رژیم غذایی DASH

رژیم غذایی DASH

در واقع رژیم غذایی DASH برای پیشگیری از پرفشارخون و بیماری های قلبی عروقی ایجاد شده است.

اما در سال های اخیر برای مقاصد دیگر از جمله پیشگیری از استئوپروز، سرطان، دیابت، سکته مغزی و… استفاده می شود.

رژیم غذایی DASH چیست؟

رژیم غذایی DASH برای پیشگیری و درمان پرفشاری خون و کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی کاربرد دارد. این رژیم غذایی شامل کاهش مصرف نمک، افزایش مصرف ریزمغذی هایی موثر در کهش فشارخون مانند پتاسیم، منیزیم و کلسیم است.

در کل تاکید این رژیم غذایی بر مصرف بیشتر میوه، سبزی، غلات کامل، ماهی و حبوبات و کاهش مصرف گوشت قرمز، نمک، شکرافزوده شده و چربی است.

دریافت سدیم در این رژیم چه مقدار است؟

رژیم غذایی DASH استاندارد: حداکثر سدیم مصرفی روزانه 2300 میلیگرم معادل 1 قاشق چایخوری است

رژیم غذایی DASH کم سدیم: حداکثر سدیم مصرفی روزانه 1500 میلیگرم معادل ¾ قاشق چایخوری است

رژیم غذایی DASH چه فوایدی دارد؟

–کاهش فشارخون

-پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

-کاهش ریسک سندروم متابولیک

-کاهش ریسک دیابت

-کاهش ریسک سرطان

-ممکن است در کاهش وزن مفید باشد

اجزای رژیم غذایی DASH چیست؟

غلات: 6-8 واحد در روز

غلات شامل نان، سریال، برنج و پاستا است. یک واحد غلات شامل 5 قاشق غذاخوری برنج، یک کف دست نان، نصف لیوان پاستا و … می باشد.

توصیه می شود روزانه حداقل نصف غلات مصرفی، سبوس دار باشد. غلات کامل مانند برنج، پاستا، نان و … قهوه ای حاوی فیبر، ویتامین و موادمعدنی بیشتری از غلات تصفیه شده است.

سبزیجات: 4-5 واحد در روز

گوجه فرنگی، هویج، بروکلی، سبزیجات برگ سبز و … سرشار از ویتامین، موادمعدنی و فیبر هستند. 1 واحد سبزیجات شامل 1 لیوان سبزیجات خام و نصف لیوان سبزیجات پخته است.

سالاد و سبزیجات را میتونید در کنار غلات سبوس دار، مغزها و … به عنوان وعده غذایی کامل مصرف کنید. میتوانید دستور تهیه سالادهای مختلف را اینجا مشاهده کنید.

میوه: 4-5 واحد در روز

میوه هم مانند سبزیجات سرشار از فیبر، ویمتامین ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیم و … است. هر یک واحد میوه تقریبا به اندازه یک میوه متوسط است. اما هر نصف لیوان آب میوه یک واحد محسوب می شود.

میوه را میتوانید به عنوان میان وعده، در ترکیب با سبزیجات و در سالادهای مختلف، در ترکیب با دسرهای مختلف و .. استفاده کنید.

لبنیات: 2-3 واحد در روز

شیر، ماست، پنیر جز گروه لبنیات محسوب می شوند. لبنیات منبع غنی کلسیم، پروتئین و ویتامین دی هستند. دقت کنید که لبنیات مصرفی شما کم چرب باشد.

هر یک لیوان شیر، ¾ لیوان ماست کم چرب یک واحد لبنیات محسوب می شوند.

اگر با مصرف شیر دچار نفخ و عوارض گوارشی می شوید بهتر است از محصولات کم لاکتوز مصرف کنید.

گوشت، مرغ، ماهی: 6 واحد و یا کمتر در روز

گوشت ها منبع غنی پروتئین، ویتامین های گروه ب، آهن، روی و … هستند.

