غذاهایی که در ایجاد نفخ نقش دارند

غذاهایی که در ایجاد نفخ نقش دارند

غذاهایی که در ایجاد نفخ نقش دارند

غذاهایی که در ایجاد نفخ نقش دارند کدامند. پیش از این درمورد مشکلات نفخ و راه حل آن توضیح داده بودیم. در اینجا غذاهای نفخ آور را توضیح خواهیم داد.

 

لوبیا و عدس:

حبوبات از منابع خوب فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی فراوان هستند. اما به دلیل ترکیب قند موجود در حبوبات ممکن است در بعضی افراد مشکلاتی مانند نفخ، کرامپ شکمی و اسهال ایجاد کنند.

خیساندن حبوبات و تعویض چند باره آب حبوبات به کاهش نفخ ناشی از مصرف حبوبات کمک می کند.

 

نوشیدنی های گازدار

نوشیدنی های گازدار منبع تولید گاز در رژیم غذایی است. تا حد ممکن از مصرف نوشیدنی های گازدار خودداری کنید و این نوشیدنی ها رو با آب جایگزین کنید.

 

گندم

گلوتن موجود در گندم در بعضی از افراد حساسیت ایجاد می کند که میتواند به علائم گوارشی مانند نفخ، اسهال و … منجر شود. در این صورت تا حد ممکن از مصرف ترکیبات حاوی گندم، جو، چاودار و … خودداری کنید.

 

بروکلی و دیگر سبزیجات خانواده کلم

سبزیجات خانواده کلم سرشار از فیبر، ویتامین کا، ویتامین ث، آهن و پتاسیم هستند. اما مصرف آنا در بعضی افراد به بروز نفخ منجر می شود.

 

پیاز و سیر

سیر و پیاز خام از منابع فیبر در رژیم غذایی هستند که ممکن است در بروز نفخ دخیل باشند. مصرف سیر و پیاز پخته در کاهش بروز مشکلات گوارشی تاثیرگذار است.

 

جو

جو منبع خوب فیبر، ویتامین و مواد معدنی مانند سلنیوم و منیزیم است. به دلیل محتوی فیبر بالا مصرف جو در بروز نفخ و مشکلات گوارشی نقش دارد.

 

لبنیات

لبنیات منبع خوب کلسیم و پروتئین در رژیم غذایی هستند. بسیاری از افراد نسبت به قند موجود در شیر(لاکتوز) عدم تحمل دارند و در صورت مصرف شیر مشکلات گوارشی مانند نفخ، کرامپ و اسهال بروز می کند.

 

سیب

سیب منبع فیبر، ویتامین ث و آنتی اکسیدان هاست. اما مصرف سیب ممکن است به بروز نفخ و دیگر مشکلات گوارشی  منجر شود.

 

قندهای الکلی

قندهای الکی که در آدامس و … یافت می شود، می تواند به بروز مشکلات گوارشی از جمله نفخ منجر شود.

 

نتیجه گیری نهایی

اگر مشکل نفخ دارید لازم نیست تمام آیتم های گفته شده در بالا را حذف کنید. میتوانید آیتم ها را دانه به دانه بررسی کنید و غذایی که به بروز مشکل گوارشی در شما منجر می شود حذف کنید.

پیشگیری از سرطان

پیشگیری از سرطان

پیشگیری از سرطان

پیشگیری از سرطان امکان پذیر است؟ شیوع سرطان روز با روز در حال افزایش هست. و سالانه ۱/۷ میلیون نفر در جهان در اثر ابتلا به سرطان از دنیا میرن که عادات غذایی غلط ، علت ۳۰%از کل سرطان ها در کشورهای  غربی و حدود ۲۰% از سرطان ها در کشورهای در حال توسعه است.

چطوری میتونیم با سبک زندگی سالم از سرطان پیشگیری کنیم؟

-حداقل سه روز در هفته و به مدت ٣٠-۴٠ دقیقه ورزش کنیم.

-خواب کافی و شبانه داشته باشیم.

-وزن خودمون رو در محدوده BMI نرمال حفظ کنیم.

-از مصرف الکل بیش از اندازه خودداری کنیم.

-مصرف میوه: مصرف حداقل ٢-۴ واحد میوه در طی روز میتونه ریسک سرطان های گوارشی مثل معده رو کاهش بده.

-مصرف سبزی: مصرف حداقل ٣-۵ واحد سبزی ها مثل هویج، کلم بروکسل، کلم بروکلی، اسفناج و … ریسک سرطان رو کاهش بده.

-مصرف فیبر: مصرف فیبر خود را از طریق مصرف میوه، سبزی و غلات سبوس دار افزایش بدین که میتونه از سرطان های گوارشی مثل سرطان روده، معده و .. جلوگیری کنه.

-اسیدچرب غیراشباع مثل روغن زیتون، کانولا، گردو و … میتونه خیلی در داشتن رژیم غذایی سالم موثر باشه.

چه عواملی در افزایش  بروز سرطان نقش دارند؟

 

-مصرف دخانیات: دخانیات رو از زندگی خودمون حذف کنیم.

– استرس: از استرس دوری کنیم و روش های مدیریت استرس رو یاد بگیریم.

-مصرف اسیدچرب ترانس و اشباع: که در کیک، کراکر، شیرینی، سیب زمینی سرخ شده، گوشت قرمز، لبنیات پرچرب وجود داره رو تا حد ممکن کاهش بدیم.

-شکر و غلات تصفیه شده: مصرف غلات تصفیه شده(آرد سفید، برنج سفید) شده علاوه بر اینکه ممکنه ریسک ابتلا به سرطان رو افزایش بده. میتونه در بروز بیماری های مزمن دیگه مثل دیابت و … هم موثر باشه.

