تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری

آیا میدانید تمرینات ضربدری چیست؟ شاید شما هم بخواهید برای خود یک آمادگی نسبی از طریق دویدن یا دوچرخه سواری کردن چند بار در هفته به دست آورید ، باید در نظر داشته باشید در صورت استمرار در انجام تنها یک نوع خاص از ورزش ممکن است خود را در مسیر آسیب دیدگی یا خستگی ذهنی قرار دهید.

تمرینات ضربدری یک شیوه ی ساده از تمرین کردن است که چندین نوع ورزش را در خود جای می دهد.

در این شیوه ؛ گروه های عضلانی بیشتری درگیر می شوند ، چابکی بهبود بخشیده می شود ، و شرکت کردن در ورزش های تفریحی گوناگون مثل اسکی را برای شما راحت تر می کند.

به علاوه ، تمرینات ضربدری خستگی ذهنی حاصل از ورزش را کاهش می دهد ، که می تواند راهی باشد برای افراد تا انگیزه ی خود را برای ورزش کردن بیشتر کنند.

تمرینات ضربدری چیست؟

از آنجائیکه تمرین کردن ورزش کاران برای بهبود یافتن ، ضروری محسوب می شود به خصوص ورزش تخصصی شان ، تمرینات ضربدری راهی سودمند برای کسب و نگه داری سطح بالاتری از آمادگی سراسری می باشد.

برای مثال ، شما ممکن است برای افزایش ظرفیت هوازی خود ، ارتقاء قدرت عضلانی و کاهش احتمال آسیب دیدگی استفاده ی بیش از حد ؛ شنا کردن و دوچرخه سواری را هر هفته در برنامه ی خود داشته باشید.

تمرینات ضربدری فشار وارد بر یک گروه  عضلانی خاص را محدود می کند.

چرا که در فعالیت های مختلف اندکی راه درگیر سازی عضلات در آن ها تفاوت دارد.

مزایا تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری راهی بسیار خوب برای درگیر کردن  متفاوت گروه های عضلانی ،توسعه یک مجموعه مهارت جدید ، و کاهش خستگی ای که بعد از ماه های ورزش روزمره تکراری ظاهر می شود ، است.

این نوع از تمرینات همچنین شرایطی را فراهم می کند تا بتوانید فشار واقع بر عضلاتی خاص یا حتی سیستم قلبی-عروقی را تغییر دهید.

در زیر برخی مزایای این نوع تمرین را جمع آوری کرده ایم:

کاهش خستگی ذهنی حاصل از ورزش در طولانی مدت

شما را در مقابل احتیاجات و برنامه های ورزشی منعطف می سازد(اگر استخر ها بسته است ، میتوانید به جای آن بدوید)

کل بدن را شرطی می کند و نه فقط گروه های عضلانی خاص

کاهش خطر آسیب  دیدگی

در استراحت برخی عضلات ، عضلات دیگری را درگیر می کند

امکان ادامه ی تمرین کردن را در آسیب دیدگی می تواند فراهم کند

باعث بهبود مهارت ، چابکی و تعادل شما می شود.

چگونه تمرینات ضربدری خود را داشته باشید؟

برای داشتن تمرینات ضربدری انتخاب های شما بی پایان هستند. هدف انتخاب ورزش هایی می باشد که به نسبت ورزش مورد نظر شما حرکات متفاوتی نیاز دارد.

برای مثال ، دونده ها ممکن است بخواهند راکت بال ، شنا کردن و یا تمرینات قدرتی را در این نوع برنامه بگنجانند.

تمرینات دایره ای ، سرعتی ، پلایومتریک و اشکال دیگر شرطی سازی مهارت را ترکیب کنند ، از جمله تمرینات تعادلی می تواند انتخاب مناسبی باشد.

برای داشتن یک برنامه ی مناسب خودتان ورزش های گروه بندی شده در زیر را می توانید انتخاب کنید.

بر اساس تراکم ورزش شما ، می توانید تمرینات ضربدری زیر را یک یا دو بار در هفته وارد برنامه ی خود کنید.

ورزش های قلبی-عروقی

هنگام انجام این گونه ورزش ها قلب و ریه های شما هدف عمده هستند، اینگونه ورزش ها گروه های عضلانی مختلفی را درگیر می کنند.

