پروتئین های گیاهی

پروتئین گیاهی
گیاهخواری

پروتئین های گیاهی

منابع گیاهی پروتئین چه چیزهایی هستند؟

برای داشتن رژیم غذایی سالم تر توصیه به مصرف بیشتر منابع گیاهی هست. در این بین برای داشتن رژیم گیاهخواری سالم باید به یه سری نکات توجه کرد. در این پست به منابع گیاهی پروتئین اشاره میکنیم.

۱٫ توفو

از لوبیا سویا – به عنوان منبع پروتئین کامل درنظر گرفته میشه- تهیه میشه. توفو علاوه بر پروتئین حاوی آهن و کلسیم می باشد.

۲٫ عدس

عدس یکی از منابع غنی از پروتئین و حاوی ۱۸ گرم پروتئین در هر یک لیوان هست. از عدس میشه در غذاهای مختلف از جمله سالاد عدس و … استفاده کرد.

علاوه بر پروتئین، عدس حاوی فیبر هم هست که هر یک لیوان عدس تقریبا ۵۰% نیاز روزانه فیبر ما رو تامین میکنه. فیبر موجود در عدس به تعدیل باکتری های مفید در روده کمک میکنه و مصرف عدس ممکنه در کاهش ریسک بیمارس های قلبی عروقی، دیابت و انواع مختلف سرطان موثر باشه.

علاوه بر این عدس حاوی فولات، منگنز و آهن و آنتی اکسیدان های فراوان هست.

۳٫ نخود و لوبیا

نخود، لوبیا سفید، سیاه، چشم بلبلی و انواع مختلف لوبیا حاوی پروتئین فراوانی هستند.تقریبا در هر لیوان حاوی ۱۵ گرم پروتئین هستند.

همچنین حاوی فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، نگنز و ترکیبات مفید دیگر هستند. همچنین دیده شده مصرف حبوبات ممکنه به کاهش کلسترول خون و فشارخون، کنترل قند خون و همچنین کاهش چربی شکمی کمک کنه.
میتونیم از حبوبات در غذاهای مختلف، سالادهای هیجان انگیز و … استفاده کنیم.

۴٫ نخودسبز

در هر لیوان حاوی ۹ گرم پروتئین هست و تقریبا این میزان پروتئین از یک لیوان شیر کمی بیشتر هست.

هر یک لیوان نخودسبز ۲۵% نیاز روزانه فولات، ویتامین آ، ث، کا، تیامین، فولات و منگنز رو تامین میکنه. همچنین از منابع خوب آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین نوع ویتامین های گروه ب هست.

نخود سبز در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۵٫ کینوا

از غلات بدون گلوتن هست که حاوی۸-۹ گرم پروتئین در یک لیوان هست از منابع فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هم هست. از کینوا میتونید در سالادهای مختلف استفاده کنید.
برای مطالعه بیشتر در مورد این گیاه به “در مورد کینوا چقدر میدونید؟” مراجعه کنید

وگان

۶٫ شیرسویا

شیری تهیه شده از لوبیا سویا است که ممکنه به ویتامین ها و موادمعدنی مختلف غنی سازی بشه. هر لیوان حاوی ۷ گرم پروتئین است و علاوه بر آن از منابع کلسیم هم به حساب میاد.

۷٫ جو و جودوسر

هر نصف لیوان جو خشک حاوی ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است و حاوی منگنز، روی، فسفر و فولات هم می باشد. حاوی تمام اسیدآمینه های مورد نیاز بدن نیست ولی پروتئین کامل تری نسبت به برنج و گندم به حساب میاد.
از جو در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۸٫ دانه چیا

در هر ۳۵ گرم حاوی ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر است. علاوه بر این دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، آهن، کلسیم، سلنیوم، منیزیم و اسیدچرب امگا۳ است.

۹٫ آجیل و دانه ها

از منابع غنی پروتئین هستند و در ۲۸ گرم بین ۵-۷ گرم پروتئین دارند. همچنین منابع خوب فیبر، چربی های سالم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین ای و ویتامین های گروه ب هستند.
سعی کنید از انواع خام و بونداده استفاده کنید. آجیل ها رو میتونیم به عنوان میان وعده و یا درکنار وعده غذایی مثل صبحانه استفاده کنیم. از دانه های مختلف در غالب طعم دهنده به سالاد و … میشه استفاده کرد.

