علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D

آیا میدانید علائم کمبود ویتامین D چیست؟ ویتامین D از جمله ویتامین های مهم در عملکرد سلول های بدن است. ویتامین دی از طریق برخورد نورخورشید به پوست در بدن ساخته می شود.

اما بعضی غذاها مانند ماهی های چرب و غذاهای غنی سازی شده از جمله منابع غذایی دریافت این ویتامین هستند. ک

مبود ویتامین دی یکی از کمبودهای شایع ریزمغذی هاست که ممکن است با ریسک بروز بیماری های مختلف از جله بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها مرتبط باشد.

در این مطلب به علائم کمبود و افراد در معرض خطر کمبود اشاره می کنیم.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند؟

  • افراد با پوست تیره
  • افراد مسن
  • چاقی یا اضافه وزن
  • عدم فعالیت در بیرون از منزل و دوری از نورخوشید
  • ابتلا به نارسایی کلیه
  • زندگی در مناطقی که دسترسی کمی به نورخوشید دارند
  • ابتلا به بیماری هایی مانند کرون، سلیاک و سیستیک فیبروزیس

علائم کمبود ویتامین دی

در زیر به صورت خلاصه به علائم کمبود ویتامین اشاره می کنیم:

ابتلا مکرر به عفونت های مختلف

یکی از عملکردهای مهم ویتامین در در بدن تقویت سیستم ایمنی و و بهبود عملکرد بدن برای مبارزه با باکتری ها و ویروس های مختلف است.

اگر به راحتی به سرماخوردگی و یا آنفولانزا مبتلا می شوید ممکن است دچار کمبود ویتامین دی باشید.

خستگی

خستگی ممکن است به دلایل مختلفی در بدن ظاهر شود و کمبود ویتامین دی یکی از دلایل است.

خستگی مفرط می تواند در نتیجه کمبود این ویتامین رخ دهد که با دریافت مکمل ویتامین دی به راحتی می توانید به بهبود سطح انرژی خود کمک کنید.

درد استخوانی

ویتامین دی یکی از ویتامین های مهم در سلامت استخوان است. این ویتامین از طریق افزایش جذب کلسیم به بهبود عملکرد استخوان های بدن کمک می کند.

در نتیجه کمبود این ویتامین می تواند با دردهای استخوانی همراه باشد.

افسردگی

احساس افسردگی یکی از علائمی است که ممکن است با کمبود ویتامین دی تجربه شود و مشاهده شده دریافت مکمل ویتامین دی می تواند در کاهش این احساس موثر باشد.

تاخیر در بهبود زخم ها

تاخیر در بهبود زخم ها ممکن است در نتیجه ریزمغذی های مختلفی باشد و کمبود ویتامین دی یکی از آنهاست.

از آنجایی که ویتامین دی در کاهش التهاب موثر است و کمبود این ویتامین منجر به افزایش التهاب در بدن می شود،

در نتیجه تاخیر در بهبود زخم ها ناشی از کمبود ویتامین دی دور از ذهن نیست.

از دست دهی بافت استخوان

کاهش چگالی استخوان یکی از مواردی است که با افزایش سن و همچنین یائسگی تشدید می شود.

با کاهش چگالی استخوان ریسک آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن با افزایش سن بیشتر می شود.

دریافت ویتامین دی کافی و پیشگیری از کمبود این ویتامین نقش مهمی در کاهش روند از دست دهی استخوان و حفظ توده استخوانی دارد.

ریزش مو

ریزش و به دلایل مختلف از جمله استرس، تغییرات هورمونی و کمبود ریزمغذی های مختلف رخ می دهد.

کمبود ویتامین دی یکی از مواردی است که ممکن است به افزایش ریزش مو منجر شود.

مطلب ویتامین های ضروری برای رشد مو را بخوانید.

 

نتیجه گیری نهایی:

کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و تشخیص به موقع این کمبود و درمان آن زیر نظر پزشک از عوامل مهم در پیشگیری از عوارض کمبود است.