-غذای فرآیند شده و گوشت قرمز: مصرف غذای شور، دودی و فرآیند شده مثل سوسیس و کالباس که حاوی نیترات و نیتریت هستند رو تا حد ممکن کاهش بدیم.

-مصرف غذاهای کبابی و سرخ شده: که سعی کنیم تا حد ممکن مصرفشون رو کم کنیم.

کافئین و چربی سوزی

کافئین و چربی سوزی

کافئین و چربی سوزی

کافئین و چربی سوزی ، کافئین به عنوان ترکیبی که به حرکت چربی ها از بافت چربی کمک میکند و در  افزایش متابولیسم نقش دارد، شناخته شده است.

 

آیا کافئین در کاهش وزن نقش دارد؟

 

چگونه کافئین در حرکت چربی ها از بافت چربی کمک میکند؟

 

کافئین از طریق تحریک سیستم عصبی و ارسال پیام به سلول ها چربی در شکسته شدن چربی ها نقش دارند. این فعالیت ها از طریق افزایش هورمون اپی نفرین (آدرنالین) در خون صورت میگیرد. آزاد شدن اسیدهای چرب به بافت چربی به معنی کاهش وزن نیست!! تنها در صورتی موفق به کاهش وزن می شوید که مقدار کالری مصرفی شما از آنچه که دریافت کردید بیشتر باشد. برای این کار یا باید غذای کمتری مصرف کنید( رژیم های کاهش وزن) و یا ورزش کنید؛ گرچه ترکیب ورزش و رژیم های کاهش وزن موفق تر عمل می کنند. در این بین مصرف مکمل های چربی سوز مانند کافئین ممکن است به تسریع این فرآیند کمک کند.

 

آیا کافئین متابولیسم پایه را افزایش می دهد؟

 

مطالعات نشان می دهند کافئین در افرایش متابولیسم بدن از طریق افزایش چربی سوزی نقش دارند. همان طور که میدانیم افزایش متابولیسم روند کاهش وزن را تسریع می بخشد.

کافئین در روند کاهش وزن چه نقشی دارند؟

 

اثر چربی سوزی و افزایش متابولیسم از طریق مصرف کافئین در کوتاه مدت رخ میدهد اما این مساله را باید در نظر بگیریم که افراد با مصرف طولانی مدت کافئین به آن مقاوم می شوند.  اما این نکته را در نظر بگیریم که کافئین در طولانی مدت در دریافت کالری از طریق کاهش اشتها نقش دارد.

باید به این نکته توجه کنیم که اثر کافئین بر کاهش وزن در طولانی مدت در هر فرد ممکن است متفاوت بروز کند.

 نتیجه گیری نهایی:

 

برای اینکه از اثرات کافئین برای کاهش وزن بهره ببرید باید از مقاومت بدن به آن جلوگیری کنید. یکی از استراتژی ها برای پیشگیری از این کار، دو هفته مصرف نوشیدنی های کافئین دار و دو هفته عدم مصرف آن هاست.

 

 

مشاهده راه هایی برای کاهش چربی شکمی

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟ وقتی ورزش میکنیم، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده میکنن و در نتیجه بعد از ورزش بدن نیاز به ساختن دوباره این ذخایر گلیکوژنی داره.

همچنین در حین ورزش ممکنه بعضی از عضلات آسیب ببینن که بدن برای ترمیم این سلول ها نیاز به سوخت مناسب داره.

مصرف وعده غذایی مناسب بعد از ورزش این فواید رو داره:

۱-کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات.

۲-افزایش سنتز پروتئین عضلات.

۳-ترمیم دوباره ذخایر گلیکوژن تخلیه شده

۴-ریکاوری بهتر بعد از ورزش

حالا میریم سراغ درشت مغذی های مورد نیاز بعد از ورزش:

پروتئین

مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش، آمینواسید کافی برای ترمیم و یا ساخت سلول های عضلانی رو تامین میکنه. مصرف پروتئین کافی برای تامین اسیدهای آمینه شاخه دار هم ضروریه!

کربوهیدارت

گلیکوژن به عنوان سوخت حین ورزش مصرف میشه و مصرف کربوهیدارت کافی بعد از ورزش این گلیکوژن مصرف شده رو جایگزین میکنه.

چربی

مصرف چربی زیاد با کاهش سرعت جذب غذاها ممکنه اثرات خوبی نداشته باشه. ولی مصرف متعادل چربی ها مخصوصا از انواع سالم اونها میتونه اثرات مفیدی در ریکاوری بعد از ورزش داشته باشه.

بهترین زمان برای وعده بعد از ورزش کیه؟

بعد از ورزش بدن توانایی بالایی برای تولید کلیگوژن داره. در نتیجه ما باید سوخت کافی برای تولید کلیگوژن رو تامین کنیم.

به همین دلیل در اولین فرصت بعد از ورزش بهتره ترکیب کربوهیدارت و پروتئین ها رو مصرف کنیم. اگه تا دو ساعت بعد از ورزش کربوهیدارت مصرف نکنیم، تولید گلیکوژن ۵۰% کاهش پیدا میکنه.

پس حواستون باشه حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده غذایی مناسب رو میل کنید.

چه غذاهایی بعد از تمرین بخوریم؟

هدف اولیه ما تامین ریزمغذی های کافی برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش هست. انتخاب غذاهایی که سریع تر هضم میشن به جذف سریع تر ریزمغذی های مناسب کمک میکنه!

در اینجا لیستی از مواد غذایی مناسب برای مصرف بعد از ورزش آوردیم:

کربوهیدارت(برای تامین ذخایر گلیکوژن):

سیب زمینی

شیرکاکائو

کینوا

برنج

میوه(موز، کیوی، توت ها، آناناس و …)

اوت میل

پاستا

سبزیجات با برگ سبز تیره

پروتئین(برای ترمیم سلول های عضلانی و سنتز سلول های جدید):

تخم مرغ

ماست یونانی

ماهی سالمون، تن و …

مرغ

پروتئین بار

چربی ها

آجیل

کره بادام زمینی و ….

