رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک ، یک رژیم غذایی با کربوهیدارت کم، پروتئین و چربی بالا است که اثرات مختلفی در سلامتی ما دارد.

این رژیم غذایی در درمان بیماری های مختلف از جمله صرع ممکن است مفید باشد.

در سال های اخیر اثر آن در کاهش وزن هم مورد بررسی قرار گرفته است.

در این مطلب توضیحات کلی در مورد رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.

 

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک شباهت زیادی با رزیم اتکینز و رژیم با کربوهیدارت کم دارد.

در این رژیم سهم کالری دریافتی از طریق کربوهیدارت کاهش می یابد و سهم دریافتی چربی و پروتئین افزایش می یابد.

کاهش سهم کربوهیدارت دریافتی و استفاده بدن از چربی ها به عنوان سوخت سلول ها شرایطی به نام کتوزیس را بوجود می آورد.

کتوزیس در نتیجه استفاده بدن از چربی ها و تبدیل آنها به اجسام کتونی برای تولید انرژی لازم برای مغز بوجود می آید.

رژیم کتوژنیک منجر به کاهش قند و انسولین خون می شود و در افزایش اجسام کتونی در بدن موثر است.

انواع رژیم کتوژنیک

انواع رژیم کتوژنیک به شرح زیر است:

استاندارد:

این رژیم شامل ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدارت است.

بیشترین نوع مورد استفاده رژیم کتوژنیک است.

دوره ای:

در این رژیم به صورت دوره ای دریافت کربوهیدارت کاهش می یابد.

برای مثال چهار روز در هفته رژیم کتوزنیک و یه روز به کربوهیدارت بالا(بیشتر در ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد).

هدفمند:

در این نوع رژیم قبل یا بعد از ورزش دریافت کربوهیدارت افزایش می یابد(بیشتر در ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد).

با پروتئین بالا:

این رژیم شامل ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدارت است.

 

اثرات رژیم کتوژنیک در بدن

رژیم کتوژنیک اثرات مختلفی در سلامتی ما دارد که در زیر به بعضی از آنها به صورت خلاصه اشاره می کنیم:

کاهش وزن

رژیم کتوژنیک در کاهش اشتها و همچنین کاهش وزن بهتر نقش دارد.

کاهش دریافت کربوهیدارت و افزایش دریافت پروتئین و چربی به احساس سیری بیشتر کمک می کند.

همچنین کاهش دریافت کربوهیدارت در کاهش سطح قندخون و انسولین نقش دارد.

و در کاهش دریافت کالری موثر است. در نتیجه معمولا در هفته اول و دوم این رژیم افراد کاهش وزن سریعی را تجریه می کنند.

دیابت

رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافه و کاهش وزن نقش دارد.

همچنین ممکن است این رژیم در بهبود حساسیت به انسولین موثر باشد.

کاهش دریافت کربوهیدارت می تواند به کاهش قندخون و انسولین منجر شود که در درمان دیابت نوع دو بسیار موثر است.

 رژیم غذایی در دیابت

راهکارهای سریع کاهش وزن

صرع

از سال ۱۹۲۰ این رژیم غذایی برای کنترل صرع مورد استفاده قرار گرفته است و مشاهده شده است در کاهش حملات صرع در کودکان مبتلا اثر دارد.

بیماری های اعصاب

ممکن است رژیم غذایی کتوژنیک در کنترل علائم و پیشگیری از پیشرفت بیماری پارکینسون و آلزایمر نقش داشته باشد.

جوش و آکنه

کاهش دریافت کربوهیدارت و کنترل سطح انسولین خون از عواملی هستند که در کاهش آکنه از طریق رزیم کتوژنیک موثر هستند.

غذاهایی برای کاهش جوش

رژیم غذایی ضدجوش

سرطان

این رژیم غذایی ممکن است در کاهش سرعت رشد تومور ها موثر باشد همچنین می تواند در بهبود اثربخشی داروهای ضدسرطان موثر باشد.

سندروم تخمدان پلی کیستیک

رژیم کتوژنیک از طریق اثر بر سطح انسولین و کاهش آن می تواند در کنترل سندروم تخمدان پی کیستیک موثر باشد.

همچنین در کنترل بهتر وزن و پیشگیری از اضافه وزن موثر است.

سلامت قلب

رژیم کتو از طریق کنترل قندخون، چربی خون و فشارخون به عنوان عوامل خطر بروز بیماری های قلبی می تواند در کاهش ریسک ابتلا به این بیماری ها موثر باشد.

ورزشکاران

یکی از موارد پرمصرف رژیم های کتو در ورزشکاران است.

این رژیم ممکن است اثرات مختلفی از جمله:

افزایش چربی سوزی،

بهبود ریکاوری داشته باشد.

اما ممکن است عوارضی از جمله:

کاهش انرژی لازم برای ورزش،

یا مختل شدن رشد عضلانی ایجاد کند.

داشتن فعالیت بدنی با شدت کم در افزایش بهره وری از رژیم کتوژنیک موثر است.

رژیم کتوزنیک شامل چه اجزای غذایی است؟

غذاهایی که مجاز به مصرف آنها هستیم

• گوشت ها : گوشت قرمز، مرغ، ماهی و بوقلمون
• تخم مرغ
• کره و خامه
• پنیر
• آجیل و دانه ها: بادام، گردو، پسته، تخم کتان و دانه چیا
• چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن کنجد و…
• سبزیجات با کربوهیدارت کم: سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز و …
• ادویه ها: نمک، فلفل و…

غذاهایی که مصرف آنها باید محدود شود

• نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، ماالشعیر، شربت ها و…
• میوه ها
• غلات و کربوهیدارت نشاسته ای مانند برنج، گندم، پاستا و …
• حبوبات
• سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، هویج و …
• چربی های ناسالم: چربی های اشباع و ترانس، سس مایونز و …
• الکل
• غذاهای با قند بالا مانند کیک، شیرینی، آبنیات و …

 

عوارض رژیم کتوژنیک

 رژیم غذایی کتوژنیک در کوتاه مدت  به طور معمول عوارض چندانی ندارند.