 

مطالب مرتبط:

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

همه چیز در مورد ویتامین C

ویتامین B12

سلامت استخوانها و مفاصل

سلامت استخوانها و مفاصل

سلامت استخوانها و مفاصل

برای سلامت استخوانها و مفاصل چه کنیم؟ حفظ استخوان های سالم در دوران جوانی از پوکی استخوان در سنین میان سالی جلوگیری می کند.

هر چه میزان توده استخوانی بیشتر باشد روند از دست دهی استخوان با افزایش سن کاهش می یابد.

در نتیجه برای جلوگیری از استئوپروز با افزایش سن باید به سلامت استخوان در دوران های مختلف زندگی توجه کنیم.

راه هایی که به سلامت استخوان ما کمک می کنند را میتوانید در این مطلب مطالعه کنید.

 

برای سلامت استخوان چه بخوریم ؟

مصرف سبزیجات با برگ سبز تیره

سبزیجات منبع خوب آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و K هستند.

اثر آنتی اکسیدانی موجود در سبزیجات از آسیب سلول های استخوانی جلوگیری می کند. سبزیجات ریزمغذی هی مختلف برای تشکیل و تقویت بافت استخوانی را فراهم می کنند.

دریافت سبزیجات کافی، تشکیل بافت سالم استخوانی در کودکی و همچنین محافظت از آن در دوران بزرگسالی را تضمین می کند.

فعالیت بدنی کافی

ورزش های قدرتی و تمرین هایی که بر پایه وزن بدن هستند بسیار در سلامت استخوان و تقویت آن موثر هستند.

ورزش در دوران کودکی به ساخت استخوان های مقاوم کمک می کند و همچنین در سنین بزرگسالی از کاهش بافت استخوانی پیشگیری می کند.

دریافت پروتئین کافی

تقریبا ۵۰% بافت استخوان از پروتئین تشکیل شده است. در نتیجه دریافت پروتئین کافی نقش مهمی در سلامت استخوان دارد.

دریافت پروتئین ناکافی ممکن است در کاهش جذب کلسیم نقش داشته باشد که در حفظ بافت استخوان تاثیرگذار است.

اگرچه دریافت پروتئین زیاد هم اثر معکوس در سلامت استخوان ها دارد. همچنین دریافت پروتئین کافی در رژیم های کاهش وزن به پیشگیری از کاهش بافت استخوانی کمک می کند.

مصرف کلسیم

دریافت کلسیم کافی از طریق غذا به صورت روزانه از عوامل مهم در سلامت استخوان هاست.

بهتر است دریافت کلسیم از طریق غذا باشد تا مکمل. نیاز روزانه کلسیم برای بزرگسالان ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است.

این مقدار برای نوجوانان ۱۳۰۰ و برای زنان در سنین بالاتر ۱۲۰۰ میلیگرم است.

کاهش مصرف سیگار و الکل

مصرف سیگار با ضعیف تر شدن استخوان های بدن مرتبط است.

مصرف الکل بیشتر از یک نوشیدنی برای خانم ها و دو نوشیدنی برای آقایان در روز در افزایش ریسک پوکی استخوان نقش دارد.

مصرف ویتامین D

ویتامین دی از جمله ترکیبات مهم برای ساخت استخوان های سالم و قوی است.

کمبود ویتامین دی به بروز مشکلات استخوانی مانند استئوپروز، استئوپنی و راشیتیسم در کودکان و بزرگسالان منجر می شود.

از منابع اصلی دریافت ویتامین دی به نور خورشید میتوان اشاره کرد.

ویتامین دی را از منابع غذایی مانند روغن کبدماهی و ماهی های چرب مانند سالمون دریافت کرد.

اگرچه کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و اکثر افراد نیاز به دریافت مکمل زیر نظر پزشک برای تامین ویتامین دی مورد نیاز دارند.

مطلب عوارض زیاد مصرف ویتامین دی را مطالعه کنید.

