راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

در این مطلب درمورد راه های افزایش اشتها در بزرگسالان توضیحاتی ارائه خواهیم داد.

افزایش مصرف کالری دریافتی

اولین کاری که باید انجام دهید بررسی کالری دریافتی است.

مطمئن شوید طی روز کالری به اندازه کافی دریافت کنید.

اگر کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز است، می توانید با اضافه کردن ترکیباتی، بدون افزایش حجم غذا کالری مصرفی خود را بیشتر کنید.

برای مثال مصرف کره بادام زمینی، مصرف روغن زیتون، آووکادو، مصرف مغزها، اضافه کردن دانه ها به غذاها و سالادهای مصرفی

افزایش تعداد وعده غذایی و کاهش حجم غذا

سعی کنید حجم وعده دریافتی را کاهش و تعداد وعده های غذایی را به ۵-۶ عدد در روز برسانید.

بعد از اینکه تعداد وعده را افزایش دادید به مرور زمان می توانید حجم غذا را در هر وعده افزایش دهید.

مصرف غذای با حجم کم و با تراکم ریزمغذی بالا

به جای مصرف غذاهای با کالری بالا و فاقد ریزمغذی مانند شکلات، چیپس، آبنیات و … می توانید از غذاهای غنی از ریزمغذی ها و با کالری بالا استفاده کنید.

برای مثال می توانید از گرانولا در میان وعده استفاده کنید.

یا از انواع مختلف آجیل و مغزها طی روز مصرف کنید. در کنار هر وعده غذایی میتوانید از روغن زیتون یا روغن کانولا بهره ببرید.

برنامه ریزی وعده غذایی

سعی کنید برای غذا خوردن زمان مشخص را تعیین کنید و در همان ساعت مشخص وعده غذایی و یا میان وعده خود را مصرف کنید.

در روزهای اول ممکن است در این ساعات بی اشتها و بی میل به غذا باشید اما کم کم مغز شما عادت به مصرف غذا در این زمان ها می کند.

مصرف صبحانه

اگر به دنیال افزایش اشتها و به دنیال آن افزایش وزن هستید وعده صبحانه را جدی بگیرید.

دریافت صبحانه اثر مثبتی در افزایش اشتهای شما دارد پس از این وعده مهم غافل نشوید.

کاهش دریافت فیبر

رژیم های سرشار از فیبر منجر به افزایش احساس سیری و دریافت کالری کمتر می شوند.

اتفاقی که ما در رژیم های کاهش وزن نیاز داریم.

دریافت متعادل فیبر منجر به بهبود وضعیت اشتها و همچنین بهره بردن از فواید مصرف فیبر می شود.

مصرف میان وعده

مصرف میان وعده با فاصله با ساعت وعده غذایی به دریافت کالری بیشتر  طی روز کمک می کند.

یوه هایی مانند موز، سیب، پرتقال، گرانولا، ماست یونانی، کره آجیل ها مانند کره بادام زمینی، خشکبار و میوه خشک

افزایش مصرف غذای مورد علاقه

مصرف غذاهای مورد علاقه منجر به افزایش تمایل به دریافت بیشتر غذا می شود.

در نتیجه تا حد امکان سعی کنید در وعده های غذایی از غذاهای مورد علاقه برای افزایش اشتها استفاده کنید.

از ادویه ها غافل نشوید

کاهش نفخ و مشکلات گوارشی از جمله عوامل افزایش اشتها می باشد.

برای مثال نعنا، دارچین، زنجبیل می توانند به هضم بهتر غذا و کاهش مشکلات گوارشی کمک کنند.

اگر مبتلا به مشکل نفخ هستید میتوانید توصیه هایی که در مطلب راه های کاهش نفخ نوشته شده را مطالعه کنید.

ورزش کنید

ورزش کردن در حد متعادل در افزایش اشتها می تواند موثر باشد. اما توجه کنید بعد از ورزش نیاز به دریافت غذای مناسب جهت جایگزین کردن کالری از دست رفته دارید.

اگر نمیدانید بعد از ورزش چه غذاهایی بهتر است مصرف کنید این مطلب را حتما مطالعه کنید.

عدم نوشیدن مایعات همراه غذا

نوشیدن آب در بین وعده غذایی و یا بعد از غذا می تواند به سرکوب اشتها منجر شود.

در نتیجه تا حد امکان نوشیدن آب را به فاصله بین وعده های غذایی محول کنید.

نتیجه گیری نهایی:

عوامل مختلفی در کاهش اشتها ممکن است نقش داشته باشند اما با اصلاح الگوی مصرف غذا و همچنین تغییراتی در غذای مصرفی می توانید این مشکل را به مرور زمان کم رنگ کنید.

