رژیم غذایی در دوران شیردهی

درمورد رژیم غذایی در دوران شیردهی اطلاعاتی دارید؟ تغذیه مناسب در دوران شیردهی هم برای مادر و هم برای کودک موثر است.

در این دوران برای تامین نیازهای بدن مادر و کودک رعایت یک رژیم غذایی متعادل بسیار اهمیت دارد.

علاوه بر آن رژیم غذایی سالم و متعادل در این دوران به کاهش وزن راحت تر و بهتر کمک می کند.

چرا تغذیه با شیرمادر اهمیت دارد؟

شیرمادر تامین کننده تمام نیازهای کودک تا ۶ ماهگی است. به جز ویتامین دی، بقیه ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز رشد کودک از طریق شیرمادر تامین می شود.

به صورت میانگین هر ۲۸ میلی لیتر شیرمادر حاوی ۱۹-۲۳ کالری، ۳٫۶-۴٫۸% پروتئین، ۲۸٫۸-۳۲٫۴% چربی و ۲۶٫۸-۳۱٫۲% کربوهیدارت است.

علائم کمبود ویتامین D

عوارض زیاد مصرف ویتامین D

در دوران شیردهی دریافت کالری به چه صورتی است؟

در این دوران حدودا ۵۰۰ کالری اضافی به صورت روزانه نیاز داریم. نیاز به ریزمغذی ها در این دوران افزایش می یابد که با داشتن رژیم غذایی سالم و متنوع می توانیم نیازهای بدن را تامین کنیم.

دقت کنید برای کاهش وزن ناشی از اضافه وزن دوران بارداری باید صبور باشید.

کاهش وزن سریع و محدودیت زیاد کالری در دوران شیردهی منجر به کاهش سطح انرژی، بافت عضلانی، چگالی استخوان و تولید شیر می شود.

عدم کاهش وزن و حتی مقداری افزایش وزن در سه ماهه اول شیردهی کاملا طبیعی است.

باید بدانید شیردهی در روند کاهش وزن می تواند موثر باشد و پس از ۳-۶ ماه بعد از شیردهی ممکن است فرآیند کاهش وزن شما حتی سریع تر از مادرانی باشد که شیردهی با شیرمادر را تجربه نکردند.

بهترین میزان کاهش وزن ۰٫۵ کیلوگرم در هفته از طیق رژیم غذایی متناسب و ورزش است. دقت کنید شما در این راه نیاز دارید تا صبور باشید تا طی چندین ماه به وزن دلخواه خود برسید.

رژیم غذایی دوران شیردهی شامل چه بخش هایی باید باشد؟

کلیات اجزای رژیم غذایی مشابه دوران بارداری است. در زیر به صورت خلاصه در مورد اجزای رژیم غذایی در دوران شیردهی اشاره می کنیم.

• پروتئین های سالم مانند ماهی، تخم مرغ، گوشت ها، مرغ و ماکیان
• میوه و سبزی مانند توت ها، گوجه فرنگی، بروکلی، اسفناج
• آجیل و دانه ها مانند بادام، پسته، فندق، گردو و دانه چیا
• مایعات کافی
• غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، جو وکینوا
• شیر و لبنیات

 

محدودیت های غذایی در دوران شیردهی

در این دوران هر ماده غذایی را به صورت متعادل می توانید مصرف کنید. اما ممکن است با مصرف ادویه ها، غذاها و نوشیدنی های مختلف و ورود آن به شیرمادر احساس ناخوشایند در نوزاد مشاهده کنید

اما شما لازم نیست هیچ ترکیب غذایی را قبل از مشورت با متخصص تغذیه خود حذف کنید و یا تغییری در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

