش مصرف غذای دریافتی وزنشون کم بشه! اما این اتفاق نمیوفته!! چرا؟

• مصرف زیاد مواد غذایی از افطار تا سحر: درسته که ساعات زیادی ناشتایی داشتیم ولی باید یه نظمی به وعده های غذایی بدیم و از ریزه خواری جلوگیری کنیم.

برنامه منظم شامل: یه وعده افطار، نیم تا یه ساعت بعد از افطار شام، میان وعده قبل ازخواب و سحری(برای داشتن روزه داری سالم به مطلب تغذیه مناسب در ماه رمضان مراجعه کنید).
• فعالیت بدنی کم میشه: با توجه به اینکه میخوایم انرژی مورد نیاز رو تا افطار نگه داریم از داشتن هر گونه فعالیتی که منجر به سوختن کالری میشه خودداری میکنیم. در نتیجه انباشت چربی های اضافی در بدن و چاقی رو به همراه داریم.
• مصرف قند ساده مثل زولبیا، بامیه، قند، شکر و نبات و …، غذاهای چرب و شیرین و … همه این موارد در روزهای عادی ممکنه جز روتین زندگی ما نباشن. ولی به مناسبت ماه رمضان به رژیم غذاییمون اضافه میشه. و در نتیجه منجر به دریافت کالری اضافی میشه.
• مصرف غذای زیاد در سحری برای جلوگیری از گرسنگی: فرقی نداره شما یه قاشق برنج مصرف کنید یا ۱۰ قاشق. در نهایت ۲-۳ ساعت بعد از مصرف غذا معده خالی میشه و ممکنه احساس گرسنگی ایجاد بشه. در نتیجه با خوردن غذای زیاد نه تنها از گرسنگی جلوگیری نکردین، بلکه ممکنه به ریفلاکس معده و عوارض مشابهی دچار بشین.

۵٫ نفخ:

از عوارضی هست که ممکنه همیشه دامن گیر افراد باشه. در ماه رمضان هم با تغییر عادات غذاخوردن و همینطور نوع غذاهای مصرفی ممکنه این مشکل بیشتر بروز کنه. چیکار کنیم نفخ کم بشه؟

• مصرف نوشیدنی های گازدار بین افطار و سحر کاهش پیدا کنه.
• مصرف غذاهایی مثل آش که حاوی حبوبات زیاد هستند، بهتره کم بشه.
• از نوشیدن آب به مقدار زیاد حین غذا خوردن خودداری کنید.
برای مطالعه ادامه مطلب در این زمینه به رفع مشکل نفخ مراجعه کنید.

۶٫ تشنگی:

خب قطعا وقتی ساعات طولانی آب ننوشیم حس تشنگی ایجاد میشه! ولی چطوری میتونیم این حس تشنگی رو کمتر کنیم؟

• نوشیدن ۸-۱۰ لیون آب بین افطار و سحری.
• کاهش مصرف غذاهای شور.
• کاهش مصرف کافئین، چای پررنگ و قهوه .
• افزایش مصرف فیبر(مصرف میوه و سبزی به مقدار کافی).
• از مصرف زیاد خوراکی ها و دسرهای قندی(قند، شکر، زولبیا، بامیه، شله زرد و …)خودداری کنیم.
• مصرف غذاهای کنسروی در سحری میتونه به تشدید حس تشنگی کمک کنه!
امیدواریم این مطالب براتون مفید باشه.

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

6 کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن ، چیه؟ داشتن متابولیسم بالا در کاهش وزن مهمه. تا حد ممکن باید تلاش کنیم که سطح متابولیسم بدن را بالا نگه داریم.

در حالی که بعضی اشتباهات ممکنه به کاهش متابولیسم منجر بشه که در اینجا به بعضی موارد اشاره میکنیم.

۱٫ مصرف کالری خیلی کم و به مدت طولانی :

درسته که برای کاهش وزن کالری دریافتی باید کاهش پیدا کنه ولی کاهش خیلی زیاد کالری علاوه بر مضرات دیگه ای که داره به کاهش متابولیسم بدن هم منجر میشه.

