گیاهخواری و کاهش وزن

گیاهخواری و کاهش وزن

گیاهخواری و کاهش وزن

آیا گیاهخواری و کاهش وزن مرتبط هستند؟

ممکن است رژیم های گیاهخواری در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مزمن و همچنین چاقی موثر باشند.

البته اگر به کیفیت مواد غذایی مصرفی در این نوع رژیم ها دقت نکنیم احتمالا در فرآیند کاهش وزن موفق نشویم.

در این مطلب به نقش رژیم های گیاهخواری در کاهش وزن اشاره می کنیم.

 

رژیم گیاهخواری چیست؟

رژیم گیاهخواری انواع مختلفی دارد و تمرکز آن بر عدم مصرف محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی و ماکیان است. به انواع اصلی رژیم گیاهخواری در زیر اشاره شده است:

انواع رژیم گیاهخواری

لاکتو-اوو-وجترین:

در این نوع رژیم ها تخم مرغ و لبنیات مصرف و ماهی، ماکیان و گوشت قرمز حذف می شود.

لاکتو-وجترین:

این دسته مجاز به مصرف لبنیات به استثنای تخم مرغ، ماهی، ماکیان و گوشت قرمز هستند.

اوو-وجترین:

مصرف تخم مرغ ممانعتی ندارد اما مصرف لبنیات، گوشت ها، ماهی و ماکیان ممنوع است.

وگن:

تمام محصولات حیوانی از جمله عسل، لبنیات و تخم مرغ در این نوع رژیم محدود است.

 

تاکید رژیم های گیاهخواری بر مصرف میوه، سبزی، حبوبات، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و دانه هاست.

این ترکیبات سرشار از فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و موادمعدنی است که به نسبت محصولات حیوانی کالری و چربی کمتری را شامل می شوند.

ممکن است رژیم های گیاهخواری در کاهش بروز بیماری های مزمن مانند دیابت، سرطان، پرفشاری خون و همچنین چاقی موثر باشند.

گرچه باید دقت کنیم کیفیت مواد مصرفی در این رژیم از اهمیت خاصی برخوردار است.

افزایش مصرف مواد غذایی فرآیند شده، کربوهیدارت تصیفیه شده، قند و شکر افزوده، نه تنها اثر مفیدی بر بدن ندارند، بلکه ریسک بروز انواع بیماری ها را افزایش می دهند.

 

چطور رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند؟           

رژیم گیاهخواری هم مانند هر رژیم دیگر اگر اصولی اجرا نشود و در انتخاب اجزای غذایی دقت نشود کمکی به کاهش وزن نمی کند.

در اینجا به نکاتی که رعایت آنها در رژیم گیاهخواری به کاهش وزن کمک می کند اشاره می کنیم.

رژیم غذایی گیاهخواری برای کاهش وزن

مصرف فیبر فراوان

مصرف فیبر فراوان از طریق میوه، سبزی، غلات سبوس دار و حبوبات که از اجزای اصلی این رژیم هستند

کمک فراوانی به کاهش اشتها، کالری دریافتی و بهبود عملکرد گوارشی می کند.

دریافت پروتئین کافی

دقت کنید از آنجایی که منابع حیوانی پروتئین حذف می شوند باید جایگزین های مناسب برای دریافت پروتئین کافی انتخاب کنیم.

دریافت پروتئین کافی علاوه بر اثرات مختلف مفیدی که بر سلامتی دارد، به کنترل اشتها و کاهش وزن هم کمک می کند. منابع پروتئین در رژیم گیاهخواری شامل حبوبات، آجیل، دانه ها، تخم مرغ، لبنیات، و محصولات سویا هستند.

مصرف غلات پیچیده

جایگزینی کربوهیدرات ساده با غلات پیچیده نقش مهمی در دریافت کالری کمتر، ریزمغذی های بیشتر و کنترل بهتر اشتها دارد.

تا حد ممکن مصرف نان، برنج، پاستا و آرد سفید را کاهش و با غلات پیچیده مانند نان و برنج سبوس دار، جو و کینوا جایگزین کنید.

کاهش مصرف غذاهای فرآیند شده

غذاهای فرآیند شده، فریز شده و کنسرو ها حاوی نمک، افزودنی ها، شکر و چربی فراوانی هستند. تا حد ممکن تلاش کنید مصرف غذاهای فرآیند شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

 

چه مواردی باعث می شود در رژیم گیاهخواری موفق به کاهش وزن نشویم؟

-اگر رژیم سرشار از موادغذایی پرکالری مانند آجیل و دانه ها، آووکادو، کره بادام زمینی و … باشد.

 

-دریافت غذاهای فرآیند شده که سرشار از افزودنی های مختلف و نمک و شکر اضافی هستند که به دریافت کالری بیشتر کمک می کنند.

 

-دریافت بیش از حد کربوهیدارت های تصفیه شده مانند نان، برنج و پاستای سفید، قند و شکر افزوده در کیک و شیرینی و ترکیبات مختلف که منجر به دریافت کالری اضافی می شوند.

علاوه بر دریافت کالری بیشتر آثار سو بر سلامتی بدن هم دارند. در نتیجه تا حد امکان در مصرف این ترکیبات تعادل را رعایت کنید.

 

-با توجه به اینکه منابع دریافت پروتئین حیوانی در این رژیم ها نقشی ندارند ممکن است افراد به دریافت پروتئین کافی از منابع گیاهی توجه نکنند.

تا حد امکان مقدار پروتئین مصرفی خود را زیر نظر متخصص تغذیه بررسی کنید تا از عوارض جبران ناپذیر کاهش دریافت پروتئین پیشگیری کنید.

 

-دقت کنید برای موفقیت در رژیم کاهش وزن تا حد امکان از مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشایه و ماالشعیر خودداری کنید.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم گیاهخواری سرشاز از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و ریزمغذی های فراوان است.

اگر برای کاهش وزن این رژیم را امتحان می کنید باید بدانید در صورتی که رژیم شما سرشار از غلات تصفیه شده، نوشیدنی های شیرین، غذاهای فرآیند شده باشد، احتمال موفقیت شما در این زمینه کم است.

اما با رعایت یک رژیم گیاهخواری متعادل می توانید از فواید مصرف این رژیم ها و همچنین کاهش وزن مناسب بهره ببرید.

نقرس

نقرس

نقرس

نقرس یک بیماری التهابی مفاصل است که با تورم مفاصل در قسمت های مختلف بروز می کند.