تغییرات رژیم غذایی در دوران شبردهی

• بهتر است مصرف کافئین در این دوران محدود شود و حداکثر روزانه ۲-۳ فنجان قهوه و یا نوشیدنی های حاوی کافئین مصرف نکنید.
• توصیه می شود نوشیدن الکل هم در این دوران محدود شود. زیرا الکل از طریق شیرمادر وارد بدن نوزاد می شود و سرعت متابولیزه کردن الکل توسط نوزاد نصف بزرگسالان است.
• ۲-۶% نوزادان به پروتئین موجود در شیرگاو آلرژی دارند و مصرف شیرگاو توسط مادر منجر به ورود این ترکیب به بدن نوزاد می شود. اگر علائمی مانند اسهال، مدفوع خونی، تهوع و کولیک در نوزاد مشاهده کردید بهتر است مصرف شیرگاو را به مدت ۲-۴ هفته محدود کرده و سپس مصرف شیر را به  مدت یک هفته آغاز کنید. اگر علائم نوزاد دوباره برگشت که نیاز دارید مصرف شیر گاو را تا ۹-۱۲ ماهگی فرزند خود حذف کنید و اگر علائمی نشان نداد که احتمالا نسبت به پروتئین شیرگاو تحمل پیدا کرده است.

نتیجه گیری نهایی:

در دوران شیردهی نیاز کالری و ریزمغذی های مختلف افزایش می یابد.

اگر رژیم غذایی متنوع و سرشار از موادغذایی مورد نیاز بدن را دریافت نکنید کیفیت شیر شما کاهش می یابد و به سلامتی بدن خود هم آسیب می زنید.

در نتیجه برای سلامت خود و نوزاد یک رژیم غذایی سالم و متعادل را در این دوران انتخاب کنید.

 

مطالب مرتبط:

تغذیه در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری

درمورد تغذیه در دوران بارداری اطلاعاتی دارید ؟ رعایت رژیم غذایی متعادل و غنی از ریزمغذی ها در دوران بارداری از اصول مهم برای سلامت جنین است.

دریافت کالری مناسب و همچنین رعایت تنوع و تعادل در انتخاب موادغذایی بسیار اهمین دارد.

در این مطلب به اصول کلی تغذیه در دوران بارداری اشاره می کنیم.

کالری دریافتی مورد نیاز در بارداری چه مقدار است؟

برخلاف تصور عموم که دریافت کالری در دوران بارداری را برای دو نفر در نظر می گیرند باید بگوییم در سه ماهه اول بارداری مقدار کالری دریافتی افزایش نمی یابد.

در این دوران کالری دریافتی مشابه دوران قبل از بارداری است. افزایش دریافت کالری از سه ماهه دوم آغاز می شود و این افزایش در حد ۳۰۰-۵۰۰ کالری است.

پس در این دوران بیشتر تمرکز بر دریافت ریزمغذی های ضروری برای رشد جنین است.

 

رژیم غذایی در این دوران شامل چه اجزایی است؟

میوه و سبزی

میوه ها، سبزیجات برگ زرد و برگ سبز تیره مانند بروکلی، اسفناج حاوی آنتی اکسیدان ها، فولات، فیبر، آهن، ویتامین C، ویتامین K و پتاسیم هستند.

دریافت فیبر از طریق میوه و سبزیجات به کاهش یبوست در این دوران و دریافت ریزمغذی های مورد نیاز کمک می کند.

 

پروتئین های سالم

دریافت پروتئین کافی نقش مهمی در رشد جنین دارد. بهتر است پروتئین دریافت از منابع سالم تامین آن مصرف شود.

گوشت قرمز، ماهی، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و بوقلمون از منابع پروتئین های با کیفیت هستند.

گوشت ها علاوه بر آهن حاوی ویتامین های گروه ب، روی و منیزیم هستند.

 

غلات کامل

جایگزینی غلات سبوس دار با غلات تصفیه شده به دریافت بیشتر فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف کمک می کند.

غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو حاوی ویتامین های گروه ب، منیزیم و فیبر فراوان هستند.

دریافت این ریزمغذی ها در دوران بارداری ضروری است.

 

لبنیات

لبنیات منبع دریافت پرتئین، کلسیم و دیگر ریزمغذی هاست. دریافت لبنیات پروبیوتیک می تواند به تنظیم عملکرد گوارشی هم کمک کند.

 

چربی های سالم

روغن زیتون، کانولا و کبدماهی، آجیل ها و آووکادو از منابع دریافت چربی های سالم به حساب می آیند.

دریافت ویتامین E و اسیدچرب امگا۳ به اندازه نیاز روزانه از این منابع چربی کمک بسزایی در فرآیند رشد جنین می کند.

