چرا کاهش وزن موفق نداریم؟

چرا کاهش وزن موفق نداریم؟

چرا کاهش وزن موفق نداریم؟

آیا میدانید چرا کاهش وزن موفق نداریم؟ حتی غذا های سالم نیز حاوی کالری می باشند. انتخاب غذا های مغذی کار ی هوشمندانه  است اما تنها به این خاطر که خوب هستند دلیل بر این نمی شود که بتوانید بدون محدودیت بخورید و به کاهش وزن هم ادامه دهید.

توجه نکردن به مصرف کالری ها

یک شام شامل سالاد ، سالمون و ماکارونی سبوس دار قطعا غذایی سالم است ، اما اعداد را نکاهید.

تقریبا ۱۷۰ گرم فیله ی سالمون با دو فنجان ماکارونی سبوس دار چیزی در حدود ۷۰۰ کالری می باشد.

سالاد کاهو و گوجه با یک قاشق سوپخوری روغن زیتون و سرکه به راحتی به ۸۰۰ کالری می رسد.

کاهش وزن به صورت کلی بازی اعداد است ؛ کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی.

بنابراین غذاهای مغذی انتخاب کنید ، ولی حواستان به کالری آنها نیز باشد و در مورد غذا های ناسالم که به آنها برچسب سلامت میزنند نیز دقت داشته باشید.

و هنگامی که کالری ها را می شمارید از رسیدن به کالری هدف برای کاهش وزنتان مطمئن شوید.

کالری سوزاندن کمتر در ورزش

اشتباه کردن میزان کالری سوزانده شده در ورزش رایج است.

ممکن است باشگاه به شما وعده ی سوزاندن ۵۰۰ کالری در یک جلسه اسپینینگ را بدهد اما باید تفاوت های فردی را نیز در نظر گرفت هر کس میزان متفاوتی کالری میسوزاند شاید شما ۳۰۰ کالری بسوزانید.

برای دقیق ترین اطلاعات ، می توان از ساعت های هوشمند ورزشی که کلری سوزی شما را محاسبه می کنند استفاده کنید.

و به خاطر داشته باشید ، اگر به اندازه ای که کالری سوزانده اید به خود پاداش دهید مثل این است که کالری ای نسوزاندید.

در نظر نگرفتن کالری ادویه ها و دیگر چیز های اضافه

یک قاشق سوپ خوری سس کچاپ روی تخم مرغ یا برگری که می خورید چیزی حدود ۲۰ کالری دارد(که اغلب بیشتر از این استفاده می شود).

۱ گرم شکر (که در قهوه و چایی معمولا در طول روز استفاده می شود شاید حتی بیشتر)حدوداَ ۴ کالری می باشد.

یک قاشق سوپ خوری مایونز ۹۰ کالری و ۱۰ گرم چربی داراست.

حتی اگر شروع به رعایت کردن یک رژیم بسیار مناسب و صحیح کرده اید ممکن است خیلی ساده این کالری های اضافه را در نظر نگیرید.

این ها مواردی هستند که از حد خارج نیستند ولی قطعا شمرده می شوند و مقدار زیاد آنها باعث خارج شدن از محدوده ی کالری شماری شما می شود.

بیرون غذا خوردن

یکی ازمشکلات این است که محاسبه ی کالری دقیق در هر وعده ی غذایی که بیرون از خانه مصرف می کنید بسیار سخت است. حتی اگر رستوران اطلاعات تغذیه ای را در اختیار شما قرار دهد این تخمین ها به صورت دستورالعمل هایی است که افراد مسئول ارائه می دهند. آیا فکر میکنید همه ی افراد آشپزخانه میزان دقیق مواد غذایی استفاده شده در هر بشقاب را اندازه گیری می کنند؟

 با این حال ، بیرون غذا خوردن هیچ مشکلی ندارد مخصوصا اگر اطلاعات لازم را بپرسید و انتخاب های مناسب انجام دهید. اما اگر متوجه شدید این اعداد شما را از رسیدن به هدف دور کرده ممکن است بخواهید این کار را به حداقل برسانید.

