چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟ وقتی ورزش میکنیم، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده میکنن و در نتیجه بعد از ورزش بدن نیاز به ساختن دوباره این ذخایر گلیکوژنی داره.

همچنین در حین ورزش ممکنه بعضی از عضلات آسیب ببینن که بدن برای ترمیم این سلول ها نیاز به سوخت مناسب داره.

مصرف وعده غذایی مناسب بعد از ورزش این فواید رو داره:

۱-کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات.

۲-افزایش سنتز پروتئین عضلات.

۳-ترمیم دوباره ذخایر گلیکوژن تخلیه شده

۴-ریکاوری بهتر بعد از ورزش

حالا میریم سراغ درشت مغذی های مورد نیاز بعد از ورزش:

پروتئین

مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش، آمینواسید کافی برای ترمیم و یا ساخت سلول های عضلانی رو تامین میکنه. مصرف پروتئین کافی برای تامین اسیدهای آمینه شاخه دار هم ضروریه!

کربوهیدارت

گلیکوژن به عنوان سوخت حین ورزش مصرف میشه و مصرف کربوهیدارت کافی بعد از ورزش این گلیکوژن مصرف شده رو جایگزین میکنه.

چربی

مصرف چربی زیاد با کاهش سرعت جذب غذاها ممکنه اثرات خوبی نداشته باشه. ولی مصرف متعادل چربی ها مخصوصا از انواع سالم اونها میتونه اثرات مفیدی در ریکاوری بعد از ورزش داشته باشه.

بهترین زمان برای وعده بعد از ورزش کیه؟

بعد از ورزش بدن توانایی بالایی برای تولید کلیگوژن داره. در نتیجه ما باید سوخت کافی برای تولید کلیگوژن رو تامین کنیم.

به همین دلیل در اولین فرصت بعد از ورزش بهتره ترکیب کربوهیدارت و پروتئین ها رو مصرف کنیم. اگه تا دو ساعت بعد از ورزش کربوهیدارت مصرف نکنیم، تولید گلیکوژن ۵۰% کاهش پیدا میکنه.

پس حواستون باشه حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده غذایی مناسب رو میل کنید.

چه غذاهایی بعد از تمرین بخوریم؟

هدف اولیه ما تامین ریزمغذی های کافی برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش هست. انتخاب غذاهایی که سریع تر هضم میشن به جذف سریع تر ریزمغذی های مناسب کمک میکنه!

در اینجا لیستی از مواد غذایی مناسب برای مصرف بعد از ورزش آوردیم:

کربوهیدارت(برای تامین ذخایر گلیکوژن):

سیب زمینی

شیرکاکائو

کینوا

برنج

میوه(موز، کیوی، توت ها، آناناس و …)

اوت میل

پاستا

سبزیجات با برگ سبز تیره

پروتئین(برای ترمیم سلول های عضلانی و سنتز سلول های جدید):

تخم مرغ

ماست یونانی

ماهی سالمون، تن و …

مرغ

پروتئین بار

چربی ها

آجیل

کره بادام زمینی و ….

آووکادو

 

مثال هایی از وعده غذایی بعد از ورزش

ترکیب غذاهایی که در لیست بالا آورده شده میتونه به تامین ریزمغذی های کافی برای بعد از ورزش کمک کنه. در اینجا چند مثال آوردیم:

مرغ گریل شده + سبزیجات بخارپز

املت + جوانه گندم + نان تست سبوس دار

ماهی سالمون یا تن + پوره سیب زمینی

اوت میل + موز+ بادام

ماست یونانی + گرانولا

سریال + شیر

سالاد کینوا

نوشیدن آب کافی

یکی از مهم ترین مواردی که باید بهش دقت کنیم نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزشه. در حین ورزش آب و الکترولیت های زیادی از دست میدیم که با مصرف نوشیدنی مناسب میتونیم این ترکیبات رو جایگزین کنیم.

شما میتونین برای درست کردن نوشیدن ورزشی در منزل به مطلب “نوشیدنی ورزشی” که در همین سایت نوشته شده مراجعه کنید.

میتونین از نوشیدنی های ورزشی حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار هم استفاده کنین که اینطوری هم آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن تامین میشه و هم اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تامین میشه.(این نوشیدنی ها رو باید از فروشگاه ها تهیه کنید).

مصرف مقدار کافی کربوهیدارت، پروتئین بعد از ورزش بسیار ضروریه. این ترکیبات به سنتز عضلات ، ریکاوری بهتر بعد از ورزش و افزایش عملکرد بدن کمک میکنن.

حتما حواستون باشه وعده غذایی بعد از ورزش رو تا حداکثر دو ساعت بعد از ورزش میل کنید. نوشیدن آب و الکترولیت کافی از طریق نوشیدنی ورزشی هم فراموش نشه.

وقتی ورزش میکنیم، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده میکنن و در نتیجه بعد از ورزش بدن نیاز به ساختن دوباره این ذخایر گلیکوژنی داره.

همچنین در حین ورزش ممکنه بعضی از عضلات آسیب ببینن که بدن برای ترمیم این سلول ها نیاز به سوخت مناسب داره.

