علائم کمبود ویتامین D

آیا میدانید علائم کمبود ویتامین D چیست؟ ویتامین D از جمله ویتامین های مهم در عملکرد سلول های بدن است. ویتامین دی از طریق برخورد نورخورشید به پوست در بدن ساخته می شود.

اما بعضی غذاها مانند ماهی های چرب و غذاهای غنی سازی شده از جمله منابع غذایی دریافت این ویتامین هستند. ک

مبود ویتامین دی یکی از کمبودهای شایع ریزمغذی هاست که ممکن است با ریسک بروز بیماری های مختلف از جله بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها مرتبط باشد.

در این مطلب به علائم کمبود و افراد در معرض خطر کمبود اشاره می کنیم.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند؟

• افراد با پوست تیره
• افراد مسن
• چاقی یا اضافه وزن
• عدم فعالیت در بیرون از منزل و دوری از نورخوشید
• ابتلا به نارسایی کلیه
• زندگی در مناطقی که دسترسی کمی به نورخوشید دارند
• ابتلا به بیماری هایی مانند کرون، سلیاک و سیستیک فیبروزیس

علائم کمبود ویتامین دی

در زیر به صورت خلاصه به علائم کمبود ویتامین اشاره می کنیم:

ابتلا مکرر به عفونت های مختلف

یکی از عملکردهای مهم ویتامین در در بدن تقویت سیستم ایمنی و و بهبود عملکرد بدن برای مبارزه با باکتری ها و ویروس های مختلف است.

اگر به راحتی به سرماخوردگی و یا آنفولانزا مبتلا می شوید ممکن است دچار کمبود ویتامین دی باشید.

خستگی

خستگی ممکن است به دلایل مختلفی در بدن ظاهر شود و کمبود ویتامین دی یکی از دلایل است.

خستگی مفرط می تواند در نتیجه کمبود این ویتامین رخ دهد که با دریافت مکمل ویتامین دی به راحتی می توانید به بهبود سطح انرژی خود کمک کنید.

درد استخوانی

ویتامین دی یکی از ویتامین های مهم در سلامت استخوان است. این ویتامین از طریق افزایش جذب کلسیم به بهبود عملکرد استخوان های بدن کمک می کند.

در نتیجه کمبود این ویتامین می تواند با دردهای استخوانی همراه باشد.

افسردگی

احساس افسردگی یکی از علائمی است که ممکن است با کمبود ویتامین دی تجربه شود و مشاهده شده دریافت مکمل ویتامین دی می تواند در کاهش این احساس موثر باشد.

تاخیر در بهبود زخم ها

تاخیر در بهبود زخم ها ممکن است در نتیجه ریزمغذی های مختلفی باشد و کمبود ویتامین دی یکی از آنهاست.

از آنجایی که ویتامین دی در کاهش التهاب موثر است و کمبود این ویتامین منجر به افزایش التهاب در بدن می شود،

در نتیجه تاخیر در بهبود زخم ها ناشی از کمبود ویتامین دی دور از ذهن نیست.

از دست دهی بافت استخوان

کاهش چگالی استخوان یکی از مواردی است که با افزایش سن و همچنین یائسگی تشدید می شود.

با کاهش چگالی استخوان ریسک آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن با افزایش سن بیشتر می شود.

دریافت ویتامین دی کافی و پیشگیری از کمبود این ویتامین نقش مهمی در کاهش روند از دست دهی استخوان و حفظ توده استخوانی دارد.

ریزش مو

ریزش و به دلایل مختلف از جمله استرس، تغییرات هورمونی و کمبود ریزمغذی های مختلف رخ می دهد.

کمبود ویتامین دی یکی از مواردی است که ممکن است به افزایش ریزش مو منجر شود.

مطلب ویتامین های ضروری برای رشد مو را بخوانید.

 

نتیجه گیری نهایی:

کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و تشخیص به موقع این کمبود و درمان آن زیر نظر پزشک از عوامل مهم در پیشگیری از عوارض کمبود است.

 

مطالب مرتبط:

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

همه چیز در مورد ویتامین C

ویتامین B12

ویتامین B12

ویتامین B12 یا کوبالامین یکی از ویتامین های گروه ب است که نقش های مهمی در بدن دارد.

در این مطلب توضیحات کلی در مورد این ویتامین از جمله عملکرد ، منابع غذایی و علائم کمبود آن را بررسی می کنیم.

نقش ویتامین B12 در بدن

این ویتامین نقش های مختلفی از جمله عملکرد نرمال سلول های عصبی، ساخت گلبول های قرمز و DNA نقش دارد.

این ویتامین نقش های بسیاری در بدن دارد که در اینجا به بخشی از آنها اشاره می کنیم. جزئیات نقش ویتامین B12 در بدن را در زیر مطالعه کنید.

