رژیم غذایی در دیابت

رژیم غذایی در دیابت

رژیم غذایی در دیابت

یکی از مهم ترین ارکان برای کنترل قندخون در کنار دارودرمانی داشتن رژیم غذایی متعادل است. با کنترل بهتر قندخون از عوارض دیابت به راحتی می توان پیشگیری کرد. در این مطلب در مورد ارکان رژیم غذایی در دیابت صحبت می کنیم.

اصول کلی در رژیم غذایی برای کنترل دیابت

-زمانبندی دریافت وعده های غذایی برای جلوگیری از افت قندخون از اهمیت بالایی برخوردار است.

-سهم دریافت کربوهیدارت، پروتئین و چربی در هر وعده غذایی باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود.

– هیچ یک از وعده های غذایی بدون مشورت با متخصص تغذیه حذف نگردد.

-کنترل وزن و حفظ وزن در محدوده نرمال برای حفظ بهتر قندخون در محدوده نرمال و پیشگیری از عوارض طولانی مدت دیابت موثر است.

رژیم غذایی برای کنترل دیابت شامل چه اجزایی است؟

اصول کلی برای رژیم غذایی در بیماری دیابت بر پایه تعادل و سلامت رژیم غذایی است. در زیر به اصول کلی رژیم غذایی اشاره می کنیم:

یک رژیم غذایی دیابتی بهتر است شامل اجزا زیر باشد:

میوه و سبزی:

میوه و سبزی از منابع دریافت فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی فراوان هستند. سیر، کدو، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و بروکلی حاوی ویتامین C، منیزیم و ریزمغذی های فراوان هستند.

ویتامین ث و بقیه آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات از طریق کاهش التهاب می توانند در کاهش قندخون ناشتا موثر باشند.

کاهش التهاب می تواند از تخریب سلول های بدن از جمله سلول های چشم که در دیابت رخ می دهد جلوگیری کند.

-غلات کامل:

غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو حاوی فیبر و ویتامین های فراوان هستند. جایگزینی غلات کامل با غلات تصفیه شده کمک فراوانی به کنترل بهتر قندخون می کند. تا حد ممکن غلات مصرفی روزانه خود را از گروه غلات کامل انتخاب کنید.

-حبوبات:

منبع خوب فیبر، پروتئین و ویتامین های فراوان است. از آنجایی که حاوی فیبر فراوان هستند در کنترل بهتر قندخون می توانند موثر باشند.

-لبنیات کم چرب:

مصرف ماست مخصوصا از نوع پروبیوتیک آن به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش، کاهش قند خون و ریسک بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. دریافت لبنیات مخصوصا از انواع کم چرب آن می تواند در کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت موثر باشد.

-آجیل و دانه ها:

بادام، فندق، پسته، دانه چیا و تخم کتان حاوی فیبر فراوان و کربوهیدارت قابل هضم به مقدار کم هستند. دریافت آجیل و دانه ها به صورت روتین در کاهش التهاب، قندخون و کلسترول بد خون موثر است.

ماهی:

ماهی های چرب مانند سالمون منبع غنی اسیدچرب امگا۳ هستند. دریافت اسیدچرب امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. همچنین ماهی به عنوان یکی از پروتئین های باکیفیت در رژیم غذایی محسوب می شود. در نتیجه مصرف ماهی به کاهش ریسک عوارض ناشی از دیابت مانند بیمای های قلبی عروقی کمک می کند.

چربی­های سالم مانند روغن زیتون و کانولا:

مصرف روغن زیتون خواص زیادی برای سلامتی دارد. دریافت روغن زیتون به بهبود سطح تری گلیسیرید و کلسترول خوب خون کمک می کند. همچنین دریافت چربی های با اسیدچرب امگا۳ زیاد در کاهش التهاب، بهبود فشارخون و سلامت قلب و عروق نقش دارد.