آووکادو

 

مثال هایی از وعده غذایی بعد از ورزش

ترکیب غذاهایی که در لیست بالا آورده شده میتونه به تامین ریزمغذی های کافی برای بعد از ورزش کمک کنه. در اینجا چند مثال آوردیم:

مرغ گریل شده + سبزیجات بخارپز

املت + جوانه گندم + نان تست سبوس دار

ماهی سالمون یا تن + پوره سیب زمینی

اوت میل + موز+ بادام

ماست یونانی + گرانولا

سریال + شیر

سالاد کینوا

نوشیدن آب کافی

یکی از مهم ترین مواردی که باید بهش دقت کنیم نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزشه. در حین ورزش آب و الکترولیت های زیادی از دست میدیم که با مصرف نوشیدنی مناسب میتونیم این ترکیبات رو جایگزین کنیم.

شما میتونین برای درست کردن نوشیدن ورزشی در منزل به مطلب “نوشیدنی ورزشی” که در همین سایت نوشته شده مراجعه کنید.

میتونین از نوشیدنی های ورزشی حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار هم استفاده کنین که اینطوری هم آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن تامین میشه و هم اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تامین میشه.(این نوشیدنی ها رو باید از فروشگاه ها تهیه کنید).

مصرف مقدار کافی کربوهیدارت، پروتئین بعد از ورزش بسیار ضروریه. این ترکیبات به سنتز عضلات ، ریکاوری بهتر بعد از ورزش و افزایش عملکرد بدن کمک میکنن.

حتما حواستون باشه وعده غذایی بعد از ورزش رو تا حداکثر دو ساعت بعد از ورزش میل کنید. نوشیدن آب و الکترولیت کافی از طریق نوشیدنی ورزشی هم فراموش نشه.

وقتی ورزش میکنیم، عضلات از گلیکوژن ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده میکنن و در نتیجه بعد از ورزش بدن نیاز به ساختن دوباره این ذخایر گلیکوژنی داره.

همچنین در حین ورزش ممکنه بعضی از عضلات آسیب ببینن که بدن برای ترمیم این سلول ها نیاز به سوخت مناسب داره.

مصرف وعده غذایی مناسب بعد از ورزش این فواید رو داره:

۱-کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات

۲-افزایش سنتز پروتئین عضلات

۳-ترمیم دوباره ذخایر گلیکوژن تخلیه شده

۴-ریکاوری بهتر بعد از ورزش

حالا میریم سراغ درشت مغذی های مورد نیاز بعد از ورزش:

پروتئین

مصرف پروتئین کافی بعد از ورزش، آمینواسید کافی برای ترمیم و یا ساخت سلول های عضلانی رو تامین میکنه. مصرف پروتئین کافی برای تامین اسیدهای آمینه شاخه دار هم ضروریه!

کربوهیدارت

گلیکوژن به عنوان سوخت حین ورزش مصرف میشه و مصرف کربوهیدارت کافی بعد از ورزش این گلیکوژن مصرف شده رو جایگزین میکنه.

چربی

مصرف چربی زیاد با کاهش سرعت جذب غذاها ممکنه اثرات خوبی نداشته باشه. ولی مصرف متعادل چربی ها مخصوصا از انواع سالم اونها میتونه اثرات مفیدی در ریکاوری بعد از ورزش داشته باشه.

بهترین زمان برای وعده بعد از ورزش کیه؟

بعد از ورزش بدن توانایی بالایی برای تولید کلیگوژن داره. در نتیجه ما باید سوخت کافی برای تولید کلیگوژن رو تامین کنیم. به همین دلیل در اولین فرصت بعد از ورزش بهتره ترکیب کربوهیدارت و پروتئین ها رو مصرف کنیم.

اگه تا دو ساعت بعد از ورزش کربوهیدارت مصرف نکنیم، تولید گلیکوژن ۵۰% کاهش پیدا میکنه!  پس حواستون باشه حداکثر تا ۴۵ دقیقه بعد از ورزش وعده غذایی مناسب رو میل کنید.

چه غذاهایی بعد از تمرین بخوریم؟

هدف اولیه ما تامین ریزمغذی های کافی برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش هست. انتخاب غذاهایی که سریع تر هضم میشن به جذف سریع تر ریزمغذی های مناسب کمک میکنه!

در اینجا لیستی از مواد غذایی مناسب برای مصرف بعد از ورزش آوردیم:

کربوهیدارت(برای تامین ذخایر گلیکوژن):

سیب زمینی

شیرکاکائو

کینوا

برنج

میوه(موز، کیوی، توت ها، آناناس و …)

اوت میل

پاستا

سبزیجات با برگ سبز تیره

پروتئین(برای ترمیم سلول های عضلانی و سنتز سلول های جدید):

تخم مرغ

ماست یونانی

ماهی سالمون، تن و …

مرغ

پروتئین بار

چربی ها

آجیل

کره بادام زمینی و ….

آووکادو

 

مثال هایی از وعده غذایی بعد از ورزش

ترکیب غذاهایی که در لیست بالا آورده شده میتونه به تامین ریزمغذی های کافی برای بعد از ورزش کمک کنه. در اینجا چند مثال آوردیم:

مرغ گریل شده + سبزیجات بخارپز

املت + جوانه گندم + نان تست سبوس دار

ماهی سالمون یا تن + پوره سیب زمینی

اوت میل + موز+ بادام

ماست یونانی + گرانولا

سریال + شیر

سالاد کینوا

نوشیدن آب کافی

یکی از مهم ترین مواردی که باید بهش دقت کنیم نوشیدن آب کافی قبل و بعد از ورزشه! در حین ورزش آب و الکترولیت های زیادی از دست میدیم که با مصرف نوشیدنی مناسب میتونیم این ترکیبات رو جایگزین کنیم.