ساخت گلبول های قرمز

این ویتامین نقش بسیار مهمی در ساخت گلبول های قرمز دارد و کمبود این ویتامین در بروز کم خونی نقش دارد.

در اثر کم خونی ناشی از کمبود B12 گلبول های قرمز از حالت عادی بزرگ تر و به اشکال غیرطبیعی در می آیند که اصلاحا به این کم خونی مگالوبلاستیک می گویند.

از آنجایی که در اثر این کم خونی انتقال اکسژن به سلول ها مختل می شود، احساس ضعف و خستگی ممکن است تجربه شود.

 

بهبود مود و روحیه

این ویتامین در ساخت سروتونین-هومورن موثر در بهبود روحیه- نقش دارد.

در نتیجه افراد مبتلا به کمبود ب۱۲ در اثر کاهش ساخت سروتونین احساس افسردگی را تجربه می کنند.

مکمل یاری با این ویتامین در افراد مبتلا به کمبود منجر بهبود مود و روحیه و کاهش احساس افسردگی می شود.

پیشگیری از تخریب سلول های عصبی

یکی از علائم کمبود این ویتامین کاهش حافظه است در نتیجه این ویتامین در سلامت سلول های عصبی نقش مهمی دارد.

با افزایش سن ریسک ابتلا به کمبود این ویتامین افزایش می یابد، و یکی از علائم آن کاهش حافظه است که ممکن است با آلزایمر اشتباه گرفته شود.

در نتیجه با مشاهده این علائم در افراد مسن در وهله اول سطح ویتامین ب۱۲ و علائم کمبود آن باید بررسی شود. در بعضی از افراد با مکمل یاری حافظه تا سطح بسیاری بهبود می یابد.

افزایش سطح انرژی

ویتامین های گروه ب نقش مهمی در تولید انرژی دارند در نتیجه کمبود این گروه از ویتامین ها می توانند به افزایش احساس ضعف و خستگی منجر شود.

اگر کمبود ویتامین ب۱۲ دارید، مکمل یاری این ویتامین به بهبود سطح انرژی شما کمک می کند.

بهبود سلامت قلب و عروق

افزایش سطح هموسیسئتین در خون با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر است.

با کمبود ویتامین ب۱۲ سطح هموسیستئین در خون افزایش می یابد. مطالعات بیشتر در زمینه اثر مکمل یاری با ویتامین ب۱۲ نیاز است.

سلامت پوست، مو و ناخن

از آنجایی که ویتامین ب۱۲ در تولید سلولی نقش دارد در نتیجه حفظ سلامت پوست، مو و ناخن نقش دارد.

به همین دلیل بسیاری از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ در پوست (ویتیلیگو)، مو (ریزش مو) و ناخن (تغییر رنگ ناخن ها) تظاهر پیدا می کند.

 

 

مقدار مورد نیاز روزانه

مقدار مورد نیاز ویتامین B12 دریافتی بر اساس گروه سنی در جدول زیر مشخص شده است:

گروه سنی	مقدار مورد نیاز روزانه(میکروگرم)
۰-۶ ماه	۴/۰
۷-۱۲ ماه	۵/۰
۱۴ سال به بالا	۴/۲
زنان باردار	۶/۲
زنان شیرده	۸/۲

 

افراد در معرض خطر کمبود

-افراد در سنین ۵۰ سال و بالاتر

-مشکلات گوارشی مانند کرون یا سلیاک

-جراحی های گوارشی مانند جراحی باریاتریک

-کسانی که از رژیم غذایی وگن پیروی می کنند

-افراد مصرف کننده مت فورمین

-افراد مصرف کننده داروهای مهار کننده پروتون پمپ برای سوزش سردل مزمن

علائم کمبود

ویتامین ب۱۲ یک ویتامین محلول در آب است اما برخلاف بقیه ویتامین های محلول در آب ذخیره کبدی دارد.

در نتیجه اگر از منابع غذایی آن به صورت روزانه مصرف نشود علائم کمبود به سرعت بروز نمی کنند.

علائم کمبود ب۱۲ ممکن است سال ها به طول بیانجامد تا بروز کند. علائم کمبود ویتامین B12 را در زیر مشاهده کنید.

پوست رنگ پریده یا زرد رنگ

به دلیل کمبود ویتامین ب۱۲ و اختلال در تولید گلبول های قرمز ممکن است پوست صورت سفید و یا با تون زرد- مانند یرقان- بنظر برسد.

خستگی و یا ضعف

خستگی یکی از شایع ترین علائم کمبود است. ب

ه دلیل اختلال در تولید گلبول های قرمز، اکسیژن رسانی به سلول ها مختل می شود. که در نتیجه احساس خستگی مفرط را ممکن است تجربه کنید.

