رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک ، یک رژیم غذایی با کربوهیدارت کم، پروتئین و چربی بالا است که اثرات مختلفی در سلامتی ما دارد.

این رژیم غذایی در درمان بیماری های مختلف از جمله صرع ممکن است مفید باشد.

در سال های اخیر اثر آن در کاهش وزن هم مورد بررسی قرار گرفته است.

در این مطلب توضیحات کلی در مورد رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.

 

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک شباهت زیادی با رزیم اتکینز و رژیم با کربوهیدارت کم دارد.

در این رژیم سهم کالری دریافتی از طریق کربوهیدارت کاهش می یابد و سهم دریافتی چربی و پروتئین افزایش می یابد.

کاهش سهم کربوهیدارت دریافتی و استفاده بدن از چربی ها به عنوان سوخت سلول ها شرایطی به نام کتوزیس را بوجود می آورد.

کتوزیس در نتیجه استفاده بدن از چربی ها و تبدیل آنها به اجسام کتونی برای تولید انرژی لازم برای مغز بوجود می آید.

رژیم کتوژنیک منجر به کاهش قند و انسولین خون می شود و در افزایش اجسام کتونی در بدن موثر است.

انواع رژیم کتوژنیک

انواع رژیم کتوژنیک به شرح زیر است:

استاندارد:

این رژیم شامل ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدارت است.

بیشترین نوع مورد استفاده رژیم کتوژنیک است.

دوره ای:

در این رژیم به صورت دوره ای دریافت کربوهیدارت کاهش می یابد.

برای مثال چهار روز در هفته رژیم کتوزنیک و یه روز به کربوهیدارت بالا(بیشتر در ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد).

هدفمند:

در این نوع رژیم قبل یا بعد از ورزش دریافت کربوهیدارت افزایش می یابد(بیشتر در ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد).

با پروتئین بالا:

این رژیم شامل ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدارت است.

 

اثرات رژیم کتوژنیک در بدن

رژیم کتوژنیک اثرات مختلفی در سلامتی ما دارد که در زیر به بعضی از آنها به صورت خلاصه اشاره می کنیم:

کاهش وزن

رژیم کتوژنیک در کاهش اشتها و همچنین کاهش وزن بهتر نقش دارد.

کاهش دریافت کربوهیدارت و افزایش دریافت پروتئین و چربی به احساس سیری بیشتر کمک می کند.

همچنین کاهش دریافت کربوهیدارت در کاهش سطح قندخون و انسولین نقش دارد.

و در کاهش دریافت کالری موثر است. در نتیجه معمولا در هفته اول و دوم این رژیم افراد کاهش وزن سریعی را تجریه می کنند.

دیابت

رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافه و کاهش وزن نقش دارد.

همچنین ممکن است این رژیم در بهبود حساسیت به انسولین موثر باشد.

کاهش دریافت کربوهیدارت می تواند به کاهش قندخون و انسولین منجر شود که در درمان دیابت نوع دو بسیار موثر است.

 رژیم غذایی در دیابت

راهکارهای سریع کاهش وزن

صرع

از سال ۱۹۲۰ این رژیم غذایی برای کنترل صرع مورد استفاده قرار گرفته است و مشاهده شده است در کاهش حملات صرع در کودکان مبتلا اثر دارد.

بیماری های اعصاب

ممکن است رژیم غذایی کتوژنیک در کنترل علائم و پیشگیری از پیشرفت بیماری پارکینسون و آلزایمر نقش داشته باشد.

جوش و آکنه

کاهش دریافت کربوهیدارت و کنترل سطح انسولین خون از عواملی هستند که در کاهش آکنه از طریق رزیم کتوژنیک موثر هستند.

غذاهایی برای کاهش جوش

رژیم غذایی ضدجوش

سرطان

این رژیم غذایی ممکن است در کاهش سرعت رشد تومور ها موثر باشد همچنین می تواند در بهبود اثربخشی داروهای ضدسرطان موثر باشد.

سندروم تخمدان پلی کیستیک

رژیم کتوژنیک از طریق اثر بر سطح انسولین و کاهش آن می تواند در کنترل سندروم تخمدان پی کیستیک موثر باشد.

همچنین در کنترل بهتر وزن و پیشگیری از اضافه وزن موثر است.

سلامت قلب

رژیم کتو از طریق کنترل قندخون، چربی خون و فشارخون به عنوان عوامل خطر بروز بیماری های قلبی می تواند در کاهش ریسک ابتلا به این بیماری ها موثر باشد.

ورزشکاران

یکی از موارد پرمصرف رژیم های کتو در ورزشکاران است.

این رژیم ممکن است اثرات مختلفی از جمله:

افزایش چربی سوزی،

بهبود ریکاوری داشته باشد.

اما ممکن است عوارضی از جمله:

کاهش انرژی لازم برای ورزش،

یا مختل شدن رشد عضلانی ایجاد کند.

داشتن فعالیت بدنی با شدت کم در افزایش بهره وری از رژیم کتوژنیک موثر است.

رژیم کتوزنیک شامل چه اجزای غذایی است؟

غذاهایی که مجاز به مصرف آنها هستیم

  • گوشت ها : گوشت قرمز، مرغ، ماهی و بوقلمون
  • تخم مرغ
  • کره و خامه
  • پنیر
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، پسته، تخم کتان و دانه چیا
  • چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن کنجد و…
  • سبزیجات با کربوهیدارت کم: سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز و …
  • ادویه ها: نمک، فلفل و…

غذاهایی که مصرف آنها باید محدود شود

  • نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، ماالشعیر، شربت ها و…
  • میوه ها
  • غلات و کربوهیدارت نشاسته ای مانند برنج، گندم، پاستا و …
  • حبوبات
  • سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، هویج و …
  • چربی های ناسالم: چربی های اشباع و ترانس، سس مایونز و …
  • الکل
  • غذاهای با قند بالا مانند کیک، شیرینی، آبنیات و …

 

عوارض رژیم کتوژنیک

 رژیم غذایی کتوژنیک در کوتاه مدت  به طور معمول عوارض چندانی ندارند.

اما در طولانی مدت ممکن است عوارض مختلفی به شرح زیر ایجاد کند:

کمبود ویتامین ها و مواد معدنی

سنگ های کلیه

افزایش ساخت چربی در کبد

تغییر میکروبیوتا روده

این رژیم برای افرادی که از نظر جسمی در سلامت هستند معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اما ممکن است عوارضی تحت عنوان آنفولانزای کتو (Keto Flu)   ایجاد کند:

 یبوست

برهم خوردن تعادل الکترولیت ها

سردرد

خستگی

ضعف

تهوع و استفراغ

سوهاضمه

تحریک پذیری

ناتوانی در تمرینات ورزشی

این علائم پس از چندین روز کاهش می یابد اما بهتر است آب ککای بنوشید، غذاهای غنی از الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم دریافت کنید.

چه افرادی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟

  • مبتلایان به دیابت
  • افراد با اختلالات خوردن
  • مبتلایان به بیماری های کلیه
  • بارداری یا شیردهی

نتیجه گیری نهایی:

رژیم کتوژنیک در کوتاه مدت می تواند اثرات مفید مختلفی از جمله کاهش وزن بهتر، کاهش جوش و آکنه و … داشته باشد.

همچنین در فرآیند درمان بیماری هایی از جمله صرع استفاده می شود.