خوردن غذاهای خیلی خوب تر از واقعیت

آیا مرتباَ میان وعده های هیجان انگیزی که پیدا کرده اید را می خورید؟ چه یک کیک براونی ۸۰ کالری ای یا یک چیپس بزرگ که تنها ۱۵۰ کالری از آن را مصرف می کنید باشد ، ممکن است آماری که از آنها بدست می آورید دقیق نباشد.

برچسب های تغذیه ای همیشه دقیق نیستند ، مخصوصا وقتی محصولات را از فروشگاه های کوچک یا برند های کوچک تر می خرید. اگر چیزی بیش از آن که فکر کنید خوب است ، شاید باید به آن شک کنید. 

اختلاف اندازه غذا

قطعا به گوشتان رسیده است اما یادآوری میکنیم که حواستان به میزان حجم غذایی که می خورید باشد.

درست است که روی یک بسته بندی غذایی عددی درج شده است اما اندازه ی آن را بررسی کنید و  حواستان به میزانی که آن بسته می توانید استفاده کنید باشد.

یکی از تله های حجمی این است که روی بسته بندی به ازای ۱۰۰ گرم یا یک نفر اعداد را درج کرده اند اما در بسته بندی بیشتر از آن اعداد مواد غذایی وجود دارد.

با احتیاط برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید اشتباه نمی کنید.

تله ی ۰ کالری

غذا های ۰ کالری را بدون محدودیت استفاده نکنید.

تا زمانی که بک محصول کمتر از ۵ کالری به ازای هر وعده داشته باشد ، شرکت ها اجازه دارند ۰ کالری به ازای هر وعده را درج نمایند و اغلب اندازه های اراثه شده به طوری نا معقول کم اند.

مراقب سس های سالاد ، بسته های شیرین کننده ، و اسپری های مخصوص آشپزی باشید.

نوشیدن کالری ها

چه چیزی کالری بیشتری دارد؟ یک لیوان ۳۵۰ گرمی آب پرتقال یا دو جین بادام و یک پرتقال متوسط؟

لیوان آب پرتقال حدودا ۱۶۵ کالری است ، در حالیکه  مغز های بادام و پرتقال حدودا ۱۴۰ کالری. و احتمالا خوردن رضایت بخش تر از نوشیدن است. نکته ی اخلاقی داستان این است که مراقب نوشیدنی های مصرفی تان باشد.

 

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

کالری سوزی روزانه

کالری شمار

BMI

کالری سوزی روزانه

کالری سوزی روزانه

کالری سوزی روزانه

کالری سوزی روزانه به چه معناست؟ آیا می دانید هر روز چه مقدار کالری می سوزانید؟ اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید بهتر است که بدانید. شما می توانید تعادل انرژی خود را محاسبه کنید و بدانید هر روز چه مقدار بخورید. برای کاهش وزن شما نیاز دارید به تعادل منفی برسید.

نکاتی در رابطه با کالری سوزی روزانه

برای دستیابی به تعادل منفی ، نیاز دارید مطمئن شوید که از انرژی ای که دریافت می کنید کمتر انرژی دریافت می کنید.

به این معنا که باید کمتر از کالری ای که در هر روز می سوزانید، کمتر مصرف کنید. اگر چه برای انجام این کار  نیاز دارید بدانید که چه مقدار کالری می سوزانید.

زمانی که محققان عدد کالری های سوزانده شده ی شما را ارزیابی می کنند ، آنها به این عدد به عنوان کل انرژی مصرف شده یا TEE(total energy expenditure) یا کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE(total daily energy expenditure) اشاره می کنند.

محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه

کل انرژی مصرف شده یا کل انرژی مصرفی روزانه ترکیبی از چند عامل می باشد:

نرخ متابولیک استراحت یا RMR(resting metabolic rate): RMR

نرخ متابولیک استراحت یا RMR(resting metabolic rate): RMR شما مقدار انرژی ای است که بدن شما برای انجام عملکرد های اساسی مثل نفس کشیدن ، گردش خون و ساخت سلول ها نیاز دارد.

مواردی مثل سن ،  اندازه ی بدن و جنس بر نرخ متابولیک استراحت شما اثر گذار هستند. RMR شما ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل کالری هایی که می سوزانید به حساب می آید.

