بایدها و نباید های غذایی در یائسگی

بایدها و نباید های غذایی در یائسگی

بایدها و نباید های غذایی در یائسگی

بایدها و نباید های غذایی در یائسگی چه مواردی است ؟ یائسگی فرآیندی طبیعی در زندگی زنان هست که با بروز علائم و نشانه هایی بروز میکنه. حتی ممنه با بروز یائسگی ریسک یه سری بیماری ها افزایش پیدا کنه.

داشتن رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم به کاهش علائم و تسهیل گذر این مرحله از زندگی کمک میکنه.

چه تغییراتی در یائسگی رخ میده؟

کاهش هورمون استروژن میتونه به کاهش متابولیسم و در نتیجه افزایش وزن منجر بشه.

این تغییرات ممکنه در سطح کلسترول خون هم تاثیرگذار باشه. علائمی مثل گرگرفتگی، بی خوابی و … ممکنه در این دوره بروز کنه.

همچنین با بروز این تغییرات در بدن، ریسک پوکی استخوان هم افزایش پیدا میکنه.

چه غذاهایی در دوران یائسگی بهتره مصرف بشه؟

۱-محصولات لبنی:

همونطور که گفته شد با کاهش استروژن ریسک پوکی استخوان و زمین افتادن در زنان یائسه بیشتر میشه. در نتیجه مصرف منابع کلسیم در این دوران بسیار میتونه مهم باشه. از منابع خوب کلسیم، به لبنیات میشه اشاره کرد که علاوه بر کلسیم حاوی پتاسیم، منیزیم، ویتامین دی و ویتامین کا هستند که همه این ترکیبات در سلامت استخوان مهم هستند.

همچنین مصرف لبنیات میتونه کیفیت خواب رو هم بیشتر کنه و دیده شد مصرف لبنیات از بروز یائسگی زودرس(قبل از ۴۵ سال) پیشگیری میکنه.

۲-چربی های سالم:

چربی های سالم مثل امگا۳ میتونه در کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه بسیار موثر باشه.

در نتیجه مصرف غذاهای حاوی امگا۳ مثل ماهی، دانه هایی مانند تخم کتان، دانه چیا و … میتونن در کاهش علائم یائسگی مفید باشن.

۳-غلات کامل:

غلات کامل که شامل برنج قهوه ای، نان های سبوس دار، جو، کینوا و .. هستند. این ترکیبات حاوی ریزمغذی های فراوان، فیبر و ویتامین های گروه ب مثل تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و پنتوتنیک اسید هستند.

همچنین مصرف غلات کامل در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت و … نقش داره!

۴-میوه و سبزی:

میوه و سبزی حاوی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و موادمعدنی فراوانی هستند! مصرف میوه و سبزی به صورت روزانه توصیه میشه و دیده شده کسانی که میوه و سبزی روزانه مصرف میکنند گرگرفتگی کمتری گزارش کرده اند. مصرف سبزیجات خانواده کلم مثل کلم بروکلی میتونه در برابر سرطان سینه از ما محافظت کنه!

۵-غذاهای حاوی فیتواستروژن:

غذاهای حاوی فیتواستروزن شامل سویا، نخود، خم کتان، بادام زمینی، جو، انگور، توت ها، چای سبز و سیاه و … هستند.

دیده شده مصرف غذاهای حاوی فیتواستروزن میتونه در کاهش علائم یائسگی مثل گرگرفتگی و … مفید باشن.

۶-پروتئین های با کیفیت:

کاهش استروژن در یائسگی با از دست دادن عضلات و کاهش توده عضلانی بدن همراه هست. به همین دلیل نیاز به دریافت  پروتئین با کیفیت در این دوره افزایش پیدا میکنه.

همچنین مصرف پروتئین کافی در سلامت استخوان هم مهمه!

منابع غذایی غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و لبنیات هستند.

غذاهایی که بهتره در دوران یائسگی حذف بشن!!

۱-قندهای ساده و غذاهای حاوی شکر:

افراد با افزایش قند خون، مقاومت انسولین و سندروم متابولیک بروز بیشتر گرگرفتگی و .. رو گزارش کردند.

کاهش مصرف غذاهای فرآیند شده و حاوی قند بالا مثل کراکر(بیسکوییت ترد)، نان سفید میتونه به کاهش بروز علائم یائسگی کمک کنه.

