علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D

آیا میدانید علائم کمبود ویتامین D چیست؟ ویتامین D از جمله ویتامین های مهم در عملکرد سلول های بدن است. ویتامین دی از طریق برخورد نورخورشید به پوست در بدن ساخته می شود.

اما بعضی غذاها مانند ماهی های چرب و غذاهای غنی سازی شده از جمله منابع غذایی دریافت این ویتامین هستند. ک

مبود ویتامین دی یکی از کمبودهای شایع ریزمغذی هاست که ممکن است با ریسک بروز بیماری های مختلف از جله بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها مرتبط باشد.

در این مطلب به علائم کمبود و افراد در معرض خطر کمبود اشاره می کنیم.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند؟

  • افراد با پوست تیره
  • افراد مسن
  • چاقی یا اضافه وزن
  • عدم فعالیت در بیرون از منزل و دوری از نورخوشید
  • ابتلا به نارسایی کلیه
  • زندگی در مناطقی که دسترسی کمی به نورخوشید دارند
  • ابتلا به بیماری هایی مانند کرون، سلیاک و سیستیک فیبروزیس

علائم کمبود ویتامین دی

در زیر به صورت خلاصه به علائم کمبود ویتامین اشاره می کنیم:

ابتلا مکرر به عفونت های مختلف

یکی از عملکردهای مهم ویتامین در در بدن تقویت سیستم ایمنی و و بهبود عملکرد بدن برای مبارزه با باکتری ها و ویروس های مختلف است.

اگر به راحتی به سرماخوردگی و یا آنفولانزا مبتلا می شوید ممکن است دچار کمبود ویتامین دی باشید.

خستگی

خستگی ممکن است به دلایل مختلفی در بدن ظاهر شود و کمبود ویتامین دی یکی از دلایل است.

خستگی مفرط می تواند در نتیجه کمبود این ویتامین رخ دهد که با دریافت مکمل ویتامین دی به راحتی می توانید به بهبود سطح انرژی خود کمک کنید.

درد استخوانی

ویتامین دی یکی از ویتامین های مهم در سلامت استخوان است. این ویتامین از طریق افزایش جذب کلسیم به بهبود عملکرد استخوان های بدن کمک می کند.

در نتیجه کمبود این ویتامین می تواند با دردهای استخوانی همراه باشد.

افسردگی

احساس افسردگی یکی از علائمی است که ممکن است با کمبود ویتامین دی تجربه شود و مشاهده شده دریافت مکمل ویتامین دی می تواند در کاهش این احساس موثر باشد.

تاخیر در بهبود زخم ها

تاخیر در بهبود زخم ها ممکن است در نتیجه ریزمغذی های مختلفی باشد و کمبود ویتامین دی یکی از آنهاست.

از آنجایی که ویتامین دی در کاهش التهاب موثر است و کمبود این ویتامین منجر به افزایش التهاب در بدن می شود،

در نتیجه تاخیر در بهبود زخم ها ناشی از کمبود ویتامین دی دور از ذهن نیست.

از دست دهی بافت استخوان

کاهش چگالی استخوان یکی از مواردی است که با افزایش سن و همچنین یائسگی تشدید می شود.

با کاهش چگالی استخوان ریسک آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن با افزایش سن بیشتر می شود.

دریافت ویتامین دی کافی و پیشگیری از کمبود این ویتامین نقش مهمی در کاهش روند از دست دهی استخوان و حفظ توده استخوانی دارد.

ریزش مو

ریزش و به دلایل مختلف از جمله استرس، تغییرات هورمونی و کمبود ریزمغذی های مختلف رخ می دهد.

کمبود ویتامین دی یکی از مواردی است که ممکن است به افزایش ریزش مو منجر شود.

مطلب ویتامین های ضروری برای رشد مو را بخوانید.

 

نتیجه گیری نهایی:

کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و تشخیص به موقع این کمبود و درمان آن زیر نظر پزشک از عوامل مهم در پیشگیری از عوارض کمبود است.

 

مطالب مرتبط:

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

همه چیز در مورد ویتامین C

ویتامین B12

تاثیر ورزش بر زیبایی چهره

تاثیر ورزش بر زیبایی چهره

تاثیر ورزش بر زیبایی چهره

در این مقاله به اهمیت تاثیر ورزش بر زیبایی چهره پرداخته ایم. به نظر شما ورزش چه فواید عمده ای دارد؟

برای ورزش کردن دلایل زیادی وجود دارد. برای برخی عید است و برای برخی دیگر سلامتی.

