کنترل وزن در نوروز

کنترل وزن در نوروز

کنترل وزن در نوروز

چطوری در نوروز وزنمون رو کنترل کنیم؟

کنترل وزن در نوروز چجوری میتونه باشه؟ خب همینطور که میدونین تو عید نوروز به خاطر تنقلات زیاد و دید و بازدید های فراوان ممکنه از دستمون در بره که چه چیزهایی خوردیم. فعالیت بدنی و ورزش هم به احتمال زیاد کلا فراموش میشه.

من اینجا یه چند تا نکته اشاره میکنم که شاید بتونیم این اضافه وزن عیدانه رو کم کنیم:

  1. خوردن صبحانه مفصل

حتما هر روز صبحانه رو مفصل بخوریم، اینطوری توی دید و بازدیدای روزانه میل کمتری به مصرف شکلات و شیرینی داریم. صبحانه کامل شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو، نیمرو، املت و… است.

۲٫ میوه و آجیل بخورید

تو مهمونیا ترجیحتون مصرف میوه و آجیل باشه تا مصرف شکلات، شیرینی و تنقلات دیگه. البته بازم حواستون باشه مصرف آجیل تو هر روز بیشتر از یک سوم لیوان نشه.

۳٫شیرینی خشک و کوچک بخورید

سعی کنیم شیرینی هایی که میخریم از انواع خشک و کوچک باشه. اینطوری از مصرف کالری اضافی که خامه ی شیرینی های تر دارن جلوگیری میشه. شیرینی های نخودی، گردویی و زنجبیلی انتخاب های خوب و خوشمزه ای میتونن باشن.

۴٫ آجیل خام بخورید

خب نکته بعدی اینه که حتما از انواع آجیل خام و بو نداده استفاده کنیم. اینطوری دیگه نگران دریافت نمک اضافه نیستیم.

۵٫ میوه خشک بخورید

میتونیم برای پذیرایی از میوه های تازه و خشک، برگه ها، آجیل خام و بونداده، شیرینی ها خشک و کوچک استفاده کنیم.

۶٫ دمنوش بخورید

میتونیم از دمنوش های مختلف، چای کم رنگ برای پذیرایی استفاده کنیم. دمنوش های متنوعی وجود داره که بر اساس ذائقه مهمون ها میتونیم درست کنیم.

۷٫ قند نخورید

خوبه که به جای قند از کشمش، مویز، خرما و توت خشک برای مهمون ها استفاده کنیم.

۸٫ میوه و سبزی بخورید

از اونجایی که ممکنه از مصرف سبزی و سالاد در کنار غذا غافل بشیم، حداقل کاری که میتونیم بکنیم اینه که از غذاهایی که حاوی سبزیجات و حبوبات هستند استفاده کنیم. مثل کوکوسبزی، لوبیاپلو، عدس پلو، قرمه سبزی، آش و سوپ، خوراک لوبیا، خورشت کدو، عدسی، قیمه و غذاهایی که در همین سایت با ترکیب سبزی و حبوبات آموزش دادیم.

۹٫سالاد بخورید

اگر در وعده های غذایی سالاد یا سبزی وجود دارد حواستون باشه که برای اینکه کالری زیادی از وعده غذایی دریافت نکنید میتونید نصف بشقابتون رو با سالاد و سبزی ها پر کنید که اینطوری هم احساس سیری دارید، هم از فیبر، ویتامین و املاح سبزیجات استفاده کردین و اینکه به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کردید

۱۰٫شیر و ماست بخورید

اگر مصرف شیر و ماست رو فراموش کردین حتما از منابع گیاهی برای تامین کلسیم بدن استفاده کنید.

۱۱٫ آب بنوشید

حواستون به مصرف آب در تعطیلات باشه.

۱۲٫ سس نخورید

تا جایی که ممکنه از کره برای برنج و سس های مایونز برای سالاد سر سفره استفاده نکنید.