نقرس تا حد زیادی با دارو درمانی و رژیم غذایی کنترل می شود. در این مطلب به بررسی رژیم غذایی مناسب در نقرس می پردازیم.

نقرس چه عوارضی دارد؟

نقرس در اثر افزایش اسید اوریک در خون به وجود می آید.

اسید اوریک اضافی موجود در خون به شکل کریستال هایی در مفاصل ته نشین شده و باعث قرمزی، متورم و گرم شدن، درد و التهاب یک یا چند مفصل می گردد که بیشتر در انگشت شست پا، پاشنه پا، قوزک پا، زانو و آرنج ظاهر می شود.

حملات نقرس معمولا در شب و حدودا ۳-۱۰ روز به طول می انجامد.

 

نقش رژیم غذایی در نقرس؟

افزایش اسید اوریک خون از طریق مصرف غذاهای حاوی پورین رخ می دهد. پورین ها در بدن از طریق اسیداوریک دفع می شوند.

افراد مبتلا به نقرس در دفع این ماده دچار مشکل هستند.

در نتیجه اسیداوریک در بدن تجمع پیدا می کند و عوارض این بیماری تظاهر پیدا می کند.

در نتیجه بهترین راه حل حذف غذاهای حاوی پورین بالا است.

همچنین غذاهای حاوی فروکتوز بالا در بروز حملات نقرس نقش دارند.

در قسمت بعد در مورد غذاهایی که بهتر است مصرف آنها حذف شود صحبت می کنیم.

مصرف ویتامین C ممکن است در کاهش سطح اسیداوریک موثر باشد.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C و یا مصرف مکمل آن زیر نظر پزشک احتمالا اثرات مفیدی دارد. دقت کنید در مصرف ویتامین C زیاده روی نکنید.

 

غذاهایی که باید از رژیم غذایی حذف شوند:

از مصرف غذاهای حاوی پورین زیاد- محتوی بیش از ۲۰۰ میلیگرم پورین در هر ۱۰۰ گرم- به همراه غذاهای حاوی فروکتوز بالا باید اجتناب شود. از جمله غذاهایی که مصرف آنها باید حذف شود:

-امعا و احشا شامل دل، جگر، قلوه و مغز

-ماهی مانند قزل آلا، تن، ساردین و …

-غذاهای دریایی مانند میگو

-نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، مالشعیر و ..

-غذاهای حاوی فروکتوز بالا مانند عسل، شربت ذرت، بستنی، آبنبات و …

-مخمر

-آبجو

-نوشیدنی های الکلی

 

غذاهایی که می توانند در حد متعادل مصرف شوند:

غذاهای حاوی پورین متوسط- محتوی ۱۰۰-۲۰۰ میلیگرم پورین در هر ۱۰۰ گرم- می توانند در حد متعادل(هفته ای ۱-۲ بار) مصرف شوند.

مصرف بیش از حد این ترکیبات هم به بروز حملات نقرس منجر می شود. این غذاها شامل:

-گوشت گوساله و گوسفند

-مرغ

-ماهی سالمون

-بوقلمون

غذاهایی که محدودیتی در مصرف ندارند:

میوه ها: انواع مختلف میوها محدودیتی ندارند اما گیلاس، آلبالو و … ممکن است در بهبود حملات نقرس مفید باشند.

سبزیجات: سبزیجات مختلف از جمله سیب زمینی، قارچ، یادمجان و سبزیجات برگ سبز تیره

حبوبات: نخود، لوبیا و عدس

آجیل ها و دانه ها

غلات کامل مانند نان، آرد و برنج قهوه ای

لبنیات کم چرب و بدون چربی مانند شیر و ماست

تخم مرغ

-روغن زیتون وکانولا

-چای و قهوه

 

چه تغییراتی در سبک زندگی لازم است؟

در زیر به تغییراتی در سبک زندگی اشاره می کنیم

کاهش وزن

اضافه وزن و چاقی از عوامل بدتر شدن بیماری هستند، در نتیجه بهتر است بیماران در وهله اول به کاهش وزن اقدام کنند.

اما باید بدانید کاهش سریع وزن، منجر به افزایش اسید اوریک و به دنبال آن وخیم تر شدن شرایط بیماری می گردد. حداکثر کاهش وزن مجاز ۵۰۰ گرم در هفته می باشد.

ورزش منظم

یکی از راه های کنترل حملات نقرس، ورزش منظم است. اگر زندگی بی تحرکی را تجربه می کنید، باید بدانید داشتن روتین ورزشی در بهبود شرایط بیماری بسیار موثر است.

نوشیدن آب

نوشیدن آب کافی به حذف بیشتر اسیداوریک از خون کمک می کند. توجه کنید اگر ورزش می کنید نیاز شما به نوشیدن آب بیشتر از حالت عادی است.

 

 

نتیجه گیری نهایی:

نقرس یک بیماری التهابی است که تا حد زیادی با اصلاح رژیم غذایی، سبک زندگی در کنار دارودرمانی کنترل می شود.

همچنین این تغییرات می توانند به کاهش حملات این بیماری کمک کند.

بهترین منابع دریافت پروتئین

بهترین منابع دریافت پروتئین

بهترین منابع دریافت پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای داشتن بدن سالم ضروری است. اما دریافت پروتئین از هر منبع غذایی کافی است؟ آیا کیفیت پروتئین دریافتی اهمیتی دارد؟ در این مطلب به اهمیت دریافت پروتئین با کیفیت اشاره می کنیم و بهترین منابع دریافت پروتئین را معرفی می کنیم.

دریافت پروتئین چه فوایدی دارد؟

پروتئین یکی از درشت مغذی های ضروری برای ساخت عضلات و استخوان ها، سلامت پوست و مو، ترشح هورمون ها، کنترل احساس گرسنگی و افزایش احساس سیری، کاهش وزن و در کل سلامت بدن است.

چه مقدار پروتئین طی روز نیاز داریم؟

اکثر افراد به ۰٫۸- ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خودشان نیاز دارند.

این مقدار برای ورزشکاران ممکن است به ۲ گرم در روز هم برسد

و همچنین مقدار پروتئین دریافتی  در افراد مبتلا به نارسایی مزمن کلیه ممکن است کاهش یابد و به مقدار کمتری پروتئین نسبت به افراد سالم نیاز دارند.

