عوارض روزه داری و راهکارها

عوراض روزه داری رمضان

عوارضی که ممکنه روزه داری رو برامون مشکل ساز کنه!

۱٫ سوزش سردل(ریفلاکس معده):

سوزش سردل در اثر تولید بیش از اندازه اسید معده و برگشت اسید به محیط مری اتفاق میوفته. حالا ما چطوری میتونیم در ماه رمضان از این مشکل پیشگیری کنیم؟

• حجم غذای مصرفی رو کاهش بدیم و در حد متعادل در هر وعده غذا میل کنیم.
• از مصرف سیگار و قلیون بعد از افطار خودداری کنیم.
• بعد از مصرف افطار و سحری سریعا دراز نکشیم.
• مصرف نوشیدنی گازدار رو بین وعده های غذایی کاهش بدیم.
• بعد از مصرف غذا در افطاری و سحری ، ورزش سنگین انجام ندیم.
• غذاهای سرخ شده، با روغن فراوان و تند میل نکنیم.
• مصرف کافئین، قهوه و چای پررنگ کاهش پیدا کنه.
• هنگام خواب زیر سرتان بالشتی بگذارید که سرتان از سطح زمین کمی بالاتر باشه.
• مصرف عرق نعنا ممکنه به بهتر شدن این حالت کمک کنه.

۲٫ سردرد:

احتمالا به دلیل کم آبی، گرسنگی، استراحت ناکافی، عدم مصرف کافئین و یا نیکوتین ایجاد میشه. چطوری سردرد رو کاهش بدیم؟

• مصرف آب و مایعات کافی بین افطار و سحری.
• داشتن رژیم غذایی حاوی انواع گروه های غذایی برای دریافت ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن.
• در معرض نور شدید آفتاب قرار نگیرید.
• خواب کافی و شبانه داشته باشین.
• از مصرف چای پررنگ به مقدار زیاد در سحری خودداری کنید که میتونه به دفع آب بدن و در نتیجه سردرد منجر بشه.

۳٫ یبوست:

یکی از عوارضی هست که ممکنه به دلیل کم آبی، کاهش مصرف فیبر و کم تحرکی اتفاق بیوفته. حالا چطوری از یبوست جلوگیری کنیم؟

• افزایش مصرف مایعات بین افطاری و سحری.
• افزایش دریافت فیبر(از طریق مصرف میوه، سبزی، غلات سبوس دار و حبوبات و …).
• افزایش فعالیت بدنی(میتونیم حدود یک ساعت بعد از افطار به یک پیاده روی سبک بریم).
برای مطالعه مطالب کامل تر برای کاهش یبوست، به مقاله قبلیمون تحت عنوان رفع مشکل یبوست مراجعه کنید.

۴٫ چاقی:

معمولا افراد انتظار دارند که در ماه رمضان با کاهش مصرف غذای دریافتی وزنشون کم بشه! اما این اتفاق نمیوفته!! چرا؟

• مصرف زیاد مواد غذایی از افطار تا سحر: درسته که ساعات زیادی ناشتایی داشتیم ولی باید یه نظمی به وعده های غذایی بدیم و از ریزه خواری جلوگیری کنیم.

برنامه منظم شامل: یه وعده افطار، نیم تا یه ساعت بعد از افطار شام، میان وعده قبل ازخواب و سحری(برای داشتن روزه داری سالم به مطلب تغذیه مناسب در ماه رمضان مراجعه کنید).
• فعالیت بدنی کم میشه: با توجه به اینکه میخوایم انرژی مورد نیاز رو تا افطار نگه داریم از داشتن هر گونه فعالیتی که منجر به سوختن کالری میشه خودداری میکنیم. در نتیجه انباشت چربی های اضافی در بدن و چاقی رو به همراه داریم.
• مصرف قند ساده مثل زولبیا، بامیه، قند، شکر و نبات و …، غذاهای چرب و شیرین و … همه این موارد در روزهای عادی ممکنه جز روتین زندگی ما نباشن. ولی به مناسبت ماه رمضان به رژیم غذاییمون اضافه میشه. و در نتیجه منجر به دریافت کالری اضافی میشه.
• مصرف غذای زیاد در سحری برای جلوگیری از گرسنگی: فرقی نداره شما یه قاشق برنج مصرف کنید یا ۱۰ قاشق. در نهایت ۲-۳ ساعت بعد از مصرف غذا معده خالی میشه و ممکنه احساس گرسنگی ایجاد بشه. در نتیجه با خوردن غذای زیاد نه تنها از گرسنگی جلوگیری نکردین، بلکه ممکنه به ریفلاکس معده و عوارض مشابهی دچار بشین.

