ویتامین B12
ویتامین B12 یا کوبالامین یکی از ویتامین های گروه ب است که نقش های مهمی در بدن دارد.
در این مطلب توضیحات کلی در مورد این ویتامین از جمله عملکرد ، منابع غذایی و علائم کمبود آن را بررسی می کنیم.
نقش ویتامین B12 در بدن
این ویتامین نقش های مختلفی از جمله عملکرد نرمال سلول های عصبی، ساخت گلبول های قرمز و DNA نقش دارد.
این ویتامین نقش های بسیاری در بدن دارد که در اینجا به بخشی از آنها اشاره می کنیم. جزئیات نقش ویتامین B12 در بدن را در زیر مطالعه کنید.
ساخت گلبول های قرمز
این ویتامین نقش بسیار مهمی در ساخت گلبول های قرمز دارد و کمبود این ویتامین در بروز کم خونی نقش دارد.
در اثر کم خونی ناشی از کمبود B12 گلبول های قرمز از حالت عادی بزرگ تر و به اشکال غیرطبیعی در می آیند که اصلاحا به این کم خونی مگالوبلاستیک می گویند.
از آنجایی که در اثر این کم خونی انتقال اکسژن به سلول ها مختل می شود، احساس ضعف و خستگی ممکن است تجربه شود.
بهبود مود و روحیه
این ویتامین در ساخت سروتونین-هومورن موثر در بهبود روحیه- نقش دارد.
در نتیجه افراد مبتلا به کمبود ب۱۲ در اثر کاهش ساخت سروتونین احساس افسردگی را تجربه می کنند.
مکمل یاری با این ویتامین در افراد مبتلا به کمبود منجر بهبود مود و روحیه و کاهش احساس افسردگی می شود.
پیشگیری از تخریب سلول های عصبی
یکی از علائم کمبود این ویتامین کاهش حافظه است در نتیجه این ویتامین در سلامت سلول های عصبی نقش مهمی دارد.
با افزایش سن ریسک ابتلا به کمبود این ویتامین افزایش می یابد، و یکی از علائم آن کاهش حافظه است که ممکن است با آلزایمر اشتباه گرفته شود.
در نتیجه با مشاهده این علائم در افراد مسن در وهله اول سطح ویتامین ب۱۲ و علائم کمبود آن باید بررسی شود. در بعضی از افراد با مکمل یاری حافظه تا سطح بسیاری بهبود می یابد.
افزایش سطح انرژی
ویتامین های گروه ب نقش مهمی در تولید انرژی دارند در نتیجه کمبود این گروه از ویتامین ها می توانند به افزایش احساس ضعف و خستگی منجر شود.
اگر کمبود ویتامین ب۱۲ دارید، مکمل یاری این ویتامین به بهبود سطح انرژی شما کمک می کند.
بهبود سلامت قلب و عروق
افزایش سطح هموسیسئتین در خون با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر است.
با کمبود ویتامین ب۱۲ سطح هموسیستئین در خون افزایش می یابد. مطالعات بیشتر در زمینه اثر مکمل یاری با ویتامین ب۱۲ نیاز است.
سلامت پوست، مو و ناخن
از آنجایی که ویتامین ب۱۲ در تولید سلولی نقش دارد در نتیجه حفظ سلامت پوست، مو و ناخن نقش دارد.
به همین دلیل بسیاری از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ در پوست (ویتیلیگو)، مو (ریزش مو) و ناخن (تغییر رنگ ناخن ها) تظاهر پیدا می کند.
مقدار مورد نیاز روزانه
مقدار مورد نیاز ویتامین B12 دریافتی بر اساس گروه سنی در جدول زیر مشخص شده است:
| گروه سنی |
مقدار مورد نیاز روزانه(میکروگرم) |
| ۰-۶ ماه |
۴/۰ |
| ۷-۱۲ ماه |
۵/۰ |
| ۱۴ سال به بالا |
۴/۲ |
| زنان باردار |
۶/۲ |
| زنان شیرده |
۸/۲ |
افراد در معرض خطر کمبود
-افراد در سنین ۵۰ سال و بالاتر
-مشکلات گوارشی مانند کرون یا سلیاک
-جراحی های گوارشی مانند جراحی باریاتریک
-کسانی که از رژیم غذایی وگن پیروی می کنند
-افراد مصرف کننده مت فورمین
-افراد مصرف کننده داروهای مهار کننده پروتون پمپ برای سوزش سردل مزمن
علائم کمبود
ویتامین ب۱۲ یک ویتامین محلول در آب است اما برخلاف بقیه ویتامین های محلول در آب ذخیره کبدی دارد.
در نتیجه اگر از منابع غذایی آن به صورت روزانه مصرف نشود علائم کمبود به سرعت بروز نمی کنند.
علائم کمبود ب۱۲ ممکن است سال ها به طول بیانجامد تا بروز کند. علائم کمبود ویتامین B12 را در زیر مشاهده کنید.
پوست رنگ پریده یا زرد رنگ
به دلیل کمبود ویتامین ب۱۲ و اختلال در تولید گلبول های قرمز ممکن است پوست صورت سفید و یا با تون زرد- مانند یرقان- بنظر برسد.
