راه هایی برای کاهش چربی شکمی

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

چاقی شکمی چه عوارضی داره؟

میدونید راه هایی برای کاهش چربی شکمی چیه؟ دیده شده وجود چربی اضافی در ناحیه شکم با افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است. به همین دلیل کاهش چربی های شکمی به داشتن بدن سالم تر کمک میکنه.

از کجا بدونیم چاقی شکمی داریم؟

از طریق محاسبه محیط دور کمر میتونیم چاقی شکمی رو محاسبه کنیم. این کار رو به راحتی در منزل هم میتوینم انجام بدیم. دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر در مردان و بیشتر از ۸۸ سانتی متر در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته میشه.

چه راه هایی برای کاهش چربی شکمی وجود داره؟

در اینجا به مواردی که ممکنه در کاهش چربی شکمی به ا کمک کنه اشاره کردیم.

۱-حذف مصرف قند، شکر  و نوشیدنی های شیرین

مصرف قند و شکر اضافه با اثر بر متابولیسم بدن میتونه روی سلامتی ما موثر باشه! دیده شده در افرادی که قند و شکر به مقدار زیادی مصرف میکنند، تجمع چربی در ناحیه شکم و کبد بیشتر صورت میگیره. از این طریق مقاومت به انسولین و در نتیجه بروز بقیه بیماری های مزمن هم ممکنه رخ بده.

در نتیجه حذف مصرف قند و شکر اضافی که در آبنبات، شیرینی، آب میوه های صنعتی، نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه، ماالشعیر و …. وجود داره، میتونه به بهبود سلامت بدن کمک کنه.

۲-مصرف پروتئین بیشتر

در کاهش وزن پروتئین یکی از مهم ترین درشت مغذی ها به حساب میاد. دیده شده افزایش مصرف پروتئین-البته به صورت اصولی و زیر نظر متخصص- میتونه به کاهش وزن و همچنین کاهش چربی های شکمی کمک کنه.

در نتیجه مصرف غذاهای غنی از پروتئین مثل تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، آجیل، گوشت ها، لبنیات و …. به عنوان منبع خوب پروتئین میتونه در سلامت بدن موثر باشه.

اگر وگان و یا گیاهخوار هستین میتونین منابع خوب پروتئین رو در “پروتئین های گیاهی” مطالعه کنید.

۳-کاهش مصرف کربوهیدرات

مشاهده شده مصرف کربوهیدرات مخصوصا کربوهیدارت تصفیه شده مثل نان و برنج سفید، قند و شکر اضافه، نوشیدنی های شیرین و … با افزایش چربی های شکمی مرتبط است. در نتیجه کاهش مصرف کربوهیدارت میتونه در کاهش چربی های شکمی نقش داشته باشه! توجه کنین کاهش مصرف کربوهیدارت حتما زیر نظر متخصص باشه و خودسرانه مقدار کربوهیدارت مصرفی خودتون رو کاهش ندین! البته که حذف مصرف کربوهیدرات های ساده کاری هست که میتونین خودتون در رژیم غذاییتون اعمال کنین.

۴-مصرف غذاهای سرشار از فیبر

مصرف غذاهای با فیبر زیاد میتونه در فرآیند کاهش وزن بسیار موثر باشه. مصرف فیبر با تسهیل حرکات روده میتونه در بهبود عملکرد گوارشی هم موثر باشه. همچنین با ایجاد احساس سیری میتونه در کاهش اشتها هم نقش داشته باشه.

دیده شده مصرف فیبر به مقدار کافی میتونه در کاهش چربی های بدن از جمله چربی های شکمی موثر باشه. شما میتونین فیبر مورد نیاز بدنتون رو از طریق مصرف میوه، سبزی، حبوبات، غلات سبوس دار تامین کنید.

۵-ورزش کردن

ورزش کردن در فرآیند کاهش چربی های شکمی بسیار موثره! حواستون باشه که انجام ورزش های مخصوص ناحیه شکم مثل دراز نشست و … در کاهش چربی های شکمی نقشی ندارند.

ورزش های هوازی مثل پیاده روی، دویدن، شنا کردن و … میتونن در کاهش چربی های شکمی نقش داشته باشن.

همچنین ورزش کردن میتونه به کاهش التهاب، کاهش قند خون و … کمک کنه.

۶-کالری دریافتی رو بر اساس نیاز بدنتون دریافت کنید

بدین منظور که کالری دریافتی با کالری مصرفی بدنتون تطبیق داشته باشه. اولین کاری که باید برای تنظیم رژیم غذایی انجام بدین، دونستن کالری مورد نیاز بدن هست و بعد در مراحل بعدی میتونین پروتئین دریافتی رو بیشتر کنین و یا کربوهیدارت مصرفی رو کم کنین.

حواستون باشه علاوه بر کالری دریافتی کیفیت مواد غذایی که دریافت میکنین مهمه! تمام تمرکزتون برای مصرف پروتئین و کاهش کربوهیدارت نباشه! از مصرف میوه، سبزی، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و … غافل نشین. البته که تمام این ترکیبات رو در قالب کالری مورد نیاز بدنتون مصرف کنید.