۱۰٫ سبزی های غنی از پروتئین

معمولا پروتئین سبزی ها به مقدار زیاد نیست ولی پروتئین بعضی از سبزی ها بیشتر از بقیه است.
سبزی هایی مانند بروکلی، اسفناج، آرتیشو، ذرت شیرین، سیب زمینی، قارچ، و جوانه بروکسل در هر یک لیوان پخته حاوی ۳-۵ گرم پروتئین هستند.
اگر شما هم دوست دارین که سهم منابع گیاهی پروتئین رو افزایش بدین، میتونین از لیست بالا برای داشتن رژیم گیاهی و سالم استفاده کنید.

۴ ویتامین ضروری برای پوست

ویتامین پوست ضروری

۴ ویتامین ضروری برای پوست

از اونجایی که پوست یکی از بزرگترین ارگان های بدن هست، توجه به زیبایی و سلامتی پوست قسمت مهمی از رژیم غذایی ماست.
نکته اولی که ممکنه هر پزشک متخصصی به شما توصیه کنه استفاده از ضدآفتاب و دوری از قرارگیری در معرض اشعه یو وی(فرابنفش) خورشید هست.
در کل باید روزانه به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیریم تا ویتامین دی مورد نیاز بدنمون تامین بشه و در ادامه در مورد اثرات ویتامین دی بر روی سلامت پوست براتون میگیم.

توجه به داشتن رژیم غذایی سالم و غنی از ریزمغذی ها برای داشتن پوست شاداب و سالم بسیار مهم هست. در اینجا به ویتامین هایی که برای سلامت پوست مهم هستند و منابع غذایی دریافتشون اشاره میکنیم.

ویتامین های ضروری برای پوست

۱٫ ویتامین ث

ویتامین ث به مقدار زیاد در اپیدرم (لایه خارجی پوست) و درم(لایه داخلی پوست) وجود داره. خواص آنتی اکسیدانی و تولید کلاژن ویتامین ث باعث میشه پوستمون سالم و جوان باقی بمونه.

ویتامین ث به ترمیم آسیب های سلولی و زخم ها کمک میکنه و از خشکی بیش از اندازه پوست جلوگیری میکنه و با مصرف ویتامین ث به مقدار کافی پوست شاداب به نظر میرسه.
از اونجایی که منابع غذایی ویتامین ث گسترده هستند، معمولا کمبود این ویتامین خیلی شایع نیست. ولی نگاهی به رژیم غذایی خودتون بندازید و ببینید آیا از منابع غذایی ویتامین ث استفاده میکنید؟

منابع غذایی ویتامین ث:

• مرکبات مثل پرتقال، نارنگی و..
• توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کیوی، بروکلی و اسفناج و..

۲٫ ویتامین دی

ویتامین دی از طریق مواجهه پوست با نور خورشید ساخته میشه. ویتامین دی برای ساختن سلول های سالم در بدن از جمله پوست مهمه! در نتیجه نقش ویتامین دی در بیماری های پوستی مثل “پسوریازیس” نمیشه نادیده گرفت.

در مطالعاتی دیده شده مصرف ویتامین دی(در فرم پماد و…) در افراد مبتلا به پسوریازیس میتونه به کاهش التهاب در این افراد منجر بشه.

منابع دریافت ویتامین دی:

• مواجهه روزانه با نور خورشید به مدت ۱۰ دقیقه(در این زمینه حتما با پزشک خودتون مشورت کنید مخصوصا اگر سابقه خانوادگی سرطان پوست دارید).
• مصرف غذاهای غنی شده مثل شیرهای غنی شده با ویتامین دی و …
• مصرف روغن ماهی و ماهی هایی که به صورت طبیعی حاوی ویتامین دی هستند،مثل سالمون، تن و کاد.