وقتی شما کالری خیلی کمی دریافت میکنین بدن فکر میکنه در حالت قحطی قرار گرفته. در نتیجه سعی میکنه کالری کمتری بسوزونه و بیشتر ذخایر چربی بدن را حفظ کنه برای روز مبادا.

مطالعاتی هم نشان دادند که دریافت کالری کمتر از ۱۰۰۰ در کاهش متابولیسم بدن موثر هست.

در یک مطالعه که افراد مورد مطالعه ۴۲۰ کالری به مدت ۴-۶ ماه دریافت کردند ، کاهش معناداری در سطح متابولیسم پایه بدن داشتند.

در حالی که با افزایش دریافت کالری به مدت ۵ هفته، سطح متابولیسم از زمان قبل از رژیم گرفتن کم تر باقی مانده است.

حتی اگه کاهش کالری به مقدار متوسط باشه، باز هم منجر به کاهش متابولیسم میشه.
پس حواستون باشه اگر میخواین رژیم کاهش وزن بگیریم کالری دریافتیتون را خیلی محدود نکنین.

۲٫ زندگی بدون تحرک

زندگی بدون تحرک منجر به کاهش سوزوندن کالری در بدن میشه. ما برای کاهش وزن به چی نیاز داری؟ به افزایش سوختن کالری در بدن! آیا با بی تحرکی این اتفاق میوفته؟ قطعا نه.

بی تحرکی به کاهش متابولیسم بدن هم منجر میشه. داشتن هر نوع فعالیت بدنی در روز از جمله ورزش های سنگین گرفته تا فعالیت های سبک مثل تمیز کردن خونه، استفاده از پله به جای آسانسور و … منجر به افزایش مصرف کالری در بدن میشه.
پس تمام تلاشمون را بکنیم که ساعت های نشستن و بی تحرکی را کاهش بدیم.

۳٫ دریافت پروتئین ناکافی

دریافت پروتئین کافی برای رسیدن به وزن سلامت بسیار مهمه.

دریافت پروتئین مناسب به ایجاد احساس سیری هم کمک میکنه به همین دلیل معمولا درصد پروتئین دریافتی در رژیم های کاهش وزن افزایش پیدا میکنه.

حتی دیده شده افزایش مصرف پروتئین میتونه به افزایش متابولیسم بدن کمک کنه. (البته حواسمون باشه این افزایش دریافت باید زیر نظر متخصص باشه وگرنه آسیب های جبران ناپذیر به کبد و کلیه را به همراه داره).

۴٫ نداشتن خواب کافی و شبانه

داشتن خواب کافی برای سلامت بدن بسیار مهمه. نداشتن خواب کافی و کمتر از میزان مورد نیاز بدن، ما را مستعد بیماری های زیادی مثل بیماری های قلبی عروقی، دیابت و افسردگی میکنه.

همینطور مطالعات نشون دادند که نداشتن خواب کافی به کاهش متابولیسم بدن و در نتیجه اضافه وزن منجر میشه.

اتفاق بدتری که میتونه بیوفته اینه که علاوه بر نداشتن خواب کافی، ساعت هایی که میخوابیم به جای شب، روزها باشه.

این اتفاق منجر به بهم خوردن ریتم شبانه روزی و درنتیجه کاهش بیشتر متابولیسم بدن میشه.
در نتیجه توجه کنیم که داشتن خواب کافی و شبانه از ملزومات زندگی و بدن سالمه.

۵٫ مصرف نوشیدنی ها شیرین

مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین ما را در معرض ابتلا به مقاومت به انسولین، قندخون بالا و چاقی قرار میده.

دیده شده مصرف این نوشیدنی ها به صورت روتین منجر به کاهش متابولیسم بدن میشه.
مصرف زیاد این نوشیدنی ها منجر به ذخیره بیشتر چربی در کبد و دور شکم میشه.
تمام تلاشمون را بکنیم که مصرف این نوشیدنی ها کاهش پیدا بکنه.

۶٫ نبود فعالیت های قدرتی که عضلات را تحت فشار قرار بده

انجام فعالیت هایی که به عضلات بدن فشار وارد میکنن و در نتیجه از تحلیل عضلات پیشگیری میکنن بسیار در حفظ متابولیسم بدن مهمه. انجام این ورزش ها به حفظ عضلات بدن در روند پیری و کاهش وزن خیلی کمک کننده هست.