 

آب

دریافت مایعات کافی در این دوران بسیار اهمیت دارد. با توجه به اینکه حجم خون در این دوران افزایش می یابد، اگر آب کافی ننوشید علائم دهیدراته شدن مانند سردرد، خستگی، اضطراب و .. را تجربه می کنید.

روزانه نیاز به دریافت ۱-۲ لیتر مایعات دارید. دریافت مایعات کافی می تواند به کاهش یبوست و عفونت مجاری ادراری که در این دوران شایع است کمک کند.

دریافت چه غذاهایی بهتر است در این دوران محدود شوند؟

ماهی های حاوی جیوه بالا

دریافت جیوه از طریق رژیم غذایی آثار سو در سیستم عصبی، سیستم ایمنی و کلیه ها دارد.

دریافت جیوه به مقدار زیاد در زن باردار منجر به عوارض جبران ناپذیر در جنین می شود.

زنان باردار باید ماهی های حاوی جیوه بالا را به ۱-۲ سروینگ در ماه محدود کنند. ماهی های حاوی جیوه بالا کوسه، ماکرل و تن هستند.

توصیه می شود حداقل ۲ بار در هفته از انواع ماهی های با جیوه پایین- برای تامین اسیدچرب امگا۳ و پروتئین باکیفیت- در دوران بارداری استفاده شود.

 

غذای خام یا نیم پز شده

غذاهای خام و یا نیم پز آلوده به انواع مختلف باکتری ها و انگل ها هستند.

بعضی از این آلودگی ها بدن مادر را تحت تاثیر قرار می دهد و بعضی از  طریق جفت به بدن جنین دسترسی پیدا می کنند.

این آلودگی ها ممکن است عوارض سو و حتی کشنده برای جنین داشته باشد. در نتیجه تا حد امکان از مصرف غذاهای خام و نیم پز شده در این دوران خودداری کنید.

 

غذاهای دودی و نمک سودشده

غذاهای فراوری شده حاوی نمک بالا، نیترات و نیتریت فراوان هستند. این ترکیبات نه تنها در فرد باردار بلکه در افراد سالم هم مشکل ایجاد می کنند.

و این مشکلات در زن باردار علاوه بر خودش جنین را هم درگیر می کند. در نتیجه تا حد امکان از مصرف غذاهای دودی و نمک سودشده پرهیز کنید.

 

نوشیدنی الکلی

نوشیدن الکل در دوران بارداری آثاری سو مانند زایمان زودرس به همراه داشته اشد. همچنین ممکن است آثار منفی در رشد مغزی جنین را به همراه داشته باشد.

بدترین عوارضی که ممکن است با نوشیدن الکل در این دوران بروز کند، سندروم جنین الکلی است که به علائمی همچون شکل گیری غیرنرمال صورت، مشکلات قلبی و ناتوانی ذهنی بروز می کند.

 

تخم مرغ خام

تخم مرغ خام آلوده با سالمونلا است که مسمومیت ان با علائم تب، تهوع، اسهال و کرامپ شکمی همراه است.

همینطور که در بالا اشاره شد تا حد ممکن از مصرف غذاهای خام از جمله تخم مرغ در این دوران خودداری کنید.

 

کافئین زیاد

بهتر است دریافت قهوه، چای و نوشیدنی های حاوی کافئین بیشتر از ۲-۳ لیوان طی روز نشود.

دریافت کافئین زیاد در دوران بارداری با رشد کمتر جنین و وزن کمتر در هنگام تولد همراه است.

پس دقت کنید دریافت کافئین خود را به ۲۰۰ میلیگرم در روز محدود کنید و از مصرف متعادل آن لذت ببرید.

 

غذاهای فاقد ارزش غذایی

غذاهای فرآیند شده، کنسرو ها، نوشیدنی های شیرین، کیک و شیرینی، فست فودها و غذاهای حاضری حاوی کالری بالا، ریزمغذی های کم، قند، نمک و چربی زیاد هستند.

بهتر است به جای دریافت کالری از غذاهای بدون ارزش غذایی، این کالری را از غذاهای با ریزمغذی فراوان مانند لبنیات، غلات کامل،میوه و سبزیجات، آجیل ها، حبوبات و … دریافت کنید.