۱۳٫ دوغ بنوشید

به جای استفاده از نوشابه، ماالشعیر، دوغ های پر از نمک و بقیه نوشیدنی های پرکالری از آب و یا دوغ های خانگی استفاده کنید. اگر طعم آب براتون مطبوع نیست میتونید با نارنج، نعنا و آبلیمو طعم دارش کنید.

۱۴٫ تعارف نکنید

اگر صاحب خانه هستید از تعارف زیاد از حد خودداری کنید چرا که ممکنه مهمان برای حفط احترام شما مجبور به مصرف موادغذایی بشه که میلی به مصرفش نداره و منجر به پرخوری فرد میشه.

 

امیدوارم که از این مطلب خوشتون اومده باشه

مارو در اینستاگرام و تلگرام همراهی کنید

پیشاپیش سال نو رو بهتون تبریک میگیم

 

چطوری اشتهامونو کاهش بدیم؟

برای رفع خستگی عضلانی چه کنیم؟

خستگی عضلانی

برای رفع خستگی عضلانی چه کنیم؟

خستگی عضلانی یعنی چی؟ یعنی احساس خستگی، بی حالی، سستی و ضعف در عضلات بدن بعلت فشار فیزیکی بیش از حد .

چه مشکلاتی ایجاد میکنه؟ این نوع خستگی فعالیت های روزانه را مختل میکنه.

اگه بهش توجه نشه عوارضی مثل تضعیف عضلات و حتی عوارض جدی ترِ قلبی عروقی داره.

چطوری میتونیم خستگی عضلانی رو کاهش بدیم؟ تو این ویدیو چند روش که میتونه به کاهش خستگی عضلانی کمک کنه رو براتون توضیح دادیم.

اگه از این مطلب خوشتون اومد، ما رو به دوستانتون معرفی کنید.

خستگی عضلانی

ورزش در سفر

ورزش در سفر

ورزش در سفر

نزدیک نوروز ۹۸ هست. و همه در تدارک کارهای اخر سال و برنامه ریزی برای سفر. ما میخوایم بگیم که ورزش در سفر یادتون نره.

تو این ویدئو میخوایم آموزش بدیم که چطور با کمترین امکانات در سفر ورزش کنیم و به سلامتی مون اهمیت بدیم.

امیدواریم که از این ویدئو خوشتون اومده باشه.

ما رو در اینستاگرام و تلگرام دنبال کنید.

 

تغذیه در سفر

تغذیه در سفر

تغذیه در سفر

تغذیه در سفر

نورور نزدیکه و خیلی هامون برنامه سفر داریم میچینیم. ویدئو تغذیه در سفر رو ببینید و برای دوستانتون هم ارسال کنید.

تیم هلث لند براتون آرزوی سلامتی و تندرستی داره و امیدوارم که این ویدئو براتون مفید باشه.

 

 

ورزش در سفر

چطوری اشتهامون رو کاهش بدیم؟

چطوری اشتهامون رو کاهش بدیم؟

چطوری اشتهامون رو کاهش بدیم؟

چطوری اشتهامون رو کاهش بدیم؟ یکی از اصول مهم رژیم های کاهش وزن کنترل اشتهاست. اینجا ما یکسری توصیه های مفید برای کاهش اشتها آوردیم.

توصیه های کلی

۱٫  غذاها را آرام بجویم.
۲٫  غذا را در بشقاب های کوچک تر مصرف کنیم.
۳٫   هنگام غذا خوردن تمرکزمون روی غذا باشه و جلوی تلویزیون غذا نخوریم.
۴٫  وقتی که استرس داریم یا خسته هستیم از مصرف غذا خودداری کنیم چون ممکنه انتخاب های آگاهانه نداشته باشیم. بهتره اول پیاده روی، یوگا یا هر کاری که حالمون رو بهتر میکنه انجام بدیم و بعد بریم سراغ غذا خوردن.