دریافت کالری کافی

دریافت کالری ناکافی از طریق کاهش توده عضلانی می تواند به سلامت استخوان آسیب بزند. داشتن رژیم غذایی متعادل با حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز به سلامت بدن، دریافت کالری مناسب و ریزمغذی های کافی کمک می کند.

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

حفظ وزن در محدوده سلامتی

حفظ وزن در محدوده سلامتی و رعایت یک رژیم غذایی متعادل سرشار از ریزمغذی های فراوان در سلامت استخوان اهمیت دارد.

باید بدانید وزن کمتر از محدوده نرمال و همچنین چاقی یا اضافه وزن زیاد می تواند به مختل شدن سلامت استخوان منجر شود.

سیکل های کاهش وزن و سپس افزایش وزن متوالی هم در کاهش چگالی استخوان استخوان نقش دارند.

بهترین کار برای سلامت استخوان، حفظ وزن به صورت ثابت و در محدوده سلامتی است.

محاسبه کننده شاخص توده بدن-BMI

دریافت غذاهای غنی از منیزیم و روی

برای سلامت استخوان علاوه بر کلسیم، ویتامین دی مواد معدنی دیگری مانند منیزیم و روی هم نقش دارند.

رعایت رژیم غذایی سرشار از این ترکیبات عامل مهمی در سلامت استخوان هاست.

منابع غذایی روی: گوشت ها، تخم مرغ، شیر، لبنیات، حبوبات، دانه ها و مغزها

منابع غذایی منیزیم: شکلات تلخ، آجیل ها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل

مصرف اسیدچرب امگا۳

مصرف اسیدچرب امگا۳ اثر ضدالتهابی فوق العاده ای بر بدن دارد که میتواند از کاهش بافت استخوان با افزایش سن پیشگیری کند.

از جمله منابع غذایی تامین اسیدچرب امگا۳ میتوان به گردو، تخم کتان، ماهی های چرب مانند سالمون اشاره کرد.

 

نتیجه گیر نهایی:

رعایت یک رژیم غذایی متعادل سرشار از ریزمغذی های مختلف، فعالیت بدنی متوسط و سبک زندگی سالم از جمله کاهش مصرف الکل و سیگار نقش مهمی در سلامت استخوان های بدن دارد.

 

مطالب مرتبط:

منابع غذایی ویتامین C

ویتامین ث

ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی

سالاد ها

عملکرد ویتامین C در بدن

عملکرد ویتامین C در بدن

عملکرد ویتامین C در بدن

عملکرد ویتامین C در بدن چیست؟ ویتامین C (آسکوربیک اسید) یک ویتامین محلول در آب است که اثرات زیادی در سلامتی ما دارد.

این ویتامین در تشکیل عروق خونی، ساخت کلاژن و بهبود زخم ها نقش دارد.

اثرات آنتی اکسیدانی این ویتامین از سلول های بدن در برابر استرس اکسیداتیو (عامل موثر در بروز بیماری های مزمن) محافظت می کند.

در اینجا به بخش از این نقش ها اشاره می کنیم:

تاثیرات ویتامین ث در بدن

کاهش ریسک بیماری های مزمن

اثر آنتی اکسیدانی قوی ویتامین از طریق کاش التهاب و تقویت سیستم ایمنی در کاهش بروز بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت نقش دارد.

کنترل فشارخون

دریافت ویتامین C ممکن است در کاهش فشارخون نقش داشته باشد.

حتی احتمال دارد مکمل یاری با این ویتامین در کنار درمان اصلی پرفشاری خون موثر عمل کند.

اما برای بررسی بیشتر این اثر نیاز به مطالعات بیشتر است.

کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی

از عوامل خطر بروز بیماری های قلبی عروقی میتوان به پرفشاری خون و افزایش کلسترول بد خون اشاره کرد.

ویتامین ث ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند

در نتیجه در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی موفق عمل می کند.

