بایدها و نباید های غذایی در یائسگی
یائسگی فرآیندی طبیعی در زندگی زنان هست که با بروز علائم و نشانه هایی بروز میکنه. حتی ممنه با بروز یائسگی ریسک یه سری بیماری ها افزایش پیدا کنه.
داشتن رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم به کاهش علائم و تسهیل گذر این مرحله از زندگی کمک میکنه.
چه تغییراتی در یائسگی رخ میده؟
کاهش هورمون استروژن میتونه به کاهش متابولیسم و در نتیجه افزایش وزن منجر بشه.
این تغییرات ممکنه در سطح کلسترول خون هم تاثیرگذار باشه. علائمی مثل گرگرفتگی، بی خوابی و … ممکنه در این دوره بروز کنه.
همچنین با بروز این تغییرات در بدن، ریسک پوکی استخوان هم افزایش پیدا میکنه.
چه غذاهایی در دوران یائسگی بهتره مصرف بشه؟
۱-محصولات لبنی:
همونطور که گفته شد با کاهش استروژن ریسک پوکی استخوان و زمین افتادن در زنان یائسه بیشتر میشه. در نتیجه مصرف منابع کلسیم در این دوران بسیار میتونه مهم باشه. از منابع خوب کلسیم، به لبنیات میشه اشاره کرد که علاوه بر کلسیم حاوی پتاسیم، منیزیم، ویتامین دی و ویتامین کا هستند که همه این ترکیبات در سلامت استخوان مهم هستند.
همچنین مصرف لبنیات میتونه کیفیت خواب رو هم بیشتر کنه و دیده شد مصرف لبنیات از بروز یائسگی زودرس(قبل از ۴۵ سال) پیشگیری میکنه.
۲-چربی های سالم:
چربی های سالم مثل امگا۳ میتونه در کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه بسیار موثر باشه.
در نتیجه مصرف غذاهای حاوی امگا۳ مثل ماهی، دانه هایی مانند تخم کتان، دانه چیا و … میتونن در کاهش علائم یائسگی مفید باشن.
۳-غلات کامل:
غلات کامل که شامل برنج قهوه ای، نان های سبوس دار، جو، کینوا و .. هستند. این ترکیبات حاوی ریزمغذی های فراوان، فیبر و ویتامین های گروه ب مثل تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و پنتوتنیک اسید هستند.
همچنین مصرف غلات کامل در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت و … نقش داره!
۴-میوه و سبزی:
میوه و سبزی حاوی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و موادمعدنی فراوانی هستند! مصرف میوه و سبزی به صورت روزانه توصیه میشه و دیده شده کسانی که میوه و سبزی روزانه مصرف میکنند گرگرفتگی کمتری گزارش کرده اند. مصرف سبزیجات خانواده کلم مثل کلم بروکلی میتونه در برابر سرطان سینه از ما محافظت کنه!
۵-غذاهای حاوی فیتواستروژن:
غذاهای حاوی فیتواستروزن شامل سویا، نخود، خم کتان، بادام زمینی، جو، انگور، توت ها، چای سبز و سیاه و … هستند.
دیده شده مصرف غذاهای حاوی فیتواستروزن میتونه در کاهش علائم یائسگی مثل گرگرفتگی و … مفید باشن.
۶-پروتئین های با کیفیت:
کاهش استروژن در یائسگی با از دست دادن عضلات و کاهش توده عضلانی بدن همراه هست. به همین دلیل نیاز به دریافت پروتئین با کیفیت در این دوره افزایش پیدا میکنه.
همچنین مصرف پروتئین کافی در سلامت استخوان هم مهمه!
منابع غذایی غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و لبنیات هستند.
غذاهایی که بهتره در دوران یائسگی حذف بشن!!
۱-قندهای ساده و غذاهای حاوی شکر:
افراد با افزایش قند خون، مقاومت انسولین و سندروم متابولیک بروز بیشتر گرگرفتگی و .. رو گزارش کردند.
کاهش مصرف غذاهای فرآیند شده و حاوی قند بالا مثل کراکر(بیسکوییت ترد)، نان سفید میتونه به کاهش بروز علائم یائسگی کمک کنه.
مصرف کافئین و الکل میتونه در بروز گرگفتگی نقش داشته باشه! همچنین مصرف کافئین و الکل میتونه در فرآیند خواب اختلال ایجاد کنه.
از اونجایی که در یائسگی ممکنه دچار اختلالات خواب بشیم پس بهتره مصرف الکل و کافئین تا حد ممکن کاهش پیدا کنه.
۳-غذاهای تند:
دیده شده با کاهش مصرف غذاهای تند، علائم مربوط به گرگرفتگی هم کاهش پیدا کرده.
اما واکنش هر فرد به غذاهای تند متفاوت هست و بهتره با توجه به شرایط بدنی خودتون تصمیم بگیرین که مصرف غذاهای تند رو چقدر محدود کنین.
۴-غذاهای حاوی نمک زیاد:
مصرف نمک بالا علاوه بر بروز پرفشاری خون، در کاهش تراکم استخوان هم نقش داره.
با کاهش استروژن در یائسگی، ریسک بروز پرفشاری خون و پوکی استخوان افزایش پیدا میکنه؛ در نتیجه کاهش سدیم دریافتی، میتونه به کاهش ریسک بروز این بیماری ها کمک کنه!
امیدواریم با رعایت این نکات کوچیک در رژیم غذایی و سبک زندگی، گذر از این دوره زندگی براتون تسهیل بشه.
ما رو در اینستاگرام و تلگرام دنبال کنید و به دوستانتون معرفی کنید.