دقت کنید این دوران طی سه ماهه دوم و سوم تنها ۳۰۰-۵۰۰ کالری مازاد بر رژیم غذایی قبل از بارداری خود نیاز دارید.

با دریافت زیاد غذاهای فاقد ارزش غذایی ممکن است خود را در معرض اضافه وزن بیش از حد در این دوران قرار دهید که با بروز عوارض و بیماری های مختلف همراه است.

بهتر است تمرکز خود را بر دریافت غذاهای با کیفیت و با چگالی بالا ویتامین ها و موادمعدنی مورد نیاز برای بدن خود و رشد جنین قرار دهید.

 

نتیجه گیری نهایی:

با رعایت یک رژیم غذایی متعادل حاوی میوه، سبزی، لبنیات، پروتئین و چربی های سالم، غلات کامل و آب کافی دوران بارداری سالم برای خود و جنین را رقم می زنید.

 

مطالب مرتبط:

ورزش در دوران بارداری

همه چیز در مورد دیابت

همه چیز در مورد فشارخون بالا

ورزش در دوران بارداری

آیا میدانید ورزش در دوران بارداری چقدر اهمیت دارد؟ ورزش برای همه از جمله خانم های باردار مفید است.

در صورتی که بارداری شما سالم و بدون مشکل است، همین حالا زمان مناسبی برای شروع ورزش است.

درصورت داشتن هرگونه نگرانی ، لطفاٌ با دکتر خود مشورت کنید. برخی از رهنمودهای عمومی به قرار زیر می باشند:

رهنمودهای عمومی برای ورزش در دوران بارداری

۱- به آرامی شروع کنید. اگر بی جهت احساس درد یا ناراحتی می کنید، ورزش را قطع کرده و با یک فرد حرفه ای مشورت کنید.

۲- پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری با دوچرخه ثابت و یا کلاس های ورزش سبک  از نمونه ورزش های مناسب هستند. بیشتر روزها در حدود ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

۳-لباس خنک، راحت و کفش های حفاظت دار بپوشید و آب برای نوشیدن با خود داشته باشید.

۴-همیشه پیش از شروع خود را گرم و در پایان خود را خنک کنید.

۵-با شدتی متوسط ورزش کنید به طوری که به نفس زدن بیافتید اما هنوز توانایی حرف زدن را داشته باشید.

۶-هنگامی که در فعالیت های ورزشی شرکت می کنید مراقب باشید، به ویژه اگر ریسک افتادن وجود داشته باشد. بهتر است از ورزش های همراه با تماس بدنی خودداری کنید.

۷-بخاظر داشته باشید که هیچ یک از ورزش ها نباید برای شما موجب درد شود. اگر احساس درد لطفاٌ با فیزیوتراپ، ماما و یا دکتر خود تماس بگیرید.

ورزش بعد از زایمان

در نکات زیر برای ورزش بعد از زایمان در نظر گرفته شده:

۱-در ظرف مدت کوتاهی بعد از زایمان شما می توانید بدون هیچ خطری تمرین های آرامی را آغاز کنید.

در صورت دسترسی، کوشش کنید در کلاس پس از زایمان شرکت کنید و یا با فیزیوتراپ خود مشورت کنید.

۲-پیاده روی نیز یک ورزش ایده آل برای اوایل دوره پس از زایمان است.

۳-به آهستگی اندازه عادی ورزش خود را از سربگیرید و به تدریج با سرعت مناسب حال خود و توجه به میزان راحتی و خستگی تان، آن را افزایش دهید.

۴-ورزش در آب را می توان بعد از جوش خوردن بخیه ها و پایان یافتن ترشح واژن شروع کرد )اغلب حدود ۶ هفته(.

۵-ورزش سنگین تر مانند کلاسهای ورزش ضربتی سبک به طور معمول می تواند پس از حدود ۶ هفته شروع شود )بعد از زایمان سزارینی گاهی وقت ها دیرتر(.

۶-برای خود هدف بگذارید تا بیشتر روزها ۳۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط را انجام دهید.

۷-همیشه پیش از شروع خود را گرم و در پایان خود راخنک کنید و بردن آب با خود را فراموش نکنید.

۸-از ورزشی که موجب درد و یا فشار بر ماهیچه ها و مفصل ها می شود خودداری کنید.