1 عدد تخم مرغ، 30 گرم گوشت، مرغ و ماهی یک واحد از گروه گوشت ها به حساب می آیند.

دقت کنید که ترجیح مصرف با ماهی، بوقلمون و گوشت های سفید است. در صورت مصرف حتما پوست مرغ و ماهی جدا شود و اگر گوشت چربی اضافه دارد مصرف نشود.

ماهی ها منبع غنی اسیدچرب امگا 3 هستند که نیاز است هفته ای حداقل دو بار مصرف کنیم.

آجیل، دانه ها و حبوبات: 4-5 واحد در هفته

بادام، تخمه آفتابگردان، لوبیا، عدس و … منبع غنی منیزیم، پتاسیم و پروتئین هستند. همچنین حاوی فیبر و ترکیباتی هستند که اثر محافظت کننده در برابر سرطان ها و بیماری های قلبی عروقی دارند.

1/3 لیوان جیل، 2 قاشق غذاخوری دانه ها و نصف لیوان حبوبات یک واحد محسوب می شود.

اجیل ها و دانه ها منبع خوب چربی های سالم هستند که مصرف زیاد انها به دلیل کالری بالا توضیه نمی شود. میتوانید از آجیل ها و دانه ها در غالب سالاد، گرونولا، اوت میل و … استفاده کنید.

روغن و چربی: 2-3 واحد در روز

مصرف متعادل چربی های سالم به جذب بهتر ویتامین ها و تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. بهتر است مصرف چربی ها کمتر از 30% کالری مصرفی روزانه باشد.

هر یک قاشق چایخوری روغن یک واحد محسوب می شود.

تا حد امکان از مصرف چربی های اشباع و ترانس خودداری کنید که به شدت در افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر هستند. مصرف لبنیات پرچرب، کره، خامه، غذاهای فرآیند شده، فست فودها را تا حد ممکن در رژیم غذایی خود کاهش دهید.

شیرینی: کمتر از 5 واحد در هفته

هر یک قاشق غذاخوری شکر، عسل، مربا و .. یک واحد از گروه قندهای ساده محسوب می شود.

تا حد ممکن تلاش کنید مصرف قند، شکر، محصولات حاوی شکرافزوده مانند نوشابه، ماالشعیر، کیک، شیرینی، آبنبات و … را در رژیم روزانه خود کاهش دهید.

کافئین و الکل

مصرف الکل زیاد به افزایش فشارخون و افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی منجر می شود. توصیه می شود برای پیشگیری از بروز پرفشاری خون مردان روزانه حداکثر دو نوشیدنی و خانم ها یک نوشیدنی مصرف کنند.

مصرف کافئین زیاد هم می تواند به افزایش فشارخون منجر شود. در نتیجه بهتر است مصرف کافئین هم محدود شود.

چگونه اصول رژیم غذایی DASH را رعایت کنیم؟

شما میتوانید به راحتی رژیم غذایی خودتان را با کمی اصلاحات به رژیم غذایی DASH تبدیل کنید.

-سبزیجات و میوه بیشتری مصرف کنید

-غلات کامل را با غلات تصفیه شده جایگزین کنید

-لبنیات کم چرب مصرف کنید

-پروتئین هایی مانند ماهی، ماکیان و حبوبات مصرف کنید.

-از روغن های گیاهی مانند روغن زیتون استفاده کنید.

-دریافت غذاهای غنی از شکر افزوده شده مانند آبنبات، نوشابه و … را تا حد ممکن محدود کنید.

-دریافت غذاهای غنی از چربی های اشباع و ترانس را کاهش دهید.

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی DASH در کاهش فشار خون و ریسک بیماری های قلبی عروقی بسیار موثر است. اگر مبتلا به فشارخون بالا هستید این رژیم غذایی میتواند در کنترل بهتر این بیماری به شما کمک کند