پس تا میتونیم فعالیت بدنی رو افزایش بدیم مخصوصا فعالیت هایی که عضلات را تحت فشار قرار میدن.

این موارد میتونه به کاهش متابولیسم و درنتیجه به افزایش وزن شما منجر بشه. در پست های بعدی در مورد روش هایی که به افزایش متابولیسم کمک میکنه صحبت میکنیم.

 

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

چجوری اشتهامونو کاهش بدیم؟

کاهش وزن

رژیم فستینگ

سرزمین تندرستی-رژیم فستینگ

رژیم فستینگ

رژیم فستینگ چیه؟

رژیم فستینگ به معنی سیکل های متوالی ناشتایی و سپس دریافت غذا (حالت روزه داری) هست. دیده شده ممکنه این نوع رژیم ها در کاهش چربی بدن، وزن بدن و همینطور در تعدیل شاخص هایی مانند فشارخون، قندخون و کلسترول خون موثر باشه.

این رژیم رو چه جوری بگیریم؟

یکی از معروف ترین این رژیم ها، رژیم ۱۶/۸ هست. به این معنی که شما ۱۶ ساعت ناشتایی دارین و بلافاصله بعد از اون ۸ ساعت میتونین از مواد غذایی و نوشیدنی ها استفاده کنید.(تناوب این رژیم میتونه هر روز باشه یا در صورتی که توان تحمل ندارین یک یا دو روز در هفته انجام بشه)

این نوع رژیم ها چه تفاوتی با روزه داری دارند؟

در این نوع رژیم ها ساعت ناشتایی دست خودتون هست و هر ساعتی که راحت تر هستین میتونین ۱۶ ساعت ناشتایی رو داشته باشین و زمان مشخص و ثابت وجود نداره! تفاوت دیگه این رژیم با روزه داری اینه که طی این نوع رژیم ها شما مجاز به مصرف آب، چای کم رنگ و قهوه هستین!

آیا این رژیم ها عوارضی هم دارند؟

خب احتمالا ساعت طولانی ناشتایی و عدم مصرف موادغذایی عوارضی مثل سردرد، سرگیجه، افت قندخون، ضعف، خستگی داره! اما اگر این رژیم ها غیراصولی و به مدت طولانی گرفته بشه ممکنه عوارض جدی تر مثل تپش قلب، مشکلات کلیه و کبد، آنمی، ضعف سیستم ایمنی، کمبود ویتامین ها و موادمعدنی، کاهش توده عضلانی و مشکلات گوارشی مثل اسهال منجر بشه!!

چه موادغذایی بهتره بخوریم؟

خب از اونجایی که ساعات طولانی دسترسی به مواد غذایی نداریم، مصرف موادغذایی غنی از ریزمغذی ها در ساعات باقیمانده کمک میکنه بدنمون سالم بمونه و دچار تخلیه ذخایر نشه! حتما سعی کنین از انواع گروه های میوه، سبزی، پروتئین، لبنیات کم چرب، چربی های سالم و غلات کامل استفاده کنید(توجه کنیم که در ساعاتی که مجاز به خوردن غذا هستیم کالری مصرفی مطابق با نیاز بدنمون باشه).

برای اینکه دقیق تر بدونین چه موادغذایی بهتره استفاده بشه بهتره به قسمت تغذیه مناسب در ماه رمضان مراجعه کنید

آیا این رژیم ها خاصیت سم زدایی دارند؟

نظرات در این زمینه ضد و نقیض هستند. گفته میشه که ممکنه ای نوع رژیم ها به دفع سموم از بدن کمک کنه. ولی باید به این واقعیت اشاره کنیم که بدن ما به صورت طبیعی از طریق کبد،کلیه، روده بزرگ، ریه ها و پوست سموم بدن رو دفع میکنه.