یک ورزش هوازی متفاوت را برای تمرینات ضربدری خود انتخاب کنید مثل:

دویدن

شنا کردن

دوچرخه سواری

قایق رانی

بالا رفتن از پله

طناب زدن

اسکیت

اسکی

ورزش های کاردیو دیگر مثل بسکتیال ، فوتبال و …

بهتر است در نظر داشته باشید که تمرینات سرعت ، چابکی ، تعادلی در تمرینات روزمره ی خود وجود داشته باشد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت استخوان ها و عضلات ، بهبود تعادل و هماهنگی عصب و عضله می شود و همچنین بالارفتن متابولیسم را نتیجه می دهد.

برای تمرینات ضربدری می توانید ورزش های زیر را مد نظر قرار دهید:

کلیستنیکس(ورزش با وزن بدن مثل شنا سوئدی ، کرانچ ، بارفیکس )

وزنه های آزاد

وزنه های ماشینی

کش و طناب های ورزشی

تمرینات انعطاف و تعادل

انعطاف پذیری و تعادل برای سلامتی کلی در هر سنی و در هر سطحی از آمادگی جسمانی از اهمیت برخوردار هستند.

علیرغم نوع ورزشی که انجام می دهید تمرینات کششی بعد از تمرین اصلی تان برای کاهش درد و خطر آسیب دیدگی حیاتی است.

از جمله تمریناتی که می توانید به صورت ضربدی در برنامه ی خود جای دهید:

یوگا

پیلاتس

تمیرینات تعادلی با بوسو بال

کشش دادن

تراکم تمرینات ضربدری چه مقدار باشد؟

اینکه چه مقدار بتوانید تمرینات ضربدری داشته باشد ، به برنامه ی تمرینی اصلی تان و مقدار زمانی که دارید بستگی دارد.

با این حال می توانید حداقل یک یا دو بار در هفته را هدف گذاری کنید. چه به عنوان تمریناتی اضافه و چه به جای جلسه تمرینی ورزش اصلی.

با تمرینات ضربدری شما می توانید شکل متنوعی از ورزش کردن را داشته باشید و حتی می توانید در یک روز این تنوع را تجربه کنید.

اگر در یک روز هر دو تمرین را انجام می دهید می توانید ترتیب انجام آنها را نیز گهگاهی عوض کنید.

ضمناَ به راحتی می توانید با توجه به علایق و نیاز هایتان تمرینات ضربدری را به ورزش منظم اصلی تان اضافه کنید ، به هر شکلی که دلخواه تان است.

ورزش کردن می تواند باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی ، استخوان ها ، عضلات ، مفاصل ، کاهش چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری ، تعادل ، هماهنگی عصب و عضله شود. اضافه کردن تمرینات ضربدری به برنامه ی ورزشی تان میتواند شما را از کسب همه ی این مزایا مطمئن سازد.

 

مطالب مرتبط:

کالری سوزی روزانه

رشته های ورزشی

عادت بد ورزشی

تمرینات HIIT

تمرینات HIIT

تمرینات HIIT

آیا میدانید تمرینات HIIT چیست؟

High Intensity Interval Training یاHIIT نوعی سیستم تمرینی می باشد که بر پایه تمرینات اینتروال (همراه با تغییر شدت متناوب) برنامه ریزی می شود.

شدت این تمرینات بالاست و مدت زمانی که صرف آن میشود معمولا کمتر از ۳۰ دقیقه است .

و نکته ی قابل توجه این نوع تمرینات این است که تا حدودی بهترین چربی سوزی را با خود به همراه دارند.

و همچنین تاثیر تمرینات طولانی مدت هوازی را به ارمغان می آورد .

در نتیجه بطور خلاصه می توان گفت در جلسات تمرینی ای با زمانی کم  و شدت بالا در نهایت میتوان بهترین نتایج را کسب کرد.

برای مثال یک جلسه تمرینی دویدن را در نظر بگیرید که ۱ دقیقه با ۶۰ درصد سرعت خود میدوید و ۱۵ ثانیه با ۱۰۰ درصد سرعت خود می دوید و این کار  را به تناوب چندین بار انجام دهید تا زمان تمرینی شما به پایان رسد.