-ادویه ­هایی مانند دارچین و زردچوبه:

زردچوبه و دارچین از جمله ادویه های حاوی آنتی اکسیدان فراوان هستند. همچنین ممکن است در کاهش قندخون و افزایش حساسیت به انسولین نقش داشته باشند.

همچنین دارچین ممکن است در کاهش تری گلیسیرید و کلسترول در افراد دیابتی موثر باشد. این ادویه جات از طریق کاهش التهاب در کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی و کلیوی نقش دارند.

اجزای زیر بهتر است در رژیم کنترل دیابت محدود شوند:

-چربی اشباع و ترانس:

اسیدچرب اشباع و ترانس موجود در فست فود ها، کره، خامه، غذاهای حاضری و اسنک ها از ناسالم ترین انواع چربی دریافتی به حساب می آیند.این چربی ها از طریق افزایش التهاب، مقاومت به انسولین  کاهش کلسترول خوب خون به افزایش عوارض ناشی از دیابت منجر می شوند

-غلات تصفیه شده:

نان، برنج و پاستای سفید در افزایش ناگهانی قندخون در افراد مبتلا به دیابت نقش دارد. بهتر است غلات تصفیه شده با غلات سبوس دار که سرشار از فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی هستند جایگزین شود.

-نمک:

اگر مبتلا به فشارخون هستید که دریافت نمک تا حد زیادی باید محدود شود. اما حتی در صورت عدم ابتلا به پرفشاری خون شما نیاز به محدودیت مصرف نمک و برقراری تعادل در دریافت آن هستید. دریافت نمک زیاد در طولانی مدت به افزایش بروز عوارض ناشی از دیابت منجر می شود.

-نوشیدنی­های شیرین:

نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه های صنعتی، نوشابه، شربت، مالشعیر و … حاوی قند بالایی هستند و در افزایش ناگهانی قندخون نقش دارند. مصرف این نوشیدنی ها در بروز مقاومت به انسولین نقش دارد.

همچنین دریافت زیاد قند و شکر در افزایش بروز کبدچرب و دیگر بیماری های مزمن موثر است. برای کنترل بهتر قندخون تا حد ممکن از مصرف نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و آب و دیگر مایعات شیرین نشده با قند و شکر را جایگزین کنید.

-غذاهای  فرآوری شده:

حاوی کالری، نمک، شکر و چربی بالایی هستند. توضیه می شود مصرف این ترکیبات تا حد امکان در رژیم غذایی کاهش یابد.

نتیجه گیری نهایی:

دیابت یک بیماری مزمن پیشرونده است که میتوان با اصلاح رژیم غذایی در کنار دارودرمانی به مقدار زیادی از پیشرفت بیشتر این بیماری و جلوگیری از عوارض جبران ناپذیر آن کمک کرد.

 

نقش رژیم غذایی در میگرن

نقش رژیم غذایی در میگرن

نقش رژیم غذایی در میگرن

در این مطلب به نقش رژیم غذایی در میگرن اشاره می کنیم.

اینکه چگونه مصرف غذاها به آغاز حملات میگرن منجر می شود و چگونه با رعایت رژیم غذایی متعادل در پیشگیری از حملات میگرن موفق شویم.

میگرن چیست؟

همه افراد سردرد را در طول زندگی خود تجربه کرده اند. اما میگرن احساس سردرد شدیدتر و به مدت طولانی تری است که ممکن است احساس متفاوت با سردردهای معمول را تجربه کنید.

میگرن سردرد شدید معمولا در یک طرف سر به همراه حالت تهوع، نورگریزی و علائم مختلف دیگری است.

چه عواملی به بروز حملات میگرن کمک می کنند؟

-تغییرات هورمونی پریود و یا حاملگی

-مصرف غذاهای خاص

-استرس

-مصرف الکل

-اختلالات خواب

-مصرف داروهای خاص

نوشیدن آب ناکافی

-حذف وعده غذایی و گرسنگی طولانی مدت

 

غذاهایی که در بروز حملات میگرن موثرند

در اینجا غذاهایی که ممکن است نقش بیشتری در بروز حملات میگرن داشته باشند را لیست کردیم.

