زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

درمورد زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران اطلاعاتی دارید؟ تقسیم بندی غذایی(زمان بندی غذایی یا زمان بندی وعده) زمان بندی  با دقتی است از درشت مغذی های دریافتی برای تقویت کاهش وزن ، از دست دادن چربی یا اهداف بدنسازی.

ورزشکارانی که از این استراتژی برنامه ی رژیمی دقیق استفاده می کنند هنگامی کربوهیدرات دریافت می کنند ، پروتئین می خورند و چربی استفاده می کنند که مزایای کامل هر کدام از این ها را بدست می آورند.

افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند ممکن است از استراتژی های زمان بندی غذایی برای کمک به ماندن در برنامه ی خوردنشان استفاده کنند.

همه ی اشخاص حرفه ای بر تاثیر این زمان بندی ها بر کاهش چربی یا عضله سازی موافقت ندارند. برخی تحقیقات در این زمینه امید بخش بوده ولی نتایج نقیض نیز دریافت شده است.

زمان بندی تغذیه ای و ورزش

اگر بطور مرتب ورزش میکنید یا به باشگاه می روید ، شاید متوجه این شده باشید برخی یک شیکر حاوی پروتئین را دقایقی بعد از پایان جلسه تمرینی شان استفاده می کنند. گاهش اوقات ، مکمل هایی نیز (مثل ترکیبات گیاهی مختلف) یا ترکیبات دیگر.

کلمه ی تقسیم بندی برای توضیح زمان دریافت این مواد مغذی استفاده می شود چرا که زمان بندی کردن پروتئین و کربوهیدرات دریافتی ممکن است بر اینکه مواد مغذی چگونه در بدن استفاده می شوند یا به عبارتی تقسیم بندی می شوند تاثیر گذار باشد.

افرادی که حواسشان به این زمان بندی می باشد اعتقاد دارند مصرف برخی مواد مغذی در زمانی خاص تنظیم ترشح انسولین را برای از دست دادن چربی و ساخت عضلات بهتر می کند.

برای مثال ، شما ممکن است برای افزایش تولید انسولین یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین را به صورت میان وعده درست بعد از ورزش مصرف کنید.

سطح انسولین و ورزش

نظریه ای هست که با بالا بردن سطح انسولین جذب گلوکز در عضلات که هنگام ورزش استفاده شدند و باعث ساخت و ترمیم آنها می شود افزایش پیدا میکند.

در حالیکه بعضی تحقیقات زمان بندی درشت مغذی های دریافتی را تائید میکنند ، برخی هیچ گونه مزیتی در این کار نیافته اند.

یک بررسی بزرگ از مطالعات نتیجه گرفت که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن پروتئین در یک بازه ی مشخص می تواند تفاوت ایجاد کند اما کربوهیدرات نه.

تحقیقات بیان کرد که پروتئین غنی با دوز ۰٫۴ تا ۰٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در قبل و بعد از ورزش هر دو مشابه اند ، دستور العملی کلی و نسبتاَ نا مشخص.

به اضافه اینکه زمان بندی کربوهیدرات تا زمانی که میزان نیاز روزانه دریافت می شود از اهمیت کمتری برخوردار است.

زمان بندی برنامه غذایی و تعادل غذایی برای ورزشکاران

بررسی با دقت اینکه چه چیزی و چه زمانی می خورید می تواند فواید زیادی داشته باشد. برای برخی افراد ، استفاده ی یک رژیم متعادل ساده بسیار سخت می باشد. واقعاَ تمرین زمان بندی غذایی ضروری است؟ جواب به هدف شما بستگی دارد.

برخی افراد حرفه ای می گویند داشتن یک رژیم متعادل و مناسب مهم تر از داشتن زمان بندی خاصی برای غذا است.

به عنوان نتیجه ، تقسیم بندی درشت مغذی ها ممکن است بیشتر مشکل باشد تا مفید.زمان بندی مواد غذایی دریافتی بهتر است برای افرادی که برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی اهمیت می دهند انجام شود.

زمان بندی برنامه غذایی

ورزشکاران مشتاق ، آنهایی که عملکرد برایشان اهمیت دارد و بدنسازان ممکن است مزایای زمان بندی غذایی برایشان مفید واقع شود.برای این اشخاص ، سرمایه گذاری برای زمان بندی کردن منطقی تر بنظر می آید.برای بعضی از ما ، هر چند زمان بندی دریافت هر کدام از مواد غذایی زحمت بیشتری از قرار دادن آنها در رژیممان میگیرد.