پروتئین های گیاهی

پروتئین گیاهی
گیاهخواری

پروتئین های گیاهی

منابع گیاهی پروتئین چه چیزهایی هستند؟

برای داشتن رژیم غذایی سالم تر توصیه به مصرف بیشتر منابع گیاهی هست. در این بین برای داشتن رژیم گیاهخواری سالم باید به یه سری نکات توجه کرد. در این پست به منابع گیاهی پروتئین اشاره میکنیم.

۱٫ توفو

از لوبیا سویا – به عنوان منبع پروتئین کامل درنظر گرفته میشه- تهیه میشه. توفو علاوه بر پروتئین حاوی آهن و کلسیم می باشد.

۲٫ عدس

عدس یکی از منابع غنی از پروتئین و حاوی ۱۸ گرم پروتئین در هر یک لیوان هست. از عدس میشه در غذاهای مختلف از جمله سالاد عدس و … استفاده کرد.

علاوه بر پروتئین، عدس حاوی فیبر هم هست که هر یک لیوان عدس تقریبا ۵۰% نیاز روزانه فیبر ما رو تامین میکنه. فیبر موجود در عدس به تعدیل باکتری های مفید در روده کمک میکنه و مصرف عدس ممکنه در کاهش ریسک بیمارس های قلبی عروقی، دیابت و انواع مختلف سرطان موثر باشه.

علاوه بر این عدس حاوی فولات، منگنز و آهن و آنتی اکسیدان های فراوان هست.

۳٫ نخود و لوبیا

نخود، لوبیا سفید، سیاه، چشم بلبلی و انواع مختلف لوبیا حاوی پروتئین فراوانی هستند.تقریبا در هر لیوان حاوی ۱۵ گرم پروتئین هستند.

همچنین حاوی فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، نگنز و ترکیبات مفید دیگر هستند. همچنین دیده شده مصرف حبوبات ممکنه به کاهش کلسترول خون و فشارخون، کنترل قند خون و همچنین کاهش چربی شکمی کمک کنه.
میتونیم از حبوبات در غذاهای مختلف، سالادهای هیجان انگیز و … استفاده کنیم.

۴٫ نخودسبز

در هر لیوان حاوی ۹ گرم پروتئین هست و تقریبا این میزان پروتئین از یک لیوان شیر کمی بیشتر هست.

هر یک لیوان نخودسبز ۲۵% نیاز روزانه فولات، ویتامین آ، ث، کا، تیامین، فولات و منگنز رو تامین میکنه. همچنین از منابع خوب آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین نوع ویتامین های گروه ب هست.

نخود سبز در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۵٫ کینوا

از غلات بدون گلوتن هست که حاوی۸-۹ گرم پروتئین در یک لیوان هست از منابع فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هم هست. از کینوا میتونید در سالادهای مختلف استفاده کنید.
برای مطالعه بیشتر در مورد این گیاه به “در مورد کینوا چقدر میدونید؟” مراجعه کنید

وگان

۶٫ شیرسویا

شیری تهیه شده از لوبیا سویا است که ممکنه به ویتامین ها و موادمعدنی مختلف غنی سازی بشه. هر لیوان حاوی ۷ گرم پروتئین است و علاوه بر آن از منابع کلسیم هم به حساب میاد.

۷٫ جو و جودوسر

هر نصف لیوان جو خشک حاوی ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است و حاوی منگنز، روی، فسفر و فولات هم می باشد. حاوی تمام اسیدآمینه های مورد نیاز بدن نیست ولی پروتئین کامل تری نسبت به برنج و گندم به حساب میاد.
از جو در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۸٫ دانه چیا

در هر ۳۵ گرم حاوی ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر است. علاوه بر این دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، آهن، کلسیم، سلنیوم، منیزیم و اسیدچرب امگا۳ است.

۹٫ آجیل و دانه ها

از منابع غنی پروتئین هستند و در ۲۸ گرم بین ۵-۷ گرم پروتئین دارند. همچنین منابع خوب فیبر، چربی های سالم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین ای و ویتامین های گروه ب هستند.
سعی کنید از انواع خام و بونداده استفاده کنید. آجیل ها رو میتونیم به عنوان میان وعده و یا درکنار وعده غذایی مثل صبحانه استفاده کنیم. از دانه های مختلف در غالب طعم دهنده به سالاد و … میشه استفاده کرد.

۱۰٫ سبزی های غنی از پروتئین

معمولا پروتئین سبزی ها به مقدار زیاد نیست ولی پروتئین بعضی از سبزی ها بیشتر از بقیه است.
سبزی هایی مانند بروکلی، اسفناج، آرتیشو، ذرت شیرین، سیب زمینی، قارچ، و جوانه بروکسل در هر یک لیوان پخته حاوی ۳-۵ گرم پروتئین هستند.
اگر شما هم دوست دارین که سهم منابع گیاهی پروتئین رو افزایش بدین، میتونین از لیست بالا برای داشتن رژیم گیاهی و سالم استفاده کنید.