اما دریافت طولانی مدت آن ممکن است عوارضی بر جای بگذارد.

برای دریافت این رژیم حتما با متخصص تغذیه مشورت کرده و رژیم را به صورت اصولی پیش ببرید تا از مشکلات آتی پیشگیری شود.

 

مطالب مرتبط:

رژیم غذایی DASH

رژیم فستینگ

رژیم مدیترانه ای

مکمل گلوتامین

مکمل گلوتامین

مکمل گلوتامین

مکمل گلوتامین چیست؟

گلوتامین اسیدآمینه ای است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد.

این اسید آمینه در ساخت پروتئین های بدن و همچنین عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

گلوتامین در بدن ساخته می شود و همچنین از طریق غذاهای مختلف قابل دریافت است.

در این مطلب به بررسی فواید، عوارض مصرف و دوز مناسب مصرفی گلوتامین میپردازیم.

گلوتامین چیست؟

گلوتامین یکی از فراوان ترین اسیدآمینه های موجود در بدن است. گلوتامین در عضلات ساخته می شود.

و عملکردهای مختلفی از جمله بهبود عملکرد دستگاه گوارش، سیستم ایمنی بدن و دیگر فرآیندهای ضروری مخصوصا در زمان استرس دارد.

همچنین گلوتامین یک اسیدآمینه ضروری در بعضی شرایط خاص مانند آسیب و یا بیماری در نظر گرفته می شود.

در نتیجه ممکن است در این شرایط نیاز به مکمل یاری با گلوتامین داشته باشیم.

منابع غذایی گلوتامین

در جدول زیر به منابع غذایی حاوی گلوتامین اشاره کردیم.

ماده غذایی

گلوتامین موجود در ۱۰۰ گرم (گرم)

تخم مرغ

۰٫۶

گوشت گاو

۱٫۲

شیر بدون چربی

۰٫۳

توفو

۰٫۶

برنج سفید

۰٫۳

ذرت

۰٫۴

 

در کل منابع غذایی حیوانی اصلی ترین منبع دریافت گلوتامین از رژیم غذایی هستند.

و دریافت منابع غذایی غنی از پروتئین در رژیم غذایی کمک زیادی به تامین گلوتامین و دیگر ریزمغذی های مورد نیاز بدن می کند.

فواید مصرف گلوتامین

گلوتامین عملکردهای متفاوتی در بدن دارد که در زیر به شرح آنها میپردازیم:

سیستم ایمنی

یکی از مهم ترین عملکردهای گلوتامین در بدن تنظیم عملکرد سیستم ایمنی است.

در جریان آسیب دیدگی ها مانند سوختگی و بعد از جراحی مقدار آن در جریان خون کاهش می باید.

در این شرایط مقدار مورد نیاز بدن بیشتر از چیزی است که در بدن تولید می شود.

در نتیجه بدن شروع به تخریب عضلات بدن برای آزادسازی گلتامین می کند.

در شرایطی که بدن مقدار گلوتامین مورد نیاز خود را دریافت نمی کند، عملکرد سیستم ایمنی بدن مختل می شود و بدن نیاز به دریافت گلوتامین از طریق رژیم غذایی غنی از پروتئین و یا مکمل یاری با گلوتامین دارد.

عملکرد سیستم ایمنی در افراد سالم از طریق دریافت های رژیمی گلوتامین و یا مقدار تولید شده در بدن تامین می شود و افراد نیاز به مکمل یاری با گلوتامین ندارند.

سلامت دستگاه گوارش

دستگاه گوارش یکی از مهم ترین اجزا سیستم ایمنی به حساب می آید و گلوتامین نقش خود را در تنظیم سیستم ایمنی از طریق دستگاه گوارش ایفا می کند.

گلوتامین یکی از سوخت های مصرفی سلول های روده و همچنین سلول های ایمنی است.

گلوتامین در سلامت سلول های روده به عنوان بخشی از سلول های ایمنی موثر است و نقش خود را در سلامت کل بدن از این طریق ایفا می کند.

بهبود عملکرد ورزشی

با توجه به اینکه گلوتامین در ساخت عضلات نقش دارد ممکن است مکمل یاری با گلوتامین در افزایش عضلات بدن و یا بهبود عملکرد ورزشی نقش داشته باشد.

همچنین ممکن است گلوتامین در کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری بعد از ورزش موثر باشد.

در زمینه نقش گلوتامین در افزایش حجم و قدرت عضلانی مطالعات بسیار محدود هستند و نیاز به بررسی بیشتر در این زمینه وجود دارد.

دوز مصرفی گلوتامین

یک رژیم غذایی عادی روزانه شامل ۳-۶ گرم گلوتامین است.

این مقدار بر اساس نوع و مقدار غذاهای دریافتی متفاوت است و نیاز روزانه ما به دریافت گلوتامین را تامین می کند.

بهتر است اگر تمایل به دریافت مکمل گلوتامین دارید با مقدار حدودا ۵ گرم در روز آغاز کنید و حتما  قبل از آغاز مکمل یاری با مختصص تغذیه خود مشورت کنید.

البته مقدار مکمل مصرفی در شرایط بیماری مانند سوختگی و بعد از جراحی باید زیر نظر متخصص تغذیه و در قالب رژیم غذایی تعیین شود.

عوارض مصرف گلوتامین

مکمل گلوتامین عوارض خاصی برای اکثر بزرگسالان ایجاد نمی کند. عوارض احتمالی در حد خفیف و شامل گیجی، سوزش سردل و معده درد است.

در کل مشخص شده دریافت کوتاه مدت گلوتامین احتمالا عوارضی ندارد و مطالعات در زمینه بررسی اثر دراز مدت دریافت گلوتامین محدود هستند.

غذاهای کاهنده ریفلاکس را بخوانید.

نتیجه گیری نهایی

گلوتامین در بدن عملکردهای متفاوتی دارد. از مکمل یاری گلوتامین در بیماری ها، آسیب دیدگی ها که به مقدار کافی در بدن تولید نمی شود، استفاده می شود.

همچنین برای بهبود عملکرد ورزشی هم از این مکمل استفاده می شود که نیاز به بررسی و مطالعات بیشتر در این زمینه است.

دریافت مکمل گلوتامین در کوتاه مدت احتمالا عوارض ندارد و برای دریافت طولانی مدت آن نیاز به تحقیقات بیشتر وجود دارد.

مطالب مرتبط:

تجمع اسید لاکتیک در بدن

۶ راه برای کاهش اسیدلاکتیک در عضلات بعد از ورزش

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

خواص مصرف چای سبز

خواص مصرف چای سبز

خواص مصرف چای سبز

درمورد خواص مصرف چای سبز اطلاعاتی دارید؟

چای سبز حاوی ترکیبات فراوان موثر در سلامت بدن است.

آنتی اکسیدان ها و پلی فنول های فراوان موثر در کاهش التهاب در بدن هستند.

همچنین اثرات مختلف بسیاری مصرف این چای فواید زیادی دارد که در این مطلب به صورت خلاصه به آنها اشاره می کنیم.

نوشیدن چای سبز چه فوایدی دارد؟

در اینجا چند مورد از خواص چای سبز که در مقالات در مورد آنها صحبت شده بررسی می کنیم:

بهبود عملکرد مغز

ممکن است نوشیدن چای سبز در افزایش عملکرد مغز موثر باشد.