توصیه های غذایی

۱٫  مصرف میان وعده:

استفاده از میوه ها و سبزی های کم کالری

۲٫  استفاده از غذاهای حجیم، پرپروتئین، پرفیبر و با چربی سالم:

•  حبوبات: فیبر زیادی دارند و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیاد هستند.
•  غلات سبوس دار: حاوی فیبر زیادی هستند که در ایجاد احساس سیری موثر هست.
•  سبزیجات و میوه های کم کالری: مصرفشون در میان وعده یا در کنار غذا میتونه بسیار موثر باشه.
•  سوپ یا سالاد: مصرف سوپ سبزیجات و یا سالاد قبل شروع وعده غذایی اصلی میتونه به کاهش اشتها کمک کنه.
•  آجیل: مصرف روزانه حدودا ۳۰ گرم آجیل میتونه خیلی مفید باشه(حواسمون باشه مصرف زیاد آجیل میتونه کالری اضافی به بدن برسونه)
•  اوت میل: نحوه تهیه اوت میل در قسمت آشپزی آورده شده. اوت میل ها وعده های پرفیبر و سرشاز از مواد مغذی هستند که میتونین در وعده صبحانه یا میان وعده ها مصرف کنین. اوت میل در کنار شیرکم چرب، میوه، کشمش یا مویز و آجیل ها ترکیبات خوشمزه و دلچسبی را ایجاد می کنند

۳٫  انتخاب میوه ها و سبزی های کم کالری برای میان وعده ها:

سیب، پرتقال، کرفس، هویج، خیار

۴٫  مصرف آب فراوان به میزان حداقل ۸ لیوان در شبانه روز :

اگر طعم آب براتون مطبوع نیست، میتونین با لیمو، نعناع و یا نارنج طعم دارش کنید.

۵٫  استفاده از خود میوه و سبزی به جای آب میوه و سبزی

۶٫ ورزش

اگر ورزش میکنید  حتما بعد از ورزش یک وعده برای خودتون قرار بدید. این وعده میتونه شامل شیر و خرما، گرانولا، ماست کم چرب و نان سبوس دار و … باشه.

۷٫ وعده های غذایی بیرون از خانه

میان وعده ها و وعده های غذایی که بیرون از خانه هستین  را از شب قبل حاضر کنید و با خودتون به محل کار، دانشگاه، مدرسه و … ببرید. اینطوری وقتی گرسنه هستین مجبور نیستین انتخاب های ناآگاهانه، پرکالری  و بدون ارزش غذایی داشته باشین.
۸٫  اگر فشارخون، مشکل قلبی و محدودیت های دیگه برای مصرف قهوه ندارین، مصرف ۱-۲ فنجان قهوه ممکنه به کاهش اشتها کمک کنه.
۹٫  همچنین دیده شده مصرف شکلات تلخ(البته نه به صورت زیاد چون کالری زیادی دارند) ممکنه به کاهش اشتها کمک کنه.
۱۰٫  مصرف زنجبیل هم ممکنه اثر مثبت داشته باشه. ولی حواسمون باشه در مصرفش زیاده روی نکنیم. میتونیم گاهی اوقات از دمنوش های حاوی زنجبیل استفاده کنیم.

تغییر سبک زندگی

۱٫  خواب کافی شبانه: حداقل به میزان ۷-۸ ساعت در شب.
۲٫  مدیریت استرس.
۳٫  ورزش به میزان حداقل سه روز در هفته و به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه.
ما اینجا یکسری از مواردی که ممکنه در کاهش اشتها موثر باشه را آوردیم. امیدواریم که براتون مفید باشه. اگر نمیتونیم به هیچ وجه اشتهاتون رو کنترل کنین حتما با پزشکتون در میون بگذارید.

دیابت

ديابت

دیابت

دیابت ، بیماری مزمنی است که ناشی از افزایش قندخون به دلیل نقص درترشح انسولین، عملکرد انسولین یا هردو ایجاد میشود.

افزایش قندخون درنتیجه عدم کنترل دیابت منجر به آسیب های جدی در سیستم های بدن فرد مخصوصا آسیب های عصبی و عروقی می شود.
در سال ٢٠١۴ حدود ٨.۵ درصد افراد دنیا مبتلا به دیابت بودند و عامل مرگ ١.۶ میلیون نفر در سال ٢٠١٢ دیابت بود.