شما میتونین برای درست کردن نوشیدن ورزشی در منزل به مطلب “نوشیدنی ورزشی” که در همین سایت نوشته شده مراجعه کنید.   میتونین از نوشیدنی های ورزشی حاوی اسیدهای آمینه شاخه دار هم استفاده کنین که اینطوری هم آب و الکترولیت های مورد نیاز بدن تامین میشه و هم اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن تامین میشه(این نوشیدنی ها رو باید از فروشگاه ها تهیه کنید)

 

مصرف مقدار کافی کربوهیدارت، پروتئین بعد از ورزش بسیار ضروریه. این ترکیبات به سنتز عضلات ، ریکاوری بهتر بعد از ورزش و افزایش عملکرد بدن کمک میکنن. حتما حواستون باشه وعده غذایی بعد از ورزش رو تا حداکثر دو ساعت بعد از ورزش میل کنید. نوشیدن آب و الکترولیت کافی از طریق نوشیدنی ورزشی هم فراموش نشه. دیگه تا حدی متوجه شدیم چه چیزهایی بعد از ورزش بخوریم؟

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

چاقی شکمی چه عوارضی داره؟

میدونید راه هایی برای کاهش چربی شکمی چیه؟ دیده شده وجود چربی اضافی در ناحیه شکم با افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است. به همین دلیل کاهش چربی های شکمی به داشتن بدن سالم تر کمک میکنه.

از کجا بدونیم چاقی شکمی داریم؟

از طریق محاسبه محیط دور کمر میتونیم چاقی شکمی رو محاسبه کنیم. این کار رو به راحتی در منزل هم میتوینم انجام بدیم. دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر در مردان و بیشتر از ۸۸ سانتی متر در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته میشه.

چه راه هایی برای کاهش چربی شکمی وجود داره؟

در اینجا به مواردی که ممکنه در کاهش چربی شکمی به ا کمک کنه اشاره کردیم.

۱-حذف مصرف قند، شکر  و نوشیدنی های شیرین

مصرف قند و شکر اضافه با اثر بر متابولیسم بدن میتونه روی سلامتی ما موثر باشه! دیده شده در افرادی که قند و شکر به مقدار زیادی مصرف میکنند، تجمع چربی در ناحیه شکم و کبد بیشتر صورت میگیره. از این طریق مقاومت به انسولین و در نتیجه بروز بقیه بیماری های مزمن هم ممکنه رخ بده.

در نتیجه حذف مصرف قند و شکر اضافی که در آبنبات، شیرینی، آب میوه های صنعتی، نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه، ماالشعیر و …. وجود داره، میتونه به بهبود سلامت بدن کمک کنه.

۲-مصرف پروتئین بیشتر

در کاهش وزن پروتئین یکی از مهم ترین درشت مغذی ها به حساب میاد. دیده شده افزایش مصرف پروتئین-البته به صورت اصولی و زیر نظر متخصص- میتونه به کاهش وزن و همچنین کاهش چربی های شکمی کمک کنه.

در نتیجه مصرف غذاهای غنی از پروتئین مثل تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، آجیل، گوشت ها، لبنیات و …. به عنوان منبع خوب پروتئین میتونه در سلامت بدن موثر باشه.

اگر وگان و یا گیاهخوار هستین میتونین منابع خوب پروتئین رو در “پروتئین های گیاهی” مطالعه کنید.

۳-کاهش مصرف کربوهیدرات

مشاهده شده مصرف کربوهیدرات مخصوصا کربوهیدارت تصفیه شده مثل نان و برنج سفید، قند و شکر اضافه، نوشیدنی های شیرین و … با افزایش چربی های شکمی مرتبط است. در نتیجه کاهش مصرف کربوهیدارت میتونه در کاهش چربی های شکمی نقش داشته باشه! توجه کنین کاهش مصرف کربوهیدارت حتما زیر نظر متخصص باشه و خودسرانه مقدار کربوهیدارت مصرفی خودتون رو کاهش ندین! البته که حذف مصرف کربوهیدرات های ساده کاری هست که میتونین خودتون در رژیم غذاییتون اعمال کنین.

۴-مصرف غذاهای سرشار از فیبر

مصرف غذاهای با فیبر زیاد میتونه در فرآیند کاهش وزن بسیار موثر باشه. مصرف فیبر با تسهیل حرکات روده میتونه در بهبود عملکرد گوارشی هم موثر باشه. همچنین با ایجاد احساس سیری میتونه در کاهش اشتها هم نقش داشته باشه.

دیده شده مصرف فیبر به مقدار کافی میتونه در کاهش چربی های بدن از جمله چربی های شکمی موثر باشه. شما میتونین فیبر مورد نیاز بدنتون رو از طریق مصرف میوه، سبزی، حبوبات، غلات سبوس دار تامین کنید.

۵-ورزش کردن

ورزش کردن در فرآیند کاهش چربی های شکمی بسیار موثره! حواستون باشه که انجام ورزش های مخصوص ناحیه شکم مثل دراز نشست و … در کاهش چربی های شکمی نقشی ندارند.

ورزش های هوازی مثل پیاده روی، دویدن، شنا کردن و … میتونن در کاهش چربی های شکمی نقش داشته باشن.

همچنین ورزش کردن میتونه به کاهش التهاب، کاهش قند خون و … کمک کنه.

۶-کالری دریافتی رو بر اساس نیاز بدنتون دریافت کنید

بدین منظور که کالری دریافتی با کالری مصرفی بدنتون تطبیق داشته باشه. اولین کاری که باید برای تنظیم رژیم غذایی انجام بدین، دونستن کالری مورد نیاز بدن هست و بعد در مراحل بعدی میتونین پروتئین دریافتی رو بیشتر کنین و یا کربوهیدارت مصرفی رو کم کنین.