چای سبز حاوی مقداری کافئین و اسید آمینه ال-تئانین است که هر دو در بهبود عملکرد مغز نقش دارند.

کافئین از طریق اثرگذاری در مود و حافظه می تواند در عملکردهای مغز نقش ایفا کند.

اسیدآمینه ال-تئانین هم ممکن است اثر ضداضطراب داشته باشد.

این دو با هم اثر سینرژیک دارند و ترکیب این دو ماده در بهبود عملکرد مغز بسیار موثر است. 

همچنین نوشیدن چای سبز از فرآیند  پیری مغز جلوگیری می کند.

ترکیب کاتچین موجود در چای سبز اثر محافظتی از نورون ها در مقابل بیماری های عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون-بیماری هایی که با افزایش سن بیشتر بروز می کنند- دارد.

سلامت قلب و عروق

نوشیدن چای سبز از طریق سطح کلسترول خون به عنوان یکی از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی در کاهش ریسک بروز این بیماری ها نقش دارد.

مشاهده شده افرادی که چای سبز می نوشند ریسک کمتری برای ابتلا به بیماری های قلبی عروقی دارند.

افزایش چربی سوزی

نتایج مطالعات در این زمینه ضد و نقیض هستند. اما ممکن است نوشیدن چای سبز در افزایش چربی سوزی و متابولیسم بدن نقش داشته باشد.

که در نتیجه می تواند در فرآیند کاهش وزن موثر باشد.

کاهش ریسک سرطان

دریافت آنتی اکسیدان ها از استرس اکسیداتیو که در بروز التهاب مزمن نقش دارد، جلوگیری می کند.

التهاب مزمن در بدن در بروز بیماری های مزم مانند سرطان نقش دارد.

چای سبز منبع غنی آنتی اکسیدان هاست.

در مطالعات مختلف کاهش ریسک سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ با نوشیدن چای سبز دیده شده است.

پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲

دیابت نوع دو یک بیماری مزمن پیشرونده است.

ممکن است نوشیدن چای سبز در بهبود حساسیت به انسولین و کاهش سطح قندخون موثر باشد.

در نتیجه مصرف چای سبز احتمالا در کاهش ریسک دیابت نوع دو نقش دارد.

کاهش وزن

از آنجایی که چای سبز در افزایش متابولیسم موثر است، نوشیدن آن در طولانی مدت می تواند در فرآیند کاهش وزن موثر باشد.

همچنین چای سبز ممکن است تا حدی در کاهش چربی مخصوصا در ناحیه شکمی موثر باشد.

 

نتیجه گیری نهایی:

نوشین چای سبز خواص زیاد و ثابت شده ای در سلامتی ما دارد.

برای بهره بردن از این فواید فوق العاده از مصرف این چای در رژیم غذایی خود غافل نشوید.

چرا کاهش وزن موفق نداریم؟

چرا کاهش وزن موفق نداریم؟

چرا کاهش وزن موفق نداریم؟

آیا میدانید چرا کاهش وزن موفق نداریم؟ حتی غذا های سالم نیز حاوی کالری می باشند. انتخاب غذا های مغذی کار ی هوشمندانه  است اما تنها به این خاطر که خوب هستند دلیل بر این نمی شود که بتوانید بدون محدودیت بخورید و به کاهش وزن هم ادامه دهید.

توجه نکردن به مصرف کالری ها

یک شام شامل سالاد ، سالمون و ماکارونی سبوس دار قطعا غذایی سالم است ، اما اعداد را نکاهید.

تقریبا ۱۷۰ گرم فیله ی سالمون با دو فنجان ماکارونی سبوس دار چیزی در حدود ۷۰۰ کالری می باشد.

سالاد کاهو و گوجه با یک قاشق سوپخوری روغن زیتون و سرکه به راحتی به ۸۰۰ کالری می رسد.

کاهش وزن به صورت کلی بازی اعداد است ؛ کالری دریافتی در مقابل کالری مصرفی.

بنابراین غذاهای مغذی انتخاب کنید ، ولی حواستان به کالری آنها نیز باشد و در مورد غذا های ناسالم که به آنها برچسب سلامت میزنند نیز دقت داشته باشید.

و هنگامی که کالری ها را می شمارید از رسیدن به کالری هدف برای کاهش وزنتان مطمئن شوید.

کالری سوزاندن کمتر در ورزش

اشتباه کردن میزان کالری سوزانده شده در ورزش رایج است.

ممکن است باشگاه به شما وعده ی سوزاندن ۵۰۰ کالری در یک جلسه اسپینینگ را بدهد اما باید تفاوت های فردی را نیز در نظر گرفت هر کس میزان متفاوتی کالری میسوزاند شاید شما ۳۰۰ کالری بسوزانید.

برای دقیق ترین اطلاعات ، می توان از ساعت های هوشمند ورزشی که کلری سوزی شما را محاسبه می کنند استفاده کنید.

و به خاطر داشته باشید ، اگر به اندازه ای که کالری سوزانده اید به خود پاداش دهید مثل این است که کالری ای نسوزاندید.

در نظر نگرفتن کالری ادویه ها و دیگر چیز های اضافه

یک قاشق سوپ خوری سس کچاپ روی تخم مرغ یا برگری که می خورید چیزی حدود ۲۰ کالری دارد(که اغلب بیشتر از این استفاده می شود).

۱ گرم شکر (که در قهوه و چایی معمولا در طول روز استفاده می شود شاید حتی بیشتر)حدوداَ ۴ کالری می باشد.

یک قاشق سوپ خوری مایونز ۹۰ کالری و ۱۰ گرم چربی داراست.

حتی اگر شروع به رعایت کردن یک رژیم بسیار مناسب و صحیح کرده اید ممکن است خیلی ساده این کالری های اضافه را در نظر نگیرید.

این ها مواردی هستند که از حد خارج نیستند ولی قطعا شمرده می شوند و مقدار زیاد آنها باعث خارج شدن از محدوده ی کالری شماری شما می شود.

بیرون غذا خوردن

یکی ازمشکلات این است که محاسبه ی کالری دقیق در هر وعده ی غذایی که بیرون از خانه مصرف می کنید بسیار سخت است.

حتی اگر رستوران اطلاعات تغذیه ای را در اختیار شما قرار دهد این تخمین ها به صورت دستورالعمل هایی است که افراد مسئول ارائه می دهند. آیا فکر میکنید همه ی افراد آشپزخانه میزان دقیق مواد غذایی استفاده شده در هر بشقاب را اندازه گیری می کنند؟

 با این حال ، بیرون غذا خوردن هیچ مشکلی ندارد مخصوصا اگر اطلاعات لازم را بپرسید و انتخاب های مناسب انجام دهید. اما اگر متوجه شدید این اعداد شما را از رسیدن به هدف دور کرده ممکن است بخواهید این کار را به حداقل برسانید.

خوردن غذاهای خیلی خوب تر از واقعیت

آیا مرتباَ میان وعده های هیجان انگیزی که پیدا کرده اید را می خورید؟ چه یک کیک براونی ۸۰ کالری ای یا یک چیپس بزرگ که تنها ۱۵۰ کالری از آن را مصرف می کنید باشد ، ممکن است آماری که از آنها بدست می آورید دقیق نباشد.