ورزش های ضربتی سنگین مانند دویدن تنها زمانی می تواند از سرگرفته شود که پشت و لگن خاصره شما قدرتشان را باز یافته باشند.

این امر ممکن است چند ماه طول بکشد.

 

در پست های آینده سعی میکنیم برخی از حرکات مناسب را به اشتراک بگذاریم.

مطالب مرتبط:

یوگا

راه های کاهش وزن سریع

نحوه صحیح تنفس در ورزش

جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات

پیلاتس

رژیم غذایی مناسب در دوران پریود

بسیاری از افراد قبل از دوران پریود علائم متفاوتی از جمله کرامپ شکمی، سردرد، حالت تهوع، خستگی، نفخ و اسهال را تجربه کنند. برای بهبود این علائم داشتن رژیم غذایی مناسب بسیار کمک کننده است. در زیر میتوانید رژیم غذایی مناسب در دوران پریود را مطالعه کنید.

غذاهایی که در دوران پرویود باید مصرف شوند:

آب کافی

نوشیدن آب کافی در همه دوران های زندگی بسیار اهمیت دارد. اما باید بدانیم مصرف آب کافی در این دوران به کاهش احساس خستگی و همچنین نفخ کمک می کند.

میوه ها

میوه ها علاوه بر خواص زیادی که دارند به احساس سیری بیشتر کمک میکنند و احتمالا در کاهش مصرف قندهای ساده و کربوهیدارت تصفیه شده در این دوران کمک کننده اند.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، بروکلی غنی از فیبر، ویتامین ها واملاحی مانند منیزیم و آهن هستند که مصرف آنها در این دوران بسیار اهمیت دارد.

زنجبیل

نوشیدن دمنوش و چای حاوی زنجیبل در این دوران در کاهش علائم پریود موثر است. اما باید بدانید مصرف روزانه بیشتر از ۴ گرم زنجبیل به سوزش سردل و دل درد منجر می شود.

ماهی

ماهی منبع خوب آهن و امگا ۳ است. مصرف امگا۳ میتواند در بهبود علائم قبل از دوران پریود مانند احساس افسردگی موثر باشد همچنین نیاز به دریافت آهن در این دوران افزایش می باید که با مصرف ماهی می تواند جبران شود.

دارچین

دارچین یکی از ادویه های ضدالتهاب است که دیده شده مصرف آن در این دوران منجر به بهبود کیفیت زندگی از طریق کاهش علائم قبل از دوران پریود می شود. البته مصرف زیاد دارچین عوارضی به همراه دارد.

آجیل

آجیل ها منبع خوب منیزیم، فیبر، امگا۳ و پتاسیم هستند. که مصرف آنها در این دوران میتواند مفید باشد.

تخم کتان

تخم کتان منبع خوب امگا۳ هست. این دانه خواص زیادی در کاهش یبوست و همچنین کاهش عوارض دوران پریود ارد.

کینوا

کینوا یکی از دانه های حاوی آهن هست که خواص فوق العاده  ای دارد که میتوانید خواص کینوا بخوانید. همچنین طرز تهیه سالاد کینوا را میتوانید مشاهده کنید.

 

غذاهایی که مصرف آنها کم و یا حذف شود:

نمک

مصرف غذاهای فرآیند شد، نمک سودشده، فست فودها و غذاهای حاوی نمک زیاد به احتباس آب و افزایش نفخ منجر می شود. تا حد ممکن مصرف نمک را در این دوران کاهش دهید.

شکر

افزایش مصرف شکر به افزایش احساس خستگی و تغییرات مود در این دوران منجر میشود. اگر احساس استرس، افسردگی و یا اضطراب دارید تا حد امکان مصرف شکر را در این دوران کاهش دهید.

قهوه

کافئین موجود در قهوه به افزایش احساس سردرد، نفخ و علائم گوارشی دیگر منجر می شود. اگر روزانه چند فنجان قهوه میل می کنید لازم نیست مصرف قهوه خود را حذف کنید کافی است تعداد دفعاتی که قهوه مصرف می کنید را در این دوران کاهش دهید.

الکل

مصرف الکل در این دوران به بدتر شدن سردرد، کم آبی بدن، عوارض گوارشی مانند اسهال و حالت تهوع منجر می شود. بهتر است مصرف الکل در این دوران محدود شود.

