دیابت

ديابت

دیابت

دیابت ، بیماری مزمنی است که ناشی از افزایش قندخون به دلیل نقص درترشح انسولین، عملکرد انسولین یا هردو ایجاد میشود.

افزایش قندخون درنتیجه عدم کنترل دیابت منجر به آسیب های جدی در سیستم های بدن فرد مخصوصا آسیب های عصبی و عروقی می شود.
در سال ٢٠١۴ حدود ٨.۵ درصد افراد دنیا مبتلا به دیابت بودند و عامل مرگ ١.۶ میلیون نفر در سال ٢٠١٢ دیابت بود.

پره دیابت(پبیش دیابت):

گلوکز ناشتا و تست تحمل گلوکز غیرطبیعی بوده ولی در معیار تشخیص دیابت قرار نمی گیرد. احتمال ابتلا این افراد به دیابت نوع۲ بالاتر از افراد نرمال جامعه است.
افراد مبتلا به پره دیابت در صورت تغییر الگوی زندگی از ابتلا به دیابت پیشگیری می کنند.

انواع دیابت

دیابت نوع ١:

به دیابت وابسته به انسولین معروف بود. به دلیل تخریب سلول های بتا در پانکراس رخ میدهد که منجر به کمبود کامل انسولین می شود و این افراد نیاز به دریافت روزانه انسولین دارند. علت بروز دیابت نوع ١ هنوز مشخص نیست.
علائم بروز دیابت نوع ۱ شامل افزایش قندخون، پلی اوری (دفع زیاد ادرار)، پلی دیسپی (احساس تشنگی زیاد)، کاهش وزن، خستگی، گرسنگی مداوم، اختلالات بینایی می باشد.
۵ تا ١٠ درصد تمام موارد تشخیص دیابت مربوط به دیابت نوع ١ است. اکثر موارد ابتلا در کسانی که کمتر از ٣٠ سال دارند بروز میکند (اوج موارد تشخیص درسنین ۱۰-۱۲ سال در دختران و ۱۲-۱۴ سال در پسران)

دیابت نوع ۲:

قبلا به دیابت غیروابسته به انسولین معروف بود. این نوع دیابت در نتیجه عدم استفاده بدن از انسولین رخ می دهد. ۹۰-۹۵% موارد تشخیص دیابت را به خود اختصاص می دهد.
 از ریسک فاکتورهای بروز دیابت نوع ۲ میتوان به چاقی، عدم تحرک، وراثت، پره دیابت و.. اشاره کرد.
علائم بروز آن مشابه دیابت نوع ۱ است ولی ممکن است خفیف تر  بروز کند. به طوری که فرد سال ها دچار بیماری است ولی از آن بی اطلاع است.
این نوع دیابت فقط در بزرگسالان بروز نمی کند. اخیرا موارد زیادی ابتلا کودکان به دیابت نوع ۲ مشاهده شده است.

دیابت بارداری:

افزایش قندخون بالاتر از حد نرمال و کمتر از حد ابتلا به دیابت، که در زمان بارداری رخ می دهد. ۷% موارد بارداری و ۲۰۰۰۰۰ مورد بارداری در سال را به خود اختصاص می دهد.
در ۹۰% موارد بعد از زایمان سطح گلوکز خون نرمال شده ولی دارای خطر بالاتری برای ابتلا به این حالت در بارداری های بعدی هستند. در ۵-۱۰% موارد، بالافاصله بعد از بارداری دیابت نوع ۲ تشخیص داده می شود.
زنانی که مبتلا به دیابت بارداری هستند ۴۰-۶۰% احتمال ابتلا به دیابت طی ۵-۱۰ سال آینده خواهند داشت. معمولا دیابت بارداری در سه ماهه دوم و سوم تشخیص داده می شود. تشخیص این دیابت از طریق غربالگری که در هفته ۲۴-۲۸ بارداری انجام می شود، صورت می گیرد.
کنترل قند خون در بارداری از نتایج وخیم ناشی ازآن جلوگیری میکند. قند خون اضافی از طریق جفت وارد بدن جنین و منجر به افزایش سطح انسولین در بدن جنین می شود. و در نهایت به تجمع چربی بیشتر در جنین و ایجاد جنین ماکروزوم(نوزاد با وزن بیشتر از ۴ کیلوگرم) منتهی می گردد.

زنجبیل

زنجبیل

زنجبیل

زنجبیل فقط یه افزودنی غذایی نیست.
مطالعات زیادی اثرات مختلف اون رو بررسی کردن که من اینجا به چند مورد اشاره میکنم:

خواص زنجبیل

۱٫بهبود حالت تهوع :

این گیاه میتونه حالت تهوع رو بهبود ببخشه.( مخصوصا حالت تهوع های صبحگاهی) برای مثال در خانم های باردار و کسانی که شیمی درمانی انجام میدن، این حس رو ممکنه به کرات تجربه کنن مصرف زنجبیل-البته زیر نظر پزشک- میتونه مفید باشه.