تولید گرمای فعالیت غیر ورزشی یا NEAT(non-exercise activity thermogenesis)

مقدار انرژی مورد استفاده ی بدن شما برای انجام فعالیت های روزمره مثل شستن ظرف ها ، تایپ کردن یا پیاده روی می باشد.

این عدد بسته به سطح فعالیت شما در طول روز بسیار متفاوت می باشد.

کالری های سوزانده شده حین ورزش:

عدد دقیق کالری سوزی شما حین ورزش به شدت و مدت هر جلسه تمرینی بستگی دارد.

کالری سوزانده شده از طریق ورزش و فعالیت بدنی غیر ورزشی تقریبا ۱۵ تا ۳۰ درصد TEE شما را تشکیل می دهد.

اثر حرارتی غذا یا  TEF(thermic effect of food):

بدن شما برای جویدن هضم کردن و ذخیره سازی غذا کالری می سوزاند.

هر نوع غذا(درشت مغذی) TEF متفاوتی دارد. خوردن پروتئین با تفاوتی اندک بیشترین کالری را می سوزاند. TEF حدود ۱۰ درصد از کل کالری ای که در روز میسوزانید را شامل می شود.

کل انرژی مصرفی

سه شیوه ی رایج برای تخمین عدد کالری های سوزانده شده ی هر روز وجود دارد.

که برای استفاده از هر روش جوانب منفی و مثبتی وجود دارد.

شما می توانید بیشتر از یک روش را برای مقایسه کردن نتیجه و گرفتن بهترین تخمین استفاده کنید.

کالری مصرفی روزانه

برای دستیابی به تعادل منفی خودتان و موفقیت در کاهش وزن ، تلاش کنید تا مقدار انرژی ای که هر روز استفاده می کنید افزایش دهید.

البته ، تغییر برخی اجزای کل انرژی مصرفی سخت است. برای مثال افزایش نرخ متابولیک استراحت ، واقعا سخت است.

و افزایش عدد کالری ای که حین خوردن غذا می سوزانید نیز راه موثری برا رسیدن به تعادل منفی نمی باشد. اما می توانید عادت های فعالیت روزانه ی خود را تغییر دهید.

موثر ترین روش برای افزایش TEE با ورزش کردن و NEAT است.

برای خود برنامه ی ورزش سخت و پر شدت در نظر بگیرید که کالری سوزی لازم و مورد نیاز شما را داشته باشد و همچنین به بدنتان وقت کافی برای بازیابی و بازسازی دهید.

در میان ورزش ها ، فعال بودن خود را حفظ کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید ، به جای اینکه با وسیله به مغازه روید سعی کنید مسیر را پیاده روی کنید و در خانه نیز سعید کنید فعال باشید که کالری بیشتری بسوزانید.

اینگونه می توانید کالری سوزی خود را افزایش دهید و حتی شاید توده ی عضلانی خود را افزایش دهید و این خود باعث بالا رفتن نرخ متابولیک استراحت می شود.

به خاطر داشته باشید که همه ی کالری شمار ها تخمینی هستند.

حتی کالری هایی که روی بسته های مواد غذایی درج شده تخمینی است.

بنابراین ، اگر برای کاهش وزن تلاش میکنید ، زمانی را برای آزمون و خطا کردن تا پیدا کردن عدد هایی که برای سما درست هستند در انتظار داشته باشید.

 

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

عادت بد ورزشی

افزایش متابولیسم

راهکارهای کاهش وزن سریع

بهترین منابع دریافت پروتئین

بهترین منابع دریافت پروتئین

بهترین منابع دریافت پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای داشتن بدن سالم ضروری است. اما دریافت پروتئین از هر منبع غذایی کافی است؟ آیا کیفیت پروتئین دریافتی اهمیتی دارد؟ در این مطلب به اهمیت دریافت پروتئین با کیفیت اشاره می کنیم و بهترین منابع دریافت پروتئین را معرفی می کنیم.

دریافت پروتئین چه فوایدی دارد؟

پروتئین یکی از درشت مغذی های ضروری برای ساخت عضلات و استخوان ها، سلامت پوست و مو، ترشح هورمون ها، کنترل احساس گرسنگی و افزایش احساس سیری، کاهش وزن و در کل سلامت بدن است.

چه مقدار پروتئین طی روز نیاز داریم؟

اکثر افراد به ۰٫۸- ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خودشان نیاز دارند.