حواستون باشه علاوه بر کالری دریافتی کیفیت مواد غذایی که دریافت میکنین مهمه! تمام تمرکزتون برای مصرف پروتئین و کاهش کربوهیدارت نباشه! از مصرف میوه، سبزی، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و … غافل نشین. البته که تمام این ترکیبات رو در قالب کالری مورد نیاز بدنتون مصرف کنید.

راه های افزایش وزن

افزایش وزن-صحیح

چه زمانی به فرد لاغر گفته میشه؟

فرد با  نمایه توده بدنی(BMI) کمتر از ۱۸٫۵ دچار کمبود وزن هست که طبقه بندی های مختلفی داره. شما میتونین  از طریق “محاسبه کننده شاخص توده بدن” BMI خودتون رو محاسبه کنید.

البته که داشتن BMI کمتر از ۱۸٫۵ لزوما به معنی مشکلات سلامتی نیست.

فاکتورهای زیادی در این طبقه بندی دخیل هستند. ممکنه خیلی از افراد بر اساس BMI دچار کمبود وزن باشند ولی سلامت بدن کاملی دارند.

اگه به هر دلیلی نیاز به افزایش وزن برای رسیدن به محدوده وزنی سلامت خودتون دارید این مطلب رو مطالعه کنید.

چجوری افزایش وزن بدیم؟

افزایش وزن از راه درست بسیار مهمه! شما ممکنه با مصرف نوشابه یا دونات و … وزنتون زیاد بشه ولی در عین حال سلامتی بدنتون در حال تخریب هست.

ما برای افزایش وزن نیاز به افزایش عضلات بدن به جای زیاد شدن چربی ها مخصوصا چربی شکمی داریم.

بسیاری از بیماری های مزمن مثل دیابت، بیماری های قلبی عروقی و .. در افراد با وزن نرمال رخ میده.

در نتیجه داشتن سبک زندگی سالم و مصرف غذاهای سالم در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن بسیار مهمه!

راه های افزایش وزن

۱-دریافت کالری بیشتر از کالری مصرف شده توسط بدن

 

اولین قدم برای افزایش وزن دریافت کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن هست.

برای افزایش وزن تدریجی اضافه کردن  ۳۰۰-۵۰۰ کالری به مقدار مورد نیاز روزانه کافیه.

ولی اگه میخوای سرعت افزایش وزنتون بیشتر بشه ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بیشتر باید دریافت کنین.

 

۲-دریافت پروتئین کافی

 

یکی از درشت مغذی های مهم برای افزایش وزن سالم دریافت پروتئین هست.

برای ساخت عضلات بیشتر حین افزایش وزن نیاز به پروتئین کافی داریم وگرنه کالری اضافی دریافتی به صورت چربی در بدن تجمع پیدا میکنه.

البته از این نکته نباید غافل بشیم که مصرف پروتئین میتونه به احساس سیری بیشتر کمک کنه و اشتها رو کاهش بده. در نتیجه از مصرف پروتئین بیش از اندازه هم خودداری کنید.

غذای غنی از پرتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، ماکیان، لبنیات، حبوبات، آجیل و …. هستند.

اگه نمیتونین پروتئین کافی رو از غذاها دریافت کنین حتما زیر نظر متخصص مصرف مکمل های پروتئینی رو شروع کنین.

 

۳-داشتن حداقل ۳ وعده غذایی اصلی

 

توجه کنین که حتما وعده صبحانه، ناهار و شام رو داشته باشین و این وعده ها حاوی مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشه.

 

۴-مصرف غذاهای با کالری بالا و کم حجم

 

البته اینجا منظورمون غذاهای بی کیفیت و یا به اصطلاح جانک فود ها نیستند. غذاهایی که ریزمغذی های فراوان دارند و کالری زیاد اما در حجم کم. در اینجا به چند مورد از این غذاهای اشاره میکنیم

*آجیل ها: بادام، گردو، پسته، فندق، بادام زمینی و …

 

*میوه های خشک: خرما، توت خشک، میوه های خشک شده، انجیر خشک و…

 

*لبنیات پرچرب: ماست، شیر و پنیر پرچرب در این زمینه میتونه کمکمون کنه.

 

*روغن ها و چربی ها: مثل روغن زیتون که میتونین در هر وعده غذایی روی برنج یا سالادتون بریزد.

*غلات: غلات دانه کامل مثل برنج قهوه ای، جو، جودوسر و …

 

*گوشت ها: مرغ، گوشت قرمز و …(سعی کنید قسمت هایی که چربی بالاتری داره انتخاب کنید. البته که منظورمون چربی اضافه همراه گوشت نیست. مثلا ران مرغ به نسبت سینه مرغ چربی بالاتری داره).

 

*کره بادام زمینی، آووکادو، شکلات تلخ، گرانولا، حلوا شکری، کره کنجد و …. ترکیباتی هستند که میتونید در میان وعده یا در کنار وعده های غذاییتون داشته باشید.

 

*اگه با مصرف سبزی اشتهاتون کم میشه و تمایلی به مصرف وعده غذایی اصلی ندارین میتونین مصرف سبزی رو در کنار وعده غذایی اصلی محدود کنید ولی در عوض در میان وعده ها میتونین از هویج یا خیار با ترکیب حمص یا کره بادام زمینی استفاده کنید.

 

اینطوری هم سبزی مورد نیاز روزانه رو دریافت میکنین هم از حمص یا کره بادام زمینی کالری مورد نیاز برای افزایش وزن رو میگیرید.

 

*اما مصرف میوه میتونه به افزایش وزن کمک کنه! معمولا میوه ها کالری بیشتری از سبزی ها دارند ولی توجه کنین میوه هایی که کمتر نیاز به جویدن دارند رو انتخاب کنید مثل موز!

