راه های افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

راه های افزایش متابولیسم

متابولیسم در واقع تمام واکنش های شیمیایی صورت گرفته بد بدن هست. بدن عملکردش رو از طریق این واکنش های شیمیایی انجام میده.

متابولیسم به میزان کالری که بدن میسوزونه هم اطلاق میشه. و هر چه میزان متابولیسم بدن بالاتر باشه بدن کالری بیشتری میسوزونه.

داشتن متابولیسم پایین به اضافه وزن و بیماری های مزمن بعدی میتونه منجر بشه. در این مطلب به راه های افزایش متابولیسم اشاره کردیم و امیدواریم این اطلاعات به بهبود شرایط شما کمک کنه.

۱-مصرف پروتئین کافی

مصرف غذا متابولیسم بدن رو به مدت چندین ساعت افزایش میده که به این اثر “اثر گرمازایی غذا” گفته میشه.

این اثر گرمازایی برای هضم، جذب ریزمغذی ها مورد نیاز هست. پروتئین به نسبت درشت مغذی های دیگه اثر گرمازایی بالاتری داره(۱۵-۳۰% در مقابل ۵-۱۰% برای کربوهیدارت و ۰-۳% برای چربی).

از طرف دیگه مصرف پروتئین میتونه به احساس سیری بیشتر و جلوگیری از پرخوری کمک میکنه.

مصرف پروتئین بالاتر در افرادی که در رژیم های غذایی کاهش وزن به سر میبرند، منجر به کاهش از دست دادن عضله و افزایش از دست دهی چربی میشه.

۲-نوشیدن آب

نوشیدن آب به جای مصرف نوشیدنی های شیرین و … بسیار میتونه در روند کاهش وزن موثر باشه.

مصرف نوشیدنی های شیرین کالری زیادی به بدن وارد میکنند و جایگزینی اینها با آب میتونه از دریافت کالری اضافی جلوگیری کنه.

در مطالعاتی دیده شده مصرف آب مخصوصا آب سرد میتونه در افزایش متابولیسم مفید باشه.

۳-انجام تمرینات بدنی شدید در بازه زمانی کوتاه

تمرینات بدنی شدید میتونه به افزایش متابولیسم بدن کمک کنه. این تمرینات میتونه در چربی سوزی بیشتر و افزایش متابولیسم بدن نقش داشته باشه.

۴-انجام فعالیت هایی که به عضلات فشار وارد میکنند.

عضلات از نظر متابولیکی از چربی ها فعال تر هستند و نقش موثر تری در متابولیسم بدن دارند.

در نتیجه داشتن عضلات بیشتر به متابولیسم بالاتر بدن کمک میکنه.

از اونجایی که با افزایش سن عضلات بدن کاهش پیدا میکنند، انجام فعالیت هایی که به عضلات فشار وارد میکنند، میتونه روند کاهش عضلات رو کندتر کنه.

۶-تا حد ممکن فعالیت های نشستنی رو کاهش بدین

کم تحرکی از عوامل کاهش متابولیسم بدن هست. پس تا جایی که میتونید فعالیت های نشستنی رو کاهش بدین.

اگه کارتون جوریه که بیشتر پشت میز میشینید، حداقل برای زمان های کوتاه تلاش کنید از پشت میز بلند شین و چند کشش ساده به بدنتون بدین.

یا میتونید به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.

۷-نوشیدن چای سبز

در مطالعات دیده شده مصرف چای سبز میتونه به افزایش ۴-۵% متابولیسم کمک کنه.

مشاهده شده از طریق افزایش متابولیسم، چربی سوزی هم حدود ۱۰% افزایش پیدا میکنه.

از اونجایی که این نوشیدنی کالری زیادی نداره مصرفش میتونه در روند کاهش وزن و همچنین حفظ وزن نقش داشته باشه.

مصرف این نوشیدنی در استاپ وزنی و زمانی که متابولیسم بدن کاهش پیدا کرده میتونه بسیار مفید باشه.

از طرف دیگه در مطالعاتی هیچ اثری برای نقش چای سبز در متابولیسم بدن مشاهده نکردند.

۸-مصرف ادویه هایی مثل فلفل، زنجبیل و …

فلفل حاوی کپسایسین هست که میتونه در فرآیند افزایش متابولیسم بدن نقش داشته باشه.

گرچه که به این معنی نیست هر چه میزان فلفل دریافتی بیشتر باشه متابولیسم افزایش بیشتری پیدا میکنه. سعی کنید از این ادویه در مقدار معقول در غذاها استفاده کنید.

زنجبیل هم همین اثرات رو در فرآیند افزایش متبولیسم بدن داره.

۹-داشتن خواب کافی و شبانه

قبلا هم اشاره کردیم که خواب ناکافی میتونه به کاهش متابولیسم بدن کمک کنه و ریسک چاقی رو افزایش بده.

همچنین خواب ناکافی میتونه به افزایش قند خون، مقاومت به انسولین و در نتیجه احتال ابتلا به دیابت نوع ۲ منجر بشه.

خواب ناکافی در افزایش هورمون گرسنگی(گرلین) و کاهش هورمون سیری(لپتین) نقش داره.

۱۰-نوشیدن قهوه

کافئین موجود در قهوه میتونه متابولیسم رو ۳-۱۱% افزایش بده! و مثل چای سبز میتونه به چربی سوزی بیشتر کمک کنه!

در نتیجه نوشیدن قهوه میتونه به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کنه.

با اصلاح اشتباهات کوچکی که در سبک زندگیمون داریم، میتونیم به بهبود متابولیسم و شرایط بدن مون کمک کنیم.