پره دیابت(پبیش دیابت):

گلوکز ناشتا و تست تحمل گلوکز غیرطبیعی بوده ولی در معیار تشخیص دیابت قرار نمی گیرد. احتمال ابتلا این افراد به دیابت نوع۲ بالاتر از افراد نرمال جامعه است.
افراد مبتلا به پره دیابت در صورت تغییر الگوی زندگی از ابتلا به دیابت پیشگیری می کنند.

انواع دیابت

دیابت نوع ١:

به دیابت وابسته به انسولین معروف بود. به دلیل تخریب سلول های بتا در پانکراس رخ میدهد که منجر به کمبود کامل انسولین می شود و این افراد نیاز به دریافت روزانه انسولین دارند. علت بروز دیابت نوع ١ هنوز مشخص نیست.
علائم بروز دیابت نوع ۱ شامل افزایش قندخون، پلی اوری (دفع زیاد ادرار)، پلی دیسپی (احساس تشنگی زیاد)، کاهش وزن، خستگی، گرسنگی مداوم، اختلالات بینایی می باشد.
۵ تا ١٠ درصد تمام موارد تشخیص دیابت مربوط به دیابت نوع ١ است. اکثر موارد ابتلا در کسانی که کمتر از ٣٠ سال دارند بروز میکند (اوج موارد تشخیص درسنین ۱۰-۱۲ سال در دختران و ۱۲-۱۴ سال در پسران)

دیابت نوع ۲:

قبلا به دیابت غیروابسته به انسولین معروف بود. این نوع دیابت در نتیجه عدم استفاده بدن از انسولین رخ می دهد. ۹۰-۹۵% موارد تشخیص دیابت را به خود اختصاص می دهد.
 از ریسک فاکتورهای بروز دیابت نوع ۲ میتوان به چاقی، عدم تحرک، وراثت، پره دیابت و.. اشاره کرد.
علائم بروز آن مشابه دیابت نوع ۱ است ولی ممکن است خفیف تر  بروز کند. به طوری که فرد سال ها دچار بیماری است ولی از آن بی اطلاع است.
این نوع دیابت فقط در بزرگسالان بروز نمی کند. اخیرا موارد زیادی ابتلا کودکان به دیابت نوع ۲ مشاهده شده است.

دیابت بارداری:

افزایش قندخون بالاتر از حد نرمال و کمتر از حد ابتلا به دیابت، که در زمان بارداری رخ می دهد. ۷% موارد بارداری و ۲۰۰۰۰۰ مورد بارداری در سال را به خود اختصاص می دهد.
در ۹۰% موارد بعد از زایمان سطح گلوکز خون نرمال شده ولی دارای خطر بالاتری برای ابتلا به این حالت در بارداری های بعدی هستند. در ۵-۱۰% موارد، بالافاصله بعد از بارداری دیابت نوع ۲ تشخیص داده می شود.
زنانی که مبتلا به دیابت بارداری هستند ۴۰-۶۰% احتمال ابتلا به دیابت طی ۵-۱۰ سال آینده خواهند داشت. معمولا دیابت بارداری در سه ماهه دوم و سوم تشخیص داده می شود. تشخیص این دیابت از طریق غربالگری که در هفته ۲۴-۲۸ بارداری انجام می شود، صورت می گیرد.
کنترل قند خون در بارداری از نتایج وخیم ناشی ازآن جلوگیری میکند. قند خون اضافی از طریق جفت وارد بدن جنین و منجر به افزایش سطح انسولین در بدن جنین می شود. و در نهایت به تجمع چربی بیشتر در جنین و ایجاد جنین ماکروزوم(نوزاد با وزن بیشتر از ۴ کیلوگرم) منتهی می گردد.