داشتن تعادل درست از هر ماده ی غذایی کافی است و نیازی به اضافه کردن چالشی دیگر نیست .با این وجود ، اگر کاهش وزت یا مدیریت آن هدف باشد ، می توانیم از این زمان بندی غذایی برنامه ریزی شده استفاده کنیم.

زمان بندی وعده های غذایی برای کاهش و مدیریت وزن

اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید و یک رژیم کالری شمار را دنبال ، زمان بندی غذای ای که دریافت می کنید ممکن است مزایای اضافه ای برای شما به ارمغان بیاورد. در حقیقت تحقیقات پیشنهاد میکنند که زمان بندی غذای شما برای خوردن بیشتر در صبح ممکن است باعث افزایش کمی در نتایج شما شود.

طبق تحیقیقی که در ۲۰۱۳ روی ۹۳ خانم چاق و دارای اضافه وزن کم حرکت با سندروم متابولیسم انجام شد متوجه شدند که با بارگیری کالری بصورت خوردن بیشتر در صبحانه و شام کمتر از انجام معکوس این کار(خوردن کم در صبحانه و زیاد در شام )برای کاهش وزن موثر تر و کارآمد تر بوده است.

خانم هایی که در این تحقیق شرکت کردن ۱۴۰۰ کالری در روز خوردند و زندگی کم حرکت خود را نیز در این بین ادامه دادند. نویسنده ی تحقیق نتیجه گرفت که صبحانه پر کالری با کاهش دریافت کالری در شام سودمند است و ممکن استانجام متناوب آن برای مدیریت چاقی و سندروم متابولیک مفید باشد.

بهترین زمان خوردن غذا

دانستن زمان خوردن غذا می تواند باعث کاهش استرس شود چرا که علاوه بر این که چه چیزی خوردن مشخص می شود چه زمان خوردن نیز معلوم می شود و آن زمان است که می دانیم تعادل مناسب یرای خوردن پروتئین ، چربی یا کربوهیدرات را چگونه می شود کسب کرد.

هر چند که زمان بندی بی نقصی برای خوردن وعده های غذایی برای همه وجود ندارد. و زمان بندی غذایی بی نقص هر فرد مختص خود  اوست. این زمان بندی بستگی به شخص و بعضی عوامل دیگر دارد.

عواملی که می توانند تاثیر گذار باشند شامل سطح فعالیت جسمانی فرد ، نوع ورزشی که فرد در آن شرکت می کند ، مدت زمان انجام فعالیت جسمانی توسط فرد و حتی ژنتیک او می باشد.

حرف پایانی

زمان بندی غذایی خاص می تواند مزایای برای کاهش وزن و عملکرد ورزشکار فراهم کند.هر چند که ، این مزایا احتمالاَ برای میانگین افراد در حالت کمینه ظاهر می شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، زمان بندی کردن نمی تواند نامتعادل یا بیش از حد بودن کالری رژیم غذایی را جبران کند. اگر هدفتان بهبود عملکرد ورزشی است ، تقسیم بندی غذایی نمی تواند جای یک برنامه ورزشی خوب طراحی شده و مداوم را بگیرد ، اما ممکن است برخی فوایدی داشته باشد.

به طور خلاصه ، زمان بندی غذایی به شما کمک می کند اما نمی تواند جای یک برنامه ی ورزشی یا یک رژیم غذایی متعادل را بگیرد.

 

 

چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

عادت بد ورزشی

افزایش متابولیسم

راهکارهای کاهش وزن سریع

راهکارهای کاهش وزن سریع

راهکارهای کاهش وزن سریع

در مورد راهکارهای کاهش وزن سریع اطلاعی دارید؟

ممکن است شما رژیم های غذایی مختلف، مکمل های متنوع و روش های گوناگون برای کاهش وزن را امتحان کنید و موفقیت لازم برای کاهش وزن را کسب نکنید.

در این مطلب به نکات ساده و علمی که با رعایت آنها کمک بزرگی به تسریع فرآیند کاهش وزن خود کرده اید اشاره می کنیم. در این مطلب به راهکارهای کاهش وزن سریع اشاره می کنیم.

کاهش وزن در منزل

کاهش کربوهیدارت مصرفی

کاهش مصرف کربوهیدارت از جمله مواردی است که نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

با دریافت کالری کمتر از طریق کربوهیدارت، بدن شروع به استفاده از چربی ها به عنوان سوخت بدن می کند.