غذاهای تند

اگر عادت به مصرف غذاهای تند ندارید باید بدانید که مصرف غذاهای تند در این دوران میتواند به بروز علائم گوارشی مانند دل درد، اسهال و حالت تهوع منجر شود.

گوشت قرمز

اگرچه منبع خوب آهن هستند اما به دلیل ترکیبات موجود در آن که میتواند در کرامپ رحم موثر باشد بهتر است در این دوران تا حد ممکن مصرف نشود.

 

نتیجه گیری نهایی:

مصرف غذاهای خاصی در این دوران و همچنین حذف تعدادی از غذاها در رژیم غذایی می تواند به بهبود علائم پریود و افزایش کیفیت زندگی کمک کند.

همه چیز در مورد دیابت

همه چیز در مورد دیابت میخواهید بدانید؟ قبلا طی مطلبی در همین سایت در مورد انواع مختلف دیابت صحبت کردیم. اگر مایل به مطالعه این مطلب هستید اینجا کلیک کنید.

در ادامه مطلب به علام و نشانه هایی که در صورت بروز دیابت نمایان میشوند اشاره میکنیم:

علائم عمومی:

-افزایش حس گرسنگی

-افزایش احساس تشنگی

-کاهش وزن

-دفع ادرار زیاد

-تاری دید

-خستگی زیاد

-دردهایی که درمانی برایشان نداریم

علائم در مردان:

علاوه بر علائم اشاره شده در بالا مردان با دیابت با کاهش میل جنسی و قدرت عضلانی رو به رو هستند.

علائم در زنان:

زنان با دیابت ممکن است عفونت های دستگاه ادراری، عفونت های قارچی و پوست خشک را تجربه کنند.

 

دلایلی که به بروز دیابت منجر می شوند:

دیابت نوع ۱:

علت دقیق این بیماری مشخص نشده است ولی گفته می شود به دلیل اختلال در سیستم ایمنی که یا از طریق ژنتیک یا از طریق ویروس ها رخ می دهد، بروز کند. این نوع دیابت معمولا در سنین کودکی و نوجوانی رخ میدهد.

دیابت نوع ۲:

این نوع دیابت از طریق ترکیب ژنتیک و سبک زندگی ناسالم بروز میکند. این عوامل خطر شامل:

-اضافه وزن

-چاقی

-سنین بالای ۴۵ سال

-ابتلا اعضای خانواده به دیابت

-بی تحرکی

-قرار گرفتن در مرحله پیش دیابت

-داشتن کلسترول خون، تری گلیسیرید و فشارخون بالا

دیابت بارداری:

به دلیل تغییرات هورمونی که در حامگی بروز می کند، رخ می دهد. ریسک بروز دیابت بارداری در خانم هایی که قبل از بارداری مبتلا به اضافه وزن بودند و یا در حین بارداری اضافه وزن بیشتری را تجربه کردند، بیشتر است.

-اضافه وزن

-سنین بالای ۲۵ سال

-تجربه دیابت بارداری در بارداری های گذشته

-تولد نوزاد بالای ۴ کیلوگرم

-تاریخچه خانوادگی ابتلا به دیابت نوع ۲

-سندروم تخمدان پلی کیستیک

 

دیابت چه عوارضی دارد؟

قندخون بالا در طولانی مدت منجر به آسیب بافت های مختلف بدن می شود. این عوارض شامل:

-بیماری قلبی عروقی یا سکته قلبی و مغزی

-نوروپاتی

-اختلال بینایی

-کاهش شنوایی

-زخم دیابتی

-عفونت های باکتریای و قارچی

-افسردگی

-از دست دادن حافظه

 

عوارض دیابت بارداری هم شامل موارد زیر است:

-زایمان زودرس

-وزن تولد بیشتر از نرمال

-افزایش ریسک دیابت نوع ۲ بعد از بارداری

-کاهش قندخون

-زردی در نوزاد

غذا و سلامت جنسی

غذا و سلامت جنسی ، آیا غذا در سلامت جنسی ما نقش داره؟ چه غذاهایی در بهبود عملکرد جنسی ما موثره؟

برای داشتن زندگی جنسی سالم نیاز به سلامت جسمی و ذهنی داریم. در نتیجه نقش غذا برای سلامت فیزیکی رو نمیتونیم نادیده بگیریم.