اهمیت دریافت پروتئین از منابع سالم

پروتئین عملکردهای مهمی از جمله حفظ سیستم ایمنی، رشد کافی در کودکان، کاهش ریسک بیماری های مزمن از جمله چاقی، بهبود مود و روحیه، سلامت پوست و مو و کنترل اشتها دارد.

دریافت پروتئین از منابع نامناسب از جمله گوشت های فرآیند شده، منجر به دریافت نمک و چربی زیاد هم  می شود که خود ریسک ابتلا به بیماری های مزمن از جمله پرفشاری خون، بیماری های قلبی عروقی، سرطان و چاقی می شود.

در نتیجه برای حفظ سلامتی بدن علاوه بر دریافت پروتئین کافی، کیفیت پروتئین دریافتی هم اهمیت دارد.

پس تا حد امکان باید تلاش کنیم از منابع سالم پروتئین برای تامین نیاز استفاده کنیم.

بهترین منابع دریافت پروتئین چه غذاهایی هستند؟

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین منابع دریفت پروتئین به حساب می آید. تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، ریزمغذی های مختلف و آنتی اکسیدان هاست.

هر یک عدد تخم مرغ کامل شامل ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری است.

آجیل ها

آجیل ها و دانه ها مانند بادام، تخم کدو و … منابع سالم دریافت پروتئین و همچنین چربی هستند.

آجیل ها حاوی ویتامین E، منیزیم، فیبر و منگنز هستند.

محتوی پروتئین در دانه های مختف متفاوت است. برای مثال هر ۲۸ گرم بادام حاوی ۶ گرم پروتئین و ۱۶۴ کالری است.

مرغ

مرغ مخصوصا قسمت سینه آن از پروتئین های سالم و کم چرب به حساب می آید.

هر یک عدد سینه مرغ بدون پوست حاوی ۵۳ گرم پروتئین و ۲۸۴ کالری است.

سینه مرغ یکی از منابع پروتئینی کم کالری مناسب برای رژیم های کاهش وزن است.

پیشنهاد غذاهای با مرغما را از دست ندهید.

شیر

شیر علاوه بر منبع پروتئین، حاوی کلسیم، ویتامین B12، فسفر و ویتامین های گروه B است.

بهتر است از انواع کم چربی و یا بدون چربی شیر در رژیم غذایی مصرف شود.

برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند شیرهای بدون لاکتوز انتخاب خوبی است.

باید بدانید هر یک لیوان شیر کامل حاوی ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است  در صورتی که این مقدار کالری برای شیر کم چرب( کمتر از ۲% چربی) حدودا ۱۰۰ کالری است.

ماست

ماست مخصوصا ماست کم چرب از منابع خوب دریافت پروتئین، ویتامین ها و ریزمغذی های فراوان است.

برای تامین پروتئین و ریزمغذی های مختلف از طریق ماست، ماست یونانی انتخاب خوبی به حساب می آید.

هر ۱۰۰ گرم از این ماست حاوی ۵۹ کالری و ۱۰ گرم پروتئین است.

ماهی

ماهی ها یکی از سالم ترین منابع دریافت چربی ها هستند.

ماهی یکی از مهم ترین منابع چربی های سالم از جمله اسیدچرب امگا۳ به حساب می آید.

مقدار پروتئین در انواع مختلف ماهی ها متغیر است. برای مثال هر ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی ۱۹ گرم پروتئین و ۱۷۵ کالری است.

پیشنهاد غذاهای دریایی ما را مشاهده کنید.

کینوا

کینوا یکی از منابع دریافت پروتئینی مخصوصا در رژیم های گیاهخواری به حساب می آید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد کینوا و سالاد کینوا کلیک کنید.

حبوبات

حبوبات از منابع پروتئینی سرشار از فیبر و ریزمغذی ها هستند.

یکی از بهترین گزینه های دریافت پروتئین مخصوصا در رژیم های کاهش وزن حبوبات هستند.

مقدار پروتئین در حبوبات مختلف متفاوت است. برای مثال هر یک لیوان عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین است.

غذا با حبوبات و برگر حبوبات را مشاهده کنید و ایده بگیرید.

بوقلمون

بوقلمون از منابع پروتئینی کم چربی است که در هر ۱۰۰ گرم از سینه بوقلمون حدود ۲۹ گرم پروتئین است.

میگو

میگو هم مانند ماهی از غذاهای دریایی سالم به حساب می آید.

میگو حاوی ریزمغذی های فراوان از جمله اسیدچرب امگا۳، سلنیوم و ویتامین B12 است.

هر ۸۵ گرم از میگو شامل ۲۰ گرم پروتئین و ۸۴ کالری است.

بروکلی

بروکلی از سبزیجات حاوی فیبر فراوان، ویتامین C، K و پتاسیم است. ر یک لیوان بروکلی حاوی ۳ گرم پروتئین و ۳۱ کالری است.

 

نتیجه گیری نهایی:

پروتئین ریزمغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن است.

تنها دریافت پروتئین کافی برای سلامتی کافی نیست. باید در انتخاب نوع پروتئین دقت کنیم و برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن انواع سالم و با کیفیت پروتئین را برای تامین نیاز انتخاب کنیم.

رژیم فستینگ و کاهش وزن

رژیم فستینگ و کاهش وزن

رژیم فستینگ و کاهش وزن

در مطالب قبل در مورد رژیم فستینگ صحبت کرده ایم. در این مطلب به نقش این نوع رژیم در کاهش وزن میپردازیم. آیا ارتباطی بین رژیم فستینگ و کاهش وزن وجود دارد؟

رژیم فستینگ چگونه در روش کاهش وزن تاثیر گذار است؟

مطالعات مختلف اثر این نوع رژیم را در کاهش وزن بررسی کرده اند و مشاهده شده رژیم فستینگ در افزایش روند کاهش وزن موثر است.

در این نوع رژیم ها کالری دریافتی کاهش می یابد که منجر به کاهش وزن بیشتر می شود.

همچنین در افزایش نوراپی نفرین نقش دارد که از طریق بهبود متابولیسم در این روند موثر است.

این نوع الگوی غذایی به کاهش سطح انسولین کمک می کند. که از طریق افزایش چربی سوزی در روند کاهش وزن مفید است.

این رژیم غذایی می تواند به کاهش ۸% وزن بدن و کاهش ۱۶% چربی  بدن طی ۳-۱۲ هفته منجر شود.

 

رژیم فستینگ چه فوایدی دارد؟

بهبود سلامت قلب و عروق

رژیم فستینگ از طریق کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید خون می تواند در بهبود سلامت قلب و عروق نقش داشته باشد. برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی بیشتر بخوانید.