آب کرفس

آب کرفس

آب کرفس

تو این پست میخوایم در مورد خواص آب کرفس یه توضیح مختصری بدیم.

آیا واقعا خواصی که در موردش میشنویم درست و علمیه؟

آب کرفس چه خواصی داره؟

۱)ویتامین ها

آب کرفس حاوی ویتامین آ، ث، کا، فولات، کلسیم، پتاسیم، سدیم، منیزیم، فسفر و الکترولیت ها، آب و مقدار کمی از بقیه ویتامین ها و مواد معدنی هست.

همچین دارای فلاونوئیدها و بقیه فیتوکمیکال ها هستند اگرچه که بعضی از این ترکیبات با فیبر حین آب گیری از بین میرن.

۲) خواص ضدالتهاب:

در مطالعاتی به خاصیت ضدالتهابی کرفس اشاره شده است.

که این خاصیت باعث میشه که مصرف کرفس در نفخ، سندروم روده تحریک پذیر، ریفلاکس معده، آکنه، اگزما و بقیه موارد التهابی مفید باشه.

۳)هضم آسان

البته که نباید از این نکته غافل بشیم که حجم ریزمغذی ها، پروتئین و قند در آب کرفس بیشتر هست و ممکنه برای خیلی ها مصرف آب کرفس راحت تر از خود کرفس باشه.

حتی ممکنه هضم اون برای خیلیا بهتر و راحت تر باشه.

همینطور مصرف آب کرفس تا حدی به تامین آب بدن هم کمک میکنه.

۴) خاصیت سم زدایی:

حتما در مورد این خاصیت کرفس زیاد شنیدین. گرچه که این یکی از مورادی هست که به طور طبیعی در بدن توسط کبد وکلیه رخ میده و ممکنه که کرفس در این روند موثر باشه.

۵)کاهش التهاب و استرس

در مطالعاتی دیده شده که پلی فنول های کرفس میتونه فشارخون رو کاهش بده و در کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو موثر هست.

این خواص رو شما هم از آب کرفس و هم از خود کرفس میتونین بدست بیارین.

۶)پیشگیری از سرطان

کرفس حاوی فلاونوئیدهایی هست که در پیشگیری از سلول های سرطانی نقش داره.

۷) سلامت استخوان:

کرفس حاوی ۲۳% سدیم هست و استخوان ها هم ۲۳% سدیم دارند.

کرفس حاوی کلسیم و سیلیکون هست در سلامت استخوان بسیار مهم هست.

همچنین محتویات ویتامین کا کرفس در متابولیسم استخوان و پیشگیری از استئوپروز مهم است.

۸)بهبود عملکرد سیستم ایمنی

از اونجایی که محتویات ویتامین ث بالایی داره به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک میکنه.

۹) بهبود عملکرد دستگاه گوارش:

ریزمغذی ها و فیبر موجود در کرفس به عنوان یک مسهل طبیعی عمل میکنند. که به حرکت بهتر دستگاه گوارش کمک میکنه.

ممکنه التهابی که در دستگاه گوارش (در اثر بیماری هایی مثل کرون، IBS و سرطان کولون) رخ میده رو کاهش بده. سدیمی که به صورت طبیعی در کرفس وجود داره به جذب بهتر موادغذایی کمک میکنه.

وقتی فیبر کرفس حین آبگیری حذف میشه چه مضراتی داره؟

۱٫ قندخون خیلی سریع تر بالا میره

۲٫ فوایدی که فیبر برای دستگاه گوارش داره رو از دست میدیم(کمک به عملکرد بهتر دستگاه گوارش)

۳٫ احساس سیری که با فیبر ایجاد میشه رو با حذف فیبر از بین میبریم.

مخصوصا در رژیم های لاغری این مورد بسیار مهم هست

۴٫ فیبرها در کاهش کلسترول خون موثر هستند که در نبودشون این اتفاق رخ نمیده

۵٫ فیبرها در تنظیم باکتری های روده و بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن موثر هستند که بازم در آب کرفس که فیبر حذف شده این خاصیت رو نداریم.

۶٫ فیبرها از طریق خواص مختلفی که در کاهش چربی خون و … دارند ممکنه در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع دو نقش داشته باشند.

این خاصیت فیبر رو هم طی آبگیری از دست میدیم.

در کل استفاده از کرفس به خاطر داشتن فیبر ارجحیت بیشتری به مصرف آب کرفس داره.

اما اگر یک رژیم غذایی نرمال دارین و فیبر مورد نیازتون رو از بقیه منابع دریافت میکنید، میتونین از خواص خوب آب کرفس لذت ببرین.

امیدواریم که از این پست خوشتون اومده باشه لطفا مارو در اینستاگرام و تلگرام دنبال کتید و به دوستانتون معرفی کنید.

 

ویتامین های تقویت کننده سیستم ایمنی

نوشیدنی های تقویت کننده سیستم ایمنی

Visit Us On Instagram