۲٫درمان معده درد

دیده شده زنجبیل میتونه در معده درد و تسهیل هضم هم موثر باشه.

۳٫ کاهش دردهای دوران قاعدگی

این گیاه در کاهش دردهای دوران قاعدگی هم موثر هست.

۴٫ کاهش درد عضلانی

در مطالعاتی دیده شده که مصرف طولانی مدت این گیاه میتونه در کاهش درد عضلانی موثر باشه.

۵٫کاهش بیماری التهابی

همینطور اثرات ضدالتهابی این گیاه رو نمیشه نادیده گرفت که در کاهش بیماری های التهابی مثل استئوآرتریت میتونه موثر باشه.

۶٫کاهش قند خون

در مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به دیابت نوع دو صورت گرفته؛ دیده شده مصرف پودر زنجبیل میتونه تا حدی به کاهش قند خون هم کمک کنه.( البته اگر مبتلا به دیابت نوع ۲ هستین قبل از مصرف این ماده در دوز بالا حتما با پزشکتون مشورت کنین).

۷٫پیشگیری و کاهش علائم سرماخوردگی

ممکنه در پیشگیری و کاهش علائم سرماخوردگی موثر باشه.

۸٫کاهش کلسترول خون

در پژوهش دیگری مشاهده شد این گیاه در کاهش کلسترول خون هم میتونه مفید باشه.

۹٫کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان

 به دلیل ترکیباتی که داره ممکنه در کاهش التهاب و پیشگیری از سرطان هم مفید باشه.

۱۰٫بهبود عملکرد مغز

در مطالعه ای دیده شد زنجبیل از طریق ترکیبات آنتی اکسیدانی خودش، میتونه به بهبود عملکرد مغز مخصوصا در افراد مسن کمک کنه.
درسته که این گیاه خواص زیادی داره ولی از طرفی مصرف اون در دوز های درمانی حتما باید زیر نظر پزشک باشه.

چطوری میتونیم در رژیم غذایی استفاده کنیم؟

ما حتما انواع مختلف دمنوش و غذاهای مختلف که از این ماده استفاده میشه رو براتون در این سایت قرار میدیم و امیدواریم شما هم بتونین از خواص خوبش بهره ببرین.

سوخت‌های مورد نیاز برای انقباض عضله

سوخت‌های مورد نیاز برای انقباض عضله

سوخت‌های مورد نیاز برای انقباض عضله

منابع سوخت مورد نیاز برای انقباض عضله

سوخت‌های مورد نیاز برای انقباض عضله چیست؟ پروتئین ها، کبوهیدرات‌ها و چربی‌ها همه منابع احتمالی سوخت مورد نیاز برای انقباض عضله هستند. نوع سوخت در ورزش به شدت ورزش، مدت زمان ورزش و تمرینات بدنی ورزشکار بستگی دارد.

شدت ورزش

شدت ورزش اهمیت ویژه ای در تعیین اینکه کدام نوع سوخت برای عضلات منقبض شونده مورد استفاده قرار گیرد دارد.

ورزش‌های با شدت بیشتر و زمان کمتر در تولید غیرهوازی ATP متکی هستند. از آنجا که اکسیژن برای مسیرهای هوازی در دسترس نیست، برای تأمین سوخت تنها گلوکز و گلیکوژن قادر به تجزیه‌ی غیرهوازی هستند. زمانی که گلیکوژن به بی‌هوازی تجزیه می‌گردد، ۱۸-۱۹ بار سریع‌تر از زمان تجزیه‌ی هوازی است.

افرادی که در رقابت‌های ورزشی با کارهای با شدت بیشتری فعالیت می‌نمایند، در معرض خطر تخلیه‌ی گلیکوژن قبل از اتمام فعالیت هستند.

چه ورزش هایی مصرف گلیکوژن بالاتری دارند

ورزش‌هایی از هر دو مسیر هوازی و بی‌هوازی استفاده می‌کنند نیز مصرف گلیکوژن بالاتری دارند و نظیر ورزشکاران بی‌هوازی، در معرض اتمام سوخت قبل از پایان مسابقه هستند ورزش‌هایی نظیر بسکتبال، فوتبال و شنا مثال‌های خوبی از فعالیت‌های حرکات تند و سریع هستند.

در ورزش‌های با شدت متوسط نظیر:

jogging ،

هاکی،

رقص هوازی،

ژیمناستیک،

دوچرخه‌سواری،

شنای تفریحی

در حدود نصف انرژی مورد نیاز برای این فعالیت‌ها از تجزیه‌ی هوازی گلیکوژن عضلانی تأمین می‌شود، در حالی که نصف دیگر از گلوکز خون و اسیدهای چرب ناشی می‌گردد.