این مقدار برای ورزشکاران ممکن است به ۲ گرم در روز هم برسد

و همچنین مقدار پروتئین دریافتی  در افراد مبتلا به نارسایی مزمن کلیه ممکن است کاهش یابد و به مقدار کمتری پروتئین نسبت به افراد سالم نیاز دارند.

اهمیت دریافت پروتئین از منابع سالم

پروتئین عملکردهای مهمی از جمله حفظ سیستم ایمنی، رشد کافی در کودکان، کاهش ریسک بیماری های مزمن از جمله چاقی، بهبود مود و روحیه، سلامت پوست و مو و کنترل اشتها دارد.

دریافت پروتئین از منابع نامناسب از جمله گوشت های فرآیند شده، منجر به دریافت نمک و چربی زیاد هم  می شود که خود ریسک ابتلا به بیماری های مزمن از جمله پرفشاری خون، بیماری های قلبی عروقی، سرطان و چاقی می شود.

در نتیجه برای حفظ سلامتی بدن علاوه بر دریافت پروتئین کافی، کیفیت پروتئین دریافتی هم اهمیت دارد.

پس تا حد امکان باید تلاش کنیم از منابع سالم پروتئین برای تامین نیاز استفاده کنیم.

بهترین منابع دریافت پروتئین چه غذاهایی هستند؟

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین منابع دریفت پروتئین به حساب می آید. تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، ریزمغذی های مختلف و آنتی اکسیدان هاست.

هر یک عدد تخم مرغ کامل شامل ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری است.

آجیل ها

آجیل ها و دانه ها مانند بادام، تخم کدو و … منابع سالم دریافت پروتئین و همچنین چربی هستند.

آجیل ها حاوی ویتامین E، منیزیم، فیبر و منگنز هستند.

محتوی پروتئین در دانه های مختف متفاوت است. برای مثال هر ۲۸ گرم بادام حاوی ۶ گرم پروتئین و ۱۶۴ کالری است.

مرغ

مرغ مخصوصا قسمت سینه آن از پروتئین های سالم و کم چرب به حساب می آید.

هر یک عدد سینه مرغ بدون پوست حاوی ۵۳ گرم پروتئین و ۲۸۴ کالری است.

سینه مرغ یکی از منابع پروتئینی کم کالری مناسب برای رژیم های کاهش وزن است.

پیشنهاد غذاهای با مرغما را از دست ندهید.

شیر

شیر علاوه بر منبع پروتئین، حاوی کلسیم، ویتامین B12، فسفر و ویتامین های گروه B است.

بهتر است از انواع کم چربی و یا بدون چربی شیر در رژیم غذایی مصرف شود.

برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند شیرهای بدون لاکتوز انتخاب خوبی است.

باید بدانید هر یک لیوان شیر کامل حاوی ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است  در صورتی که این مقدار کالری برای شیر کم چرب( کمتر از ۲% چربی) حدودا ۱۰۰ کالری است.

ماست

ماست مخصوصا ماست کم چرب از منابع خوب دریافت پروتئین، ویتامین ها و ریزمغذی های فراوان است.

برای تامین پروتئین و ریزمغذی های مختلف از طریق ماست، ماست یونانی انتخاب خوبی به حساب می آید.

هر ۱۰۰ گرم از این ماست حاوی ۵۹ کالری و ۱۰ گرم پروتئین است.

ماهی

ماهی ها یکی از سالم ترین منابع دریافت چربی ها هستند.

ماهی یکی از مهم ترین منابع چربی های سالم از جمله اسیدچرب امگا۳ به حساب می آید.

مقدار پروتئین در انواع مختلف ماهی ها متغیر است. برای مثال هر ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی ۱۹ گرم پروتئین و ۱۷۵ کالری است.

پیشنهاد غذاهای دریایی ما را مشاهده کنید.

کینوا

کینوا یکی از منابع دریافت پروتئینی مخصوصا در رژیم های گیاهخواری به حساب می آید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد کینوا و سالاد کینوا کلیک کنید.

حبوبات

حبوبات از منابع پروتئینی سرشار از فیبر و ریزمغذی ها هستند.