در نتیجه رژیم غذایی سرشار از منابع غذایی ویتامین ث در کاهش بروز این بیماری موثر است.

پیشگیری از کم خونی فقر آهن

ویتامین C یکی از افزایش دهنده های جذب آهن به حساب می آید. رژیم غذایی سرشار از ویتامین  ث نقش مهمی در بیشتر شدن جذب آهن دارد.

مخصوصا در افرادی که گیاهخوار و یا وگن هستند که از منابع گیاهی آهن برای تامین آهن بدن استفاده می کنند.

در نتیجه ویتامین ث ریسک بروز کم خونی فقر آهن را می تواند کاهش دهد.

تقویت سیستم ایمنی

عوامل مختلفی در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند. یکی از این عوامل ویتامین C است.

ویتامین ث از طریق کاهش التهاب، افزایش تولید گلبول های سفید خون و تقویت پوست به عنوان خط اول دفاعی می تواند به بهبود سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بیماری های نقش داشته باشد.

بهبود حافظه

اثرات آنتی اکسیدانی و کاهنده التهاب ویتامین ث اثر محافظتی در سلول های عصبی دارد که در کاهش بروز بیماری های عصبی از جمله از دست دهی حافظه و فراموشی موثر است.

 

نتیجه گیری نهایی:

ویتامین C نقش مهمی در سلامت بدن دارد و با دریافت رژیم غذایی سرشار از ویتامین C ریسک بروز بسیاری از بیماری های کاهش می یابد.

 

مطالب مرتبط:

همه چیز در مورد ویتامین C

ویتامین C

ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین ب ۱۲

نقش ویتامین B12 در بدن

نقش ویتامین B12 در بدن

نقش ویتامین B12 در بدن

این ویتامین نقش های مختلفی از جمله عملکرد نرمال سلول های عصبی، ساخت گلبول های قرمز و DNA نقش دارد. این ویتامین نقش های بسیاری در بدن دارد که در اینجا به بخشی از آنها اشاره می کنیم. جزئیات نقش ویتامین B12 در بدن را در زیر مطالعه کنید.

تاثیرات ویتامین ب ۱۲ چیست؟

ساخت گلبول های قرمز

این ویتامین نقش بسیار مهمی در ساخت گلبول های قرمز دارد و کمبود این ویتامین در بروز کم خونی نقش دارد.

در اثر کم خونی ناشی از کمبود B12 گلبول های قرمز از حالت عادی بزرگ تر و به اشکال غیرطبیعی در می آیند که اصلاحا به این کم خونی مگالوبلاستیک می گویند.

از آنجایی که در اثر این کم خونی انتقال اکسژن به سلول ها مختل می شود، احساس ضعف و خستگی ممکن است تجربه شود.

 

بهبود مود و روحیه

این ویتامین در ساخت سروتونین-هومورن موثر در بهبود روحیه- نقش دارد. در نتیجه افراد مبتلا به کمبود ب۱۲ در اثر کاهش ساخت سروتونین احساس افسردگی را تجربه می کنند.

مکمل یاری با این ویتامین در افراد مبتلا به کمبود منجر بهبود مود و روحیه و کاهش احساس افسردگی می شود.

پیشگیری از تخریب سلول های عصبی

یکی از علائم کمبود این ویتامین کاهش حافظه است در نتیجه این ویتامین در سلامت سلول های عصبی نقش مهمی دارد.

با افزایش سن ریسک ابتلا به کمبود این ویتامین افزایش می یابد، و یکی از علائم آن کاهش حافظه است که ممکن است با آلزایمر اشتباه گرفته شود.

در نتیجه با مشاهده این علائم در افراد مسن در وهله اول سطح ویتامین ب۱۲ و علائم کمبود آن باید بررسی شود.

در بعضی از افراد با مکمل یاری حافظه تا سطح بسیاری بهبود می یابد.