اینکه انگیزه ی شما چیست تفاوتی نمی کند ، همه ی ما موافقیم که ورزش کردن مزایای زیاد و آشکاری دارد.

اما در این بین فوایدی نهانی نیز وجود دارد مثل پوست سالم.در این مقاله تلاش کرده ایم از فواید ورزش بر زیبایی و پوست مطلب تهیه کنیم.

فواید ورزش بر زیبایی پوست

درخشانی آنی

وقتی که از یک ورزش هوازی قلب تان می زند ، در واقع پوست شما در حال تغذیه از دوز مناسبی خون اکسیژنه می باشد ، به گفته ی Noëlle S. Sherber،متخصص پوست از Baltimore “این اتفاق به شما درخشانی بعد از ورزش فوق العاده ای خواهد داد”.

کاهش چروک

ورزش کردن همچنین به ماندن هورمون مربوط به استرس مثل کورتیزول در سطح سالم و مناسب کمک می کند.

برخی اعتقاد دارند بالا رفتن سطح کورتیزول با افزایش جوش های پوستی مرتبط است بنابراین اگر بیش از حد ترشح نشود می تواند باعث پوستی سالم تر شود.

همچنین کورتیزول بیش از حد می تواند بر کلاژن ها تاثیر منفی بگذارد و این خود باعث چروک می شود. در وقع ورزش کردن در تولید کلاژن موثر است که از چروک پوستی جلوگیری می کند.

رفع جوش

ورزش منظم گردش خون را افزایش می دهد و این باعث تغذیه شدن و رسیدن اکسیژن بیشتر به پوست می شود و همچنین به دفع سموم از پوست نیز کمک می کند.

ورزش عدم توازن هورمونی که سبب جوش بزرگسالی می شود را اصلاح می بخشد.

موی سالم تر

بهبود گردش خون حاصل از ورزش کمک می کند مو های قوی تر و سالم تری داشته باشید.

در خون مواد مغذی است و رشد مو را بهبود می بخشد.

ورزش و کاهش استرس

ورزش به کاهش استرس کمک می کند که باعث جلوگیری از شکننده شدن یا ریختن مو ها می شود.

و در مورد بهترین ورزش برای پوست باید بگوییم که همه ی ورزش ها مفید اند و هر ورزشی باعث بهبود گردش خون و کاهش  استرس می شود که تاثیرات مثبتی بر پوست می تواند داشته باشد.

اما امتحان کردن کردن یوگا یا پیاده روی سریع شاید بتواند گزینه های مناسب تری برای پوست و مو باشد.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین ها( و مواد معدنی) ضروری برای رشد موها

غذا و سلامت مو

ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن

۴ ویتامین ضروری برای پوست

ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری

آیا میدانید ورزش در دوران بارداری چقدر اهمیت دارد؟ ورزش برای همه از جمله خانم های باردار مفید است.

در صورتی که بارداری شما سالم و بدون مشکل است، همین حالا زمان مناسبی برای شروع ورزش است.

درصورت داشتن هرگونه نگرانی ، لطفاٌ با دکتر خود مشورت کنید. برخی از رهنمودهای عمومی به قرار زیر می باشند:

رهنمودهای عمومی برای ورزش در دوران بارداری

۱- به آرامی شروع کنید. اگر بی جهت احساس درد یا ناراحتی می کنید، ورزش را قطع کرده و با یک فرد حرفه ای مشورت کنید.

۲- پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و یا کلاس های ورزش سبک  از نمونه ورزش های مناسب هستند. بیشتر روزها در حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

۳-لباس خنک، راحت و کفش های حفاظت دار بپوشید و آب برای نوشیدن با خود داشته باشید.

۴-همیشه پیش از شروع خود را گرم و در پایان خود را خنک کنید.

۵-با شدتی متوسط ورزش کنید به طوری که به نفس زدن بیافتید اما هنوز توانایی حرف زدن را داشته باشید.