برچسب های تغذیه ای همیشه دقیق نیستند ، مخصوصا وقتی محصولات را از فروشگاه های کوچک یا برند های کوچک تر می خرید. اگر چیزی بیش از آن که فکر کنید خوب است ، شاید باید به آن شک کنید. 

اختلاف اندازه غذا

قطعا به گوشتان رسیده است اما یادآوری میکنیم که حواستان به میزان حجم غذایی که می خورید باشد.

درست است که روی یک بسته بندی غذایی عددی درج شده است اما اندازه ی آن را بررسی کنید و  حواستان به میزانی که آن بسته می توانید استفاده کنید باشد.

یکی از تله های حجمی این است که روی بسته بندی به ازای ۱۰۰ گرم یا یک نفر اعداد را درج کرده اند اما در بسته بندی بیشتر از آن اعداد مواد غذایی وجود دارد.

با احتیاط برچسب ها را بخوانید تا مطمئن شوید اشتباه نمی کنید.

تله ی ۰ کالری

غذا های ۰ کالری را بدون محدودیت استفاده نکنید.

تا زمانی که بک محصول کمتر از ۵ کالری به ازای هر وعده داشته باشد ، شرکت ها اجازه دارند ۰ کالری به ازای هر وعده را درج نمایند و اغلب اندازه های اراثه شده به طوری نا معقول کم اند.

مراقب سس های سالاد ، بسته های شیرین کننده ، و اسپری های مخصوص آشپزی باشید.

نوشیدن کالری ها

چه چیزی کالری بیشتری دارد؟ یک لیوان ۳۵۰ گرمی آب پرتقال یا دو جین بادام و یک پرتقال متوسط؟

لیوان آب پرتقال حدودا ۱۶۵ کالری است ، در حالیکه  مغز های بادام و پرتقال حدودا ۱۴۰ کالری. و احتمالا خوردن رضایت بخش تر از نوشیدن است. نکته ی اخلاقی داستان این است که مراقب نوشیدنی های مصرفی تان باشد.

 

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

کالری سوزی روزانه

کالری شمار

BMI

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

درمورد رژیم غذایی با کربوهیدرات کم اطلاعاتی دارید؟ رژیم با کربوهیدرات کم شامل محدودیت در مصرف کربوهیدارت حاوی غلات، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها و تاکید بر مصرف غذاهای غنی از پروتئین و چربی است. انواع مختلفی از رژیم  های با کربوهیدارت کم وجود دارد که بر اساس مقدار و نوع کربوهیدارت مصرفی تقسیم بندی می شوند.

فواید رژیم غذایی با کربوهیدارت کم

+ممکن است در فرآیند کاهش وزن موثر باشد

+احتمال دارد در کاهش ریسک فاکتورهای مربوط به دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک نقش داشته باشد.

اجزای رژیم غذایی با کربوهیدارت کم

در این رژیم مقدار و نوع کربوهیدارت دریافتی کاهش می یابد. کربوهیدرات به دو نوع تصفیه شده(شکر، آرد، نان و برنج سفید، کیک و شیرینی) و کربوهیدرات پیچیده(غلات سبوس دار، حبوبات و جو) تقسیم بندی می شود.

منابع کربوهیدارت در رژیم غذایی شامل غلات، میوه و سبزیجات، شیر، آجیل، دانه ها و حبوبات

 

انواع غذاهای قابل مصرف در این نوع رژیم:

دریافت کربوهیدرات در این رژیم به روزانه ۲۰-۶۰ گرم محدود می شود. این مقدار کربوهیدارت ۸۰-۲۴۰ کالری را تامین می کند. اجزا غذایی قابل مصرف در این نوع رژیم به شرح زیر است:

-پروتئین ها از جمله تخم مرغ، ماهی و ماکیان، گوشت قرمز

-سبزیجات غیرنشاسته ای

-دریافت محدود غلات شامل حبوبات، میوه، پاستا و سبزیجات نشاسته ای

-دقت کنید برای تامین چربی و پروتئین از منابع اسیدهای چرب ترانس و اشباع، لبنیات پرچرب، غذاهای فراوری شده تا حد ممکن استفاده نکنید.

 

عوارض رژیم با کربوهیدارت کم:

کاهش دریافت کربوهیدارت ممکن است عوارضی را در سلامتی ایجاد کند:

-سردرد

-ضعف

-کرامپ عضلانی

-خستگی

-اسهال و یا  یبوست

-دریافت طولانی مدت این نوع رژیم ها ممکن است به کمبود ریزمغذی ها، کاهش توده استخوانی و مشکلات گوارشی منجر شود

-هنگامی که دریافت کربوهیدارت به کمتر از ۲۰ گرم در روز برسد منجر به بروز کتوزیس-نبود گلوکز کافی در بدن و استفاده از کتون های تولید شده از چربی ذخیره شده برای تولید انرژی- می شود. کتوزیس منجر به بروز تهوع، سردرد و خستگی می شود.

 

نتیجه گیری نهایی:

اگر برای کاهش وزن میخواهید رژیم های با انواع کربوهیدرات کم را امتحان کنید حتما زیرنظر متخصص این کار را انجام دهید. رژیم غیراصولی و عدم نظارت متخصص تغذیه در این زمینه عوارض زیادی را ممکن است ایجاد کند.

 

مطالب مرتبط:

پروتئین گیاهی

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

رژیم غذایی در دیابت

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

درمورد زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران اطلاعاتی دارید؟ تقسیم بندی غذایی(زمان بندی غذایی یا زمان بندی وعده) زمان بندی  با دقتی است از درشت مغذی های دریافتی برای تقویت کاهش وزن ، از دست دادن چربی یا اهداف بدنسازی.

ورزشکارانی که از این استراتژی برنامه ی رژیمی دقیق استفاده می کنند هنگامی کربوهیدرات دریافت می کنند ، پروتئین می خورند و چربی استفاده می کنند که مزایای کامل هر کدام از این ها را بدست می آورند.

افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند ممکن است از استراتژی های زمان بندی غذایی برای کمک به ماندن در برنامه ی خوردنشان استفاده کنند.

همه ی اشخاص حرفه ای بر تاثیر این زمان بندی ها بر کاهش چربی یا عضله سازی موافقت ندارند. برخی تحقیقات در این زمینه امید بخش بوده ولی نتایج نقیض نیز دریافت شده است.

زمان بندی تغذیه ای و ورزش

اگر بطور مرتب ورزش میکنید یا به باشگاه می روید ، شاید متوجه این شده باشید برخی یک شیکر حاوی پروتئین را دقایقی بعد از پایان جلسه تمرینی شان استفاده می کنند. گاهش اوقات ، مکمل هایی نیز (مثل ترکیبات گیاهی مختلف) یا ترکیبات دیگر.

کلمه ی تقسیم بندی برای توضیح زمان دریافت این مواد مغذی استفاده می شود چرا که زمان بندی کردن پروتئین و کربوهیدرات دریافتی ممکن است بر اینکه مواد مغذی چگونه در بدن استفاده می شوند یا به عبارتی تقسیم بندی می شوند تاثیر گذار باشد.

افرادی که حواسشان به این زمان بندی می باشد اعتقاد دارند مصرف برخی مواد مغذی در زمانی خاص تنظیم ترشح انسولین را برای از دست دادن چربی و ساخت عضلات بهتر می کند.

برای مثال ، شما ممکن است برای افزایش تولید انسولین یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین را به صورت میان وعده درست بعد از ورزش مصرف کنید.

