راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

در این مطلب درمورد راه های افزایش اشتها در بزرگسالان توضیحاتی ارائه خواهیم داد.

افزایش مصرف کالری دریافتی

اولین کاری که باید انجام دهید بررسی کالری دریافتی است.

مطمئن شوید طی روز کالری به اندازه کافی دریافت کنید.

اگر کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز است، می توانید با اضافه کردن ترکیباتی، بدون افزایش حجم غذا کالری مصرفی خود را بیشتر کنید.

برای مثال مصرف کره بادام زمینی، مصرف روغن زیتون، آووکادو، مصرف مغزها، اضافه کردن دانه ها به غذاها و سالادهای مصرفی

افزایش تعداد وعده غذایی و کاهش حجم غذا

سعی کنید حجم وعده دریافتی را کاهش و تعداد وعده های غذایی را به ۵-۶ عدد در روز برسانید.

بعد از اینکه تعداد وعده را افزایش دادید به مرور زمان می توانید حجم غذا را در هر وعده افزایش دهید.

مصرف غذای با حجم کم و با تراکم ریزمغذی بالا

به جای مصرف غذاهای با کالری بالا و فاقد ریزمغذی مانند شکلات، چیپس، آبنیات و … می توانید از غذاهای غنی از ریزمغذی ها و با کالری بالا استفاده کنید.

برای مثال می توانید از گرانولا در میان وعده استفاده کنید.

یا از انواع مختلف آجیل و مغزها طی روز مصرف کنید. در کنار هر وعده غذایی میتوانید از روغن زیتون یا روغن کانولا بهره ببرید.

برنامه ریزی وعده غذایی

سعی کنید برای غذا خوردن زمان مشخص را تعیین کنید و در همان ساعت مشخص وعده غذایی و یا میان وعده خود را مصرف کنید.

در روزهای اول ممکن است در این ساعات بی اشتها و بی میل به غذا باشید اما کم کم مغز شما عادت به مصرف غذا در این زمان ها می کند.

مصرف صبحانه

اگر به دنیال افزایش اشتها و به دنیال آن افزایش وزن هستید وعده صبحانه را جدی بگیرید.

دریافت صبحانه اثر مثبتی در افزایش اشتهای شما دارد پس از این وعده مهم غافل نشوید.

کاهش دریافت فیبر

رژیم های سرشار از فیبر منجر به افزایش احساس سیری و دریافت کالری کمتر می شوند.

اتفاقی که ما در رژیم های کاهش وزن نیاز داریم.

دریافت متعادل فیبر منجر به بهبود وضعیت اشتها و همچنین بهره بردن از فواید مصرف فیبر می شود.

مصرف میان وعده

مصرف میان وعده با فاصله با ساعت وعده غذایی به دریافت کالری بیشتر  طی روز کمک می کند.

یوه هایی مانند موز، سیب، پرتقال، گرانولا، ماست یونانی، کره آجیل ها مانند کره بادام زمینی، خشکبار و میوه خشک

افزایش مصرف غذای مورد علاقه

مصرف غذاهای مورد علاقه منجر به افزایش تمایل به دریافت بیشتر غذا می شود.

در نتیجه تا حد امکان سعی کنید در وعده های غذایی از غذاهای مورد علاقه برای افزایش اشتها استفاده کنید.

از ادویه ها غافل نشوید

کاهش نفخ و مشکلات گوارشی از جمله عوامل افزایش اشتها می باشد.

برای مثال نعنا، دارچین، زنجبیل می توانند به هضم بهتر غذا و کاهش مشکلات گوارشی کمک کنند.

اگر مبتلا به مشکل نفخ هستید میتوانید توصیه هایی که در مطلب راه های کاهش نفخ نوشته شده را مطالعه کنید.

ورزش کنید

ورزش کردن در حد متعادل در افزایش اشتها می تواند موثر باشد. اما توجه کنید بعد از ورزش نیاز به دریافت غذای مناسب جهت جایگزین کردن کالری از دست رفته دارید.

اگر نمیدانید بعد از ورزش چه غذاهایی بهتر است مصرف کنید این مطلب را حتما مطالعه کنید.

عدم نوشیدن مایعات همراه غذا

نوشیدن آب در بین وعده غذایی و یا بعد از غذا می تواند به سرکوب اشتها منجر شود.

در نتیجه تا حد امکان نوشیدن آب را به فاصله بین وعده های غذایی محول کنید.

نتیجه گیری نهایی:

عوامل مختلفی در کاهش اشتها ممکن است نقش داشته باشند اما با اصلاح الگوی مصرف غذا و همچنین تغییراتی در غذای مصرفی می توانید این مشکل را به مرور زمان کم رنگ کنید.