چه افرادی از این رژیم ها استفاده نکنند؟

افراد باردار یا شیرده، مبتلایان به دیابت، نوجوانان مبتلا به اختلال رشد، افرادی که باید داروهای مصرفیشون رو همراه غذا میل کنند، افراد مبتلا به انورکسیا نروزا و یا بولیمیا بهتره از این رژیم ها دوری کنند.
توصیه ما به شما اینه قبل از اینکه سراغ این رژیم برین حتما با فرد متخصص در این زمینه مشورت کنین و رژیم سالم و اصولی مطابق با نیاز بدنتون رو بگیرین.

ورزش برای کاهش وزن

ورزش برای کاهش وزن

ورزش برای کاهش وزن

ورزش برای کاهش وزن خوبه؟

داشتن فعالیت بدنی برای کاهش وزن و همچنین حفظ وزن در محدوده نرمال بسیار مهمه.

وقتی ورزش میکنیم بدن ما کالری بیشتری میسوزونه و وقتی کالری بیشتری از آنچه که مصرف کردیم بسوزونیم، وزنمون کم میشه.

برای کاهش وزن باید چه کنیم؟ باید کالری مصرفی رو تا حد معقولی کاهش بدیم و فعایت بدنی رو به زندگیمون اضافه کنیم. برای کاهش وزن بین ۰٫۵-۱ کیلوگرم در هفته کالری روزانه باید به مقدار ۵۰۰-۱۰۰۰ کالری کم بشه!

لاغری با ورزش

رژیم غذایی یا ورزش؟ کدوم مهم تره؟

هر دو این عوامل در کاهش وزن مهم هستند. رژیم غذایی مناسب کمک میکنه وزنمون کم بشه! ورزش کردن کمک میکنه بعد از کاهش وزن از افزایش دوباره وزن پیشگیری میکنه.

کاهش وزن بدون ورزش به دلیل کاهش در چگالی استخوان و توده عضلانی ممکنه به ضعف و ناتوانی منجر بشه(این کاهش با افزایش سن فرد بیشتر میشه). اضافه کردن ورزش های هوازی و مقاومتی به برنامه کاهش وزن از کاهش چگالی استخوان و توده عضلانی جلوگیری میکنه. در نتیجه طبق توصیه گایدلاین ها بهتره حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش هوازی متوسط و یا ۷۵ دقیقه ورزش هوازی شدید در هفته داشته باشیم(بهتره این میزان فعالیت بدنی در روزهای هفته پخش بشه و فقط مختص یک روز نباشه!) بهتر هست فعالیت های کششی در کنار ورزش های هوازی به میزان دو روز در هفته داشته باشیم.

به طور میانگین خوبه که هر روز حداقل نیم ساعت فعالیت بدنی داشته باشیم.

چند کالری با ورزش میسوزونم؟

یک لیستی برای کالری مصرفی طی یک ساعت برای چند ورزش رو آوردیم. این کالری ها برای یک فرد با وزن میانگین ۷۳ کیلوگرم در نظر گرفته شده است.

ورزش به مدت ۱ ساعت کالری مصرفی
ایروبیک کم فشار ۳۶۵
ایروبیک درآب ۴۰۲
دوچرخه سواری(با سرعت کمتر از ۱۰ کیلومتر در ساعت) ۲۹۲
رقص ۲۱۹
دوچرخه روی دستگاه ۳۶۵
دویدن با سرعت ۵ کیلومتر در ساعت ۶۰۶
اسکی ۳۱۴
شنا(سبک تا متوسط) ۴۲۳
پیاده روی با سرعت ۳٫۵ کیلومتر در ساعت ۳۱۴

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای

درمورد رژیم مدیترانه ای می دانید؟ این رژیم در کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند ایتالیا و یونان رواج دارد.

این برنامه غذایی به سلامت قلب و عروق شما بسیار کمک می کند.

دیده شده افرادی که الگوی غذایی مدیترانه ای دارند ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارند.

گرچه مطالعات نشان دهنده کاهش ریسک سرطان ها، آلزایمر و پارکینسون با این الگوی غذایی هستند. گفته میشه الگوی غذایی مدیترانه ای میتونه در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی موثر باشه.

ممکن است رژیم مدیترانه در کاهش وزن هم نقش داشته باشد.

این رژیم غذایی شامل میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل، دانه ها و غلات، ماهی، روغن زیتون، مقدار کمی گوشت، لبنبات هست.

