رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

درمورد رژیم غذایی با کربوهیدرات کم اطلاعاتی دارید؟ رژیم با کربوهیدرات کم شامل محدودیت در مصرف کربوهیدارت حاوی غلات، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها و تاکید بر مصرف غذاهای غنی از پروتئین و چربی است. انواع مختلفی از رژیم  های با کربوهیدارت کم وجود دارد که بر اساس مقدار و نوع کربوهیدارت مصرفی تقسیم بندی می شوند.

فواید رژیم غذایی با کربوهیدارت کم

+ممکن است در فرآیند کاهش وزن موثر باشد

+احتمال دارد در کاهش ریسک فاکتورهای مربوط به دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک نقش داشته باشد.

اجزای رژیم غذایی با کربوهیدارت کم

در این رژیم مقدار و نوع کربوهیدارت دریافتی کاهش می یابد. کربوهیدرات به دو نوع تصفیه شده(شکر، آرد، نان و برنج سفید، کیک و شیرینی) و کربوهیدرات پیچیده(غلات سبوس دار، حبوبات و جو) تقسیم بندی می شود.

منابع کربوهیدارت در رژیم غذایی شامل غلات، میوه و سبزیجات، شیر، آجیل، دانه ها و حبوبات

 

انواع غذاهای قابل مصرف در این نوع رژیم:

دریافت کربوهیدرات در این رژیم به روزانه ۲۰-۶۰ گرم محدود می شود. این مقدار کربوهیدارت ۸۰-۲۴۰ کالری را تامین می کند. اجزا غذایی قابل مصرف در این نوع رژیم به شرح زیر است:

-پروتئین ها از جمله تخم مرغ، ماهی و ماکیان، گوشت قرمز

-سبزیجات غیرنشاسته ای

-دریافت محدود غلات شامل حبوبات، میوه، پاستا و سبزیجات نشاسته ای

-دقت کنید برای تامین چربی و پروتئین از منابع اسیدهای چرب ترانس و اشباع، لبنیات پرچرب، غذاهای فراوری شده تا حد ممکن استفاده نکنید.

 

عوارض رژیم با کربوهیدارت کم:

کاهش دریافت کربوهیدارت ممکن است عوارضی را در سلامتی ایجاد کند:

-سردرد

-ضعف

-کرامپ عضلانی

-خستگی

-اسهال و یا  یبوست

-دریافت طولانی مدت این نوع رژیم ها ممکن است به کمبود ریزمغذی ها، کاهش توده استخوانی و مشکلات گوارشی منجر شود

-هنگامی که دریافت کربوهیدارت به کمتر از ۲۰ گرم در روز برسد منجر به بروز کتوزیس-نبود گلوکز کافی در بدن و استفاده از کتون های تولید شده از چربی ذخیره شده برای تولید انرژی- می شود. کتوزیس منجر به بروز تهوع، سردرد و خستگی می شود.

 

نتیجه گیری نهایی:

اگر برای کاهش وزن میخواهید رژیم های با انواع کربوهیدرات کم را امتحان کنید حتما زیرنظر متخصص این کار را انجام دهید. رژیم غیراصولی و عدم نظارت متخصص تغذیه در این زمینه عوارض زیادی را ممکن است ایجاد کند.

 

مطالب مرتبط:

پروتئین گیاهی

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

رژیم غذایی در دیابت

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

درمورد زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران اطلاعاتی دارید؟ تقسیم بندی غذایی(زمان بندی غذایی یا زمان بندی وعده) زمان بندی  با دقتی است از درشت مغذی های دریافتی برای تقویت کاهش وزن ، از دست دادن چربی یا اهداف بدنسازی.

ورزشکارانی که از این استراتژی برنامه ی رژیمی دقیق استفاده می کنند هنگامی کربوهیدرات دریافت می کنند ، پروتئین می خورند و چربی استفاده می کنند که مزایای کامل هر کدام از این ها را بدست می آورند.

افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند ممکن است از استراتژی های زمان بندی غذایی برای کمک به ماندن در برنامه ی خوردنشان استفاده کنند.

همه ی اشخاص حرفه ای بر تاثیر این زمان بندی ها بر کاهش چربی یا عضله سازی موافقت ندارند. برخی تحقیقات در این زمینه امید بخش بوده ولی نتایج نقیض نیز دریافت شده است.

زمان بندی تغذیه ای و ورزش

اگر بطور مرتب ورزش میکنید یا به باشگاه می روید ، شاید متوجه این شده باشید برخی یک شیکر حاوی پروتئین را دقایقی بعد از پایان جلسه تمرینی شان استفاده می کنند. گاهش اوقات ، مکمل هایی نیز (مثل ترکیبات گیاهی مختلف) یا ترکیبات دیگر.

کلمه ی تقسیم بندی برای توضیح زمان دریافت این مواد مغذی استفاده می شود چرا که زمان بندی کردن پروتئین و کربوهیدرات دریافتی ممکن است بر اینکه مواد مغذی چگونه در بدن استفاده می شوند یا به عبارتی تقسیم بندی می شوند تاثیر گذار باشد.

افرادی که حواسشان به این زمان بندی می باشد اعتقاد دارند مصرف برخی مواد مغذی در زمانی خاص تنظیم ترشح انسولین را برای از دست دادن چربی و ساخت عضلات بهتر می کند.

برای مثال ، شما ممکن است برای افزایش تولید انسولین یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین را به صورت میان وعده درست بعد از ورزش مصرف کنید.

سطح انسولین و ورزش

نظریه ای هست که با بالا بردن سطح انسولین جذب گلوکز در عضلات که هنگام ورزش استفاده شدند و باعث ساخت و ترمیم آنها می شود افزایش پیدا میکند.

در حالیکه بعضی تحقیقات زمان بندی درشت مغذی های دریافتی را تائید میکنند ، برخی هیچ گونه مزیتی در این کار نیافته اند.