خستگی و یا ضعف
خستگی یکی از شایع ترین علائم کمبود است. ب
ه دلیل اختلال در تولید گلبول های قرمز، اکسیژن رسانی به سلول ها مختل می شود. که در نتیجه احساس خستگی مفرط را ممکن است تجربه کنید.
گزگز و مورمور در دست ها و پاها
از آسیب های جدی که در اثر کمبود ویتامین ب۱۲ در طولانی مدت رخ می دهد، آسیب به سلول های عصبی است.
نتیجه ای که در اثر این آسیب تظاهر بالینی پیدا می کند، احساس گز گز و بی حسی در دست ها و پاها است.
اختلال در راه رفتن
از دیگر آسیب های عصبی کمبود ب۱۲ عدم تعادل و اختلال در راه رفتن و حرکت کردن است.
التهاب و زخم های دهانی
تغییر رنگ ربان، متورم شدن و تغییر شکل آن می تواند علائم کمبود این ویتامین باشد.
ملتهب شدن زبان منجر به بزرگ تر شدن و از بین رفتن پرزهای آن می شود.
کوتاهی تنفس و گیجی
به دلیل اختلال در اکسیژن رسانی که در اثر کمبود این ویتامین رخ می دهد، تنگی نفس و احساس گیجی ایجاد می شود.
اختلال بینایی
به دلیل آسیب عصبی ایجاد شده در کمبود ب۱۲، ممکن است سلول های عصبی موجود در چشم هم تحت تاثیر قرار بگیرند و اختلال در بینایی یا تاری دید ایجاد شود.
تغییرات مود
کمبود ب۱۲ از طریق آثار سو که در سلول های عصبی دارد می تواند در تغییرات مود و حتی در بروز بیماری های عصبی مانند افسردگی ، الزایمر و … موثر باشد.
منابع غذایی
منابع غذایی ویتامین ب۱۲ چه مواردی است؟
امعا احشا
کبد و کلیه گوساله منبع خوب بسیاری از ویتامین ها از جمله ویتامین B12 هستند.
هر ۱۰۰ گرم کبد گوساله حاوی ۷۰ میکروگرم از این ویتامین است که تامین کننده حدودا ۳۵۰۰% نیاز روزانه این ویتامین است.
همچنین کبد حاوی مس، سلنیوم، ویتامین A و B2 هم است.
گوشت قرمز
گوشت قرمز از منابع خوب تامین این ویتامین به حساب می آید.
همچنین با مصرف گوشت قرمز ویتامین ها و مواد مدنی مختلف از جمله B2، B3، B6، سلنیوم و روی تامین می شود.
البته دقت کنید برای تامین این ویتامین از انواع کم چرب تر گوشت قرمز مانند گوشت گوساله و به مقدار متعادل مصرف کنید.
ماهی
انواع مختلف ماهی ها مانند قزل آلا، ساردین، تن و سالمون از منابع خوب ویتامین B12 محسوب می شوند.
هر ۱۵۰ گرم از ماهی ساردین تامین کننده ۵۰۰% نیاز روزانه این ویتامین است.
هر ۱۰۰ گرم از ماهی تن حاوی حدودا ۱۱ میکروگرم ویتامین B12 است.
علاوه بر آن ماهی تن حاوی فسفر، سلنیوم، ویتامین A و B3 است.
ماهی قزل الا هم از منابع اسیدچرب امگا۳، منگنز، فسفر و سلنیوم است.
همچنین هر ۱۰۰ گرم از این ماهی تامین کننده ۳۱۲% نیاز روزانه بدن است.
ماهی سالمون که در بین انواع ماهی ها دارای بالاترین درصد اسیدچرب امگا۳ است در هر ۱۰۰ گرم، ۲۰۸% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ را تامین می کند.
لبنیات
شیر، ماست و پنیر منبع تامین پروتئین، ویتامین ها از جمله ویتامین ب۱۲ و انواع مختلف موادمعدنی هستند.
هر یک لیوان شیر ۲/۱ میکروگرم ویتامین ب۱۲ تامین می کند.
دقت کنید اگر از لبنیات به عنوان منبع تامین این ویتامین استفاده می کنید حتما از انواع کم چربی و یا بدون چربی مصرف کنید.
تخم مرغ
هر یک عدد تخم مرغ حاوی حدوا ۰٫۶ میکروگرم ویتامین B12 است.
هر دو عدد تخم مرغ بزرگ حدودا ۴۶% نیاز روزانه را تامین می کنند.
همچنین زرده تخم مرغ ویتامین ب۱۲ بیشتری از سفیده آن دارد.
در نتیجه برای تامین این ویتامین بهتر است از تخم مرغ کامل(حاوی زرده و سفیده) استفاده شود.
گوشت مرغ
هر ۱۰۰ گرم از سینه مرغ حدودا ۳/۰ میکروگرم ویتامین ب۱۲ دارد.
علاوه بر ویتامین ب۱۲ بقیه ویتامین های گروه ب مانند ب۳ هم از راه مصرف سینه مرغ تامین می شود.
بوقلمون
۱۰۰ گرم بوقلمون حاوی ۱ میکروگرم از ویتامین ب۱۲ است.
همچنین بوقلمون منبع خوب و سالم دریافت پروتئین کم چرب هم به حساب می آید.
مطالب مرتبط:
ویتامین ث
عوارض ویتامین دی
دیابت
کبدچرب
