عوارض روزه داری و راهکارها

عوراض روزه داری رمضان

عوارضی که ممکنه روزه داری رو برامون مشکل ساز کنه!

۱٫ سوزش سردل(ریفلاکس معده):

سوزش سردل در اثر تولید بیش از اندازه اسید معده و برگشت اسید به محیط مری اتفاق میوفته. حالا ما چطوری میتونیم در ماه رمضان از این مشکل پیشگیری کنیم؟

• حجم غذای مصرفی رو کاهش بدیم و در حد متعادل در هر وعده غذا میل کنیم.
• از مصرف سیگار و قلیون بعد از افطار خودداری کنیم.
• بعد از مصرف افطار و سحری سریعا دراز نکشیم.
• مصرف نوشیدنی گازدار رو بین وعده های غذایی کاهش بدیم.
• بعد از مصرف غذا در افطاری و سحری ، ورزش سنگین انجام ندیم.
• غذاهای سرخ شده، با روغن فراوان و تند میل نکنیم.
• مصرف کافئین، قهوه و چای پررنگ کاهش پیدا کنه.
• هنگام خواب زیر سرتان بالشتی بگذارید که سرتان از سطح زمین کمی بالاتر باشه.
• مصرف عرق نعنا ممکنه به بهتر شدن این حالت کمک کنه.

۲٫ سردرد:

احتمالا به دلیل کم آبی، گرسنگی، استراحت ناکافی، عدم مصرف کافئین و یا نیکوتین ایجاد میشه. چطوری سردرد رو کاهش بدیم؟

• مصرف آب و مایعات کافی بین افطار و سحری.
• داشتن رژیم غذایی حاوی انواع گروه های غذایی برای دریافت ویتامین ها و املاح مورد نیاز بدن.
• در معرض نور شدید آفتاب قرار نگیرید.
• خواب کافی و شبانه داشته باشین.
• از مصرف چای پررنگ به مقدار زیاد در سحری خودداری کنید که میتونه به دفع آب بدن و در نتیجه سردرد منجر بشه.

۳٫ یبوست:

یکی از عوارضی هست که ممکنه به دلیل کم آبی، کاهش مصرف فیبر و کم تحرکی اتفاق بیوفته. حالا چطوری از یبوست جلوگیری کنیم؟

• افزایش مصرف مایعات بین افطاری و سحری.
• افزایش دریافت فیبر(از طریق مصرف میوه، سبزی، غلات سبوس دار و حبوبات و …).
• افزایش فعالیت بدنی(میتونیم حدود یک ساعت بعد از افطار به یک پیاده روی سبک بریم).
برای مطالعه مطالب کامل تر برای کاهش یبوست، به مقاله قبلیمون تحت عنوان رفع مشکل یبوست مراجعه کنید.

۴٫ چاقی:

معمولا افراد انتظار دارند که در ماه رمضان با کاهش مصرف غذای دریافتی وزنشون کم بشه! اما این اتفاق نمیوفته!! چرا؟

• مصرف زیاد مواد غذایی از افطار تا سحر: درسته که ساعات زیادی ناشتایی داشتیم ولی باید یه نظمی به وعده های غذایی بدیم و از ریزه خواری جلوگیری کنیم.

برنامه منظم شامل: یه وعده افطار، نیم تا یه ساعت بعد از افطار شام، میان وعده قبل ازخواب و سحری(برای داشتن روزه داری سالم به مطلب تغذیه مناسب در ماه رمضان مراجعه کنید).
• فعالیت بدنی کم میشه: با توجه به اینکه میخوایم انرژی مورد نیاز رو تا افطار نگه داریم از داشتن هر گونه فعالیتی که منجر به سوختن کالری میشه خودداری میکنیم. در نتیجه انباشت چربی های اضافی در بدن و چاقی رو به همراه داریم.
• مصرف قند ساده مثل زولبیا، بامیه، قند، شکر و نبات و …، غذاهای چرب و شیرین و … همه این موارد در روزهای عادی ممکنه جز روتین زندگی ما نباشن. ولی به مناسبت ماه رمضان به رژیم غذاییمون اضافه میشه. و در نتیجه منجر به دریافت کالری اضافی میشه.
• مصرف غذای زیاد در سحری برای جلوگیری از گرسنگی: فرقی نداره شما یه قاشق برنج مصرف کنید یا ۱۰ قاشق. در نهایت ۲-۳ ساعت بعد از مصرف غذا معده خالی میشه و ممکنه احساس گرسنگی ایجاد بشه. در نتیجه با خوردن غذای زیاد نه تنها از گرسنگی جلوگیری نکردین، بلکه ممکنه به ریفلاکس معده و عوارض مشابهی دچار بشین.

۵٫ نفخ:

از عوارضی هست که ممکنه همیشه دامن گیر افراد باشه. در ماه رمضان هم با تغییر عادات غذاخوردن و همینطور نوع غذاهای مصرفی ممکنه این مشکل بیشتر بروز کنه. چیکار کنیم نفخ کم بشه؟

• مصرف نوشیدنی های گازدار بین افطار و سحر کاهش پیدا کنه.
• مصرف غذاهایی مثل آش که حاوی حبوبات زیاد هستند، بهتره کم بشه.
• از نوشیدن آب به مقدار زیاد حین غذا خوردن خودداری کنید.
برای مطالعه ادامه مطلب در این زمینه به رفع مشکل نفخ مراجعه کنید.

۶٫ تشنگی:

خب قطعا وقتی ساعات طولانی آب ننوشیم حس تشنگی ایجاد میشه! ولی چطوری میتونیم این حس تشنگی رو کمتر کنیم؟

• نوشیدن ۸-۱۰ لیون آب بین افطار و سحری.
• کاهش مصرف غذاهای شور.
• کاهش مصرف کافئین، چای پررنگ و قهوه .
• افزایش مصرف فیبر(مصرف میوه و سبزی به مقدار کافی).
• از مصرف زیاد خوراکی ها و دسرهای قندی(قند، شکر، زولبیا، بامیه، شله زرد و …)خودداری کنیم.
• مصرف غذاهای کنسروی در سحری میتونه به تشدید حس تشنگی کمک کنه!
امیدواریم این مطالب براتون مفید باشه.

تغذیه مناسب در ماه رمضان

تغذیه مناسب در ماه رمضان

تغذیه مناسب در ماه رمضان

تغذیه مناسب در ماه رمضان به چه صورت هست ؟ با توجه به اینکه در آستانه ماه مبارک رمضان هستیم، لازم دونستیم که به مواردی برای داشتن تغذیه سالم و اصولی در این ماه اشاره کنیم.

نکات کلی

۱٫ توجه به مصرف آب کافی:

با توجه به اینکه ساعات روزه داری طولانی هست، تلاش کنیم که در هر فرصتی که بین افطار و سحر داریم برای نوشیدن آب استفاده کنیم. توصیه ما به شما اینه که از مصرف خوراکی هایی که درصد آب بالایی دارن مثل هندوانه و سبزیجاتی مثل خیار، گوجه و… هم غافل نشیم.

حواسمون باشه که مصرف نوشیدنی های حاوی کافئین مثل چای پررنگ، قهوه، کولا و … میتونه به دفع آب بدن منجر بشه! پس تا حد ممکن از مصرف این نوشیدنی ها خورداری کنیم.

۲٫ مصرف تمام گروه های غذایی

سعی کنیم از تمام گروه‌های غذایی یعنی نان و غلات ، میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت، حبوبات، تخم‌ مرغ و لبنیات استفاده کنیم.

۳٫سوسیس کالباس نخوریم

از مصرف گوشت های فرآیند شده(سوسیس، کالباس و…)، نمک بالا، ترشی و شور، غذاهای شور و دودی، پنیرهای شور و پرچرب، کراکر، سس مایونز و کچاپ، کنسرو و کمپوت و .. خودداری کنید.

۴٫ آرام بجویم

غذاهای را به آرامی بجوید، مصرف غذا با سرعت زیاد و حجم زیاد ممکنه به سوزش سردل منجر بشه!

۵٫ پباده روی برویم

خوبه که فعالیت بدنی در این ماه فراموش نشه! اگه براتون مقدور بعدازظهرها و قبل از افطار به پیاده روی سبک برید.

سحری

۱٫ بهترین انتخاب برای سحری معادل وعده ناهار در روزهای عادی هست.

۲٫ دقت کنیم که به هیچ وجه از مصرف سحری غافل نشیم.

عدم مصرف مواد غذایی در ساعات طولانی علاوه بر احساس ضعفی که ممکنه طی روز ایجاد کنه، به ایجاد مشکلات گوارشی هم کمک میکنه.

۳٫ باید به این نکته توجه کنیم که انتخاب های غذای نامناسب برای وعده سحری(مثل مصرف قندهای ساده یا نمک زیاد و…) میتونه به احساس رخوت، خستگی و حتی مشکلات گوارشی طی روز دامن بزنه.

۴٫ مصرف فیبر در سحری فراموش نشه.

استفاده از سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس دار و میوه ها در کنار وعده سحری هم به نگه داشتن آب در بدن کمک میکنه و کمتر تشنگی حس میشه. همچنین با کاهش سرعت جذب موادغذایی به تاخیر حس گرسنگی کمک میکنه.

۵٫ حتما توجه کنین پوست مرغ، ماهی و چربی اضافه گوشت قرمز رو جدا کنین و بعد مصرف کنید.

۶٫ از اونجایی که اگر در کنار غذای سحری، آب زیادی مصرف کنیم. به اختلال در جذب موادغذایی منجر میشه در نتیجه برای تامین آب بدن بهتره از سبزیجات تازه در کنار غذا استفاده کنیم.

۷٫ میتونین از انواع سالادها و سبزی خوردن در کنار وعده سحری و افطار استفاده کنید.

۸٫ توجه کنیم برای اینکه زمان کافی برای مصرف گروه های غذایی مختلف مثل میوه و سبزی در کنار غذاهای سحری داشته باشیم، بهتره کمی زودتر از خواب بیدار بشیم که با آرامش و لذت بیشتر غذا رو میل کنیم.

۹٫ مصرف لبنیات(کم چرب) فراموش نشه. میتونین از ماست در کنار غذا استفاده کنین یا قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید.

۱۰٫ حواستون باشه غذاها چرب نباشه!.

۱۱٫ به این نکته هم باید اشاره کنیم که فرقی نداره که یک بشقاب برنج یا پنج بشقاب برنج میل کنین. ۲-۳ ساعت بعد از مصرف، غذامون هضم میشه و قند خون به حالت عادی برمیگرده. پس پرخوری و مصرف غذای زیاد از گرسنگی جلوگیری نمیکنه و فقط به اضافه وزنتون کمک میکنه.

۱۲٫ نمونه یک وعده سحری مناسب:

یک کاسه سالاد + یک عدد میوه + یک کاسه ماست کم چرب+ غذای حاوی حبوبات با چربی کم+ غلات سبوس دار(برنج قهوه ای، نان سبوس دار و…).

 

افطار

۱٫نوشیدنی ولرم

بهتره با یک نوشیدنی ولرم، کمی شیرین و سبک آغاز کنیم. حالتی مشابه صبحانه در روزهای عادی. نان و پنیر و سبزی خوردن به همراه چای شیرین میتونه انتخاب مناسبی باشه.

۲٫چای یا آبمیوه طبیعی

اگه تمایلی به مصرف چای نداریم میتونیم با آب میوه طبیعی جایگزین کنیم که انتخاب بهتری هم میتونه باشه.

۳٫مربا یا شیره انگور و خرما

میتونیم از مربای خانگی، شیره انگور یا خرما، ارده و کره بادام زمینی استفاده کنیم. البته حواستون باشه این موادغذایی کالری بالایی دارند و از مصرف زیادشون خودداری کنید.

۴٫نان سبوس دار

بهتره از نان های سبوس دار برای وعده افطار استفاده کنیم.

۵٫وعده غذایی سبک

در ابتدا سعی کنین با یک وعده غذایی سبک شروع کنین، کمی مکث کنید و بعد وعده غذایی شام رو میل کنید.

۶٫ماست کم چرب

در کنار شام بهتره از ماست کم چرب استفاده کنید. حتی میتونین بادمجان، لبو، کدو و بقیه سبزیجات به ماست اضافه کنین و میل کنید.

۷٫ توجه کنین روغن غذا زیاد نشه.

۸٫ نمونه افطاری مناسب:

آب میوه یا نوشیدنی ولرم مثل چای + خرما + میتونین از فرنی، اوت میل و یا ترکیبات مشابهی استفاده کنید.

+ پنیر + گردو + سبزی خوردن + نان سبوس دار (در صورت تمایل گاها میتونین از بامیه و زولبیا، حلوا و … استفاده کنید. ولی توجه کنید که مصرف روزانه این ترکیبات به خاطر قند و چربی بالا خیلی توصیه نمیشه).
کمی صبر کنید.(بیست تا سی دقیقه بعد شام میل کنید)

در کنار شام مصرف سالاد و ماست کم چرب فراموش نشه.

حدود ۲ ساعت بعد از مصرف شام میتونین ۱-۲ عدد میوه مصرف کنین.

امیدواریم این نکات براتون مفید باشه.

 

رژیم فستینگ

Visit Us On Instagram