کاهش التهاب

رعایت این رژیم غذایی ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب در خون بشوند.

افزایش طول عمر

ممکن است این رژیم غذایی در افزایش طول عمر و کاهش روند پیری موثر باشد.

بهبود عملکرد مغز

احتمال دارد رژیم غذایی فستینگ در تقویت عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر مفید باشد.

افزایش هورمون رشد

فستینگ می تواند به افزایش ترشح هورمون رشد موثر باشد. هورمون رشد در افزایش متابولیسم و همچنین بهبود ترکیب بدن نقش دارد.

پیشگیری از بروز بیماری ها

رژیم فستینگ ممکن است به پیشگیری از بروز بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی، سرطان ها و بیماری های عصبی کمک کند.

 

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

این رژیم غذایی ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.

کودکان، افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های عصبی مثل افسردگی یا اختلالات خوردن، زنان باردار و یا شیرده بهتر است از این نوع رژیم غذایی پرهیز کنند و یا زیر نظر متخصص اجرا کنند.

افراد مبتلا به دیابت اگر به صورت غیراصولی از این رژیم پیروی کنند ممکن است به کاهش ناگهانی قند خون و عوارض ناشی از آن مبتلا شوند.

همچنین ممکن است احساس گرسنگی، ضعف و خستگی ناشی از این رژیم غذایی در انجام کارهار روزانه اختلال ایجاد کند.

در صورتی که نمی توانید در ساعات غذا خوردن اشتهای خود را کنترل کنید و از پرخوری جلوگیری کنید، بهتر است از این نوع رژیم غذایی دوری کنید.

افراد مبتلا به ریفلاکس ممکن است سوزش سر دل بیشتری را با این نوع رژیم تجربه کنند.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم فستینگ در صورتی که اصولی اجرا شود، می تواند در روند کاهش وزن موثر باشد.

اما افراد در معرض خطر بهتر است قبل از رعایت این رژیم با پزشک خود مشورت کنند.

 

مطالب مرتبط:

عوارض روزه داری و راهکارها

تغذیه مناسب در ماه رمضان

راه های کاهش نفخ

نوشیدن آب همراه غذا

عملکرد ویتامین C در بدن

عملکرد ویتامین C در بدن

عملکرد ویتامین C در بدن

عملکرد ویتامین C در بدن چیست؟ ویتامین C (آسکوربیک اسید) یک ویتامین محلول در آب است که اثرات زیادی در سلامتی ما دارد.

این ویتامین در تشکیل عروق خونی، ساخت کلاژن و بهبود زخم ها نقش دارد.

اثرات آنتی اکسیدانی این ویتامین از سلول های بدن در برابر استرس اکسیداتیو (عامل موثر در بروز بیماری های مزمن) محافظت می کند.

در اینجا به بخش از این نقش ها اشاره می کنیم:

تاثیرات ویتامین ث در بدن

کاهش ریسک بیماری های مزمن

اثر آنتی اکسیدانی قوی ویتامین از طریق کاش التهاب و تقویت سیستم ایمنی در کاهش بروز بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت نقش دارد.

کنترل فشارخون

دریافت ویتامین C ممکن است در کاهش فشارخون نقش داشته باشد.

حتی احتمال دارد مکمل یاری با این ویتامین در کنار درمان اصلی پرفشاری خون موثر عمل کند.

اما برای بررسی بیشتر این اثر نیاز به مطالعات بیشتر است.

کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی

از عوامل خطر بروز بیماری های قلبی عروقی میتوان به پرفشاری خون و افزایش کلسترول بد خون اشاره کرد.

ویتامین ث ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند

در نتیجه در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی موفق عمل می کند.

در نتیجه رژیم غذایی سرشار از منابع غذایی ویتامین ث در کاهش بروز این بیماری موثر است.

پیشگیری از کم خونی فقر آهن

ویتامین C یکی از افزایش دهنده های جذب آهن به حساب می آید. رژیم غذایی سرشار از ویتامین  ث نقش مهمی در بیشتر شدن جذب آهن دارد.

مخصوصا در افرادی که گیاهخوار و یا وگن هستند که از منابع گیاهی آهن برای تامین آهن بدن استفاده می کنند.

در نتیجه ویتامین ث ریسک بروز کم خونی فقر آهن را می تواند کاهش دهد.

تقویت سیستم ایمنی

عوامل مختلفی در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند. یکی از این عوامل ویتامین C است.

ویتامین ث از طریق کاهش التهاب، افزایش تولید گلبول های سفید خون و تقویت پوست به عنوان خط اول دفاعی می تواند به بهبود سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بیماری های نقش داشته باشد.

بهبود حافظه

اثرات آنتی اکسیدانی و کاهنده التهاب ویتامین ث اثر محافظتی در سلول های عصبی دارد که در کاهش بروز بیماری های عصبی از جمله از دست دهی حافظه و فراموشی موثر است.

 

نتیجه گیری نهایی:

ویتامین C نقش مهمی در سلامت بدن دارد و با دریافت رژیم غذایی سرشار از ویتامین C ریسک بروز بسیاری از بیماری های کاهش می یابد.

 

مطالب مرتبط:

همه چیز در مورد ویتامین C

ویتامین C

ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین ب ۱۲

نقش ویتامین B12 در بدن

نقش ویتامین B12 در بدن

نقش ویتامین B12 در بدن

این ویتامین نقش های مختلفی از جمله عملکرد نرمال سلول های عصبی، ساخت گلبول های قرمز و DNA نقش دارد. این ویتامین نقش های بسیاری در بدن دارد که در اینجا به بخشی از آنها اشاره می کنیم. جزئیات نقش ویتامین B12 در بدن را در زیر مطالعه کنید.

تاثیرات ویتامین ب ۱۲ چیست؟

ساخت گلبول های قرمز

این ویتامین نقش بسیار مهمی در ساخت گلبول های قرمز دارد و کمبود این ویتامین در بروز کم خونی نقش دارد.

در اثر کم خونی ناشی از کمبود B12 گلبول های قرمز از حالت عادی بزرگ تر و به اشکال غیرطبیعی در می آیند که اصلاحا به این کم خونی مگالوبلاستیک می گویند.

از آنجایی که در اثر این کم خونی انتقال اکسژن به سلول ها مختل می شود، احساس ضعف و خستگی ممکن است تجربه شود.

