بهترین منابع دریافت پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای داشتن بدن سالم ضروری است. اما دریافت پروتئین از هر منبع غذایی کافی است؟ آیا کیفیت پروتئین دریافتی اهمیتی دارد؟ در این مطلب به اهمیت دریافت پروتئین با کیفیت اشاره می کنیم و بهترین منابع دریافت پروتئین را معرفی می کنیم.

دریافت پروتئین چه فوایدی دارد؟

پروتئین یکی از درشت مغذی های ضروری برای ساخت عضلات و استخوان ها، سلامت پوست و مو، ترشح هورمون ها، کنترل احساس گرسنگی و افزایش احساس سیری، کاهش وزن و در کل سلامت بدن است.

چه مقدار پروتئین طی روز نیاز داریم؟

اکثر افراد به ۰٫۸- ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خودشان نیاز دارند.

این مقدار برای ورزشکاران ممکن است به ۲ گرم در روز هم برسد

و همچنین مقدار پروتئین دریافتی  در افراد مبتلا به نارسایی مزمن کلیه ممکن است کاهش یابد و به مقدار کمتری پروتئین نسبت به افراد سالم نیاز دارند.

اهمیت دریافت پروتئین از منابع سالم

پروتئین عملکردهای مهمی از جمله حفظ سیستم ایمنی، رشد کافی در کودکان، کاهش ریسک بیماری های مزمن از جمله چاقی، بهبود مود و روحیه، سلامت پوست و مو و کنترل اشتها دارد.

دریافت پروتئین از منابع نامناسب از جمله گوشت های فرآیند شده، منجر به دریافت نمک و چربی زیاد هم  می شود که خود ریسک ابتلا به بیماری های مزمن از جمله پرفشاری خون، بیماری های قلبی عروقی، سرطان و چاقی می شود.

در نتیجه برای حفظ سلامتی بدن علاوه بر دریافت پروتئین کافی، کیفیت پروتئین دریافتی هم اهمیت دارد.

پس تا حد امکان باید تلاش کنیم از منابع سالم پروتئین برای تامین نیاز استفاده کنیم.

بهترین منابع دریافت پروتئین چه غذاهایی هستند؟

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین منابع دریفت پروتئین به حساب می آید. تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، ریزمغذی های مختلف و آنتی اکسیدان هاست.

هر یک عدد تخم مرغ کامل شامل ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری است.

آجیل ها

آجیل ها و دانه ها مانند بادام، تخم کدو و … منابع سالم دریافت پروتئین و همچنین چربی هستند.

آجیل ها حاوی ویتامین E، منیزیم، فیبر و منگنز هستند.

محتوی پروتئین در دانه های مختف متفاوت است. برای مثال هر ۲۸ گرم بادام حاوی ۶ گرم پروتئین و ۱۶۴ کالری است.

مرغ

مرغ مخصوصا قسمت سینه آن از پروتئین های سالم و کم چرب به حساب می آید.

هر یک عدد سینه مرغ بدون پوست حاوی ۵۳ گرم پروتئین و ۲۸۴ کالری است.

سینه مرغ یکی از منابع پروتئینی کم کالری مناسب برای رژیم های کاهش وزن است.

پیشنهاد غذاهای با مرغما را از دست ندهید.

شیر

شیر علاوه بر منبع پروتئین، حاوی کلسیم، ویتامین B12، فسفر و ویتامین های گروه B است.

بهتر است از انواع کم چربی و یا بدون چربی شیر در رژیم غذایی مصرف شود.

برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند شیرهای بدون لاکتوز انتخاب خوبی است.

باید بدانید هر یک لیوان شیر کامل حاوی ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است  در صورتی که این مقدار کالری برای شیر کم چرب( کمتر از ۲% چربی) حدودا ۱۰۰ کالری است.

ماست

ماست مخصوصا ماست کم چرب از منابع خوب دریافت پروتئین، ویتامین ها و ریزمغذی های فراوان است.

برای تامین پروتئین و ریزمغذی های مختلف از طریق ماست، ماست یونانی انتخاب خوبی به حساب می آید.

هر ۱۰۰ گرم از این ماست حاوی ۵۹ کالری و ۱۰ گرم پروتئین است.

ماهی

ماهی ها یکی از سالم ترین منابع دریافت چربی ها هستند.