اما در طولانی مدت ممکن است عوارض مختلفی به شرح زیر ایجاد کند:

کمبود ویتامین ها و مواد معدنی

سنگ های کلیه

افزایش ساخت چربی در کبد

تغییر میکروبیوتا روده

این رژیم برای افرادی که از نظر جسمی در سلامت هستند معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اما ممکن است عوارضی تحت عنوان آنفولانزای کتو (Keto Flu)   ایجاد کند:

 یبوست

برهم خوردن تعادل الکترولیت ها

سردرد

خستگی

ضعف

تهوع و استفراغ

سوهاضمه

تحریک پذیری

ناتوانی در تمرینات ورزشی

این علائم پس از چندین روز کاهش می یابد اما بهتر است آب ککای بنوشید، غذاهای غنی از الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم دریافت کنید.

چه افرادی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟

• مبتلایان به دیابت
• افراد با اختلالات خوردن
• مبتلایان به بیماری های کلیه
• بارداری یا شیردهی

نتیجه گیری نهایی:

رژیم کتوژنیک در کوتاه مدت می تواند اثرات مفید مختلفی از جمله کاهش وزن بهتر، کاهش جوش و آکنه و … داشته باشد.

همچنین در فرآیند درمان بیماری هایی از جمله صرع استفاده می شود.

اما دریافت طولانی مدت آن ممکن است عوارضی بر جای بگذارد.

برای دریافت این رژیم حتما با متخصص تغذیه مشورت کرده و رژیم را به صورت اصولی پیش ببرید تا از مشکلات آتی پیشگیری شود.

 

مطالب مرتبط:

رژیم غذایی DASH

رژیم فستینگ

رژیم مدیترانه ای

مکمل گلوتامین

مکمل گلوتامین چیست؟

گلوتامین اسیدآمینه ای است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد.

این اسید آمینه در ساخت پروتئین های بدن و همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

گلوتامین در بدن ساخته می شود و همچنین از طریق غذاهای مختلف قابل دریافت است.

در این مطلب به بررسی فواید، عوارض مصرف و دوز مناسب مصرفی گلوتامین میپردازیم.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یکی از فراوان ترین اسیدآمینه های موجود در بدن است. گلوتامین در عضلات ساخته می شود.

و عملکردهای مختلفی از جمله بهبود عملکرد دستگاه گوارش، سیستم ایمنی بدن و دیگر فرآیندهای ضروری مخصوصا در زمان استرس دارد.

همچنین گلوتامین یک اسیدآمینه ضروری در بعضی شرایط خاص مانند آسیب و یا بیماری در نظر گرفته می شود.

در نتیجه ممکن است در این شرایط نیاز به مکمل یاری با گلوتامین داشته باشیم.

منابع غذایی گلوتامین

در جدول زیر به منابع غذایی حاوی گلوتامین اشاره کردیم.

 

در کل منابع غذایی حیوانی اصلی ترین منبع دریافت گلوتامین از رژیم غذایی هستند.

و دریافت منابع غذایی غنی از پروتئین در رژیم غذایی کمک زیادی به تامین گلوتامین و دیگر ریزمغذی های مورد نیاز بدن می کند.

فواید مصرف گلوتامین

گلوتامین عملکردهای متفاوتی در بدن دارد که در زیر به شرح آنها میپردازیم:

سیستم ایمنی

یکی از مهم ترین عملکردهای گلوتامین در بدن تنظیم عملکرد سیستم ایمنی است.

در جریان آسیب دیدگی ها مانند سوختگی و بعد از جراحی مقدار آن در جریان خون کاهش می باید.

در این شرایط مقدار مورد نیاز بدن بیشتر از چیزی است که در بدن تولید می شود.

در نتیجه بدن شروع به تخریب عضلات بدن برای آزادسازی گلتامین می کند.

در شرایطی که بدن مقدار گلوتامین مورد نیاز خود را دریافت نمی کند، عملکرد سیستم ایمنی بدن مختل می شود و بدن نیاز به دریافت گلوتامین از طریق رژیم غذایی غنی از پروتئین و یا مکمل یاری با گلوتامین دارد.

عملکرد سیستم ایمنی در افراد سالم از طریق دریافت های رژیمی گلوتامین و یا مقدار تولید شده در بدن تامین می شود و افراد نیاز به مکمل یاری با گلوتامین ندارند.

سلامت دستگاه گوارش

دستگاه گوارش یکی از مهم ترین اجزا سیستم ایمنی به حساب می آید و گلوتامین نقش خود را در تنظیم سیستم ایمنی از طریق دستگاه گوارش ایفا می کند.

گلوتامین یکی از سوخت های مصرفی سلول های روده و همچنین سلول های ایمنی است.

گلوتامین در سلامت سلول های روده به عنوان بخشی از سلول های ایمنی موثر است و نقش خود را در سلامت کل بدن از این طریق ایفا می کند.

بهبود عملکرد ورزشی

با توجه به اینکه گلوتامین در ساخت عضلات نقش دارد ممکن است مکمل یاری با گلوتامین در افزایش عضلات بدن و یا بهبود عملکرد ورزشی نقش داشته باشد.

همچنین ممکن است گلوتامین در کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری بعد از ورزش موثر باشد.

در زمینه نقش گلوتامین در افزایش حجم و قدرت عضلانی مطالعات بسیار محدود هستند و نیاز به بررسی بیشتر در این زمینه وجود دارد.

دوز مصرفی گلوتامین

یک رژیم غذایی عادی روزانه شامل ۳-۶ گرم گلوتامین است.

این مقدار بر اساس نوع و مقدار غذاهای دریافتی متفاوت است و نیاز روزانه ما به دریافت گلوتامین را تامین می کند.

بهتر است اگر تمایل به دریافت مکمل گلوتامین دارید با مقدار حدودا ۵ گرم در روز آغاز کنید و حتما  قبل از آغاز مکمل یاری با مختصص تغذیه خود مشورت کنید.

البته مقدار مکمل مصرفی در شرایط بیماری مانند سوختگی و بعد از جراحی باید زیر نظر متخصص تغذیه و در قالب رژیم غذایی تعیین شود.

عوارض مصرف گلوتامین

مکمل گلوتامین عوارض خاصی برای اکثر بزرگسالان ایجاد نمی کند. عوارض احتمالی در حد خفیف و شامل گیجی، سوزش سردل و معده درد است.