 

مطالب مرتبط:

راه های افزایش وزن

نوشیدنی آب همراه غذا

میانوعده سالم

چطوری اشتهامون رو کاهش بدیم؟

چطوری اشتهامون رو کاهش بدیم؟

چطوری اشتهامون رو کاهش بدیم؟

چطوری اشتهامون رو کاهش بدیم؟ یکی از اصول مهم رژیم های کاهش وزن کنترل اشتهاست. اینجا ما یکسری توصیه های مفید برای کاهش اشتها آوردیم.

توصیه های کلی

۱٫  غذاها را آرام بجویم.
۲٫  غذا را در بشقاب های کوچک تر مصرف کنیم.
۳٫   هنگام غذا خوردن تمرکزمون روی غذا باشه و جلوی تلویزیون غذا نخوریم.
۴٫  وقتی که استرس داریم یا خسته هستیم از مصرف غذا خودداری کنیم چون ممکنه انتخاب های آگاهانه نداشته باشیم. بهتره اول پیاده روی، یوگا یا هر کاری که حالمون رو بهتر میکنه انجام بدیم و بعد بریم سراغ غذا خوردن.

توصیه های غذایی

۱٫  مصرف میان وعده:

استفاده از میوه ها و سبزی های کم کالری

۲٫  استفاده از غذاهای حجیم، پرپروتئین، پرفیبر و با چربی سالم:

•  حبوبات: فیبر زیادی دارند و همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی زیاد هستند.
•  غلات سبوس دار: حاوی فیبر زیادی هستند که در ایجاد احساس سیری موثر هست.
•  سبزیجات و میوه های کم کالری: مصرفشون در میان وعده یا در کنار غذا میتونه بسیار موثر باشه.
•  سوپ یا سالاد: مصرف سوپ سبزیجات و یا سالاد قبل شروع وعده غذایی اصلی میتونه به کاهش اشتها کمک کنه.
•  آجیل: مصرف روزانه حدودا ۳۰ گرم آجیل میتونه خیلی مفید باشه(حواسمون باشه مصرف زیاد آجیل میتونه کالری اضافی به بدن برسونه)
•  اوت میل: نحوه تهیه اوت میل در قسمت آشپزی آورده شده. اوت میل ها وعده های پرفیبر و سرشاز از مواد مغذی هستند که میتونین در وعده صبحانه یا میان وعده ها مصرف کنین. اوت میل در کنار شیرکم چرب، میوه، کشمش یا مویز و آجیل ها ترکیبات خوشمزه و دلچسبی را ایجاد می کنند

۳٫  انتخاب میوه ها و سبزی های کم کالری برای میان وعده ها:

سیب، پرتقال، کرفس، هویج، خیار

۴٫  مصرف آب فراوان به میزان حداقل ۸ لیوان در شبانه روز :

اگر طعم آب براتون مطبوع نیست، میتونین با لیمو، نعناع و یا نارنج طعم دارش کنید.

۵٫  استفاده از خود میوه و سبزی به جای آب میوه و سبزی

۶٫ ورزش

اگر ورزش میکنید  حتما بعد از ورزش یک وعده برای خودتون قرار بدید. این وعده میتونه شامل شیر و خرما، گرانولا، ماست کم چرب و نان سبوس دار و … باشه.

۷٫ وعده های غذایی بیرون از خانه

میان وعده ها و وعده های غذایی که بیرون از خانه هستین  را از شب قبل حاضر کنید و با خودتون به محل کار، دانشگاه، مدرسه و … ببرید. اینطوری وقتی گرسنه هستین مجبور نیستین انتخاب های ناآگاهانه، پرکالری  و بدون ارزش غذایی داشته باشین.
۸٫  اگر فشارخون، مشکل قلبی و محدودیت های دیگه برای مصرف قهوه ندارین، مصرف ۱-۲ فنجان قهوه ممکنه به کاهش اشتها کمک کنه.
۹٫  همچنین دیده شده مصرف شکلات تلخ(البته نه به صورت زیاد چون کالری زیادی دارند) ممکنه به کاهش اشتها کمک کنه.
۱۰٫  مصرف زنجبیل هم ممکنه اثر مثبت داشته باشه. ولی حواسمون باشه در مصرفش زیاده روی نکنیم. میتونیم گاهی اوقات از دمنوش های حاوی زنجبیل استفاده کنیم.

تغییر سبک زندگی

۱٫  خواب کافی شبانه: حداقل به میزان ۷-۸ ساعت در شب.
۲٫  مدیریت استرس.
۳٫  ورزش به میزان حداقل سه روز در هفته و به مدت ۳۰-۴۰ دقیقه.
ما اینجا یکسری از مواردی که ممکنه در کاهش اشتها موثر باشه را آوردیم. امیدواریم که براتون مفید باشه. اگر نمیتونیم به هیچ وجه اشتهاتون رو کنترل کنین حتما با پزشکتون در میون بگذارید.
Visit Us On Instagram