۲-الکل و کافئین:

مصرف کافئین و الکل میتونه در بروز گرگفتگی نقش داشته باشه! همچنین مصرف کافئین و الکل میتونه در فرآیند خواب اختلال ایجاد کنه.

از اونجایی که در یائسگی ممکنه دچار اختلالات خواب بشیم پس بهتره مصرف الکل و کافئین تا حد ممکن کاهش پیدا کنه.

۳-غذاهای تند:

دیده شده با کاهش مصرف غذاهای تند، علائم مربوط به گرگرفتگی هم کاهش پیدا کرده.

اما واکنش هر فرد به غذاهای تند متفاوت هست و بهتره با توجه به شرایط بدنی خودتون تصمیم بگیرین که مصرف غذاهای تند رو چقدر محدود کنین.

۴-غذاهای حاوی نمک زیاد:

مصرف نمک بالا علاوه بر بروز پرفشاری خون، در کاهش تراکم استخوان هم نقش داره.

با کاهش استروژن در یائسگی، ریسک بروز پرفشاری خون و پوکی استخوان افزایش پیدا میکنه؛ در نتیجه کاهش سدیم دریافتی، میتونه به کاهش ریسک بروز این بیماری ها کمک کنه!

امیدواریم با رعایت این نکات کوچیک در رژیم غذایی و سبک زندگی، گذر از این دوره زندگی براتون تسهیل بشه.

ما رو در اینستاگرام و تلگرام دنبال کنید و به دوستانتون معرفی کنید.

سن پوکی استخوان در کشور به زیر ۳۰ سال کاهش پیدا کرده است

سن پوکی استخوان در کشور به زیر ۳۰ سال کاهش پیدا کرده است

سن پوکی استخوان در کشور به زیر ۳۰ سال کاهش پیدا کرده است

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در نشست خبری:

🔹سن پوکی استخوان در کشور به زیر ۳۰ سال کاهش پیدا کرده است

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، شعار امسال بسیج تغذیه‌ای را «از امروز با تغذیه سالم برای فردایی با سلامتی شروع کنید» اعلام کرد.

مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با اشاره به دستاوردهای اصلاح الگوی تغذیه و امنیت غذایی پس از انقلاب اسلامی، اظهار داشت: بعد از انقلاب اسلامی برنامه‌هایی در راستای کاهش سوء تغذیه انجام شد و در سال ۷۶ در بحث سوء تغذیه کودکان زیر ۵ سال ۱۶.۶ درصد، کم وزنی متوسط تا شدید و ۲۰ درصد کوتاهی قد متوسط تا شدید داشتیم که با مداخلات وزارت بهداشت توانستیم پس از ۲۰ سال در سال ۹۶ کاهش بیش از ۷۰ درصدی در سوء تغذیه داشته باشیم و براساس مطالعات سال ۹۶، کم وزنی کودکان زیر ۵ سال به ۳.۸ درصد و کوتاه قدی ۴٫۶ درصد رسیده است.

یکی از مشکلات تغذیه ای، کمبود ریزمغذی ها است

دکتر عبداللهی یکی دیگر از مشکلات در بحث تغذیه را کمبود ریزمغذی‌ها دانست و بیان کرد: طبق مطالعات انجام شده، متاسفانه فقر آهن و کم خونی در همه گروه‌های سنی در کشور مشکلی جدی بود.
بر همین اساس، برنامه‌هایی مانند مکمل یاری و غنی سازی آرد با آهن و اسید فولیک و مکمل یاری برای دختران دبیرستانی در مدارس را اجرا کردیم.
نتایج اجرای این برنامه‌ها نشان می‌دهد که طی یک دوره ۱۰ ساله کمبود آهن در کشورمان به میزان ۵۰ درصد کاهش یافته است.

فعالیت ۱۲۰۰ کارشناس تغذیه در شبکه های بهداشتی و درمانی کشور 

وی افزود: در حال حاضر ۱۲۰۰ کارشناس تغذیه در شبکه های بهداشتی و درمانی فعالیت می‌کنند و نتایج و ارزشیابی‌ها نشان می دهد حضور این کارشناسان و فعالیت آنها در حوزه تغذیه باعث کنترل دیابت و فشارخون، شده است.
دکتر عبداللهی با بیان اینکه بیماری‌های غیر واگیر، مهمترین عامل مرگ و میر در کشور است، گفت: دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی، سرطان‌ها و بیماری‌های مزمن تنفسی از جمله بیماری های غیر واگیر هستند و با تغذیه مناسب، کنترل و پیشگیری از بروز این بیماری ها جلوگیری کنیم.