در کل مشخص شده دریافت کوتاه مدت گلوتامین احتمالا عوارضی ندارد و مطالعات در زمینه بررسی اثر دراز مدت دریافت گلوتامین محدود هستند.

غذاهای کاهنده ریفلاکس را بخوانید.

نتیجه گیری نهایی

گلوتامین در بدن عملکردهای متفاوتی دارد. از مکمل یاری گلوتامین در بیماری ها، آسیب دیدگی ها که به مقدار کافی در بدن تولید نمی شود، استفاده می شود.

همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی هم از این مکمل استفاده می شود که نیاز به بررسی و مطالعات بیشتر در این زمینه است.

دریافت مکمل گلوتامین در کوتاه مدت احتمالا عوارض ندارد و برای دریافت طولانی مدت آن نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.

مطالب مرتبط:

تجمع اسید لاکتیک در بدن

۶ راه برای کاهش اسیدلاکتیک در عضلات بعد از ورزش

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

خواص مصرف چای سبز

درمورد خواص مصرف چای سبز اطلاعاتی دارید؟

چای سبز حاوی ترکیبات فراوان موثر در سلامت بدن است.

آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های فراوان موثر در کاهش التهاب در بدن هستند.

همچنین اثرات مختلف بسیاری مصرف این چای فواید زیادی دارد که در این مطلب به صورت خلاصه به آنها اشاره می کنیم.

نوشیدن چای سبز چه فوایدی دارد؟

در اینجا چند مورد از خواص چای سبز که در مقالات در مورد آنها صحبت شده بررسی می کنیم:

بهبود عملکرد مغز

ممکن است نوشیدن چای سبز در افزایش عملکرد مغز موثر باشد.

چای سبز حاوی مقداری کافئین و اسید آمینه ال-تئانین است که هر دو در بهبود عملکرد مغز نقش دارند.

کافئین از طریق اثرگذاری در مود و حافظه می تواند در عملکردهای مغز نقش ایفا کند.

اسیدآمینه ال-تئانین هم ممکن است اثر ضداضطراب داشته باشد.

این دو با هم اثر سینرژیک دارند و ترکیب این دو ماده در بهبود عملکرد مغز بسیار موثر است. 

همچنین نوشیدن چای سبز از فرآیند  پیری مغز جلوگیری می کند.

ترکیب کاتچین موجود در چای سبز اثر محافظتی از نورون ها در مقابل بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون-بیماری هایی که با افزایش سن بیشتر بروز می کنند- دارد.

سلامت قلب و عروق

نوشیدن چای سبز از طریق سطح کلسترول خون به عنوان یکی از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی در کاهش ریسک بروز این بیماری ها نقش دارد.

مشاهده شده افرادی که چای سبز می نوشند ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارند.

افزایش چربی سوزی

نتایج مطالعات در این زمینه ضد و نقیض هستند. اما ممکن است نوشیدن چای سبز در افزایش چربی سوزی و متابولیسم بدن نقش داشته باشد.

که در نتیجه می تواند در فرآیند کاهش وزن موثر باشد.

کاهش ریسک سرطان

دریافت آنتی اکسیدان ها از استرس اکسیداتیو که در بروز التهاب مزمن نقش دارد، جلوگیری می کند.

التهاب مزمن در بدن در بروز بیماری های مزم مانند سرطان نقش دارد.

چای سبز منبع غنی آنتی اکسیدان هاست.

در مطالعات مختلف کاهش ریسک سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ با نوشیدن چای سبز دیده شده است.

پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲

دیابت نوع دو یک بیماری مزمن پیشرونده است.

ممکن است نوشیدن چای سبز در بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قندخون موثر باشد.

در نتیجه مصرف چای سبز احتمالا در کاهش ریسک دیابت نوع دو نقش دارد.

کاهش وزن

از آنجایی که چای سبز در افزایش متابولیسم موثر است، نوشیدن آن در طولانی مدت می تواند در فرآیند کاهش وزن موثر باشد.

همچنین چای سبز ممکن است تا حدی در کاهش چربی مخصوصا در ناحیه شکمی موثر باشد.

 

نتیجه گیری نهایی:

نوشین چای سبز خواص زیاد و ثابت شده ای در سلامتی ما دارد.

برای بهره بردن از این فواید فوق العاده از مصرف این چای در رژیم غذایی خود غافل نشوید.

چربی غیر ضروری بدن

چربی غیر ضروری بدن چیست؟ چربی غیر ضروری چربی ای است که بدن برای کارکردن به آن احتیاجی ندارد. که به آن چربی اضافه نیز می گویند.

منابع این چربی انرژی اضافی را که بدن در مدت گرسنگی نیاز دارد تأمین می کند. چربی غیر ضروری همچنین عایق و محافظت از بدن را وظیفه دارد.

چربی غیر ضروری چیست؟

برای پیش بردن و عملکرد سالم بدن به مقداری چربی ضروری احتیاج دارد. این چربی ضروری در استخوان ها ، اعضا ، سیستم عصبی مرکزی و عضلات ذخیره می شود که مقدار آن در زنان و مردان تفاوت دارد.

چربی ای که برای کارکرد حیاتی احتیاج نیست چربی غیر ضروری نامیده می شود. این چربی اضافه یا زائد برای ذخیره سازی ، برای عایق سرما و گرما و حفاظت از اعضا و ارگان ها استفاده می شود.

این چربی ممکن است ارگان های بدن را احاطه کند (مثل امعاء و احشاء) یا در سراسر بدن زیر پوست ذخیره شود(چربی زیرپوستی)

چرا چربی اضافه داریم؟

دلایل مختلفی وجود دارد که به هر حال بیشتر از آنکه نیاز داریم ، چربی داشته باشیم. هورمون ها ، ژنتیک ، سابقه ی خانوادگی یا شرایط دارویی ممکن است در مقدار چربی غیر ضروری بدن موثر باشند.

اما اغلب ، نتیجه ی وارد کردن کالری بیش از حد به بدن در طول روز می باشد.

اگر غذاهای پر کالری می خورید یا بیشتر از نیازتان کالری دریافت می کنید بدنتان چربی اضافه ذخیره می کند.

حتی اگر غذایی که می خورید سالم باشد یا مزایای تغذیه ای مهمی داشته باشد ، اگر زیاد بخورید بدنتان چربی ذخیره می کند.