یک بررسی بزرگ از مطالعات نتیجه گرفت که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن پروتئین در یک بازه ی مشخص می تواند تفاوت ایجاد کند اما کربوهیدرات نه.

تحقیقات بیان کرد که پروتئین غنی با دوز ۰٫۴ تا ۰٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در قبل و بعد از ورزش هر دو مشابه اند ، دستور العملی کلی و نسبتاَ نا مشخص.

به اضافه اینکه زمان بندی کربوهیدرات تا زمانی که میزان نیاز روزانه دریافت می شود از اهمیت کمتری برخوردار است.

زمان بندی برنامه غذایی و تعادل غذایی برای ورزشکاران

بررسی با دقت اینکه چه چیزی و چه زمانی می خورید می تواند فواید زیادی داشته باشد. برای برخی افراد ، استفاده ی یک رژیم متعادل ساده بسیار سخت می باشد. واقعاَ تمرین زمان بندی غذایی ضروری است؟ جواب به هدف شما بستگی دارد.

برخی افراد حرفه ای می گویند داشتن یک رژیم متعادل و مناسب مهم تر از داشتن زمان بندی خاصی برای غذا است.

به عنوان نتیجه ، تقسیم بندی درشت مغذی ها ممکن است بیشتر مشکل باشد تا مفید.زمان بندی مواد غذایی دریافتی بهتر است برای افرادی که برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی اهمیت می دهند انجام شود.

زمان بندی برنامه غذایی

ورزشکاران مشتاق ، آنهایی که عملکرد برایشان اهمیت دارد و بدنسازان ممکن است مزایای زمان بندی غذایی برایشان مفید واقع شود.برای این اشخاص ، سرمایه گذاری برای زمان بندی کردن منطقی تر بنظر می آید.برای بعضی از ما ، هر چند زمان بندی دریافت هر کدام از مواد غذایی زحمت بیشتری از قرار دادن آنها در رژیممان میگیرد.

داشتن تعادل درست از هر ماده ی غذایی کافی است و نیازی به اضافه کردن چالشی دیگر نیست .با این وجود ، اگر کاهش وزت یا مدیریت آن هدف باشد ، می توانیم از این زمان بندی غذایی برنامه ریزی شده استفاده کنیم.

زمان بندی وعده های غذایی برای کاهش و مدیریت وزن

اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید و یک رژیم کالری شمار را دنبال ، زمان بندی غذای ای که دریافت می کنید ممکن است مزایای اضافه ای برای شما به ارمغان بیاورد. در حقیقت تحقیقات پیشنهاد میکنند که زمان بندی غذای شما برای خوردن بیشتر در صبح ممکن است باعث افزایش کمی در نتایج شما شود.

طبق تحیقیقی که در ۲۰۱۳ روی ۹۳ خانم چاق و دارای اضافه وزن کم حرکت با سندروم متابولیسم انجام شد متوجه شدند که با بارگیری کالری بصورت خوردن بیشتر در صبحانه و شام کمتر از انجام معکوس این کار(خوردن کم در صبحانه و زیاد در شام )برای کاهش وزن موثر تر و کارآمد تر بوده است.

خانم هایی که در این تحقیق شرکت کردن ۱۴۰۰ کالری در روز خوردند و زندگی کم حرکت خود را نیز در این بین ادامه دادند. نویسنده ی تحقیق نتیجه گرفت که صبحانه پر کالری با کاهش دریافت کالری در شام سودمند است و ممکن استانجام متناوب آن برای مدیریت چاقی و سندروم متابولیک مفید باشد.

بهترین زمان خوردن غذا

دانستن زمان خوردن غذا می تواند باعث کاهش استرس شود چرا که علاوه بر این که چه چیزی خوردن مشخص می شود چه زمان خوردن نیز معلوم می شود و آن زمان است که می دانیم تعادل مناسب یرای خوردن پروتئین ، چربی یا کربوهیدرات را چگونه می شود کسب کرد.

هر چند که زمان بندی بی نقصی برای خوردن وعده های غذایی برای همه وجود ندارد. و زمان بندی غذایی بی نقص هر فرد مختص خود  اوست. این زمان بندی بستگی به شخص و بعضی عوامل دیگر دارد.

عواملی که می توانند تاثیر گذار باشند شامل سطح فعالیت جسمانی فرد ، نوع ورزشی که فرد در آن شرکت می کند ، مدت زمان انجام فعالیت جسمانی توسط فرد و حتی ژنتیک او می باشد.

حرف پایانی

زمان بندی غذایی خاص می تواند مزایای برای کاهش وزن و عملکرد ورزشکار فراهم کند.هر چند که ، این مزایا احتمالاَ برای میانگین افراد در حالت کمینه ظاهر می شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، زمان بندی کردن نمی تواند نامتعادل یا بیش از حد بودن کالری رژیم غذایی را جبران کند. اگر هدفتان بهبود عملکرد ورزشی است ، تقسیم بندی غذایی نمی تواند جای یک برنامه ورزشی خوب طراحی شده و مداوم را بگیرد ، اما ممکن است برخی فوایدی داشته باشد.

به طور خلاصه ، زمان بندی غذایی به شما کمک می کند اما نمی تواند جای یک برنامه ی ورزشی یا یک رژیم غذایی متعادل را بگیرد.

 

 

چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

عادت بد ورزشی

افزایش متابولیسم

رژیم غذایی در دیابت

یکی از مهم ترین ارکان برای کنترل قندخون در کنار دارودرمانی داشتن رژیم غذایی متعادل است. با کنترل بهتر قندخون از عوارض دیابت به راحتی می توان پیشگیری کرد. در این مطلب در مورد ارکان رژیم غذایی در دیابت صحبت می کنیم.