یکی از بهترین گزینه های دریافت پروتئین مخصوصا در رژیم های کاهش وزن حبوبات هستند.

مقدار پروتئین در حبوبات مختلف متفاوت است. برای مثال هر یک لیوان عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین است.

غذا با حبوبات و برگر حبوبات را مشاهده کنید و ایده بگیرید.

بوقلمون

بوقلمون از منابع پروتئینی کم چربی است که در هر ۱۰۰ گرم از سینه بوقلمون حدود ۲۹ گرم پروتئین است.

میگو

میگو هم مانند ماهی از غذاهای دریایی سالم به حساب می آید.

میگو حاوی ریزمغذی های فراوان از جمله اسیدچرب امگا۳، سلنیوم و ویتامین B12 است.

هر ۸۵ گرم از میگو شامل ۲۰ گرم پروتئین و ۸۴ کالری است.

بروکلی

بروکلی از سبزیجات حاوی فیبر فراوان، ویتامین C، K و پتاسیم است. ر یک لیوان بروکلی حاوی ۳ گرم پروتئین و ۳۱ کالری است.

 

نتیجه گیری نهایی:

پروتئین ریزمغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن است.

تنها دریافت پروتئین کافی برای سلامتی کافی نیست. باید در انتخاب نوع پروتئین دقت کنیم و برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن انواع سالم و با کیفیت پروتئین را برای تامین نیاز انتخاب کنیم.

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

برای محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل فرم زیر را پر کنید.

راه های افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

راه های افزایش متابولیسم

متابولیسم در واقع تمام واکنش های شیمیایی صورت گرفته بد بدن هست. بدن عملکردش رو از طریق این واکنش های شیمیایی انجام میده.

متابولیسم به میزان کالری که بدن میسوزونه هم اطلاق میشه. و هر چه میزان متابولیسم بدن بالاتر باشه بدن کالری بیشتری میسوزونه.

داشتن متابولیسم پایین به اضافه وزن و بیماری های مزمن بعدی میتونه منجر بشه. در این مطلب به راه های افزایش متابولیسم اشاره کردیم و امیدواریم این اطلاعات به بهبود شرایط شما کمک کنه.

۱-مصرف پروتئین کافی

مصرف غذا متابولیسم بدن رو به مدت چندین ساعت افزایش میده که به این اثر “اثر گرمازایی غذا” گفته میشه.

این اثر گرمازایی برای هضم، جذب ریزمغذی ها مورد نیاز هست. پروتئین به نسبت درشت مغذی های دیگه اثر گرمازایی بالاتری داره(۱۵-۳۰% در مقابل ۵-۱۰% برای کربوهیدارت و ۰-۳% برای چربی).

از طرف دیگه مصرف پروتئین میتونه به احساس سیری بیشتر و جلوگیری از پرخوری کمک میکنه.

مصرف پروتئین بالاتر در افرادی که در رژیم های غذایی کاهش وزن به سر میبرند، منجر به کاهش از دست دادن عضله و افزایش از دست دهی چربی میشه.

۲-نوشیدن آب

نوشیدن آب به جای مصرف نوشیدنی های شیرین و … بسیار میتونه در روند کاهش وزن موثر باشه.

مصرف نوشیدنی های شیرین کالری زیادی به بدن وارد میکنند و جایگزینی اینها با آب میتونه از دریافت کالری اضافی جلوگیری کنه.

در مطالعاتی دیده شده مصرف آب مخصوصا آب سرد میتونه در افزایش متابولیسم مفید باشه.

۳-انجام تمرینات بدنی شدید در بازه زمانی کوتاه

تمرینات بدنی شدید میتونه به افزایش متابولیسم بدن کمک کنه. این تمرینات میتونه در چربی سوزی بیشتر و افزایش متابولیسم بدن نقش داشته باشه.

۴-انجام فعالیت هایی که به عضلات فشار وارد میکنند.

عضلات از نظر متابولیکی از چربی ها فعال تر هستند و نقش موثر تری در متابولیسم بدن دارند.

در نتیجه داشتن عضلات بیشتر به متابولیسم بالاتر بدن کمک میکنه.

از اونجایی که با افزایش سن عضلات بدن کاهش پیدا میکنند، انجام فعالیت هایی که به عضلات فشار وارد میکنند، میتونه روند کاهش عضلات رو کندتر کنه.