دلیل دیگری برا ذخیره چربی اضافه عدم فعالیت است. برای مثال ، اگر رژیم غذایی مناسبی دارید و کالری غذاهایتان به اندازه ی نیاز روزانه است ، زندگی کم تحرک می تواند باعث چاقی شود.

چگونه از چربی غیر ضروری خلاص شویم؟

قبل از فکر کردن به رهایی از چربی اضافه ، شما باید درصد چربی بدنتان را اندازه گیری کنید. و مقایسه کنید آیا درصد شما در محدوده ی سالم است یا خیر.

اگر احتیاج است که چربی بدنتان را کاهش دهید رژیم غذایی و برنامه ی ورزشی مناسب را در پیش بگیرید و اگر خیلی واجب بود عمل جراحی هم می تواند جزء گزینه ها باشد.

چربی مولفه ی مهمی در بدن است اما نگه داشتن چربی غیر ضروری در محدوده ی سالم برای سلامتی در طولانی مدت نیز اهمیت دارد.

 

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

فرم رژیم درمانی آنلاین

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

درمورد رژیم غذایی با کربوهیدرات کم اطلاعاتی دارید؟ رژیم با کربوهیدرات کم شامل محدودیت در مصرف کربوهیدارت حاوی غلات، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها و تاکید بر مصرف غذاهای غنی از پروتئین و چربی است. انواع مختلفی از رژیم  های با کربوهیدارت کم وجود دارد که بر اساس مقدار و نوع کربوهیدارت مصرفی تقسیم بندی می شوند.

فواید رژیم غذایی با کربوهیدارت کم

+ممکن است در فرآیند کاهش وزن موثر باشد

+احتمال دارد در کاهش ریسک فاکتورهای مربوط به دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک نقش داشته باشد.

اجزای رژیم غذایی با کربوهیدارت کم

در این رژیم مقدار و نوع کربوهیدارت دریافتی کاهش می یابد. کربوهیدرات به دو نوع تصفیه شده(شکر، آرد، نان و برنج سفید، کیک و شیرینی) و کربوهیدرات پیچیده(غلات سبوس دار، حبوبات و جو) تقسیم بندی می شود.

منابع کربوهیدارت در رژیم غذایی شامل غلات، میوه و سبزیجات، شیر، آجیل، دانه ها و حبوبات

 

انواع غذاهای قابل مصرف در این نوع رژیم:

دریافت کربوهیدرات در این رژیم به روزانه ۲۰-۶۰ گرم محدود می شود. این مقدار کربوهیدارت ۸۰-۲۴۰ کالری را تامین می کند. اجزا غذایی قابل مصرف در این نوع رژیم به شرح زیر است:

-پروتئین ها از جمله تخم مرغ، ماهی و ماکیان، گوشت قرمز

-سبزیجات غیرنشاسته ای

-دریافت محدود غلات شامل حبوبات، میوه، پاستا و سبزیجات نشاسته ای

-دقت کنید برای تامین چربی و پروتئین از منابع اسیدهای چرب ترانس و اشباع، لبنیات پرچرب، غذاهای فراوری شده تا حد ممکن استفاده نکنید.

 

عوارض رژیم با کربوهیدارت کم:

کاهش دریافت کربوهیدارت ممکن است عوارضی را در سلامتی ایجاد کند:

-سردرد

-ضعف

-کرامپ عضلانی

-خستگی

-اسهال و یا  یبوست

-دریافت طولانی مدت این نوع رژیم ها ممکن است به کمبود ریزمغذی ها، کاهش توده استخوانی و مشکلات گوارشی منجر شود

-هنگامی که دریافت کربوهیدارت به کمتر از ۲۰ گرم در روز برسد منجر به بروز کتوزیس-نبود گلوکز کافی در بدن و استفاده از کتون های تولید شده از چربی ذخیره شده برای تولید انرژی- می شود. کتوزیس منجر به بروز تهوع، سردرد و خستگی می شود.

 

نتیجه گیری نهایی:

اگر برای کاهش وزن میخواهید رژیم های با انواع کربوهیدرات کم را امتحان کنید حتما زیرنظر متخصص این کار را انجام دهید. رژیم غیراصولی و عدم نظارت متخصص تغذیه در این زمینه عوارض زیادی را ممکن است ایجاد کند.

 

مطالب مرتبط:

پروتئین گیاهی

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

رژیم غذایی در دیابت

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

درمورد زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران اطلاعاتی دارید؟ تقسیم بندی غذایی(زمان بندی غذایی یا زمان بندی وعده) زمان بندی  با دقتی است از درشت مغذی های دریافتی برای تقویت کاهش وزن ، از دست دادن چربی یا اهداف بدنسازی.

ورزشکارانی که از این استراتژی برنامه ی رژیمی دقیق استفاده می کنند هنگامی کربوهیدرات دریافت می کنند ، پروتئین می خورند و چربی استفاده می کنند که مزایای کامل هر کدام از این ها را بدست می آورند.

افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند ممکن است از استراتژی های زمان بندی غذایی برای کمک به ماندن در برنامه ی خوردنشان استفاده کنند.

همه ی اشخاص حرفه ای بر تاثیر این زمان بندی ها بر کاهش چربی یا عضله سازی موافقت ندارند. برخی تحقیقات در این زمینه امید بخش بوده ولی نتایج نقیض نیز دریافت شده است.

زمان بندی تغذیه ای و ورزش

اگر بطور مرتب ورزش میکنید یا به باشگاه می روید ، شاید متوجه این شده باشید برخی یک شیکر حاوی پروتئین را دقایقی بعد از پایان جلسه تمرینی شان استفاده می کنند. گاهش اوقات ، مکمل هایی نیز (مثل ترکیبات گیاهی مختلف) یا ترکیبات دیگر.

کلمه ی تقسیم بندی برای توضیح زمان دریافت این مواد مغذی استفاده می شود چرا که زمان بندی کردن پروتئین و کربوهیدرات دریافتی ممکن است بر اینکه مواد مغذی چگونه در بدن استفاده می شوند یا به عبارتی تقسیم بندی می شوند تاثیر گذار باشد.

افرادی که حواسشان به این زمان بندی می باشد اعتقاد دارند مصرف برخی مواد مغذی در زمانی خاص تنظیم ترشح انسولین را برای از دست دادن چربی و ساخت عضلات بهتر می کند.