اصول کلی در رژیم غذایی برای کنترل دیابت

-زمانبندی دریافت وعده های غذایی برای جلوگیری از افت قندخون از اهمیت بالایی برخوردار است.

-سهم دریافت کربوهیدارت، پروتئین و چربی در هر وعده غذایی باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود.

– هیچ یک از وعده های غذایی بدون مشورت با متخصص تغذیه حذف نگردد.

-کنترل وزن و حفظ وزن در محدوده نرمال برای حفظ بهتر قندخون در محدوده نرمال و پیشگیری از عوارض طولانی مدت دیابت موثر است.

رژیم غذایی برای کنترل دیابت شامل چه اجزایی است؟

اصول کلی برای رژیم غذایی در بیماری دیابت بر پایه تعادل و سلامت رژیم غذایی است. در زیر به اصول کلی رژیم غذایی اشاره می کنیم:

یک رژیم غذایی دیابتی بهتر است شامل اجزا زیر باشد:

–میوه و سبزی:

میوه و سبزی از منابع دریافت فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی فراوان هستند. سیر، کدو، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و بروکلی حاوی ویتامین C، منیزیم و ریزمغذی های فراوان هستند.

ویتامین ث و بقیه آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات از طریق کاهش التهاب می توانند در کاهش قندخون ناشتا موثر باشند.

کاهش التهاب می تواند از تخریب سلول های بدن از جمله سلول های چشم که در دیابت رخ می دهد جلوگیری کند.

-غلات کامل:

غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو حاوی فیبر و ویتامین های فراوان هستند. جایگزینی غلات کامل با غلات تصفیه شده کمک فراوانی به کنترل بهتر قندخون می کند. تا حد ممکن غلات مصرفی روزانه خود را از گروه غلات کامل انتخاب کنید.

-حبوبات:

منبع خوب فیبر، پروتئین و ویتامین های فراوان است. از آنجایی که حاوی فیبر فراوان هستند در کنترل بهتر قندخون می توانند موثر باشند.

-لبنیات کم چرب:

مصرف ماست مخصوصا از نوع پروبیوتیک آن به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش، کاهش قند خون و ریسک بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. دریافت لبنیات مخصوصا از انواع کم چرب آن می تواند در کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت موثر باشد.

-آجیل و دانه ها:

بادام، فندق، پسته، دانه چیا و تخم کتان حاوی فیبر فراوان و کربوهیدارت قابل هضم به مقدار کم هستند. دریافت آجیل و دانه ها به صورت روتین در کاهش التهاب، قندخون و کلسترول بد خون موثر است.

–ماهی:

ماهی های چرب مانند سالمون منبع غنی اسیدچرب امگا۳ هستند. دریافت اسیدچرب امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. همچنین ماهی به عنوان یکی از پروتئین های باکیفیت در رژیم غذایی محسوب می شود. در نتیجه مصرف ماهی به کاهش ریسک عوارض ناشی از دیابت مانند بیمای های قلبی عروقی کمک می کند.

–چربی­های سالم مانند روغن زیتون و کانولا:

مصرف روغن زیتون خواص زیادی برای سلامتی دارد. دریافت روغن زیتون به بهبود سطح تری گلیسیرید و کلسترول خوب خون کمک می کند. همچنین دریافت چربی های با اسیدچرب امگا۳ زیاد در کاهش التهاب، بهبود فشارخون و سلامت قلب و عروق نقش دارد.

-ادویه ­هایی مانند دارچین و زردچوبه:

زردچوبه و دارچین از جمله ادویه های حاوی آنتی اکسیدان فراوان هستند. همچنین ممکن است در کاهش قندخون و افزایش حساسیت به انسولین نقش داشته باشند.

همچنین دارچین ممکن است در کاهش تری گلیسیرید و کلسترول در افراد دیابتی موثر باشد. این ادویه جات از طریق کاهش التهاب در کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی و کلیوی نقش دارند.

اجزای زیر بهتر است در رژیم کنترل دیابت محدود شوند:

-چربی اشباع و ترانس:

اسیدچرب اشباع و ترانس موجود در فست فود ها، کره، خامه، غذاهای حاضری و اسنک ها از ناسالم ترین انواع چربی دریافتی به حساب می آیند.این چربی ها از طریق افزایش التهاب، مقاومت به انسولین  کاهش کلسترول خوب خون به افزایش عوارض ناشی از دیابت منجر می شوند

-غلات تصفیه شده:

نان، برنج و پاستای سفید در افزایش ناگهانی قندخون در افراد مبتلا به دیابت نقش دارد. بهتر است غلات تصفیه شده با غلات سبوس دار که سرشار از فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی هستند جایگزین شود.

-نمک:

اگر مبتلا به فشارخون هستید که دریافت نمک تا حد زیادی باید محدود شود. اما حتی در صورت عدم ابتلا به پرفشاری خون شما نیاز به محدودیت مصرف نمک و برقراری تعادل در دریافت آن هستید. دریافت نمک زیاد در طولانی مدت به افزایش بروز عوارض ناشی از دیابت منجر می شود.

-نوشیدنی­های شیرین:

نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه های صنعتی، نوشابه، شربت، مالشعیر و … حاوی قند بالایی هستند و در افزایش ناگهانی قندخون نقش دارند. مصرف این نوشیدنی ها در بروز مقاومت به انسولین نقش دارد.

همچنین دریافت زیاد قند و شکر در افزایش بروز کبدچرب و دیگر بیماری های مزمن موثر است. برای کنترل بهتر قندخون تا حد ممکن از مصرف نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و آب و دیگر مایعات شیرین نشده با قند و شکر را جایگزین کنید.

-غذاهای  فرآوری شده:

حاوی کالری، نمک، شکر و چربی بالایی هستند. توضیه می شود مصرف این ترکیبات تا حد امکان در رژیم غذایی کاهش یابد.