غذاهایی که در بروز میگرن موثرند:

-افزودنی های غذایی مانند منوسدیم گلوتامات، آسپارتام، نیترات و نیتریت

-تخم مرغ

-الکل

-پیاز

-گوجه فرنگی

-لبنیات مانند ماست و کفیر

-مرکبات

-شکلات

کافئین

-پنیرهای کهنه

آجیل ها

بهتر است غذاها و نوشیدنی هایی که میل می کنید را یادداشت کرده و هر غذایی که احتمال دارد در بروز حملات موثر باشند را از رژیم غذایی خود حذف کرده و یا مصرف آن را کاهش دهید.

در فاصله زمانی دو هفته تمام غذاهایی که ممکن است به بروز میگرن منجر شوند را حذف کرده و شدن و مدت سردرد خود را ثبت کنید.

بعد از این مدت غذاهای حذف شده را تک به تک وارد رژیم غذایی خود کنید، تا با دقت بیشتری غذای موثر در میگرن را پیدا کنیم.

 

توصیه های غذایی برای پیشگیری از بروز میگرن

-مصرف سبزیجات برگ سبز، زرد و نارنجی، میوه های تازه

-حذف مصرف غذاهای فراوری شده و بسته بندی شده

-نوشیدن آب و مایعات کافی

-جایگزینی غلات سبوس دار با کربوهیدارت های تصفیه شده

-مصرف چربی های سالم و حذف مصرف چربی اشباع و ترانس

-کاهش دریافت سدیم از طریق کاهش دریافت فست فود، غذاهای حاضری و فرآیند شده

-تا حد امکان از مصرف غذاهای دودی و نمک سود شده خودداری کنید

-به جای داشتن ۳ وعده غذایی بزرگ تعداد وعده ها را به ۵-۶ افزایش دهید.

در این صورت از سردردهای ناشی از گرسنگی پیشگیری می کنید.

-یاداشت موادغذایی به ما کمک می کند غذایی که محرک سردرد است را پیدا کنیم.

بعد از مصرف هر ماده غذایی که به آن مشکوک هستید، ۱۲-۲۴ ساعت بعد سردرد آغاز می شود.

 

نتیجه گیری نهایی:

عوامل مختلفی در بروز حملات میگرن موثر هستند.

علاوه بر اصلاح سبک زندگی و کنترل استرس، رژیم غذایی مناسب می تواند به کنترل بهتر سردردهای میگرنی کمک کند.

شناسایی غذاهای محرک میگرن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در این مطلب به غذاهایی که ممکن است نقش بیشتری داشته باشند اشاره کردیم.

اما باید بدانید با یادداشت خوراکی های مصرفی در شناسایی عوامل محرک می توانید بسیار موفق عمل می کنید.

 

مطالب مرتبط:

غذاهای قبل از خواب

راهکارهای کاهش وزن سریع

ورزش در دوران بارداری

نقرس

نقرس

نقرس

نقرس یک بیماری التهابی مفاصل است که با تورم مفاصل در قسمت های مختلف بروز می کند.

نقرس تا حد زیادی با دارو درمانی و رژیم غذایی کنترل می شود. در این مطلب به بررسی رژیم غذایی مناسب در نقرس می پردازیم.

نقرس چه عوارضی دارد؟

نقرس در اثر افزایش اسید اوریک در خون به وجود می آید.

اسید اوریک اضافی موجود در خون به شکل کریستال هایی در مفاصل ته نشین شده و باعث قرمزی، متورم و گرم شدن، درد و التهاب یک یا چند مفصل می گردد که بیشتر در انگشت شست پا، پاشنه پا، قوزک پا، زانو و آرنج ظاهر می شود.

حملات نقرس معمولا در شب و حدودا ۳-۱۰ روز به طول می انجامد.