ورزش‌های با شدت متوسط به پائین نظیر پیاده‌روی تقریبا به‌طور کامل از مسیر هوازی انرژی خود را تأمین می‌نمایند، لذا سهم بیشتری از ATP برای تولید انرژی از چربی ناشی می‌گردد.

به‌دلیل اینکه چربی برای تأمین انرژی سریعا نمی‌تواند تجزیه گردد در نتیجه اسیدهای چرب قادر به تأمین ATP در جریان ورزش با شدت بالا نیستند

همچنین چربی هر لیتر اکسیژن مصرفی انرژی کمتری از گلوکز تولید می‌کند. لذا وقتی که اکسیژن کمتری در دسترس باشد، در ورزش‌های شدید در عضلات استفاده از گلیکوژن بر چربی برتری دارد.

بدن از کربوهیدرات و اسیدهای چرب بسته به مدت، شدت و تناسب اندام ورزشکاردر فعالیت‌های ورزشی بهره می‌گیرد. نیاز به انرژی شدیدا زیاد برای مدت زمان بسیار کوتاه به تبدیلات ATP و CP نیاز دارد. درحالیکه ورزش‌های شدید به مدت چندین ثانیه به به متابولیسم بی‌هوازی وابسته می‌گردد.

در جریان ورزش‌های سبک تا متوسط انرژی عمدتا از اسیدهای چرب تولید می‌گردد.

با افزایش شدت ورزش بخش بیشتر انرژی از کربوهیدرات‌ها تولید می‌شود تا اینکه کربوهیدرات گلیکوژن منبع اصلی انرژی می‌گردد و مدت زمان ورزش محدود می‌شود.

مدت زمان ورزش

با افزایش مدت زمان ورزش چربی سهم بیشتری از انرژی تولید را تشکیل می‌دهد که ۶-۱۰ ساعت به طول می‌انجامند، ۶۰-۷۰ درصد انرژی را چربی تأمین می‌کند و بدن متکی به متابولیسم هوازی می‌شود و مقادیر بیشتری از انرژی از منبع اسیدهای چرب تأمین می‌گردد.

با این حال بایستی توجه کرد که چربی ها در صورت در دسارس نبودن کربوهیدرات ها قابل متابولیزه نیستند. لذا گلیکوژن عضلانی و گلوکز خون فاکتورهای محدود کننده برای هر نوع فعالیت ورزشی با هر شدت یا مدتی هستند.

سوخت عضلات

تأثیر تمرین

مدت زمانی که ورزشکار قادر به اکسیده کردن اسیدهای چرب به عنوان منبع سوختی است بستگی به آمادگی فرد و شدت ورزش دارد.

تمرینات ورزشی علاوه بر اینکه سیستم قلبی عروقی دخیل در حمل اکسیژن را ارتقا می‌بخشند، ظرفیت متابولیسم اسیدهای چرب را بالا می‌برند. افزایش میتوکندی در اثر تمرینات هوازی عمدتا در فیبرهای عضلانی نوع intermediate fast-switch IIA دیده می‌شود، این فیبرها در صورت قطع تمرینات ورزشی، سریعا این ویژگی خود را از دست می‌دهند و به حالت پایه و ژنتیکی خود برمی‌گردند.

این تغییرات ناشی از تمرینات منجر به کاهش ضریب تنفسی یا نسبت CO2 تولیدی به O2 مصرفی، کاهش لاکتات خون، کاهش میزان کاتکولامین و کاهش تجزیه گلیکوژن عضلانی در یک ورزش خیلی شدید می‌گردد. این تطابق های متابولیکی توانایی عضله برای اکسیداسیون تمام سوخت ها مخصوصا چربی را بالا می‌برد.

 

خستگی عضلانی

چگونه در وزش خبره شویم؟

چگونه در وزش خبره شویم؟

چگونه در وزش خبره شویم؟

چگونه در وزش خبره شویم؟ خبره‌ها افرادی هستند که سطوح استثنایی عملکرد را در حوزهای خاص به نمایش میگذارند. سالهاست که عوامل مؤثر در رسیدن به خبرگی، ذهن متخصصان علوم ورزشی را به خود مشغول کرده است.

بر همین اساس، پژوهشهای مربوط به خبرگی به چهار حوزه تقسیم شده است:

۱- شرح بیولوژیک خبرگان ورزشی،

۲- تمرین به عنوان کمک کننده اصلی برای رشد خبرگی

۳- عوامل محیطی و زمینه‌ای تأثیرگذار بر رشد خبرگی و

۴- رویکردهای چندعاملی در رشد خبرگان.

