رژیم غذایی در دوران شیردهی

رژیم غذایی در دوران شیردهی

رژیم غذایی در دوران شیردهی

درمورد رژیم غذایی در دوران شیردهی اطلاعاتی دارید؟ تغذیه مناسب در دوران شیردهی هم برای مادر و هم برای کودک موثر است.

در این دوران برای تامین نیازهای بدن مادر و کودک رعایت یک رژیم غذایی متعادل بسیار اهمیت دارد.

علاوه بر آن رژیم غذایی سالم و متعادل در این دوران به کاهش وزن راحت تر و بهتر کمک می کند.

چرا تغذیه با شیرمادر اهمیت دارد؟

شیرمادر تامین کننده تمام نیازهای کودک تا ۶ ماهگی است. به جز ویتامین دی، بقیه ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز رشد کودک از طریق شیرمادر تامین می شود.

به صورت میانگین هر ۲۸ میلی لیتر شیرمادر حاوی ۱۹-۲۳ کالری، ۳٫۶-۴٫۸% پروتئین، ۲۸٫۸-۳۲٫۴% چربی و ۲۶٫۸-۳۱٫۲% کربوهیدارت است.

علائم کمبود ویتامین D

عوارض زیاد مصرف ویتامین D

در دوران شیردهی دریافت کالری به چه صورتی است؟

در این دوران حدودا ۵۰۰ کالری اضافی به صورت روزانه نیاز داریم. نیاز به ریزمغذی ها در این دوران افزایش می یابد که با داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع می توانیم نیازهای بدن را تامین کنیم.

دقت کنید برای کاهش وزن ناشی از اضافه وزن دوران بارداری باید صبور باشید.

کاهش وزن سریع و محدودیت زیاد کالری در دوران شیردهی منجر به کاهش سطح انرژی، بافت عضلانی، چگالی استخوان و تولید شیر می شود.

عدم کاهش وزن و حتی مقداری افزایش وزن در سه ماهه اول شیردهی کاملا طبیعی است.

باید بدانید شیردهی در روند کاهش وزن می تواند موثر باشد و پس از ۳-۶ ماه بعد از شیردهی ممکن است فرآیند کاهش وزن شما حتی سریع تر از مادرانی باشد که شیردهی با شیرمادر را تجربه نکردند.

بهترین میزان کاهش وزن ۰٫۵ کیلوگرم در هفته از طیق رژیم غذایی متناسب و ورزش است. دقت کنید شما در این راه نیاز دارید تا صبور باشید تا طی چندین ماه به وزن دلخواه خود برسید.

رژیم غذایی دوران شیردهی شامل چه بخش هایی باید باشد؟

کلیات اجزای رژیم غذایی مشابه دوران بارداری است. در زیر به صورت خلاصه در مورد اجزای رژیم غذایی در دوران شیردهی اشاره می کنیم.

  • پروتئین های سالم مانند ماهی، تخم مرغ، گوشت ها، مرغ و ماکیان
  • میوه و سبزی مانند توت ها، گوجه فرنگی، بروکلی، اسفناج
  • آجیل و دانه ها مانند بادام، پسته، فندق، گردو و دانه چیا
  • مایعات کافی
  • غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، جو وکینوا
  • شیر و لبنیات

 

محدودیت های غذایی در دوران شیردهی

در این دوران هر ماده غذایی را به صورت متعادل می توانید مصرف کنید. اما ممکن است با مصرف ادویه ها، غذاها و نوشیدنی های مختلف و ورود آن به شیرمادر احساس ناخوشایند در نوزاد مشاهده کنید

اما شما لازم نیست هیچ ترکیب غذایی را قبل از مشورت با متخصص تغذیه خود حذف کنید و یا تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

تغییرات رژیم غذایی در دوران شبردهی

  • بهتر است مصرف کافئین در این دوران محدود شود و حداکثر روزانه ۲-۳ فنجان قهوه و یا نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف نکنید.
  • توصیه می شود نوشیدن الکل هم در این دوران محدود شود. زیرا الکل از طریق شیرمادر وارد بدن نوزاد می شود و سرعت متابولیزه کردن الکل توسط نوزاد نصف بزرگسالان است.
  • ۲-۶% نوزادان به پروتئین موجود در شیرگاو آلرژی دارند و مصرف شیرگاو توسط مادر منجر به ورود این ترکیب به بدن نوزاد می شود. اگر علائمی مانند اسهال، مدفوع خونی، تهوع و کولیک در نوزاد مشاهده کردید بهتر است مصرف شیرگاو را به مدت ۲-۴ هفته محدود کرده و سپس مصرف شیر را به  مدت یک هفته آغاز کنید. اگر علائم نوزاد دوباره برگشت که نیاز دارید مصرف شیر گاو را تا ۹-۱۲ ماهگی فرزند خود حذف کنید و اگر علائمی نشان نداد که احتمالا نسبت به پروتئین شیرگاو تحمل پیدا کرده است.