 

نقش رژیم غذایی در نقرس؟

افزایش اسید اوریک خون از طریق مصرف غذاهای حاوی پورین رخ می دهد. پورین ها در بدن از طریق اسیداوریک دفع می شوند.

افراد مبتلا به نقرس در دفع این ماده دچار مشکل هستند.

در نتیجه اسیداوریک در بدن تجمع پیدا می کند و عوارض این بیماری تظاهر پیدا می کند.

در نتیجه بهترین راه حل حذف غذاهای حاوی پورین بالا است.

همچنین غذاهای حاوی فروکتوز بالا در بروز حملات نقرس نقش دارند.

در قسمت بعد در مورد غذاهایی که بهتر است مصرف آنها حذف شود صحبت می کنیم.

مصرف ویتامین C ممکن است در کاهش سطح اسیداوریک موثر باشد.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C و یا مصرف مکمل آن زیر نظر پزشک احتمالا اثرات مفیدی دارد. دقت کنید در مصرف ویتامین C زیاده روی نکنید.

 

غذاهایی که باید از رژیم غذایی حذف شوند:

از مصرف غذاهای حاوی پورین زیاد- محتوی بیش از ۲۰۰ میلیگرم پورین در هر ۱۰۰ گرم- به همراه غذاهای حاوی فروکتوز بالا باید اجتناب شود. از جمله غذاهایی که مصرف آنها باید حذف شود:

-امعا و احشا شامل دل، جگر، قلوه و مغز

-ماهی مانند قزل آلا، تن، ساردین و …

-غذاهای دریایی مانند میگو

-نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، مالشعیر و ..

-غذاهای حاوی فروکتوز بالا مانند عسل، شربت ذرت، بستنی، آبنبات و …

-مخمر

-آبجو

-نوشیدنی های الکلی

 

غذاهایی که می توانند در حد متعادل مصرف شوند:

غذاهای حاوی پورین متوسط- محتوی ۱۰۰-۲۰۰ میلیگرم پورین در هر ۱۰۰ گرم- می توانند در حد متعادل(هفته ای ۱-۲ بار) مصرف شوند.

مصرف بیش از حد این ترکیبات هم به بروز حملات نقرس منجر می شود. این غذاها شامل:

-گوشت گوساله و گوسفند

-مرغ

-ماهی سالمون

-بوقلمون

غذاهایی که محدودیتی در مصرف ندارند:

میوه ها: انواع مختلف میوها محدودیتی ندارند اما گیلاس، آلبالو و … ممکن است در بهبود حملات نقرس مفید باشند.

سبزیجات: سبزیجات مختلف از جمله سیب زمینی، قارچ، یادمجان و سبزیجات برگ سبز تیره

حبوبات: نخود، لوبیا و عدس

آجیل ها و دانه ها

غلات کامل مانند نان، آرد و برنج قهوه ای

لبنیات کم چرب و بدون چربی مانند شیر و ماست

تخم مرغ

-روغن زیتون وکانولا

-چای و قهوه

 

چه تغییراتی در سبک زندگی لازم است؟

در زیر به تغییراتی در سبک زندگی اشاره می کنیم

کاهش وزن

اضافه وزن و چاقی از عوامل بدتر شدن بیماری هستند، در نتیجه بهتر است بیماران در وهله اول به کاهش وزن اقدام کنند.

اما باید بدانید کاهش سریع وزن، منجر به افزایش اسید اوریک و به دنبال آن وخیم تر شدن شرایط بیماری می گردد. حداکثر کاهش وزن مجاز ۵۰۰ گرم در هفته می باشد.

ورزش منظم

یکی از راه های کنترل حملات نقرس، ورزش منظم است. اگر زندگی بی تحرکی را تجربه می کنید، باید بدانید داشتن روتین ورزشی در بهبود شرایط بیماری بسیار موثر است.

نوشیدن آب

نوشیدن آب کافی به حذف بیشتر اسیداوریک از خون کمک می کند. توجه کنید اگر ورزش می کنید نیاز شما به نوشیدن آب بیشتر از حالت عادی است.