مصرف وعده غذایی مناسب بعد از ورزش این فواید رو داره:

۱-کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات

۲-افزایش سنتز پروتئین عضلات

۳-ترمیم دوباره ذخایر گلیکوژن تخلیه شده

۴-ریکاوری بهتر بعد از ورزش

حالا میریم سراغ درشت مغذی های مورد نیاز بعد از ورزش:

پروتئین

مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش، آمینواسید کافی برای ترمیم و یا ساخت سلول های عضلانی رو تامین میکنه. مصرف پروتئین کافی برای تامین اسیدهای آمینه شاخه دار هم ضروریه!

کربوهیدارت

گلیکوژن به عنوان سوخت حین ورزش مصرف میشه و مصرف کربوهیدارت کافی بعد از ورزش این گلیکوژن مصرف شده رو جایگزین میکنه.

چربی

مصرف چربی زیاد با کاهش سرعت جذب غذاها ممکنه اثرات خوبی نداشته باشه. ولی مصرف متعادل چربی ها مخصوصا از انواع سالم اونها میتونه اثرات مفیدی در ریکاوری بعد از ورزش داشته باشه.

بهترین زمان برای وعده بعد از ورزش کیه؟

بعد از ورزش بدن توانایی بالایی برای تولید کلیگوژن داره. در نتیجه ما باید سوخت کافی برای تولید کلیگوژن رو تامین کنیم. به همین دلیل در اولین فرصت بعد از ورزش بهتره ترکیب کربوهیدارت و پروتئین ها رو مصرف کنیم.

اگه تا دو ساعت بعد از ورزش کربوهیدارت مصرف نکنیم، تولید گلیکوژن ۵۰% کاهش پیدا میکنه!  پس حواستون باشه حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده غذایی مناسب رو میل کنید.

چه غذاهایی بعد از تمرین بخوریم؟

هدف اولیه ما تامین ریزمغذی های کافی برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش هست. انتخاب غذاهایی که سریع تر هضم میشن به جذف سریع تر ریزمغذی های مناسب کمک میکنه!

در اینجا لیستی از مواد غذایی مناسب برای مصرف بعد از ورزش آوردیم:

کربوهیدارت(برای تامین ذخایر گلیکوژن):

سیب زمینی

شیرکاکائو

کینوا

برنج

میوه(موز، کیوی، توت ها، آناناس و …)

اوت میل

پاستا

سبزیجات با برگ سبز تیره

پروتئین(برای ترمیم سلول های عضلانی و سنتز سلول های جدید):

تخم مرغ

ماست یونانی

ماهی سالمون، تن و …

مرغ

پروتئین بار

چربی ها

آجیل

کره بادام زمینی و ….

آووکادو

 

مثال هایی از وعده غذایی بعد از ورزش

ترکیب غذاهایی که در لیست بالا آورده شده میتونه به تامین ریزمغذی های کافی برای بعد از ورزش کمک کنه. در اینجا چند مثال آوردیم:

مرغ گریل شده + سبزیجات بخارپز

املت + جوانه گندم + نان تست سبوس دار

ماهی سالمون یا تن + پوره سیب زمینی

اوت میل + موز+ بادام

ماست یونانی + گرانولا

سریال + شیر

سالاد کینوا

نوشیدن آب کافی

یکی از مهم ترین مواردی که باید بهش دقت کنیم نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزشه! در حین ورزش آب و الکترولیت های زیادی از دست میدیم که با مصرف نوشیدنی مناسب میتونیم این ترکیبات رو جایگزین کنیم.

شما میتونین برای درست کردن نوشیدن ورزشی در منزل به مطلب “نوشیدنی ورزشی” که در همین سایت نوشته شده مراجعه کنید.

میتونین از نوشیدنی های ورزشی حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار هم استفاده کنین که اینطوری هم آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن تامین میشه و هم اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تامین میشه(این نوشیدنی ها رو باید از فروشگاه ها تهیه کنید)

 

مصرف مقدار کافی کربوهیدارت، پروتئین بعد از ورزش بسیار ضروریه. این ترکیبات به سنتز عضلات ، ریکاوری بهتر بعد از ورزش و افزایش عملکرد بدن کمک میکنن.

حتما حواستون باشه وعده غذایی بعد از ورزش رو تا حداکثر دو ساعت بعد از ورزش میل کنید.

نوشیدن آب و الکترولیت کافی از طریق نوشیدنی ورزشی هم فراموش نشه. دیگه تا حدی متوجه شدیم چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

نوشیدنی ورزشی

نوشیدنی ورزشی

نوشیدنی ورزشی

ویدئو امروز درمورد نوشیدنی ورزشی هست که مصرف مایعات در ورزش رو براتون توضیح دادیم.

ظاهرا آب بهترین نوشیدنی ورزشی بعد از ورزش نیست. بهتره گاهی از مایعات دیگه ای برای ورزش استفاده کنیم.

توضیحات این ویدئو رو ببینید. همچنین در آخر یه نوشیدنی ورزشی بهتون آموزش دادیم که امیدوارم ازش لذت ببرین و به دوستانتون هم آموزش بدین.

حال و روزتون خوش

 

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

Visit Us On Instagram