افزایش سطح انرژی

ویتامین های گروه ب نقش مهمی در تولید انرژی دارند در نتیجه کمبود این گروه از ویتامین ها می توانند به افزایش احساس ضعف و خستگی منجر شود.

اگر کمبود ویتامین ب۱۲ دارید، مکمل یاری این ویتامین به بهبود سطح انرژی شما کمک می کند.

بهبود سلامت قلب و عروق

افزایش سطح هموسیسئتین در خون با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر است.

با کمبود ویتامین ب۱۲ سطح هموسیستئین در خون افزایش می یابد.

مطالعات بیشتر در زمینه اثر مکمل یاری با ویتامین ب۱۲ نیاز است.

سلامت پوست، مو و ناخن

از آنجایی که ویتامین ب۱۲ در تولید سلولی نقش دارد در نتیجه حفظ سلامت پوست، مو و ناخن نقش دارد.

به همین دلیل بسیاری از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ در پوست (ویتیلیگو)، مو (ریزش مو) و ناخن (تغییر رنگ ناخن ها) تظاهر پیدا می کند.

 

نتیجه گیری نهایی:

ویتامین B12 نقش های مهمی در بدن دارد در صورتی که رژیم غذایی سرشار از منابع غذایی این ویتامین داشته باشیم لازم نیست نگران علائم کمبود این ویتامین باشیم.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین ب ۱۲

غذاهایی برای کاهش جوش

راه هایی برای کاهش جوش

غذاهایی برای کاهش جوش

استفاده از اسکراب و ماسک های هزینه بردار برای داشتن پوست زیبا  بسیار مورد استفاده قرار میگیره. اما نکته ای باید بهش توجه کرد اینه که تا وقتی رژیم غذایی سالم نداشته باشم. و  ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز برای ساخت سلول های سالم پوستی نباشه،

مصرف این ماسک ها و … بی اثر هست. در اینجا به مواردی که ممکنه در کاهش آکنه اثر داشته باشه اشاره میکنیم.

۱-کلم بروکلی

کلم بروکلی از مواد غذایی پرفیبر، کم کالری و غنی از ویتامین آ، ث، ب۶، کا، منگنز، کلسیم، مس، پتاسیم، منیزیم هست. ویتامین ث موجود در کلم در ساخت کلاژن نقش داره، که در ترمیم اسکارهای آکنه اثر داره.

۲-حبوبات

حبوبات حاوی فیبر و ریزمغذی های زیادی هستند و از اونجایی که سطح قندخون رو کم کم بالا میبرند و در تنظیم انسولین خون نقش دارند، میتونن به سلامت پوست و کاش اکنه کمک کنن.

۳-سیب زمینی شیرین

مبع خوب ویتامین آ هست و در کاهش جوش ها بسیار موثر است. همچنین بتاکاروتن موجود در سیب زمینی شیرین میتونه در برابر کاهش التهاب و رادیکال های آزاد نقش داشته باشه.

۴-ماهی سالمون

یکی از ماهی های غنی از امگا۳ هست و مصرف امگا۳ از پوست در برابر آفتاب محافظت میکنه و ریسک سرطان پوست رو کاهش میده. سالمون منبع غنی از آنتی اکسیدان، پروتئین، ویتامین های گروه ب، پتاسیم و سلنیوم هست.

۵-کینوا

هر یک لیوان کینوا شامل ۱۷-۲۷ گرم فیبر است که از طریق بهبود عملکرد دستگاه گوارش به داشتن پوست سالم تر کمک میکنه.

۶ انواع توت ها

انواع مختلف توت مثل توت فرنگی، آلبالو، گیلاس، بلوبری و … غنی از ویتامین ث، آنتی اکسیدان و … هستند. توت ها در سلامت مغز، کاهش کلسترول، تنظیم قندخون، کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی و دیابت و … نقش دارند.

۷-کدو حلوایی

کدو میتونه در تنظیم PH پوست نقش داشته باشه و به نرم شدن پوست کمک میکنه. از طریق  روی موجود در کدو تولید چربی ها در سطح پوست کنترل میشه.