زنجبیل

زنجبیل

زنجبیل

زنجبیل فقط یه افزودنی غذایی نیست.
مطالعات زیادی اثرات مختلف اون رو بررسی کردن که من اینجا به چند مورد اشاره میکنم:

خواص زنجبیل

۱٫بهبود حالت تهوع :

این گیاه میتونه حالت تهوع رو بهبود ببخشه.( مخصوصا حالت تهوع های صبحگاهی) برای مثال در خانم های باردار و کسانی که شیمی درمانی انجام میدن، این حس رو ممکنه به کرات تجربه کنن مصرف زنجبیل-البته زیر نظر پزشک- میتونه مفید باشه.

۲٫درمان معده درد

دیده شده زنجبیل میتونه در معده درد و تسهیل هضم هم موثر باشه.

۳٫ کاهش دردهای دوران قاعدگی

این گیاه در کاهش دردهای دوران قاعدگی هم موثر هست.

۴٫ کاهش درد عضلانی

در مطالعاتی دیده شده که مصرف طولانی مدت این گیاه میتونه در کاهش درد عضلانی موثر باشه.

۵٫کاهش بیماری التهابی

همینطور اثرات ضدالتهابی این گیاه رو نمیشه نادیده گرفت که در کاهش بیماری های التهابی مثل استئوآرتریت میتونه موثر باشه.

۶٫کاهش قند خون

در مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع دو صورت گرفته؛ دیده شده مصرف پودر زنجبیل میتونه تا حدی به کاهش قند خون هم کمک کنه.( البته اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستین قبل از مصرف این ماده در دوز بالا حتما با پزشکتون مشورت کنین).

۷٫پیشگیری و کاهش علائم سرماخوردگی

ممکنه در پیشگیری و کاهش علائم سرماخوردگی موثر باشه.

۸٫کاهش کلسترول خون

در پژوهش دیگری مشاهده شد این گیاه در کاهش کلسترول خون هم میتونه مفید باشه.

۹٫کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان

 به دلیل ترکیباتی که داره ممکنه در کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان هم مفید باشه.

۱۰٫بهبود عملکرد مغز

در مطالعه ای دیده شد زنجبیل از طریق ترکیبات آنتی اکسیدانی خودش، میتونه به بهبود عملکرد مغز مخصوصا در افراد مسن کمک کنه.
درسته که این گیاه خواص زیادی داره ولی از طرفی مصرف اون در دوز های درمانی حتما باید زیر نظر پزشک باشه.

چطوری میتونیم در رژیم غذایی استفاده کنیم؟

ما حتما انواع مختلف دمنوش و غذاهای مختلف که از این ماده استفاده میشه رو براتون در این سایت قرار میدیم و امیدواریم شما هم بتونین از خواص خوبش بهره ببرین.

سوخت‌های مورد نیاز برای انقباض عضله

سوخت‌های مورد نیاز برای انقباض عضله

سوخت‌های مورد نیاز برای انقباض عضله

منابع سوخت مورد نیاز برای انقباض عضله

سوخت‌های مورد نیاز برای انقباض عضله چیست؟ پروتئین ها، کبوهیدرات‌ها و چربی‌ها همه منابع احتمالی سوخت مورد نیاز برای انقباض عضله هستند. نوع سوخت در ورزش به شدت ورزش، مدت زمان ورزش و تمرینات بدنی ورزشکار بستگی دارد.

شدت ورزش

شدت ورزش اهمیت ویژه ای در تعیین اینکه کدام نوع سوخت برای عضلات منقبض شونده مورد استفاده قرار گیرد دارد.

ورزش‌های با شدت بیشتر و زمان کمتر در تولید غیرهوازی ATP متکی هستند. از آنجا که اکسیژن برای مسیرهای هوازی در دسترس نیست، برای تأمین سوخت تنها گلوکز و گلیکوژن قادر به تجزیه‌ی غیرهوازی هستند. زمانی که گلیکوژن به بی‌هوازی تجزیه می‌گردد، ۱۸-۱۹ بار سریع‌تر از زمان تجزیه‌ی هوازی است.

