تغذیه در دوران بارداری
درمورد تغذیه در دوران بارداری اطلاعاتی دارید ؟ رعایت رژیم غذایی متعادل و غنی از ریزمغذی ها در دوران بارداری از اصول مهم برای سلامت جنین است.
دریافت کالری مناسب و همچنین رعایت تنوع و تعادل در انتخاب موادغذایی بسیار اهمین دارد.
در این مطلب به اصول کلی تغذیه در دوران بارداری اشاره می کنیم.
کالری دریافتی مورد نیاز در بارداری چه مقدار است؟
برخلاف تصور عموم که دریافت کالری در دوران بارداری را برای دو نفر در نظر می گیرند باید بگوییم در سه ماهه اول بارداری مقدار کالری دریافتی افزایش نمی یابد.
در این دوران کالری دریافتی مشابه دوران قبل از بارداری است. افزایش دریافت کالری از سه ماهه دوم آغاز می شود و این افزایش در حد ۳۰۰-۵۰۰ کالری است.
پس در این دوران بیشتر تمرکز بر دریافت ریزمغذی های ضروری برای رشد جنین است.
رژیم غذایی در این دوران شامل چه اجزایی است؟
میوه و سبزی
میوه ها، سبزیجات برگ زرد و برگ سبز تیره مانند بروکلی، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان ها، فولات، فیبر، آهن، ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم هستند.
دریافت فیبر از طریق میوه و سبزیجات به کاهش یبوست در این دوران و دریافت ریزمغذی های مورد نیاز کمک می کند.
پروتئین های سالم
دریافت پروتئین کافی نقش مهمی در رشد جنین دارد. بهتر است پروتئین دریافت از منابع سالم تامین آن مصرف شود.
گوشت قرمز، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و بوقلمون از منابع پروتئین های با کیفیت هستند.
گوشت ها علاوه بر آهن حاوی ویتامین های گروه ب، روی و منیزیم هستند.
غلات کامل
جایگزینی غلات سبوس دار با غلات تصفیه شده به دریافت بیشتر فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف کمک می کند.
غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو حاوی ویتامین های گروه ب، منیزیم و فیبر فراوان هستند.
دریافت این ریزمغذی ها در دوران بارداری ضروری است.
لبنیات
لبنیات منبع دریافت پرتئین، کلسیم و دیگر ریزمغذی هاست. دریافت لبنیات پروبیوتیک می تواند به تنظیم عملکرد گوارشی هم کمک کند.
چربی های سالم
روغن زیتون، کانولا و کبدماهی، آجیل ها و آووکادو از منابع دریافت چربی های سالم به حساب می آیند.
دریافت ویتامین E و اسیدچرب امگا۳ به اندازه نیاز روزانه از این منابع چربی کمک بسزایی در فرآیند رشد جنین می کند.
آب
دریافت مایعات کافی در این دوران بسیار اهمیت دارد. با توجه به اینکه حجم خون در این دوران افزایش می یابد، اگر آب کافی ننوشید علائم دهیدراته شدن مانند سردرد، خستگی، اضطراب و .. را تجربه می کنید.
روزانه نیاز به دریافت ۱-۲ لیتر مایعات دارید. دریافت مایعات کافی می تواند به کاهش یبوست و عفونت مجاری ادراری که در این دوران شایع است کمک کند.
دریافت چه غذاهایی بهتر است در این دوران محدود شوند؟
ماهی های حاوی جیوه بالا
دریافت جیوه از طریق رژیم غذایی آثار سو در سیستم عصبی، سیستم ایمنی و کلیه ها دارد.
دریافت جیوه به مقدار زیاد در زن باردار منجر به عوارض جبران ناپذیر در جنین می شود.
زنان باردار باید ماهی های حاوی جیوه بالا را به ۱-۲ سروینگ در ماه محدود کنند. ماهی های حاوی جیوه بالا کوسه، ماکرل و تن هستند.