۸-سبزیجات خانواده کلم

سبزیجات خانواده کلم منبع خوب اسیدآمینه هیستیدین هستند و سرررشار از فیبر، ویتامین ب۶، ث، کا، فولات، فسفر و منیزیم هستند. تمامی این ترکیبات میتونن در سلامت پوست نقش داشته باشن.

۹-لیمو

مصرف لیمو تازه در کنار سالاد، غذاها و … علاوه بر طعم خوب میتونه یه ترکیب سرشار از ویتامین و مواد معدنی از سلول های پوستی محافظت کنه! لیمو ساخت کلاژن رو افزایش میده، رادیکال های آزاد رو کاهش میده و ترمیم اسکارهای آکنه نقش داره.

۱۰-پاپایا

پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین هست که در سلامت پوست موثر است. علاوه بر این پاپایا شامل ویتامین آ، ث، کا، ویتامین های گروه ب، پتاسیم، منگنز و کلسیم هست.

رژیم غذایی ضد جوش

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

7 تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها چی میتونه باشه . ریزمغذی های زیادی برای سلامتی بدن ضروری هستند. اگه رژیم غذایی متعادل داشته باشیم میتونیم ریزمغذی های مورد نیاز رو دریافت کنیم. اما این کمبود ها کی رخ میده؟

زمانی که در رژیم غذایی مون از ترکیبات و گروه های غذایی مختلف استفاده نکنیم و در واقع تنوع رو در انتخاب غذاها رعایت نکنیم.

۱-کمبود آهن

یکی از ریزمغذی های ضروری برای بدن هست. ترکیب اهن یکی از اجزای مهم در سلول های خونی هست که در ساخت هموگلوبولین-برای انتقال اکسیژن به سلول ها – نقش داره.

کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای ریزمغذی هاست و بیشتر از ۲۵% مردم دنیا مبتلا به کمبود اهن هستند. افرادی که بیشتر مستعد کمبود آهن هستند شامل کودکان، زنان باردار، زنان در سنین باروری، گیاهخواران و..

علائم کمبود آهن خستگی، ضعف، تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد مغز هستند.

بهترین منابع آهن هم(آهن موجود در منابع حیوانی):

  • گوشت قرمز: با هر ۸۵ گرم گوشت، ۳۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
  • گوشت امعا احشا: در هر ۸۱ گرم، ۵۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
  • صدف: در هر ۸۵ گرم ۵۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.

بهترین منابع آهن غیرهم(اهن موجود در منابع گیاهی):

  • لوبیا: در هر ۸۵ گرم، ۳۳% نیاز روزانه تامین میشه.
  • دانه ها: کدو، کنجد، آفتابگردون و … در هر ۲۸ گرم ۱۱% نیاز روزانه تامین میشه.
  • سبزیجات با برگ سبز تیره: بروکلی، کلم، اسفناج و … در هر ۲۸ گرم ۵٫۵% نیاز روزانه آهن تامین میشه.

توجه کنین مصرف مکمل آهن فقط در صورتی که کمبود وجود داشته باشه توصیه میشه! مصرف خودسرانه مکمل اهن میتونه عوارض بدی داشته باشه.

ویتامین ث میتونه افزایش دهنده جذب آهن باشه و مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین ث مثل پرتقال، کیوی، فلفل دلمه و … میتونه جذب اهن رو به حداکثر برسونه.

۲-کمبود ید

ید یکی از ریزمغذی های هست که برای عملکرد نرمال تیروئید بهش نیاز داریم. غده تیروئید برای عملکرد های مختلفی از جمله رشد، رشد مغزی و بالانس استخوان ها دارند و همچنین در تعدیل متابولیک بدن موثر هستند.