نتیجه گیری نهایی:

دیابت یک بیماری مزمن پیشرونده است که میتوان با اصلاح رژیم غذایی در کنار دارودرمانی به مقدار زیادی از پیشرفت بیشتر این بیماری و جلوگیری از عوارض جبران ناپذیر آن کمک کرد.

 

رژیم غذایی در دوران شیردهی

درمورد رژیم غذایی در دوران شیردهی اطلاعاتی دارید؟ تغذیه مناسب در دوران شیردهی هم برای مادر و هم برای کودک موثر است.

در این دوران برای تامین نیازهای بدن مادر و کودک رعایت یک رژیم غذایی متعادل بسیار اهمیت دارد.

علاوه بر آن رژیم غذایی سالم و متعادل در این دوران به کاهش وزن راحت تر و بهتر کمک می کند.

چرا تغذیه با شیرمادر اهمیت دارد؟

شیرمادر تامین کننده تمام نیازهای کودک تا ۶ ماهگی است. به جز ویتامین دی، بقیه ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز رشد کودک از طریق شیرمادر تامین می شود.

به صورت میانگین هر ۲۸ میلی لیتر شیرمادر حاوی ۱۹-۲۳ کالری، ۳٫۶-۴٫۸% پروتئین، ۲۸٫۸-۳۲٫۴% چربی و ۲۶٫۸-۳۱٫۲% کربوهیدارت است.

علائم کمبود ویتامین D

عوارض زیاد مصرف ویتامین D

در دوران شیردهی دریافت کالری به چه صورتی است؟

در این دوران حدودا ۵۰۰ کالری اضافی به صورت روزانه نیاز داریم. نیاز به ریزمغذی ها در این دوران افزایش می یابد که با داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع می توانیم نیازهای بدن را تامین کنیم.

دقت کنید برای کاهش وزن ناشی از اضافه وزن دوران بارداری باید صبور باشید.

کاهش وزن سریع و محدودیت زیاد کالری در دوران شیردهی منجر به کاهش سطح انرژی، بافت عضلانی، چگالی استخوان و تولید شیر می شود.

عدم کاهش وزن و حتی مقداری افزایش وزن در سه ماهه اول شیردهی کاملا طبیعی است.

باید بدانید شیردهی در روند کاهش وزن می تواند موثر باشد و پس از ۳-۶ ماه بعد از شیردهی ممکن است فرآیند کاهش وزن شما حتی سریع تر از مادرانی باشد که شیردهی با شیرمادر را تجربه نکردند.

بهترین میزان کاهش وزن ۰٫۵ کیلوگرم در هفته از طیق رژیم غذایی متناسب و ورزش است. دقت کنید شما در این راه نیاز دارید تا صبور باشید تا طی چندین ماه به وزن دلخواه خود برسید.

رژیم غذایی دوران شیردهی شامل چه بخش هایی باید باشد؟

کلیات اجزای رژیم غذایی مشابه دوران بارداری است. در زیر به صورت خلاصه در مورد اجزای رژیم غذایی در دوران شیردهی اشاره می کنیم.

• پروتئین های سالم مانند ماهی، تخم مرغ، گوشت ها، مرغ و ماکیان
• میوه و سبزی مانند توت ها، گوجه فرنگی، بروکلی، اسفناج
• آجیل و دانه ها مانند بادام، پسته، فندق، گردو و دانه چیا
• مایعات کافی
• غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، جو وکینوا
• شیر و لبنیات

 

محدودیت های غذایی در دوران شیردهی

در این دوران هر ماده غذایی را به صورت متعادل می توانید مصرف کنید. اما ممکن است با مصرف ادویه ها، غذاها و نوشیدنی های مختلف و ورود آن به شیرمادر احساس ناخوشایند در نوزاد مشاهده کنید

اما شما لازم نیست هیچ ترکیب غذایی را قبل از مشورت با متخصص تغذیه خود حذف کنید و یا تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

تغییرات رژیم غذایی در دوران شبردهی

• بهتر است مصرف کافئین در این دوران محدود شود و حداکثر روزانه ۲-۳ فنجان قهوه و یا نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف نکنید.
• توصیه می شود نوشیدن الکل هم در این دوران محدود شود. زیرا الکل از طریق شیرمادر وارد بدن نوزاد می شود و سرعت متابولیزه کردن الکل توسط نوزاد نصف بزرگسالان است.
• ۲-۶% نوزادان به پروتئین موجود در شیرگاو آلرژی دارند و مصرف شیرگاو توسط مادر منجر به ورود این ترکیب به بدن نوزاد می شود. اگر علائمی مانند اسهال، مدفوع خونی، تهوع و کولیک در نوزاد مشاهده کردید بهتر است مصرف شیرگاو را به مدت ۲-۴ هفته محدود کرده و سپس مصرف شیر را به  مدت یک هفته آغاز کنید. اگر علائم نوزاد دوباره برگشت که نیاز دارید مصرف شیر گاو را تا ۹-۱۲ ماهگی فرزند خود حذف کنید و اگر علائمی نشان نداد که احتمالا نسبت به پروتئین شیرگاو تحمل پیدا کرده است.

نتیجه گیری نهایی:

در دوران شیردهی نیاز کالری و ریزمغذی های مختلف افزایش می یابد.

اگر رژیم غذایی متنوع و سرشار از موادغذایی مورد نیاز بدن را دریافت نکنید کیفیت شیر شما کاهش می یابد و به سلامتی بدن خود هم آسیب می زنید.

در نتیجه برای سلامت خود و نوزاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل را در این دوران انتخاب کنید.

 

مطالب مرتبط:

تغذیه در دوران بارداری

علائم کمبود ویتامین D

آیا میدانید علائم کمبود ویتامین D چیست؟ ویتامین D از جمله ویتامین های مهم در عملکرد سلول های بدن است. ویتامین دی از طریق برخورد نورخورشید به پوست در بدن ساخته می شود.