۶-هنگامی که در فعالیت های ورزشی شرکت می کنید مراقب باشید، به ویژه اگر ریسک افتادن وجود داشته باشد. بهتر است از ورزش های همراه با تماس بدنی خودداری کنید.

۷-بخاظر داشته باشید که هیچ یک از ورزش ها نباید برای شما موجب درد شود. اگر احساس درد لطفاٌ با فیزیوتراپ، ماما و یا دکتر خود تماس بگیرید.

ورزش بعد از زایمان

در نکات زیر برای ورزش بعد از زایمان در نظر گرفته شده:

۱-در ظرف مدت کوتاهی بعد از زایمان شما می توانید بدون هیچ خطری تمرین های آرامی را آغاز کنید.

در صورت دسترسی، کوشش کنید در کلاس پس از زایمان شرکت کنید و یا با فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

۲-پیاده روی نیز یک ورزش ایده آل برای اوایل دوره پس از زایمان است.

۳-به آهستگی اندازه عادی ورزش خود را از سربگیرید و به تدریج با سرعت مناسب حال خود و توجه به میزان راحتی و خستگی تان، آن را افزایش دهید.

۴-ورزش در آب را می توان بعد از جوش خوردن بخیه ها و پایان یافتن ترشح واژن شروع کرد )اغلب حدود ۶ هفته(.

۵-ورزش سنگین تر مانند کلاسهای ورزش ضربتی سبک به طور معمول می تواند پس از حدود ۶ هفته شروع شود )بعد از زایمان سزارینی گاهی وقت ها دیرتر(.

۶-برای خود هدف بگذارید تا بیشتر روزها ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را انجام دهید.

۷-همیشه پیش از شروع خود را گرم و در پایان خود راخنک کنید و بردن آب با خود را فراموش نکنید.

۸-از ورزشی که موجب درد و یا فشار بر ماهیچه ها و مفصل ها می شود خودداری کنید.

ورزش های ضربتی سنگین مانند دویدن تنها زمانی می تواند از سرگرفته شود که پشت و لگن خاصره شما قدرتشان را باز یافته باشند.

این امر ممکن است چند ماه طول بکشد.

 

در پست های آینده سعی میکنیم برخی از حرکات مناسب را به اشتراک بگذاریم.

مطالب مرتبط:

یوگا

راه های کاهش وزن سریع

نحوه صحیح تنفس در ورزش

جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات

پیلاتس

سلامت استخوانها و مفاصل

سلامت استخوانها و مفاصل

سلامت استخوانها و مفاصل

برای سلامت استخوانها و مفاصل چه کنیم؟ حفظ استخوان های سالم در دوران جوانی از پوکی استخوان در سنین میان سالی جلوگیری می کند.

هر چه میزان توده استخوانی بیشتر باشد روند از دست دهی استخوان با افزایش سن کاهش می یابد.

در نتیجه برای جلوگیری از استئوپروز با افزایش سن باید به سلامت استخوان در دوران های مختلف زندگی توجه کنیم.

راه هایی که به سلامت استخوان ما کمک می کنند را میتوانید در این مطلب مطالعه کنید.

 

برای سلامت استخوان چه بخوریم ؟

مصرف سبزیجات با برگ سبز تیره

سبزیجات منبع خوب آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و K هستند.

اثر آنتی اکسیدانی موجود در سبزیجات از آسیب سلول های استخوانی جلوگیری می کند. سبزیجات ریزمغذی هی مختلف برای تشکیل و تقویت بافت استخوانی را فراهم می کنند.

دریافت سبزیجات کافی، تشکیل بافت سالم استخوانی در کودکی و همچنین محافظت از آن در دوران بزرگسالی را تضمین می کند.

فعالیت بدنی کافی

ورزش های قدرتی و تمرین هایی که بر پایه وزن بدن هستند بسیار در سلامت استخوان و تقویت آن موثر هستند.

ورزش در دوران کودکی به ساخت استخوان های مقاوم کمک می کند و همچنین در سنین بزرگسالی از کاهش بافت استخوانی پیشگیری می کند.

دریافت پروتئین کافی

تقریبا ۵۰% بافت استخوان از پروتئین تشکیل شده است. در نتیجه دریافت پروتئین کافی نقش مهمی در سلامت استخوان دارد.

دریافت پروتئین ناکافی ممکن است در کاهش جذب کلسیم نقش داشته باشد که در حفظ بافت استخوان تاثیرگذار است.