اجزا اصلی رژیم مدیترانه ای:

• مصرف اجزا گیاهی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل، دانه ها

• جایگزینی کره با روغن زیتون و کانولا

• استفاده از ترکیبات گیاهی و ادویه ها به جای نمک برای طعم دار کردن غذاها

• محدودیت مصرف گوشت قرمز به صورت ماهانه

• مصرف ماهی و ماکیان حداقل دو بار در هفته

• لذت بردن از مصرف غذا در کنار خانواده و دوستان

• داشتن فعالیت بدنی زیاد

• عدم مصرف غلات تصفیه شده، گوشت های فرآیند شده، نوشیدنی ها شیرین و غذاهای فرآیند شده.

اجزای کلی غذایی این رژیم :

سبزیجات: گوجه، بروکلی، کلم، پیاز، هویج، بروکسل، خیار و..

میوه ها: سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیرو…

آجیل و دانه ها: بادام، فندق، گردو، تخم کدو، دانه ها و…

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، ماش، نخودفرنگی و…

غلات کامل: برنج قهوه ای، جو، جودوسر، آرد کامل گندم، نان های قهوه ای و سبوس دار و …

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی(سالمون، ساردین، ..)، میگو، صدف و…

ماکیان: بوقلمون، مرغ، اردک و…

تخم حیوانات: تخم مرغ، تخم اردک، تخم بلدرچین و …

ادویه ها: سیر، رزماری، دارچین، نعنا و….

چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، زیتون، آوکادو و…

 

بشقاب گوشت مدیترانه ای

رژیم مدیترانه

نوشیدنی های رژیم مدیترانه:

آب یکی از نوشیدنی های مهم در این رژیم می باشد. چای و قهوه هم از مواردی هستند که در این رژیم ممانعتی برای مصرف آنها وجود ندارد. مصرف نوشیدنی شیرین و آب میوه که حاوی قند بالایی هستند در این رژیم غذایی جایگاهی ندارند.

چطوری یک رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشیم؟

• در کل در این رژیم غذایی مصرف غذاهایی گیاهی در اولویت است به طوری که روزانه حدود ۷-۱۰ سروینگ میوه و سبزی مصرف می شود. همچنین جایگزینی غلات دانه کامل، برنج قهوه ای و… به جای غلات تصفیه شده از دیگر اصول این رژیم است.

• مصرف گردو، بادام، پسته و .. به عنوان میان وعده در روز توصیه میشه.

• استفاده از روغن زیتون و یا کانولا به جای کره، مارگارین و روغن های جامد.

• استفاده از ادویه و گیاهان مختلف برای طعم دار کردن غذا به جای استفاده از نمک.

• مصرف ماهی حداقل یکی دو بار در هفته. حتما دقت کنید که از ماهی تازه استفاده کنین نه از ماهی کنسرو شده!

• حذف مصرف سوسیس، کالباس و گوشت های فراوری شده و به حداقل رسوندن مصرف گوشت قرمز.

• مصرف لبنیات کم چرب و کاهش مصرف لبنیات پرچرب(۲% چربی و بالاتر)، خامه، پنیرهای پرچرب و…

شاید اجرای کامل این نوع رژیم غذایی یک مقدار سخت باشه اما برای شروع میتونیم هر کدوم از آیتم هایی که برامون مقدوره رو انجام بدیم و سبک زندگیمون رو به این نوع الگوی غذایی نزدیک تر کنیم.

نوشیدنی مدیترانه ای

غذا و سلامت مو

غذا و سلامت مو

غذا و سلامت مو

غذاهایی بیشتر به سلامت مو هامون کمک میکنه؟

غذا و سلامت مو چه ارتباطی به هم دارند؟ همه افراد به سلامت موها و داشتن موهای محکم، قوی و زیبا توجه میکنند. موها حدودا هر ماه ۱٫۲۵ سانتی متر و ۱۵ سانتی متر در سال رشد میکنند.

رشد و ریزش موها به عوامل مختلفی مثل ژنتیک، سن، تعادل هورمونی و رژیم غذایی … مرتبط است. در این بین عاملی که تحت کنترل خودمون هست.