اما بعضی غذاها مانند ماهی های چرب و غذاهای غنی سازی شده از جمله منابع غذایی دریافت این ویتامین هستند. ک

مبود ویتامین دی یکی از کمبودهای شایع ریزمغذی هاست که ممکن است با ریسک بروز بیماری های مختلف از جله بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها مرتبط باشد.

در این مطلب به علائم کمبود و افراد در معرض خطر کمبود اشاره می کنیم.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند؟

• افراد با پوست تیره
• افراد مسن
• چاقی یا اضافه وزن
• عدم فعالیت در بیرون از منزل و دوری از نورخوشید
• ابتلا به نارسایی کلیه
• زندگی در مناطقی که دسترسی کمی به نورخوشید دارند
• ابتلا به بیماری هایی مانند کرون، سلیاک و سیستیک فیبروزیس

علائم کمبود ویتامین دی

در زیر به صورت خلاصه به علائم کمبود ویتامین اشاره می کنیم:

ابتلا مکرر به عفونت های مختلف

یکی از عملکردهای مهم ویتامین در در بدن تقویت سیستم ایمنی و و بهبود عملکرد بدن برای مبارزه با باکتری ها و ویروس های مختلف است.

اگر به راحتی به سرماخوردگی و یا آنفولانزا مبتلا می شوید ممکن است دچار کمبود ویتامین دی باشید.

خستگی

خستگی ممکن است به دلایل مختلفی در بدن ظاهر شود و کمبود ویتامین دی یکی از دلایل است.

خستگی مفرط می تواند در نتیجه کمبود این ویتامین رخ دهد که با دریافت مکمل ویتامین دی به راحتی می توانید به بهبود سطح انرژی خود کمک کنید.

درد استخوانی

ویتامین دی یکی از ویتامین های مهم در سلامت استخوان است. این ویتامین از طریق افزایش جذب کلسیم به بهبود عملکرد استخوان های بدن کمک می کند.

در نتیجه کمبود این ویتامین می تواند با دردهای استخوانی همراه باشد.

افسردگی

احساس افسردگی یکی از علائمی است که ممکن است با کمبود ویتامین دی تجربه شود و مشاهده شده دریافت مکمل ویتامین دی می تواند در کاهش این احساس موثر باشد.

تاخیر در بهبود زخم ها

تاخیر در بهبود زخم ها ممکن است در نتیجه ریزمغذی های مختلفی باشد و کمبود ویتامین دی یکی از آنهاست.

از آنجایی که ویتامین دی در کاهش التهاب موثر است و کمبود این ویتامین منجر به افزایش التهاب در بدن می شود،

در نتیجه تاخیر در بهبود زخم ها ناشی از کمبود ویتامین دی دور از ذهن نیست.

از دست دهی بافت استخوان

کاهش چگالی استخوان یکی از مواردی است که با افزایش سن و همچنین یائسگی تشدید می شود.

با کاهش چگالی استخوان ریسک آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن با افزایش سن بیشتر می شود.

دریافت ویتامین دی کافی و پیشگیری از کمبود این ویتامین نقش مهمی در کاهش روند از دست دهی استخوان و حفظ توده استخوانی دارد.

ریزش مو

ریزش و به دلایل مختلف از جمله استرس، تغییرات هورمونی و کمبود ریزمغذی های مختلف رخ می دهد.

کمبود ویتامین دی یکی از مواردی است که ممکن است به افزایش ریزش مو منجر شود.

مطلب ویتامین های ضروری برای رشد مو را بخوانید.

 

نتیجه گیری نهایی:

کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و تشخیص به موقع این کمبود و درمان آن زیر نظر پزشک از عوامل مهم در پیشگیری از عوارض کمبود است.

 

مطالب مرتبط:

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

همه چیز در مورد ویتامین C

ویتامین B12

افزایش متابولیسم

راه های متفاوتی برای افزایش متابولیسم وجود دارد ، اما بعضی روش ها بهتر از بقیه عمل می کنند.

باور داشته باشید یا نه ، ترفند های رایج افزایش متابولیسم به افزایش وزن منجر می شوند. به جای هدر دادن وقت با راهنمائی های نادرست بهتر است به روش هایی که درست تر هستند عمل کنید.

بهتر است مطلب راه های افزایش متابولیسم را مشاهده کنید.

راه های افزایش متابولیسم

ما تلاش کردیم ۵ راهکار افزایش متابولیسم موثر برای شما جمع آوری کنیم که در زندگی روزمره ی خود پیاده سازی کنید.

سحر خیز بودن

روز خود را با خواب خوبی که در شب گذشته داشته اید شروع کنید.

خواب کافی این اطمینان را ایجاد می کند که انرژی زیادی برای شروع روز پر مشغله ی خود داشته باشید.

شروع صبح با کشش صبحگاهی قبل از صبحانه می تواند برای تمرکز ذهنی روی سلامتی و تندرستی خوب باشد.

چیز های خیلی ساده ای مثل لباسی که می پوشد می تواند بر غذا و حرکاتی که در طول ادامه ی روز انتخاب می کنید اثر گذار باش. لباس راحتی انتخاب کنید که در آن حس خوبی داشته باشید.

لباس منعطف که به شما اجازه حرکت کردن می دهد به شما این امکان را می دهد که برای فعالیت هایتان دستتان باز باشد.

افزایش متابولیسم در کار

برای برخی افراد ، کار کردن مقدار قابل توجهی از وقتشان را می گیرد. اهمیت بالا نکه داشتن متابولیسم در کار را دست کم نگیرید ، مخصوصا اگر رای سوزاندن کالری کافی جهت کاهش وزن تلاش می کنید.