گزارشات بیولوژیکی بر سهم قابلیتها و ویژگیهای جسمی خبرگان تأکید می‌کند. شرح تمرین اشاره میکند که خبرگی نتیجه مشارکت در حجم قابل ملاحظهای از تمرین با کیفیت بالاست.

گزارشات زمینهای و زیست محیطی بر اثر عوامل بیرونی و زیست محیطی بر رشد ورزشکار تأکید میکند و در نهایت، رویکردهای چندعاملی، سهم مکمل و سینرژیک عوامل بیولوژیکی، تمرینی و زمینهای برای رشد خبرگی را در
نظر می گیرند.

آیا عوامل ژنتیکی در ورزش تاثیر گذار است؟

با وجود پژوهشهای متعدد تناسب تأثیر عوامل ژنتیکی و محیطی بر خبرگی در هاله ای از ابهام است. مدتها، این باور که استعداد ذاتی، دلیل اصلی عملکرد برتر خبرگان است، بر پژوهشها سایه افکنده بود تا اینکه بلوم و اریکسون، کرامپ، و تش-رومر پس از مطالعه گسترده خبرگی در زمینه های مختلف ادعا کردند خبرگی در نتیجه تمرین کمی و کیفی به دست می‌آید و توانایی‌های ذاتی حداقل نقش را در این زمینه ایفا میکنند.

آنها اظهار کردند خبرگی در تمام رشته‌ها حداقل به ۱۰ سال یا ۱۰۰۰۰ ساعت تمرین سنجیده نیاز دارد. تمرین سنجیده به تمرینی گفته میشود که هدف از انجام آن ارتقای عملکرد است. لذا، این نوع تمرین، برنامه‌ریزی دقیقی دارد و فراگیر در هر جلسه دستورالعمل مناسب را دریافت میکند و چندین ساعت به تمرین شدید میپردازد. بر همین اساس، ممکن است تمرین سنجیده برای فرد لذتبخش نباشد.

در چارچوب تمرین سنجیده، سه اصلِ قابل آزمایش ارایٔه شده است:

۱- ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران غیر نخبه، از سنین پایینتر به یک ورزش تخصصی (تک رشته بودن) روی می‌آورند

۲- ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران غیر نخبه، در سن پایین‌تری تمرین سنجیده را آغاز میکنند.

۳- ورزشکاران نخبه نسبت به ورزشکاران غیر نخبه، مدت زمان بیشتری را صرف تمرین سنجیده می‌کنند.

این اصول در ورزشهایی چون هاکی روی چمن، فوتبال، اسکیت، ورزشهای رزمی و دو به اثبات رسیده‌است. با اینحال، تعدادی از پژوهشگران نشان داده اند، برخی از نخبگان ورزشی، پیشینه ورزشی متنوعی داشته‌اند (چند رشته ای بوده‌اند) و در دوران کودکی، بازی سنجیده انجام داده‌اند نه تمرین سنجیده.

چند ورزشی برای کودکان خوب است یا بد؟

کوته معتقد بود که یک شروع چند ورزشی، مفرح‌تر و مناسب‌تر از شروع با یک نوع ورزش کاملاً تخصصی و با نظارت دقیق است. کوته بیان کرد که شروع با بازی سنجیده مناسب‌تر از شروع با تمرین سنجیده است.

بازی سنجیده برخلاف تمرین سنجیده، یک بازی ورزشی قانونمند است (هاکی یا فوتبال در کوچه و محل) که قوانین استاندارد آن ورزش توسط خود بازیکنان، اجرا و کنترل میشود.

هدف اصلی بازی سنجیده، ایجاد خوشی و احساس لذت در فرد است. کوته از طریق مصاحبه گذشته‌نگری که با قایق‌رانان و تنیس‌بازان داشت، دریافت که آنها در طی دوره کودکی خود به‌جای تخصص یافتن در یک نوع ورزش، ورزشهای مختلفی انجام داده‌اند و بیشتر بازی سنجیده داشته‌اند تا تمرین سنجیده اما در دوران نوجوانی و بزرگسالی مشارکت آنها در چند ورزش کاهش داشته و بیشتر تمرین سنجیده داشته‌اند تا بازی سنجیده.

بر این اساس، مدل تکامل مشارکت ورزشی از کار اولیه کوته پدید آمد. بر اساس مدل تکاملی مشارکت ورزشی، بهترین راه برای رسیدن به خبرگی، گذر از سه مرحله متمایز “نمونه‌گیری اولیه”، “اختصاصی شدن”و “سرمایه‌گذاری” است.