 

 

نتیجه گیری نهایی:

نقرس یک بیماری التهابی است که تا حد زیادی با اصلاح رژیم غذایی، سبک زندگی در کنار دارودرمانی کنترل می شود.

همچنین این تغییرات می توانند به کاهش حملات این بیماری کمک کند.

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

7 تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها چی میتونه باشه . ریزمغذی های زیادی برای سلامتی بدن ضروری هستند. اگه رژیم غذایی متعادل داشته باشیم میتونیم ریزمغذی های مورد نیاز رو دریافت کنیم. اما این کمبود ها کی رخ میده؟

زمانی که در رژیم غذایی مون از ترکیبات و گروه های غذایی مختلف استفاده نکنیم و در واقع تنوع رو در انتخاب غذاها رعایت نکنیم.

۱-کمبود آهن

یکی از ریزمغذی های ضروری برای بدن هست. ترکیب اهن یکی از اجزای مهم در سلول های خونی هست که در ساخت هموگلوبولین-برای انتقال اکسیژن به سلول ها – نقش داره.

کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای ریزمغذی هاست و بیشتر از ۲۵% مردم دنیا مبتلا به کمبود اهن هستند. افرادی که بیشتر مستعد کمبود آهن هستند شامل کودکان، زنان باردار، زنان در سنین باروری، گیاهخواران و..

علائم کمبود آهن خستگی، ضعف، تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد مغز هستند.

بهترین منابع آهن هم(آهن موجود در منابع حیوانی):

  • گوشت قرمز: با هر ۸۵ گرم گوشت، ۳۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
  • گوشت امعا احشا: در هر ۸۱ گرم، ۵۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
  • صدف: در هر ۸۵ گرم ۵۰% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.

بهترین منابع آهن غیرهم(اهن موجود در منابع گیاهی):

  • لوبیا: در هر ۸۵ گرم، ۳۳% نیاز روزانه تامین میشه.
  • دانه ها: کدو، کنجد، آفتابگردون و … در هر ۲۸ گرم ۱۱% نیاز روزانه تامین میشه.
  • سبزیجات با برگ سبز تیره: بروکلی، کلم، اسفناج و … در هر ۲۸ گرم ۵٫۵% نیاز روزانه آهن تامین میشه.

توجه کنین مصرف مکمل آهن فقط در صورتی که کمبود وجود داشته باشه توصیه میشه! مصرف خودسرانه مکمل اهن میتونه عوارض بدی داشته باشه.

ویتامین ث میتونه افزایش دهنده جذب آهن باشه و مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین ث مثل پرتقال، کیوی، فلفل دلمه و … میتونه جذب اهن رو به حداکثر برسونه.

۲-کمبود ید

ید یکی از ریزمغذی های هست که برای عملکرد نرمال تیروئید بهش نیاز داریم. غده تیروئید برای عملکرد های مختلفی از جمله رشد، رشد مغزی و بالانس استخوان ها دارند و همچنین در تعدیل متابولیک بدن موثر هستند.

حدود یک سوم افراد در دنیا مبتلا به کمبود ید هستند. از علائم کمبود ید میتوان به بزرگ شدن تیروئید-گواتر- اشاره کرد. همچنین افزایش وزن، کوتاهی تنفس و افزایش ضربان قلب هم از علائم کمبود ید هستند.

کمبود ید مخصوصا در کودکان میتونه عوارض جبران ناپذیری ایجاد کنه و به عقب ماندگی در رشد و مشکلات مغزی منجر بشه.

منابع غذایی ید:

  • ماهی: هر ۸۵ گرم ماهی ۶۶% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
  • لبنیات: هر ۲۴۵ گرم(یک لیوان) ماست حدود ۵۰% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
  • تخم مرغ: یک تخم مرغ حدود ۱۶% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه

در کشور ما از طریق غنی سازی نمک با ید تا حد زیادی کمبود ید کاهش پیدا کرده.