گزگز و مورمور در دست ها و پاها

از آسیب های جدی که در اثر کمبود ویتامین ب۱۲ در طولانی مدت رخ می دهد، آسیب به سلول های عصبی است.

نتیجه ای که در اثر این آسیب تظاهر بالینی پیدا می کند، احساس گز گز و بی حسی در دست ها و پاها است.

اختلال در راه رفتن

از دیگر آسیب های عصبی کمبود ب۱۲ عدم تعادل و اختلال در راه رفتن و حرکت کردن است.

التهاب و زخم های دهانی

تغییر رنگ ربان، متورم شدن و تغییر شکل آن می تواند  علائم کمبود این ویتامین باشد.

ملتهب شدن زبان منجر به بزرگ تر شدن و  از بین رفتن پرزهای آن می شود.

کوتاهی تنفس و گیجی

به دلیل اختلال در اکسیژن رسانی که در اثر کمبود این ویتامین رخ می دهد، تنگی نفس و احساس گیجی ایجاد می شود.

اختلال بینایی

به دلیل آسیب عصبی ایجاد شده در کمبود ب۱۲، ممکن است سلول های عصبی موجود در چشم هم تحت تاثیر قرار بگیرند و اختلال در بینایی یا تاری دید ایجاد شود.

تغییرات مود

کمبود ب۱۲ از طریق آثار سو که در سلول های عصبی دارد می تواند در تغییرات مود و حتی در بروز بیماری های عصبی مانند افسردگی ، الزایمر و … موثر باشد.

منابع غذایی

منابع غذایی ویتامین ب۱۲ چه مواردی است؟

امعا احشا

کبد و کلیه گوساله منبع خوب بسیاری از ویتامین ها از جمله ویتامین B12 هستند.

هر ۱۰۰ گرم کبد گوساله حاوی ۷۰ میکروگرم از این ویتامین است که تامین کننده حدودا ۳۵۰۰% نیاز روزانه این ویتامین است.

همچنین کبد حاوی مس، سلنیوم، ویتامین A و B2 هم است.

گوشت قرمز

گوشت قرمز از منابع خوب تامین این ویتامین به حساب می آید.

همچنین با مصرف گوشت قرمز ویتامین ها و مواد مدنی مختلف از جمله B2، B3، B6، سلنیوم و روی تامین می شود.

البته دقت کنید برای تامین این ویتامین از انواع کم چرب تر گوشت قرمز مانند گوشت گوساله و به مقدار متعادل مصرف کنید.

ماهی

انواع مختلف ماهی ها مانند قزل آلا، ساردین، تن و سالمون از منابع خوب ویتامین B12 محسوب می شوند.

هر ۱۵۰ گرم از ماهی ساردین تامین کننده ۵۰۰% نیاز روزانه این ویتامین است.

هر ۱۰۰ گرم از ماهی تن حاوی حدودا ۱۱ میکروگرم ویتامین B12 است.

علاوه بر آن ماهی تن حاوی فسفر، سلنیوم، ویتامین A و B3 است.

ماهی قزل الا هم از منابع اسیدچرب امگا۳، منگنز، فسفر و سلنیوم است.

همچنین هر ۱۰۰ گرم از این ماهی تامین کننده ۳۱۲% نیاز روزانه بدن است.

ماهی سالمون که در بین انواع ماهی ها دارای بالاترین درصد اسیدچرب امگا۳ است در هر ۱۰۰ گرم، ۲۰۸% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ را تامین می کند.

لبنیات

شیر، ماست و پنیر منبع تامین پروتئین، ویتامین ها از جمله ویتامین ب۱۲ و انواع مختلف موادمعدنی هستند.

هر یک لیوان شیر ۲/۱ میکروگرم ویتامین ب۱۲ تامین می کند.

دقت کنید اگر از لبنیات به عنوان منبع تامین این ویتامین استفاده می کنید حتما از انواع کم چربی و یا بدون چربی مصرف کنید.

تخم مرغ

هر یک عدد تخم مرغ حاوی حدوا ۰٫۶ میکروگرم ویتامین B12  است.

هر دو عدد تخم مرغ بزرگ حدودا ۴۶% نیاز روزانه را تامین می کنند.

همچنین زرده تخم مرغ ویتامین ب۱۲ بیشتری از سفیده آن دارد.

در نتیجه برای تامین این ویتامین بهتر است از تخم مرغ کامل(حاوی زرده و سفیده) استفاده شود.

گوشت مرغ

هر ۱۰۰ گرم از سینه مرغ حدودا ۳/۰ میکروگرم ویتامین ب۱۲ دارد.

علاوه بر ویتامین  ب۱۲ بقیه ویتامین های گروه ب مانند ب۳ هم از راه مصرف سینه مرغ تامین می شود.

بوقلمون

۱۰۰ گرم بوقلمون حاوی ۱ میکروگرم از ویتامین ب۱۲ است.