بهترین زمان شروع ورزش برای کودکان

سالهای نمونه‌گیری اولیه یا سال‌های آزمودن (کودکی، ۶ تا ۱۲ سال) شامل دوره ای است که والدین باید فرزندانشان را تشویق کنند که به منظور تفریح، نه به‌منظور رسیدن به هدفی خاص، به ورزشهای مختلف بپردازند. درطول این سالها، والدین و مربیان باید بکوشند، فرصت را برای تفریح، رشد مهارتهای بنیادی و انگیزش برای انجام فعالیت بدنی فراهم کنند.

در سالهای اختصاصی شدن (اوایل نوجوانی، ۱۳ تا ۱۵ سال)

در سالهای اختصاصی شدن (اوایل نوجوانی، ۱۳ تا ۱۵ سال) مشارکت در ورزشهای مختلف (تعدد ورزش) کاهش می‌یابد و بهتر است زمانِ تمرین سنجیده و بازی سنجیده متعادل باشد.

سال‌های سرمایه‌گذاری (اواخر نوجوانی، بالاتر از ۱۶ سال)

سال‌های سرمایه‌گذاری (اواخر نوجوانی، بالاتر از ۱۶ سال) سال‌هایی است که در آن سطح عالی عملکرد در یک یا دو رشته ورزشی به‌خصوص دنبال میشود و زمان و تلاشی که بچه‌ها صرف تمرین سنجیده میکنند، افزایش چشمگیری می‌یابد. در این سالها تأکید اصلی بر رشد مهارت و راهبردهای مسابقه است. از این رو، بازی سنجیده جای خود را به تمرین سنجیده زیاد میدهد.

 

هیدراتاسیون

نوشیدن قهوه خوب است یا بد؟

نوشیدن قهوه خوب است یا بد؟

نوشیدن قهوه خوب است یا بد؟

نوشیدن قهوه خوب است یا بد؟ خب امروز میخوام در مورد قهوه یه توضیح مختصری بدم.
اول در مورد بعضی از خواص قهوه براتون بگم:

خواص قهوه

۱٫ کافئین موجود در قهوه میتونه به عنوان یه محرک عمل کنه و سطح انرژی بدن رو افزایش بده و عمکلرد مغز رو بهبود ببخشه.
۲٫ در مطالعاتی دیده شده که میتونه سطح متابولیسم پایه بدن رو تا حدی افزایش بده که میتونه در سوخت و ساز چربی موثر باشه( اما این به این معنا نیست که افراد که مبتلا به اضافه وزن هستند طی روز هر مقدار که میخوان قهوه مصرف کنن).
۳٫ مصرف کافئین در ورزشکاران دیده شده میتونه باعث بهبود عملکرد فیزیکی بشه اما نکته ای که باید بهش توجه کرد مصرف زیاد کافئین باعث دفع آب از بدن میشه که این مساله در ورزشکاران بسیار مهم هست.
۴٫ حاوی ریزمغذی های مثل پتاسیم، منیزیم، منگنز و ویتامین های گروه ب مثل B2,B3,B5 هست.
۵٫ در مطالعاتی دیده شده که مصرف متعادل قهوه میتونه ریسک بیماری هایی مثل دیابت نوع ٢، آلزایمر، پارکینسون، افسردگی و بیماری های کبدی رو کاهش بده.
۶٫ قهوه حاوی آنتی اکسیدان هست که هممون در مورد خواص آنتی اکسیدان در بدن میدونیم.
حالا با توجه به خواص گفته شده باید در مورد مضرات مصرف بیش از اندازه قهوه براتون بگم:

مضرات قهوه

۱٫ اول اینکه مصرف زیاد قهوه میتونه باعث بیخوابی بشه که در مورد عوارضش حتما میدونین. پس بهتره قهوه بیشتر از ٢-٣ فنجان در روز مصرف نشه و در ساعات پایانی روز که نزدیک به ساعت خواب و استراحت هست مصرف نشه
۲٫ در مطالعاتی دیدن که مصرف بیشتر از ۴ لیوان در روز قهوه میتونه باعث دفع کلسیم بشه که ریسک شکستگی های استخوانی رو افزایش میده
۳٫ دیده شده مصرف زیاد قهوه میتونه باعث افزایش فشار خون و افزایش بروز مشکلات قلبی عروی بشه.
۴٫ مصرف زیاد قهوه میتونه باعث مشکلات گوارشی بشه و حتی سوجذب ریزمغذی ها رو ممکنه ایجاد کنه.
۵٫ مصرف زیاد قهوه پیش از قاعدگی میتونه باعث تشدید دردهای قاعدگی و علائم سندروم پیش از قاعدگی بشه.
۶٫ میتونه باعث افزایش اضطراب و افسردگی هم بشه
۷٫ و اگه قهوه با شکر استفاده بشه؛ مصرف بیش از حد قهوه میتونه باعث افزایش کالری بیشتر و مشکلات ناشی از اون بشه
۸٫ مصرف بیش از حد قهوه میتونه باعث افزایش دفع آب از بدن میشه که عوارض ناشی از کمبود آب در بدن بروز میکنه.
خب  موارد خیلی بیشتری در مورد عوارض و فواید مصرف قهوه بود اما نتیجه گیری میشه کرد که ما میتونیم مصرف متعادل قهوه داشته باشیم و از فواید مصرف اون لذت ببریم بدون اینکه دچار هیچگونه مشکلی بشیم.
پس بهتره مصرفمون رو کنترل کنیم و حداکثر ٢ فنجون قهوه در روز مصرف کنیم.