حدود یک سوم افراد در دنیا مبتلا به کمبود ید هستند. از علائم کمبود ید میتوان به بزرگ شدن تیروئید-گواتر- اشاره کرد. همچنین افزایش وزن، کوتاهی تنفس و افزایش ضربان قلب هم از علائم کمبود ید هستند.

کمبود ید مخصوصا در کودکان میتونه عوارض جبران ناپذیری ایجاد کنه و به عقب ماندگی در رشد و مشکلات مغزی منجر بشه.

منابع غذایی ید:

  • ماهی: هر ۸۵ گرم ماهی ۶۶% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
  • لبنیات: هر ۲۴۵ گرم(یک لیوان) ماست حدود ۵۰% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
  • تخم مرغ: یک تخم مرغ حدود ۱۶% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه

در کشور ما از طریق غنی سازی نمک با ید تا حد زیادی کمبود ید کاهش پیدا کرده.

۳-کمبود ویتامین دی

ویتامین محلول در چربی هست که مثل یک هورمون استروئیدی در بدن عمل میکنه. کمبود ویتامین در افراد سالمند، افراد با پوست تیره تر و .. بیشتر رخ میده.

علائم کمبود ویتامین دی معمولا مشخص نیست و ممکنه بعد از ماه ها یا سال ها خودش رو نشون بده. کمبود این ویتامین میتونه به عضلانی، از دست دهی استخوان، افزایش ریسک شکستگی و .. میشه. کمبود ویتامین دی در کودکان میتونه به راشیتیسم منجر بشه!

همچنین دیده شده کمبود ویتامین دی میتونه به ضعف سیستم ایمنی و همچنین افزایش ریسک ابتلا به سرطان منجر بشه.

منابع غذایی ویتامین دی محدود هستند و منبع اصلی دریافت ویتامین دی نور خورشید هست. اما منابع غذایی که به نسبت ویتامین دی بالاتری دارند شامل:

  • روغن ماهی: هر قاشق چایخوری ۲۲۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، ماکرل و … در هر ۸۵ گرم ۷۵% نیاز روزانه رو تامین میکنند.
  • زرده تخم مرغ: یک زرده تخم مرغ ۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه.

۴-کمبود ویتامین ب۱۲

ویتامین ب ۱۲ یکی از ویتامین های محلول در آب هست که عملکرد های مهمی برای ساخت سلول های خونی، عصبی و مغز داره. همه سلول های بدن برای عملکرد نرمال نیاز به ویتامین ب۱۲ دارند اما بدن ما  به طور طبیعی نمیتونه این ویتامین رو بسازه در نتیجه ما نیاز به دریافت غذایی این ویتامین داریم.

منابع غذایی این ویتامین غذاهای با منشا حیوانی هستند گرچه که برخی از انواع جلبک های دریافیی مقدار کمی ویتامین ب۱۲ دارند. در این صورت در افرادی که از منابع حیوانی مصرف نمیکند ریسک کمبود این ویتامین بیشتر میشه. دیده شده ۸۰-۹۰% وگان ها و گیاهخواران به کمبود این ویتامین مبتلا می شوند. همچنین با افزایش سن و کاهش قابلیت جذب در سالمندان کمبود ویتامین ب۱۲ شایع تر است.

از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ میتوان به کم خونی مگالوبلاستیک اشاره کرد. گرچه کمبود این ویتامین عملکرد مغز رو هم تحت تاثیر قرار میده.

منابع غذایی ویتامین ب۱۲

  • صدف: هر ۸۵ گرم ۱۴۰۰% نیاز روزانه این ویتامین رو تامین میکنه.
  • گوشت امعا احشا: هر ۶۰ گرم حدود ۱۰۰۰% نیاز روزانه این ویتامین رو تامین میکنه.
  • گوشت: ۱۷۰ گرم گوشت قرمز ۱۵۰% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه
  • تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ کامل ۶% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه
  • شیر و لبنیات: هر یک لیوان شیر ۱۸% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه

۵-کمبود کلسیم

کلسیم برای تمام سلول های بدن ضروری هست. همچنین برای سلامت استخوان ها و دندان ها اهمیت زیادی داره. کلسیم در عملکرد سلول های قلبی، عصبی، عضلانی و … نقش مهمی داره.