همچنین بوقلمون منبع خوب و سالم دریافت پروتئین کم چرب هم به حساب می آید.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین ث

عوارض ویتامین دی

دیابت

کبدچرب

منابع غذایی روی

روی یکی از ریزمغذی های ضروری برای سلامت بدن است. روی در تقویت سیستم ایمنی، رشد و ترمیم سلول های بدن نقش دارد. دریافت منابع غذایی غنی از روی نیاز افراد به روی را تامین می کند. در نتیجه برای آشنایی با منابع غذایی غنی روی این مطلب را مطالعه کنید.

منابع غذایی زینک

صدف

صدف یک منبع خوب تامین روی است و هر ۶ صدف متوسط حاوی ۳۲ میلیگرم روی است که ۲۹۱% نیاز روزانه ی را تامین می کند.

گوشت

گوشت ها از منابع خوب روی هستند. علاوه بر آن گوشت قرمز منبع ویتامین ب۱۲، آهن، منیزیم و کراتین هم هستند. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حاوی ۸/۴ میلیگرم روی است که تامین کننده ۴۴% نیاز روزانه روی است.

حبوبات

برای مثال هر ۱۰۰ گرم عدس حدودا ۱۲% نیاز روزانه روی را تامین می کند. اما باید بدانیم حبوبات حاوی فیتات هستند که تا حدی جذب روی را کاهش می دهند و در نتیجه روی موجود در حبوبات به خوبی منابع حیوانی آن جذب نمی شود. همچنین دریافت حبوبات منبع خوب دریافت فیبر، پتاسیم، منیزیم و فسفر هستند.

برای آموزش غذای متنوع با حبوبات کلیک کنید.

دانه ها

دانه ها ماننده تخم کدو، کنجد و آفتابگردان از جمله منابع حاوی روی هستند. همچنین دانه ها حاوی چربی های سالم، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف هستند.

آجیل ها

یکی از منابع سالم دریافت روی آجیل ها هستد. آجیل ها حاوی چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها وموادمعدنی مختلف هستند. اجیل ها خواص زیادی دارند که می توانید در چرا آجیل بخوریم مطالعه کنید.

لبنیات

ماستف شیر و پنیر از دیگر منابع حیوانی دریافت روی هستند. همچنین لبنیات حاوی کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین دی هستند.

تخم مرغ

هر یک عدد تخم مرغ متوسط تامین کننده ۵% نیاز روزانه روی هستند. علاوه بر آن تخم مرغ حاوی ویتامین های گروه ب، سلنیوم و ریزمغذی های دیگر است.

غلات کامل

نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو از منابع خوب تامین روی هستند. مانند حبوبات، غلات کامل هم حاوی فیتات هستند که به کاهش جذب روی منجر می شوند.  اگرچه غلات کامل خواص زیادی دارند که میتوانید فوایدغلات سبوس دار را مطالعه کنید.

شکلات تلخ

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰-۸۵% حاوی ۳٫۳ میلیگرم روی است که تامین کننده ۳۰% نیاز روزانه روی است. شکلات تلخ در عین حال که کالری بالایی دارد ریزمغذی های فراوانی هم دارد.

 

نتیجه گیری نهایی:

دریافت منابع غذایی روی از رژیم غذایی نیاز ما به دریافت روی را تامین می کند. در صورتی که غذاهای غنی از روی را مصرف می کنید لازم نیست نگران کمبود روی باشید و نیازی به دریافت مکمل ندارید.

ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن

سلامت و استحکام ناخن ها عاملی است که در گرو دریافت کافی مواد غذایی و رژیم غذایی سالم است. در این مطلب به ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن ها  اشاره می کنیم.

ویتامین ها و مواد معدنی تاثیرگذار

بیوتین

بیوتین یکی از ویتامین های گروه ب محسوب می شود که در رشد سلولی و همچنین رشد ناخن ها و موها موثر است.

مصرف منابع غذایی بیوتین و مکمل این ویتامین در استحکام ناخن ها و پیشگیری از شکننده شدن ناخن ها نقش دارد.

کمبود این ویتامین نادر است و اگر از منابع غذایی این ویتامین مصرف می کنید لازم نیست نگران کمبود این ویتامین باشید.

منابع غذایی بیوتین:

گوشت امعا احشا،زرده تخم مرغ، محصولات لبنی، ماهی سالمون،آجیل و دانه ها، آووکادو

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه ب از جمله ب۱۲ و فولات نقش مهمی در سلامت ناخن ها دارند.

از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ شکنندگی ناخن هاست که در صورت مکمل یاری و مصرف منابع غذایی این ویتامین سلامت و استحکام ناخن به حالت اولیه برمیگردد.