برای مثال ، شما ممکن است برای افزایش تولید انسولین یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین را به صورت میان وعده درست بعد از ورزش مصرف کنید.

سطح انسولین و ورزش

نظریه ای هست که با بالا بردن سطح انسولین جذب گلوکز در عضلات که هنگام ورزش استفاده شدند و باعث ساخت و ترمیم آنها می شود افزایش پیدا میکند.

در حالیکه بعضی تحقیقات زمان بندی درشت مغذی های دریافتی را تائید میکنند ، برخی هیچ گونه مزیتی در این کار نیافته اند.

یک بررسی بزرگ از مطالعات نتیجه گرفت که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن پروتئین در یک بازه ی مشخص می تواند تفاوت ایجاد کند اما کربوهیدرات نه.

تحقیقات بیان کرد که پروتئین غنی با دوز ۰٫۴ تا ۰٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در قبل و بعد از ورزش هر دو مشابه اند ، دستور العملی کلی و نسبتاَ نا مشخص.

به اضافه اینکه زمان بندی کربوهیدرات تا زمانی که میزان نیاز روزانه دریافت می شود از اهمیت کمتری برخوردار است.

زمان بندی برنامه غذایی و تعادل غذایی برای ورزشکاران

بررسی با دقت اینکه چه چیزی و چه زمانی می خورید می تواند فواید زیادی داشته باشد. برای برخی افراد ، استفاده ی یک رژیم متعادل ساده بسیار سخت می باشد. واقعاَ تمرین زمان بندی غذایی ضروری است؟ جواب به هدف شما بستگی دارد.

برخی افراد حرفه ای می گویند داشتن یک رژیم متعادل و مناسب مهم تر از داشتن زمان بندی خاصی برای غذا است.

به عنوان نتیجه ، تقسیم بندی درشت مغذی ها ممکن است بیشتر مشکل باشد تا مفید.زمان بندی مواد غذایی دریافتی بهتر است برای افرادی که برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی اهمیت می دهند انجام شود.

زمان بندی برنامه غذایی

ورزشکاران مشتاق ، آنهایی که عملکرد برایشان اهمیت دارد و بدنسازان ممکن است مزایای زمان بندی غذایی برایشان مفید واقع شود.برای این اشخاص ، سرمایه گذاری برای زمان بندی کردن منطقی تر بنظر می آید.برای بعضی از ما ، هر چند زمان بندی دریافت هر کدام از مواد غذایی زحمت بیشتری از قرار دادن آنها در رژیممان میگیرد.

داشتن تعادل درست از هر ماده ی غذایی کافی است و نیازی به اضافه کردن چالشی دیگر نیست .با این وجود ، اگر کاهش وزت یا مدیریت آن هدف باشد ، می توانیم از این زمان بندی غذایی برنامه ریزی شده استفاده کنیم.

زمان بندی وعده های غذایی برای کاهش و مدیریت وزن

اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید و یک رژیم کالری شمار را دنبال ، زمان بندی غذای ای که دریافت می کنید ممکن است مزایای اضافه ای برای شما به ارمغان بیاورد. در حقیقت تحقیقات پیشنهاد میکنند که زمان بندی غذای شما برای خوردن بیشتر در صبح ممکن است باعث افزایش کمی در نتایج شما شود.

طبق تحیقیقی که در ۲۰۱۳ روی ۹۳ خانم چاق و دارای اضافه وزن کم حرکت با سندروم متابولیسم انجام شد متوجه شدند که با بارگیری کالری بصورت خوردن بیشتر در صبحانه و شام کمتر از انجام معکوس این کار(خوردن کم در صبحانه و زیاد در شام )برای کاهش وزن موثر تر و کارآمد تر بوده است.

خانم هایی که در این تحقیق شرکت کردن ۱۴۰۰ کالری در روز خوردند و زندگی کم حرکت خود را نیز در این بین ادامه دادند. نویسنده ی تحقیق نتیجه گرفت که صبحانه پر کالری با کاهش دریافت کالری در شام سودمند است و ممکن استانجام متناوب آن برای مدیریت چاقی و سندروم متابولیک مفید باشد.

بهترین زمان خوردن غذا

دانستن زمان خوردن غذا می تواند باعث کاهش استرس شود چرا که علاوه بر این که چه چیزی خوردن مشخص می شود چه زمان خوردن نیز معلوم می شود و آن زمان است که می دانیم تعادل مناسب یرای خوردن پروتئین ، چربی یا کربوهیدرات را چگونه می شود کسب کرد.

هر چند که زمان بندی بی نقصی برای خوردن وعده های غذایی برای همه وجود ندارد. و زمان بندی غذایی بی نقص هر فرد مختص خود  اوست. این زمان بندی بستگی به شخص و بعضی عوامل دیگر دارد.

عواملی که می توانند تاثیر گذار باشند شامل سطح فعالیت جسمانی فرد ، نوع ورزشی که فرد در آن شرکت می کند ، مدت زمان انجام فعالیت جسمانی توسط فرد و حتی ژنتیک او می باشد.

حرف پایانی

زمان بندی غذایی خاص می تواند مزایای برای کاهش وزن و عملکرد ورزشکار فراهم کند.هر چند که ، این مزایا احتمالاَ برای میانگین افراد در حالت کمینه ظاهر می شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، زمان بندی کردن نمی تواند نامتعادل یا بیش از حد بودن کالری رژیم غذایی را جبران کند. اگر هدفتان بهبود عملکرد ورزشی است ، تقسیم بندی غذایی نمی تواند جای یک برنامه ورزشی خوب طراحی شده و مداوم را بگیرد ، اما ممکن است برخی فوایدی داشته باشد.

به طور خلاصه ، زمان بندی غذایی به شما کمک می کند اما نمی تواند جای یک برنامه ی ورزشی یا یک رژیم غذایی متعادل را بگیرد.

 

 

چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

عادت بد ورزشی

افزایش متابولیسم

چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

آیا میدانید چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران مناسب است؟ نیویورک تایمز اخیراَ مقاله ای منتشر کرده است تحت عنوان “بهتر است ورزشکاران چربی بخورند یا کربوهیدرات؟”

که بر اساس مطالعه ای است که نشان می دهد رژیم غذایی ای که ۸۵ درصد چربی در بر می گیرد می تواند به بهبود عملکرد کلی ورزشکاران فرا استقامتی در مقابل رژیم غذایی سنتی پر کربوهیدرات که برای ورزشکاران بهترین محسوب می شود ، بیشتر کمک کند.