 

مطالب مرتبط:

راه های افزایش وزن

نوشیدنی آب همراه غذا

میانوعده سالم

راه های افزایش وزن

افزایش وزن-صحیح

چه زمانی به فرد لاغر گفته میشه؟

فرد با  نمایه توده بدنی(BMI) کمتر از ۱۸٫۵ دچار کمبود وزن هست که طبقه بندی های مختلفی داره. شما میتونین  از طریق “محاسبه کننده شاخص توده بدن” BMI خودتون رو محاسبه کنید.

البته که داشتن BMI کمتر از ۱۸٫۵ لزوما به معنی مشکلات سلامتی نیست.

فاکتورهای زیادی در این طبقه بندی دخیل هستند. ممکنه خیلی از افراد بر اساس BMI دچار کمبود وزن باشند ولی سلامت بدن کاملی دارند.

اگه به هر دلیلی نیاز به افزایش وزن برای رسیدن به محدوده وزنی سلامت خودتون دارید این مطلب رو مطالعه کنید.

چجوری افزایش وزن بدیم؟

افزایش وزن از راه درست بسیار مهمه! شما ممکنه با مصرف نوشابه یا دونات و … وزنتون زیاد بشه ولی در عین حال سلامتی بدنتون در حال تخریب هست.

ما برای افزایش وزن نیاز به افزایش عضلات بدن به جای زیاد شدن چربی ها مخصوصا چربی شکمی داریم.

بسیاری از بیماری های مزمن مثل دیابت، بیماری های قلبی عروقی و .. در افراد با وزن نرمال رخ میده.

در نتیجه داشتن سبک زندگی سالم و مصرف غذاهای سالم در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن بسیار مهمه!

راه های افزایش وزن

۱-دریافت کالری بیشتر از کالری مصرف شده توسط بدن

 

اولین قدم برای افزایش وزن دریافت کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن هست.

برای افزایش وزن تدریجی اضافه کردن  ۳۰۰-۵۰۰ کالری به مقدار مورد نیاز روزانه کافیه.

ولی اگه میخوای سرعت افزایش وزنتون بیشتر بشه ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بیشتر باید دریافت کنین.

 

۲-دریافت پروتئین کافی

 

یکی از درشت مغذی های مهم برای افزایش وزن سالم دریافت پروتئین هست.

برای ساخت عضلات بیشتر حین افزایش وزن نیاز به پروتئین کافی داریم وگرنه کالری اضافی دریافتی به صورت چربی در بدن تجمع پیدا میکنه.

البته از این نکته نباید غافل بشیم که مصرف پروتئین میتونه به احساس سیری بیشتر کمک کنه و اشتها رو کاهش بده. در نتیجه از مصرف پروتئین بیش از اندازه هم خودداری کنید.

غذای غنی از پرتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، ماکیان، لبنیات، حبوبات، آجیل و …. هستند.

اگه نمیتونین پروتئین کافی رو از غذاها دریافت کنین حتما زیر نظر متخصص مصرف مکمل های پروتئینی رو شروع کنین.

 

۳-داشتن حداقل ۳ وعده غذایی اصلی

 

توجه کنین که حتما وعده صبحانه، ناهار و شام رو داشته باشین و این وعده ها حاوی مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشه.

 

۴-مصرف غذاهای با کالری بالا و کم حجم

 

البته اینجا منظورمون غذاهای بی کیفیت و یا به اصطلاح جانک فود ها نیستند. غذاهایی که ریزمغذی های فراوان دارند و کالری زیاد اما در حجم کم. در اینجا به چند مورد از این غذاهای اشاره میکنیم

*آجیل ها: بادام، گردو، پسته، فندق، بادام زمینی و …

 

*میوه های خشک: خرما، توت خشک، میوه های خشک شده، انجیر خشک و…

 

*لبنیات پرچرب: ماست، شیر و پنیر پرچرب در این زمینه میتونه کمکمون کنه.

 

*روغن ها و چربی ها: مثل روغن زیتون که میتونین در هر وعده غذایی روی برنج یا سالادتون بریزد.

*غلات: غلات دانه کامل مثل برنج قهوه ای، جو، جودوسر و …

 

*گوشت ها: مرغ، گوشت قرمز و …(سعی کنید قسمت هایی که چربی بالاتری داره انتخاب کنید. البته که منظورمون چربی اضافه همراه گوشت نیست. مثلا ران مرغ به نسبت سینه مرغ چربی بالاتری داره).

 

*کره بادام زمینی، آووکادو، شکلات تلخ، گرانولا، حلوا شکری، کره کنجد و …. ترکیباتی هستند که میتونید در میان وعده یا در کنار وعده های غذاییتون داشته باشید.