راهنمایی های عمومی برای هیدراتاسیون مناسب

راهنمایی های عمومی برای هیدراتاسیون مناسب

راهنمایی های عمومی برای هیدراتاسیون مناسب

راهنمایی های عمومی برای هیدراتاسیون مناسب چیست؟ برای هیدراتاسیون مناسب به راهنمایی های زیر توجه کنید.

  1. کنترل دفع مایعات قبل و بعد از ورزش به خصوص در آب و هوای گرم و نیز در مرحله‌ی عادت نمودن به فصل خود را توزین نمائید.
  2. عدم اتکا به تشنگی بعنوان شاخص دفع مایعات.
  3. دراوایل و حین فعالیت ورزشی مایعات مصرف کنید.
  4. قبل، حین و پس از ورزش الکل ننوشید چرا که ممکن است بعنوان دیورتیک عمل و از سیراب شدن کافی بدن جلوگیری نماید.
  5. افرادی که در شرایط آب و هوایی جدیدی قرار گرفته و به آن هنوز عادت نکرده‌اند، در صورتتیکه به شکل ناگهانی در ارتفاع خیلی بلند قرار گیرند دچار کاهش حجم خون، حجم ضربه‌ای و برون ده قلب می‌شوند که طی آن‌ها میزان نیاز به مایعات افزایش می‌یابد و بعد از تطابق بدن به حالت قبلی خود باز می‌گردد.

قبل از ورزش

چندین ساعت قبل و بعد از فعالیت فیزیکی به‌علت اثرات دیورتیک از نوشیدنی‌های کافئینه پرهیز نمائید.

۲ تا ۳ ساعت قبل از شروع ورزش ml ۴۰۰-۶۰۰ یا تقریبا ۴۷۵ml نوشابه‌های ورزشی بنوشید.

حین ورزش

هر ۱۵-۲۰ دقیقه بسته به سرعت ورزش، شرایط آب و هوایی و تحملml، ۱۵۰-۳۵۰مایعات بنوشید.

اگرچه توصیه های انفرادی باید دنبال گردد، ولی هر ۱۵-۲۰ دقیقه نباید بیش از ۱ لیوان نوشید.

پس از ورزش

۴-۶ ساعت بعد از ورزش ۲۵-۵۰ درصد بیش از وزن کاسته شده مایعات بنوشید تا از هیدراتاسیون مطمئن شوید.
به ازای هر پوند کاهش وزن در جریان ورزش ml۴۵۰-۶۷۵ مایعات بنوشید.

در صورت شرکت ورزشکار در چند نوبت ورزش در روز بایستی ۸۰ درصد مایعات از دست رفته قبل از شروع نوبت بعدی جایگزین گردد.

 

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون

هیدراتاسیون

میزان نیاز مایعات برای افراد با فعالیت نشسته بسیار متغیر می‌باشد و این امر به‌علت تأثیر اندازه بدن، فعالیت فیزیک و عوامل محیطی بر میزان نیاز مایعات می‌باشد.

مقدار توصیه شده برای مایعات و الکترولیت‌ها در مورد آب ۳/۷ لیتر در روز ( ۱۶ فنجان مایعات در روز )برای مردان و ۲/۷ لیتر در روز ( ۱۲ فنجان مایعات ) برای زنان می باشد.

حدود ۲۰ درصد نیاز روزانه مایعات بدن از آب موجود در مواد غذائی( میوه‌ها و سبزی ها ) و ۸۰ درصد از نوشیدنی‌هایی مانند آب‌میوه‌، شیر، قهوه، چای، سوپ، نوشابه‌های ورزشی و نوشابه‌های گازدار غیرالکلی تأمین می‌شود.

زمانی‌که افراد کار، تمرین و رقابت ورزشی در هوای گرم دارند ممکن است نیازهای آنها به بیش از ۱۰ لیتر در روز افزایش یابد.

آب مورد نیاز برای دفع اوره حاصل از پروتئین ها و دریافت افراطی الکترولیت ها نیز بر احتیاجات روزانه مایعات اضافه می‌کند.