همچنین جایگزینی کربوهیدارت تصفیه شده مانند نان و برنج سفید با غلات سبوس دار کمک زیادی به کاهش وزن می کند.

دریافت پروتئین کافی

دریافت پروتئین کافی در روند کاهش وزن بسیار مهم است. دریافت پروتئین به کاهش اشتها و همچنین افزایش متابولیسم بدن کمک می کند.

بهتر است حتما در وعده صبحانه دریافت پروتئین داشته باشیم که به کاهش دریافت کالری طی روز کمک می کند.

تخم مرغ؛

ماهی،

مرغ،

بوقلمون،

حبوبات و

سویا از منابع خوب دریافت پروتئین در رژیم غذایی هستند.

مصرف فیبرها

دریافت فیبر از طریق مصرف میوه، سبزی، حبوبات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه ها کمک بسیاری به کاهش وزن می کند.

فیبرها به بهبود عملکرد گوارشی، کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر کمک می کنند.

دریافت چربی های سالم

جایگزین کردن چربی های اشباع و ترانس(فست فودها،روغن نباتی، غذاهای حاضری، چیپس، پفک و …) با چربی های سالم از جمله روغن زیتون، کانولا، آجیل  ها و دانه ها نقش مهمی در سلامت بدن و همچنین کاهش وزن سالم دارد.

کاهش دریافت قندهای ساده

کاهش دریافت قندهای ساده از جمله آبنیات، کیک، شیرینی و نوشیدنی های شیرین نقش مهمی در کاهش دریافت کالری و همچنین تنظیم ترشح هورمون انسولین دارد.

تا حد امکان دریافت این ترکیبات را در رژیم غذایی خود محدود و یا حذف کنید.

رژیم فستینگ

رژیم های فستینگ ممکن است در کوتاه مدت کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های عادی کاهش وزن کسب کنند.

اما در دراز مدت تفاوتی بین این رژیم ها وجود ندارد.

در نتیجه اگر به دنبال کاهش وزن سریع در کوتاه مدت هستید میتوانید از این رژیم ها زیر نظر متخصص استفاده کنید.

توضیحات رژیم فستینگ و کاهش وزن را بخوانید.

ورزش کردن

یکی از راه های افزایش چربی سوزی، افزایش متابولیسم و کاهش وزن سالم ورزش کردن به صورت منظم است.

ورزش کردن از کاهش بافت عضلانی و استخوانی که با کاهش وزن رخ می دهد پیشگیری می کند.

در نتیجه تلاش کنید هفته ای حداقل ۱۵۰ دقیقه (بهتر است دو تا سه روز در هفته باشد) فعالیت بدنی داشته باشید.

خواب کافی

خواب کافی و البته منظم نقش مهمی در ترشح هورمون های بدن از جمله هورمون سیری و گرسنگی دارد.

خواب کمتر از ۵-۶ ساعت در روز ممکن است با افزایش ریسک چاقی مرتبط باشد.

برای موفق شدن در رژیم کاهش وزن به ساعت و برنامه خواب خود توجه کنید.

داشتن حداقل ۸ ساعت خواب با کیفیت و البته شبانه کمک بسیاری به کاهش وزن می کند.

درمورد غذاهای قبل از خواب بیشتر بخوانید.

مدیریت استرس

استرس مزمن از طریق ترشح کورتیزول می تواند در افزایش اشتها و همچنین دریافت بیشتر غذا نقش داشته باشد.

کاهش استرس از طریق یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق، پیاده روی و بهره گیری از کمک مشاوران متخصص در این زمینه کمک بزرگی به فرآیند کاهش وزن می کند.

 

نتیجه گیری نهایی:

با رعایت نکات ساده در سبک زندگی و البته رژیم غذایی می توانید به راحتی به کاهش وزن مناسب دست پیدا کنید.

مطالب مرتبط:

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

مشاوره رژیم درمانی

آموزش حرکات ورزشی

منابع غذایی روی

منابع غذایی روی

منابع غذایی روی

روی یکی از ریزمغذی های ضروری برای سلامت بدن است. روی در تقویت سیستم ایمنی، رشد و ترمیم سلول های بدن نقش دارد. دریافت منابع غذایی غنی از روی نیاز افراد به روی را تامین می کند. در نتیجه برای آشنایی با منابع غذایی غنی روی این مطلب را مطالعه کنید.

