بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران چه ساعتی است؟

میزان یک ورزشکار تاثیر قابل ملاحظه ای بر سطح عملکرد او دارد. در این پست اطلاعاتی درمورد زمان خواب برای ورزشکاران و تحقیقات انجام شده صحبت خواهیم کرد.

آیا ورزشکاران خواب بیشتری احتیاج دارند؟

خانم Cheri Mah از کلینیک اختلالات خواب و آزمایشگاه استنفورد الگوی خواب و عملکرد ورزشکاران استنفورد را برای سال ها بررسی کرده است.

تحقیق او نشان دهنده این است که خواب بیشتر به عملکرد ورزشی بهتر در انواع مختلف ورزش ها ختم می شود.

در یکی از تحقیقات او که تنیس بازان خانم دانشگاه استنفورد را برای ۵ هفته بررسی کرد آنها تلاش به خواب بیشتر از ۱۰ ساعت در هر شب کرده بودند.

در تحقیق سال ۲۰۰۹ ، تنیسور هایی که خواب خود را افزایش داده بودند سرعت بیشتری در دویدن و دقت بیشتری در ضربه زدن به نسبت افرادی که به طور معمول می خوابیدند نصیبشان شد.

در تحقیق دیگرایشان کتوجه شدند که خوابیدن اضافه برای چند هفته ، باعث بهبود عملکرد ، حال و حوصله ،  و هوشیاری در ورزشکاران شناگر مرد و زن و تیم بسکتبال مردان دانشگاه استنفورد شده است.

تحقیق خانم Mah نگاه به خصوصی بر خواب اضافه و تاثیری آن  بر عملکرد ورزشکاران دارد و پیشنهاد می کند که خوابیدن از عوامل مهم در دستیابی به اوج عملکرد ورزشی می باشد.

این موضوع از اهمیت زیادی برای ورزشکاران که مشغله ی کاری بالایی دارند و اغلب در حال مسافرت برای مسابقات و رقابت ها هستند ، دارد.

و از این رو ورزشکاران به راحتی می توانند در داشتن خوابی منظم به مشکل بر بخورند.

تاثیر کم خوابی در ورزش

بنظر می رسد که فقدان خواب (که وام خواب نیز نامیده می شود) تاثیرات منفی در عملکرد ورزشی ، شناختی ، حال و حوصله و زمان واکنش داشته باشد .

حین  تحقیق خانم Mah بعضی از ورزشکاران شرکت کننده مقاصد بالاتری را هدف گذاری و رکورد های دیرینه را شکستند.

بر اساس تحقیق او برخی مربی های استنفورد در برنامه ی تمرینی و سفر ها تغییراتی ایجاد کرده اند تا احتیاجات خواب ورزشکاران برآورد شود و حتی بتوانند اضافه تر نیز بخوابند.

برای بعضی مربیان و ورزشکاران ، این تحقیق سال ۲۰۰۹ جزء اولین تحقیقاتی بود که واقعا در فهمیدن اهمیت خوابیدن و اثرات آن بر عملکرد و نتایج توانست به آنها کمک کند.

چرا ممکن است خواب بیشتر عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

محققان فکر می کنند خواب عمیق عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد چرا که زمانی است که هورمون رشد ترشح می شود.

هورمون رشد ، رشد و ترمیم عضله ، استخوان سازی و چربی سوزی را تحریک می کند و به بازیابی یا همان ریکاوری ورزشکار کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که فقدان خواب ترشح هورمون رشد را کند می کند.

خوابیدن همچنین برای یادگیری مهارت های جدید ضروری است، بنابراین ممکن است این مزیت خواب برای بعضی ورزشکاران حیاتی باشد.

چه مقدار خوابیدن احتیاج است؟

این تحقیق نشان می دهد ۲۰ ساعت فقدان خواب می تواند اثرات منفی بر عملکرد ورزشی به خصوص برای ورزش های قدرتی و مهارتی داشته باشد.

کارشناسان خواب ۷ تا ۹ ساعت خواب روزانه را برای بالغین و ۹ تا ۱۰ ساعت را برای کودکان و نوجوانان پیشنهاد می کنند.

شما می توانید احتیاج به خواب خود را با چند هفته آزمودن تخمین بزنید.

اگر بعد از ۲۰ دقیقه رفتن به رخت خواب ، خوابتان می گیرد و بدون گذاشتن زنگ هشدار بیدار می شوید ، احتمالا زمان مناسبی را خوابیدید.

اگر بلافاصله بعد از سر گذاشتن روی بالش خوابتان می برد ، و حتما احتیاج به زنگ هشدار برای بیدار شدن دارید ، احتمالا خواب کافی نداشتید.

