مکمل گلوتامین

مکمل گلوتامین

مکمل گلوتامین

مکمل گلوتامین چیست؟

گلوتامین اسیدآمینه ای است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد.

این اسید آمینه در ساخت پروتئین های بدن و همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

گلوتامین در بدن ساخته می شود و همچنین از طریق غذاهای مختلف قابل دریافت است.

در این مطلب به بررسی فواید، عوارض مصرف و دوز مناسب مصرفی گلوتامین میپردازیم.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یکی از فراوان ترین اسیدآمینه های موجود در بدن است. گلوتامین در عضلات ساخته می شود.

و عملکردهای مختلفی از جمله بهبود عملکرد دستگاه گوارش، سیستم ایمنی بدن و دیگر فرآیندهای ضروری مخصوصا در زمان استرس دارد.

همچنین گلوتامین یک اسیدآمینه ضروری در بعضی شرایط خاص مانند آسیب و یا بیماری در نظر گرفته می شود.

در نتیجه ممکن است در این شرایط نیاز به مکمل یاری با گلوتامین داشته باشیم.

منابع غذایی گلوتامین

در جدول زیر به منابع غذایی حاوی گلوتامین اشاره کردیم.

ماده غذایی

گلوتامین موجود در ۱۰۰ گرم (گرم)

تخم مرغ

۰٫۶

گوشت گاو

۱٫۲

شیر بدون چربی

۰٫۳

توفو

۰٫۶

برنج سفید

۰٫۳

ذرت

۰٫۴

 

در کل منابع غذایی حیوانی اصلی ترین منبع دریافت گلوتامین از رژیم غذایی هستند.

و دریافت منابع غذایی غنی از پروتئین در رژیم غذایی کمک زیادی به تامین گلوتامین و دیگر ریزمغذی های مورد نیاز بدن می کند.

فواید مصرف گلوتامین

گلوتامین عملکردهای متفاوتی در بدن دارد که در زیر به شرح آنها میپردازیم:

سیستم ایمنی

یکی از مهم ترین عملکردهای گلوتامین در بدن تنظیم عملکرد سیستم ایمنی است.

در جریان آسیب دیدگی ها مانند سوختگی و بعد از جراحی مقدار آن در جریان خون کاهش می باید.

در این شرایط مقدار مورد نیاز بدن بیشتر از چیزی است که در بدن تولید می شود.

در نتیجه بدن شروع به تخریب عضلات بدن برای آزادسازی گلتامین می کند.

در شرایطی که بدن مقدار گلوتامین مورد نیاز خود را دریافت نمی کند، عملکرد سیستم ایمنی بدن مختل می شود و بدن نیاز به دریافت گلوتامین از طریق رژیم غذایی غنی از پروتئین و یا مکمل یاری با گلوتامین دارد.

عملکرد سیستم ایمنی در افراد سالم از طریق دریافت های رژیمی گلوتامین و یا مقدار تولید شده در بدن تامین می شود و افراد نیاز به مکمل یاری با گلوتامین ندارند.

سلامت دستگاه گوارش

دستگاه گوارش یکی از مهم ترین اجزا سیستم ایمنی به حساب می آید و گلوتامین نقش خود را در تنظیم سیستم ایمنی از طریق دستگاه گوارش ایفا می کند.

گلوتامین یکی از سوخت های مصرفی سلول های روده و همچنین سلول های ایمنی است.

گلوتامین در سلامت سلول های روده به عنوان بخشی از سلول های ایمنی موثر است و نقش خود را در سلامت کل بدن از این طریق ایفا می کند.

بهبود عملکرد ورزشی

با توجه به اینکه گلوتامین در ساخت عضلات نقش دارد ممکن است مکمل یاری با گلوتامین در افزایش عضلات بدن و یا بهبود عملکرد ورزشی نقش داشته باشد.

همچنین ممکن است گلوتامین در کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری بعد از ورزش موثر باشد.