منابع ویتامین ب۱۲:

لبنیات، گوشت ها، ماکیان و ماهی

فولات هم از جمله ویتامین هایی است که در رشد سلول ها نقش بسیار مهمی دارد.

در نتیجه کمبود این ویتامین در رشد و سلامت ناخن ها اختلال ایجاد  می کند.

منابع غذایی فولات:

سبزیجات برگ سبز تیره، عدس، لوبیا، آجیل و دانه ها

آهن

آهن نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن از جمله ناخن ها دارد.

در نتیجه کمبود اهن خون می تواند به تغییر شکل ناخن ها به سمت قاشقی شکل منجر شود.

در نتیجه مصرف منابع غذایی آهن و یا مصرف مکمل آهن در صورت کمبود نقش مهمی در سلامت و استحکام ناخن ها دارد.

منابع غذای آهن را مطالعه کنید.

منیزیم

منیزیم در فرآیندهای زیادی از جمله رشد سلول ها نقش دارد.

کمبود منیزیم در رشد ناخن ها اختلال ایجاد می کند در نتیجه برای داشتن ناخن های سالم مصرف منابع غذایی منیزیم اهمیت دارد.

منابع غذایی:

غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، کینوا، بادام، بادام زمینی، لوبیا

ویتامین C

ویتامین ث یکی از عوامل مهم در ساخت کلاژن است. در نتیجه استحکام ناخن، مو و دندان ها به ویتامین ث کافی نیاز دارد.

کمبود ویتامین ث به شکننده شدن و کاهش رشد ناخن ها منجر می شود.

دریافت ویتامین ث کافی از منابع غذایی از فاکتورهای مهم در سلامت ناخن هاست.

منابع غذایی ویتامین c را می توانید مشاهده کنید.

روی

روی ریزمغذی مهمی در رشد و تقسیم سلولی است. دریافت روی کافی از رژیم غذایی کمک بسیاری به سلامت بدن و همچنین ناخن ها می کند.

منابع غذایی:

ماهی، ماکیان، گوشت ها، تخم مرغ، لوبیا، نخود، بادام، آجیل ها و دانه ها

 

اسیدچرب امگا۳:

اسیدچرب امگا۳ از جمله ریزمغذی های مهم در استحکام و براق بودن ظاهر ناخن هاست.

اسیدچرب امگا۳ نقش مهمی در کاهش التهاب دارد و کمبود این ریزمغذی به شکننده بودن ناخن ها منجر می شود.

منابع غذای اسیدچرب امگا۳:

ماهی های چرب مانند سالمون، گردو، تخم مرغ، دانه چیا، تخم کتان و روغن ماهی

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی سالم و متنوع که شامل ریزمغذی ها و ویتامین های مختلف باشد می تواند به سلامت بدن و همچنین ناخن ها کمک کند.

در صورتی که کمبود ریزمغذی ندارید و رژیم غذایی سالمی دارید نیاز به دریافت مکمل های ریزمغذی و ویتامین هم ندارید.

غذاهایی برای کاهش جوش

استفاده از اسکراب و ماسک های هزینه بردار برای داشتن پوست زیبا  بسیار مورد استفاده قرار میگیره. اما نکته ای باید بهش توجه کرد اینه که تا وقتی رژیم غذایی سالم نداشته باشم. و  ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز برای ساخت سلول های سالم پوستی نباشه،

مصرف این ماسک ها و … بی اثر هست. در اینجا به مواردی که ممکنه در کاهش آکنه اثر داشته باشه اشاره میکنیم.

۱-کلم بروکلی

کلم بروکلی از مواد غذایی پرفیبر، کم کالری و غنی از ویتامین آ، ث، ب۶، کا، منگنز، کلسیم، مس، پتاسیم، منیزیم هست. ویتامین ث موجود در کلم در ساخت کلاژن نقش داره، که در ترمیم اسکارهای آکنه اثر داره.

۲-حبوبات

حبوبات حاوی فیبر و ریزمغذی های زیادی هستند و از اونجایی که سطح قندخون رو کم کم بالا میبرند و در تنظیم انسولین خون نقش دارند، میتونن به سلامت پوست و کاش اکنه کمک کنن.

۳-سیب زمینی شیرین

مبع خوب ویتامین آ هست و در کاهش جوش ها بسیار موثر است. همچنین بتاکاروتن موجود در سیب زمینی شیرین میتونه در برابر کاهش التهاب و رادیکال های آزاد نقش داشته باشه.

۴-ماهی سالمون

یکی از ماهی های غنی از امگا۳ هست و مصرف امگا۳ از پوست در برابر آفتاب محافظت میکنه و ریسک سرطان پوست رو کاهش میده. سالمون منبع غنی از آنتی اکسیدان، پروتئین، ویتامین های گروه ب، پتاسیم و سلنیوم هست.