غذاهایی که در پایین اورده میشن ممکنه در بهبود عملکرد شما نقش داشته باشن:

۱-گوشت

انواع مختلف گوشت شامل مرغ، گوشت گوساله یا گلو و … شامل روی، کارنیتین و اسیدآمینه آرژنین هستند.

کارنیتین و آرژنین در بهبود جریان خون موثر هستند که در بهبود زندگی جنسی بسیار میتونه مفید باشه.

اگر گیاهخوار هستید میتونید از آجیل، لبنیات و حبوبات به عنوان منابع پروتئین استفاده کنید.

فقط حواستون باشه مصرف گوشت و محصولات حیوانی در حد متعادل باشه و زیاده روی نکنید چون مصرف بی رویه محصولات حیوانی هم میتونه ریسک بیماری های مختلف رو بالا ببره.

۲٫ماهی مثل سالمون

ماهی ها حاوی اسیدچرب امگا۳ هستند که میتونن در بهبود زندگی جنسی شما موثر باشن. امگا۳ از طریق بهبود جریان خون میتونه این نقش رو ایفا کنه.

۳٫دانه ها و آجیل

مثل گردو، بادا، تخمه کدو، فندق، تخمه آفتابگردان و …  حاوی روی، ارژنین، امگا۳ و ریزمغذی های بسیاری هستند که میتونن از طریق بهبود جریان خون به بهبود زندگی جنسی کمک کنن.

۴٫سیب

سیب مثل توت ها، آلبالو، گیلاس، پیاز، انگور قرمز و … حاوی کوئرستین هستند. کوئرستین یک آنتی اکسیدان است که اثرات مفیدی در سلامتی دارد.

این آنتی اکسیدان اثرات مختلفی در کاهش التهاب، بهبود جریان خون و … داره. این ترکیب به شکل های مختلف میتونه در زندگی جنسی شما اثرات مثبت داشته باشه.

۵٫سیر

سیر برای کاهش فشارخون، کلسترول خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مصرف میشه. خاصیت ضدانعقادی این ماده باعث یشه اثرات مثبتی در بهبود جریان خون داشته باشه.

۶٫شکلات

شکلات حاوی فنیل اتیل آمین، متیل گزانتین و … هست که در ترشح هورمون شادی (اندروفین) نقش دارند. که ترشح این هورمون میتونه در کیفیت زندگی جنسی شما موثر باشه.

بایدها و نباید های غذایی در یائسگی

بایدها و نباید های غذایی در یائسگی چه مواردی است ؟ یائسگی فرآیندی طبیعی در زندگی زنان هست که با بروز علائم و نشانه هایی بروز میکنه. حتی ممنه با بروز یائسگی ریسک یه سری بیماری ها افزایش پیدا کنه.

داشتن رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم به کاهش علائم و تسهیل گذر این مرحله از زندگی کمک میکنه.

چه تغییراتی در یائسگی رخ میده؟

کاهش هورمون استروژن میتونه به کاهش متابولیسم و در نتیجه افزایش وزن منجر بشه.

این تغییرات ممکنه در سطح کلسترول خون هم تاثیرگذار باشه. علائمی مثل گرگرفتگی، بی خوابی و … ممکنه در این دوره بروز کنه.

همچنین با بروز این تغییرات در بدن، ریسک پوکی استخوان هم افزایش پیدا میکنه.

چه غذاهایی در دوران یائسگی بهتره مصرف بشه؟

۱-محصولات لبنی:

همونطور که گفته شد با کاهش استروژن ریسک پوکی استخوان و زمین افتادن در زنان یائسه بیشتر میشه. در نتیجه مصرف منابع کلسیم در این دوران بسیار میتونه مهم باشه. از منابع خوب کلسیم، به لبنیات میشه اشاره کرد که علاوه بر کلسیم حاوی پتاسیم، منیزیم، ویتامین دی و ویتامین کا هستند که همه این ترکیبات در سلامت استخوان مهم هستند.