 

*اگه با مصرف سبزی اشتهاتون کم میشه و تمایلی به مصرف وعده غذایی اصلی ندارین میتونین مصرف سبزی رو در کنار وعده غذایی اصلی محدود کنید ولی در عوض در میان وعده ها میتونین از هویج یا خیار با ترکیب حمص یا کره بادام زمینی استفاده کنید.

 

اینطوری هم سبزی مورد نیاز روزانه رو دریافت میکنین هم از حمص یا کره بادام زمینی کالری مورد نیاز برای افزایش وزن رو میگیرید.

 

*اما مصرف میوه میتونه به افزایش وزن کمک کنه! معمولا میوه ها کالری بیشتری از سبزی ها دارند ولی توجه کنین میوه هایی که کمتر نیاز به جویدن دارند رو انتخاب کنید مثل موز!

 

*شما میتونین در کنار غذا یا سالادی که میل میکنین از دانه هایی مثل کنجد، تخم کتان و … استفاده کنین که از طریق مصرف چربی های سالم کالری مناسبی هم دریافت کنید.

 

۵-آب ننوشید

توجه کنین که قبل از مصرف وعده غذایی آب ننوشید چون باعث احساس سیری میشه و اشتهای شما رو کم میکنه!

 

۶-افزایش تعداد وعده ها و میان وعده ها

تعداد وعده های غذایی و میان وعده ها رو افزایش بدین! حداقل سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده برای خودتون در نظر بگیرید

 

۷- استفاده از بشقاب بزرگتر

از بشقاب های بزرگ تر برای صرف غذا استفاد کنید.

 

۸-خواب کافی

توجه کنین که خواب کافی و شبانه داشته باشین.

 

۹-کاهش استرس

از استرس دوری کنید.

 

۱۰-ترک سیگار

اگه سیگار میکشید باید بدونید که ترک سیگار میتون به افزایش وزن شما کمک کنه!

 

معمولا افزایش وزن سخت تر از کاهش وزن هست ولی با رعایت یه سری از نکات و تغییر سبک زندگی میتونیم افزایش وزن سالم داشته باشیم که بیشتر این افزایش وزن از عضلات باشه تا چربی ها.

 

اگه کسی رو میشناسین که نیاز به افزایش وزن داره این مطلب رو براش ارسال کنید.

کبد چرب

بیماری چربی

کبد چرب

کبد چرب چیست ؟

بیماری کبد چرب یا استئاتوز به معنای جمع شدن چربی یا ایجاد بافت فیبروزه در کبد است. داشتن یه مقدار کم چربی در کبد طبیعی هست ولی زمانی که تجمع چربی بیش از اندازه طبیعی بشه، منجر به مشکلاتی برای سلامت ما میشه! کبد چرب اگر در زمان مناسب تشخیص داده بشه یک بیماری درمان پذیره. وجود چربی زیاد در کبد منجر به التهاب کبدی و آسیب بافت کبدی میشه. بیماری کبد چرب به دو صورت کبدچرب الکلی(در افرادی که نوشیدنی های الکلی به صورت بی رویه مصرف میکنن) و کبدچرب غیرالکلی(به دلایل غیر از مصرف الکل در افراد بروز میکنه) وجود داره.

علائم کبد چرب

کبد چرب معمولا یک بیماری خاموش است و بخصوص در مراحل اولیه نشانه‌ای ندارد.

علائم اولیه

  • درد در مرکز و یا سمت راست قسمت بالایی شکم
  • بزرگ شدن کبد

در  این مرحله اگه کبدچرب درمان نشه پیشرفت میکنه و به فیبروزه شدن بافت کبدی منجر میشه! اگه فیبروز بافت کبد پیشرفت کنه به سیروز کبدی منتهی میشه!!

علائم سیروز کبدی

-خستگی

-کاهش وزن و یا کاهش اشتها

-ضعف

-تهوع

-گیجی، مشکل در تصمیم گیری و یا تمرکز

-احتباس مایعات

-کاهش ماهیچه ها

-خونریزی داخلی

-زردی چشم ها

-نارسایی کبدی

علل ابتلا به کبد چرب

-اعتیاد به مصرف الکل

-چاقی

-قندخون بالا

فشار خون بالا

-سطح بالای تری گلیسیرید

-مصرف داروهایی همچون متوتروکسات، داروهای استروئیدی، تاموکسیفن، والپروئیک اسید

-کاهش وزن سریع

-کلسترول خون بالا

سندروم متابولیک

-ابتلا به هپاتیت ث

-بارداری

تشخیص کبدچرب

معاینه فیزیکی:

اگه کبد شما در اثر تجمع چربی و التهاب بزرگ تر شده باشه، پزشک شما ب معاینه فیزیکی ممکنه تشخیص بده. در این مرحله نیاز به آزمایش های دقیق تر برای بررسی وضعیت شما هست.