۵-کینوا

هر یک لیوان کینوا شامل ۱۷-۲۷ گرم فیبر است که از طریق بهبود عملکرد دستگاه گوارش به داشتن پوست سالم تر کمک میکنه.

۶ انواع توت ها

انواع مختلف توت مثل توت فرنگی، آلبالو، گیلاس، بلوبری و … غنی از ویتامین ث، آنتی اکسیدان و … هستند. توت ها در سلامت مغز، کاهش کلسترول، تنظیم قندخون، کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی و دیابت و … نقش دارند.

۷-کدو حلوایی

کدو میتونه در تنظیم PH پوست نقش داشته باشه و به نرم شدن پوست کمک میکنه. از طریق  روی موجود در کدو تولید چربی ها در سطح پوست کنترل میشه.

۸-سبزیجات خانواده کلم

سبزیجات خانواده کلم منبع خوب اسیدآمینه هیستیدین هستند و سرررشار از فیبر، ویتامین ب۶، ث، کا، فولات، فسفر و منیزیم هستند. تمامی این ترکیبات میتونن در سلامت پوست نقش داشته باشن.

۹-لیمو

مصرف لیمو تازه در کنار سالاد، غذاها و … علاوه بر طعم خوب میتونه یه ترکیب سرشار از ویتامین و مواد معدنی از سلول های پوستی محافظت کنه! لیمو ساخت کلاژن رو افزایش میده، رادیکال های آزاد رو کاهش میده و ترمیم اسکارهای آکنه نقش داره.

۱۰-پاپایا

پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین هست که در سلامت پوست موثر است. علاوه بر این پاپایا شامل ویتامین آ، ث، کا، ویتامین های گروه ب، پتاسیم، منگنز و کلسیم هست.

رژیم غذایی ضد جوش

رژیم غذایی ضدجوش

رژیم غذایی چگونه روی پوست ما اثر داره؟

رژیم غذایی از راه های مختلفی بر پوست ما تاثیر میذاره! مصرف بعضی غذاها مثل قندهای ساده میتونه به افزایش ناگهانی قند خون و در نتیجه انسولین خون منجر بشه. وجود انسولین بالا در خون میتونه به به فعالیت غدد چربی و افزایش ریسک آکنه در پوست کمک میکنه.

غذاهایی که در افزایش لحظه ای انسولین تاثیرگزارند(غذاهای با شاخص گلایسمی بالا) شامل برنج سفید، پاستا، نان های سفید، شکر، شند، آبنیات، شیرینی، کیک و …. و به این ترتیب این مصرف این غذاها ممکنه در بروز کنه موثر باشند!

گفته میشه شکلات در بروز آکنه تاثیر داره ولی این اثر برای همه افراد یکسان نیست! از طرف دیگه دیده شده رژیم های غذایی غربی که شامل غذاهای با شاخص گلایسمی بالا، لبنیات، چربی های اشباع، چربی های ترانس و… هستند، میتونن در بروز آکنه نقش داشته باشن!

 

کدوم غذاها به سلامت پوستمون کمک میکنن؟

مصرف غذاهای با شاخص گلایسمی پایین مثل غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات و … میتونه در کاهش ریسک آکنه نقش داشته باشن!

روی، ویتامین آ و ای و مصرف آنتی اکسیدان ها از طریق کاهش التهاب در بروز آکنه موثرند. این ترکیبات در غذاهای زیر وجود دارند:

-اسفناج و سبزیجات با برگ سبز تیره

-گوجه فرنگی

-برنج قهوه ای

-میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه و…

–کینوا

-گوشت بوقلمون

-دانه کدو

حبوبات مثل نخود، لوبیا، عدس

-ماهی های غنی از امگا۳ مثل سالمون

-آجیل

 

داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از میوه ها و سبزی های تازه، پروتئین سالم مثل حبوبات، ماهی، بوقلمون و …، غلات دانه کامل و سبوس دار، چربی های سالم مثل آجیل و دانه ها و… بسیار میتونه در کاهش ریسک اکنه نقش داشته باشه.

 

اگه این مطلب براتون مفید بود، ما رو به عزیزانتون معرفی کنید.

ویتامین ها( و مواد معدنی) ضروری برای رشد موها

ویتامین ها و موادمعدنی زیادی برای رشد بهتر موها نیاز هست و در صورت کمبود همین ویتامین ها ریزش مو رخ میده. علاوه بر رژیم غذایی و دریافت ریزمغذی عوامل دیگری مثل ژنتیک، سن و هورمون ها بر رشد موها اثرگذارند.

در اینجا به ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد موها اشاره میکنیم.