اگرچه دریافت پروتئین زیاد هم اثر معکوس در سلامت استخوان ها دارد. همچنین دریافت پروتئین کافی در رژیم های کاهش وزن به پیشگیری از کاهش بافت استخوانی کمک می کند.

مصرف کلسیم

دریافت کلسیم کافی از طریق غذا به صورت روزانه از عوامل مهم در سلامت استخوان هاست.

بهتر است دریافت کلسیم از طریق غذا باشد تا مکمل. نیاز روزانه کلسیم برای بزرگسالان ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است.

این مقدار برای نوجوانان ۱۳۰۰ و برای زنان در سنین بالاتر ۱۲۰۰ میلیگرم است.

کاهش مصرف سیگار و الکل

مصرف سیگار با ضعیف تر شدن استخوان های بدن مرتبط است.

مصرف الکل بیشتر از یک نوشیدنی برای خانم ها و دو نوشیدنی برای آقایان در روز در افزایش ریسک پوکی استخوان نقش دارد.

مصرف ویتامین D

ویتامین دی از جمله ترکیبات مهم برای ساخت استخوان های سالم و قوی است.

کمبود ویتامین دی به بروز مشکلات استخوانی مانند استئوپروز، استئوپنی و راشیتیسم در کودکان و بزرگسالان منجر می شود.

از منابع اصلی دریافت ویتامین دی به نور خورشید میتوان اشاره کرد.

ویتامین دی را از منابع غذایی مانند روغن کبدماهی و ماهی های چرب مانند سالمون دریافت کرد.

اگرچه کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و اکثر افراد نیاز به دریافت مکمل زیر نظر پزشک برای تامین ویتامین دی مورد نیاز دارند.

مطلب عوارض زیاد مصرف ویتامین دی را مطالعه کنید.

دریافت کالری کافی

دریافت کالری ناکافی از طریق کاهش توده عضلانی می تواند به سلامت استخوان آسیب بزند. داشتن رژیم غذایی متعادل با حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز به سلامت بدن، دریافت کالری مناسب و ریزمغذی های کافی کمک می کند.

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

حفظ وزن در محدوده سلامتی

حفظ وزن در محدوده سلامتی و رعایت یک رژیم غذایی متعادل سرشار از ریزمغذی های فراوان در سلامت استخوان اهمیت دارد.

باید بدانید وزن کمتر از محدوده نرمال و همچنین چاقی یا اضافه وزن زیاد می تواند به مختل شدن سلامت استخوان منجر شود.

سیکل های کاهش وزن و سپس افزایش وزن متوالی هم در کاهش چگالی استخوان استخوان نقش دارند.

بهترین کار برای سلامت استخوان، حفظ وزن به صورت ثابت و در محدوده سلامتی است.

محاسبه کننده شاخص توده بدن-BMI

دریافت غذاهای غنی از منیزیم و روی

برای سلامت استخوان علاوه بر کلسیم، ویتامین دی مواد معدنی دیگری مانند منیزیم و روی هم نقش دارند.

رعایت رژیم غذایی سرشار از این ترکیبات عامل مهمی در سلامت استخوان هاست.

منابع غذایی روی: گوشت ها، تخم مرغ، شیر، لبنیات، حبوبات، دانه ها و مغزها

منابع غذایی منیزیم: شکلات تلخ، آجیل ها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل

مصرف اسیدچرب امگا۳

مصرف اسیدچرب امگا۳ اثر ضدالتهابی فوق العاده ای بر بدن دارد که میتواند از کاهش بافت استخوان با افزایش سن پیشگیری کند.

از جمله منابع غذایی تامین اسیدچرب امگا۳ میتوان به گردو، تخم کتان، ماهی های چرب مانند سالمون اشاره کرد.

 

نتیجه گیر نهایی:

رعایت یک رژیم غذایی متعادل سرشار از ریزمغذی های مختلف، فعالیت بدنی متوسط و سبک زندگی سالم از جمله کاهش مصرف الکل و سیگار نقش مهمی در سلامت استخوان های بدن دارد.