 

بهبود مود و روحیه

این ویتامین در ساخت سروتونین-هومورن موثر در بهبود روحیه- نقش دارد. در نتیجه افراد مبتلا به کمبود ب۱۲ در اثر کاهش ساخت سروتونین احساس افسردگی را تجربه می کنند.

مکمل یاری با این ویتامین در افراد مبتلا به کمبود منجر بهبود مود و روحیه و کاهش احساس افسردگی می شود.

پیشگیری از تخریب سلول های عصبی

یکی از علائم کمبود این ویتامین کاهش حافظه است در نتیجه این ویتامین در سلامت سلول های عصبی نقش مهمی دارد.

با افزایش سن ریسک ابتلا به کمبود این ویتامین افزایش می یابد، و یکی از علائم آن کاهش حافظه است که ممکن است با آلزایمر اشتباه گرفته شود.

در نتیجه با مشاهده این علائم در افراد مسن در وهله اول سطح ویتامین ب۱۲ و علائم کمبود آن باید بررسی شود.

در بعضی از افراد با مکمل یاری حافظه تا سطح بسیاری بهبود می یابد.

افزایش سطح انرژی

ویتامین های گروه ب نقش مهمی در تولید انرژی دارند در نتیجه کمبود این گروه از ویتامین ها می توانند به افزایش احساس ضعف و خستگی منجر شود.

اگر کمبود ویتامین ب۱۲ دارید، مکمل یاری این ویتامین به بهبود سطح انرژی شما کمک می کند.

بهبود سلامت قلب و عروق

افزایش سطح هموسیسئتین در خون با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر است.

با کمبود ویتامین ب۱۲ سطح هموسیستئین در خون افزایش می یابد.

مطالعات بیشتر در زمینه اثر مکمل یاری با ویتامین ب۱۲ نیاز است.

سلامت پوست، مو و ناخن

از آنجایی که ویتامین ب۱۲ در تولید سلولی نقش دارد در نتیجه حفظ سلامت پوست، مو و ناخن نقش دارد.

به همین دلیل بسیاری از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ در پوست (ویتیلیگو)، مو (ریزش مو) و ناخن (تغییر رنگ ناخن ها) تظاهر پیدا می کند.

 

نتیجه گیری نهایی:

ویتامین B12 نقش های مهمی در بدن دارد در صورتی که رژیم غذایی سرشار از منابع غذایی این ویتامین داشته باشیم لازم نیست نگران علائم کمبود این ویتامین باشیم.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین ب ۱۲

رژیم غذایی برای کنترل ویروس کرونا

رژیم غذایی برای کنترل ویروس کرونا

رژیم غذایی برای کنترل ویروس کرونا

درمورد رژیم غذایی برای کنترل ویروس کرونا اطلاعی دارید؟ ویروس کرونا (کووید-۱۹) توسط سازمان جهانی بهداشت به عنوان یک بیماری جهان گیر( پاندمیک) شناخته شده است.

از آنجایی که میزان سرایت این ویروس بسیار بالاست رعایت نکات بهداشتی، فاصله گذاری اجتماعی و تقویت سیستم ایمنی بدن بهترین رویکرد برای عدم ابتلا به این بیماری به حساب می آید.

در مطالعات مختلف به نقش تغذیه در تقویت سیستم ایمنی اشاره شده است. اما باید بدانیم در صورت ابتلا به ویروس کرونا با رعایت رژیم غذایی متعادل و رعایت پروتکل های درمانی تا حدی از پیشرفت بیماری می توان جلوگیری کرد.

همچنین رعایت نکات زیر در افراد سالم می تواند به کنترل و پیشگیری از ابتلا به بیماری کمک کند.

رژیم غذایی برای کنترل و پیشگیری از ویروس کرونا

در این مطلب به نکات کلی برای کنترل این بیماری اشاره می کنیم:

دریافت میوه و سبزیجات کافی

میوه ها وسبزیجات تازه مانند بروکلی و سبزیجات برگ سبز تیره حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و موادمعدنی فراوان هستند.

این ترکیبات به تقویت عملکرد ایمنی بدن برای پیشگیری و کنترل بهتر روند بیماری کمک می کنند. روازنه حداقل ۵ واحد از میوه و سبزیجات مختلف را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مصرف چربی های سالم

کاهش مصرف چربی های اشباع و ترانس(چربی گوشت قرمز، کره، خامه، دنبه، غذاهای سرخ کردنی، کیک و کلوچه) و افزایش مصرف روغن کانولا، زیتون و چربی های سالم مانند آجیل و دانه ها می تواند به کاهش التهاب و افزایش عملکرد ایمنی بدن کمک کند.

دریافت منابع غذایی غنی از ویتامین A

دریافت ناکافی ویتامین آ در تشدید عفونت های تنفسی موثر است.

رعایت رژیم غذایی متعادل و دریافت منابع غذایی ویتامین آ در بهبود عملکرد ایمنی بدن و همچنین کنترل و پیشگیری از ابتلا به بیماری نقش دارد.

منابع غذایی ویتامین A: تخم مرغ، شیر، جرگ، میوه و سبزی های برگ سبز تیره

بررسی وضعیت ویتامین D

ویتامین دی نقش های مختلفی در بدن دارد. یکی از عملکردهای مهم این ویتامین تنظیم کارکرد ایمنی بدن است.

یکی از مهم ترین منابع دریافت ویتامین دی، نور خورشید است. اما در حال حاضر به دلیل عدم حضور در بیرون از منزل دسترسی به این منبع تامین ویتامین دی کاهش می یابد.

در نتیجه احتمالا افراد برای تامین ویتامین دی کافی نیاز به دریافت مکمل دارند.

دستور عمل مصرف مکمل ویتامین دی به این صورت است:

-اگر تحت نظز پزشک مکمل این ویتامین را مصرف می کنید، لازم به تغییر روند مکمل یاری نیست. (برای مثال مصرف پنجاه هزار واحد ماهانه یا هزار واحد روزانه یا دو هزار واحد یک روز درمیان)

-اگر تا کنون مکمل ویتامین دی مصرف نکرده اید می‌توانید هفته‌ای یک عدد قرص پنحاه هزار واحدی تا چهار هفته مصرف کنید (دقت کنید در صورتی که به بیماری های کبدی، کلیوی، سرطان و … مبتلا هستید برای مصرف مکمل این ویتامین حتما با پزشک خود مشورت کنید.)