در زمینه نقش گلوتامین در افزایش حجم و قدرت عضلانی مطالعات بسیار محدود هستند و نیاز به بررسی بیشتر در این زمینه وجود دارد.

دوز مصرفی گلوتامین

یک رژیم غذایی عادی روزانه شامل ۳-۶ گرم گلوتامین است.

این مقدار بر اساس نوع و مقدار غذاهای دریافتی متفاوت است و نیاز روزانه ما به دریافت گلوتامین را تامین می کند.

بهتر است اگر تمایل به دریافت مکمل گلوتامین دارید با مقدار حدودا ۵ گرم در روز آغاز کنید و حتما  قبل از آغاز مکمل یاری با مختصص تغذیه خود مشورت کنید.

البته مقدار مکمل مصرفی در شرایط بیماری مانند سوختگی و بعد از جراحی باید زیر نظر متخصص تغذیه و در قالب رژیم غذایی تعیین شود.

عوارض مصرف گلوتامین

مکمل گلوتامین عوارض خاصی برای اکثر بزرگسالان ایجاد نمی کند. عوارض احتمالی در حد خفیف و شامل گیجی، سوزش سردل و معده درد است.

در کل مشخص شده دریافت کوتاه مدت گلوتامین احتمالا عوارضی ندارد و مطالعات در زمینه بررسی اثر دراز مدت دریافت گلوتامین محدود هستند.

غذاهای کاهنده ریفلاکس را بخوانید.

نتیجه گیری نهایی

گلوتامین در بدن عملکردهای متفاوتی دارد. از مکمل یاری گلوتامین در بیماری ها، آسیب دیدگی ها که به مقدار کافی در بدن تولید نمی شود، استفاده می شود.

همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی هم از این مکمل استفاده می شود که نیاز به بررسی و مطالعات بیشتر در این زمینه است.

دریافت مکمل گلوتامین در کوتاه مدت احتمالا عوارض ندارد و برای دریافت طولانی مدت آن نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.

مطالب مرتبط:

تجمع اسید لاکتیک در بدن

۶ راه برای کاهش اسیدلاکتیک در عضلات بعد از ورزش

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟ وقتی ورزش میکنیم، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده میکنن و در نتیجه بعد از ورزش بدن نیاز به ساختن دوباره این ذخایر گلیکوژنی داره.

همچنین در حین ورزش ممکنه بعضی از عضلات آسیب ببینن که بدن برای ترمیم این سلول ها نیاز به سوخت مناسب داره.

مصرف وعده غذایی مناسب بعد از ورزش این فواید رو داره:

۱-کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات.

۲-افزایش سنتز پروتئین عضلات.

۳-ترمیم دوباره ذخایر گلیکوژن تخلیه شده

۴-ریکاوری بهتر بعد از ورزش

حالا میریم سراغ درشت مغذی های مورد نیاز بعد از ورزش:

پروتئین

مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش، آمینواسید کافی برای ترمیم و یا ساخت سلول های عضلانی رو تامین میکنه. مصرف پروتئین کافی برای تامین اسیدهای آمینه شاخه دار هم ضروریه!

کربوهیدارت

گلیکوژن به عنوان سوخت حین ورزش مصرف میشه و مصرف کربوهیدارت کافی بعد از ورزش این گلیکوژن مصرف شده رو جایگزین میکنه.

چربی

مصرف چربی زیاد با کاهش سرعت جذب غذاها ممکنه اثرات خوبی نداشته باشه. ولی مصرف متعادل چربی ها مخصوصا از انواع سالم اونها میتونه اثرات مفیدی در ریکاوری بعد از ورزش داشته باشه.

بهترین زمان برای وعده بعد از ورزش کیه؟

بعد از ورزش بدن توانایی بالایی برای تولید کلیگوژن داره. در نتیجه ما باید سوخت کافی برای تولید کلیگوژن رو تامین کنیم.