۶-تا حد ممکن فعالیت های نشستنی رو کاهش بدین

کم تحرکی از عوامل کاهش متابولیسم بدن هست. پس تا جایی که میتونید فعالیت های نشستنی رو کاهش بدین.

اگه کارتون جوریه که بیشتر پشت میز میشینید، حداقل برای زمان های کوتاه تلاش کنید از پشت میز بلند شین و چند کشش ساده به بدنتون بدین.

یا میتونید به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید.

۷-نوشیدن چای سبز

در مطالعات دیده شده مصرف چای سبز میتونه به افزایش ۴-۵% متابولیسم کمک کنه.

مشاهده شده از طریق افزایش متابولیسم، چربی سوزی هم حدود ۱۰% افزایش پیدا میکنه.

از اونجایی که این نوشیدنی کالری زیادی نداره مصرفش میتونه در روند کاهش وزن و همچنین حفظ وزن نقش داشته باشه.

مصرف این نوشیدنی در استاپ وزنی و زمانی که متابولیسم بدن کاهش پیدا کرده میتونه بسیار مفید باشه.

از طرف دیگه در مطالعاتی هیچ اثری برای نقش چای سبز در متابولیسم بدن مشاهده نکردند.

۸-مصرف ادویه هایی مثل فلفل، زنجبیل و …

فلفل حاوی کپسایسین هست که میتونه در فرآیند افزایش متابولیسم بدن نقش داشته باشه.

گرچه که به این معنی نیست هر چه میزان فلفل دریافتی بیشتر باشه متابولیسم افزایش بیشتری پیدا میکنه. سعی کنید از این ادویه در مقدار معقول در غذاها استفاده کنید.

زنجبیل هم همین اثرات رو در فرآیند افزایش متبولیسم بدن داره.

۹-داشتن خواب کافی و شبانه

قبلا هم اشاره کردیم که خواب ناکافی میتونه به کاهش متابولیسم بدن کمک کنه و ریسک چاقی رو افزایش بده.

همچنین خواب ناکافی میتونه به افزایش قند خون، مقاومت به انسولین و در نتیجه احتال ابتلا به دیابت نوع ۲ منجر بشه.

خواب ناکافی در افزایش هورمون گرسنگی(گرلین) و کاهش هورمون سیری(لپتین) نقش داره.

۱۰-نوشیدن قهوه

کافئین موجود در قهوه میتونه متابولیسم رو ۳-۱۱% افزایش بده! و مثل چای سبز میتونه به چربی سوزی بیشتر کمک کنه!

در نتیجه نوشیدن قهوه میتونه به افزایش متابولیسم و کاهش وزن کمک کنه.

با اصلاح اشتباهات کوچکی که در سبک زندگیمون داریم، میتونیم به بهبود متابولیسم و شرایط بدن مون کمک کنیم.

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

6 کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش میدن ، چیه؟ داشتن متابولیسم بالا در کاهش وزن مهمه. تا حد ممکن باید تلاش کنیم که سطح متابولیسم بدن را بالا نگه داریم.

در حالی که بعضی اشتباهات ممکنه به کاهش متابولیسم منجر بشه که در اینجا به بعضی موارد اشاره میکنیم.

۱٫ مصرف کالری خیلی کم و به مدت طولانی :

درسته که برای کاهش وزن کالری دریافتی باید کاهش پیدا کنه ولی کاهش خیلی زیاد کالری علاوه بر مضرات دیگه ای که داره به کاهش متابولیسم بدن هم منجر میشه.

وقتی شما کالری خیلی کمی دریافت میکنین بدن فکر میکنه در حالت قحطی قرار گرفته. در نتیجه سعی میکنه کالری کمتری بسوزونه و بیشتر ذخایر چربی بدن را حفظ کنه برای روز مبادا.

مطالعاتی هم نشان دادند که دریافت کالری کمتر از ۱۰۰۰ در کاهش متابولیسم بدن موثر هست.

در یک مطالعه که افراد مورد مطالعه ۴۲۰ کالری به مدت ۴-۶ ماه دریافت کردند ، کاهش معناداری در سطح متابولیسم پایه بدن داشتند.