 

*شما میتونین در کنار غذا یا سالادی که میل میکنین از دانه هایی مثل کنجد، تخم کتان و … استفاده کنین که از طریق مصرف چربی های سالم کالری مناسبی هم دریافت کنید.

 

۵-آب ننوشید

توجه کنین که قبل از مصرف وعده غذایی آب ننوشید چون باعث احساس سیری میشه و اشتهای شما رو کم میکنه!

 

۶-افزایش تعداد وعده ها و میان وعده ها

تعداد وعده های غذایی و میان وعده ها رو افزایش بدین! حداقل سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده برای خودتون در نظر بگیرید

 

۷- استفاده از بشقاب بزرگتر

از بشقاب های بزرگ تر برای صرف غذا استفاد کنید.

 

۸-خواب کافی

توجه کنین که خواب کافی و شبانه داشته باشین.

 

۹-کاهش استرس

از استرس دوری کنید.

 

۱۰-ترک سیگار

اگه سیگار میکشید باید بدونید که ترک سیگار میتون به افزایش وزن شما کمک کنه!

 

معمولا افزایش وزن سخت تر از کاهش وزن هست ولی با رعایت یه سری از نکات و تغییر سبک زندگی میتونیم افزایش وزن سالم داشته باشیم که بیشتر این افزایش وزن از عضلات باشه تا چربی ها.

 

اگه کسی رو میشناسین که نیاز به افزایش وزن داره این مطلب رو براش ارسال کنید.

غذاهایی برای کاهش جوش

راه هایی برای کاهش جوش

غذاهایی برای کاهش جوش

استفاده از اسکراب و ماسک های هزینه بردار برای داشتن پوست زیبا  بسیار مورد استفاده قرار میگیره. اما نکته ای باید بهش توجه کرد اینه که تا وقتی رژیم غذایی سالم نداشته باشم. و  ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز برای ساخت سلول های سالم پوستی نباشه،

مصرف این ماسک ها و … بی اثر هست. در اینجا به مواردی که ممکنه در کاهش آکنه اثر داشته باشه اشاره میکنیم.

۱-کلم بروکلی

کلم بروکلی از مواد غذایی پرفیبر، کم کالری و غنی از ویتامین آ، ث، ب۶، کا، منگنز، کلسیم، مس، پتاسیم، منیزیم هست. ویتامین ث موجود در کلم در ساخت کلاژن نقش داره، که در ترمیم اسکارهای آکنه اثر داره.

۲-حبوبات

حبوبات حاوی فیبر و ریزمغذی های زیادی هستند و از اونجایی که سطح قندخون رو کم کم بالا میبرند و در تنظیم انسولین خون نقش دارند، میتونن به سلامت پوست و کاش اکنه کمک کنن.

۳-سیب زمینی شیرین

مبع خوب ویتامین آ هست و در کاهش جوش ها بسیار موثر است. همچنین بتاکاروتن موجود در سیب زمینی شیرین میتونه در برابر کاهش التهاب و رادیکال های آزاد نقش داشته باشه.

۴-ماهی سالمون

یکی از ماهی های غنی از امگا۳ هست و مصرف امگا۳ از پوست در برابر آفتاب محافظت میکنه و ریسک سرطان پوست رو کاهش میده. سالمون منبع غنی از آنتی اکسیدان، پروتئین، ویتامین های گروه ب، پتاسیم و سلنیوم هست.

۵-کینوا

هر یک لیوان کینوا شامل ۱۷-۲۷ گرم فیبر است که از طریق بهبود عملکرد دستگاه گوارش به داشتن پوست سالم تر کمک میکنه.

۶ انواع توت ها

انواع مختلف توت مثل توت فرنگی، آلبالو، گیلاس، بلوبری و … غنی از ویتامین ث، آنتی اکسیدان و … هستند. توت ها در سلامت مغز، کاهش کلسترول، تنظیم قندخون، کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی و دیابت و … نقش دارند.

۷-کدو حلوایی

کدو میتونه در تنظیم PH پوست نقش داشته باشه و به نرم شدن پوست کمک میکنه. از طریق  روی موجود در کدو تولید چربی ها در سطح پوست کنترل میشه.

۸-سبزیجات خانواده کلم

سبزیجات خانواده کلم منبع خوب اسیدآمینه هیستیدین هستند و سرررشار از فیبر، ویتامین ب۶، ث، کا، فولات، فسفر و منیزیم هستند. تمامی این ترکیبات میتونن در سلامت پوست نقش داشته باشن.

۹-لیمو

مصرف لیمو تازه در کنار سالاد، غذاها و … علاوه بر طعم خوب میتونه یه ترکیب سرشار از ویتامین و مواد معدنی از سلول های پوستی محافظت کنه! لیمو ساخت کلاژن رو افزایش میده، رادیکال های آزاد رو کاهش میده و ترمیم اسکارهای آکنه نقش داره.

۱۰-پاپایا

پاپایا حاوی آنزیمی به نام پاپائین هست که در سلامت پوست موثر است. علاوه بر این پاپایا شامل ویتامین آ، ث، کا، ویتامین های گروه ب، پتاسیم، منگنز و کلسیم هست.

رژیم غذایی ضد جوش

رژیم غذایی ضدجوش

افزایش ریسک آکنه

رژیم غذایی ضدجوش

رژیم غذایی چگونه روی پوست ما اثر داره؟

رژیم غذایی از راه های مختلفی بر پوست ما تاثیر میذاره! مصرف بعضی غذاها مثل قندهای ساده میتونه به افزایش ناگهانی قند خون و در نتیجه انسولین خون منجر بشه. وجود انسولین بالا در خون میتونه به به فعالیت غدد چربی و افزایش ریسک آکنه در پوست کمک میکنه.