چگونه حین کار می توان متابولیسم را افزایش داد؟ اگر کار شما کم فعالیت است ، می توانید برای وقت های استراحت های در طول روز خود فعالیت هایی برنامه ریزی کنید به صورتی که از صندلی خود جدا شوی و برای مدتی راه بروید یا هر فعالیت دیگری.

حرکت کردن های منظم تنها برای کاهش وزن مفید نیستند بلکه برای بالا بردن بهره وری کار و تمرکز کردن بر وظایف نیز توصیه می شوند.

برای ناهار ، از برنامه ریزی برای یک غذای پر پروتئین و دیگر مواد غذایی بالا برنده ی متابولیسم اطمینان حاصل کنید.

در مورد میان وعده های خود اهمیت قائل شوید و از شکلات های با قند بالا بگذرید. اگر گرسنه نیستید ، از اصرار به خوردن میان وعده از روی سر رفتن حوصله یا خستگی پرهیز کنید.

می توانید ۵ دقیقه راه رفتن را به جای آن در نظر بگیرید.

 تحرک بیشتر در خانه

آیا می دانستید حتی هنگام تمیز کردن خانه می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید؟ برای افزایش دامنه حرکت و ضربان قلب خود می توانید انجام دادن کار های خانه را به عهده بگیرید.

بسته به میزان تلاشی که برای انجام کار های خانه می کنید ، حتی برخی کار های خانه می تواند به اندازه ی ورزش کردن سنتی مفید باشد.

یک تغییر ساده ی طراحی خانه می تواند ضمن بیشتر کردن فعالیت روزانه از میزان بیش خوری بکاهد.

استفاده از پله به جای آسانسور ، راه رفتن هنگام صحبت کردن با تلفن یا ایستاده کار کردن با لپ تاپ برای جلوگیری از کم تحرک بودن بدن در فاصله های زمانی طولانی می تواند راهکار های خوبی باشد.

هوشمندانه غذا خوردن

ممکن است شنیده باشید خوردن برخی چیز ها باعث بالا رفتن کالری سوزی می شود. اگرچه که از نظر فنی درست است اما غذا های بالا برنده ی متابولیسم آنقدر ها هم که فکر می کنید تاثیر نمی گذارند.

روند جویدن ، هضم کردن و ذخیره سازی غذا در بدن نیازمند سوزاندن کالری می باشد. دانشمندان آن را اثر حرارتی غذا می نامند یا TEF(thermic effect of food). تنها ۵ تا ۱۰ درصد مصرف کالری روزانه را در بر می گیرد ، در نتیجه برای کاهش وزن تخمین زدن اثر حرارتی غذا اهمیتی ندارد.

غذا های با پروتئین سخت هضم تر اند و عامل رشد بافت عضله هستند ، به خصوص اگر تمرین قدرتی انجام می دهید.

بدن شما همچنین برای جویدن و استفاده از فیبر باید سخت تر کار کند. پر ادویه کردن غذا نیز یکی دیگر از راه های بالا بردن دمای بدن و سوزاندن کالری بیشتر به میزان کمی است.

راهکار رایج خوردن مکرر برای جلوگیری از حالت گرسنگی ممکن است باعث افزایش وزن شود ، مخصوصا اگر بیشتر از نیاز بدن غذا بخورید و کالری دریافت کنید.

ترکیب پروتئین و غذا های پر فیبر ، ساعت ها پس از خوردن غذا احساس گرسنگی را کاهش میدهد ، که انگیزه ی بیش خوری را نیز کاهش می دهد.

به گرسنگی درونی تان گوش فرا دهید تا بین گرسنگی واقعی و احساسی یا بدون فکر تفاوت قائل شوید.

ورزش کردن

بدون شک ورزش کردن موثر ترین راه برای تغییر سوخت و ساز است. یک برنامه ورزشی پر شدت موتور سوخت ساز شما را برای چندین ساعت بعد از یک جلسه احیا می کند.

حتی اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، مزایای بسیار زیادی برای کسب به عنوان یک تازه کار وجود دارد. تمرینات مقاومتی که عضله سازی می کند به ویژه برای اثرات بلند مدت روی بالا بردن متابولیسم مفید است.

حتی سطح ابتدائی ورزش باعث تقویت قدرت ، کالری سوزی ، و بهبود سلامتی می شود.

اگر برای ورزش شدید آماده نیستید ، دلیلی به خجالت کشیدن از یک برنامه  ی سبک وجود ندارد. همه ی ورزشکاران حرفه ای از برنامه های سبک شروع کرده اند.

جمع بندی

افزایش سطح فعالیت روزانه می تواند مزایایی برای سوخت و ساز بدن و سلامتی و تندرستی فرد داشته باشد. با تحرک بیشتر در سر تا سر روز خود شروع کنید ،

همچنین جلسات تمرینی کوچک یا به راحتی با تغییر دادن انجام کارهای خانه. غذا هایی را انتخاب کنید که به شما انرژی پایدار می دهد تا بتوانید سوخت و ساز بدن را به حداکثر برسانید.

مگر در مواردی که توسط دکتر تجویز کرده است حواستان به دارو ها و قرص های نوید به بالا بردن سوخت و ساز و عوارض آنها باشد و تبلیغاتی که شما را جذب می کند قبل از خرید و استفاده با یک پزشک ابتدا در میان بگذارید.

یادگیری چگونگی کار با بدن به جای عمل کردن متضاد با آن مهم است ، کلید ، یافتن هماهنگی با یک سبک زندگی سالم است.

 

مطالب مرتبط:

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

کم تحرکی ورزشی

تغذیه در دوران بارداری

درمورد تغذیه در دوران بارداری اطلاعاتی دارید ؟ رعایت رژیم غذایی متعادل و غنی از ریزمغذی ها در دوران بارداری از اصول مهم برای سلامت جنین است.