۳-کمبود ویتامین دی

ویتامین محلول در چربی هست که مثل یک هورمون استروئیدی در بدن عمل میکنه. کمبود ویتامین در افراد سالمند، افراد با پوست تیره تر و .. بیشتر رخ میده.

علائم کمبود ویتامین دی معمولا مشخص نیست و ممکنه بعد از ماه ها یا سال ها خودش رو نشون بده. کمبود این ویتامین میتونه به عضلانی، از دست دهی استخوان، افزایش ریسک شکستگی و .. میشه. کمبود ویتامین دی در کودکان میتونه به راشیتیسم منجر بشه!

همچنین دیده شده کمبود ویتامین دی میتونه به ضعف سیستم ایمنی و همچنین افزایش ریسک ابتلا به سرطان منجر بشه.

منابع غذایی ویتامین دی محدود هستند و منبع اصلی دریافت ویتامین دی نور خورشید هست. اما منابع غذایی که به نسبت ویتامین دی بالاتری دارند شامل:

  • روغن ماهی: هر قاشق چایخوری ۲۲۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، ماکرل و … در هر ۸۵ گرم ۷۵% نیاز روزانه رو تامین میکنند.
  • زرده تخم مرغ: یک زرده تخم مرغ ۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه.

۴-کمبود ویتامین ب۱۲

ویتامین ب ۱۲ یکی از ویتامین های محلول در آب هست که عملکرد های مهمی برای ساخت سلول های خونی، عصبی و مغز داره. همه سلول های بدن برای عملکرد نرمال نیاز به ویتامین ب۱۲ دارند اما بدن ما  به طور طبیعی نمیتونه این ویتامین رو بسازه در نتیجه ما نیاز به دریافت غذایی این ویتامین داریم.

منابع غذایی این ویتامین غذاهای با منشا حیوانی هستند گرچه که برخی از انواع جلبک های دریافیی مقدار کمی ویتامین ب۱۲ دارند. در این صورت در افرادی که از منابع حیوانی مصرف نمیکند ریسک کمبود این ویتامین بیشتر میشه. دیده شده ۸۰-۹۰% وگان ها و گیاهخواران به کمبود این ویتامین مبتلا می شوند. همچنین با افزایش سن و کاهش قابلیت جذب در سالمندان کمبود ویتامین ب۱۲ شایع تر است.

از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ میتوان به کم خونی مگالوبلاستیک اشاره کرد. گرچه کمبود این ویتامین عملکرد مغز رو هم تحت تاثیر قرار میده.

منابع غذایی ویتامین ب۱۲

  • صدف: هر ۸۵ گرم ۱۴۰۰% نیاز روزانه این ویتامین رو تامین میکنه.
  • گوشت امعا احشا: هر ۶۰ گرم حدود ۱۰۰۰% نیاز روزانه این ویتامین رو تامین میکنه.
  • گوشت: ۱۷۰ گرم گوشت قرمز ۱۵۰% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه
  • تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ کامل ۶% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه
  • شیر و لبنیات: هر یک لیوان شیر ۱۸% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ رو تامین میکنه

۵-کمبود کلسیم

کلسیم برای تمام سلول های بدن ضروری هست. همچنین برای سلامت استخوان ها و دندان ها اهمیت زیادی داره. کلسیم در عملکرد سلول های قلبی، عصبی، عضلانی و … نقش مهمی داره.

مقدار کلسیم خون بسیار دقیق تنظیم میشه و کلسیم اضافی در استخوان ها ذخیره میشه اما اگر دریافت کلسیم ما کم باشه بدن برای تنظیم کلسیم خون، از استخوان ها برداشت میکنه. به همین دلیل علائم کمبود کلسیم با استئوپروز، نرمی و شکنندگی استخوان ها همراهه!