آیا همه نوع چربی موثر است؟

و منظور از چربی ، چربی مفید و سالمی است که از مواد غذایی ای مثل مغز ها و آجیل ،آووکادو و روغن زیتون بسیار خالص است و نه چیزبرگر و سیب زمینی سرخ کرده.

اما قبل از اینکه همه ی عادات غذایی صحیحی که دارید را دور بیندازید ، اینکه در نظر بگیرید این توصیه برای اکثر ما نمی تواند صدق کند.

شامل چه کسانی می شود؟

این نظریه تنها برای ورزشکاران حرفه ای می تواند مفید باشد .افرادی که برای زندگی کردن ورزش را انتخاب کرده و از آن درآمد کسب می کنند. مثل بازیکنان  NBA یا لیگ جزیره ، شناگران المپیکی یا ماراتن کاران حرفه ای.

اگر بخواهیم صادق باشیم اکثر ما بیشتر از دو ماراتن در هفته نمی دویم یا تمام روز را ورزش نمی کنیم .

پس این روش غذا خوردن برای ما موثر نخواهد بود حتی برای ورزشکاران معمولی و افرادی که ورزش منظم دارند هم این روش توصیه نمی شود.

با این حال ، به قطع این اطلاعات تفکر سنتی را زیر سوال می برد ، هر چند که با این مطالعات ، ما را در گمان می گذارد که آیا این روش می تواند مزایای برای ورزشکاران دیگر یا افرادی که فعالیت متوسط دارند داشته باشد یا خیر؟ برای پاسخ به این سوال به نگاهی عمیق تر به این مطالعه خواهیم داشت.

نقش کربوهیدرات

مهم است که به خاطر داشته باشیم که کربوهیدرات بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سلامت و با تعادل مناسب را ایفا می کند و به شکل گلیکوژنی که در کبد و عضلات ذخیره شده است در هنگام ورزش سوخت مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

با این حال چربی ، باید به اسید های چرب شکسته شود قبل از اینکه بتوان از آن به عنوان سوخت استفاده کرد ،

و تنها ورزشکاران استقامتی که سراسر روز به شدت ورزش می کنند این توانایی را دارند که از تمام ذخایر گلیکوژن بدنشان قبل از شروع به استفاده ی چربی ، بهره ببرند.

رژیم کتوژنیک ، مثل افرادی که در مقاله با ۸۵ درصد از رژیم همراه با چربی مورد بررسی قرار گرفته اند بدن را مجبور به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی ای آماده تر می کند. این موضوع به تطبیق با رژیم کتو بر می گردد و چندین هفته به طول می انجامد تا رخ دهد.

روش درست چیست؟

با این حال ، فکر خوبی نیست که به طور افراطی از کربوهیدرات یا چربی در تمام وعده های غذایی استفاده کنید.

بهتر است تنها ۲۰ تا ۳۰ درصد تمام کالری دریافتی روزانه ی شما به ازای هر وعده را چربی در بر گیرد (مثل دو تکه آووکادو). و کربوهیدرات می تواند ۴۰ تا ۵۰ درصد وعده را شامل شود.

و منابع کربوهیدرات خوب شامل سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و همه ی غلات می باشد.

افراد حرفه ای در آمریکا برای راهنمای رژیمی سال ۲۰۱۵ افراد را به کاهش گوشت ، اضافه شدن شکر و نشاسته ، غذاهای پر کربوهیدرات شامل میوه ها ، سبزیجات ، همه ی غلات و چربی های سالم در رژیم هایشان تشویق کردند.

حرکت به سوی کاهش مقدار کربوهیدرات برای عموم پیشنهاد شد چرا که اکثر افراد فعالیتی نداشتند.

زمانیکه حرکت و فعالیت نداشته باشیم یا فقط به میزان یک ساعت در روز حرکت کنیم همه ی کربوهیدراتی که می خوریم را مصرف نمی کنیم و بنابر این وزن اضافه می کنیم و خطر ایتلا به بیماری های مزمن افزایش پیدا می کند.

اکثراَ ، ما نیز جابجایی بسیار کمی داریم و بسیار می خوریم مخصوصاَ کربوهیدرات چون راحت و در دسترس اند و همچنین خوشمزه. به علاوه بخش اعظمی از غذای ما ایرانی ها را نان و برنج تشکیل می دهد.

سخن آخر

در رژیم متعادل جایی برای کربوهیدرات و چربی سالم به میزان کافی وجود دارد و کربوهیدرات و چربی خوب به ما انرژی می دهد ، ممکن است در کاهش وزن کمک کننده باشند و سلامت قلبی عروقی را بهبود بخشند. اما میزان بیش از حد از هر چیزی حتی اگر چیزی مفید باشد می تواند بد باشد و این جمله در مورد چربی و کربوهیدرات نیز صادق می باشد.

 

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

عادت بد ورزشی

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

انتخاب لباس ورزشی

رژیم غذایی در دیابت

یکی از مهم ترین ارکان برای کنترل قندخون در کنار دارودرمانی داشتن رژیم غذایی متعادل است. با کنترل بهتر قندخون از عوارض دیابت به راحتی می توان پیشگیری کرد. در این مطلب در مورد ارکان رژیم غذایی در دیابت صحبت می کنیم.

اصول کلی در رژیم غذایی برای کنترل دیابت

-زمانبندی دریافت وعده های غذایی برای جلوگیری از افت قندخون از اهمیت بالایی برخوردار است.

-سهم دریافت کربوهیدارت، پروتئین و چربی در هر وعده غذایی باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود.

– هیچ یک از وعده های غذایی بدون مشورت با متخصص تغذیه حذف نگردد.

-کنترل وزن و حفظ وزن در محدوده نرمال برای حفظ بهتر قندخون در محدوده نرمال و پیشگیری از عوارض طولانی مدت دیابت موثر است.