 

مطالب مرتبط:

منابع غذایی ویتامین C

ویتامین ث

ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی

سالاد ها

نقش ویتامین B12 در بدن

نقش ویتامین B12 در بدن

نقش ویتامین B12 در بدن

این ویتامین نقش های مختلفی از جمله عملکرد نرمال سلول های عصبی، ساخت گلبول های قرمز و DNA نقش دارد. این ویتامین نقش های بسیاری در بدن دارد که در اینجا به بخشی از آنها اشاره می کنیم. جزئیات نقش ویتامین B12 در بدن را در زیر مطالعه کنید.

تاثیرات ویتامین ب ۱۲ چیست؟

ساخت گلبول های قرمز

این ویتامین نقش بسیار مهمی در ساخت گلبول های قرمز دارد و کمبود این ویتامین در بروز کم خونی نقش دارد.

در اثر کم خونی ناشی از کمبود B12 گلبول های قرمز از حالت عادی بزرگ تر و به اشکال غیرطبیعی در می آیند که اصلاحا به این کم خونی مگالوبلاستیک می گویند.

از آنجایی که در اثر این کم خونی انتقال اکسژن به سلول ها مختل می شود، احساس ضعف و خستگی ممکن است تجربه شود.

 

بهبود مود و روحیه

این ویتامین در ساخت سروتونین-هومورن موثر در بهبود روحیه- نقش دارد. در نتیجه افراد مبتلا به کمبود ب۱۲ در اثر کاهش ساخت سروتونین احساس افسردگی را تجربه می کنند.

مکمل یاری با این ویتامین در افراد مبتلا به کمبود منجر بهبود مود و روحیه و کاهش احساس افسردگی می شود.

پیشگیری از تخریب سلول های عصبی

یکی از علائم کمبود این ویتامین کاهش حافظه است در نتیجه این ویتامین در سلامت سلول های عصبی نقش مهمی دارد.

با افزایش سن ریسک ابتلا به کمبود این ویتامین افزایش می یابد، و یکی از علائم آن کاهش حافظه است که ممکن است با آلزایمر اشتباه گرفته شود.

در نتیجه با مشاهده این علائم در افراد مسن در وهله اول سطح ویتامین ب۱۲ و علائم کمبود آن باید بررسی شود.

در بعضی از افراد با مکمل یاری حافظه تا سطح بسیاری بهبود می یابد.

افزایش سطح انرژی

ویتامین های گروه ب نقش مهمی در تولید انرژی دارند در نتیجه کمبود این گروه از ویتامین ها می توانند به افزایش احساس ضعف و خستگی منجر شود.

اگر کمبود ویتامین ب۱۲ دارید، مکمل یاری این ویتامین به بهبود سطح انرژی شما کمک می کند.

بهبود سلامت قلب و عروق

افزایش سطح هموسیسئتین در خون با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر است.

با کمبود ویتامین ب۱۲ سطح هموسیستئین در خون افزایش می یابد.

مطالعات بیشتر در زمینه اثر مکمل یاری با ویتامین ب۱۲ نیاز است.

سلامت پوست، مو و ناخن

از آنجایی که ویتامین ب۱۲ در تولید سلولی نقش دارد در نتیجه حفظ سلامت پوست، مو و ناخن نقش دارد.

به همین دلیل بسیاری از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ در پوست (ویتیلیگو)، مو (ریزش مو) و ناخن (تغییر رنگ ناخن ها) تظاهر پیدا می کند.

 

نتیجه گیری نهایی:

ویتامین B12 نقش های مهمی در بدن دارد در صورتی که رژیم غذایی سرشار از منابع غذایی این ویتامین داشته باشیم لازم نیست نگران علائم کمبود این ویتامین باشیم.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین ب ۱۲

کیک شکلات و فندق

کیک شکلات و فندق

کیک شکلات و فندق

طرز تهیه کیک شکلات و فندق رو میتونید در این دستور مشاهده کنید.

مواد لازم :

 

کره: ۱۷۵ گرم (دمای اتاق)

 

آرد: ۱۵۰ گرم

 

شکر: ۱۵۰ گرم

 

پودر کاکائو: ۲ قاشق غذاخوری

 

تخم مرغ: ۳ عدد

 

فندق: ۱۲۵ گرم

 

دارچین: ۱ قاشق چایخوری

 

پودر قهوه یا پودر نسکافه: ۱ قاشق غذاخوری

 

بیکینگ پودر: ۱ قاشق چایخوری

 

پودر شکر برای تزئین

 

طرز تهیه:

 

۱- فر رو روی ۱۸۰ درجه تنظیم کنید تا گرم بشه.