منابع غذایی دریافت کلسیم:

  • لبنیات: هر یک لیوان شیر ۳۵% نیاز روزانه به کلسیم رو شامل میشه
  • سبزیجات برگ سبز تیره: کلم، اسفناج، بروکلی و … در هر ۲۸ گرم ۵٫۶% نیاز روزانه به کلسیم رو تامین میکنند.

۶-کمبود ویتامین آ

از ویتامین های محلول در چربی که به سلامت پوست، دندان، استخوان و غشای سلول های بدن کمک میکنه. همچنین تولید پیگمان های بینایی از وظابف این ویتامین هست.

ویتامین آ در دو منبع گیاهی(میوه و سبزی) و حیوانی(گوشت، ماهی، ماکیان و لبنیات) وجود داره. کمبود ویتامین آ میتونه به آسیب های چشمی دائمی هم منجر بشه که حتی شاید به نابینایی منتهی بشه. در کمبود این ویتامین سیستم ایمنی هم سرکوب میشهو ریسک مرگ و میر در کودکان و زنان باردار یا شیرده افزایش پیدا میکنه!!

منابع غذایی این ویتامین:

  • گوشت امعااحشا: هر ۶۰ گرم جگر ۸۰۰% نیاز این ویتامین رو تامین میکنه!
  • روغن کبد ماهی: هر یک قاشق چایخوری ۵۰۰% نیاز روزانه ویتامین آ رو تامین میکنه.
  • هویج: یک عدد هویج ۷۵% نیاز این ویتامین رو تامین میکنه.
  • سبزیجات با برگ سبز تیره: هر ۲۸ گرم اسفناج و .. ۱۸% نیاز روزانه رو شامل میشه.

۷-کمبود منیزیم

منیزیم یکی از موادمعدنی مهم در بدن هست که برا سلامت استخوان، دندان و آنزیم های مختلف در بدن مهمه. کمبود منیزیم میتونه ریسک ابتلا به دیابت نوع۲، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی و استئوپروز رو افزایش بده!

علائم کمبود منیزیم شامل آریتمی های قلبی، کرامپ عضلانی، سندروم پای بی قرار، خستگی و میگرن هست علائم این کمبود در طولانی مدت میتونه به مقاومت به انسولین و افزایش فشارخون منجر بشه!!

منابع غذایی این ویتامین:

  • غلات کامل: هر ۱۷۰ گرم جو و … ۷۴% نیاز روزانه تامین میکنه
  • آجیل: ۲۰ عدد بادام ۱۷% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • شکلات تلخ: هر ۳۰ گرم از شکلات کاکائویی ۱۵% نیاز روزانه رو تامین میکنه
  • سبزیجات برگ سبز تیره: هر ۳۰ گرم حاوی ۶% نیاز روزانه منیزیم هست.

احتمال کمبود ویتامین ها و ریزمغدی های که در بالا اشاره شد، بیشتر از سایر ریزمغذی هاست. کودکان، زنان جوان، سالمندان، گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض کمبود ریزمغذی ها هستند.

بهترین راه پیشگیری از کمبود ریزمغذی ها داشتن رژیم غذایی متعادل و مصرف غذاهای غنی از ریزمغذی هاست. مصرف مکمل تنها در صورت کمبود یه ریزمغذی توصیه می شود.

اگه مطلب ۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها براتون مفید بود، برای دوستانتون ارسال کنید.

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای

رژیم مدیترانه ای

درمورد رژیم مدیترانه ای می دانید؟ این رژیم در کشورهای اطراف دریای مدیترانه مانند ایتالیا و یونان رواج دارد.

این برنامه غذایی به سلامت قلب و عروق شما بسیار کمک می کند.

دیده شده افرادی که الگوی غذایی مدیترانه ای دارند ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارند.

گرچه مطالعات نشان دهنده کاهش ریسک سرطان ها، آلزایمر و پارکینسون با این الگوی غذایی هستند. گفته میشه الگوی غذایی مدیترانه ای میتونه در پیشگیری از بیماری های مزمن مانند چاقی، دیابت نوع ۲، سکته مغزی موثر باشه.