ماهی یکی از مهم ترین منابع چربی های سالم از جمله اسیدچرب امگا۳ به حساب می آید.

مقدار پروتئین در انواع مختلف ماهی ها متغیر است. برای مثال هر ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی ۱۹ گرم پروتئین و ۱۷۵ کالری است.

پیشنهاد غذاهای دریایی ما را مشاهده کنید.

کینوا

کینوا یکی از منابع دریافت پروتئینی مخصوصا در رژیم های گیاهخواری به حساب می آید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد کینوا و سالاد کینوا کلیک کنید.

حبوبات

حبوبات از منابع پروتئینی سرشار از فیبر و ریزمغذی ها هستند.

یکی از بهترین گزینه های دریافت پروتئین مخصوصا در رژیم های کاهش وزن حبوبات هستند.

مقدار پروتئین در حبوبات مختلف متفاوت است. برای مثال هر یک لیوان عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین است.

غذا با حبوبات و برگر حبوبات را مشاهده کنید و ایده بگیرید.

بوقلمون

بوقلمون از منابع پروتئینی کم چربی است که در هر ۱۰۰ گرم از سینه بوقلمون حدود ۲۹ گرم پروتئین است.

میگو

میگو هم مانند ماهی از غذاهای دریایی سالم به حساب می آید.

میگو حاوی ریزمغذی های فراوان از جمله اسیدچرب امگا۳، سلنیوم و ویتامین B12 است.

هر ۸۵ گرم از میگو شامل ۲۰ گرم پروتئین و ۸۴ کالری است.

بروکلی

بروکلی از سبزیجات حاوی فیبر فراوان، ویتامین C، K و پتاسیم است. ر یک لیوان بروکلی حاوی ۳ گرم پروتئین و ۳۱ کالری است.

 

نتیجه گیری نهایی:

پروتئین ریزمغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن است.

تنها دریافت پروتئین کافی برای سلامتی کافی نیست. باید در انتخاب نوع پروتئین دقت کنیم و برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن انواع سالم و با کیفیت پروتئین را برای تامین نیاز انتخاب کنیم.

خواص مصرف روغن زیتون

درمورد خواص مصرف روغن زیتون چقدر میدانید؟

روغن زیتون یکی از روغن های گیاهی است که خواص ضدالتهابی و آنتی اکسیدان های فراوان دارد و به عنوان یکی از سالم ترین چربی های مصرفی شناخته می شود.

این روغن به عنوان یکی از اجزای رژیم مدیترانه شناخته می شود که در مورد اثرات این نوع رژیم بر سلامتی در مطلب های گذشته به صورت مفصل صحبت کردیم.

مطالعات خواص زیادی در مورد روغن زیتون نشان داده اند که در زیر به بعضی از آنها اشاره می کنیم.

خواص روغن زیتون

حاوی ترکیبات سالم

روغن زیتون حاوی ۱۴% اسیدچرب اشباع، ۷۳% اولئیک اسید(اسیدچرب تک غیراشباع)، اسیدچرب امگا۳ و ۶، ویتامین E و K است.

همچنین شامل آنتی اکسیدان های فراوان است.

همین ترکیبات موجود در این روغن آن را تبدیل به یکی از سالم ترین روغن ها برای پخت و پز تبدیل کرده است.

آنتی اکسیدان های فراوان

آنتی اکسیدان های فراوان موجود در این روغن خاصیت کاهش التهاب و در پیرو آن ریسک بیماری های مزمن را دارند.

همچنین از طریق جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی بسیار موثر است.

خواص ضدالتهابی

التهاب مزمن ریسک ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان ها، دیابت، پرفشاری خون و بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

یکی از مهم ترین خواص روغن زیتون خاصیت کاهش دهنده التهاب آن است.

در نتیجه مصرف این روغن در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن از طریق خواص ضدالتهابی نقش دارد.

همین خواص ضدالتهابی در بهبود وضعیت بیماری های التهابی مانند آرتریت روماتوئید موثر است.

محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی

مطالعات نشان دهنده اثر کاهش ریسک بروز بیماری های قلبی عروقی با داشتن الگوی غذایی مدیترانه ای هستند. در مورد جزئیات این رژیم می توانید اینجا بخوانید.

روغن زیتون از طریق پیشگیری از اکسیداسیون کلسترول بد خون به کاهش التهاب و همچنین جلوگیری از گرفتگی عروق  کمک می کنند.