 

۲- قالبی حدودا ۱۹ تا ۲۲ سانت قطر را کمی چرب کنید یا کف اون کاغذ روغنی بندازید.

 

۳- فندق رو به کمک مخلوط کن کاملا خرد کنید. سعی کنید از فندق خام استفاده کنید ولی اگه برشته بود نباید شور باشه.

۴- کره را به مکعب های کوچیک برش بزنید.

 

۵- کره و شکر رو با همزن مخلوط کنید تا کرمی و پف دار شود.

 

۶- آرد، کاکائو، بیکینگ پودر و دارچین رو توی یه ظرف کوچیک با همدیگه مخلوط کنید و کنار بذارید.

 

۷- تخم مرغ را دونه دونه به مخلوط کره و شکر اضافه کنید و با همزن مخلوط کنید.

 

۸- کم کم یک قاشق غذاخوری از مخلوط آرد رو هم اضافه کنید و هم بزنید.

 

۹- بقیه مخلوط آرد رو اضافه کنید و با لیسک به آرومی مخلوط کنید.

 

۱۰- فندق و پودر قهوه رو هم اضافه کنید و با لیسک مخلوط کنید.

 

۱۱- مخلوط رو داخل قالب بریزید و توی فر که حالا کاملا گرم شده قرار بدید.

 

۱۲- مدت زمان ۳۵ تا ۴۵ دقیقه برای پختش کافیه.

 

۱۳- از فر خارج کنید و حدود ۵ دقیقه زمان بدید تا توی قالب خنک بشه.

 

۱۴- با چاقو کناره های کیک رو آزاد کنید و منتظر بمونید که کاملا خنک بشه.

 

۱۵-  برای تزئینش میتونید با پودر قند روش رو تزیین کنید و در کنار عزیزانتون نوش جان کنید.

 

جدول ارزش غذایی کالری پروتئین(گرم) چربی(گرم) کربوهیدرات(گرم)
کلی (برای ۱۲ نفر) ۳۶۵۰ ۶۲ ۲۴۶ ۳۰۶
هر نفر ۳۰۴ ۵ ۲۰ ۲۵

 

 

مطالب مرتبط:

لاوا کیک

پای سیب پنجره ای

رول دارچینی

مافین دبل چاکلت

کوکی رژیمی

چرا ورزش کنیم؟

چرا ورزش کنیم؟

چرا ورزش کنیم؟

چرا ورزش کنیم؟ ورزش مستمر در بهبود سلامتی شما از چندین روش دخیل است.

افرادی که بطور روتین ورزش میکنند احتمال پایین تری برای مبتلا شدن به  افسردگی ، بیماری های قلبی ، مشکلات مغزیف سرطان دیابت و بیماری های مزمن دیگر را دارا می باشند .

ورزش کردن میتواند آمادگی جسمی ، قدرت ، سطح انرژی واستقامت ، و همچنین بیماری های ذهنی را بهبود ببخشد .

در کودکان و نوجوانان تناوب و سختی تمرینات میتواند در افزایش قدرت استخوان ها تاثیر پذار باشد . در  افراد مسن ، بعضی از ورزش ها از بروز پوکی استخوان جلوگیری میکنند .

ورزش همچنین باعث بهبود اعادل و هماهنگی عصبی-عضلانی که ممعانت از زمین خوردت (که خود میتواند باعث بروز شکستگی در این افراد شود) بشود.

بخاطر تفاوت های فردی  و سلایق متفاوت نمیتوان یک نوع ورزش و یا یک برنامه آمادگی جسمانی را برای همه ی افراد در نظر گرفت .

چه ورزش هایی بهتر است انجام دهیم؟

بطور کلی یک برنامه ی ورزشی جامع باید پارامتر های زیر را در بر بگیرد:

۱-تمرینات تحمل وزن

۲-تمرینات قدرتی

۳-تمرینات برای طرز صحیح ایستادن بدن

۴-تمرینات تعادلی

۵-کشش عضلانی

اگرچه که اکثر ورزش های انفرادی همه ی این تمرینات را شامل می شوند اما برای بعضی افراد که به شرایط خاصی مانند انواع بیماری ها یا مشکلات متفاوت بدنی دچارند.