منابع غذایی زینک

صدف

صدف یک منبع خوب تامین روی است و هر ۶ صدف متوسط حاوی ۳۲ میلیگرم روی است که ۲۹۱% نیاز روزانه ی را تامین می کند.

گوشت

گوشت ها از منابع خوب روی هستند. علاوه بر آن گوشت قرمز منبع ویتامین ب۱۲، آهن، منیزیم و کراتین هم هستند. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حاوی ۸/۴ میلیگرم روی است که تامین کننده ۴۴% نیاز روزانه روی است.

حبوبات

برای مثال هر ۱۰۰ گرم عدس حدودا ۱۲% نیاز روزانه روی را تامین می کند. اما باید بدانیم حبوبات حاوی فیتات هستند که تا حدی جذب روی را کاهش می دهند و در نتیجه روی موجود در حبوبات به خوبی منابع حیوانی آن جذب نمی شود. همچنین دریافت حبوبات منبع خوب دریافت فیبر، پتاسیم، منیزیم و فسفر هستند.

برای آموزش غذای متنوع با حبوبات کلیک کنید.

دانه ها

دانه ها ماننده تخم کدو، کنجد و آفتابگردان از جمله منابع حاوی روی هستند. همچنین دانه ها حاوی چربی های سالم، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف هستند.

آجیل ها

یکی از منابع سالم دریافت روی آجیل ها هستد. آجیل ها حاوی چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها وموادمعدنی مختلف هستند. اجیل ها خواص زیادی دارند که می توانید در چرا آجیل بخوریم مطالعه کنید.

لبنیات

ماستف شیر و پنیر از دیگر منابع حیوانی دریافت روی هستند. همچنین لبنیات حاوی کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین دی هستند.

تخم مرغ

هر یک عدد تخم مرغ متوسط تامین کننده ۵% نیاز روزانه روی هستند. علاوه بر آن تخم مرغ حاوی ویتامین های گروه ب، سلنیوم و ریزمغذی های دیگر است.

غلات کامل

نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو از منابع خوب تامین روی هستند. مانند حبوبات، غلات کامل هم حاوی فیتات هستند که به کاهش جذب روی منجر می شوند.  اگرچه غلات کامل خواص زیادی دارند که میتوانید فوایدغلات سبوس دار را مطالعه کنید.

شکلات تلخ

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰-۸۵% حاوی ۳٫۳ میلیگرم روی است که تامین کننده ۳۰% نیاز روزانه روی است. شکلات تلخ در عین حال که کالری بالایی دارد ریزمغذی های فراوانی هم دارد.

 

نتیجه گیری نهایی:

دریافت منابع غذایی روی از رژیم غذایی نیاز ما به دریافت روی را تامین می کند. در صورتی که غذاهای غنی از روی را مصرف می کنید لازم نیست نگران کمبود روی باشید و نیازی به دریافت مکمل ندارید.

غذاهایی برای کاهش جوش

راه هایی برای کاهش جوش

غذاهایی برای کاهش جوش

استفاده از اسکراب و ماسک های هزینه بردار برای داشتن پوست زیبا  بسیار مورد استفاده قرار میگیره. اما نکته ای باید بهش توجه کرد اینه که تا وقتی رژیم غذایی سالم نداشته باشم. و  ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز برای ساخت سلول های سالم پوستی نباشه،

مصرف این ماسک ها و … بی اثر هست. در اینجا به مواردی که ممکنه در کاهش آکنه اثر داشته باشه اشاره میکنیم.

۱-کلم بروکلی

کلم بروکلی از مواد غذایی پرفیبر، کم کالری و غنی از ویتامین آ، ث، ب۶، کا، منگنز، کلسیم، مس، پتاسیم، منیزیم هست. ویتامین ث موجود در کلم در ساخت کلاژن نقش داره، که در ترمیم اسکارهای آکنه اثر داره.

۲-حبوبات

حبوبات حاوی فیبر و ریزمغذی های زیادی هستند و از اونجایی که سطح قندخون رو کم کم بالا میبرند و در تنظیم انسولین خون نقش دارند، میتونن به سلامت پوست و کاش اکنه کمک کنن.

۳-سیب زمینی شیرین

مبع خوب ویتامین آ هست و در کاهش جوش ها بسیار موثر است. همچنین بتاکاروتن موجود در سیب زمینی شیرین میتونه در برابر کاهش التهاب و رادیکال های آزاد نقش داشته باشه.