و به این صورت شما با کم و زیاد کردن سرعت خود شدت تمرین را دستخوش تغییر قرار داده اید و با تکرار کردن چندین باره ی این تغییرات باعث حفظ تناوب آن شده اید .

این نوع تمرینات فقط به دویدن منحصر نمی شود .

شما میتوانید این فرم تمرینی را روی انواع دیگری از ورزش پیاده سازی کنید .

مزایا ومعایب تمرینات HIIT

مزایا تمرینات HITT 

از تاثیرات قابل توجه این نوع تمرینات می توان به چربی سوزی بالای این نوع تمرینات اشاره کرد.

و همچنین چربی سوزی ای که پس از انجام تمرین دارید .

افزایش ظرفیت حداکثر اکسیژن مصرفی از دیگر مزایای آن است

به علاوه اینکه شما جلسه تمرینی بسیار کوتاه تری برای رسیدن به این مزایا صرف میکنید

پس در وقتتان نیز صرفه جویی می شود.

معایب تمرینات HIIT 

با همه ی مزایایی که این نوع سیستم تمرینی دارد معایبی را نیز شامل می شود .

از آنجا که شدت این تمرینات بالاست در نتیجه میزان خطر آسیب آن بخصوص برای افراد مبتدی بالاست .

پس قبل از اینکه به سراغ این تمرینات بروید حتما باید با یک مربی ورزشی در این خصوص مشورت کنید .

 

مطالب مرتبط

یوگا

پیلاتس

کراس فیت

بادی پامپ

اعتیاد ورزشی

فواید ورزش هوازی

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

کم تحرکی ورزشی

کم تحرکی ورزشی

کم تحرکی ورزشی

کم تحرکی ورزشی به چه معناست؟

حتی اگر دارای ورزش منظم هستید ممکن است یک مربی کم حرکت باشید

شما چه نوع ورزشکاری هستید؟

به غیر از اینکه ورزشکار حرفه ای هستید و بابت تمرین کردن روزانه ی خود درآمد دارید ممکن است از سندروم بی حرکتی ورزشی رنج ببرید ورزشکاران تفریحی در سطح متوسط حال حاضر شاید فعالیت کمتری از یک فرد غیر ورزشکار در گذشته داشته باشند.

می پرسید چگونه؟

این را در نظر بگیرید که اکثر ما به نسبت والدین یا پدربزرگ مادر بزرگ هایمان کمتر جابجا می شویم و اکثر جابجایی هایمان نیز با وسیله است اگر چه که آنها شاید هیچوقت به باشگاه نرفته باشند و یا در کلاس های مختلف ورزشی ثبت نام نکرده باشند.

یک ورزشکار متوسط  امروزه ممکن است ممکن است به اندازه ی یک یا دو ساعت در روز تمرین کند و تمرینات شدید بیشتری انجام دهد.

تمریناتی از قبیل  اینتروال شدت بالا و تمرینات قدرتی و مقاومتی مختلف اما خارج از زمان باشگاه ، ممکن است در یک روز معمولی خیلی کم راه برود و فعالیت داشته باشد.

ممکن است سی دقیقه یا یک ساعت از ورزش را ۳ ۴ روز در هفته داشته باشد ، اما خارج از باشگاه ورزشی سبک زندگی کم حرکتی را دارا باشد.

تست فعالیت

اگر شما مرتب ورزش می کنید و در عین حال کار پشت میزنشینی دارید ، رفت و آمدتان با ماشین است ، در زمان آزادتان پای گوشی یا تلویزیون هستید ، با و جود ورزش متوسطی که داشته باشید ممکن است از افرادی که در گذشته هیچوقت ورزش نکرده اند کم حرکت تر باشید.

اضافه بر این وجوذ مواد غذایی با ازش غرایی پایین در رژیم ما به راحتی می تواند گویای چرایی دست پنجه نرم کردن ما با مشکلات سلامتی و وزن باشد حتی اگر ورزش منظم هم داشته باشیم .

ورزش و کالری

اکثر افرادی که مرتب ورزش می کنند کمتر از آن چیزی که فکر می کنند کالری می سوزانند و بیشتر از آن چیزی که احتیاج دارند کالری دریافت می کنند و اکثریت زمان خود را در نشستن صرف می کنند .