همچنین ممکن است در کاهش فشارخون هم موثر باشد.

همه این عوامل به عنوان ریسک فاکتورهای بیماری های قلبی عروقی به حساب می آیند که با مصرف روغن زیتون تا حد زیادی بروز آنها مهار می شود.

مقابله با آلزایمر

عملکرد رژیم غذایی مدیترانه غی از روغن زیتون در بهبود عملکرد مغز در مطالعات مشخص شده است.

یکی از آثار مصرف روغن زیتون، محافظت سلول های عصبی در برابر آسیب است.

در نتیجه در پیشگیری از ابتلا به بیماری های عصبی از جمل آلزایمر موفق عمل می کند.

کاهش ریسک دیابت نوع دو

روغن زیتون در افزایش مقاومت به انسولین و همچنین بهبود سطح قندخون موثر است.

همچنین رژیم غذایی مدیترانه سرشار از روغن زیتون در کاهش بروز دیابت هم موثر است.

خواص ضدسرطان

خواص آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی موجود در روغن زیتون در پیشگری از ابتلا به بیماری های مزمن از جمله سرطان نقش دارد.

 

نتیجه گیری نهایی:

روغن زیتون با خواص فوق العاده ای که دارد به عنوان یکی از سالم ترین روغن های مصرفی برای پخت و پز شناخته می شود.

 

مطالب مرتبط:

فواید مصرف غلات سبوس دار

خواص دارچین

آب کرفس

منابع غذایی روی

روی یکی از ریزمغذی های ضروری برای سلامت بدن است. روی در تقویت سیستم ایمنی، رشد و ترمیم سلول های بدن نقش دارد. دریافت منابع غذایی غنی از روی نیاز افراد به روی را تامین می کند. در نتیجه برای آشنایی با منابع غذایی غنی روی این مطلب را مطالعه کنید.

منابع غذایی زینک

صدف

صدف یک منبع خوب تامین روی است و هر ۶ صدف متوسط حاوی ۳۲ میلیگرم روی است که ۲۹۱% نیاز روزانه ی را تامین می کند.

گوشت

گوشت ها از منابع خوب روی هستند. علاوه بر آن گوشت قرمز منبع ویتامین ب۱۲، آهن، منیزیم و کراتین هم هستند. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حاوی ۸/۴ میلیگرم روی است که تامین کننده ۴۴% نیاز روزانه روی است.

حبوبات

برای مثال هر ۱۰۰ گرم عدس حدودا ۱۲% نیاز روزانه روی را تامین می کند. اما باید بدانیم حبوبات حاوی فیتات هستند که تا حدی جذب روی را کاهش می دهند و در نتیجه روی موجود در حبوبات به خوبی منابع حیوانی آن جذب نمی شود. همچنین دریافت حبوبات منبع خوب دریافت فیبر، پتاسیم، منیزیم و فسفر هستند.

برای آموزش غذای متنوع با حبوبات کلیک کنید.

دانه ها

دانه ها ماننده تخم کدو، کنجد و آفتابگردان از جمله منابع حاوی روی هستند. همچنین دانه ها حاوی چربی های سالم، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف هستند.

آجیل ها

یکی از منابع سالم دریافت روی آجیل ها هستد. آجیل ها حاوی چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها وموادمعدنی مختلف هستند. اجیل ها خواص زیادی دارند که می توانید در چرا آجیل بخوریم مطالعه کنید.

لبنیات

ماستف شیر و پنیر از دیگر منابع حیوانی دریافت روی هستند. همچنین لبنیات حاوی کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین دی هستند.

تخم مرغ

هر یک عدد تخم مرغ متوسط تامین کننده ۵% نیاز روزانه روی هستند. علاوه بر آن تخم مرغ حاوی ویتامین های گروه ب، سلنیوم و ریزمغذی های دیگر است.

غلات کامل

نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو از منابع خوب تامین روی هستند. مانند حبوبات، غلات کامل هم حاوی فیتات هستند که به کاهش جذب روی منجر می شوند.  اگرچه غلات کامل خواص زیادی دارند که میتوانید فوایدغلات سبوس دار را مطالعه کنید.