۳٫ ویتامین ای

ویتامین ای هم یک آنتی اکسیدان قوی به حساب میاد و مثل ویتامین ث از آسیب پوست در برابر اشعه آفتاب جلوگیری میکنه.

دیده شده ویتامین ای در رفع خشکی پوست و التهاب پوست نقش داره. مصرف ویتامین ای مورد نیاز از رژیم غذایی بسیار در سلامت پوست اهمیت داره.

منابع غذایی ویتامین ای:

• آجیل و دانه ها مثل بادام، فندق، تخمه آفتابگردون، بادام زمینی و…

 

۴٫ ویتامین کا

ویتامین کا برای روند انعقاد خون بسیار مهمه که در روند ترمیم زخم ها، کبودی ها و … نقش داره.
نقش ویتامین کا در استرچ مارک ها، جای زخم ها و اسکار و … اهمیت پیدا میکنه.

منابع غذایی ویتامین کا:

سبزیجات برگ سبز مثل کلم، اسفناج، کاهو، لوبیاسبز، جعفری، بروکلی و…

همین الان رژیم غذاییتون رو مرور کنید و اگه منابع غذایی این ویتامین ها رو دریافت نمیکنید، در رژیم غذاییتون تجدید نظر کنید!

 

رژیم غذایی ضد جوش

غذا و سلامت مو

غذا و سلامت مو

غذا و سلامت مو

غذاهایی بیشتر به سلامت مو هامون کمک میکنه؟

غذا و سلامت مو چه ارتباطی به هم دارند؟ همه افراد به سلامت موها و داشتن موهای محکم، قوی و زیبا توجه میکنند. موها حدودا هر ماه ۱٫۲۵ سانتی متر و ۱۵ سانتی متر در سال رشد میکنند.

رشد و ریزش موها به عوامل مختلفی مثل ژنتیک، سن، تعادل هورمونی و رژیم غذایی … مرتبط است. در این بین عاملی که تحت کنترل خودمون هست.

نوع غذا خوردن و تغذیه مونه. داشتن یک رژیم غذایی متعادل که ویتامین ها و ریزمغذی های کافی رو داشته باشه، علاوه بر اثرات کلی اون بر سلامت بدن، به رشد و سلامت موها کمک میکنه.
.
.
اینجا به غذاهایی که میتونن به سلامت بیشتر موها کمک کنن اشاره میکنم:

۱٫ ماهی ها:

از اونجایی که ماهی ها مثل سالمون حاوی چربی امگا۳ هستن؛ علاوه بر تاثیرات دیگه ای که بر سلامتی ما میذارن به رشد بیشتر موها و حتی درخشنده شدن بیشتر موها کمک میکنند.

۲٫ تخم مرغ:

از منابع خوب بیوتین و پروتئین هست که نقش مهمی در سلامت و رشد موها دارند.

۳٫ توت ها:

حاوی انتی اکسیدان و ویتامین های زیادی هستند که در رشد موها بی تاثیر نیستند.

۴٫ ماست:

خوردن ماست علاوه بر پروتئین، ریزمغذی های زیادی رو تامین میکنه که به رشد بهتر موها کمک میکنه.

۵٫ اسفناج:

سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج حاوی ویتامین آ، ث، فولات، بتاکاروتن و … هستند. باعث مرطوب موندن موها و پیشگیری از شکنندگی اونها میشن.

۶٫ آوکادو:

منبع غنی ویتامین ای، اسیدچرب های ضروری و آنتی اکسیدان ها هست که میتونه به رشد موها کمک کنه.

۷٫ اوت میل:

از گندم و جو میتونیم به شکل اوت میل در قالب صبحانه یا میان وعده استفاده کنیم، ریزمغذی های که دارن به سلامت بیشتر موها میتونه کمک میکنه.

۸٫ آجیل:

منبع غنی ویتامین ای، روی، ویتامین های گروه ب و اسیدچرب های ضروری هستن که در سلامت و رشد موها تاثیرگذارند.

۹٫ دانه ها:

مثل تخم کتان، دانه چیا و … که حاوی ویتامین ای، امگا ۳ و ریزمغذی های فراوان هستند، دیده شده در رشد موها تاثیرگذارند.