همه ی ما از خطرات این زیاد نشستن آگاهیم اما حتی اگر به طور سفت و سختی هر روز یک ساعت ورزش خود را داشته باشیم ، ممکن است برای مقابله با اثرات چندین ساعت نشستن مداوم کافی نباشد.

اگر روز عادی شما رانندگی کردن تا محل کار ، پشت میز نشستن ، رانندگی تا باشگاه ، یک ساعت ورزش کردن ، رانندگی تا خانه و نشستن مقابل تلویزیون را شامل می شود ، احتمالا دارای سبک زندگی کم حرکت باشید.

کم تحرکی و مشکلات آن برای سلامتی

بی فعالیتی جسمانی و نشستن زیاد  مشکلات خطر آفرینی برای سلامتی ایجاد می کند.

آمار و ارقام نشان می دهد که افراد عادی ۷ تا ۹ ساعت در روز را صرف نشستن می کنند.

مطالعات دیگری نشان می دهد حتی اگر از آمادگی جسمانی برخوردارید ، یا روزی یک ساعت ورزش می کنید مدت طولانی بی فعالیتی و نشستن برای سلامتی مضر است.

فرد هر چه مدت طولانی تری بنشیند خطر ابتلا به بیماری های گوناگون را افزایش می دهد و حتی شاید مرگ زود هنگام. بنابراین اگر مرتب ورزش می کنید ، خیلی مهم است که راه های ساده ای در نظر بگیرید برای حرکت کردن بیشتر.

۵ توصیه برای جلوگیری از سندروم کم تحرکی ورزشی

۱٫سعی کنید حرکت کردن  روزانه ی خود را افزایش دهید.

گاهی هنگام فعالیت با کامپیوتر بلند شوید و چند گام بردارید یا می توانید برای چن دقیقه بایستید.

به جای میل کردن یا پیام دادن می توانید به شخص مورد نظر زنگ بزنید و در این هنگام نیز راه بروید. جلسات خود را می توانید طوری برگزار کنید که هنگام راه رفتن به انجام برسد .

می توانید هر یک ساعت بلند شوید کمی نرمش انجام دهید یا پروانه بروید یا هر حرکت دیگری که فشار سنگینی به مفاصل و عضلات قرار نیست وارد کند. یا هر کار دیگری که باعث می شود گاه گاه از روی صندلی بلند شوید.

۲٫اگر مقدور است جابجایی خود را فعال کنید.

دوچرخه سواری ، راه رفتن ، ماشین را دورتر پارک کردن ، پیاده روی تا ایستگاه اتوبوس بعدی ، از پله بجای آسانسور استفاده کردن مواردی هستند که می توانید از آنها در صورت امکان استفاده کنید.

۳٫فعالیت های اجتماعی خود را فعال در آورید.

بجای رستوران یا کافه رفتن ، برای یک معاشرت دوست داشتنی با دوستان ، سعی کنید بیشتر برای پیاده روی ، یا انجام ورزش های مختلف برنامه بچینید.

۴٫سعی کنید کارهای روزمره را خودتان انجام دهید.

آشپزی کردن ، رسیدگی به گل ها ، تمیز کردن خانه و دیگر فعالیت ها می تواند از کار هایی باشد که باعث بیشتر شدن فعالیت شما شود.

۵٫کمتر رانندگی کنید.

می توانید برای هر چند روز که مایلید در هر هفته از ماشینتان کمتر استفاده کنید و راه رفتن ، دویدن ، دوچرخه سواری و یا مخلوط کردن آنها با استفاده کردن از وسایل نقلیه عمومی را در دستور کار خود قرار دهید.

پس اگر در یک روز معمولی فعالیت کمی دارید و شغل شما با نشستن های طولانی همراه است سعی کنید از طریق راهکارهایی فعالیت خود را بالا ببرید و حداقل در خارج از کار مدت طولانی را به نشستن صرف نکنید.

کمتر نشستن برای داشتن سلامتی بیشتر شما اهمیت فراوانی دارد.اگر شما هم راهکار های خلاقانه ی خود را با ما به اشتراک بگذارید خوشحال می شویم.