نتیجه گیری نهایی:

در دوران شیردهی نیاز کالری و ریزمغذی های مختلف افزایش می یابد.

اگر رژیم غذایی متنوع و سرشار از موادغذایی مورد نیاز بدن را دریافت نکنید کیفیت شیر شما کاهش می یابد و به سلامتی بدن خود هم آسیب می زنید.

در نتیجه برای سلامت خود و نوزاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل را در این دوران انتخاب کنید.

 

مطالب مرتبط:

تغذیه در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری

درمورد تغذیه در دوران بارداری اطلاعاتی دارید ؟ رعایت رژیم غذایی متعادل و غنی از ریزمغذی ها در دوران بارداری از اصول مهم برای سلامت جنین است.

دریافت کالری مناسب و همچنین رعایت تنوع و تعادل در انتخاب موادغذایی بسیار اهمین دارد.

در این مطلب به اصول کلی تغذیه در دوران بارداری اشاره می کنیم.

کالری دریافتی مورد نیاز در بارداری چه مقدار است؟

برخلاف تصور عموم که دریافت کالری در دوران بارداری را برای دو نفر در نظر می گیرند باید بگوییم در سه ماهه اول بارداری مقدار کالری دریافتی افزایش نمی یابد.

در این دوران کالری دریافتی مشابه دوران قبل از بارداری است. افزایش دریافت کالری از سه ماهه دوم آغاز می شود و این افزایش در حد ۳۰۰-۵۰۰ کالری است.

پس در این دوران بیشتر تمرکز بر دریافت ریزمغذی های ضروری برای رشد جنین است.

 

رژیم غذایی در این دوران شامل چه اجزایی است؟

میوه و سبزی

میوه ها، سبزیجات برگ زرد و برگ سبز تیره مانند بروکلی، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان ها، فولات، فیبر، آهن، ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم هستند.

دریافت فیبر از طریق میوه و سبزیجات به کاهش یبوست در این دوران و دریافت ریزمغذی های مورد نیاز کمک می کند.

 

پروتئین های سالم

دریافت پروتئین کافی نقش مهمی در رشد جنین دارد. بهتر است پروتئین دریافت از منابع سالم تامین آن مصرف شود.

گوشت قرمز، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و بوقلمون از منابع پروتئین های با کیفیت هستند.

گوشت ها علاوه بر آهن حاوی ویتامین های گروه ب، روی و منیزیم هستند.

 

غلات کامل

جایگزینی غلات سبوس دار با غلات تصفیه شده به دریافت بیشتر فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف کمک می کند.

غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو حاوی ویتامین های گروه ب، منیزیم و فیبر فراوان هستند.

دریافت این ریزمغذی ها در دوران بارداری ضروری است.

 

لبنیات

لبنیات منبع دریافت پرتئین، کلسیم و دیگر ریزمغذی هاست. دریافت لبنیات پروبیوتیک می تواند به تنظیم عملکرد گوارشی هم کمک کند.

 

چربی های سالم

روغن زیتون، کانولا و کبدماهی، آجیل ها و آووکادو از منابع دریافت چربی های سالم به حساب می آیند.

دریافت ویتامین E و اسیدچرب امگا۳ به اندازه نیاز روزانه از این منابع چربی کمک بسزایی در فرآیند رشد جنین می کند.

 

آب

دریافت مایعات کافی در این دوران بسیار اهمیت دارد. با توجه به اینکه حجم خون در این دوران افزایش می یابد، اگر آب کافی ننوشید علائم دهیدراته شدن مانند سردرد، خستگی، اضطراب و .. را تجربه می کنید.

روزانه نیاز به دریافت ۱-۲ لیتر مایعات دارید. دریافت مایعات کافی می تواند به کاهش یبوست و عفونت مجاری ادراری که در این دوران شایع است کمک کند.