به همین دلیل در اولین فرصت بعد از ورزش بهتره ترکیب کربوهیدارت و پروتئین ها رو مصرف کنیم. اگه تا دو ساعت بعد از ورزش کربوهیدارت مصرف نکنیم، تولید گلیکوژن ۵۰% کاهش پیدا میکنه.

پس حواستون باشه حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده غذایی مناسب رو میل کنید.

چه غذاهایی بعد از تمرین بخوریم؟

هدف اولیه ما تامین ریزمغذی های کافی برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش هست. انتخاب غذاهایی که سریع تر هضم میشن به جذف سریع تر ریزمغذی های مناسب کمک میکنه!

در اینجا لیستی از مواد غذایی مناسب برای مصرف بعد از ورزش آوردیم:

کربوهیدارت(برای تامین ذخایر گلیکوژن):

سیب زمینی

شیرکاکائو

کینوا

برنج

میوه(موز، کیوی، توت ها، آناناس و …)

اوت میل

پاستا

سبزیجات با برگ سبز تیره

پروتئین(برای ترمیم سلول های عضلانی و سنتز سلول های جدید):

تخم مرغ

ماست یونانی

ماهی سالمون، تن و …

مرغ

پروتئین بار

چربی ها

آجیل

کره بادام زمینی و ….

آووکادو

 

مثال هایی از وعده غذایی بعد از ورزش

ترکیب غذاهایی که در لیست بالا آورده شده میتونه به تامین ریزمغذی های کافی برای بعد از ورزش کمک کنه. در اینجا چند مثال آوردیم:

مرغ گریل شده + سبزیجات بخارپز

املت + جوانه گندم + نان تست سبوس دار

ماهی سالمون یا تن + پوره سیب زمینی

اوت میل + موز+ بادام

ماست یونانی + گرانولا

سریال + شیر

سالاد کینوا

نوشیدن آب کافی

یکی از مهم ترین مواردی که باید بهش دقت کنیم نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزشه. در حین ورزش آب و الکترولیت های زیادی از دست میدیم که با مصرف نوشیدنی مناسب میتونیم این ترکیبات رو جایگزین کنیم.

شما میتونین برای درست کردن نوشیدن ورزشی در منزل به مطلب “نوشیدنی ورزشی” که در همین سایت نوشته شده مراجعه کنید.

میتونین از نوشیدنی های ورزشی حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار هم استفاده کنین که اینطوری هم آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن تامین میشه و هم اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تامین میشه.(این نوشیدنی ها رو باید از فروشگاه ها تهیه کنید).

مصرف مقدار کافی کربوهیدارت، پروتئین بعد از ورزش بسیار ضروریه. این ترکیبات به سنتز عضلات ، ریکاوری بهتر بعد از ورزش و افزایش عملکرد بدن کمک میکنن.

حتما حواستون باشه وعده غذایی بعد از ورزش رو تا حداکثر دو ساعت بعد از ورزش میل کنید. نوشیدن آب و الکترولیت کافی از طریق نوشیدنی ورزشی هم فراموش نشه.

وقتی ورزش میکنیم، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده میکنن و در نتیجه بعد از ورزش بدن نیاز به ساختن دوباره این ذخایر گلیکوژنی داره.

همچنین در حین ورزش ممکنه بعضی از عضلات آسیب ببینن که بدن برای ترمیم این سلول ها نیاز به سوخت مناسب داره.

مصرف وعده غذایی مناسب بعد از ورزش این فواید رو داره:

۱-کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات

۲-افزایش سنتز پروتئین عضلات

۳-ترمیم دوباره ذخایر گلیکوژن تخلیه شده

۴-ریکاوری بهتر بعد از ورزش

حالا میریم سراغ درشت مغذی های مورد نیاز بعد از ورزش:

پروتئین

مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش، آمینواسید کافی برای ترمیم و یا ساخت سلول های عضلانی رو تامین میکنه. مصرف پروتئین کافی برای تامین اسیدهای آمینه شاخه دار هم ضروریه!