نوع غذا خوردن و تغذیه مونه. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که ویتامین ها و ریزمغذی های کافی رو داشته باشه، علاوه بر اثرات کلی اون بر سلامت بدن، به رشد و سلامت موها کمک میکنه.
.
.
اینجا به غذاهایی که میتونن به سلامت بیشتر موها کمک کنن اشاره میکنم:

۱٫ ماهی ها:

از اونجایی که ماهی ها مثل سالمون حاوی چربی امگا۳ هستن؛ علاوه بر تاثیرات دیگه ای که بر سلامتی ما میذارن به رشد بیشتر موها و حتی درخشنده شدن بیشتر موها کمک میکنند.

۲٫ تخم مرغ:

از منابع خوب بیوتین و پروتئین هست که نقش مهمی در سلامت و رشد موها دارند.

۳٫ توت ها:

حاوی انتی اکسیدان و ویتامین های زیادی هستند که در رشد موها بی تاثیر نیستند.

۴٫ ماست:

خوردن ماست علاوه بر پروتئین، ریزمغذی های زیادی رو تامین میکنه که به رشد بهتر موها کمک میکنه.

۵٫ اسفناج:

سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج حاوی ویتامین آ، ث، فولات، بتاکاروتن و … هستند. باعث مرطوب موندن موها و پیشگیری از شکنندگی اونها میشن.

۶٫ آوکادو:

منبع غنی ویتامین ای، اسیدچرب های ضروری و آنتی اکسیدان ها هست که میتونه به رشد موها کمک کنه.

۷٫ اوت میل:

از گندم و جو میتونیم به شکل اوت میل در قالب صبحانه یا میان وعده استفاده کنیم، ریزمغذی های که دارن به سلامت بیشتر موها میتونه کمک میکنه.

۸٫ آجیل:

منبع غنی ویتامین ای، روی، ویتامین های گروه ب و اسیدچرب های ضروری هستن که در سلامت و رشد موها تاثیرگذارند.

۹٫ دانه ها:

مثل تخم کتان، دانه چیا و … که حاوی ویتامین ای، امگا ۳ و ریزمغذی های فراوان هستند، دیده شده در رشد موها تاثیرگذارند.

۱۰٫ غذاهای حاوی آهن:

گوشت امعا احشا(جگر)، گوشت ها، عدس و لوبیاها، سبزیجات تیره رنگ و … که از منابع غذایی آهن هستند، میتونن از ریزش مو جلوگیری کنند.

۱۱٫ صدف:

یکی از منابع غنی روی هست و نقش روی در ترمیم و رشد مو رو نمیشه نادیده گرفت.

۱۲٫ غذاهای پروتئینی:

کمبود پروتئین یکی از عواملی هست که ریزش مو رو تشدید میکنه. توجه به دریافت منابع پروتئینی مخصوصا از طریق مصرف گوشت های سفید(بوقلمون، ماهی،مرغ) بسیار در سلامت موها مهم هست.

۱۳٫ میگو:

حاوی پروتئین، روی، ویتامین های گروه ب، آهن و امگا ۳ هست که هر کدوم از این ترکیبات در رشد و سلامت مو به صورت جداگانه نقش دارند.

۱۴٫ لوبیا:

از منابع خوب پروتئین، آهن، روی و بیوتین هستن که نقش مهمی در رشد و سلامت مو میتونن داشته باشند.

۱۵٫ دارچین:

مصرف این ادویه ممکنه به بهبود جریان خون کمک کنه که اکسیژن و ریزمغذی های بیشتری رو به فولیکول های مو‌ میرسونه.

۱۶٫ لوبیای سویا:

حاوی ترکیباتی هست که میتونه در رشد موها بسیار موثر باشند.

موادغذایی که مصرف میکنیم اثر بسیار زیادی در سلامت موها دارند. کمبود ویتامین های آ، ث، د، ای، روی، بیوتین، پروتئین، اسیدچرب ضروری منجر به کاهش رشد مو و حتی ریزش موها میشن.