آزمایش خون:

بررسی آنزیم های کبدی(ALT و AST) و همچنین آزمایش خون روتین میتونه به تشخیص این بیماری کمک کنه. افزایش آنزیم های کبدی نشون دهنده التهاب کبدی هست. بعد از انجام آزمایش خون تست های دیگه به تشخیص پزشکتون برای شناسایی علت التهاب کبدی کمک میکنه.

تصویربرداری:

انجام سونوگرافی، سی تی اسکن و … برای بررسی چربی های دور کبد و یا مشکلات دیگه میتونه کمک کننده باشه.

درمان

درمان دارویی خاصی برای این بیماری وجود نداره. تغییرات سبک زندگی بهترین درمان برای این بیماری به حساب میان.

کاهش و یا قطع مصرف الکل

کاهش وزن تدریجی:

اگه کاهش وزن غیراصولی و سریع رخ بده منجر به آسیب بیشتر کبد میشه!

ورزش کردن برای حداقل ۳۰ دقیقه و حداقل ۳ روز در هفته

تغییرات رژیم غذایی:

۱-داشتن رژیم غذایی غنی از میوه، سبزی، غلات سبوس دار، حبوبات و…

 ۲-کاهش مصرف کربوهیدارت های تصفیه شده مثل شیرینی، آبنبات، برنج و نان سفید و …

۳-کاهش مصرف چربی اشباع و جامد که در محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز  وجود داره!

۴-کاهش مصرف چربی های ترانس که در غذاها و اسنک های فراوری شده به مقدار زیاد وجود داره!

۵-ممنوعیت مصرف الکل

چاقی کودکان

چاقی کودکان

چاقی کودکان

چه زمانی کودک چاق به حساب میاد؟

زمانی که نمایه توده بدنی(BMI) بالاتر از پرسنتایل ۹۵ باشه، به کودک چاق اطلاق میشه(این درصد بر اساس نمودار های بر حسب سن و جنس کودک مشخص میشه). کودکان مبتلا به چاقی در معرض ابتلا به بیماری های مزمن زیادی هستند و چاقی در سنین کودکی زمینه ساز ابتلا به بیماری های مختلف در سنین بزرگسالی هم می باشد.

 

علاوه بر سلامت جسمانی، چاقی در کودکان بر سلامت روانی و اعتماد به نفس اونها تاثیرگذار هست.

علل چاقی در کودکان؟

ژنتیک، عوامل فیزیولوژیک و سبک زندگی نادرست میتونن در بروز چاقی کودکان نقش داشته باشن. در خانواده ای که والدین چاق و یا دارای اضافه وزن هستند، احتمال چاق شدن کودک بیشتر هست ولی دلیل اصلی چاقی کودکان ترکیب دریافت زیاد کالری و فعالیت بدنی بسیار کم هست.

 

داشتن رژیم غذایی غنی از قند، شکر، چربی زیاد، فست فود، شکلات و شیرینی، نوشیدنی های شیرین میتونن در اقی کودک بسیار تاثیرگذار باشند. بسیاری از کودکان به دلیل انتخاب های ناسالم والدین به چاقی مبتلا میشن!  در نتیجه وظیفه والدین هست که به جای انتخاب غذاهای شور، چرب، کنسروی و دارای قند و شکر فراوان برای کودکشون از میوه و سبزی تازه، آجیل، ماهی و گوشت  و … استفاده کنند.

 

بی تحرکی در تمام سنین میتونه ریسک چاقی و اضافه وزن رو بالا ببره و کودکان هم از این روند مستثنی نیستند.

 

تغییرات و مشکلات روانی مثل افسردگی، اضطراب و .. میتونن ریسک چاقی در کودکان رو افزایش بدن!

 

عوارض چاقی در کودکان چیه؟

-دیابت

-بیماری های قلبی عروقی

-آسم

-اختلالات خواب( آپنه تنفسی و ..)

-مشکل مفاصل

تغییرات رژیمی در کودکان چاق به چه صورتی هست؟

رژیم غذایی کودکان به شدت تحت تاثیر انتخاب های والدین هست. در نتیجه خریدن موادغذایی سالم و حذف انتخاب های نامناسب توسط والدین میتونه رژیم غذایی کودک رو تا حد بسیار زیادی تغییر بده!

*اول کاری که باید بکنید این هست که شیرینی، آبنبات، نوشیدنی ها شیرین مثل نوشابه، دلستر و …، آب میوه های صنعتی، لبنیات پرچرب رو تا حد ممکن نخرید تا دسترسی کودک به این اقلام در منزل کم بشه!