کودکان

کودکان جوان عمدتا در ورزش‌هایی با مدت زمان کمتر از ۶۰ دقیقه شرکت می‌نمایند. لذا معمولا توجه اندکی در ارتباط با هیدراتاسیون آنها وجود دارد. کودکان نیز همانند بزرگسالان حتی درصورتی‌که مقادیر زیاد و آزادانه آب در دسترس داشته باشند، در طول ورزش مقادیر کافی آب مصرف نمی‌نمایند.

تفاوت کودکان با بالغین در افزایش سریع‌تر دمای مرکزی بدن آنها در مقایسه با بزرگسالان است.در نتیجه این گروه در معرض خطای بالاتری برای از دست دادن آب بدن خود می‌باشند.

در کودکان جهت جلوگیری از دست دادن آب بدن توصیه بر آب فراتر و بیشتر از آنچه که حس تشنگی ایجاد می‌کند بوده، نوشیدن آب در فواصل ۲۰ دقیقه‌ای توصیه می‌گردد.قانون کلی سرانگشتی برای تأمین نیاز آب کودکان ۱۰ ساله به‌ این صورت است که کودکان باید ابتدا آبی را که برطرف کننده‌ی حس تشنگی آنها هست را صرف، سپس ۱ فنجان معادل ۸ اونس آبی اضافه بر مقدارتوضیح داده‌شده مصرف نمایند.

مشکل عمده‌ی تامین نیاز مایعات کودکان فراهم‌سازی نوشیدنی‌هایی می‌باشد که کودکان به آنها علاقه‌ داشته‌باشند. فراهم سازی این نوشیدنی‌ها راه‌حل کلیدی جهت جلوگیری از دست‌دهی آب بدن آنها می‌باشد.

ورزشکاران مسن‌تر

ورزشکاران مسن‌تر، بالغین و پیشکسوتان نیز در معرض خطر دهیدراتاسیون هستند و باید احتیاطات لازم را در زمان انجام ورزش یا دوره‌های حفظ تناسب اندام در نظر داشته باشند.

هیپردهیدراتاسیون ( دفع آب بیش از مقادیری دریافتی که منجر به کمبود مایعات بدن می‌گردد )، در بالغین مسن‌تر می‌تواندجریان خون و عملکرد تنظیم حرارت بدن را در طیف وسیع‌تری تحت تأثیر قرار دهد که این امر به‌دلیل جریان خون کمتر پوست می‌باشد که منجر به افزایش دمای مرکزی بدن می‌گردد.

از آنجایی که حس تشنگی در سالمندان کاهش می‌یابد، لذا این افراد باید قبل از ورزش و ایجاد حس تشنگی مقادیر کافی مایعات مصرف کنند.

زنان ورزشکار

زنان ورزشکار نیاز به مصرف مایعات بیشتری نسبت به مردان در فواصل ورزشی در آب و هوای گرم خواهند داشت. تعادل مایعات با مصرف نوشیدنی‌های خوش طعم کربوهیدرات و الکترولیت‌ها بهتر برقرار می‌گردد.

راهنمایی عمومی برای هیدراتاسیون مناسب

سیستم انرژی مصرفی، سیستم ATP

بدن انسان جهت انجام کارهای پیچیده نیاز مداوم به انرژی دارد و ورزش کردن نیاز انسان را به انرژی افزایش میدهد.

دو سیستم متابولیکی انرژی بدن را تامین می‌نمایند که یکی از آنها نیازمند اکسیژن(متابولیسم هوازی) و دیگری غیر وابسته به اکسیژن(متابولیسم غیر‌هوازی)است.هر دو سیستم انرژی تولید می‌کند اما برتری یکی بر دیگری، بستگی به مدت، شدت و نوع فعالیت فیزیکی دارد.

بدن انرژی مداوم نیاز خود را از ترکیب غنی از انرژی ATP بدست می‌آورد که در داخل سلول‌های بدن یافت می‌شود.به ATP انرژی رایج(پول رایج)سلول نیز گفته می‌شود.

کراتین فسفات

اگرچه ATP منبع عمده‌ی انرژی در بدن است، اما در مقادیر محدودی در بدن ذخیره می‌شود. این مقدار تنها برای چندین ثانیه ورزش کافی است.

اگرچه این سیستم قدرت زیادی دارد اما غلظت کراتین فسفات عضلات محدود است. انرژی آزاد شده از سیستم کراتین فسفات در یک تلاش شدید ورزشی نظیر بلند کردن وزنه، تنیس یا دویدن، برای حدود چند ثانیه کفایت می‌کند.

اگر ورزش با شدت تمام به مدت بیشتر ۸ ثانیه، یا اگر ورزش متوسط برای مدت طولانی تری ادامه یابد، منبع دیگری از انرژی برای سنتز مجدد ATP لازم خواهد شد. تولید ATP در داخل سلول‌های عضلانی از دو مسیر مهم متابولیسم هوازی و غیر هوازی صورت می‌گیرد.