غذاهایی که در افزایش لحظه ای انسولین تاثیرگزارند(غذاهای با شاخص گلایسمی بالا) شامل برنج سفید، پاستا، نان های سفید، شکر، شند، آبنیات، شیرینی، کیک و …. و به این ترتیب این مصرف این غذاها ممکنه در بروز کنه موثر باشند!

گفته میشه شکلات در بروز آکنه تاثیر داره ولی این اثر برای همه افراد یکسان نیست! از طرف دیگه دیده شده رژیم های غذایی غربی که شامل غذاهای با شاخص گلایسمی بالا، لبنیات، چربی های اشباع، چربی های ترانس و… هستند، میتونن در بروز آکنه نقش داشته باشن!

 

کدوم غذاها به سلامت پوستمون کمک میکنن؟

مصرف غذاهای با شاخص گلایسمی پایین مثل غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزیجات و … میتونه در کاهش ریسک آکنه نقش داشته باشن!

روی، ویتامین آ و ای و مصرف آنتی اکسیدان ها از طریق کاهش التهاب در بروز آکنه موثرند. این ترکیبات در غذاهای زیر وجود دارند:

-اسفناج و سبزیجات با برگ سبز تیره

-گوجه فرنگی

-برنج قهوه ای

-میوه ها و سبزی های زرد و نارنجی مثل هویج، سیب زمینی شیرین، فلفل دلمه و…

کینوا

-گوشت بوقلمون

-دانه کدو

حبوبات مثل نخود، لوبیا، عدس

-ماهی های غنی از امگا۳ مثل سالمون

-آجیل

 

داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از میوه ها و سبزی های تازه، پروتئین سالم مثل حبوبات، ماهی، بوقلمون و …، غلات دانه کامل و سبوس دار، چربی های سالم مثل آجیل و دانه ها و… بسیار میتونه در کاهش ریسک اکنه نقش داشته باشه.

 

اگه این مطلب براتون مفید بود، ما رو به عزیزانتون معرفی کنید.

کبد چرب

بیماری چربی

کبد چرب

کبد چرب چیست ؟

بیماری کبد چرب یا استئاتوز به معنای جمع شدن چربی یا ایجاد بافت فیبروزه در کبد است. داشتن یه مقدار کم چربی در کبد طبیعی هست ولی زمانی که تجمع چربی بیش از اندازه طبیعی بشه، منجر به مشکلاتی برای سلامت ما میشه! کبد چرب اگر در زمان مناسب تشخیص داده بشه یک بیماری درمان پذیره. وجود چربی زیاد در کبد منجر به التهاب کبدی و آسیب بافت کبدی میشه. بیماری کبد چرب به دو صورت کبدچرب الکلی(در افرادی که نوشیدنی های الکلی به صورت بی رویه مصرف میکنن) و کبدچرب غیرالکلی(به دلایل غیر از مصرف الکل در افراد بروز میکنه) وجود داره.

علائم کبد چرب

کبد چرب معمولا یک بیماری خاموش است و بخصوص در مراحل اولیه نشانه‌ای ندارد.

علائم اولیه

  • درد در مرکز و یا سمت راست قسمت بالایی شکم
  • بزرگ شدن کبد

در  این مرحله اگه کبدچرب درمان نشه پیشرفت میکنه و به فیبروزه شدن بافت کبدی منجر میشه! اگه فیبروز بافت کبد پیشرفت کنه به سیروز کبدی منتهی میشه!!

علائم سیروز کبدی

-خستگی

-کاهش وزن و یا کاهش اشتها

-ضعف

-تهوع

-گیجی، مشکل در تصمیم گیری و یا تمرکز

-احتباس مایعات

-کاهش ماهیچه ها

-خونریزی داخلی

-زردی چشم ها

-نارسایی کبدی

علل ابتلا به کبد چرب

-اعتیاد به مصرف الکل

-چاقی

-قندخون بالا

فشار خون بالا

-سطح بالای تری گلیسیرید

-مصرف داروهایی همچون متوتروکسات، داروهای استروئیدی، تاموکسیفن، والپروئیک اسید

-کاهش وزن سریع

-کلسترول خون بالا

سندروم متابولیک

-ابتلا به هپاتیت ث

-بارداری

تشخیص کبدچرب

معاینه فیزیکی:

اگه کبد شما در اثر تجمع چربی و التهاب بزرگ تر شده باشه، پزشک شما ب معاینه فیزیکی ممکنه تشخیص بده. در این مرحله نیاز به آزمایش های دقیق تر برای بررسی وضعیت شما هست.

آزمایش خون:

بررسی آنزیم های کبدی(ALT و AST) و همچنین آزمایش خون روتین میتونه به تشخیص این بیماری کمک کنه. افزایش آنزیم های کبدی نشون دهنده التهاب کبدی هست. بعد از انجام آزمایش خون تست های دیگه به تشخیص پزشکتون برای شناسایی علت التهاب کبدی کمک میکنه.

تصویربرداری:

انجام سونوگرافی، سی تی اسکن و … برای بررسی چربی های دور کبد و یا مشکلات دیگه میتونه کمک کننده باشه.

درمان

درمان دارویی خاصی برای این بیماری وجود نداره. تغییرات سبک زندگی بهترین درمان برای این بیماری به حساب میان.

کاهش و یا قطع مصرف الکل

کاهش وزن تدریجی:

اگه کاهش وزن غیراصولی و سریع رخ بده منجر به آسیب بیشتر کبد میشه!

ورزش کردن برای حداقل ۳۰ دقیقه و حداقل ۳ روز در هفته

تغییرات رژیم غذایی:

۱-داشتن رژیم غذایی غنی از میوه، سبزی، غلات سبوس دار، حبوبات و…

 ۲-کاهش مصرف کربوهیدارت های تصفیه شده مثل شیرینی، آبنبات، برنج و نان سفید و …

۳-کاهش مصرف چربی اشباع و جامد که در محصولات حیوانی از جمله گوشت قرمز  وجود داره!