۶۰ درصد از جمعیت بالای ۱۸ سال کشور اضافه وزن و چاقی دارند

وی با بیان اینکه ۶۰ درصد از جمعیت بالای ۱۸ سال در کشور اضافه وزن و چاقی دارند که این عامل، دیابت، فشارخون و انواع سرطان‌ها را ایجاد می کند، افزود: بر همین اساس یکی از اقدامات مهم بازنگری قند، نمک و چربی در محصولات غذایی است و متاسفانه مردم بیش از حد قند، نمک و چربی مصرف می کنند، به همین دلیل باید قند، نمک و چربی در محصولات غذایی کاهش پیدا کند، لذا با همکاری کارخانجات صنایع غذایی، سازمان غذا و دارو و سازمان استاندارد محصولاتی در بازار توزیع شد که قند، نمک و چربی آنها کاهش پیدا کرده است و در حال حاضر ۴۰ محصول غذایی در بازار موجود است که میزان قند آنها کاهش پیدا کرده است.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با بیان اینکه کاهش میزان نمک در نان یکی از مهمترین اقدامات در بهبود تغذیه مردم بود، اظهار داشت: مهمترین منبع دریافت نمک در کشور ما نان است. مردم ایران به طور متوسط روزانه حدود ۳۱۰ تا ۳۲۰ گرم نان می‌خورند و میزان نمک در نان ۲ تا ۲.۳  درصد بود. بر این اساس حدود ۶ گرم نمک دریافتی مردم از طریق نان است،
 درحالی که میزان توصیه شده مصرف نمک ۵ گرم در روز است. با بازنگری استانداردها میزان نمک در نان به کمتر از یک درصد کاهش یافت و بنابراین روزانه۳ از نان، ۳ گرم نمک دریافت می‌شود.
دکتر عبدالهی افزود: مداخلات انجام شده در حوزه تغذیه منجر به کاهش انواع سوء تغذیه در کشور شده است البته شکل دیگری از سوء تغذیه در کشور ایجاد شده که اضافه وزن و چاقی است و چاقی و اضافه وزن در کودکان و نوجوانان در حال  افزایش است و ۲۳ درصد گروه سنی ۷ تا ۱۸ سال دچار چاقی و اضافه وزن بوده و ۲۱ درصدشان دچار چاقی شکمی هستند.

۱۲ تا ۱۳ درصد از کودکان کمتر از ۲ سال، اضافه وزن و چاقی دارند

وی افزود: همچنین ۱۲ تا ۱۳ درصد از کودکان کمتر از ۲ سال نیز دچار اضافه وزن و چاقی هستند و این میزان در استان‌های شمالی به ۲۰ درصد هم می‌رسد. اگر این روند کنترل نشود، این کودکان به نوجوانان و بزرگسالان چاق تبدیل می‌شوند. بنابراین باید بدانیم که مهمترین عامل مرگ، بیماری‌های غیر واگیر بوده و یکی از عوامل این بیماری‌ها نیز چاقی است. از طرفی بی‌تحرکی نیز چاقی را تشدید می کند.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با بیان اینکه یکی از اقدامات ما ایجاد بسیج‌های ملی تغذیه سالم است، گفت: هدف از برگزاری این بسیج‌های ملی، ترویج الگوی تغذیه سالم و اصلاح الگوی تغذیه‌ای به لحاظ کاهش نمک، قند و چربی و افزایش مصرف سبزیجات، حبوبات، میوه و غلات است و براساس توصیه سازمان بهداشت جهانی مردم باید حداقل حدود پنج سهم در روز، میوه و سبزی مصرف کنند.