۱۰٫ غذاهای حاوی آهن:

گوشت امعا احشا(جگر)، گوشت ها، عدس و لوبیاها، سبزیجات تیره رنگ و … که از منابع غذایی آهن هستند، میتونن از ریزش مو جلوگیری کنند.

۱۱٫ صدف:

یکی از منابع غنی روی هست و نقش روی در ترمیم و رشد مو رو نمیشه نادیده گرفت.

۱۲٫ غذاهای پروتئینی:

کمبود پروتئین یکی از عواملی هست که ریزش مو رو تشدید میکنه. توجه به دریافت منابع پروتئینی مخصوصا از طریق مصرف گوشت های سفید(بوقلمون، ماهی،مرغ) بسیار در سلامت موها مهم هست.

۱۳٫ میگو:

حاوی پروتئین، روی، ویتامین های گروه ب، آهن و امگا ۳ هست که هر کدوم از این ترکیبات در رشد و سلامت مو به صورت جداگانه نقش دارند.

۱۴٫ لوبیا:

از منابع خوب پروتئین، آهن، روی و بیوتین هستن که نقش مهمی در رشد و سلامت مو میتونن داشته باشند.

۱۵٫ دارچین:

مصرف این ادویه ممکنه به بهبود جریان خون کمک کنه که اکسیژن و ریزمغذی های بیشتری رو به فولیکول های مو‌ میرسونه.

۱۶٫ لوبیای سویا:

حاوی ترکیباتی هست که میتونه در رشد موها بسیار موثر باشند.

موادغذایی که مصرف میکنیم اثر بسیار زیادی در سلامت موها دارند. کمبود ویتامین های آ، ث، د، ای، روی، بیوتین، پروتئین، اسیدچرب ضروری منجر به کاهش رشد مو و حتی ریزش موها میشن.

جبران کمبود هر یک از این ریزمغذی ها میتونه ریزش مو رو کاهش بده و سرعت رشد موها رو زیاد کنه. اگر فکر میکنید که کمبود هر کدوم از این ترکیبات در رژیم غذاییتون دارید، همین امروز شروع کنید و این مواد رو به برنامه غذایی روزانتون اضافه کنید تا موها و بدن سالم تری داشته باشید.

کنترل وزن در نوروز

کنترل وزن در نوروز

کنترل وزن در نوروز

چطوری در نوروز وزنمون رو کنترل کنیم؟

کنترل وزن در نوروز چجوری میتونه باشه؟ خب همینطور که میدونین تو عید نوروز به خاطر تنقلات زیاد و دید و بازدید های فراوان ممکنه از دستمون در بره که چه چیزهایی خوردیم. فعالیت بدنی و ورزش هم به احتمال زیاد کلا فراموش میشه.

من اینجا یه چند تا نکته اشاره میکنم که شاید بتونیم این اضافه وزن عیدانه رو کم کنیم:

  1. خوردن صبحانه مفصل

حتما هر روز صبحانه رو مفصل بخوریم، اینطوری توی دید و بازدیدای روزانه میل کمتری به مصرف شکلات و شیرینی داریم. صبحانه کامل شامل مقادیر مناسبی نان، شیر، پنیر، گردو، نیمرو، املت و… است.

۲٫ میوه و آجیل بخورید

تو مهمونیا ترجیحتون مصرف میوه و آجیل باشه تا مصرف شکلات، شیرینی و تنقلات دیگه. البته بازم حواستون باشه مصرف آجیل تو هر روز بیشتر از یک سوم لیوان نشه.

۳٫شیرینی خشک و کوچک بخورید

سعی کنیم شیرینی هایی که میخریم از انواع خشک و کوچک باشه. اینطوری از مصرف کالری اضافی که خامه ی شیرینی های تر دارن جلوگیری میشه. شیرینی های نخودی، گردویی و زنجبیلی انتخاب های خوب و خوشمزه ای میتونن باشن.

۴٫ آجیل خام بخورید

خب نکته بعدی اینه که حتما از انواع آجیل خام و بو نداده استفاده کنیم. اینطوری دیگه نگران دریافت نمک اضافه نیستیم.