مقدار کلسیم خون بسیار دقیق تنظیم میشه و کلسیم اضافی در استخوان ها ذخیره میشه اما اگر دریافت کلسیم ما کم باشه بدن برای تنظیم کلسیم خون، از استخوان ها برداشت میکنه. به همین دلیل علائم کمبود کلسیم با استئوپروز، نرمی و شکنندگی استخوان ها همراهه!

منابع غذایی دریافت کلسیم:

  • لبنیات: هر یک لیوان شیر ۳۵% نیاز روزانه به کلسیم رو شامل میشه
  • سبزیجات برگ سبز تیره: کلم، اسفناج، بروکلی و … در هر ۲۸ گرم ۵٫۶% نیاز روزانه به کلسیم رو تامین میکنند.

۶-کمبود ویتامین آ

از ویتامین های محلول در چربی که به سلامت پوست، دندان، استخوان و غشای سلول های بدن کمک میکنه. همچنین تولید پیگمان های بینایی از وظابف این ویتامین هست.

ویتامین آ در دو منبع گیاهی(میوه و سبزی) و حیوانی(گوشت، ماهی، ماکیان و لبنیات) وجود داره. کمبود ویتامین آ میتونه به آسیب های چشمی دائمی هم منجر بشه که حتی شاید به نابینایی منتهی بشه. در کمبود این ویتامین سیستم ایمنی هم سرکوب میشهو ریسک مرگ و میر در کودکان و زنان باردار یا شیرده افزایش پیدا میکنه!!

منابع غذایی این ویتامین:

  • گوشت امعااحشا: هر ۶۰ گرم جگر ۸۰۰% نیاز این ویتامین رو تامین میکنه!
  • روغن کبد ماهی: هر یک قاشق چایخوری ۵۰۰% نیاز روزانه ویتامین آ رو تامین میکنه.
  • هویج: یک عدد هویج ۷۵% نیاز این ویتامین رو تامین میکنه.
  • سبزیجات با برگ سبز تیره: هر ۲۸ گرم اسفناج و .. ۱۸% نیاز روزانه رو شامل میشه.

۷-کمبود منیزیم

منیزیم یکی از موادمعدنی مهم در بدن هست که برا سلامت استخوان، دندان و آنزیم های مختلف در بدن مهمه. کمبود منیزیم میتونه ریسک ابتلا به دیابت نوع۲، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی و استئوپروز رو افزایش بده!

علائم کمبود منیزیم شامل آریتمی های قلبی، کرامپ عضلانی، سندروم پای بی قرار، خستگی و میگرن هست علائم این کمبود در طولانی مدت میتونه به مقاومت به انسولین و افزایش فشارخون منجر بشه!!

منابع غذایی این ویتامین:

  • غلات کامل: هر ۱۷۰ گرم جو و … ۷۴% نیاز روزانه تامین میکنه
  • آجیل: ۲۰ عدد بادام ۱۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • شکلات تلخ: هر ۳۰ گرم از شکلات کاکائویی ۱۵% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • سبزیجات برگ سبز تیره: هر ۳۰ گرم حاوی ۶% نیاز روزانه منیزیم هست.

احتمال کمبود ویتامین ها و ریزمغدی های که در بالا اشاره شد، بیشتر از سایر ریزمغذی هاست. کودکان، زنان جوان، سالمندان، گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض کمبود ریزمغذی ها هستند.

بهترین راه پیشگیری از کمبود ریزمغذی ها داشتن رژیم غذایی متعادل و مصرف غذاهای غنی از ریزمغذی هاست. مصرف مکمل تنها در صورت کمبود یه ریزمغذی توصیه می شود.

اگه مطلب ۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها براتون مفید بود، برای دوستانتون ارسال کنید.

Visit Us On Instagram