7 تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها
7 تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها چی میتونه باشه . ریزمغذی های زیادی برای سلامتی بدن ضروری هستند. اگه رژیم غذایی متعادل داشته باشیم میتونیم ریزمغذی های مورد نیاز رو دریافت کنیم. اما این کمبود ها کی رخ میده؟
زمانی که در رژیم غذایی مون از ترکیبات و گروه های غذایی مختلف استفاده نکنیم و در واقع تنوع رو در انتخاب غذاها رعایت نکنیم.
1-کمبود آهن
یکی از ریزمغذی های ضروری برای بدن هست. ترکیب اهن یکی از اجزای مهم در سلول های خونی هست که در ساخت هموگلوبولین-برای انتقال اکسیژن به سلول ها – نقش داره.
کمبود آهن یکی از شایع ترین کمبودهای ریزمغذی هاست و بیشتر از 25% مردم دنیا مبتلا به کمبود اهن هستند. افرادی که بیشتر مستعد کمبود آهن هستند شامل کودکان، زنان باردار، زنان در سنین باروری، گیاهخواران و..
علائم کمبود آهن خستگی، ضعف، تضعیف سیستم ایمنی و اختلال در عملکرد مغز هستند.
بهترین منابع آهن هم(آهن موجود در منابع حیوانی):
- گوشت قرمز: با هر 85 گرم گوشت، 30% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
- گوشت امعا احشا: در هر 81 گرم، 50% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
- صدف: در هر 85 گرم 50% نیاز روزانه به آهن تامین میشه.
بهترین منابع آهن غیرهم(اهن موجود در منابع گیاهی):
- لوبیا: در هر 85 گرم، 33% نیاز روزانه تامین میشه.
- دانه ها: کدو، کنجد، آفتابگردون و … در هر 28 گرم 11% نیاز روزانه تامین میشه.
- سبزیجات با برگ سبز تیره: بروکلی، کلم، اسفناج و … در هر 28 گرم 5.5% نیاز روزانه آهن تامین میشه.
توجه کنین مصرف مکمل آهن فقط در صورتی که کمبود وجود داشته باشه توصیه میشه! مصرف خودسرانه مکمل اهن میتونه عوارض بدی داشته باشه.
ویتامین ث میتونه افزایش دهنده جذب آهن باشه و مصرف منابع غذایی غنی از ویتامین ث مثل پرتقال، کیوی، فلفل دلمه و … میتونه جذب اهن رو به حداکثر برسونه.
2-کمبود ید
ید یکی از ریزمغذی های هست که برای عملکرد نرمال تیروئید بهش نیاز داریم. غده تیروئید برای عملکرد های مختلفی از جمله رشد، رشد مغزی و بالانس استخوان ها دارند و همچنین در تعدیل متابولیک بدن موثر هستند.
حدود یک سوم افراد در دنیا مبتلا به کمبود ید هستند. از علائم کمبود ید میتوان به بزرگ شدن تیروئید-گواتر- اشاره کرد. همچنین افزایش وزن، کوتاهی تنفس و افزایش ضربان قلب هم از علائم کمبود ید هستند.
کمبود ید مخصوصا در کودکان میتونه عوارض جبران ناپذیری ایجاد کنه و به عقب ماندگی در رشد و مشکلات مغزی منجر بشه.
منابع غذایی ید:
- ماهی: هر 85 گرم ماهی 66% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
- لبنیات: هر 245 گرم(یک لیوان) ماست حدود 50% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
- تخم مرغ: یک تخم مرغ حدود 16% نیاز روزانه به ید رو تامین میکنه
در کشور ما از طریق غنی سازی نمک با ید تا حد زیادی کمبود ید کاهش پیدا کرده.
3-کمبود ویتامین دی
ویتامین محلول در چربی هست که مثل یک هورمون استروئیدی در بدن عمل میکنه. کمبود ویتامین در افراد سالمند، افراد با پوست تیره تر و .. بیشتر رخ میده.
علائم کمبود ویتامین دی معمولا مشخص نیست و ممکنه بعد از ماه ها یا سال ها خودش رو نشون بده. کمبود این ویتامین میتونه به عضلانی، از دست دهی استخوان، افزایش ریسک شکستگی و .. میشه. کمبود ویتامین دی در کودکان میتونه به راشیتیسم منجر بشه!
همچنین دیده شده کمبود ویتامین دی میتونه به ضعف سیستم ایمنی و همچنین افزایش ریسک ابتلا به سرطان منجر بشه.
منابع غذایی ویتامین دی محدود هستند و منبع اصلی دریافت ویتامین دی نور خورشید هست. اما منابع غذایی که به نسبت ویتامین دی بالاتری دارند شامل:
- روغن ماهی: هر قاشق چایخوری 227% نیاز روزانه رو تامین میکنه
- ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، ماکرل و … در هر 85 گرم 75% نیاز روزانه رو تامین میکنند.
- زرده تخم مرغ: یک زرده تخم مرغ 7% نیاز روزانه رو تامین میکنه.
4-کمبود ویتامین ب12
ویتامین ب 12 یکی از ویتامین های محلول در آب هست که عملکرد های مهمی برای ساخت سلول های خونی، عصبی و مغز داره. همه سلول های بدن برای عملکرد نرمال نیاز به ویتامین ب12 دارند اما بدن ما به طور طبیعی نمیتونه این ویتامین رو بسازه در نتیجه ما نیاز به دریافت غذایی این ویتامین داریم.