خبر خوب برای ورزشکاران این است که اگر تنها یک شب کمبود خواب دارید احتیاجی به نگرانی نیست چرا که اثرات منفی بر عملکرد شما ظاهر نمی شود.

چگونه از خواب برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده کنیم

خواب را از اولویت ها در برنامه ی ورزشی خود قرار دهید

قبل از یک رقابت مهم برای چند هفته زمان خواب خود را افزایش دهید

در ساعتی بخصوص به رخت خواب بروید و سر ساعتی مشخص بیدار شوید

اگر در شب خواب کافی نمی توانید داشته باشید چرت های کوتاه در روز می توانند کمک کننده باشند

 

 

مطالب مرتبط:

غذاهای قبل از خواب

چربی سوزی از کجای بدن شروع میشود

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

کم تحرکی ورزشی

راه های افزایش متابولیسم

بهترین زمان برای ورزش کردن کیه؟

بهترین زمان برای ورزش کردن کیه؟

بهترین زمان برای ورزش کردن کیه؟

بهترین زمان برای ورزش کردن کیه؟ مطالعات نشون دادند که بهترین زمان برای ورزش کردن، همون ساعاتی هست که بدن بهترین عملکرد خودش رو داره! این ساعت بسته به شرایط بدنی و سبک زندگی هر کسی متفاوت هست.

باید به ساعت بدن مون توجه کنیم و ساعتی که از خواب بیدار میشیم و میخوابیم مهمه. این سیکل شبانه روزی تغییرات رفتاری، ذهنی و فیزیکی مارو تعیین میکنه.

فشارخون، دمای بدن و متابولیسم ما از طریق این سیکل شبانه روزی مشخص میشه. حتی ترشح هورمون ها تحت تاثیر سیکل شبانه روزی هست(هورمون رشد نیمه شب و هورمون کورتیزول صبح ها ترشح میشه).

همین تغییرات میتونه در عملکرد ورزشی ما تاثیرگذار باشه. در کنار این عولمل فیزیولوژیک، برنامه روزانه(ساعتی که سرکار، دانشگاه و یا مدرسه میریم) و … در تصمیم گیری برای انتخاب ساعت مناسب مهمه.

ورزش کردن صبح چه فوایدی داره؟

معمولا افرادی که صبح ها ورزش میکنن انرژی بیشتری برای فعالیت ها روزانه دارند.(میتونین صبح ها کمی زودتر از خواب بیدار شین و قبل از رفتن به سرکار و… ورزش کنید).

اینطوری سطح اندورفین بالا میره و شما کل روز احساس خوشایندی دارین. وقتی صبح ورزش کنید دیگه خیالتون راحته که یکی از برنامه های روزانه تون رو انجام دادین و میتونین بقیه روز رو برای فعالیت های دیگه برنامه ریزی کنید.

از اونجایی که صبح ها دمای بدن پایین تر هست، حتما حواستون باشه یه زمان بیشتری برای گرم کردن قبل ورزش در نظر بگیرید. بهتر هم هست با شکم خالی ورزش نکنید و قبل ورزش یه اسنک کوچک مثل یک عدد موز و … مصرف کنید.

ورزش کردن در بعداظهر چه ویژگی هایی داره؟

بعداظهر عضلات گرم تر و منعطف تر هستند و دمای بدن به طور طبیعی بالاتر هست و همچنین زمان بیشتر قبل از ورزش داریم که غذا مصرف کنیم تا حین ورزش قند خون افت نکنه.

دیده شده بین ساعت ۱۴-۱۸ دمای بدن در بیشتر حالت خودش قرار داره و نشون میده بدن بیشترین آمادگی برای ورزش کردن رو داره.(البته این ساعت ها به سیکل شبانه روزی افراد بستگی داره و برای کسانی که خواب شبانه مرتب ندارند ممکنه ساعات متفاوتی بدن این آمادگی رو تجربه کنه).

نکته ای باید بهش توجه کرد اینه که حواستون باشه۲-۳ ساعت قبل از خواب ورزش کنید به این دلیل که ورزش کردن قبل خواب میتونه در ریتم خوابمون اختلال ایجاد کنه و در بی خوابی موثر باشه.

اگه برا کاهش وزن، کاهش استرس و .. ورزش میکنید، چیزی که مهمه برنامه ریزی برای داشتن یه برنامه ثابت هست. فرقی نداره صبح، ظهر و یا عصر ورزش کنید. بهترین زمان وقتیه که شما آماده ورزش کردن هستید. با توجه به برنامه زندگی خودتون یک زمان ثابت روزانه رو برای ورزش کردن در نظر بگیرید.

 

اگه این مطلب براتون مفید بود لطفا برای دوستانتون هم ارسال کنید.

ما رو در اینستاگرام و تلگرام دنبال کنید.

 

ورزش برای کاهش وزن

Visit Us On Instagram