سطح انسولین و ورزش

نظریه ای هست که با بالا بردن سطح انسولین جذب گلوکز در عضلات که هنگام ورزش استفاده شدند و باعث ساخت و ترمیم آنها می شود افزایش پیدا میکند.

در حالیکه بعضی تحقیقات زمان بندی درشت مغذی های دریافتی را تائید میکنند ، برخی هیچ گونه مزیتی در این کار نیافته اند.

یک بررسی بزرگ از مطالعات نتیجه گرفت که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن پروتئین در یک بازه ی مشخص می تواند تفاوت ایجاد کند اما کربوهیدرات نه.

تحقیقات بیان کرد که پروتئین غنی با دوز ۰٫۴ تا ۰٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در قبل و بعد از ورزش هر دو مشابه اند ، دستور العملی کلی و نسبتاَ نا مشخص.

به اضافه اینکه زمان بندی کربوهیدرات تا زمانی که میزان نیاز روزانه دریافت می شود از اهمیت کمتری برخوردار است.

زمان بندی برنامه غذایی و تعادل غذایی برای ورزشکاران

بررسی با دقت اینکه چه چیزی و چه زمانی می خورید می تواند فواید زیادی داشته باشد. برای برخی افراد ، استفاده ی یک رژیم متعادل ساده بسیار سخت می باشد. واقعاَ تمرین زمان بندی غذایی ضروری است؟ جواب به هدف شما بستگی دارد.

برخی افراد حرفه ای می گویند داشتن یک رژیم متعادل و مناسب مهم تر از داشتن زمان بندی خاصی برای غذا است.

به عنوان نتیجه ، تقسیم بندی درشت مغذی ها ممکن است بیشتر مشکل باشد تا مفید.زمان بندی مواد غذایی دریافتی بهتر است برای افرادی که برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی اهمیت می دهند انجام شود.

زمان بندی برنامه غذایی

ورزشکاران مشتاق ، آنهایی که عملکرد برایشان اهمیت دارد و بدنسازان ممکن است مزایای زمان بندی غذایی برایشان مفید واقع شود.برای این اشخاص ، سرمایه گذاری برای زمان بندی کردن منطقی تر بنظر می آید.برای بعضی از ما ، هر چند زمان بندی دریافت هر کدام از مواد غذایی زحمت بیشتری از قرار دادن آنها در رژیممان میگیرد.

داشتن تعادل درست از هر ماده ی غذایی کافی است و نیازی به اضافه کردن چالشی دیگر نیست .با این وجود ، اگر کاهش وزت یا مدیریت آن هدف باشد ، می توانیم از این زمان بندی غذایی برنامه ریزی شده استفاده کنیم.

زمان بندی وعده های غذایی برای کاهش و مدیریت وزن

اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید و یک رژیم کالری شمار را دنبال ، زمان بندی غذای ای که دریافت می کنید ممکن است مزایای اضافه ای برای شما به ارمغان بیاورد. در حقیقت تحقیقات پیشنهاد میکنند که زمان بندی غذای شما برای خوردن بیشتر در صبح ممکن است باعث افزایش کمی در نتایج شما شود.

طبق تحیقیقی که در ۲۰۱۳ روی ۹۳ خانم چاق و دارای اضافه وزن کم حرکت با سندروم متابولیسم انجام شد متوجه شدند که با بارگیری کالری بصورت خوردن بیشتر در صبحانه و شام کمتر از انجام معکوس این کار(خوردن کم در صبحانه و زیاد در شام )برای کاهش وزن موثر تر و کارآمد تر بوده است.

خانم هایی که در این تحقیق شرکت کردن ۱۴۰۰ کالری در روز خوردند و زندگی کم حرکت خود را نیز در این بین ادامه دادند. نویسنده ی تحقیق نتیجه گرفت که صبحانه پر کالری با کاهش دریافت کالری در شام سودمند است و ممکن استانجام متناوب آن برای مدیریت چاقی و سندروم متابولیک مفید باشد.

بهترین زمان خوردن غذا

دانستن زمان خوردن غذا می تواند باعث کاهش استرس شود چرا که علاوه بر این که چه چیزی خوردن مشخص می شود چه زمان خوردن نیز معلوم می شود و آن زمان است که می دانیم تعادل مناسب یرای خوردن پروتئین ، چربی یا کربوهیدرات را چگونه می شود کسب کرد.

هر چند که زمان بندی بی نقصی برای خوردن وعده های غذایی برای همه وجود ندارد. و زمان بندی غذایی بی نقص هر فرد مختص خود  اوست. این زمان بندی بستگی به شخص و بعضی عوامل دیگر دارد.

عواملی که می توانند تاثیر گذار باشند شامل سطح فعالیت جسمانی فرد ، نوع ورزشی که فرد در آن شرکت می کند ، مدت زمان انجام فعالیت جسمانی توسط فرد و حتی ژنتیک او می باشد.

حرف پایانی

زمان بندی غذایی خاص می تواند مزایای برای کاهش وزن و عملکرد ورزشکار فراهم کند.هر چند که ، این مزایا احتمالاَ برای میانگین افراد در حالت کمینه ظاهر می شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، زمان بندی کردن نمی تواند نامتعادل یا بیش از حد بودن کالری رژیم غذایی را جبران کند. اگر هدفتان بهبود عملکرد ورزشی است ، تقسیم بندی غذایی نمی تواند جای یک برنامه ورزشی خوب طراحی شده و مداوم را بگیرد ، اما ممکن است برخی فوایدی داشته باشد.

به طور خلاصه ، زمان بندی غذایی به شما کمک می کند اما نمی تواند جای یک برنامه ی ورزشی یا یک رژیم غذایی متعادل را بگیرد.

 

 

چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

عادت بد ورزشی

افزایش متابولیسم

رژیم غذایی در دیابت

رژیم غذایی در دیابت

رژیم غذایی در دیابت

یکی از مهم ترین ارکان برای کنترل قندخون در کنار دارودرمانی داشتن رژیم غذایی متعادل است. با کنترل بهتر قندخون از عوارض دیابت به راحتی می توان پیشگیری کرد. در این مطلب در مورد ارکان رژیم غذایی در دیابت صحبت می کنیم.

اصول کلی در رژیم غذایی برای کنترل دیابت

-زمانبندی دریافت وعده های غذایی برای جلوگیری از افت قندخون از اهمیت بالایی برخوردار است.

-سهم دریافت کربوهیدارت، پروتئین و چربی در هر وعده غذایی باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود.

– هیچ یک از وعده های غذایی بدون مشورت با متخصص تغذیه حذف نگردد.

-کنترل وزن و حفظ وزن در محدوده نرمال برای حفظ بهتر قندخون در محدوده نرمال و پیشگیری از عوارض طولانی مدت دیابت موثر است.

رژیم غذایی برای کنترل دیابت شامل چه اجزایی است؟

اصول کلی برای رژیم غذایی در بیماری دیابت بر پایه تعادل و سلامت رژیم غذایی است. در زیر به اصول کلی رژیم غذایی اشاره می کنیم:

یک رژیم غذایی دیابتی بهتر است شامل اجزا زیر باشد:

میوه و سبزی:

میوه و سبزی از منابع دریافت فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی فراوان هستند. سیر، کدو، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و بروکلی حاوی ویتامین C، منیزیم و ریزمغذی های فراوان هستند.