دریافت کالری مناسب و همچنین رعایت تنوع و تعادل در انتخاب موادغذایی بسیار اهمین دارد.

در این مطلب به اصول کلی تغذیه در دوران بارداری اشاره می کنیم.

کالری دریافتی مورد نیاز در بارداری چه مقدار است؟

برخلاف تصور عموم که دریافت کالری در دوران بارداری را برای دو نفر در نظر می گیرند باید بگوییم در سه ماهه اول بارداری مقدار کالری دریافتی افزایش نمی یابد.

در این دوران کالری دریافتی مشابه دوران قبل از بارداری است. افزایش دریافت کالری از سه ماهه دوم آغاز می شود و این افزایش در حد ۳۰۰-۵۰۰ کالری است.

پس در این دوران بیشتر تمرکز بر دریافت ریزمغذی های ضروری برای رشد جنین است.

 

رژیم غذایی در این دوران شامل چه اجزایی است؟

میوه و سبزی

میوه ها، سبزیجات برگ زرد و برگ سبز تیره مانند بروکلی، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان ها، فولات، فیبر، آهن، ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم هستند.

دریافت فیبر از طریق میوه و سبزیجات به کاهش یبوست در این دوران و دریافت ریزمغذی های مورد نیاز کمک می کند.

 

پروتئین های سالم

دریافت پروتئین کافی نقش مهمی در رشد جنین دارد. بهتر است پروتئین دریافت از منابع سالم تامین آن مصرف شود.

گوشت قرمز، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و بوقلمون از منابع پروتئین های با کیفیت هستند.

گوشت ها علاوه بر آهن حاوی ویتامین های گروه ب، روی و منیزیم هستند.

 

غلات کامل

جایگزینی غلات سبوس دار با غلات تصفیه شده به دریافت بیشتر فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف کمک می کند.

غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو حاوی ویتامین های گروه ب، منیزیم و فیبر فراوان هستند.

دریافت این ریزمغذی ها در دوران بارداری ضروری است.

 

لبنیات

لبنیات منبع دریافت پرتئین، کلسیم و دیگر ریزمغذی هاست. دریافت لبنیات پروبیوتیک می تواند به تنظیم عملکرد گوارشی هم کمک کند.

 

چربی های سالم

روغن زیتون، کانولا و کبدماهی، آجیل ها و آووکادو از منابع دریافت چربی های سالم به حساب می آیند.

دریافت ویتامین E و اسیدچرب امگا۳ به اندازه نیاز روزانه از این منابع چربی کمک بسزایی در فرآیند رشد جنین می کند.

 

آب

دریافت مایعات کافی در این دوران بسیار اهمیت دارد. با توجه به اینکه حجم خون در این دوران افزایش می یابد، اگر آب کافی ننوشید علائم دهیدراته شدن مانند سردرد، خستگی، اضطراب و .. را تجربه می کنید.

روزانه نیاز به دریافت ۱-۲ لیتر مایعات دارید. دریافت مایعات کافی می تواند به کاهش یبوست و عفونت مجاری ادراری که در این دوران شایع است کمک کند.

دریافت چه غذاهایی بهتر است در این دوران محدود شوند؟

ماهی های حاوی جیوه بالا

دریافت جیوه از طریق رژیم غذایی آثار سو در سیستم عصبی، سیستم ایمنی و کلیه ها دارد.

دریافت جیوه به مقدار زیاد در زن باردار منجر به عوارض جبران ناپذیر در جنین می شود.

زنان باردار باید ماهی های حاوی جیوه بالا را به ۱-۲ سروینگ در ماه محدود کنند. ماهی های حاوی جیوه بالا کوسه، ماکرل و تن هستند.

توصیه می شود حداقل ۲ بار در هفته از انواع ماهی های با جیوه پایین- برای تامین اسیدچرب امگا۳ و پروتئین باکیفیت- در دوران بارداری استفاده شود.

 

غذای خام یا نیم پز شده

غذاهای خام و یا نیم پز آلوده به انواع مختلف باکتری ها و انگل ها هستند.

بعضی از این آلودگی ها بدن مادر را تحت تاثیر قرار می دهد و بعضی از  طریق جفت به بدن جنین دسترسی پیدا می کنند.

این آلودگی ها ممکن است عوارض سو و حتی کشنده برای جنین داشته باشد. در نتیجه تا حد امکان از مصرف غذاهای خام و نیم پز شده در این دوران خودداری کنید.

 

غذاهای دودی و نمک سودشده

غذاهای فراوری شده حاوی نمک بالا، نیترات و نیتریت فراوان هستند. این ترکیبات نه تنها در فرد باردار بلکه در افراد سالم هم مشکل ایجاد می کنند.

و این مشکلات در زن باردار علاوه بر خودش جنین را هم درگیر می کند. در نتیجه تا حد امکان از مصرف غذاهای دودی و نمک سودشده پرهیز کنید.

 

نوشیدنی الکلی

نوشیدن الکل در دوران بارداری آثاری سو مانند زایمان زودرس به همراه داشته اشد. همچنین ممکن است آثار منفی در رشد مغزی جنین را به همراه داشته باشد.

بدترین عوارضی که ممکن است با نوشیدن الکل در این دوران بروز کند، سندروم جنین الکلی است که به علائمی همچون شکل گیری غیرنرمال صورت، مشکلات قلبی و ناتوانی ذهنی بروز می کند.

 

تخم مرغ خام

تخم مرغ خام آلوده با سالمونلا است که مسمومیت ان با علائم تب، تهوع، اسهال و کرامپ شکمی همراه است.

همینطور که در بالا اشاره شد تا حد ممکن از مصرف غذاهای خام از جمله تخم مرغ در این دوران خودداری کنید.

 

کافئین زیاد

بهتر است دریافت قهوه، چای و نوشیدنی های حاوی کافئین بیشتر از ۲-۳ لیوان طی روز نشود.