۱-ویتامین آ

همه سلول های بدن از جمله بافت موها برای رشئ به ویتامین آ نیاز دارند. رژیم غذایی فقیر از نظر دریافت ویتامین آ به عوارض زیادی از جمله ریزش موها منتهی میشه. علاوه بر اون دریافت بیشتر از حد ویتامین آ هم به ریزش مو منجر میشه!

منابع غذایی ویتامین آ:

منابع غذایی گیاهی ویتامین آ شامل سیب زمینی شیرین، کاهو، کدو حلوایی، اسفناج، کلم و … و منابع غذایی حیوانی شامل شیر، تخم مرغ، ماست، روغن کبد ماهی  و … هستند.

۲-ویتامین های گروه ب

یکی از مهم ترین ویتامین ها گروه ب  که در رشد موها موثره “بیوتین”  نامیده میشه. کمبود بیوتین به ریزش مو منجر میشه! گرچه کمبود بیوتین بسیار نادر هست به این دلیل که بیوتین در بسیار از منابع غذایی وجود داره!

بقیه ویتامین های گروه ب در ساخت گلبول های قرمز که برای حمل اکسیژن به فولیکول های مو مورد نیاز هستند، نقش دارند و این فرآیند بسیار در روند رشد موها موثر است.

منابع غذایی ویتامین های گروه ب:

 غلات دانه کامل، بادام، گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات برگ سبز تیره.

ویتامین ب۱۲ در منابع غذایی حیوانی مانند گوشت ها و لبنیات و … وجود دارند. در نتیجه افراد وگان و گیاهخوار نیاز به دریافت مکمل این ویتامین دارند.

۳-ویتامین ث

رادیکال های آزاد رشد موها رو متوقف میکنن و منجر به آسیب موها میشن! ویتامین ث به عنوان آنتی اکسیدان قوی میتونه از سلول های بدن در برابر این رادیکال های آزاد محافظت کنه! از طرف دیگه ویتامین ث برای سنتز کلاژن- از پروتئین های ضروری ساختار مو- مورد نیاز هست.

ویتامین ث به جذب بهتر آهن – به عنوان ماده معدنی موثر در رشد موها- کمک میکنه.

منابع غذایی ویتامین ث:

توت فرنگی، فلفل دلمه، مرکبات و …

۴-ویتامین دی

کمبود ویتامین دی در ریزش موها موثر است. اگه ریزش مو دارین و ویتامین دی کافی دریافت نمیکنین شاید بهتر باشه کمبود این ویتامین رو با مکمل برطرف کنین.

بهترین منبع ویتامین دی

نور خورشید هست ولی در منابع غذایی مثل روغن کبد ماهی، ماهی های چرب و غذاهای غنی شده وجود داره.

۵-ویتامین ای

ویتامین ای مثل ویتامین ث یک آنتی اکسیدان قوی هست که ممکنه تاثیر زیادی در رشد موها داشته باشه.

از منابع غذایی ویتامین ای

میشه به بادام، تخمه آفتابگردان، آوکادو و … اشاره کرد.

۶-آهن

آهن از طریق گلبول های قرمز خن اکسیژن رو به فولیکول های مو میبره. این عمل آهن در بسیار از عملکرد های بدن از جمله رشد مو ها تاثیر گذاره. کمبود آهن از طرق آنمی میتونه به ریزش  موها منجر بشه.

منابع غذایی آهن:

تخم مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس و …

۷-روی

روی نقش مهمی در رشد و ترمیم  بافت مو داره و ریزش مو ار علائم کمبود روی میتونه باشه.

دریافت منابع غذایی روی

از بروز کمبودش پیشگیری میکنه و روی رو میتونیم از غلات کامل، گوشت، اسفناج، دانه ها و عدس و … دریافت کنیم.

۸-پروتئین

دریافت ناکافی پروتئین میتونه در رشد موها و همچنین ریزش موها   نقش داشته باشه. اگه به مقدار مورد نیاز روزانه منابع پروتئینی دریافت میکنید لازم نیست نگران کمبود پروتئین باشین!

 

توجه کنین خودسرانه  و بدون مشورت با پزشک از مصرف مکمل های ویتامینی خودداری کنین. داشتن یه رژیم غذایی غنی از ریزمغذی ها میتونه تمام نیاز های شما برای داشتن موهای زیبا و سالم رو فراهم کنه. اگه کمبود ویتامین یا مواد معدنی ندارین نیازی به دریافت مکمل هم ندارین! با اصلاح عادات غذایی و مصرف غذاهای غنی از ویتامین و مینرال نیازهای بدنتون رو تامین کنین.

 

اگه از این مطلب خوشتون اومد برای عزیزانتون ارسال کنید.

 

۸  نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم!

غذا و سلامت مو

غذاهایی بیشتر به سلامت مو هامون کمک میکنه؟

غذا و سلامت مو چه ارتباطی به هم دارند؟ همه افراد به سلامت موها و داشتن موهای محکم، قوی و زیبا توجه میکنند. موها حدودا هر ماه ۱٫۲۵ سانتی متر و ۱۵ سانتی متر در سال رشد میکنند.