کربوهیدارت

گلیکوژن به عنوان سوخت حین ورزش مصرف میشه و مصرف کربوهیدارت کافی بعد از ورزش این گلیکوژن مصرف شده رو جایگزین میکنه.

چربی

مصرف چربی زیاد با کاهش سرعت جذب غذاها ممکنه اثرات خوبی نداشته باشه. ولی مصرف متعادل چربی ها مخصوصا از انواع سالم اونها میتونه اثرات مفیدی در ریکاوری بعد از ورزش داشته باشه.

بهترین زمان برای وعده بعد از ورزش کیه؟

بعد از ورزش بدن توانایی بالایی برای تولید کلیگوژن داره. در نتیجه ما باید سوخت کافی برای تولید کلیگوژن رو تامین کنیم. به همین دلیل در اولین فرصت بعد از ورزش بهتره ترکیب کربوهیدارت و پروتئین ها رو مصرف کنیم.

اگه تا دو ساعت بعد از ورزش کربوهیدارت مصرف نکنیم، تولید گلیکوژن ۵۰% کاهش پیدا میکنه!  پس حواستون باشه حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده غذایی مناسب رو میل کنید.

چه غذاهایی بعد از تمرین بخوریم؟

هدف اولیه ما تامین ریزمغذی های کافی برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش هست. انتخاب غذاهایی که سریع تر هضم میشن به جذف سریع تر ریزمغذی های مناسب کمک میکنه!

در اینجا لیستی از مواد غذایی مناسب برای مصرف بعد از ورزش آوردیم:

کربوهیدارت(برای تامین ذخایر گلیکوژن):

سیب زمینی

شیرکاکائو

کینوا

برنج

میوه(موز، کیوی، توت ها، آناناس و …)

اوت میل

پاستا

سبزیجات با برگ سبز تیره

پروتئین(برای ترمیم سلول های عضلانی و سنتز سلول های جدید):

تخم مرغ

ماست یونانی

ماهی سالمون، تن و …

مرغ

پروتئین بار

چربی ها

آجیل

کره بادام زمینی و ….

آووکادو

 

مثال هایی از وعده غذایی بعد از ورزش

ترکیب غذاهایی که در لیست بالا آورده شده میتونه به تامین ریزمغذی های کافی برای بعد از ورزش کمک کنه. در اینجا چند مثال آوردیم:

مرغ گریل شده + سبزیجات بخارپز

املت + جوانه گندم + نان تست سبوس دار

ماهی سالمون یا تن + پوره سیب زمینی

اوت میل + موز+ بادام

ماست یونانی + گرانولا

سریال + شیر

سالاد کینوا

نوشیدن آب کافی

یکی از مهم ترین مواردی که باید بهش دقت کنیم نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزشه! در حین ورزش آب و الکترولیت های زیادی از دست میدیم که با مصرف نوشیدنی مناسب میتونیم این ترکیبات رو جایگزین کنیم.

شما میتونین برای درست کردن نوشیدن ورزشی در منزل به مطلب “نوشیدنی ورزشی” که در همین سایت نوشته شده مراجعه کنید.

میتونین از نوشیدنی های ورزشی حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار هم استفاده کنین که اینطوری هم آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن تامین میشه و هم اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تامین میشه(این نوشیدنی ها رو باید از فروشگاه ها تهیه کنید)

 

مصرف مقدار کافی کربوهیدارت، پروتئین بعد از ورزش بسیار ضروریه. این ترکیبات به سنتز عضلات ، ریکاوری بهتر بعد از ورزش و افزایش عملکرد بدن کمک میکنن.

حتما حواستون باشه وعده غذایی بعد از ورزش رو تا حداکثر دو ساعت بعد از ورزش میل کنید.

نوشیدن آب و الکترولیت کافی از طریق نوشیدنی ورزشی هم فراموش نشه. دیگه تا حدی متوجه شدیم چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

Visit Us On Instagram