۴-ماهی سالمون

یکی از ماهی های غنی از امگا۳ هست و مصرف امگا۳ از پوست در برابر آفتاب محافظت میکنه و ریسک سرطان پوست رو کاهش میده. سالمون منبع غنی از آنتی اکسیدان، پروتئین، ویتامین های گروه ب، پتاسیم و سلنیوم هست.

۵-کینوا

هر یک لیوان کینوا شامل ۱۷-۲۷ گرم فیبر است که از طریق بهبود عملکرد دستگاه گوارش به داشتن پوست سالم تر کمک میکنه.

۶ انواع توت ها

انواع مختلف توت مثل توت فرنگی، آلبالو، گیلاس، بلوبری و … غنی از ویتامین ث، آنتی اکسیدان و … هستند. توت ها در سلامت مغز، کاهش کلسترول، تنظیم قندخون، کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی و دیابت و … نقش دارند.

۷-کدو حلوایی

کدو میتونه در تنظیم PH پوست نقش داشته باشه و به نرم شدن پوست کمک میکنه. از طریق  روی موجود در کدو تولید چربی ها در سطح پوست کنترل میشه.

۸-سبزیجات خانواده کلم

سبزیجات خانواده کلم منبع خوب اسیدآمینه هیستیدین هستند و سرررشار از فیبر، ویتامین ب۶، ث، کا، فولات، فسفر و منیزیم هستند. تمامی این ترکیبات میتونن در سلامت پوست نقش داشته باشن.

۹-لیمو

مصرف لیمو تازه در کنار سالاد، غذاها و … علاوه بر طعم خوب میتونه یه ترکیب سرشار از ویتامین و مواد معدنی از سلول های پوستی محافظت کنه! لیمو ساخت کلاژن رو افزایش میده، رادیکال های آزاد رو کاهش میده و ترمیم اسکارهای آکنه نقش داره.

۱۰-پاپایا

پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین هست که در سلامت پوست موثر است. علاوه بر این پاپایا شامل ویتامین آ، ث، کا، ویتامین های گروه ب، پتاسیم، منگنز و کلسیم هست.

رژیم غذایی ضد جوش

رژیم غذایی ضدجوش

افزایش ریسک آکنه

رژیم غذایی ضدجوش

رژیم غذایی چگونه روی پوست ما اثر داره؟

رژیم غذایی از راه های مختلفی بر پوست ما تاثیر میذاره! مصرف بعضی غذاها مثل قندهای ساده میتونه به افزایش ناگهانی قند خون و در نتیجه انسولین خون منجر بشه. وجود انسولین بالا در خون میتونه به به فعالیت غدد چربی و افزایش ریسک آکنه در پوست کمک میکنه.

غذاهایی که در افزایش لحظه ای انسولین تاثیرگزارند(غذاهای با شاخص گلایسمی بالا) شامل برنج سفید، پاستا، نان های سفید، شکر، شند، آبنیات، شیرینی، کیک و …. و به این ترتیب این مصرف این غذاها ممکنه در بروز کنه موثر باشند!

گفته میشه شکلات در بروز آکنه تاثیر داره ولی این اثر برای همه افراد یکسان نیست! از طرف دیگه دیده شده رژیم های غذایی غربی که شامل غذاهای با شاخص گلایسمی بالا، لبنیات، چربی های اشباع، چربی های ترانس و… هستند، میتونن در بروز آکنه نقش داشته باشن!

 

کدوم غذاها به سلامت پوستمون کمک میکنن؟

مصرف غذاهای با شاخص گلایسمی پایین مثل غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات و … میتونه در کاهش ریسک آکنه نقش داشته باشن!

روی، ویتامین آ و ای و مصرف آنتی اکسیدان ها از طریق کاهش التهاب در بروز آکنه موثرند. این ترکیبات در غذاهای زیر وجود دارند:

-اسفناج و سبزیجات با برگ سبز تیره

-گوجه فرنگی

-برنج قهوه ای

-میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه و…

کینوا

-گوشت بوقلمون

-دانه کدو

حبوبات مثل نخود، لوبیا، عدس

-ماهی های غنی از امگا۳ مثل سالمون

-آجیل

 

داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از میوه ها و سبزی های تازه، پروتئین سالم مثل حبوبات، ماهی، بوقلمون و …، غلات دانه کامل و سبوس دار، چربی های سالم مثل آجیل و دانه ها و… بسیار میتونه در کاهش ریسک اکنه نقش داشته باشه.

 

اگه این مطلب براتون مفید بود، ما رو به عزیزانتون معرفی کنید.

Visit Us On Instagram