رژیم غذایی برای کنترل دیابت شامل چه اجزایی است؟

اصول کلی برای رژیم غذایی در بیماری دیابت بر پایه تعادل و سلامت رژیم غذایی است. در زیر به اصول کلی رژیم غذایی اشاره می کنیم:

یک رژیم غذایی دیابتی بهتر است شامل اجزا زیر باشد:

–میوه و سبزی:

میوه و سبزی از منابع دریافت فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی فراوان هستند. سیر، کدو، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و بروکلی حاوی ویتامین C، منیزیم و ریزمغذی های فراوان هستند.

ویتامین ث و بقیه آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات از طریق کاهش التهاب می توانند در کاهش قندخون ناشتا موثر باشند.

کاهش التهاب می تواند از تخریب سلول های بدن از جمله سلول های چشم که در دیابت رخ می دهد جلوگیری کند.

-غلات کامل:

غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو حاوی فیبر و ویتامین های فراوان هستند. جایگزینی غلات کامل با غلات تصفیه شده کمک فراوانی به کنترل بهتر قندخون می کند. تا حد ممکن غلات مصرفی روزانه خود را از گروه غلات کامل انتخاب کنید.

-حبوبات:

منبع خوب فیبر، پروتئین و ویتامین های فراوان است. از آنجایی که حاوی فیبر فراوان هستند در کنترل بهتر قندخون می توانند موثر باشند.

-لبنیات کم چرب:

مصرف ماست مخصوصا از نوع پروبیوتیک آن به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش، کاهش قند خون و ریسک بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. دریافت لبنیات مخصوصا از انواع کم چرب آن می تواند در کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت موثر باشد.

-آجیل و دانه ها:

بادام، فندق، پسته، دانه چیا و تخم کتان حاوی فیبر فراوان و کربوهیدارت قابل هضم به مقدار کم هستند. دریافت آجیل و دانه ها به صورت روتین در کاهش التهاب، قندخون و کلسترول بد خون موثر است.

–ماهی:

ماهی های چرب مانند سالمون منبع غنی اسیدچرب امگا۳ هستند. دریافت اسیدچرب امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. همچنین ماهی به عنوان یکی از پروتئین های باکیفیت در رژیم غذایی محسوب می شود. در نتیجه مصرف ماهی به کاهش ریسک عوارض ناشی از دیابت مانند بیمای های قلبی عروقی کمک می کند.

–چربی­های سالم مانند روغن زیتون و کانولا:

مصرف روغن زیتون خواص زیادی برای سلامتی دارد. دریافت روغن زیتون به بهبود سطح تری گلیسیرید و کلسترول خوب خون کمک می کند. همچنین دریافت چربی های با اسیدچرب امگا۳ زیاد در کاهش التهاب، بهبود فشارخون و سلامت قلب و عروق نقش دارد.

-ادویه ­هایی مانند دارچین و زردچوبه:

زردچوبه و دارچین از جمله ادویه های حاوی آنتی اکسیدان فراوان هستند. همچنین ممکن است در کاهش قندخون و افزایش حساسیت به انسولین نقش داشته باشند.

همچنین دارچین ممکن است در کاهش تری گلیسیرید و کلسترول در افراد دیابتی موثر باشد. این ادویه جات از طریق کاهش التهاب در کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی و کلیوی نقش دارند.

اجزای زیر بهتر است در رژیم کنترل دیابت محدود شوند:

-چربی اشباع و ترانس:

اسیدچرب اشباع و ترانس موجود در فست فود ها، کره، خامه، غذاهای حاضری و اسنک ها از ناسالم ترین انواع چربی دریافتی به حساب می آیند.این چربی ها از طریق افزایش التهاب، مقاومت به انسولین  کاهش کلسترول خوب خون به افزایش عوارض ناشی از دیابت منجر می شوند

-غلات تصفیه شده:

نان، برنج و پاستای سفید در افزایش ناگهانی قندخون در افراد مبتلا به دیابت نقش دارد. بهتر است غلات تصفیه شده با غلات سبوس دار که سرشار از فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی هستند جایگزین شود.

-نمک:

اگر مبتلا به فشارخون هستید که دریافت نمک تا حد زیادی باید محدود شود. اما حتی در صورت عدم ابتلا به پرفشاری خون شما نیاز به محدودیت مصرف نمک و برقراری تعادل در دریافت آن هستید. دریافت نمک زیاد در طولانی مدت به افزایش بروز عوارض ناشی از دیابت منجر می شود.

-نوشیدنی­های شیرین:

نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه های صنعتی، نوشابه، شربت، مالشعیر و … حاوی قند بالایی هستند و در افزایش ناگهانی قندخون نقش دارند. مصرف این نوشیدنی ها در بروز مقاومت به انسولین نقش دارد.

همچنین دریافت زیاد قند و شکر در افزایش بروز کبدچرب و دیگر بیماری های مزمن موثر است. برای کنترل بهتر قندخون تا حد ممکن از مصرف نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و آب و دیگر مایعات شیرین نشده با قند و شکر را جایگزین کنید.

-غذاهای  فرآوری شده:

حاوی کالری، نمک، شکر و چربی بالایی هستند. توضیه می شود مصرف این ترکیبات تا حد امکان در رژیم غذایی کاهش یابد.

نتیجه گیری نهایی:

دیابت یک بیماری مزمن پیشرونده است که میتوان با اصلاح رژیم غذایی در کنار دارودرمانی به مقدار زیادی از پیشرفت بیشتر این بیماری و جلوگیری از عوارض جبران ناپذیر آن کمک کرد.

 

تمرینات ضربدری

آیا میدانید تمرینات ضربدری چیست؟ شاید شما هم بخواهید برای خود یک آمادگی نسبی از طریق دویدن یا دوچرخه سواری کردن چند بار در هفته به دست آورید ، باید در نظر داشته باشید در صورت استمرار در انجام تنها یک نوع خاص از ورزش ممکن است خود را در مسیر آسیب دیدگی یا خستگی ذهنی قرار دهید.

تمرینات ضربدری یک شیوه ی ساده از تمرین کردن است که چندین نوع ورزش را در خود جای می دهد.

در این شیوه ؛ گروه های عضلانی بیشتری درگیر می شوند ، چابکی بهبود بخشیده می شود ، و شرکت کردن در ورزش های تفریحی گوناگون مثل اسکی را برای شما راحت تر می کند.