۵٫ نفخ:

از عوارضی هست که ممکنه همیشه دامن گیر افراد باشه. در ماه رمضان هم با تغییر عادات غذاخوردن و همینطور نوع غذاهای مصرفی ممکنه این مشکل بیشتر بروز کنه. چیکار کنیم نفخ کم بشه؟

• مصرف نوشیدنی های گازدار بین افطار و سحر کاهش پیدا کنه.
• مصرف غذاهایی مثل آش که حاوی حبوبات زیاد هستند، بهتره کم بشه.
• از نوشیدن آب به مقدار زیاد حین غذا خوردن خودداری کنید.
برای مطالعه ادامه مطلب در این زمینه به رفع مشکل نفخ مراجعه کنید.

۶٫ تشنگی:

خب قطعا وقتی ساعات طولانی آب ننوشیم حس تشنگی ایجاد میشه! ولی چطوری میتونیم این حس تشنگی رو کمتر کنیم؟

• نوشیدن ۸-۱۰ لیون آب بین افطار و سحری.
• کاهش مصرف غذاهای شور.
• کاهش مصرف کافئین، چای پررنگ و قهوه .
• افزایش مصرف فیبر(مصرف میوه و سبزی به مقدار کافی).
• از مصرف زیاد خوراکی ها و دسرهای قندی(قند، شکر، زولبیا، بامیه، شله زرد و …)خودداری کنیم.
• مصرف غذاهای کنسروی در سحری میتونه به تشدید حس تشنگی کمک کنه!
امیدواریم این مطالب براتون مفید باشه.

یبوست

یبوست

یبوست

به چه حالتی یبوست می گوییم؟

به کاهش حرکات روده که منجر به سختی در دفع مدفوع به مدت چند هفته یا بیشتر می شود.

یبوست چه علائمی دارد؟

  دفع کمتر از ۳ بار در هفته
  مدفوع خشک و سفت
  کاهش حرکات روده
  احساس دفع ناکامل
  کاهش اشتها

یبوست در نتیجه چه عوامل بوجود میاد؟

۱٫  مشکلاتی در سبک زندگی افراد که میتونه به یبوست منتهی بشه : استرس ، کم تحرکی، عدم مصرف فیبر کافی، عدم مصرف مایعات کافی، عدم توجه به احساس دف هست.
وقتی آب کافی مصرف نشه روده نمیتونه آب کافی به مدفوع اضافه کنه در نتیجه مدفوع سفت و خشک میشه و در دفع آن مشلاتی ایجاد میشه.
مصرف ۲-۴ لیوان اضافه تر در شبانه روز در حل مشکل یبوست ممکنه موثر باشه.(البته در افرادی که به توصیه پزشک محدودیت مصرف آب دارند، این توصیه برای رفع یبوست توصیه نمی شود).

۲٫  اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی:

از دو طریق میتوان فیبر رژیم غذایی را افزایش داد:
•  اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی
•  اضافه کردن غلات کامل به رژیم غذایی: بلغور، جو، برنج قهوه ای، نان های سبوس دار و …

۳٫  افزایش مصرف میوه و سبزی مانند کلم برولی، اسفناج، سیب، گلابی، کیوی، انگور و…

۴٫  افزایش فعالیت بدنی:

داشتن تحرک کافی و فعالیت بدنی روزانه خیلی میتونه ر رفع مشکل یبوست مفید باشه.

۵٫  مصرف ماست های پروبیوتیک:

ممکنه مصرف محصولات پروبیوتیک به دلیل تنظیم باکتری های روده در کاهش یبوست موثر باشند.

۶٫  مصرف غذاهای مایع و گرم مانند سوپ های رقیق و آش آلو در رفع یبوست بسیار موثر دیده شدند.

۷٫  مصرف آلو و برگه زردآلو:

 مصرف اینها میتونه به مشکل یبوست شما کمک کند.

۸٫  روغن زیتون و روغن تخم کتان:

 دیده شده مصرف این روغن ها در یبوست اثرات مثبتی دارند.

۹٫  چای سبز:

مصرف ۱-۲ فنجان چای سبز روزانه هم ممکن هست که مفید باشد.

۱۰٫   اسفرزه:

۱ قاشق چای خوری از اسفرزه را در آب ولرم بریزید و ۲-۳ بار در روز مصرف کنید.

۱۱٫  تخم کتان:

تخم کتان را هم میتونید در سالاد یا ماست استفاده کنید یا میتونید در آب ولرم خیس کنید و قبل از ناهار و یا شام میل کنید.

۱۲٫   دانه شنبلیله:

۱-۲ قاشق چای خوری  دانه شنبلیله را در آب ولرم خیس کنید و ۲-۳ بار در روز مصرف کنید. حتی میتونین در سالاد هم استفاده کنید.

۱۳٫  خاکشیر:

خیساندن خاکشیر در آب ولرم و مصرف اون ممکنه در بهبود یبوست موثر باشه.
حواستون باشه در مصرف هر یک از اقلام غذایی که گفته شده نباید زیاده روی کرد چون آثار سوء میتونه داشته باشه. امیدواریم که از خوندن مطالب لذت برده باشین و یک تغییر کوچک در سبک زندگی و رژیم غذاییتون مشکلتون حل بشه.
Visit Us On Instagram