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

6 کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن ، چیه؟ داشتن متابولیسم بالا در کاهش وزن مهمه. تا حد ممکن باید تلاش کنیم که سطح متابولیسم بدن را بالا نگه داریم.

در حالی که بعضی اشتباهات ممکنه به کاهش متابولیسم منجر بشه که در اینجا به بعضی موارد اشاره میکنیم.

۱٫ مصرف کالری خیلی کم و به مدت طولانی :

درسته که برای کاهش وزن کالری دریافتی باید کاهش پیدا کنه ولی کاهش خیلی زیاد کالری علاوه بر مضرات دیگه ای که داره به کاهش متابولیسم بدن هم منجر میشه.

وقتی شما کالری خیلی کمی دریافت میکنین بدن فکر میکنه در حالت قحطی قرار گرفته. در نتیجه سعی میکنه کالری کمتری بسوزونه و بیشتر ذخایر چربی بدن را حفظ کنه برای روز مبادا.

مطالعاتی هم نشان دادند که دریافت کالری کمتر از ۱۰۰۰ در کاهش متابولیسم بدن موثر هست.

در یک مطالعه که افراد مورد مطالعه ۴۲۰ کالری به مدت ۴-۶ ماه دریافت کردند ، کاهش معناداری در سطح متابولیسم پایه بدن داشتند.

در حالی که با افزایش دریافت کالری به مدت ۵ هفته، سطح متابولیسم از زمان قبل از رژیم گرفتن کم تر باقی مانده است.

حتی اگه کاهش کالری به مقدار متوسط باشه، باز هم منجر به کاهش متابولیسم میشه.
پس حواستون باشه اگر میخواین رژیم کاهش وزن بگیریم کالری دریافتیتون را خیلی محدود نکنین.

۲٫ زندگی بدون تحرک

زندگی بدون تحرک منجر به کاهش سوزوندن کالری در بدن میشه. ما برای کاهش وزن به چی نیاز داری؟ به افزایش سوختن کالری در بدن! آیا با بی تحرکی این اتفاق میوفته؟ قطعا نه.

بی تحرکی به کاهش متابولیسم بدن هم منجر میشه. داشتن هر نوع فعالیت بدنی در روز از جمله ورزش های سنگین گرفته تا فعالیت های سبک مثل تمیز کردن خونه، استفاده از پله به جای آسانسور و … منجر به افزایش مصرف کالری در بدن میشه.
پس تمام تلاشمون را بکنیم که ساعت های نشستن و بی تحرکی را کاهش بدیم.

۳٫ دریافت پروتئین ناکافی

دریافت پروتئین کافی برای رسیدن به وزن سلامت بسیار مهمه.

دریافت پروتئین مناسب به ایجاد احساس سیری هم کمک میکنه به همین دلیل معمولا درصد پروتئین دریافتی در رژیم های کاهش وزن افزایش پیدا میکنه.

حتی دیده شده افزایش مصرف پروتئین میتونه به افزایش متابولیسم بدن کمک کنه. (البته حواسمون باشه این افزایش دریافت باید زیر نظر متخصص باشه وگرنه آسیب های جبران ناپذیر به کبد و کلیه را به همراه داره).

۴٫ نداشتن خواب کافی و شبانه

داشتن خواب کافی برای سلامت بدن بسیار مهمه. نداشتن خواب کافی و کمتر از میزان مورد نیاز بدن، ما را مستعد بیماری های زیادی مثل بیماری های قلبی عروقی، دیابت و افسردگی میکنه.

همینطور مطالعات نشون دادند که نداشتن خواب کافی به کاهش متابولیسم بدن و در نتیجه اضافه وزن منجر میشه.

اتفاق بدتری که میتونه بیوفته اینه که علاوه بر نداشتن خواب کافی، ساعت هایی که میخوابیم به جای شب، روزها باشه.

این اتفاق منجر به بهم خوردن ریتم شبانه روزی و درنتیجه کاهش بیشتر متابولیسم بدن میشه.
در نتیجه توجه کنیم که داشتن خواب کافی و شبانه از ملزومات زندگی و بدن سالمه.

۵٫ مصرف نوشیدنی ها شیرین

مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین ما را در معرض ابتلا به مقاومت به انسولین، قندخون بالا و چاقی قرار میده.

دیده شده مصرف این نوشیدنی ها به صورت روتین منجر به کاهش متابولیسم بدن میشه.
مصرف زیاد این نوشیدنی ها منجر به ذخیره بیشتر چربی در کبد و دور شکم میشه.
تمام تلاشمون را بکنیم که مصرف این نوشیدنی ها کاهش پیدا بکنه.

۶٫ نبود فعالیت های قدرتی که عضلات را تحت فشار قرار بده

انجام فعالیت هایی که به عضلات بدن فشار وارد میکنن و در نتیجه از تحلیل عضلات پیشگیری میکنن بسیار در حفظ متابولیسم بدن مهمه. انجام این ورزش ها به حفظ عضلات بدن در روند پیری و کاهش وزن خیلی کمک کننده هست.

پس تا میتونیم فعالیت بدنی رو افزایش بدیم مخصوصا فعالیت هایی که عضلات را تحت فشار قرار میدن.

این موارد میتونه به کاهش متابولیسم و درنتیجه به افزایش وزن شما منجر بشه. در پست های بعدی در مورد روش هایی که به افزایش متابولیسم کمک میکنه صحبت میکنیم.

 

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

چجوری اشتهامونو کاهش بدیم؟

کاهش وزن
Visit Us On Instagram