به علاوه ، تمرینات ضربدری خستگی ذهنی حاصل از ورزش را کاهش می دهد ، که می تواند راهی باشد برای افراد تا انگیزه ی خود را برای ورزش کردن بیشتر کنند.

تمرینات ضربدری چیست؟

از آنجائیکه تمرین کردن ورزش کاران برای بهبود یافتن ، ضروری محسوب می شود به خصوص ورزش تخصصی شان ، تمرینات ضربدری راهی سودمند برای کسب و نگه داری سطح بالاتری از آمادگی سراسری می باشد.

برای مثال ، شما ممکن است برای افزایش ظرفیت هوازی خود ، ارتقاء قدرت عضلانی و کاهش احتمال آسیب دیدگی استفاده ی بیش از حد ؛ شنا کردن و دوچرخه سواری را هر هفته در برنامه ی خود داشته باشید.

تمرینات ضربدری فشار وارد بر یک گروه  عضلانی خاص را محدود می کند.

چرا که در فعالیت های مختلف اندکی راه درگیر سازی عضلات در آن ها تفاوت دارد.

مزایا تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری راهی بسیار خوب برای درگیر کردن  متفاوت گروه های عضلانی ،توسعه یک مجموعه مهارت جدید ، و کاهش خستگی ای که بعد از ماه های ورزش روزمره تکراری ظاهر می شود ، است.

این نوع از تمرینات همچنین شرایطی را فراهم می کند تا بتوانید فشار واقع بر عضلاتی خاص یا حتی سیستم قلبی-عروقی را تغییر دهید.

در زیر برخی مزایای این نوع تمرین را جمع آوری کرده ایم:

کاهش خستگی ذهنی حاصل از ورزش در طولانی مدت

شما را در مقابل احتیاجات و برنامه های ورزشی منعطف می سازد(اگر استخر ها بسته است ، میتوانید به جای آن بدوید)

کل بدن را شرطی می کند و نه فقط گروه های عضلانی خاص

کاهش خطر آسیب  دیدگی

در استراحت برخی عضلات ، عضلات دیگری را درگیر می کند

امکان ادامه ی تمرین کردن را در آسیب دیدگی می تواند فراهم کند

باعث بهبود مهارت ، چابکی و تعادل شما می شود.

چگونه تمرینات ضربدری خود را داشته باشید؟

برای داشتن تمرینات ضربدری انتخاب های شما بی پایان هستند. هدف انتخاب ورزش هایی می باشد که به نسبت ورزش مورد نظر شما حرکات متفاوتی نیاز دارد.

برای مثال ، دونده ها ممکن است بخواهند راکت بال ، شنا کردن و یا تمرینات قدرتی را در این نوع برنامه بگنجانند.

تمرینات دایره ای ، سرعتی ، پلایومتریک و اشکال دیگر شرطی سازی مهارت را ترکیب کنند ، از جمله تمرینات تعادلی می تواند انتخاب مناسبی باشد.

برای داشتن یک برنامه ی مناسب خودتان ورزش های گروه بندی شده در زیر را می توانید انتخاب کنید.

بر اساس تراکم ورزش شما ، می توانید تمرینات ضربدری زیر را یک یا دو بار در هفته وارد برنامه ی خود کنید.

ورزش های قلبی-عروقی

هنگام انجام این گونه ورزش ها قلب و ریه های شما هدف عمده هستند، اینگونه ورزش ها گروه های عضلانی مختلفی را درگیر می کنند.

یک ورزش هوازی متفاوت را برای تمرینات ضربدری خود انتخاب کنید مثل:

دویدن

شنا کردن

دوچرخه سواری

قایق رانی

بالا رفتن از پله

طناب زدن

اسکیت

اسکی

ورزش های کاردیو دیگر مثل بسکتیال ، فوتبال و …

بهتر است در نظر داشته باشید که تمرینات سرعت ، چابکی ، تعادلی در تمرینات روزمره ی خود وجود داشته باشد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت استخوان ها و عضلات ، بهبود تعادل و هماهنگی عصب و عضله می شود و همچنین بالارفتن متابولیسم را نتیجه می دهد.

برای تمرینات ضربدری می توانید ورزش های زیر را مد نظر قرار دهید:

کلیستنیکس(ورزش با وزن بدن مثل شنا سوئدی ، کرانچ ، بارفیکس )

وزنه های آزاد

وزنه های ماشینی

کش و طناب های ورزشی

تمرینات انعطاف و تعادل

انعطاف پذیری و تعادل برای سلامتی کلی در هر سنی و در هر سطحی از آمادگی جسمانی از اهمیت برخوردار هستند.

علیرغم نوع ورزشی که انجام می دهید تمرینات کششی بعد از تمرین اصلی تان برای کاهش درد و خطر آسیب دیدگی حیاتی است.

از جمله تمریناتی که می توانید به صورت ضربدی در برنامه ی خود جای دهید:

یوگا

پیلاتس

تمیرینات تعادلی با بوسو بال

کشش دادن

تراکم تمرینات ضربدری چه مقدار باشد؟

اینکه چه مقدار بتوانید تمرینات ضربدری داشته باشد ، به برنامه ی تمرینی اصلی تان و مقدار زمانی که دارید بستگی دارد.

با این حال می توانید حداقل یک یا دو بار در هفته را هدف گذاری کنید. چه به عنوان تمریناتی اضافه و چه به جای جلسه تمرینی ورزش اصلی.

با تمرینات ضربدری شما می توانید شکل متنوعی از ورزش کردن را داشته باشید و حتی می توانید در یک روز این تنوع را تجربه کنید.

اگر در یک روز هر دو تمرین را انجام می دهید می توانید ترتیب انجام آنها را نیز گهگاهی عوض کنید.

ضمناَ به راحتی می توانید با توجه به علایق و نیاز هایتان تمرینات ضربدری را به ورزش منظم اصلی تان اضافه کنید ، به هر شکلی که دلخواه تان است.

ورزش کردن می تواند باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی ، استخوان ها ، عضلات ، مفاصل ، کاهش چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری ، تعادل ، هماهنگی عصب و عضله شود. اضافه کردن تمرینات ضربدری به برنامه ی ورزشی تان میتواند شما را از کسب همه ی این مزایا مطمئن سازد.

 

مطالب مرتبط:

کالری سوزی روزانه

رشته های ورزشی

عادت بد ورزشی