-اگر به تازگی بک بار ویتامین دی به فرم تزریقی دریافت کردید، می توانید دو ماه بعد از آخرین تزریق یک عدد قرص ویتامی دی پنجاه هزار واحدی را به صورت ماهانه به مدت سه ماه دریافت کند.

مصرف کافی منابع غذایی آهن، روی و سلنیوم

آهن، روی و سلنیوم از جمله موادمعدنی مهم در تقویت سیستم ایمنی به حساب می آیند. در نتیجه برای بهبود سیستم ایمنی مصرف مقادیر کافی از این ترکیبات بسیار اهمیت دارد.

منابع غذایی روی: گوشت ها، تخم مرغ، شیر، لبنیات، حبوبات، دانه ها و مغزها

منابع غذایی سلنیوم: گوشت، جگر، قلوه، غذاهای دریایی، گردو، پسته، فندق، بادام، گندم و برنج

منابع غذایی آهن: گوشت قرمز، ماهی، ماکیان، جگر، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه ها

دریافت مایعات فراوان

دریافت مایعات کافی از طریق نوشیدنی های زیر بسیار در روند کنترل و پیشگیری از بیماری موثر است:

آب

چای زنجبیل

دمنوش های گیاهی به همراه عسل

چای لیمو و عسل

آب میوه های طبیعی

دریافت ویتامین E 

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی برای پیشگیری از تخریب های اکسیداسیونی است. دریافت ویتامین E در بهبود سیستم ایمنی و افزایش توان بدن برای مقابله با بیماری ها نقش دارد.

منابع  غذایی ویتامین E: روغن کانولا، افتابگردان، مغزها مانند بادام، گردو، پسته، فندق و دانه ها

دریافت کافی پروتئین

دریافت پروتئین کافی از طریق مصرف گوشت ها، تخم مرغ ماهی، ماکیان، حبوبات و اجیل ها به جلوگیری از کاهش بافت عضلانی و تقویت عملکرد ایمنی بدن برای مقابله با بیماری کمک می کند.

کاهش دریافت غلات تصفیه شده

جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات سبوس دار به دریافت بیشتر فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف کمک می کند.

مصرف ویتامین C

ویتامین ث کافی برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی و پیشگیری از عفونت های تنفسی اهمیت دارد.

دریافت ویتامین ث از طریق رژیم غذایی و یا مکمل- زیرنظر پزشک- بسیار در روند کنترل بیماری موثر است.

منابع غذایی ویتامین C: مرکبات، کیوی، توت فرنگی، جعفری، فلفل سبز، فلفل دلمه ای

کاهش دریافت نمک و شکر افزوده شده

کاهش دریافت نمک و شکر افزوده از طریق کاهش دریافت غذاهای فراوری شده، فرآیند شده، دودی، نمک سود شده می تواند به تقویت سیستم ایمنی کمک کند.

جایگزینی غذاهای حاضری با میوه و سبزیجات تازه کمک بسیاری در بهبود عملکرد سیستم ایمنی دارد.

مصرف غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی

مصرف متعادل سیر و پیاز، دارچین، زردچوبه و زنجبیل در رژیم غذایی روزانه به بهبود سیستم ایمنی کمک می کند. توضیحات غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی را اینجا بخوانید.

 

نتیجه گیری نهایی:

رعایت رژیم غذایی متعادل در صورت ابتلا به ویروس کرونا در کنترل بیماری و جلوگیری از حاد شدن بیماری کمک کننده است.

همچنین رعایت نکات رژیمی برای تقویت سیستم ایمنی در افراد سالم به پیشگیری از ابتلا به بیماری نقش دارد.

 

 

مطالب مزتبط:

عوارض مصرف زیاد ویتامین دی

ویتامین ها و موادمعدنی موثر در تقویت سیستم ایمنی

نوشیدنی های تقویت کننده سیستم ایمنی

تقویت سیستم ایمنی

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

برای محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل فرم زیر را پر کنید.

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

راه های افزایش اشتها در بزرگسالان

در این مطلب درمورد راه های افزایش اشتها در بزرگسالان توضیحاتی ارائه خواهیم داد.

افزایش مصرف کالری دریافتی

اولین کاری که باید انجام دهید بررسی کالری دریافتی است.

مطمئن شوید طی روز کالری به اندازه کافی دریافت کنید.

اگر کالری دریافتی شما کمتر از کالری مورد نیاز است، می توانید با اضافه کردن ترکیباتی، بدون افزایش حجم غذا کالری مصرفی خود را بیشتر کنید.

برای مثال مصرف کره بادام زمینی، مصرف روغن زیتون، آووکادو، مصرف مغزها، اضافه کردن دانه ها به غذاها و سالادهای مصرفی

افزایش تعداد وعده غذایی و کاهش حجم غذا

سعی کنید حجم وعده دریافتی را کاهش و تعداد وعده های غذایی را به ۵-۶ عدد در روز برسانید.

بعد از اینکه تعداد وعده را افزایش دادید به مرور زمان می توانید حجم غذا را در هر وعده افزایش دهید.

مصرف غذای با حجم کم و با تراکم ریزمغذی بالا

به جای مصرف غذاهای با کالری بالا و فاقد ریزمغذی مانند شکلات، چیپس، آبنیات و … می توانید از غذاهای غنی از ریزمغذی ها و با کالری بالا استفاده کنید.

برای مثال می توانید از گرانولا در میان وعده استفاده کنید.

یا از انواع مختلف آجیل و مغزها طی روز مصرف کنید. در کنار هر وعده غذایی میتوانید از روغن زیتون یا روغن کانولا بهره ببرید.

برنامه ریزی وعده غذایی

سعی کنید برای غذا خوردن زمان مشخص را تعیین کنید و در همان ساعت مشخص وعده غذایی و یا میان وعده خود را مصرف کنید.

در روزهای اول ممکن است در این ساعات بی اشتها و بی میل به غذا باشید اما کم کم مغز شما عادت به مصرف غذا در این زمان ها می کند.

مصرف صبحانه

اگر به دنیال افزایش اشتها و به دنیال آن افزایش وزن هستید وعده صبحانه را جدی بگیرید.

دریافت صبحانه اثر مثبتی در افزایش اشتهای شما دارد پس از این وعده مهم غافل نشوید.

کاهش دریافت فیبر

رژیم های سرشار از فیبر منجر به افزایش احساس سیری و دریافت کالری کمتر می شوند.