دریافت کافئین زیاد در دوران بارداری با رشد کمتر جنین و وزن کمتر در هنگام تولد همراه است.

پس دقت کنید دریافت کافئین خود را به ۲۰۰ میلیگرم در روز محدود کنید و از مصرف متعادل آن لذت ببرید.

 

غذاهای فاقد ارزش غذایی

غذاهای فرآیند شده، کنسرو ها، نوشیدنی های شیرین، کیک و شیرینی، فست فودها و غذاهای حاضری حاوی کالری بالا، ریزمغذی های کم، قند، نمک و چربی زیاد هستند.

بهتر است به جای دریافت کالری از غذاهای بدون ارزش غذایی، این کالری را از غذاهای با ریزمغذی فراوان مانند لبنیات، غلات کامل،میوه و سبزیجات، آجیل ها، حبوبات و … دریافت کنید.

دقت کنید این دوران طی سه ماهه دوم و سوم تنها ۳۰۰-۵۰۰ کالری مازاد بر رژیم غذایی قبل از بارداری خود نیاز دارید.

با دریافت زیاد غذاهای فاقد ارزش غذایی ممکن است خود را در معرض اضافه وزن بیش از حد در این دوران قرار دهید که با بروز عوارض و بیماری های مختلف همراه است.

بهتر است تمرکز خود را بر دریافت غذاهای با کیفیت و با چگالی بالا ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز برای بدن خود و رشد جنین قرار دهید.

 

نتیجه گیری نهایی:

با رعایت یک رژیم غذایی متعادل حاوی میوه، سبزی، لبنیات، پروتئین و چربی های سالم، غلات کامل و آب کافی دوران بارداری سالم برای خود و جنین را رقم می زنید.

 

مطالب مرتبط:

ورزش در دوران بارداری

همه چیز در مورد دیابت

همه چیز در مورد فشارخون بالا

در هنگام استرس چه بخوریم؟

در هنگام استرس چه بخوریم؟ استرس و اضطراب مشکلی هست که روزانه به شکل های مختلف با آن درگیر هستیم.

روش های مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد. در این مطلب به موادغذایی که در کاهش استرس موثر هستند اشاره می کنیم. در هنگام استرس چه بخوریم؟

غذاهایی که در کاهش استرس موثر هستند

در اینجا به برخی از غذاهایی که در کاهش استرس موثر هستند اشاره می کنیم:

ماهی

ماهی های چرب مانند سالمون، ماکرل و قزل آلا منبع غنی اسیدچرب امگا۳ هستند.

اسیدچرب امگا۳ از طریق کاهش التهاب نقش مهمی در سلامت مغز دارد.

تلاش کنید در هفته حداقل دو بار از ماهی در رژیم غذایی خود بهره ببرید.

چای بابونه

چای بابونه سرشار از آنتی اکسیدان هاست که در کاهش التهاب موثر است. در نتیجه این چای نقش موثری در کاهش استرس و اضطراب دارد.

خواص چای بابونه را مطالعه کنید.

تخم مرغ

دریافت پروتئین کافی از طریق تخم مرغ به تامین اسیدآمینه های کافی برای ترشح هورمون ها کمک می کند.

همچنین تخم مرغ حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که در ساخت هورمون سروتونین نقش دارد.

سروتونین در تنظیم مو، خواب، حافظه و رفتار نقش دارد.

همچنین سروتونین از طریق بهبود عملکرد مغز در کاهش استرس موثر است.

زردچوبه

زردچوبه حاوی ماده موثره کورکومین است که از طریق خواص بسیاری که دارد در کاهش استرس موثر است.

همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی موجود در زردچوبه از آسیب سلولی در مغز پیشگیری می کند.

میوه های غنی از ویتامین C

مرکبات، پرتقال، کیوی و … از منابع غنی ویتامین C محسوب می شوند.

ویتامین C  آنتی اکسیدان قوی است که از طریق کاهش التهاب در پیشگیری از آسیب سلولی و همچنین تخریب سلولی ناشی از استرس موثر است.

اطلاعات تکمیلی در مورد ویتامین C را هلث لند بخوانید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی خاصیت آنتی اکسیدانی فراوان است که در بهبود جریان خون به مغز نقش دارد.

همچنین از طریق افزایش ترشح سروتونین میتواند در کاهش استرس موثر باشد.

از آنجایی که شکلات کالری بالایی دارد، دقت کنید که در مصرف آن زیاده روی نکنید.

آجیل

بادام، تخم کدو و بقیه آجیل ها حاوی ویتامین E فراوان و آنتی اکسیدان های بسیار هستند.

این ترکیبات ممکن است در فرآیند کاهش استرس موثر باشند.

آجیل ها به عنوان اجزای مهم رژیم مدیترانه خواص بسیاری دارند. می توانید از انواع مختلف آجیل به مقدار متعادل و روزانه مصرف کنید.

ماست و لبنیات

ماست مخصوصا از انواع پروبیوتیک از طریق تنظیم باکتری های روده نقش مهمی در بهبود استرس و اضطراب دارند.

چای سبز

چای سبز حاوی آمینواسید تئانین است که از طریق افزایش تولید سروتونین و دوپامین در کاهش استرس موثر است.

همچنین این ترکیب ممکن است به کاهش کورتیزول-هورمون استرس- کمک کند. در نتیجه می توانید روزانه از نوشیدن چای سبز و خواص فوق العاده آن بهره ببرید.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی متعادل بر بهبود سلامت مغز و همچنین کنترل استرس و اضطراب اثر دارد.

برای کاهش استرس علاوه بر دیگر راه های مدیریت آن، اصلاح رژیم غذایی و اضافه کردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را به شما توصیه می کنیم.

مطالب مرتبط:

غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی

راه های بیمار نشدن

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها