منابع غذایی آهن

منابع غذایی آهن

منابع غذایی آهن چه چیزهایی است؟ تامین آهن از طریق دو منشا غذایی گیاهی(آهن غیرهم)  و حیوانی(آهن هم) صورت میگیرد. برای تامین آهن بدن می توانیم هم از منابع گیاهی و هم حیوانی که در زیر به آنها اشاره شده استفاده کنیم.

حبوبات

عدس، لوبیا، نخود از منابع اصلی تامین آهن مخصوصا برای گیاهخواران به حساب می آیند. هر یک لیوان عدس پخته شده حاوی ۶٫۶ میلیگرم آهن است. همچنین حبوبات از منابع خوب تامین پروتئین، فیبر، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.

ماهی

ماهی منبع خوب امگا ۳ و پروتئین های سالم هست. که در مورد اثرات خوب ماهی در مطالب بعدی صحبت میکنیم. همچنین ماهی از جمله منابع غذایی تامین آهن به حساب می آید.

صدف

هر ۱۰۰ گرم صدف حدود ۳ میلیگرم آهن تامین می کند. همچنین صدف حاوی ویتامین ث، ویتامین ب۱۲ و ریزمغذی های دیگر است.

اسفناج

از جمله سبزیجات حاوی آهن است. هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲٫۷ میلیگرم آهن است. همچنین بروکلی از منباع خوب ویتامین C هست که بسیار در افزایش جذب آهن موثر است.

بوقلمون

هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون قرمز حاوی ۱٫۴۳ میلیگرم اهن است. همچنین حاوی ویتامین های گروه ب و ریزمغذی هایی مانند روی و سلنیوم است.

منابع غذایی ویتامین B12 را بخوانید.

امعا و احشا

کبد، کلیه، قلب و مغز از قسمت های غنی از آهن به حساب می آیند. برای مثال هر ۱۰۰ گرم کبد گوساله حاوی ۶٫۵ میلیگرم آهن است.

همچنین گوشت امعا احشا حاوی ویتامین های گروه ب، مس، سلنیوم و ویتامین A هستند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در هر یک اونس(۲۸ گرم) حاوی ۳٫۴ میلیگرم آهن است. همچنین حاوی ترکیبات دیگری از جمله مس، منگنز ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هم هست.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از منابع  تامین آهن به حساب می آید. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز تامین کننده ۲٫۷ میلیگرم آهن بدن است.

گوشت قرمز منبع خوب پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین های گروه ب است.

تخم کدو

هر ۲۸ گرم تخم کدو شامل ۲٫۵ میلیگرم آهن است. تخم کدو حاوی ویتامین کا، روی، منگنز و منیزیم است.

کینوا

هر یک لیوان کینوا حاوی ۲٫۸ میلیگرم اهن است کینوا دارای پروتئین، فولات، منیزیم، منگنز، و مس می باشد. توضیحات بیشتر در مورد کینوا بخوانید.

بروکلی

هر یک لیوان بروکلی، ۱ میلیگرم آهن دارد. همچنین بروکلی از منابع خوب ویتامین ث هست که در جذب بهتر آهن موثر است.

 

نتیجه گیری نهایی:

مصرف منابع غذایی غنی از آهن که در بالا به آنها اشاره شد، از ابتلا به کم خونی فقر آهن پیشگیری میکند.

در صورتی که از این منابع غذایی در رژیم غذایی خود استفاده میکنید لازم نیست نگران کم خونی فقر آهن باشید.

ارسال پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد. فیلدهای مورد نیاز با * مشخص شده اند.پر کردن این فیلد ضروری است *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

Visit Us On Instagram