همچنین مصرف لبنیات میتونه کیفیت خواب رو هم بیشتر کنه و دیده شد مصرف لبنیات از بروز یائسگی زودرس(قبل از ۴۵ سال) پیشگیری میکنه.

۲-چربی های سالم:

چربی های سالم مثل امگا۳ میتونه در کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه بسیار موثر باشه.

در نتیجه مصرف غذاهای حاوی امگا۳ مثل ماهی، دانه هایی مانند تخم کتان، دانه چیا و … میتونن در کاهش علائم یائسگی مفید باشن.

۳-غلات کامل:

غلات کامل که شامل برنج قهوه ای، نان های سبوس دار، جو، کینوا و .. هستند. این ترکیبات حاوی ریزمغذی های فراوان، فیبر و ویتامین های گروه ب مثل تیامین، نیاسین، ریبوفلاوین و پنتوتنیک اسید هستند.

همچنین مصرف غلات کامل در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی، سرطان، دیابت و … نقش داره!

۴-میوه و سبزی:

میوه و سبزی حاوی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین و موادمعدنی فراوانی هستند! مصرف میوه و سبزی به صورت روزانه توصیه میشه و دیده شده کسانی که میوه و سبزی روزانه مصرف میکنند گرگرفتگی کمتری گزارش کرده اند. مصرف سبزیجات خانواده کلم مثل کلم بروکلی میتونه در برابر سرطان سینه از ما محافظت کنه!

۵-غذاهای حاوی فیتواستروژن:

غذاهای حاوی فیتواستروزن شامل سویا، نخود، خم کتان، بادام زمینی، جو، انگور، توت ها، چای سبز و سیاه و … هستند.

دیده شده مصرف غذاهای حاوی فیتواستروزن میتونه در کاهش علائم یائسگی مثل گرگرفتگی و … مفید باشن.

۶-پروتئین های با کیفیت:

کاهش استروژن در یائسگی با از دست دادن عضلات و کاهش توده عضلانی بدن همراه هست. به همین دلیل نیاز به دریافت  پروتئین با کیفیت در این دوره افزایش پیدا میکنه.

همچنین مصرف پروتئین کافی در سلامت استخوان هم مهمه!

منابع غذایی غنی از پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، حبوبات و لبنیات هستند.

غذاهایی که بهتره در دوران یائسگی حذف بشن!!

۱-قندهای ساده و غذاهای حاوی شکر:

افراد با افزایش قند خون، مقاومت انسولین و سندروم متابولیک بروز بیشتر گرگرفتگی و .. رو گزارش کردند.

کاهش مصرف غذاهای فرآیند شده و حاوی قند بالا مثل کراکر(بیسکوییت ترد)، نان سفید میتونه به کاهش بروز علائم یائسگی کمک کنه.

۲-الکل و کافئین:

مصرف کافئین و الکل میتونه در بروز گرگفتگی نقش داشته باشه! همچنین مصرف کافئین و الکل میتونه در فرآیند خواب اختلال ایجاد کنه.

از اونجایی که در یائسگی ممکنه دچار اختلالات خواب بشیم پس بهتره مصرف الکل و کافئین تا حد ممکن کاهش پیدا کنه.

۳-غذاهای تند:

دیده شده با کاهش مصرف غذاهای تند، علائم مربوط به گرگرفتگی هم کاهش پیدا کرده.

اما واکنش هر فرد به غذاهای تند متفاوت هست و بهتره با توجه به شرایط بدنی خودتون تصمیم بگیرین که مصرف غذاهای تند رو چقدر محدود کنین.

۴-غذاهای حاوی نمک زیاد:

مصرف نمک بالا علاوه بر بروز پرفشاری خون، در کاهش تراکم استخوان هم نقش داره.

با کاهش استروژن در یائسگی، ریسک بروز پرفشاری خون و پوکی استخوان افزایش پیدا میکنه؛ در نتیجه کاهش سدیم دریافتی، میتونه به کاهش ریسک بروز این بیماری ها کمک کنه!

امیدواریم با رعایت این نکات کوچیک در رژیم غذایی و سبک زندگی، گذر از این دوره زندگی براتون تسهیل بشه.

ما رو در اینستاگرام و تلگرام دنبال کنید و به دوستانتون معرفی کنید.