*به جای مصرف آب میوه صنعتی یا بقیه نوشیدنی های شیرین به کودک یاد بدین از آب یا شیرکم چرب استفاده کنه!

*مصرف فست فود، غذاهای حاضری و کنسروی رو تا حد ممکن کم کنید و خودتون در منزل غذا بپزید.

*وقت بیشتری برای مصرف غذا در کنار هم بگذارید و تا حد ممکن سعی کنید همه خانواده در کنار هم غذا بخورند.

*استفاده از میوه و سبزی تازه، گوشت های سالم مثل ماهی، بوقلمون، مرغ و …، غلات سبوس دار(نان، پاستا و برنج های قهوه ای و …) و لبنیات کم چرب رو به رژیم غذاییتون اضافه کنید.

همین تغییرات کوچک رژیم غذایی میتونه به کاهش وزن کودک شما کمک کنه!

 

چه تغییرات در سبک زندگی کودک لازمه؟

 

-افزایش فعالیت بدنی: توصیه میشه کودکان حداقل یک ساعت در روز فعالیت بدنی داشته باشن. والدین با ایجاد تمایل میتونن کودک رو تشویق به انجا فعالیت بدنی بیشتر کنند.

-انجام بیشتر فعالیت های خانوادگی: انجام فعالیت هایی که کل خانواده درگیر میشن به کودک یاد میده که چطوری فعال باشه. در نتیجه حتما روزهایی از هفته رو به فعالیت های دسته جمعی برای کل خانواده در نظر بگیرین.

-کاهش زمان استفاده از وسایل دیجیتال: کاهش زمان تماشای تلویزیون، استفاده از موبایل، تبلت، کامپیوتر و …به حداکثر دو ساعت در روز خیلی در فرآیند کاهش وزن کودک موثر هست.  اول اینکه میتونه زمان بیشتر رو به انجام فعالیت بدنی اختصاص بده و همچنین مصرف خوراکی هایی که ممکنه در زمان تماشای تلویزیون بخوره، کاهش پیدا میکنه!  همچنین کودک از تماشای تبلیغات اسنک های شور، چرب و شیرین دور میمونه!

با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی کودک چاق و حتی در معرض ابتلا به چاقی میتونید سلامت کودکتون رو تضمین کنید.

راه های افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

راه های افزایش متابولیسم

متابولیسم در واقع تمام واکنش های شیمیایی صورت گرفته بد بدن هست. بدن عملکردش رو از طریق این واکنش های شیمیایی انجام میده.

متابولیسم به میزان کالری که بدن میسوزونه هم اطلاق میشه. و هر چه میزان متابولیسم بدن بالاتر باشه بدن کالری بیشتری میسوزونه.

داشتن متابولیسم پایین به اضافه وزن و بیماری های مزمن بعدی میتونه منجر بشه. در این مطلب به راه های افزایش متابولیسم اشاره کردیم و امیدواریم این اطلاعات به بهبود شرایط شما کمک کنه.

۱-مصرف پروتئین کافی

مصرف غذا متابولیسم بدن رو به مدت چندین ساعت افزایش میده که به این اثر “اثر گرمازایی غذا” گفته میشه.

این اثر گرمازایی برای هضم، جذب ریزمغذی ها مورد نیاز هست. پروتئین به نسبت درشت مغذی های دیگه اثر گرمازایی بالاتری داره(۱۵-۳۰% در مقابل ۵-۱۰% برای کربوهیدارت و ۰-۳% برای چربی).

از طرف دیگه مصرف پروتئین میتونه به احساس سیری بیشتر و جلوگیری از پرخوری کمک میکنه.

مصرف پروتئین بالاتر در افرادی که در رژیم های غذایی کاهش وزن به سر میبرند، منجر به کاهش از دست دادن عضله و افزایش از دست دهی چربی میشه.

۲-نوشیدن آب

نوشیدن آب به جای مصرف نوشیدنی های شیرین و … بسیار میتونه در روند کاهش وزن موثر باشه.

مصرف نوشیدنی های شیرین کالری زیادی به بدن وارد میکنند و جایگزینی اینها با آب میتونه از دریافت کالری اضافی جلوگیری کنه.

در مطالعاتی دیده شده مصرف آب مخصوصا آب سرد میتونه در افزایش متابولیسم مفید باشه.

۳-انجام تمرینات بدنی شدید در بازه زمانی کوتاه

تمرینات بدنی شدید میتونه به افزایش متابولیسم بدن کمک کنه. این تمرینات میتونه در چربی سوزی بیشتر و افزایش متابولیسم بدن نقش داشته باشه.

۴-انجام فعالیت هایی که به عضلات فشار وارد میکنند.

عضلات از نظر متابولیکی از چربی ها فعال تر هستند و نقش موثر تری در متابولیسم بدن دارند.