مسیر غیر هوازی یا اسیدلاکتیک

یکی از مسیر های سریع برای تأمین ATP برای ورزش های بیشتر از ۸ ثانیه، فرایندی است که در آن انرژی حاصل از گلوکز بدون استفاده از اکسیژن کسب میگردد.

تعداد ATP تولیدی در این مسیر به نسبت کم می‌باشد(بازده انرژیتیک این مسیر حدود ۳۰ درصد است). این مسیر انرژی مورد نیاز برای ورزش شدید ۶۰-۱۲۰ ثانیه را کفایت می‌کند مثل مسابقات شنای سرعت و دوی سرعت.
اگرچه این فرایند بدن را در مقابل ناکافی بودن اکسیژن محافظت می‌نماید ولی نمی‌تواند به مدت زیادی ادامه یابد.

زمانی که ورزش با شدت بیشتر از توانایی بدن برای تأمین اکسیژن و تبدیل اسیدلاکتیک به سوخت ادامه می‌یابد، اسیدلاکتیک در خون تجمع یافته و pH را به قدری ماهش می‌دهد که منجر به خستگی می‌شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که اسیدلاکتیک به سرعت از عضله برداشته شده و جریان خون منتقل می‌گردد.
اسیدلاکتیک در نهایت در عضله، کبد یا مغز به انرژی تبدیل می‌گردد یا اینکه به گلیکوژن تبدیل می‌شود. این تبدیل شدن به گلیکوژن در کبد و تا حدودی در عضله به‌خصوص درمیان ورزشکاران صورت می‌گیرد.

مسیر هوازی

تولید ATP در مقادیری که برای فعالیت عضلانی بیشتر از ۹۰-۱۲۰ ثانیه کفایت کند نیازمند اکسیژن است. اگر مقدار اکسیژن کافی نباشد تولید ATP متوقف خواهد شد، لذا اکسیژن حاصل از تنفس اهمیت حیاتی دارد.

در زمان شروع ورزش و نیز در ادامه آن عملکرد قلبی-عروقی ورزشکار که به سطح آمادگی او بستگی دارد برای تأمین اکسیژن مورد نیاز این سیستم بسیار مهم است.

 

منبع عمده‌ی انرژی در بدن

مصرف انرژی طی ورزش

اگرچه سیستم های ذکر شده برای عضله در حالت ورزش ATP تولید می‌کند، ورزشکار ممکن است از یک یا چند مسیر، انرژی مورد نیاز فعالیت فیزیکی را تأمین نماید.

به عنوان مثال در شروع هر نوع فعالیت فیزیکی، تولید ATP به شکل غیر هوازی صورت می‌گیرد و در صورت ادامه ورزش، سیستم اسیدلاکتیک ATP مورد نیاز ورزش را تولید می‌کند واگر باز هم ورزش ادامه یابد و شدت متوسط همراه مدت بیشتری داشته باشد مسیر غیرهوازی غالب تأمین سوخت خواهد شد.

تولید ATP در‌ ورزش مداوم بوده و بستگی به میزان دسترسی به اکسیژن دارد. ظرفیت و مدت ورزش‌های شدید فاکتور‌های دیگر مؤثر بر توانایی استفاده از اکسیژن و مسیرهای تولید انرژی هستند. این دو عامل رابطه‌ی عکس دارند.

برای مثال، یک ورزشکار حرکات سریع و پرقدرت را نمی‌تواند به مدت طولانی انجام دهد، پس جهت انجام ورزش طولانی‌تر مجبور به کاهش شدت آن است. مسیر هوازی قادر به تحمل ورزش شدید در مدتی زیاد نیست، زیرا میزان اکسیژن در دسترس کم بوده و اسیدلاکتیک تجمع یابد.

سهم مواد مغذی انرژی‌زا نیز بایستی مدنظر قرار گیرد. با طولانی شدن زمان ورزش، سهم چربی ها به عنوان منبع انرژی بیشتر می‌شود. عکس این مطالب برای ورزش شدید صادق است. با افزایش شدت ورزش، بدن برای منبع سوخت خود به کربوهیدرات‌ها متکی می‌شود.

پس از ۹۰ تا ۱۲۰ ثانیه ۵۰ درصد انرژی از مسیر هوازی و ۵۰ درصد از مسیر بس‌هوازی تأمین می‌گردد. اما با افزایش مدت ورزش سهم هوازی بیشتر می‌شود.به عنوان مثال ۱۰ وانیه دس از شروع ورزش سهم مسیر بی‌هوازی ۹۰ درصد است که در دقیقه ۱۲۰ ورزش به ۱ درصد می‌رسد.

Visit Us On Instagram