ایرانی ها به طور متوسط بیش از دو برابر میزان استاندارد جهانی، قند مصرف می کنند

وی با بیان اینکه در حال حاضر، سرانه مصرف قند و شکر۶۶ گرم در روز است، گفت: با توجه به شیوع اضافه وزن، چاقی و دیابت در جهان و کشور ما سازمان بهداشت جهانی توصیه می کند کمتر از ۱۰ درصد انرژی روزانه از قندهای ساده دریافت شود؛ یعنی روزانه کمتر از ۲۵ گرم قند مصرف شود. اما ایرانی‌ها بیش از ۲ برابر استاندارد قند مصرف می‌کنند.
این موضوع یکی از دلایل روند افزایشی دیابت در کشور است و در حال حاضر  ۸.۵ درصد مردم دیابت دارند و ۱۶ درصد مردم نیز دچار دیابت نهفته هستند و اگر وزن را کنترل نکنند  و رژیم غذایی مناسب نداشته باشند، دیابتی می‌شوند.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، ادامه داد: همچنین براساس توصیه سازمان بهداشت جهانی، افراد بالای ۵۰ سال و کودکان زیر ۵ سال باید کمتر از ۳ گرم نمک بخورند و افراد کمتر از ۵۰ سال نیز باید کمتر از ۵ گرم نمک در روز مصرف کنند.
این درحالی است که مردان ایرانی ۱۰ گرم و زنان ۸ گرم نمک در روز مصرف می کنند و این به معنی این است که دو برابر استاندارد نمک مصرف می‌کنیم.
باید توجه کنیم که مصرف بیش از حد نمک خطر ابتلا به سرطان‌هایی چون معده، فشارخون و پوکی استخوان را افزایش می‌دهد.

هشدار؛ سن پوکی استخئان در کشور به زیر ۳۰ سال کاهش یافت

دکتر عبدالهی با بیان اینکه در حال حاضر سن پوکی استخوان در کشور به زیر ۳۰ سال کاهش پیدا کرده است و خطر شکستگی بدون علت وجود دارد، گفت: متاسفانه در الگوی غذایی روزانه ما مصرف روغن بالاست و عادت داریم همه غذاها را سرخ کنیم، این در حالی است که فست فودها حاوی میزان زیادی نمک و چربی هستند.
وی افزود: براساس مطالعات سرانه، متوسط مصرف روغن در کشور ۴۶ گرم در روز و ۱۷ کیلوگرم در سال است، این در حالی است که میزان مطلوب مصرف روغن ۳۵ گرم در روز و ۱۳ کیلوگرم در سال است.
همچنین هدف از برگزاری بسیج همگانی کمک گرفتن از همه کسانی است که در آموزش دخیل هستند تا به این ترتیب، تغذیه بهبود یافته و اصلاح شود.
درخصوص برنامه توزیع شیر در مدارس گفت: میزان مصرف شیر و لبنیات در کشور از میزان توصیه شده کمتر است و براساس مطالعات در سبد غذایی ما روزانه ۱۹۰ گرم شیر مصرف می‌شود.
درحالی که میزان مطلوب آن ۲۵۰ گرم در روز است. مردم باید روزانه سه واحد شیر مصرف کنند. یکی از اقدامات‌ وزارت بهداشت برای ترویج مصرف شیر اجرای برنامه توزیع شیر در مدرسه با هدف ترویج فرهنگ مصرف شیر بوده است البته اجرای آن وابسته به تامین اعتبارات لازم آن به صورت سالیانه است.

امسال هنوز اعتبارات مورد نیاز جهت توزیع شیر مدارس تامین نشده است

دکتر عبدالهی با تاکید بر اجرای برنامه توزیع شیر مدارس در مناطق محروم کشور، گفت: مصرف یک وعده شیر، بخش عمده ای از نیازهای تغذیه‌ای کودک را تامین می‌کند ولی امسال هنوز اعتبارات لازم برای اجرای برنامه شیر مدرسه تخصیص داده نشده است، اما امیدواریم حداقل برای مناطق کمتر برخوردار امکان آن فراهم شود.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت در پاسخ به سوالی درباره وجود مواد نگهدارنده در شیرهای پاستوریزه، گفت: چنین حرفی اساس علمی نداشته و اشتباه است.
شیر مواد نگهدارنده ندارد، بلکه شیرها استریل یا پاستوریزه می‌شوند. اینکه شیر فرادما مواد نگهداره دارد، باور غلطی است.
شیرهای فرادما در دمای بالا استریل شده و در خلاء بسته‌بندی می‌شوند. به همین دلیل بعد از باز کردن آنها باید در یخچال نگهداری شده و طی ۲ تا ۳ روز مصرف شوند.
دکتر عبدالهی با تاکید بر لزوم افزایش تحرک بدنی، گفت: در حال حاضر، در کشور، ۶۵ درصد زنان و حدود ۴۰ تا ۴۵ درصد مردان تحرک بدنی ندارند، بنابراین باید با آموزش های لازم، تشویق ها و همکاری های بین بخشی با سازمان های مرتبط در حوزه سلامت در راستای ترویج ورزش و تحرک جسمی تلاش کنیم.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با اشاره به کمبود ویتامین D در همه گروه های سنی، گفت: کمبود این ویتامین در زنان باردار ۸۶ درصد، نوجوانان ۷۶ درصد، بزرگسالان ۷۱ درصد و کودکان زیر ۶ سال ۶۲ درصد است.
وی با بیان اینکه کمبود ویتامین D خطر ابتلا به بیماری های غیر واگیر را افزایش می دهد، افزود: کمبود این ویتامین باعث عدم جذب کلسیم می شود.