ویتامین ث و بقیه آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات از طریق کاهش التهاب می توانند در کاهش قندخون ناشتا موثر باشند.

کاهش التهاب می تواند از تخریب سلول های بدن از جمله سلول های چشم که در دیابت رخ می دهد جلوگیری کند.

-غلات کامل:

غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو حاوی فیبر و ویتامین های فراوان هستند. جایگزینی غلات کامل با غلات تصفیه شده کمک فراوانی به کنترل بهتر قندخون می کند. تا حد ممکن غلات مصرفی روزانه خود را از گروه غلات کامل انتخاب کنید.

-حبوبات:

منبع خوب فیبر، پروتئین و ویتامین های فراوان است. از آنجایی که حاوی فیبر فراوان هستند در کنترل بهتر قندخون می توانند موثر باشند.

-لبنیات کم چرب:

مصرف ماست مخصوصا از نوع پروبیوتیک آن به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش، کاهش قند خون و ریسک بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. دریافت لبنیات مخصوصا از انواع کم چرب آن می تواند در کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت موثر باشد.

-آجیل و دانه ها:

بادام، فندق، پسته، دانه چیا و تخم کتان حاوی فیبر فراوان و کربوهیدارت قابل هضم به مقدار کم هستند. دریافت آجیل و دانه ها به صورت روتین در کاهش التهاب، قندخون و کلسترول بد خون موثر است.

ماهی:

ماهی های چرب مانند سالمون منبع غنی اسیدچرب امگا۳ هستند. دریافت اسیدچرب امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. همچنین ماهی به عنوان یکی از پروتئین های باکیفیت در رژیم غذایی محسوب می شود. در نتیجه مصرف ماهی به کاهش ریسک عوارض ناشی از دیابت مانند بیمای های قلبی عروقی کمک می کند.

چربی­های سالم مانند روغن زیتون و کانولا:

مصرف روغن زیتون خواص زیادی برای سلامتی دارد. دریافت روغن زیتون به بهبود سطح تری گلیسیرید و کلسترول خوب خون کمک می کند. همچنین دریافت چربی های با اسیدچرب امگا۳ زیاد در کاهش التهاب، بهبود فشارخون و سلامت قلب و عروق نقش دارد.

-ادویه ­هایی مانند دارچین و زردچوبه:

زردچوبه و دارچین از جمله ادویه های حاوی آنتی اکسیدان فراوان هستند. همچنین ممکن است در کاهش قندخون و افزایش حساسیت به انسولین نقش داشته باشند.

همچنین دارچین ممکن است در کاهش تری گلیسیرید و کلسترول در افراد دیابتی موثر باشد. این ادویه جات از طریق کاهش التهاب در کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی و کلیوی نقش دارند.

اجزای زیر بهتر است در رژیم کنترل دیابت محدود شوند:

-چربی اشباع و ترانس:

اسیدچرب اشباع و ترانس موجود در فست فود ها، کره، خامه، غذاهای حاضری و اسنک ها از ناسالم ترین انواع چربی دریافتی به حساب می آیند.این چربی ها از طریق افزایش التهاب، مقاومت به انسولین  کاهش کلسترول خوب خون به افزایش عوارض ناشی از دیابت منجر می شوند

-غلات تصفیه شده:

نان، برنج و پاستای سفید در افزایش ناگهانی قندخون در افراد مبتلا به دیابت نقش دارد. بهتر است غلات تصفیه شده با غلات سبوس دار که سرشار از فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی هستند جایگزین شود.

-نمک:

اگر مبتلا به فشارخون هستید که دریافت نمک تا حد زیادی باید محدود شود. اما حتی در صورت عدم ابتلا به پرفشاری خون شما نیاز به محدودیت مصرف نمک و برقراری تعادل در دریافت آن هستید. دریافت نمک زیاد در طولانی مدت به افزایش بروز عوارض ناشی از دیابت منجر می شود.

-نوشیدنی­های شیرین:

نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه های صنعتی، نوشابه، شربت، مالشعیر و … حاوی قند بالایی هستند و در افزایش ناگهانی قندخون نقش دارند. مصرف این نوشیدنی ها در بروز مقاومت به انسولین نقش دارد.

همچنین دریافت زیاد قند و شکر در افزایش بروز کبدچرب و دیگر بیماری های مزمن موثر است. برای کنترل بهتر قندخون تا حد ممکن از مصرف نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و آب و دیگر مایعات شیرین نشده با قند و شکر را جایگزین کنید.

-غذاهای  فرآوری شده:

حاوی کالری، نمک، شکر و چربی بالایی هستند. توضیه می شود مصرف این ترکیبات تا حد امکان در رژیم غذایی کاهش یابد.

نتیجه گیری نهایی:

دیابت یک بیماری مزمن پیشرونده است که میتوان با اصلاح رژیم غذایی در کنار دارودرمانی به مقدار زیادی از پیشرفت بیشتر این بیماری و جلوگیری از عوارض جبران ناپذیر آن کمک کرد.

 

رژیم غذایی در دوران شیردهی

رژیم غذایی در دوران شیردهی

رژیم غذایی در دوران شیردهی

درمورد رژیم غذایی در دوران شیردهی اطلاعاتی دارید؟ تغذیه مناسب در دوران شیردهی هم برای مادر و هم برای کودک موثر است.

در این دوران برای تامین نیازهای بدن مادر و کودک رعایت یک رژیم غذایی متعادل بسیار اهمیت دارد.

علاوه بر آن رژیم غذایی سالم و متعادل در این دوران به کاهش وزن راحت تر و بهتر کمک می کند.

چرا تغذیه با شیرمادر اهمیت دارد؟

شیرمادر تامین کننده تمام نیازهای کودک تا ۶ ماهگی است. به جز ویتامین دی، بقیه ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز رشد کودک از طریق شیرمادر تامین می شود.

به صورت میانگین هر ۲۸ میلی لیتر شیرمادر حاوی ۱۹-۲۳ کالری، ۳٫۶-۴٫۸% پروتئین، ۲۸٫۸-۳۲٫۴% چربی و ۲۶٫۸-۳۱٫۲% کربوهیدارت است.

علائم کمبود ویتامین D

عوارض زیاد مصرف ویتامین D

در دوران شیردهی دریافت کالری به چه صورتی است؟

در این دوران حدودا ۵۰۰ کالری اضافی به صورت روزانه نیاز داریم. نیاز به ریزمغذی ها در این دوران افزایش می یابد که با داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع می توانیم نیازهای بدن را تامین کنیم.

دقت کنید برای کاهش وزن ناشی از اضافه وزن دوران بارداری باید صبور باشید.

کاهش وزن سریع و محدودیت زیاد کالری در دوران شیردهی منجر به کاهش سطح انرژی، بافت عضلانی، چگالی استخوان و تولید شیر می شود.

عدم کاهش وزن و حتی مقداری افزایش وزن در سه ماهه اول شیردهی کاملا طبیعی است.

باید بدانید شیردهی در روند کاهش وزن می تواند موثر باشد و پس از ۳-۶ ماه بعد از شیردهی ممکن است فرآیند کاهش وزن شما حتی سریع تر از مادرانی باشد که شیردهی با شیرمادر را تجربه نکردند.