افرادی که در رقابت‌های ورزشی با کارهای با شدت بیشتری فعالیت می‌نمایند، در معرض خطر تخلیه‌ی گلیکوژن قبل از اتمام فعالیت هستند.

چه ورزش هایی مصرف گلیکوژن بالاتری دارند

ورزش‌هایی از هر دو مسیر هوازی و بی‌هوازی استفاده می‌کنند نیز مصرف گلیکوژن بالاتری دارند و نظیر ورزشکاران بی‌هوازی، در معرض اتمام سوخت قبل از پایان مسابقه هستند ورزش‌هایی نظیر بسکتبال، فوتبال و شنا مثال‌های خوبی از فعالیت‌های حرکات تند و سریع هستند.

در ورزش‌های با شدت متوسط نظیر:

jogging ،

هاکی،

رقص هوازی،

ژیمناستیک،

دوچرخه‌سواری،

شنای تفریحی

در حدود نصف انرژی مورد نیاز برای این فعالیت‌ها از تجزیه‌ی هوازی گلیکوژن عضلانی تأمین می‌شود، در حالی که نصف دیگر از گلوکز خون و اسیدهای چرب ناشی می‌گردد.

ورزش‌های با شدت متوسط به پائین نظیر پیاده‌روی تقریبا به‌طور کامل از مسیر هوازی انرژی خود را تأمین می‌نمایند، لذا سهم بیشتری از ATP برای تولید انرژی از چربی ناشی می‌گردد.

به‌دلیل اینکه چربی برای تأمین انرژی سریعا نمی‌تواند تجزیه گردد در نتیجه اسیدهای چرب قادر به تأمین ATP در جریان ورزش با شدت بالا نیستند

همچنین چربی هر لیتر اکسیژن مصرفی انرژی کمتری از گلوکز تولید می‌کند. لذا وقتی که اکسیژن کمتری در دسترس باشد، در ورزش‌های شدید در عضلات استفاده از گلیکوژن بر چربی برتری دارد.

بدن از کربوهیدرات و اسیدهای چرب بسته به مدت، شدت و تناسب اندام ورزشکاردر فعالیت‌های ورزشی بهره می‌گیرد. نیاز به انرژی شدیدا زیاد برای مدت زمان بسیار کوتاه به تبدیلات ATP و CP نیاز دارد. درحالیکه ورزش‌های شدید به مدت چندین ثانیه به به متابولیسم بی‌هوازی وابسته می‌گردد.

در جریان ورزش‌های سبک تا متوسط انرژی عمدتا از اسیدهای چرب تولید می‌گردد.

با افزایش شدت ورزش بخش بیشتر انرژی از کربوهیدرات‌ها تولید می‌شود تا اینکه کربوهیدرات گلیکوژن منبع اصلی انرژی می‌گردد و مدت زمان ورزش محدود می‌شود.

مدت زمان ورزش

با افزایش مدت زمان ورزش چربی سهم بیشتری از انرژی تولید را تشکیل می‌دهد که ۶-۱۰ ساعت به طول می‌انجامند، ۶۰-۷۰ درصد انرژی را چربی تأمین می‌کند و بدن متکی به متابولیسم هوازی می‌شود و مقادیر بیشتری از انرژی از منبع اسیدهای چرب تأمین می‌گردد.

با این حال بایستی توجه کرد که چربی ها در صورت در دسارس نبودن کربوهیدرات ها قابل متابولیزه نیستند. لذا گلیکوژن عضلانی و گلوکز خون فاکتورهای محدود کننده برای هر نوع فعالیت ورزشی با هر شدت یا مدتی هستند.

سوخت عضلات

تأثیر تمرین

مدت زمانی که ورزشکار قادر به اکسیده کردن اسیدهای چرب به عنوان منبع سوختی است بستگی به آمادگی فرد و شدت ورزش دارد.