۵٫ میوه خشک بخورید

میتونیم برای پذیرایی از میوه های تازه و خشک، برگه ها، آجیل خام و بونداده، شیرینی ها خشک و کوچک استفاده کنیم.

۶٫ دمنوش بخورید

میتونیم از دمنوش های مختلف، چای کم رنگ برای پذیرایی استفاده کنیم. دمنوش های متنوعی وجود داره که بر اساس ذائقه مهمون ها میتونیم درست کنیم.

۷٫ قند نخورید

خوبه که به جای قند از کشمش، مویز، خرما و توت خشک برای مهمون ها استفاده کنیم.

۸٫ میوه و سبزی بخورید

از اونجایی که ممکنه از مصرف سبزی و سالاد در کنار غذا غافل بشیم، حداقل کاری که میتونیم بکنیم اینه که از غذاهایی که حاوی سبزیجات و حبوبات هستند استفاده کنیم. مثل کوکوسبزی، لوبیاپلو، عدس پلو، قرمه سبزی، آش و سوپ، خوراک لوبیا، خورشت کدو، عدسی، قیمه و غذاهایی که در همین سایت با ترکیب سبزی و حبوبات آموزش دادیم.

۹٫سالاد بخورید

اگر در وعده های غذایی سالاد یا سبزی وجود دارد حواستون باشه که برای اینکه کالری زیادی از وعده غذایی دریافت نکنید میتونید نصف بشقابتون رو با سالاد و سبزی ها پر کنید که اینطوری هم احساس سیری دارید، هم از فیبر، ویتامین و املاح سبزیجات استفاده کردین و اینکه به عملکرد بهتر دستگاه گوارش کمک کردید

۱۰٫شیر و ماست بخورید

اگر مصرف شیر و ماست رو فراموش کردین حتما از منابع گیاهی برای تامین کلسیم بدن استفاده کنید.

۱۱٫ آب بنوشید

حواستون به مصرف آب در تعطیلات باشه.

۱۲٫ سس نخورید

تا جایی که ممکنه از کره برای برنج و سس های مایونز برای سالاد سر سفره استفاده نکنید.

۱۳٫ دوغ بنوشید

به جای استفاده از نوشابه، ماالشعیر، دوغ های پر از نمک و بقیه نوشیدنی های پرکالری از آب و یا دوغ های خانگی استفاده کنید. اگر طعم آب براتون مطبوع نیست میتونید با نارنج، نعنا و آبلیمو طعم دارش کنید.

۱۴٫ تعارف نکنید

اگر صاحب خانه هستید از تعارف زیاد از حد خودداری کنید چرا که ممکنه مهمان برای حفط احترام شما مجبور به مصرف موادغذایی بشه که میلی به مصرفش نداره و منجر به پرخوری فرد میشه.

 

امیدوارم که از این مطلب خوشتون اومده باشه

مارو در اینستاگرام و تلگرام همراهی کنید

پیشاپیش سال نو رو بهتون تبریک میگیم

 

چطوری اشتهامونو کاهش بدیم؟

خوراک لوبیا سبز

خوراک لوبیا سبز

خوراک لوبیا سبز

ویدئو امروز یه غذای جدید و سالم به اسم خوراک لوبیا سبز هست که خیلی راحت آماده میشه مخصوصا برای دوستای وگن مون این غذا پیشنهاد خوبی میتونه باشه.

امیدواریم که از این ویدئو خوشتون اومده باشه.

نظراتتون رو با ما درمیون بذارید.

و لطفا ما رو به دوستانتون معرفی کنبد.

 

سالاد لوبیا چشم بلبلی

چرا آجیل بخوریم؟

چرا آجیل بخوریم؟

چرا آجیل بخوریم؟

چرا آجیل بخوریم؟ آجیل خوبه یا بد؟

مصرف آجیل یکی از بخش های داشتن رژیم غذایی مناسب هست که در این ویدیو خواص آجیل رو براتون توضیح دادیم.

امیدواریم که خوشتون اومده باشه.

مارو در اینستاگرام و تلگرام دنبال کنید.

 

کالری شمار

Visit Us On Instagram