توصیه می شود حداقل ۲ بار در هفته از انواع ماهی های با جیوه پایین- برای تامین اسیدچرب امگا۳ و پروتئین باکیفیت- در دوران بارداری استفاده شود.
غذای خام یا نیم پز شده
غذاهای خام و یا نیم پز آلوده به انواع مختلف باکتری ها و انگل ها هستند.
بعضی از این آلودگی ها بدن مادر را تحت تاثیر قرار می دهد و بعضی از طریق جفت به بدن جنین دسترسی پیدا می کنند.
این آلودگی ها ممکن است عوارض سو و حتی کشنده برای جنین داشته باشد. در نتیجه تا حد امکان از مصرف غذاهای خام و نیم پز شده در این دوران خودداری کنید.
غذاهای دودی و نمک سودشده
غذاهای فراوری شده حاوی نمک بالا، نیترات و نیتریت فراوان هستند. این ترکیبات نه تنها در فرد باردار بلکه در افراد سالم هم مشکل ایجاد می کنند.
و این مشکلات در زن باردار علاوه بر خودش جنین را هم درگیر می کند. در نتیجه تا حد امکان از مصرف غذاهای دودی و نمک سودشده پرهیز کنید.
نوشیدنی الکلی
نوشیدن الکل در دوران بارداری آثاری سو مانند زایمان زودرس به همراه داشته اشد. همچنین ممکن است آثار منفی در رشد مغزی جنین را به همراه داشته باشد.
بدترین عوارضی که ممکن است با نوشیدن الکل در این دوران بروز کند، سندروم جنین الکلی است که به علائمی همچون شکل گیری غیرنرمال صورت، مشکلات قلبی و ناتوانی ذهنی بروز می کند.
تخم مرغ خام
تخم مرغ خام آلوده با سالمونلا است که مسمومیت ان با علائم تب، تهوع، اسهال و کرامپ شکمی همراه است.
همینطور که در بالا اشاره شد تا حد ممکن از مصرف غذاهای خام از جمله تخم مرغ در این دوران خودداری کنید.
کافئین زیاد
بهتر است دریافت قهوه، چای و نوشیدنی های حاوی کافئین بیشتر از ۲-۳ لیوان طی روز نشود.
دریافت کافئین زیاد در دوران بارداری با رشد کمتر جنین و وزن کمتر در هنگام تولد همراه است.
پس دقت کنید دریافت کافئین خود را به ۲۰۰ میلیگرم در روز محدود کنید و از مصرف متعادل آن لذت ببرید.
غذاهای فاقد ارزش غذایی
غذاهای فرآیند شده، کنسرو ها، نوشیدنی های شیرین، کیک و شیرینی، فست فودها و غذاهای حاضری حاوی کالری بالا، ریزمغذی های کم، قند، نمک و چربی زیاد هستند.
بهتر است به جای دریافت کالری از غذاهای بدون ارزش غذایی، این کالری را از غذاهای با ریزمغذی فراوان مانند لبنیات، غلات کامل،میوه و سبزیجات، آجیل ها، حبوبات و … دریافت کنید.
دقت کنید این دوران طی سه ماهه دوم و سوم تنها ۳۰۰-۵۰۰ کالری مازاد بر رژیم غذایی قبل از بارداری خود نیاز دارید.
با دریافت زیاد غذاهای فاقد ارزش غذایی ممکن است خود را در معرض اضافه وزن بیش از حد در این دوران قرار دهید که با بروز عوارض و بیماری های مختلف همراه است.
بهتر است تمرکز خود را بر دریافت غذاهای با کیفیت و با چگالی بالا ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز برای بدن خود و رشد جنین قرار دهید.
نتیجه گیری نهایی:
با رعایت یک رژیم غذایی متعادل حاوی میوه، سبزی، لبنیات، پروتئین و چربی های سالم، غلات کامل و آب کافی دوران بارداری سالم برای خود و جنین را رقم می زنید.