برخی ورزش ها نیاز به تعدیل دارند تا ضمن انجام ورزش شرایط خاص آنها باعث آسیب یا نتیجه نگرفتن از تمرینات نشود.

که برای ایشان بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و اطلاعات شرایطشان را به مربی ورزشی انتقال دهند .

درصورتی که دچار مشکل یا بیماری خاصی نیستید میتوانید با توجه به علاقه و امکانات و شرایط خود ورزشی انتخاب کنید.

 

چه مقدار باید ورزش کنیم؟

ورزشی که به صورت روتین روزانه یا هفتگی انجام شود یعنی داشتن حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته( که بهتره بین روزهای هفته تقسیم بشه و به شکل سه روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی باشه) میتواند به سلامت بدن و نتایجی که در زیر بهشون اشاره شده کمک کند.

فواید ورزش منظم:

  1. روحیه بهتر و احساس شادابی بیشتر
  2. کمک به کاهش وزن و حفظ وزن در محدوده نرمال
  3. تقویت عضلات و استخوان ها( از کاهش بافت عضلانی و استخوانی که با افزایش سن رخ میده جلوگیری میکند)
  4. بهبود سطح انرژی و کاهش احساس خستگی
  5. کاهش ریسک بیماری های مزمن مثل دیابت، پرفشاری خون و …
  6. کمک به سلامت پوست( از طریق بهبود جریان خون و کاهش استرس اکسیداتیو در بدن)
  7. بهبود سلامت مغز و تقویت حافظه
  8. کاهش استرس و کمک به افزایش کیفیت خواب

 

 

مطالب مرتبط:

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

خستگی عضلانی

بهترین زمان برای ورزش کردن کیه؟

منابع غذایی روی

منابع غذایی روی

منابع غذایی روی

روی یکی از ریزمغذی های ضروری برای سلامت بدن است. روی در تقویت سیستم ایمنی، رشد و ترمیم سلول های بدن نقش دارد. دریافت منابع غذایی غنی از روی نیاز افراد به روی را تامین می کند. در نتیجه برای آشنایی با منابع غذایی غنی روی این مطلب را مطالعه کنید.

منابع غذایی زینک

صدف

صدف یک منبع خوب تامین روی است و هر ۶ صدف متوسط حاوی ۳۲ میلیگرم روی است که ۲۹۱% نیاز روزانه ی را تامین می کند.

گوشت

گوشت ها از منابع خوب روی هستند. علاوه بر آن گوشت قرمز منبع ویتامین ب۱۲، آهن، منیزیم و کراتین هم هستند. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حاوی ۸/۴ میلیگرم روی است که تامین کننده ۴۴% نیاز روزانه روی است.

حبوبات

برای مثال هر ۱۰۰ گرم عدس حدودا ۱۲% نیاز روزانه روی را تامین می کند. اما باید بدانیم حبوبات حاوی فیتات هستند که تا حدی جذب روی را کاهش می دهند و در نتیجه روی موجود در حبوبات به خوبی منابع حیوانی آن جذب نمی شود. همچنین دریافت حبوبات منبع خوب دریافت فیبر، پتاسیم، منیزیم و فسفر هستند.

برای آموزش غذای متنوع با حبوبات کلیک کنید.

دانه ها

دانه ها ماننده تخم کدو، کنجد و آفتابگردان از جمله منابع حاوی روی هستند. همچنین دانه ها حاوی چربی های سالم، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف هستند.

آجیل ها

یکی از منابع سالم دریافت روی آجیل ها هستد. آجیل ها حاوی چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها وموادمعدنی مختلف هستند. اجیل ها خواص زیادی دارند که می توانید در چرا آجیل بخوریم مطالعه کنید.

لبنیات

ماستف شیر و پنیر از دیگر منابع حیوانی دریافت روی هستند. همچنین لبنیات حاوی کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین دی هستند.

تخم مرغ

هر یک عدد تخم مرغ متوسط تامین کننده ۵% نیاز روزانه روی هستند. علاوه بر آن تخم مرغ حاوی ویتامین های گروه ب، سلنیوم و ریزمغذی های دیگر است.