دریافت چه غذاهایی بهتر است در این دوران محدود شوند؟

ماهی های حاوی جیوه بالا

دریافت جیوه از طریق رژیم غذایی آثار سو در سیستم عصبی، سیستم ایمنی و کلیه ها دارد.

دریافت جیوه به مقدار زیاد در زن باردار منجر به عوارض جبران ناپذیر در جنین می شود.

زنان باردار باید ماهی های حاوی جیوه بالا را به ۱-۲ سروینگ در ماه محدود کنند. ماهی های حاوی جیوه بالا کوسه، ماکرل و تن هستند.

توصیه می شود حداقل ۲ بار در هفته از انواع ماهی های با جیوه پایین- برای تامین اسیدچرب امگا۳ و پروتئین باکیفیت- در دوران بارداری استفاده شود.

 

غذای خام یا نیم پز شده

غذاهای خام و یا نیم پز آلوده به انواع مختلف باکتری ها و انگل ها هستند.

بعضی از این آلودگی ها بدن مادر را تحت تاثیر قرار می دهد و بعضی از  طریق جفت به بدن جنین دسترسی پیدا می کنند.

این آلودگی ها ممکن است عوارض سو و حتی کشنده برای جنین داشته باشد. در نتیجه تا حد امکان از مصرف غذاهای خام و نیم پز شده در این دوران خودداری کنید.

 

غذاهای دودی و نمک سودشده

غذاهای فراوری شده حاوی نمک بالا، نیترات و نیتریت فراوان هستند. این ترکیبات نه تنها در فرد باردار بلکه در افراد سالم هم مشکل ایجاد می کنند.

و این مشکلات در زن باردار علاوه بر خودش جنین را هم درگیر می کند. در نتیجه تا حد امکان از مصرف غذاهای دودی و نمک سودشده پرهیز کنید.

 

نوشیدنی الکلی

نوشیدن الکل در دوران بارداری آثاری سو مانند زایمان زودرس به همراه داشته اشد. همچنین ممکن است آثار منفی در رشد مغزی جنین را به همراه داشته باشد.

بدترین عوارضی که ممکن است با نوشیدن الکل در این دوران بروز کند، سندروم جنین الکلی است که به علائمی همچون شکل گیری غیرنرمال صورت، مشکلات قلبی و ناتوانی ذهنی بروز می کند.

 

تخم مرغ خام

تخم مرغ خام آلوده با سالمونلا است که مسمومیت ان با علائم تب، تهوع، اسهال و کرامپ شکمی همراه است.

همینطور که در بالا اشاره شد تا حد ممکن از مصرف غذاهای خام از جمله تخم مرغ در این دوران خودداری کنید.

 

کافئین زیاد

بهتر است دریافت قهوه، چای و نوشیدنی های حاوی کافئین بیشتر از ۲-۳ لیوان طی روز نشود.

دریافت کافئین زیاد در دوران بارداری با رشد کمتر جنین و وزن کمتر در هنگام تولد همراه است.

پس دقت کنید دریافت کافئین خود را به ۲۰۰ میلیگرم در روز محدود کنید و از مصرف متعادل آن لذت ببرید.

 

غذاهای فاقد ارزش غذایی

غذاهای فرآیند شده، کنسرو ها، نوشیدنی های شیرین، کیک و شیرینی، فست فودها و غذاهای حاضری حاوی کالری بالا، ریزمغذی های کم، قند، نمک و چربی زیاد هستند.

بهتر است به جای دریافت کالری از غذاهای بدون ارزش غذایی، این کالری را از غذاهای با ریزمغذی فراوان مانند لبنیات، غلات کامل،میوه و سبزیجات، آجیل ها، حبوبات و … دریافت کنید.

دقت کنید این دوران طی سه ماهه دوم و سوم تنها ۳۰۰-۵۰۰ کالری مازاد بر رژیم غذایی قبل از بارداری خود نیاز دارید.

با دریافت زیاد غذاهای فاقد ارزش غذایی ممکن است خود را در معرض اضافه وزن بیش از حد در این دوران قرار دهید که با بروز عوارض و بیماری های مختلف همراه است.

بهتر است تمرکز خود را بر دریافت غذاهای با کیفیت و با چگالی بالا ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز برای بدن خود و رشد جنین قرار دهید.

 

نتیجه گیری نهایی:

با رعایت یک رژیم غذایی متعادل حاوی میوه، سبزی، لبنیات، پروتئین و چربی های سالم، غلات کامل و آب کافی دوران بارداری سالم برای خود و جنین را رقم می زنید.