مکمل ویتامین D به طور ماهانه در مقطع دبیرستان دخترانه و پسرانه توزیع می شود

دکتر عبدالهی با اشاره به اجرای برنامه مکمل یاری رایگان ویتامین D در راستای طرح تحول سلامت از سال ۹۳ تاکنون، افزود: مکمل ویتامین D به طور ماهانه در مقطع دبیرستان دخترانه و پسرانه توزیع می شود و براساس ارزشیابی های صورت گرفته، با این اقدام، حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد کمبود ویتامین D کنترل شده است و در کنار مکمل یاری، غنی سازی مواد غذایی مثل شیر، روغن و آرد با ویتامین D در اولویت است.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در مورد مصرف نمک، گفت: میزان نمک مصرفی در طول روز باید کمتر از ۵ میلی گرم باشد و باید حتما نمک یددار مصرف شود.
وی با اشاره به کمبود ید از ۳۰ سال گذشته در میان مردم کشور، ادامه داد: شیوع بالای گواتر نشانه کمبود دریافت ید در میان مردم بوده است و در ۳۰ سال گذشته، میزان کمبود ید مصرفی در استان های کشور ۲۰ تا ۳۷ درصد بوده و در حال حاضر به ۷ درصد کاهش یافته است.

میزان کمبود  ید در مردم از ۷۰ به ۷ درصد کاهش یافته است

دکتر عبدالهی افزود: کمبود ید در بدن منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود و وزارت بهداشت از ۳۰ سال گذشته تاکنون تمام کارخانجات نمک را موظف به یددار کردن نمک ها کرده است و پس از سی سال میزان کمبود ید از ۷۰ درصد به ۶ تا ۷ درصد کاهش یافته است.

 نمک دریا مصرف خوراکی ندارد

وی با اشاره به تبلیغات مبنی بر فروش و توزیع نمک دریا، گفت: نمک دریا مصرف خوراکی ندارد و می تواند آلوده به فلزات سنگین باشد و این نمک ید کافی ندارد و براساس استانداردهای وزارت بهداشت، میزان ید در نمک های خوراکی ۴۰ گاما یا ۴۰ ppm است و مصرف نمک دریا می تواند باعث کمبود ید در میان مردم، ناباروری، سقط جنین و کاهش یادگیری کودکان و عوارض دیگر شود.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت در ادامه، بهبود و ارتقای کیفیت نان را از برنامه های وزارت بهداشت بیان کرد و گفت: یکی از اقدامات خوب وزارت بهداشت، ارتقای کیفیت نان بوده است و به دنبال تفاهم نامه مشترک میان وزارت بهداشت و سازمان استاندارد، اجرای استانداردهای نان ضروری شد.
دکتر عبدالهی تاکید کرد: با رعایت تغذیه مناسب می توان از بروز ۳۰ تا ۴۰ درصد سرطان ها، ۸۰ تا ۹۰ درصد بروز دیابت و بیماری های قلبی و عروقی پیشگیری کرد و رعایت تعادل و تنوع در مصرف مواد غذایی امری ضروری است.
وی افزود: همچنین براساس مطالعات جدید، مصرف زیاد قند و شکر موجب ابتلا به سرطان ها می شود.
دکتر عبداللهی با بیان اینکه کربوهیدرات دریافتی بیش از حد، می تواند در بدن به قند تبدیل شود، گفت: این قند می تواند به چربی تبدیل شود، بنابراین باید در مصرف کربوهیدرات تعادل برقرار کنیم.
مدیرکل دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت با اشاره به کنترل و نظارت بر لبنیات سنتی، خاطرنشان کرد: تاکید وزارت بهداشت بر این است که مردم از شیر و لبنیات پاستوریزه استفاده کنند و باید شیر مصرف شده در لبنیات سنتی از شیر پاستوریزه تهیه شود.

منبع خبر: پایگاه خبری اطلاع رسانی وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی

Visit Us On Instagram