اتفاقی که ما در رژیم های کاهش وزن نیاز داریم.

دریافت متعادل فیبر منجر به بهبود وضعیت اشتها و همچنین بهره بردن از فواید مصرف فیبر می شود.

مصرف میان وعده

مصرف میان وعده با فاصله با ساعت وعده غذایی به دریافت کالری بیشتر  طی روز کمک می کند.

یوه هایی مانند موز، سیب، پرتقال، گرانولا، ماست یونانی، کره آجیل ها مانند کره بادام زمینی، خشکبار و میوه خشک

افزایش مصرف غذای مورد علاقه

مصرف غذاهای مورد علاقه منجر به افزایش تمایل به دریافت بیشتر غذا می شود.

در نتیجه تا حد امکان سعی کنید در وعده های غذایی از غذاهای مورد علاقه برای افزایش اشتها استفاده کنید.

از ادویه ها غافل نشوید

کاهش نفخ و مشکلات گوارشی از جمله عوامل افزایش اشتها می باشد.

برای مثال نعنا، دارچین، زنجبیل می توانند به هضم بهتر غذا و کاهش مشکلات گوارشی کمک کنند.

اگر مبتلا به مشکل نفخ هستید میتوانید توصیه هایی که در مطلب راه های کاهش نفخ نوشته شده را مطالعه کنید.

ورزش کنید

ورزش کردن در حد متعادل در افزایش اشتها می تواند موثر باشد. اما توجه کنید بعد از ورزش نیاز به دریافت غذای مناسب جهت جایگزین کردن کالری از دست رفته دارید.

اگر نمیدانید بعد از ورزش چه غذاهایی بهتر است مصرف کنید این مطلب را حتما مطالعه کنید.

عدم نوشیدن مایعات همراه غذا

نوشیدن آب در بین وعده غذایی و یا بعد از غذا می تواند به سرکوب اشتها منجر شود.

در نتیجه تا حد امکان نوشیدن آب را به فاصله بین وعده های غذایی محول کنید.

نتیجه گیری نهایی:

عوامل مختلفی در کاهش اشتها ممکن است نقش داشته باشند اما با اصلاح الگوی مصرف غذا و همچنین تغییراتی در غذای مصرفی می توانید این مشکل را به مرور زمان کم رنگ کنید.

 

مطالب مرتبط:

راه های افزایش وزن

نوشیدنی آب همراه غذا

میانوعده سالم

ویتامین B12

ویتامین B12

ویتامین B12

ویتامین B12 یا کوبالامین یکی از ویتامین های گروه ب است که نقش های مهمی در بدن دارد.

در این مطلب توضیحات کلی در مورد این ویتامین از جمله عملکرد ، منابع غذایی و علائم کمبود آن را بررسی می کنیم.

نقش ویتامین B12 در بدن

این ویتامین نقش های مختلفی از جمله عملکرد نرمال سلول های عصبی، ساخت گلبول های قرمز و DNA نقش دارد.

این ویتامین نقش های بسیاری در بدن دارد که در اینجا به بخشی از آنها اشاره می کنیم. جزئیات نقش ویتامین B12 در بدن را در زیر مطالعه کنید.

ساخت گلبول های قرمز

این ویتامین نقش بسیار مهمی در ساخت گلبول های قرمز دارد و کمبود این ویتامین در بروز کم خونی نقش دارد.

در اثر کم خونی ناشی از کمبود B12 گلبول های قرمز از حالت عادی بزرگ تر و به اشکال غیرطبیعی در می آیند که اصلاحا به این کم خونی مگالوبلاستیک می گویند.

از آنجایی که در اثر این کم خونی انتقال اکسژن به سلول ها مختل می شود، احساس ضعف و خستگی ممکن است تجربه شود.

 

بهبود مود و روحیه

این ویتامین در ساخت سروتونین-هومورن موثر در بهبود روحیه- نقش دارد.

در نتیجه افراد مبتلا به کمبود ب۱۲ در اثر کاهش ساخت سروتونین احساس افسردگی را تجربه می کنند.

مکمل یاری با این ویتامین در افراد مبتلا به کمبود منجر بهبود مود و روحیه و کاهش احساس افسردگی می شود.

پیشگیری از تخریب سلول های عصبی

یکی از علائم کمبود این ویتامین کاهش حافظه است در نتیجه این ویتامین در سلامت سلول های عصبی نقش مهمی دارد.

با افزایش سن ریسک ابتلا به کمبود این ویتامین افزایش می یابد، و یکی از علائم آن کاهش حافظه است که ممکن است با آلزایمر اشتباه گرفته شود.

در نتیجه با مشاهده این علائم در افراد مسن در وهله اول سطح ویتامین ب۱۲ و علائم کمبود آن باید بررسی شود. در بعضی از افراد با مکمل یاری حافظه تا سطح بسیاری بهبود می یابد.

افزایش سطح انرژی

ویتامین های گروه ب نقش مهمی در تولید انرژی دارند در نتیجه کمبود این گروه از ویتامین ها می توانند به افزایش احساس ضعف و خستگی منجر شود.

اگر کمبود ویتامین ب۱۲ دارید، مکمل یاری این ویتامین به بهبود سطح انرژی شما کمک می کند.

بهبود سلامت قلب و عروق

افزایش سطح هموسیسئتین در خون با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر است.

با کمبود ویتامین ب۱۲ سطح هموسیستئین در خون افزایش می یابد. مطالعات بیشتر در زمینه اثر مکمل یاری با ویتامین ب۱۲ نیاز است.

سلامت پوست، مو و ناخن

از آنجایی که ویتامین ب۱۲ در تولید سلولی نقش دارد در نتیجه حفظ سلامت پوست، مو و ناخن نقش دارد.

به همین دلیل بسیاری از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ در پوست (ویتیلیگو)، مو (ریزش مو) و ناخن (تغییر رنگ ناخن ها) تظاهر پیدا می کند.

 

 

مقدار مورد نیاز روزانه

مقدار مورد نیاز ویتامین B12 دریافتی بر اساس گروه سنی در جدول زیر مشخص شده است:

گروه سنی مقدار مورد نیاز روزانه(میکروگرم)
۰-۶ ماه ۴/۰
۷-۱۲ ماه ۵/۰
۱۴ سال به بالا ۴/۲
زنان باردار ۶/۲
زنان شیرده ۸/۲

 

افراد در معرض خطر کمبود

-افراد در سنین ۵۰ سال و بالاتر

-مشکلات گوارشی مانند کرون یا سلیاک

-جراحی های گوارشی مانند جراحی باریاتریک

-کسانی که از رژیم غذایی وگن پیروی می کنند

-افراد مصرف کننده مت فورمین

-افراد مصرف کننده داروهای مهار کننده پروتون پمپ برای سوزش سردل مزمن

علائم کمبود

ویتامین ب۱۲ یک ویتامین محلول در آب است اما برخلاف بقیه ویتامین های محلول در آب ذخیره کبدی دارد.