 

مطالب مرتبط:

چرا ورزش کنیم؟

ورزش در قرنطینه

ورزش و افسردگی

بهترین زمان ورزش کردن کیه؟

جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات

جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات

جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات

سوال اینجاست که آیا جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات بد است؟ در واقع باید بگوییم خیر.

در واقع جلو زدن زانو ها در اسکوات به خودی خود بد و آُسیب زننده نیست .

تحقیقات مکرراَ نشان داده است که زانو ها توانایی تحمل وزن سنگین را دارا هستند و اسکوات کامل رفتن باعث آسیب آنها نمی شود بلکه به تقویت آن نیز ختم می شود .

با اجازه ندادن به زانو ها برای جلو رفتن از پنجه ی پا ۱۰۷۰ درصد به فشاری که به کمر وارد می شود اضافه میکنیم فقط برای اینکه زانو های ما فشار کمتری را تحمل کنند.

حال که مطالعات نشان داده جلو تر رفتن زانو ها می توانند مفید هم باشند دلیلی برای آوردن این فشار به مهره های کمری وجود ندارد .

اسکوات و زانودرد

این عقیده از تحقیقی که بیش از ۳۰ سال پیش (دانشگاه Duke در سال ۱۹۷۸ متوجه شد که نگه داشتن پا در محدوده ی عمود تا جای ممکن نیرو های وارد بر زانو را در حین اسکوات رفتن کاهش میدهد)انجام شده سرچشمه میگیرد.

حقیقت این است که خم کردن بیش از حد زانو به جلو موجب مشکل یا آسیب می شود.

در سال ۲۰۰۳ دانشگاه Memphis طبق تحقیقی تایید کرد که در اجرای اسکوات زمانی که به زانو ها اجازه دهیم از تا بیش از پنجه ی پا جلو بیایند فشار بر آنها ۲۸ درصد افزایش می یابد.

هرچند ، وقتی حرکت رو به جلو زانو ها محدود شوند فشار روی باسن نزدیک ۱۰۰۰ درصد افزایش می یابد.

زانو های ما به اندازه ای که اکثر افراد فکر می کنند ضعیف نمی باشد .

مطالعات سطح فرسودگی زانو های وزنه برداران با ۱۷ سال تجربه بررسی کردند. و این تحقیق نشان داد که خبری از فرسوده شدن در یک رده سنی از آنها وجود نداشت.

در حقیقت وزنه برداران نشان دادند که نسبت به غیر وزنه برداران غضروف ضخیم تری دارند:این عقیده پیش آمد که هنگام اسکوات تطابق های آنابولیکی ، بیومکانیکی و ساختاری بافت غضروف باعث افزایش تحمل فشار مکانیکی و از این رو تاثیرات محافظی در قبال فساد در غضروف و مینیسک می شود.

پس اگر در حالتی که اسکوات می روید پوزیشن راحتی دارید و زانو هایتان از پنجه جلو نمی زند و یا میزند مشکلی وجود ندارد . به اسکوات زدنتان ادامه دهید.

اما باید دفت کنیم که افراد مبتدی زیرنظر مربی ورزشی حرکت را انجام دهند و این مطلب بیشتر برای ورزشکارهای با آمادگی نسبی کاربردی تر است.

 

مطالب مرتبط:

یوگا

پیلاتس

کراس فیت

EMS

اسپینینگ

بادی پامپ

ورزش در خانه ، پایین تنه

ورزش در خانه ، پایین تنه

ورزش در خانه ، پایین تنه

این روزهای قرنطینه بد نیست که ورزش کنیم. در ورزش در خانه ، پایین تنه یکسری جرکات ورزشی را یه شما آموزش خواهیم داد.

در این ویدیو ورزش های مخصوص پایین تنه رو میتونید مشاهده کنید و به راحتی بدون نیاز به هیچ وسیله ای در منزل انجام بدهید.

 

سایر حرکات ورزشی

ورزش در قرنطینه

ورزش در خانه

ورزش در سفر

حرکت سگ پرنده

تقویت عضلات مرکزی بدن 

تقویت عضلات شکم و زیرشکم

تقویت عضلات شکم و پهلو

Visit Us On Instagram