در نتیجه داشتن عضلات بیشتر به متابولیسم بالاتر بدن کمک میکنه.

از اونجایی که با افزایش سن عضلات بدن کاهش پیدا میکنند، انجام فعالیت هایی که به عضلات فشار وارد میکنند، میتونه روند کاهش عضلات رو کندتر کنه.

۶-تا حد ممکن فعالیت های نشستنی رو کاهش بدین

کم تحرکی از عوامل کاهش متابولیسم بدن هست. پس تا جایی که میتونید فعالیت های نشستنی رو کاهش بدین.

اگه کارتون جوریه که بیشتر پشت میز میشینید، حداقل برای زمان های کوتاه تلاش کنید از پشت میز بلند شین و چند کشش ساده به بدنتون بدین.

یا میتونید به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.

۷-نوشیدن چای سبز

در مطالعات دیده شده مصرف چای سبز میتونه به افزایش ۴-۵% متابولیسم کمک کنه.

مشاهده شده از طریق افزایش متابولیسم، چربی سوزی هم حدود ۱۰% افزایش پیدا میکنه.

از اونجایی که این نوشیدنی کالری زیادی نداره مصرفش میتونه در روند کاهش وزن و همچنین حفظ وزن نقش داشته باشه.

مصرف این نوشیدنی در استاپ وزنی و زمانی که متابولیسم بدن کاهش پیدا کرده میتونه بسیار مفید باشه.

از طرف دیگه در مطالعاتی هیچ اثری برای نقش چای سبز در متابولیسم بدن مشاهده نکردند.

۸-مصرف ادویه هایی مثل فلفل، زنجبیل و …

فلفل حاوی کپسایسین هست که میتونه در فرآیند افزایش متابولیسم بدن نقش داشته باشه.

گرچه که به این معنی نیست هر چه میزان فلفل دریافتی بیشتر باشه متابولیسم افزایش بیشتری پیدا میکنه. سعی کنید از این ادویه در مقدار معقول در غذاها استفاده کنید.

زنجبیل هم همین اثرات رو در فرآیند افزایش متبولیسم بدن داره.

۹-داشتن خواب کافی و شبانه

قبلا هم اشاره کردیم که خواب ناکافی میتونه به کاهش متابولیسم بدن کمک کنه و ریسک چاقی رو افزایش بده.

همچنین خواب ناکافی میتونه به افزایش قند خون، مقاومت به انسولین و در نتیجه احتال ابتلا به دیابت نوع ۲ منجر بشه.

خواب ناکافی در افزایش هورمون گرسنگی(گرلین) و کاهش هورمون سیری(لپتین) نقش داره.

۱۰-نوشیدن قهوه

کافئین موجود در قهوه میتونه متابولیسم رو ۳-۱۱% افزایش بده! و مثل چای سبز میتونه به چربی سوزی بیشتر کمک کنه!

در نتیجه نوشیدن قهوه میتونه به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کنه.

با اصلاح اشتباهات کوچکی که در سبک زندگیمون داریم، میتونیم به بهبود متابولیسم و شرایط بدن مون کمک کنیم.

عوارض روزه داری و راهکارها

عوراض روزه داری رمضان

عوارضی که ممکنه روزه داری رو برامون مشکل ساز کنه!

۱٫ سوزش سردل(ریفلاکس معده):

سوزش سردل در اثر تولید بیش از اندازه اسید معده و برگشت اسید به محیط مری اتفاق میوفته. حالا ما چطوری میتونیم در ماه رمضان از این مشکل پیشگیری کنیم؟

• حجم غذای مصرفی رو کاهش بدیم و در حد متعادل در هر وعده غذا میل کنیم.
• از مصرف سیگار و قلیون بعد از افطار خودداری کنیم.
• بعد از مصرف افطار و سحری سریعا دراز نکشیم.
• مصرف نوشیدنی گازدار رو بین وعده های غذایی کاهش بدیم.
• بعد از مصرف غذا در افطاری و سحری ، ورزش سنگین انجام ندیم.
• غذاهای سرخ شده، با روغن فراوان و تند میل نکنیم.
• مصرف کافئین، قهوه و چای پررنگ کاهش پیدا کنه.
• هنگام خواب زیر سرتان بالشتی بگذارید که سرتان از سطح زمین کمی بالاتر باشه.
• مصرف عرق نعنا ممکنه به بهتر شدن این حالت کمک کنه.