غلات کامل

نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو از منابع خوب تامین روی هستند. مانند حبوبات، غلات کامل هم حاوی فیتات هستند که به کاهش جذب روی منجر می شوند.  اگرچه غلات کامل خواص زیادی دارند که میتوانید فوایدغلات سبوس دار را مطالعه کنید.

شکلات تلخ

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰-۸۵% حاوی ۳٫۳ میلیگرم روی است که تامین کننده ۳۰% نیاز روزانه روی است. شکلات تلخ در عین حال که کالری بالایی دارد ریزمغذی های فراوانی هم دارد.

 

نتیجه گیری نهایی:

دریافت منابع غذایی روی از رژیم غذایی نیاز ما به دریافت روی را تامین می کند. در صورتی که غذاهای غنی از روی را مصرف می کنید لازم نیست نگران کمبود روی باشید و نیازی به دریافت مکمل ندارید.

غذاهای قبل از خواب

غذاهای قبل از خواب

غذاهای قبل از خواب

آیا غذاهای قبل از خواب مهم اند؟ داشتن رژیم غذایی سالم در بهبود کیفیت زندگی و همچنین خواب موثر است. در اینجا به غذاهایی که در افزایش کیفیت خواب نقش دارند اشاره کردیم. مصرف این غذاها در وعده قبل از خواب می تواند به داشتن خواب بهتر و راحت تر کمک کند.

برای خواب راحت تر بهتر است چی بخوریم؟

چای بابونه

حاوی آنتی اکسیدان های فراوان و ترکیباتی هست که دیده شده در بهبود کیفیت خواب بسیار مفید است.

شیر

شیر حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که این ترکیب پیش ساز ساخت هورمون تنظیم کننده خواب یعنی ملاتونین است.

عسل

عسل را میتوانید در ترکیب با شیرگرم و یا چای بابونه قبل از خواب بنوشید که دیده شده در بهبود کیفیت خواب موثر است.

بادام

منبع خوب منیزیم و همچنین ملاتونین است که هر دو این ترکیبات در فرآیند خواب موثر هستند.

ماهی

ماهی های چرب مثل سالمون حاوی مقادیر زیادی مانند اسیدچرب امگا۳ و ویتامین دی هستند که هر دو در بهبود کیفیت خوب موثرند.

موز

موز سرشار از پتاسیم و منیزیم است که این ترکیبات به داشتن خواب آرام بسیار موثر هستند.

گردو

گردو حاوی اسید چرب امگا۳، منیزیم، مس، فسفر و منگنز است. همچنین در تنظیم هورمون ملاتونین(هورمون تنظیم کننده خواب) موثر است.

بوقلمون

به دلیل محتوی پروتئین بالا و همچنین اسید آمینه تریپتوفان-موثر در ساخت هورمون ملاتونین- میتواند اثرات مفیدی در بهبود خواب داشته باشد.

 

نتیجه گیری نهایی:

مصرف بعضی غذاها قبل از خواب به عنوان وعده قبل از خواب و یا حتی در وعده شام می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.

 

چند پبشنهاد غذاهای سبک

شما می توانید در قسمت آشپزی ، دستور پخت غذاهای سالم و رژیمی را مشاهده کنید.

سالاد اسفناج 

سالاد فلافل

سالاد کینوا

سالاد لوبیا چشم بلبلی

سالاد روسی

سالاد کدو حلوایی

سیب زمینی شکم پر

 

سیب زمینی شکم پر

سیب زمینی شکم پر

سیب زمینی شکم پر

در زیر ویدئو دستور پخت سیب زمینی شکم پر را مشاهده می کنید.

آموزش غذا با سیب زمینی

مواد لازم :

سیب زمینی: یک عدد

مرغ : ۲ قاشق غذاخوری

نمک ، فلفل ، ادوبه لازم : به مقدار لازم

رب گوجه : نصف قاشق غذاخوری

 

دستور پخت:

سیب زمینی را می پزیم .

از وسط به دو نیم می کنیم.

داخل سیب زمینی را خالی میکنیم.

سیب زمینی را با مرغ و ادویه و رب مخلوط می کنیم.

مواد آماده شده را چند دقیقه در حالت گریل قرار می دهیم.

 

 

سالاد روسی

سالاد تبوله

سالاد بروکلی

Visit Us On Instagram