۴-کاهش مصرف چربی های ترانس که در غذاها و اسنک های فراوری شده به مقدار زیاد وجود داره!

۵-ممنوعیت مصرف الکل

ویتامین ها( و مواد معدنی) ضروری برای رشد موها

رشد مو

ویتامین ها( و مواد معدنی) ضروری برای رشد موها

ویتامین ها و موادمعدنی زیادی برای رشد بهتر موها نیاز هست و در صورت کمبود همین ویتامین ها ریزش مو رخ میده. علاوه بر رژیم غذایی و دریافت ریزمغذی عوامل دیگری مثل ژنتیک، سن و هورمون ها بر رشد موها اثرگذارند.

در اینجا به ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای رشد موها اشاره میکنیم.

۱-ویتامین آ

همه سلول های بدن از جمله بافت موها برای رشئ به ویتامین آ نیاز دارند. رژیم غذایی فقیر از نظر دریافت ویتامین آ به عوارض زیادی از جمله ریزش موها منتهی میشه. علاوه بر اون دریافت بیشتر از حد ویتامین آ هم به ریزش مو منجر میشه!

منابع غذایی ویتامین آ:

منابع غذایی گیاهی ویتامین آ شامل سیب زمینی شیرین، کاهو، کدو حلوایی، اسفناج، کلم و … و منابع غذایی حیوانی شامل شیر، تخم مرغ، ماست، روغن کبد ماهی  و … هستند.

۲-ویتامین های گروه ب

یکی از مهم ترین ویتامین ها گروه ب  که در رشد موها موثره “بیوتین”  نامیده میشه. کمبود بیوتین به ریزش مو منجر میشه! گرچه کمبود بیوتین بسیار نادر هست به این دلیل که بیوتین در بسیار از منابع غذایی وجود داره!

بقیه ویتامین های گروه ب در ساخت گلبول های قرمز که برای حمل اکسیژن به فولیکول های مو مورد نیاز هستند، نقش دارند و این فرآیند بسیار در روند رشد موها موثر است.

منابع غذایی ویتامین های گروه ب:

 غلات دانه کامل، بادام، گوشت، ماهی، غذاهای دریایی، سبزیجات برگ سبز تیره.

ویتامین ب۱۲ در منابع غذایی حیوانی مانند گوشت ها و لبنیات و … وجود دارند. در نتیجه افراد وگان و گیاهخوار نیاز به دریافت مکمل این ویتامین دارند.

۳-ویتامین ث

رادیکال های آزاد رشد موها رو متوقف میکنن و منجر به آسیب موها میشن! ویتامین ث به عنوان آنتی اکسیدان قوی میتونه از سلول های بدن در برابر این رادیکال های آزاد محافظت کنه! از طرف دیگه ویتامین ث برای سنتز کلاژن- از پروتئین های ضروری ساختار مو- مورد نیاز هست.

ویتامین ث به جذب بهتر آهن – به عنوان ماده معدنی موثر در رشد موها- کمک میکنه.

منابع غذایی ویتامین ث:

توت فرنگی، فلفل دلمه، مرکبات و …

۴-ویتامین دی

کمبود ویتامین دی در ریزش موها موثر است. اگه ریزش مو دارین و ویتامین دی کافی دریافت نمیکنین شاید بهتر باشه کمبود این ویتامین رو با مکمل برطرف کنین.

بهترین منبع ویتامین دی

نور خورشید هست ولی در منابع غذایی مثل روغن کبد ماهی، ماهی های چرب و غذاهای غنی شده وجود داره.

۵-ویتامین ای

ویتامین ای مثل ویتامین ث یک آنتی اکسیدان قوی هست که ممکنه تاثیر زیادی در رشد موها داشته باشه.

از منابع غذایی ویتامین ای

میشه به بادام، تخمه آفتابگردان، آوکادو و … اشاره کرد.

۶-آهن

آهن از طریق گلبول های قرمز خن اکسیژن رو به فولیکول های مو میبره. این عمل آهن در بسیار از عملکرد های بدن از جمله رشد مو ها تاثیر گذاره. کمبود آهن از طرق آنمی میتونه به ریزش  موها منجر بشه.

منابع غذایی آهن:

تخم مرغ، گوشت قرمز، اسفناج و عدس و …

۷-روی

روی نقش مهمی در رشد و ترمیم  بافت مو داره و ریزش مو ار علائم کمبود روی میتونه باشه.

دریافت منابع غذایی روی

از بروز کمبودش پیشگیری میکنه و روی رو میتونیم از غلات کامل، گوشت، اسفناج، دانه ها و عدس و … دریافت کنیم.

۸-پروتئین

دریافت ناکافی پروتئین میتونه در رشد موها و همچنین ریزش موها   نقش داشته باشه. اگه به مقدار مورد نیاز روزانه منابع پروتئینی دریافت میکنید لازم نیست نگران کمبود پروتئین باشین!

 

توجه کنین خودسرانه  و بدون مشورت با پزشک از مصرف مکمل های ویتامینی خودداری کنین. داشتن یه رژیم غذایی غنی از ریزمغذی ها میتونه تمام نیاز های شما برای داشتن موهای زیبا و سالم رو فراهم کنه. اگه کمبود ویتامین یا مواد معدنی ندارین نیازی به دریافت مکمل هم ندارین! با اصلاح عادات غذایی و مصرف غذاهای غنی از ویتامین و مینرال نیازهای بدنتون رو تامین کنین.

 

اگه از این مطلب خوشتون اومد برای عزیزانتون ارسال کنید.

 

۸  نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم!

Visit Us On Instagram