۲٫ سردرد:

احتمالا به دلیل کم آبی، گرسنگی، استراحت ناکافی، عدم مصرف کافئین و یا نیکوتین ایجاد میشه. چطوری سردرد رو کاهش بدیم؟

• مصرف آب و مایعات کافی بین افطار و سحری.
• داشتن رژیم غذایی حاوی انواع گروه های غذایی برای دریافت ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن.
• در معرض نور شدید آفتاب قرار نگیرید.
• خواب کافی و شبانه داشته باشین.
• از مصرف چای پررنگ به مقدار زیاد در سحری خودداری کنید که میتونه به دفع آب بدن و در نتیجه سردرد منجر بشه.

۳٫ یبوست:

یکی از عوارضی هست که ممکنه به دلیل کم آبی، کاهش مصرف فیبر و کم تحرکی اتفاق بیوفته. حالا چطوری از یبوست جلوگیری کنیم؟

• افزایش مصرف مایعات بین افطاری و سحری.
• افزایش دریافت فیبر(از طریق مصرف میوه، سبزی، غلات سبوس دار و حبوبات و …).
• افزایش فعالیت بدنی(میتونیم حدود یک ساعت بعد از افطار به یک پیاده روی سبک بریم).
برای مطالعه مطالب کامل تر برای کاهش یبوست، به مقاله قبلیمون تحت عنوان رفع مشکل یبوست مراجعه کنید.

۴٫ چاقی:

معمولا افراد انتظار دارند که در ماه رمضان با کاهش مصرف غذای دریافتی وزنشون کم بشه! اما این اتفاق نمیوفته!! چرا؟

• مصرف زیاد مواد غذایی از افطار تا سحر: درسته که ساعات زیادی ناشتایی داشتیم ولی باید یه نظمی به وعده های غذایی بدیم و از ریزه خواری جلوگیری کنیم.

برنامه منظم شامل: یه وعده افطار، نیم تا یه ساعت بعد از افطار شام، میان وعده قبل ازخواب و سحری(برای داشتن روزه داری سالم به مطلب تغذیه مناسب در ماه رمضان مراجعه کنید).
• فعالیت بدنی کم میشه: با توجه به اینکه میخوایم انرژی مورد نیاز رو تا افطار نگه داریم از داشتن هر گونه فعالیتی که منجر به سوختن کالری میشه خودداری میکنیم. در نتیجه انباشت چربی های اضافی در بدن و چاقی رو به همراه داریم.
• مصرف قند ساده مثل زولبیا، بامیه، قند، شکر و نبات و …، غذاهای چرب و شیرین و … همه این موارد در روزهای عادی ممکنه جز روتین زندگی ما نباشن. ولی به مناسبت ماه رمضان به رژیم غذاییمون اضافه میشه. و در نتیجه منجر به دریافت کالری اضافی میشه.
• مصرف غذای زیاد در سحری برای جلوگیری از گرسنگی: فرقی نداره شما یه قاشق برنج مصرف کنید یا ۱۰ قاشق. در نهایت ۲-۳ ساعت بعد از مصرف غذا معده خالی میشه و ممکنه احساس گرسنگی ایجاد بشه. در نتیجه با خوردن غذای زیاد نه تنها از گرسنگی جلوگیری نکردین، بلکه ممکنه به ریفلاکس معده و عوارض مشابهی دچار بشین.

۵٫ نفخ:

از عوارضی هست که ممکنه همیشه دامن گیر افراد باشه. در ماه رمضان هم با تغییر عادات غذاخوردن و همینطور نوع غذاهای مصرفی ممکنه این مشکل بیشتر بروز کنه. چیکار کنیم نفخ کم بشه؟

• مصرف نوشیدنی های گازدار بین افطار و سحر کاهش پیدا کنه.
• مصرف غذاهایی مثل آش که حاوی حبوبات زیاد هستند، بهتره کم بشه.
• از نوشیدن آب به مقدار زیاد حین غذا خوردن خودداری کنید.
برای مطالعه ادامه مطلب در این زمینه به رفع مشکل نفخ مراجعه کنید.

۶٫ تشنگی:

خب قطعا وقتی ساعات طولانی آب ننوشیم حس تشنگی ایجاد میشه! ولی چطوری میتونیم این حس تشنگی رو کمتر کنیم؟

• نوشیدن ۸-۱۰ لیون آب بین افطار و سحری.
• کاهش مصرف غذاهای شور.
• کاهش مصرف کافئین، چای پررنگ و قهوه .
• افزایش مصرف فیبر(مصرف میوه و سبزی به مقدار کافی).
• از مصرف زیاد خوراکی ها و دسرهای قندی(قند، شکر، زولبیا، بامیه، شله زرد و …)خودداری کنیم.
• مصرف غذاهای کنسروی در سحری میتونه به تشدید حس تشنگی کمک کنه!
امیدواریم این مطالب براتون مفید باشه.