در حالی که با افزایش دریافت کالری به مدت ۵ هفته، سطح متابولیسم از زمان قبل از رژیم گرفتن کم تر باقی مانده است.

حتی اگه کاهش کالری به مقدار متوسط باشه، باز هم منجر به کاهش متابولیسم میشه.
پس حواستون باشه اگر میخواین رژیم کاهش وزن بگیریم کالری دریافتیتون را خیلی محدود نکنین.

۲٫ زندگی بدون تحرک

زندگی بدون تحرک منجر به کاهش سوزوندن کالری در بدن میشه. ما برای کاهش وزن به چی نیاز داری؟ به افزایش سوختن کالری در بدن! آیا با بی تحرکی این اتفاق میوفته؟ قطعا نه.

بی تحرکی به کاهش متابولیسم بدن هم منجر میشه. داشتن هر نوع فعالیت بدنی در روز از جمله ورزش های سنگین گرفته تا فعالیت های سبک مثل تمیز کردن خونه، استفاده از پله به جای آسانسور و … منجر به افزایش مصرف کالری در بدن میشه.
پس تمام تلاشمون را بکنیم که ساعت های نشستن و بی تحرکی را کاهش بدیم.

۳٫ دریافت پروتئین ناکافی

دریافت پروتئین کافی برای رسیدن به وزن سلامت بسیار مهمه.

دریافت پروتئین مناسب به ایجاد احساس سیری هم کمک میکنه به همین دلیل معمولا درصد پروتئین دریافتی در رژیم های کاهش وزن افزایش پیدا میکنه.

حتی دیده شده افزایش مصرف پروتئین میتونه به افزایش متابولیسم بدن کمک کنه. (البته حواسمون باشه این افزایش دریافت باید زیر نظر متخصص باشه وگرنه آسیب های جبران ناپذیر به کبد و کلیه را به همراه داره).

۴٫ نداشتن خواب کافی و شبانه

داشتن خواب کافی برای سلامت بدن بسیار مهمه. نداشتن خواب کافی و کمتر از میزان مورد نیاز بدن، ما را مستعد بیماری های زیادی مثل بیماری های قلبی عروقی، دیابت و افسردگی میکنه.

همینطور مطالعات نشون دادند که نداشتن خواب کافی به کاهش متابولیسم بدن و در نتیجه اضافه وزن منجر میشه.

اتفاق بدتری که میتونه بیوفته اینه که علاوه بر نداشتن خواب کافی، ساعت هایی که میخوابیم به جای شب، روزها باشه.

این اتفاق منجر به بهم خوردن ریتم شبانه روزی و درنتیجه کاهش بیشتر متابولیسم بدن میشه.
در نتیجه توجه کنیم که داشتن خواب کافی و شبانه از ملزومات زندگی و بدن سالمه.

۵٫ مصرف نوشیدنی ها شیرین

مصرف زیاد نوشیدنی های شیرین ما را در معرض ابتلا به مقاومت به انسولین، قندخون بالا و چاقی قرار میده.

دیده شده مصرف این نوشیدنی ها به صورت روتین منجر به کاهش متابولیسم بدن میشه.
مصرف زیاد این نوشیدنی ها منجر به ذخیره بیشتر چربی در کبد و دور شکم میشه.
تمام تلاشمون را بکنیم که مصرف این نوشیدنی ها کاهش پیدا بکنه.

۶٫ نبود فعالیت های قدرتی که عضلات را تحت فشار قرار بده

انجام فعالیت هایی که به عضلات بدن فشار وارد میکنن و در نتیجه از تحلیل عضلات پیشگیری میکنن بسیار در حفظ متابولیسم بدن مهمه. انجام این ورزش ها به حفظ عضلات بدن در روند پیری و کاهش وزن خیلی کمک کننده هست.

پس تا میتونیم فعالیت بدنی رو افزایش بدیم مخصوصا فعالیت هایی که عضلات را تحت فشار قرار میدن.

این موارد میتونه به کاهش متابولیسم و درنتیجه به افزایش وزن شما منجر بشه. در پست های بعدی در مورد روش هایی که به افزایش متابولیسم کمک میکنه صحبت میکنیم.

 

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

چجوری اشتهامونو کاهش بدیم؟

کاهش وزن
Visit Us On Instagram