جبران کمبود هر یک از این ریزمغذی ها میتونه ریزش مو رو کاهش بده و سرعت رشد موها رو زیاد کنه. اگر فکر میکنید که کمبود هر کدوم از این ترکیبات در رژیم غذاییتون دارید، همین امروز شروع کنید و این مواد رو به برنامه غذایی روزانتون اضافه کنید تا موها و بدن سالم تری داشته باشید.

آب کرفس

آب کرفس

آب کرفس

تو این پست میخوایم در مورد خواص آب کرفس یه توضیح مختصری بدیم.

آیا واقعا خواصی که در موردش میشنویم درست و علمیه؟

آب کرفس چه خواصی داره؟

۱)ویتامین ها

آب کرفس حاوی ویتامین آ، ث، کا، فولات، کلسیم، پتاسیم، سدیم، منیزیم، فسفر و الکترولیت ها، آب و مقدار کمی از بقیه ویتامین ها و مواد معدنی هست.

همچین دارای فلاونوئیدها و بقیه فیتوکمیکال ها هستند اگرچه که بعضی از این ترکیبات با فیبر حین آب گیری از بین میرن.

۲) خواص ضدالتهاب:

در مطالعاتی به خاصیت ضدالتهابی کرفس اشاره شده است.

که این خاصیت باعث میشه که مصرف کرفس در نفخ، سندروم روده تحریک پذیر، ریفلاکس معده، آکنه، اگزما و بقیه موارد التهابی مفید باشه.

۳)هضم آسان

البته که نباید از این نکته غافل بشیم که حجم ریزمغذی ها، پروتئین و قند در آب کرفس بیشتر هست و ممکنه برای خیلی ها مصرف آب کرفس راحت تر از خود کرفس باشه.

حتی ممکنه هضم اون برای خیلیا بهتر و راحت تر باشه.

همینطور مصرف آب کرفس تا حدی به تامین آب بدن هم کمک میکنه.

۴) خاصیت سم زدایی:

حتما در مورد این خاصیت کرفس زیاد شنیدین. گرچه که این یکی از مورادی هست که به طور طبیعی در بدن توسط کبد وکلیه رخ میده و ممکنه که کرفس در این روند موثر باشه.

۵)کاهش التهاب و استرس

در مطالعاتی دیده شده که پلی فنول های کرفس میتونه فشارخون رو کاهش بده و در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو موثر هست.

این خواص رو شما هم از آب کرفس و هم از خود کرفس میتونین بدست بیارین.

۶)پیشگیری از سرطان

کرفس حاوی فلاونوئیدهایی هست که در پیشگیری از سلول های سرطانی نقش داره.

۷) سلامت استخوان:

کرفس حاوی ۲۳% سدیم هست و استخوان ها هم ۲۳% سدیم دارند.

کرفس حاوی کلسیم و سیلیکون هست در سلامت استخوان بسیار مهم هست.

همچنین محتویات ویتامین کا کرفس در متابولیسم استخوان و پیشگیری از استئوپروز مهم است.

۸)بهبود عملکرد سیستم ایمنی

از اونجایی که محتویات ویتامین ث بالایی داره به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک میکنه.

۹) بهبود عملکرد دستگاه گوارش:

ریزمغذی ها و فیبر موجود در کرفس به عنوان یک مسهل طبیعی عمل میکنند. که به حرکت بهتر دستگاه گوارش کمک میکنه.

ممکنه التهابی که در دستگاه گوارش (در اثر بیماری هایی مثل کرون، IBS و سرطان کولون) رخ میده رو کاهش بده. سدیمی که به صورت طبیعی در کرفس وجود داره به جذب بهتر موادغذایی کمک میکنه.

وقتی فیبر کرفس حین آبگیری حذف میشه چه مضراتی داره؟

۱٫ قندخون خیلی سریع تر بالا میره

۲٫ فوایدی که فیبر برای دستگاه گوارش داره رو از دست میدیم(کمک به عملکرد بهتر دستگاه گوارش)

۳٫ احساس سیری که با فیبر ایجاد میشه رو با حذف فیبر از بین میبریم.

مخصوصا در رژیم های لاغری این مورد بسیار مهم هست

۴٫ فیبرها در کاهش کلسترول خون موثر هستند که در نبودشون این اتفاق رخ نمیده

۵٫ فیبرها در تنظیم باکتری های روده و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن موثر هستند که بازم در آب کرفس که فیبر حذف شده این خاصیت رو نداریم.