 

مطالب مرتبط:

ورزش در دوران بارداری

همه چیز در مورد دیابت

همه چیز در مورد فشارخون بالا

دیابت

ديابت

دیابت

دیابت ، بیماری مزمنی است که ناشی از افزایش قندخون به دلیل نقص درترشح انسولین، عملکرد انسولین یا هردو ایجاد میشود.

افزایش قندخون درنتیجه عدم کنترل دیابت منجر به آسیب های جدی در سیستم های بدن فرد مخصوصا آسیب های عصبی و عروقی می شود.
در سال ٢٠١۴ حدود ٨.۵ درصد افراد دنیا مبتلا به دیابت بودند و عامل مرگ ١.۶ میلیون نفر در سال ٢٠١٢ دیابت بود.

پره دیابت(پبیش دیابت):

گلوکز ناشتا و تست تحمل گلوکز غیرطبیعی بوده ولی در معیار تشخیص دیابت قرار نمی گیرد. احتمال ابتلا این افراد به دیابت نوع۲ بالاتر از افراد نرمال جامعه است.
افراد مبتلا به پره دیابت در صورت تغییر الگوی زندگی از ابتلا به دیابت پیشگیری می کنند.

انواع دیابت

دیابت نوع ١:

به دیابت وابسته به انسولین معروف بود. به دلیل تخریب سلول های بتا در پانکراس رخ میدهد که منجر به کمبود کامل انسولین می شود و این افراد نیاز به دریافت روزانه انسولین دارند. علت بروز دیابت نوع ١ هنوز مشخص نیست.
علائم بروز دیابت نوع ۱ شامل افزایش قندخون، پلی اوری (دفع زیاد ادرار)، پلی دیسپی (احساس تشنگی زیاد)، کاهش وزن، خستگی، گرسنگی مداوم، اختلالات بینایی می باشد.
۵ تا ١٠ درصد تمام موارد تشخیص دیابت مربوط به دیابت نوع ١ است. اکثر موارد ابتلا در کسانی که کمتر از ٣٠ سال دارند بروز میکند (اوج موارد تشخیص درسنین ۱۰-۱۲ سال در دختران و ۱۲-۱۴ سال در پسران)

دیابت نوع ۲:

قبلا به دیابت غیروابسته به انسولین معروف بود. این نوع دیابت در نتیجه عدم استفاده بدن از انسولین رخ می دهد. ۹۰-۹۵% موارد تشخیص دیابت را به خود اختصاص می دهد.
 از ریسک فاکتورهای بروز دیابت نوع ۲ میتوان به چاقی، عدم تحرک، وراثت، پره دیابت و.. اشاره کرد.
علائم بروز آن مشابه دیابت نوع ۱ است ولی ممکن است خفیف تر  بروز کند. به طوری که فرد سال ها دچار بیماری است ولی از آن بی اطلاع است.
این نوع دیابت فقط در بزرگسالان بروز نمی کند. اخیرا موارد زیادی ابتلا کودکان به دیابت نوع ۲ مشاهده شده است.

دیابت بارداری:

افزایش قندخون بالاتر از حد نرمال و کمتر از حد ابتلا به دیابت، که در زمان بارداری رخ می دهد. ۷% موارد بارداری و ۲۰۰۰۰۰ مورد بارداری در سال را به خود اختصاص می دهد.
در ۹۰% موارد بعد از زایمان سطح گلوکز خون نرمال شده ولی دارای خطر بالاتری برای ابتلا به این حالت در بارداری های بعدی هستند. در ۵-۱۰% موارد، بالافاصله بعد از بارداری دیابت نوع ۲ تشخیص داده می شود.
زنانی که مبتلا به دیابت بارداری هستند ۴۰-۶۰% احتمال ابتلا به دیابت طی ۵-۱۰ سال آینده خواهند داشت. معمولا دیابت بارداری در سه ماهه دوم و سوم تشخیص داده می شود. تشخیص این دیابت از طریق غربالگری که در هفته ۲۴-۲۸ بارداری انجام می شود، صورت می گیرد.
کنترل قند خون در بارداری از نتایج وخیم ناشی ازآن جلوگیری میکند. قند خون اضافی از طریق جفت وارد بدن جنین و منجر به افزایش سطح انسولین در بدن جنین می شود. و در نهایت به تجمع چربی بیشتر در جنین و ایجاد جنین ماکروزوم(نوزاد با وزن بیشتر از ۴ کیلوگرم) منتهی می گردد.
Visit Us On Instagram