تمرینات ورزشی علاوه بر اینکه سیستم قلبی عروقی دخیل در حمل اکسیژن را ارتقا می‌بخشند، ظرفیت متابولیسم اسیدهای چرب را بالا می‌برند. افزایش میتوکندی در اثر تمرینات هوازی عمدتا در فیبرهای عضلانی نوع intermediate fast-switch IIA دیده می‌شود، این فیبرها در صورت قطع تمرینات ورزشی، سریعا این ویژگی خود را از دست می‌دهند و به حالت پایه و ژنتیکی خود برمی‌گردند.

این تغییرات ناشی از تمرینات منجر به کاهش ضریب تنفسی یا نسبت CO2 تولیدی به O2 مصرفی، کاهش لاکتات خون، کاهش میزان کاتکولامین و کاهش تجزیه گلیکوژن عضلانی در یک ورزش خیلی شدید می‌گردد. این تطابق های متابولیکی توانایی عضله برای اکسیداسیون تمام سوخت ها مخصوصا چربی را بالا می‌برد.

 

خستگی عضلانی

چگونه در وزش خبره شویم؟

چگونه در وزش خبره شویم؟

چگونه در وزش خبره شویم؟

چگونه در وزش خبره شویم؟ خبره‌ها افرادی هستند که سطوح استثنایی عملکرد را در حوزهای خاص به نمایش میگذارند. سالهاست که عوامل مؤثر در رسیدن به خبرگی، ذهن متخصصان علوم ورزشی را به خود مشغول کرده است.

بر همین اساس، پژوهشهای مربوط به خبرگی به چهار حوزه تقسیم شده است:

۱- شرح بیولوژیک خبرگان ورزشی،

۲- تمرین به عنوان کمک کننده اصلی برای رشد خبرگی

۳- عوامل محیطی و زمینه‌ای تأثیرگذار بر رشد خبرگی و

۴- رویکردهای چندعاملی در رشد خبرگان.

گزارشات بیولوژیکی بر سهم قابلیتها و ویژگیهای جسمی خبرگان تأکید می‌کند. شرح تمرین اشاره میکند که خبرگی نتیجه مشارکت در حجم قابل ملاحظهای از تمرین با کیفیت بالاست.

گزارشات زمینهای و زیست محیطی بر اثر عوامل بیرونی و زیست محیطی بر رشد ورزشکار تأکید میکند و در نهایت، رویکردهای چندعاملی، سهم مکمل و سینرژیک عوامل بیولوژیکی، تمرینی و زمینهای برای رشد خبرگی را در
نظر می گیرند.

آیا عوامل ژنتیکی در ورزش تاثیر گذار است؟

با وجود پژوهشهای متعدد تناسب تأثیر عوامل ژنتیکی و محیطی بر خبرگی در هاله ای از ابهام است. مدتها، این باور که استعداد ذاتی، دلیل اصلی عملکرد برتر خبرگان است، بر پژوهشها سایه افکنده بود تا اینکه بلوم و اریکسون، کرامپ، و تش-رومر پس از مطالعه گسترده خبرگی در زمینه های مختلف ادعا کردند خبرگی در نتیجه تمرین کمی و کیفی به دست می‌آید و توانایی‌های ذاتی حداقل نقش را در این زمینه ایفا میکنند.

آنها اظهار کردند خبرگی در تمام رشته‌ها حداقل به ۱۰ سال یا ۱۰۰۰۰ ساعت تمرین سنجیده نیاز دارد. تمرین سنجیده به تمرینی گفته میشود که هدف از انجام آن ارتقای عملکرد است. لذا، این نوع تمرین، برنامه‌ریزی دقیقی دارد و فراگیر در هر جلسه دستورالعمل مناسب را دریافت میکند و چندین ساعت به تمرین شدید میپردازد. بر همین اساس، ممکن است تمرین سنجیده برای فرد لذتبخش نباشد.

در چارچوب تمرین سنجیده، سه اصلِ قابل آزمایش ارایٔه شده است:

۱- ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران غیر نخبه، از سنین پایینتر به یک ورزش تخصصی (تک رشته بودن) روی می‌آورند

۲- ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران غیر نخبه، در سن پایین‌تری تمرین سنجیده را آغاز میکنند.