رشد و ریزش موها به عوامل مختلفی مثل ژنتیک، سن، تعادل هورمونی و رژیم غذایی … مرتبط است. در این بین عاملی که تحت کنترل خودمون هست.

نوع غذا خوردن و تغذیه مونه. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که ویتامین ها و ریزمغذی های کافی رو داشته باشه، علاوه بر اثرات کلی اون بر سلامت بدن، به رشد و سلامت موها کمک میکنه.
.
.
اینجا به غذاهایی که میتونن به سلامت بیشتر موها کمک کنن اشاره میکنم:

۱٫ ماهی ها:

از اونجایی که ماهی ها مثل سالمون حاوی چربی امگا۳ هستن؛ علاوه بر تاثیرات دیگه ای که بر سلامتی ما میذارن به رشد بیشتر موها و حتی درخشنده شدن بیشتر موها کمک میکنند.

۲٫ تخم مرغ:

از منابع خوب بیوتین و پروتئین هست که نقش مهمی در سلامت و رشد موها دارند.

۳٫ توت ها:

حاوی انتی اکسیدان و ویتامین های زیادی هستند که در رشد موها بی تاثیر نیستند.

۴٫ ماست:

خوردن ماست علاوه بر پروتئین، ریزمغذی های زیادی رو تامین میکنه که به رشد بهتر موها کمک میکنه.

۵٫ اسفناج:

سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج حاوی ویتامین آ، ث، فولات، بتاکاروتن و … هستند. باعث مرطوب موندن موها و پیشگیری از شکنندگی اونها میشن.

۶٫ آوکادو:

منبع غنی ویتامین ای، اسیدچرب های ضروری و آنتی اکسیدان ها هست که میتونه به رشد موها کمک کنه.

۷٫ اوت میل:

از گندم و جو میتونیم به شکل اوت میل در قالب صبحانه یا میان وعده استفاده کنیم، ریزمغذی های که دارن به سلامت بیشتر موها میتونه کمک میکنه.

۸٫ آجیل:

منبع غنی ویتامین ای، روی، ویتامین های گروه ب و اسیدچرب های ضروری هستن که در سلامت و رشد موها تاثیرگذارند.

۹٫ دانه ها:

مثل تخم کتان، دانه چیا و … که حاوی ویتامین ای، امگا ۳ و ریزمغذی های فراوان هستند، دیده شده در رشد موها تاثیرگذارند.

۱۰٫ غذاهای حاوی آهن:

گوشت امعا احشا(جگر)، گوشت ها، عدس و لوبیاها، سبزیجات تیره رنگ و … که از منابع غذایی آهن هستند، میتونن از ریزش مو جلوگیری کنند.

۱۱٫ صدف:

یکی از منابع غنی روی هست و نقش روی در ترمیم و رشد مو رو نمیشه نادیده گرفت.

۱۲٫ غذاهای پروتئینی:

کمبود پروتئین یکی از عواملی هست که ریزش مو رو تشدید میکنه. توجه به دریافت منابع پروتئینی مخصوصا از طریق مصرف گوشت های سفید(بوقلمون، ماهی،مرغ) بسیار در سلامت موها مهم هست.

۱۳٫ میگو:

حاوی پروتئین، روی، ویتامین های گروه ب، آهن و امگا ۳ هست که هر کدوم از این ترکیبات در رشد و سلامت مو به صورت جداگانه نقش دارند.

۱۴٫ لوبیا:

از منابع خوب پروتئین، آهن، روی و بیوتین هستن که نقش مهمی در رشد و سلامت مو میتونن داشته باشند.

۱۵٫ دارچین:

مصرف این ادویه ممکنه به بهبود جریان خون کمک کنه که اکسیژن و ریزمغذی های بیشتری رو به فولیکول های مو‌ میرسونه.

۱۶٫ لوبیای سویا:

حاوی ترکیباتی هست که میتونه در رشد موها بسیار موثر باشند.

موادغذایی که مصرف میکنیم اثر بسیار زیادی در سلامت موها دارند. کمبود ویتامین های آ، ث، د، ای، روی، بیوتین، پروتئین، اسیدچرب ضروری منجر به کاهش رشد مو و حتی ریزش موها میشن.

جبران کمبود هر یک از این ریزمغذی ها میتونه ریزش مو رو کاهش بده و سرعت رشد موها رو زیاد کنه. اگر فکر میکنید که کمبود هر کدوم از این ترکیبات در رژیم غذاییتون دارید، همین امروز شروع کنید و این مواد رو به برنامه غذایی روزانتون اضافه کنید تا موها و بدن سالم تری داشته باشید.