۶٫ فیبرها از طریق خواص مختلفی که در کاهش چربی خون و … دارند ممکنه در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع دو نقش داشته باشند.

این خاصیت فیبر رو هم طی آبگیری از دست میدیم.

در کل استفاده از کرفس به خاطر داشتن فیبر ارجحیت بیشتری به مصرف آب کرفس داره.

اما اگر یک رژیم غذایی نرمال دارین و فیبر مورد نیازتون رو از بقیه منابع دریافت میکنید، میتونین از خواص خوب آب کرفس لذت ببرین.

امیدواریم که از این پست خوشتون اومده باشه لطفا مارو در اینستاگرام و تلگرام دنبال کتید و به دوستانتون معرفی کنید.

 

ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی

نوشیدنی های تقویت کننده سیستم ایمنی

در مورد کینوا چقدر میدونید؟

در مورد کینوا چقدر میدونید؟

در مورد کینوا چقدر میدونید؟

کینوا چیه؟

در مورد کینوا چقدر میدونید؟ گیاه کینوا یک گیاه سنتی است که قدمت ۵۰۰۰ ساله دارد. این ترکیب گیاهی میتونه یک منبع خوب برای تامین انرژی و پروتئین گیاهخواران باشه.  از معدود گیاهان خوراکی است که تمام ۹ آمینواسید ضروری را در خود دارد و شاید به همین دلیل به “خاویار گیاهی” معروف هست. البته جزو غلات نیست اما خواصی مشابه و حتی بیشتر دارد. کینوا انواع مختلفی داره(سفید، قرمز و سیاه) که از نظر ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارند.

ارزش غذایی کینوا؟

به صورت خلاصه ترکیبات درشت مغذی های کینوا در جدول زیر اومده:

اجزای غذایی مقدار در هر ۱۰۰ گرم
کالری ۱۲۰
آب ۷۲ %
پروتئین ۴٫۴ g
کربوهیدارت ۲۱٫۳ g
شکر ۰٫۹ g
فیبر ۲٫۸ g
چربی ۱٫۹ g
چربی اشباع ۰٫۲۳ g
امگا۳ ۰٫۰۹ g
امگا۶ ۰٫۹۷ g
  1. کینوا منبع پروتئین، کلسیم، منیزیم، مس، روی، فیبر، منگنز، فسفر، ویتامین های گروه ب، پتاسیم و آهن است.
  2. کینوا علاوه بر ریز مغذی هایی که داره دارای خواص آنتی اکسیدانی از طریق داشتن ترکیباتی مانند ساپونین، کوئرستین، اسکوالن، فیتیک اسید و … هست
  3. جالبه که بدونید کینوا فاقد گلوتن هست پس افراد مبتلا به سلیاک هم میتونن از این منبع گیاهی به راحتی استفاده کنند.
  4. بیشتر کربوهیدارت کینوا از نشاسته، فیبرهای نامحلول ، و مقدار کمی از مالتوز، گالاکتوز و ریبوز تشکیل شده.
  5. این گیاه نسبت به برنج سبک تر هست و راحت تر هضم میشه.
  6. گیاه کینوا تراریخته نیست.
  7. کینوا از ترکیباتی هست که بعد از مصرف آن قند خون به سرعت افزایش پیدا نمیکنه که افراد مبتلا به دیابت میتونن راحت مصرف کنند( ترکیباتی که حاوی قندهای ساده هستند اثر معکوس دارند که میتونن در بروز دیابت و چاقی و … موثر باشن)
  8. از اونجایی که اسیدهای آمینه ضروری رو داره کیفیت پروتئین کینوا خیلی بالاست.
  9. و چون حاوی پروتئین و فیبر بیشتری به نسبت غلات هست میتونه در افرادی که تمایل به کاهش وزن دارند، احساس سیری بیشترایجاد کنه.

موارد کاربرد کینوا؟

در قسمت آشپزی دستور پخت سالاد با کینوا اومده که در صورت تمایل میتونین مراجعه کنید.

سالاد کینوا
Visit Us On Instagram