بهترین میزان کاهش وزن ۰٫۵ کیلوگرم در هفته از طیق رژیم غذایی متناسب و ورزش است. دقت کنید شما در این راه نیاز دارید تا صبور باشید تا طی چندین ماه به وزن دلخواه خود برسید.

رژیم غذایی دوران شیردهی شامل چه بخش هایی باید باشد؟

کلیات اجزای رژیم غذایی مشابه دوران بارداری است. در زیر به صورت خلاصه در مورد اجزای رژیم غذایی در دوران شیردهی اشاره می کنیم.

  • پروتئین های سالم مانند ماهی، تخم مرغ، گوشت ها، مرغ و ماکیان
  • میوه و سبزی مانند توت ها، گوجه فرنگی، بروکلی، اسفناج
  • آجیل و دانه ها مانند بادام، پسته، فندق، گردو و دانه چیا
  • مایعات کافی
  • غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، جو وکینوا
  • شیر و لبنیات

 

محدودیت های غذایی در دوران شیردهی

در این دوران هر ماده غذایی را به صورت متعادل می توانید مصرف کنید. اما ممکن است با مصرف ادویه ها، غذاها و نوشیدنی های مختلف و ورود آن به شیرمادر احساس ناخوشایند در نوزاد مشاهده کنید

اما شما لازم نیست هیچ ترکیب غذایی را قبل از مشورت با متخصص تغذیه خود حذف کنید و یا تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

تغییرات رژیم غذایی در دوران شبردهی

  • بهتر است مصرف کافئین در این دوران محدود شود و حداکثر روزانه ۲-۳ فنجان قهوه و یا نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف نکنید.
  • توصیه می شود نوشیدن الکل هم در این دوران محدود شود. زیرا الکل از طریق شیرمادر وارد بدن نوزاد می شود و سرعت متابولیزه کردن الکل توسط نوزاد نصف بزرگسالان است.
  • ۲-۶% نوزادان به پروتئین موجود در شیرگاو آلرژی دارند و مصرف شیرگاو توسط مادر منجر به ورود این ترکیب به بدن نوزاد می شود. اگر علائمی مانند اسهال، مدفوع خونی، تهوع و کولیک در نوزاد مشاهده کردید بهتر است مصرف شیرگاو را به مدت ۲-۴ هفته محدود کرده و سپس مصرف شیر را به  مدت یک هفته آغاز کنید. اگر علائم نوزاد دوباره برگشت که نیاز دارید مصرف شیر گاو را تا ۹-۱۲ ماهگی فرزند خود حذف کنید و اگر علائمی نشان نداد که احتمالا نسبت به پروتئین شیرگاو تحمل پیدا کرده است.

نتیجه گیری نهایی:

در دوران شیردهی نیاز کالری و ریزمغذی های مختلف افزایش می یابد.

اگر رژیم غذایی متنوع و سرشار از موادغذایی مورد نیاز بدن را دریافت نکنید کیفیت شیر شما کاهش می یابد و به سلامتی بدن خود هم آسیب می زنید.

در نتیجه برای سلامت خود و نوزاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل را در این دوران انتخاب کنید.

 

مطالب مرتبط:

تغذیه در دوران بارداری

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D

آیا میدانید علائم کمبود ویتامین D چیست؟ ویتامین D از جمله ویتامین های مهم در عملکرد سلول های بدن است. ویتامین دی از طریق برخورد نورخورشید به پوست در بدن ساخته می شود.

اما بعضی غذاها مانند ماهی های چرب و غذاهای غنی سازی شده از جمله منابع غذایی دریافت این ویتامین هستند. ک

مبود ویتامین دی یکی از کمبودهای شایع ریزمغذی هاست که ممکن است با ریسک بروز بیماری های مختلف از جله بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها مرتبط باشد.

در این مطلب به علائم کمبود و افراد در معرض خطر کمبود اشاره می کنیم.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند؟

  • افراد با پوست تیره
  • افراد مسن
  • چاقی یا اضافه وزن
  • عدم فعالیت در بیرون از منزل و دوری از نورخوشید
  • ابتلا به نارسایی کلیه
  • زندگی در مناطقی که دسترسی کمی به نورخوشید دارند
  • ابتلا به بیماری هایی مانند کرون، سلیاک و سیستیک فیبروزیس

علائم کمبود ویتامین دی

در زیر به صورت خلاصه به علائم کمبود ویتامین اشاره می کنیم:

ابتلا مکرر به عفونت های مختلف

یکی از عملکردهای مهم ویتامین در در بدن تقویت سیستم ایمنی و و بهبود عملکرد بدن برای مبارزه با باکتری ها و ویروس های مختلف است.

اگر به راحتی به سرماخوردگی و یا آنفولانزا مبتلا می شوید ممکن است دچار کمبود ویتامین دی باشید.

خستگی

خستگی ممکن است به دلایل مختلفی در بدن ظاهر شود و کمبود ویتامین دی یکی از دلایل است.

خستگی مفرط می تواند در نتیجه کمبود این ویتامین رخ دهد که با دریافت مکمل ویتامین دی به راحتی می توانید به بهبود سطح انرژی خود کمک کنید.

درد استخوانی

ویتامین دی یکی از ویتامین های مهم در سلامت استخوان است. این ویتامین از طریق افزایش جذب کلسیم به بهبود عملکرد استخوان های بدن کمک می کند.

در نتیجه کمبود این ویتامین می تواند با دردهای استخوانی همراه باشد.

افسردگی

احساس افسردگی یکی از علائمی است که ممکن است با کمبود ویتامین دی تجربه شود و مشاهده شده دریافت مکمل ویتامین دی می تواند در کاهش این احساس موثر باشد.

تاخیر در بهبود زخم ها

تاخیر در بهبود زخم ها ممکن است در نتیجه ریزمغذی های مختلفی باشد و کمبود ویتامین دی یکی از آنهاست.

از آنجایی که ویتامین دی در کاهش التهاب موثر است و کمبود این ویتامین منجر به افزایش التهاب در بدن می شود،

در نتیجه تاخیر در بهبود زخم ها ناشی از کمبود ویتامین دی دور از ذهن نیست.

از دست دهی بافت استخوان

کاهش چگالی استخوان یکی از مواردی است که با افزایش سن و همچنین یائسگی تشدید می شود.

با کاهش چگالی استخوان ریسک آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن با افزایش سن بیشتر می شود.

دریافت ویتامین دی کافی و پیشگیری از کمبود این ویتامین نقش مهمی در کاهش روند از دست دهی استخوان و حفظ توده استخوانی دارد.

ریزش مو

ریزش و به دلایل مختلف از جمله استرس، تغییرات هورمونی و کمبود ریزمغذی های مختلف رخ می دهد.

کمبود ویتامین دی یکی از مواردی است که ممکن است به افزایش ریزش مو منجر شود.

مطلب ویتامین های ضروری برای رشد مو را بخوانید.

 

نتیجه گیری نهایی:

کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و تشخیص به موقع این کمبود و درمان آن زیر نظر پزشک از عوامل مهم در پیشگیری از عوارض کمبود است.

 

مطالب مرتبط:

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

همه چیز در مورد ویتامین C

ویتامین B12

افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

افزایش متابولیسم

راه های متفاوتی برای افزایش متابولیسم وجود دارد ، اما بعضی روش ها بهتر از بقیه عمل می کنند.