۳- ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران غیر نخبه، مدت زمان بیشتری را صرف تمرین سنجیده می‌کنند.

این اصول در ورزشهایی چون هاکی روی چمن، فوتبال، اسکیت، ورزشهای رزمی و دو به اثبات رسیده‌است. با اینحال، تعدادی از پژوهشگران نشان داده اند، برخی از نخبگان ورزشی، پیشینه ورزشی متنوعی داشته‌اند (چند رشته ای بوده‌اند) و در دوران کودکی، بازی سنجیده انجام داده‌اند نه تمرین سنجیده.

چند ورزشی برای کودکان خوب است یا بد؟

کوته معتقد بود که یک شروع چند ورزشی، مفرح‌تر و مناسب‌تر از شروع با یک نوع ورزش کاملاً تخصصی و با نظارت دقیق است. کوته بیان کرد که شروع با بازی سنجیده مناسب‌تر از شروع با تمرین سنجیده است.

بازی سنجیده برخلاف تمرین سنجیده، یک بازی ورزشی قانونمند است (هاکی یا فوتبال در کوچه و محل) که قوانین استاندارد آن ورزش توسط خود بازیکنان، اجرا و کنترل میشود.

هدف اصلی بازی سنجیده، ایجاد خوشی و احساس لذت در فرد است. کوته از طریق مصاحبه گذشته‌نگری که با قایق‌رانان و تنیس‌بازان داشت، دریافت که آنها در طی دوره کودکی خود به‌جای تخصص یافتن در یک نوع ورزش، ورزشهای مختلفی انجام داده‌اند و بیشتر بازی سنجیده داشته‌اند تا تمرین سنجیده اما در دوران نوجوانی و بزرگسالی مشارکت آنها در چند ورزش کاهش داشته و بیشتر تمرین سنجیده داشته‌اند تا بازی سنجیده.

بر این اساس، مدل تکامل مشارکت ورزشی از کار اولیه کوته پدید آمد. بر اساس مدل تکاملی مشارکت ورزشی، بهترین راه برای رسیدن به خبرگی، گذر از سه مرحله متمایز “نمونه‌گیری اولیه”، “اختصاصی شدن”و “سرمایه‌گذاری” است.

بهترین زمان شروع ورزش برای کودکان

سالهای نمونه‌گیری اولیه یا سال‌های آزمودن (کودکی، ۶ تا ۱۲ سال) شامل دوره ای است که والدین باید فرزندانشان را تشویق کنند که به منظور تفریح، نه به‌منظور رسیدن به هدفی خاص، به ورزشهای مختلف بپردازند. درطول این سالها، والدین و مربیان باید بکوشند، فرصت را برای تفریح، رشد مهارتهای بنیادی و انگیزش برای انجام فعالیت بدنی فراهم کنند.

در سالهای اختصاصی شدن (اوایل نوجوانی، ۱۳ تا ۱۵ سال)

در سالهای اختصاصی شدن (اوایل نوجوانی، ۱۳ تا ۱۵ سال) مشارکت در ورزشهای مختلف (تعدد ورزش) کاهش می‌یابد و بهتر است زمانِ تمرین سنجیده و بازی سنجیده متعادل باشد.

سال‌های سرمایه‌گذاری (اواخر نوجوانی، بالاتر از ۱۶ سال)

سال‌های سرمایه‌گذاری (اواخر نوجوانی، بالاتر از ۱۶ سال) سال‌هایی است که در آن سطح عالی عملکرد در یک یا دو رشته ورزشی به‌خصوص دنبال میشود و زمان و تلاشی که بچه‌ها صرف تمرین سنجیده میکنند، افزایش چشمگیری می‌یابد. در این سالها تأکید اصلی بر رشد مهارت و راهبردهای مسابقه است. از این رو، بازی سنجیده جای خود را به تمرین سنجیده زیاد میدهد.

 

هیدراتاسیون

Visit Us On Instagram