ممکن است رژیم مدیترانه در کاهش وزن هم نقش داشته باشد.

این رژیم غذایی شامل میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل، دانه ها و غلات، ماهی، روغن زیتون، مقدار کمی گوشت، لبنبات هست.

اجزا اصلی رژیم مدیترانه ای:

• مصرف اجزا گیاهی مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و آجیل، دانه ها

• جایگزینی کره با روغن زیتون و کانولا

• استفاده از ترکیبات گیاهی و ادویه ها به جای نمک برای طعم دار کردن غذاها

• محدودیت مصرف گوشت قرمز به صورت ماهانه

• مصرف ماهی و ماکیان حداقل دو بار در هفته

• لذت بردن از مصرف غذا در کنار خانواده و دوستان

• داشتن فعالیت بدنی زیاد

• عدم مصرف غلات تصفیه شده، گوشت های فرآیند شده، نوشیدنی ها شیرین و غذاهای فرآیند شده.

اجزای کلی غذایی این رژیم :

سبزیجات: گوجه، بروکلی، کلم، پیاز، هویج، بروکسل، خیار و..

میوه ها: سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیرو…

آجیل و دانه ها: بادام، فندق، گردو، تخم کدو، دانه ها و…

حبوبات: لوبیا، نخود، عدس، ماش، نخودفرنگی و…

غلات کامل: برنج قهوه ای، جو، جودوسر، آرد کامل گندم، نان های قهوه ای و سبوس دار و …

ماهی و غذاهای دریایی: ماهی(سالمون، ساردین، ..)، میگو، صدف و…

ماکیان: بوقلمون، مرغ، اردک و…

تخم حیوانات: تخم مرغ، تخم اردک، تخم بلدرچین و …

ادویه ها: سیر، رزماری، دارچین، نعنا و….

چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، زیتون، آوکادو و…

 

بشقاب گوشت مدیترانه ای

رژیم مدیترانه

نوشیدنی های رژیم مدیترانه:

آب یکی از نوشیدنی های مهم در این رژیم می باشد. چای و قهوه هم از مواردی هستند که در این رژیم ممانعتی برای مصرف آنها وجود ندارد. مصرف نوشیدنی شیرین و آب میوه که حاوی قند بالایی هستند در این رژیم غذایی جایگاهی ندارند.

چطوری یک رژیم غذایی مدیترانه ای داشته باشیم؟

• در کل در این رژیم غذایی مصرف غذاهایی گیاهی در اولویت است به طوری که روزانه حدود ۷-۱۰ سروینگ میوه و سبزی مصرف می شود. همچنین جایگزینی غلات دانه کامل، برنج قهوه ای و… به جای غلات تصفیه شده از دیگر اصول این رژیم است.

• مصرف گردو، بادام، پسته و .. به عنوان میان وعده در روز توصیه میشه.

• استفاده از روغن زیتون و یا کانولا به جای کره، مارگارین و روغن های جامد.

• استفاده از ادویه و گیاهان مختلف برای طعم دار کردن غذا به جای استفاده از نمک.

• مصرف ماهی حداقل یکی دو بار در هفته. حتما دقت کنید که از ماهی تازه استفاده کنین نه از ماهی کنسرو شده!

• حذف مصرف سوسیس، کالباس و گوشت های فراوری شده و به حداقل رسوندن مصرف گوشت قرمز.

• مصرف لبنیات کم چرب و کاهش مصرف لبنیات پرچرب(۲% چربی و بالاتر)، خامه، پنیرهای پرچرب و…

شاید اجرای کامل این نوع رژیم غذایی یک مقدار سخت باشه اما برای شروع میتونیم هر کدوم از آیتم هایی که برامون مقدوره رو انجام بدیم و سبک زندگیمون رو به این نوع الگوی غذایی نزدیک تر کنیم.

نوشیدنی مدیترانه ای
Visit Us On Instagram