در نتیجه اگر از منابع غذایی آن به صورت روزانه مصرف نشود علائم کمبود به سرعت بروز نمی کنند.

علائم کمبود ب۱۲ ممکن است سال ها به طول بیانجامد تا بروز کند. علائم کمبود ویتامین B12 را در زیر مشاهده کنید.

پوست رنگ پریده یا زرد رنگ

به دلیل کمبود ویتامین ب۱۲ و اختلال در تولید گلبول های قرمز ممکن است پوست صورت سفید و یا با تون زرد- مانند یرقان- بنظر برسد.

خستگی و یا ضعف

خستگی یکی از شایع ترین علائم کمبود است. ب

ه دلیل اختلال در تولید گلبول های قرمز، اکسیژن رسانی به سلول ها مختل می شود. که در نتیجه احساس خستگی مفرط را ممکن است تجربه کنید.

گزگز و مورمور در دست ها و پاها

از آسیب های جدی که در اثر کمبود ویتامین ب۱۲ در طولانی مدت رخ می دهد، آسیب به سلول های عصبی است.

نتیجه ای که در اثر این آسیب تظاهر بالینی پیدا می کند، احساس گز گز و بی حسی در دست ها و پاها است.

اختلال در راه رفتن

از دیگر آسیب های عصبی کمبود ب۱۲ عدم تعادل و اختلال در راه رفتن و حرکت کردن است.

التهاب و زخم های دهانی

تغییر رنگ ربان، متورم شدن و تغییر شکل آن می تواند  علائم کمبود این ویتامین باشد.

ملتهب شدن زبان منجر به بزرگ تر شدن و  از بین رفتن پرزهای آن می شود.

کوتاهی تنفس و گیجی

به دلیل اختلال در اکسیژن رسانی که در اثر کمبود این ویتامین رخ می دهد، تنگی نفس و احساس گیجی ایجاد می شود.

اختلال بینایی

به دلیل آسیب عصبی ایجاد شده در کمبود ب۱۲، ممکن است سلول های عصبی موجود در چشم هم تحت تاثیر قرار بگیرند و اختلال در بینایی یا تاری دید ایجاد شود.

تغییرات مود

کمبود ب۱۲ از طریق آثار سو که در سلول های عصبی دارد می تواند در تغییرات مود و حتی در بروز بیماری های عصبی مانند افسردگی ، الزایمر و … موثر باشد.

منابع غذایی

منابع غذایی ویتامین ب۱۲ چه مواردی است؟

امعا احشا

کبد و کلیه گوساله منبع خوب بسیاری از ویتامین ها از جمله ویتامین B12 هستند.

هر ۱۰۰ گرم کبد گوساله حاوی ۷۰ میکروگرم از این ویتامین است که تامین کننده حدودا ۳۵۰۰% نیاز روزانه این ویتامین است.

همچنین کبد حاوی مس، سلنیوم، ویتامین A و B2 هم است.

گوشت قرمز

گوشت قرمز از منابع خوب تامین این ویتامین به حساب می آید.

همچنین با مصرف گوشت قرمز ویتامین ها و مواد مدنی مختلف از جمله B2، B3، B6، سلنیوم و روی تامین می شود.

البته دقت کنید برای تامین این ویتامین از انواع کم چرب تر گوشت قرمز مانند گوشت گوساله و به مقدار متعادل مصرف کنید.

ماهی

انواع مختلف ماهی ها مانند قزل آلا، ساردین، تن و سالمون از منابع خوب ویتامین B12 محسوب می شوند.

هر ۱۵۰ گرم از ماهی ساردین تامین کننده ۵۰۰% نیاز روزانه این ویتامین است.

هر ۱۰۰ گرم از ماهی تن حاوی حدودا ۱۱ میکروگرم ویتامین B12 است.

علاوه بر آن ماهی تن حاوی فسفر، سلنیوم، ویتامین A و B3 است.

ماهی قزل الا هم از منابع اسیدچرب امگا۳، منگنز، فسفر و سلنیوم است.

همچنین هر ۱۰۰ گرم از این ماهی تامین کننده ۳۱۲% نیاز روزانه بدن است.

ماهی سالمون که در بین انواع ماهی ها دارای بالاترین درصد اسیدچرب امگا۳ است در هر ۱۰۰ گرم، ۲۰۸% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ را تامین می کند.

لبنیات

شیر، ماست و پنیر منبع تامین پروتئین، ویتامین ها از جمله ویتامین ب۱۲ و انواع مختلف موادمعدنی هستند.

هر یک لیوان شیر ۲/۱ میکروگرم ویتامین ب۱۲ تامین می کند.

دقت کنید اگر از لبنیات به عنوان منبع تامین این ویتامین استفاده می کنید حتما از انواع کم چربی و یا بدون چربی مصرف کنید.

تخم مرغ

هر یک عدد تخم مرغ حاوی حدوا ۰٫۶ میکروگرم ویتامین B12  است.

هر دو عدد تخم مرغ بزرگ حدودا ۴۶% نیاز روزانه را تامین می کنند.

همچنین زرده تخم مرغ ویتامین ب۱۲ بیشتری از سفیده آن دارد.

در نتیجه برای تامین این ویتامین بهتر است از تخم مرغ کامل(حاوی زرده و سفیده) استفاده شود.

گوشت مرغ

هر ۱۰۰ گرم از سینه مرغ حدودا ۳/۰ میکروگرم ویتامین ب۱۲ دارد.

علاوه بر ویتامین  ب۱۲ بقیه ویتامین های گروه ب مانند ب۳ هم از راه مصرف سینه مرغ تامین می شود.

بوقلمون

۱۰۰ گرم بوقلمون حاوی ۱ میکروگرم از ویتامین ب۱۲ است.

همچنین بوقلمون منبع خوب و سالم دریافت پروتئین کم چرب هم به حساب می آید.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین ث

عوارض ویتامین دی

دیابت

کبدچرب

Visit Us On Instagram