تغذیه مناسب در ماه رمضان

تغذیه مناسب در ماه رمضان

تغذیه مناسب در ماه رمضان

تغذیه مناسب در ماه رمضان به چه صورت هست ؟ با توجه به اینکه در آستانه ماه مبارک رمضان هستیم، لازم دونستیم که به مواردی برای داشتن تغذیه سالم و اصولی در این ماه اشاره کنیم.

نکات کلی

۱٫ توجه به مصرف آب کافی:

با توجه به اینکه ساعات روزه داری طولانی هست، تلاش کنیم که در هر فرصتی که بین افطار و سحر داریم برای نوشیدن آب استفاده کنیم. توصیه ما به شما اینه که از مصرف خوراکی هایی که درصد آب بالایی دارن مثل هندوانه و سبزیجاتی مثل خیار، گوجه و… هم غافل نشیم.

حواسمون باشه که مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای پررنگ، قهوه، کولا و … میتونه به دفع آب بدن منجر بشه! پس تا حد ممکن از مصرف این نوشیدنی ها خورداری کنیم.

۲٫ مصرف تمام گروه های غذایی

سعی کنیم از تمام گروه‌های غذایی یعنی نان و غلات ، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت، حبوبات، تخم‌ مرغ و لبنیات استفاده کنیم.

۳٫سوسیس کالباس نخوریم

از مصرف گوشت های فرآیند شده(سوسیس، کالباس و…)، نمک بالا، ترشی و شور، غذاهای شور و دودی، پنیرهای شور و پرچرب، کراکر، سس مایونز و کچاپ، کنسرو و کمپوت و .. خودداری کنید.

۴٫ آرام بجویم

غذاهای را به آرامی بجوید، مصرف غذا با سرعت زیاد و حجم زیاد ممکنه به سوزش سردل منجر بشه!

۵٫ پباده روی برویم

خوبه که فعالیت بدنی در این ماه فراموش نشه! اگه براتون مقدور بعدازظهرها و قبل از افطار به پیاده روی سبک برید.

سحری

۱٫ بهترین انتخاب برای سحری معادل وعده ناهار در روزهای عادی هست.

۲٫ دقت کنیم که به هیچ وجه از مصرف سحری غافل نشیم.

عدم مصرف مواد غذایی در ساعات طولانی علاوه بر احساس ضعفی که ممکنه طی روز ایجاد کنه، به ایجاد مشکلات گوارشی هم کمک میکنه.

۳٫ باید به این نکته توجه کنیم که انتخاب های غذای نامناسب برای وعده سحری(مثل مصرف قندهای ساده یا نمک زیاد و…) میتونه به احساس رخوت، خستگی و حتی مشکلات گوارشی طی روز دامن بزنه.

۴٫ مصرف فیبر در سحری فراموش نشه.

استفاده از سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و میوه ها در کنار وعده سحری هم به نگه داشتن آب در بدن کمک میکنه و کمتر تشنگی حس میشه. همچنین با کاهش سرعت جذب موادغذایی به تاخیر حس گرسنگی کمک میکنه.

۵٫ حتما توجه کنین پوست مرغ، ماهی و چربی اضافه گوشت قرمز رو جدا کنین و بعد مصرف کنید.

۶٫ از اونجایی که اگر در کنار غذای سحری، آب زیادی مصرف کنیم. به اختلال در جذب موادغذایی منجر میشه در نتیجه برای تامین آب بدن بهتره از سبزیجات تازه در کنار غذا استفاده کنیم.

۷٫ میتونین از انواع سالادها و سبزی خوردن در کنار وعده سحری و افطار استفاده کنید.

۸٫ توجه کنیم برای اینکه زمان کافی برای مصرف گروه های غذایی مختلف مثل میوه و سبزی در کنار غذاهای سحری داشته باشیم، بهتره کمی زودتر از خواب بیدار بشیم که با آرامش و لذت بیشتر غذا رو میل کنیم.

۹٫ مصرف لبنیات(کم چرب) فراموش نشه. میتونین از ماست در کنار غذا استفاده کنین یا قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید.

۱۰٫ حواستون باشه غذاها چرب نباشه!.

۱۱٫ به این نکته هم باید اشاره کنیم که فرقی نداره که یک بشقاب برنج یا پنج بشقاب برنج میل کنین. ۲-۳ ساعت بعد از مصرف، غذامون هضم میشه و قند خون به حالت عادی برمیگرده. پس پرخوری و مصرف غذای زیاد از گرسنگی جلوگیری نمیکنه و فقط به اضافه وزنتون کمک میکنه.

۱۲٫ نمونه یک وعده سحری مناسب:

یک کاسه سالاد + یک عدد میوه + یک کاسه ماست کم چرب+ غذای حاوی حبوبات با چربی کم+ غلات سبوس دار(برنج قهوه ای، نان سبوس دار و…).

 

افطار

۱٫نوشیدنی ولرم

بهتره با یک نوشیدنی ولرم، کمی شیرین و سبک آغاز کنیم. حالتی مشابه صبحانه در روزهای عادی. نان و پنیر و سبزی خوردن به همراه چای شیرین میتونه انتخاب مناسبی باشه.

۲٫چای یا آبمیوه طبیعی

اگه تمایلی به مصرف چای نداریم میتونیم با آب میوه طبیعی جایگزین کنیم که انتخاب بهتری هم میتونه باشه.

۳٫مربا یا شیره انگور و خرما

میتونیم از مربای خانگی، شیره انگور یا خرما، ارده و کره بادام زمینی استفاده کنیم. البته حواستون باشه این موادغذایی کالری بالایی دارند و از مصرف زیادشون خودداری کنید.

۴٫نان سبوس دار

بهتره از نان های سبوس دار برای وعده افطار استفاده کنیم.

۵٫وعده غذایی سبک

در ابتدا سعی کنین با یک وعده غذایی سبک شروع کنین، کمی مکث کنید و بعد وعده غذایی شام رو میل کنید.

۶٫ماست کم چرب

در کنار شام بهتره از ماست کم چرب استفاده کنید. حتی میتونین بادمجان، لبو، کدو و بقیه سبزیجات به ماست اضافه کنین و میل کنید.

۷٫ توجه کنین روغن غذا زیاد نشه.

۸٫ نمونه افطاری مناسب:

آب میوه یا نوشیدنی ولرم مثل چای + خرما + میتونین از فرنی، اوت میل و یا ترکیبات مشابهی استفاده کنید.

+ پنیر + گردو + سبزی خوردن + نان سبوس دار (در صورت تمایل گاها میتونین از بامیه و زولبیا، حلوا و … استفاده کنید. ولی توجه کنید که مصرف روزانه این ترکیبات به خاطر قند و چربی بالا خیلی توصیه نمیشه).
کمی صبر کنید.(بیست تا سی دقیقه بعد شام میل کنید)

در کنار شام مصرف سالاد و ماست کم چرب فراموش نشه.

حدود ۲ ساعت بعد از مصرف شام میتونین ۱-۲ عدد میوه مصرف کنین.

امیدواریم این نکات براتون مفید باشه.

 

عوارض روزه داری و راهکارها

رژیم فستینگ

Visit Us On Instagram