کنترل وزن در نوروز

کنترل وزن در نوروز

کنترل وزن در نوروز

چطوری در نوروز وزنمون رو کنترل کنیم؟

کنترل وزن در نوروز چجوری میتونه باشه؟ خب همینطور که میدونین تو عید نوروز به خاطر تنقلات زیاد و دید و بازدید های فراوان ممکنه از دستمون در بره که چه چیزهایی خوردیم. فعالیت بدنی و ورزش هم به احتمال زیاد کلا فراموش میشه.

من اینجا یه چند تا نکته اشاره میکنم که شاید بتونیم این اضافه وزن عیدانه رو کم کنیم:

  1. خوردن صبحانه مفصل

حتما هر روز صبحانه رو مفصل بخوریم، اینطوری توی دید و بازدیدای روزانه میل کمتری به مصرف شکلات و شیرینی داریم. صبحانه کامل شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو، نیمرو، املت و… است.

۲٫ میوه و آجیل بخورید

تو مهمونیا ترجیحتون مصرف میوه و آجیل باشه تا مصرف شکلات، شیرینی و تنقلات دیگه. البته بازم حواستون باشه مصرف آجیل تو هر روز بیشتر از یک سوم لیوان نشه.

۳٫شیرینی خشک و کوچک بخورید

سعی کنیم شیرینی هایی که میخریم از انواع خشک و کوچک باشه. اینطوری از مصرف کالری اضافی که خامه ی شیرینی های تر دارن جلوگیری میشه. شیرینی های نخودی، گردویی و زنجبیلی انتخاب های خوب و خوشمزه ای میتونن باشن.

۴٫ آجیل خام بخورید

خب نکته بعدی اینه که حتما از انواع آجیل خام و بو نداده استفاده کنیم. اینطوری دیگه نگران دریافت نمک اضافه نیستیم.

۵٫ میوه خشک بخورید

میتونیم برای پذیرایی از میوه های تازه و خشک، برگه ها، آجیل خام و بونداده، شیرینی ها خشک و کوچک استفاده کنیم.

۶٫ دمنوش بخورید

میتونیم از دمنوش های مختلف، چای کم رنگ برای پذیرایی استفاده کنیم. دمنوش های متنوعی وجود داره که بر اساس ذائقه مهمون ها میتونیم درست کنیم.

۷٫ قند نخورید

خوبه که به جای قند از کشمش، مویز، خرما و توت خشک برای مهمون ها استفاده کنیم.

۸٫ میوه و سبزی بخورید

از اونجایی که ممکنه از مصرف سبزی و سالاد در کنار غذا غافل بشیم، حداقل کاری که میتونیم بکنیم اینه که از غذاهایی که حاوی سبزیجات و حبوبات هستند استفاده کنیم. مثل کوکوسبزی، لوبیاپلو، عدس پلو، قرمه سبزی، آش و سوپ، خوراک لوبیا، خورشت کدو، عدسی، قیمه و غذاهایی که در همین سایت با ترکیب سبزی و حبوبات آموزش دادیم.

۹٫سالاد بخورید

اگر در وعده های غذایی سالاد یا سبزی وجود دارد حواستون باشه که برای اینکه کالری زیادی از وعده غذایی دریافت نکنید میتونید نصف بشقابتون رو با سالاد و سبزی ها پر کنید که اینطوری هم احساس سیری دارید، هم از فیبر، ویتامین و املاح سبزیجات استفاده کردین و اینکه به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کردید

۱۰٫شیر و ماست بخورید

اگر مصرف شیر و ماست رو فراموش کردین حتما از منابع گیاهی برای تامین کلسیم بدن استفاده کنید.

۱۱٫ آب بنوشید

حواستون به مصرف آب در تعطیلات باشه.

۱۲٫ سس نخورید

تا جایی که ممکنه از کره برای برنج و سس های مایونز برای سالاد سر سفره استفاده نکنید.

۱۳٫ دوغ بنوشید

به جای استفاده از نوشابه، ماالشعیر، دوغ های پر از نمک و بقیه نوشیدنی های پرکالری از آب و یا دوغ های خانگی استفاده کنید. اگر طعم آب براتون مطبوع نیست میتونید با نارنج، نعنا و آبلیمو طعم دارش کنید.

۱۴٫ تعارف نکنید

اگر صاحب خانه هستید از تعارف زیاد از حد خودداری کنید چرا که ممکنه مهمان برای حفط احترام شما مجبور به مصرف موادغذایی بشه که میلی به مصرفش نداره و منجر به پرخوری فرد میشه.

 

امیدوارم که از این مطلب خوشتون اومده باشه

مارو در اینستاگرام و تلگرام همراهی کنید

پیشاپیش سال نو رو بهتون تبریک میگیم

 

چطوری اشتهامونو کاهش بدیم؟

Visit Us On Instagram