باور داشته باشید یا نه ، ترفند های رایج افزایش متابولیسم به افزایش وزن منجر می شوند. به جای هدر دادن وقت با راهنمائی های نادرست بهتر است به روش هایی که درست تر هستند عمل کنید.

بهتر است مطلب راه های افزایش متابولیسم را مشاهده کنید.

راه های افزایش متابولیسم

ما تلاش کردیم ۵ راهکار افزایش متابولیسم موثر برای شما جمع آوری کنیم که در زندگی روزمره ی خود پیاده سازی کنید.

سحر خیز بودن

روز خود را با خواب خوبی که در شب گذشته داشته اید شروع کنید.

خواب کافی این اطمینان را ایجاد می کند که انرژی زیادی برای شروع روز پر مشغله ی خود داشته باشید.

شروع صبح با کشش صبحگاهی قبل از صبحانه می تواند برای تمرکز ذهنی روی سلامتی و تندرستی خوب باشد.

چیز های خیلی ساده ای مثل لباسی که می پوشد می تواند بر غذا و حرکاتی که در طول ادامه ی روز انتخاب می کنید اثر گذار باش. لباس راحتی انتخاب کنید که در آن حس خوبی داشته باشید.

لباس منعطف که به شما اجازه حرکت کردن می دهد به شما این امکان را می دهد که برای فعالیت هایتان دستتان باز باشد.

افزایش متابولیسم در کار

برای برخی افراد ، کار کردن مقدار قابل توجهی از وقتشان را می گیرد. اهمیت بالا نکه داشتن متابولیسم در کار را دست کم نگیرید ، مخصوصا اگر رای سوزاندن کالری کافی جهت کاهش وزن تلاش می کنید.

چگونه حین کار می توان متابولیسم را افزایش داد؟ اگر کار شما کم فعالیت است ، می توانید برای وقت های استراحت های در طول روز خود فعالیت هایی برنامه ریزی کنید به صورتی که از صندلی خود جدا شوی و برای مدتی راه بروید یا هر فعالیت دیگری.

حرکت کردن های منظم تنها برای کاهش وزن مفید نیستند بلکه برای بالا بردن بهره وری کار و تمرکز کردن بر وظایف نیز توصیه می شوند.

برای ناهار ، از برنامه ریزی برای یک غذای پر پروتئین و دیگر مواد غذایی بالا برنده ی متابولیسم اطمینان حاصل کنید.

در مورد میان وعده های خود اهمیت قائل شوید و از شکلات های با قند بالا بگذرید. اگر گرسنه نیستید ، از اصرار به خوردن میان وعده از روی سر رفتن حوصله یا خستگی پرهیز کنید.

می توانید ۵ دقیقه راه رفتن را به جای آن در نظر بگیرید.

 تحرک بیشتر در خانه

آیا می دانستید حتی هنگام تمیز کردن خانه می توانید متابولیسم خود را افزایش دهید؟ برای افزایش دامنه حرکت و ضربان قلب خود می توانید انجام دادن کار های خانه را به عهده بگیرید.

بسته به میزان تلاشی که برای انجام کار های خانه می کنید ، حتی برخی کار های خانه می تواند به اندازه ی ورزش کردن سنتی مفید باشد.

یک تغییر ساده ی طراحی خانه می تواند ضمن بیشتر کردن فعالیت روزانه از میزان بیش خوری بکاهد.

استفاده از پله به جای آسانسور ، راه رفتن هنگام صحبت کردن با تلفن یا ایستاده کار کردن با لپ تاپ برای جلوگیری از کم تحرک بودن بدن در فاصله های زمانی طولانی می تواند راهکار های خوبی باشد.

هوشمندانه غذا خوردن

ممکن است شنیده باشید خوردن برخی چیز ها باعث بالا رفتن کالری سوزی می شود. اگرچه که از نظر فنی درست است اما غذا های بالا برنده ی متابولیسم آنقدر ها هم که فکر می کنید تاثیر نمی گذارند.

روند جویدن ، هضم کردن و ذخیره سازی غذا در بدن نیازمند سوزاندن کالری می باشد. دانشمندان آن را اثر حرارتی غذا می نامند یا TEF(thermic effect of food). تنها ۵ تا ۱۰ درصد مصرف کالری روزانه را در بر می گیرد ، در نتیجه برای کاهش وزن تخمین زدن اثر حرارتی غذا اهمیتی ندارد.

غذا های با پروتئین سخت هضم تر اند و عامل رشد بافت عضله هستند ، به خصوص اگر تمرین قدرتی انجام می دهید.

بدن شما همچنین برای جویدن و استفاده از فیبر باید سخت تر کار کند. پر ادویه کردن غذا نیز یکی دیگر از راه های بالا بردن دمای بدن و سوزاندن کالری بیشتر به میزان کمی است.

راهکار رایج خوردن مکرر برای جلوگیری از حالت گرسنگی ممکن است باعث افزایش وزن شود ، مخصوصا اگر بیشتر از نیاز بدن غذا بخورید و کالری دریافت کنید.

ترکیب پروتئین و غذا های پر فیبر ، ساعت ها پس از خوردن غذا احساس گرسنگی را کاهش میدهد ، که انگیزه ی بیش خوری را نیز کاهش می دهد.

به گرسنگی درونی تان گوش فرا دهید تا بین گرسنگی واقعی و احساسی یا بدون فکر تفاوت قائل شوید.

ورزش کردن

بدون شک ورزش کردن موثر ترین راه برای تغییر سوخت و ساز است. یک برنامه ورزشی پر شدت موتور سوخت ساز شما را برای چندین ساعت بعد از یک جلسه احیا می کند.

حتی اگر تازه شروع به ورزش کرده اید ، مزایای بسیار زیادی برای کسب به عنوان یک تازه کار وجود دارد. تمرینات مقاومتی که عضله سازی می کند به ویژه برای اثرات بلند مدت روی بالا بردن متابولیسم مفید است.

حتی سطح ابتدائی ورزش باعث تقویت قدرت ، کالری سوزی ، و بهبود سلامتی می شود.

اگر برای ورزش شدید آماده نیستید ، دلیلی به خجالت کشیدن از یک برنامه  ی سبک وجود ندارد. همه ی ورزشکاران حرفه ای از برنامه های سبک شروع کرده اند.

جمع بندی

افزایش سطح فعالیت روزانه می تواند مزایایی برای سوخت و ساز بدن و سلامتی و تندرستی فرد داشته باشد. با تحرک بیشتر در سر تا سر روز خود شروع کنید ،

همچنین جلسات تمرینی کوچک یا به راحتی با تغییر دادن انجام کارهای خانه. غذا هایی را انتخاب کنید که به شما انرژی پایدار می دهد تا بتوانید سوخت و ساز بدن را به حداکثر برسانید.

مگر در مواردی که توسط دکتر تجویز کرده است حواستان به دارو ها و قرص های نوید به بالا بردن سوخت و ساز و عوارض آنها باشد و تبلیغاتی که شما را جذب می کند قبل از خرید و استفاده با یک پزشک ابتدا در میان بگذارید.

یادگیری چگونگی کار با بدن به جای عمل کردن متضاد با آن مهم است ، کلید ، یافتن هماهنگی با یک سبک زندگی سالم است.

 

مطالب مرتبط:

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

کم تحرکی ورزشی

Visit Us On Instagram