منابع غذایی این ویتامین غذاهای با منشا حیوانی هستند گرچه که برخی از انواع جلبک های دریافیی مقدار کمی ویتامین ب12 دارند. در این صورت در افرادی که از منابع حیوانی مصرف نمیکند ریسک کمبود این ویتامین بیشتر میشه. دیده شده 80-90% وگان ها و گیاهخواران به کمبود این ویتامین مبتلا می شوند. همچنین با افزایش سن و کاهش قابلیت جذب در سالمندان کمبود ویتامین ب12 شایع تر است.
از علائم کمبود ویتامین ب12 میتوان به کم خونی مگالوبلاستیک اشاره کرد. گرچه کمبود این ویتامین عملکرد مغز رو هم تحت تاثیر قرار میده.
منابع غذایی ویتامین ب12
- صدف: هر 85 گرم 1400% نیاز روزانه این ویتامین رو تامین میکنه.
- گوشت امعا احشا: هر 60 گرم حدود 1000% نیاز روزانه این ویتامین رو تامین میکنه.
- گوشت: 170 گرم گوشت قرمز 150% نیاز روزانه ویتامین ب12 رو تامین میکنه
- تخم مرغ: یک عدد تخم مرغ کامل 6% نیاز روزانه ویتامین ب12 رو تامین میکنه
- شیر و لبنیات: هر یک لیوان شیر 18% نیاز روزانه ویتامین ب12 رو تامین میکنه
5-کمبود کلسیم
کلسیم برای تمام سلول های بدن ضروری هست. همچنین برای سلامت استخوان ها و دندان ها اهمیت زیادی داره. کلسیم در عملکرد سلول های قلبی، عصبی، عضلانی و … نقش مهمی داره.
مقدار کلسیم خون بسیار دقیق تنظیم میشه و کلسیم اضافی در استخوان ها ذخیره میشه اما اگر دریافت کلسیم ما کم باشه بدن برای تنظیم کلسیم خون، از استخوان ها برداشت میکنه. به همین دلیل علائم کمبود کلسیم با استئوپروز، نرمی و شکنندگی استخوان ها همراهه!
منابع غذایی دریافت کلسیم:
- لبنیات: هر یک لیوان شیر 35% نیاز روزانه به کلسیم رو شامل میشه
- سبزیجات برگ سبز تیره: کلم، اسفناج، بروکلی و … در هر 28 گرم 5.6% نیاز روزانه به کلسیم رو تامین میکنند.
6-کمبود ویتامین آ
از ویتامین های محلول در چربی که به سلامت پوست، دندان، استخوان و غشای سلول های بدن کمک میکنه. همچنین تولید پیگمان های بینایی از وظابف این ویتامین هست.
ویتامین آ در دو منبع گیاهی(میوه و سبزی) و حیوانی(گوشت، ماهی، ماکیان و لبنیات) وجود داره. کمبود ویتامین آ میتونه به آسیب های چشمی دائمی هم منجر بشه که حتی شاید به نابینایی منتهی بشه. در کمبود این ویتامین سیستم ایمنی هم سرکوب میشهو ریسک مرگ و میر در کودکان و زنان باردار یا شیرده افزایش پیدا میکنه!!
منابع غذایی این ویتامین:
- گوشت امعااحشا: هر 60 گرم جگر 800% نیاز این ویتامین رو تامین میکنه!
- روغن کبد ماهی: هر یک قاشق چایخوری 500% نیاز روزانه ویتامین آ رو تامین میکنه.
- هویج: یک عدد هویج 75% نیاز این ویتامین رو تامین میکنه.
- سبزیجات با برگ سبز تیره: هر 28 گرم اسفناج و .. 18% نیاز روزانه رو شامل میشه.
7-کمبود منیزیم
منیزیم یکی از موادمعدنی مهم در بدن هست که برا سلامت استخوان، دندان و آنزیم های مختلف در بدن مهمه. کمبود منیزیم میتونه ریسک ابتلا به دیابت نوع2، سندرم متابولیک، بیماری های قلبی عروقی و استئوپروز رو افزایش بده!
علائم کمبود منیزیم شامل آریتمی های قلبی، کرامپ عضلانی، سندروم پای بی قرار، خستگی و میگرن هست علائم این کمبود در طولانی مدت میتونه به مقاومت به انسولین و افزایش فشارخون منجر بشه!!
منابع غذایی این ویتامین:
- غلات کامل: هر 170 گرم جو و … 74% نیاز روزانه تامین میکنه
- آجیل: 20 عدد بادام 17% نیاز روزانه رو تامین میکنه
- شکلات تلخ: هر 30 گرم از شکلات کاکائویی 15% نیاز روزانه رو تامین میکنه
- سبزیجات برگ سبز تیره: هر 30 گرم حاوی 6% نیاز روزانه منیزیم هست.
احتمال کمبود ویتامین ها و ریزمغدی های که در بالا اشاره شد، بیشتر از سایر ریزمغذی هاست. کودکان، زنان جوان، سالمندان، گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض کمبود ریزمغذی ها هستند.
بهترین راه پیشگیری از کمبود ریزمغذی ها داشتن رژیم غذایی متعادل و مصرف غذاهای غنی از ریزمغذی هاست. مصرف مکمل تنها در صورت کمبود یه ریزمغذی توصیه می شود.
اگه مطلب 7 تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها براتون مفید بود، برای دوستانتون ارسال کنید.