شکلات تلخ

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰-۸۵% حاوی ۳٫۳ میلیگرم روی است که تامین کننده ۳۰% نیاز روزانه روی است. شکلات تلخ در عین حال که کالری بالایی دارد ریزمغذی های فراوانی هم دارد.

 

نتیجه گیری نهایی:

دریافت منابع غذایی روی از رژیم غذایی نیاز ما به دریافت روی را تامین می کند. در صورتی که غذاهای غنی از روی را مصرف می کنید لازم نیست نگران کمبود روی باشید و نیازی به دریافت مکمل ندارید.

منابع غذایی ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و وظایف مختلفی در بدن دارد.  این ویتامین ذخیره ای در بدن ندارد در نتیجه برای تامین ویتامین ث کافی نیاز به دریافت روزانه این ویتامین داریم. در زیر به منابع غذایی ویتامین C اشاره کردیم.

منابع غذایی برای دریافت ویتامین ث کدامند؟

فلفل دلمه ای

هر ۱۰۰ گرم فلفل دلمه ای سبز حاوی ۲۴۲ میلیگرم ویتامین C است. همچنین حاوی ترکیباتی است که در کاهش التهاب و درد نقش دارد.

جعفری

هر دو قاشق چایخوری جعفری حاوی ۱۰ میلیگرم ویتامین C است. همچنین جعفری از جمله سبزیجات برگ سبزی است که حاوی آهن است. ویتامین C موجود در آن هم به جذب بیشتر آهن کمک میکند.

پرتقال

هر یک عدد پرتغال متوسط حاوی ۷۰ میلیگرم ویتامین C هست. بقیه مرکبات مثل گریپ فروت، لیمو شیرین و ترش هم از منابع تامین ویتامین C رژیم غذایی هستند.

اسفناج

هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۳۰ میلیگرم ویتامین C است. همچنین اسفناج حاوی ویتامین آ، پتایم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است. دستور غذاهای با اسفناج را در اینجا می توانید مشاهده کنید.

کلم

هر یک لیوان کلم حدود ۸۰ میلیگرم ویتامین C تامین می کند. کلم علاوه بر ویتامین C حاوی ویتامین کا و کاروتنوئیدها است. آنتی اکسیدان های موجود در کلم خاصیت ضدالتهابی زیادی دارند.

کیوی

یک کیوی متوسط شامل ۷۱ میلیگرم ویتامین C است. مصرف کیوی در کاهش التهاب و بهبود سیستم ایمنی موثر است.

بروکلی

۱۰۰ گرم بروکلی شامل ۸۹ میلیگرم ویتامین C است. مطالعات مختلفی نشان می دهند مصرف سبزیجات خانواده کلم در کاهش استرس اکسیدتیو، بهبود ایمنی و کاهش ریسک سرطان و بیماری های قلبی عروقی نقش دارد. سالاد بروکلی را میتوانید مشاهده کنید.

لیمو شیرین

هر ۱۰۰ گرم لیموشیرین حاوی ۷۷ میلیگرم ویتامین C است. همچنین لیموشیرین حاوی آنتی اکسیدان های فراوان هم هست.

توت فرنگی

۱۰۰ گرم توت رنگی شامل ۵۹ میلیگرم ویتامین C است. توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی است که می تواند در پیشگیری از سرطان، دیابت و بیماری های مزمن موثر است. دستور تست شکلات و توت فرنگی را مشاهده کنید.

نتیجه گیری نهایی:

برای حفظ ویتامین C در سطح مناسب نیاز به دریافت روزانه این ویتامین داریم. اگر روزانه از منابع غذایی این ویتامین دریافت میکنید نیازی به دریافت مکمل ندارید.

منابع غذایی آهن

منابع غذایی آهن چه چیزهایی است؟ تامین آهن از طریق دو منشا غذایی گیاهی(آهن غیرهم)  و حیوانی(آهن هم) صورت میگیرد. برای تامین آهن بدن می توانیم هم از منابع گیاهی و هم حیوانی که در زیر به آنها اشاره شده استفاده کنیم.

حبوبات

عدس، لوبیا، نخود از منابع اصلی تامین آهن مخصوصا برای گیاهخواران به حساب می آیند. هر یک لیوان عدس پخته شده حاوی ۶٫۶ میلیگرم آهن است. همچنین حبوبات از منابع خوب تامین پروتئین، فیبر، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.

ماهی

ماهی منبع خوب امگا ۳ و پروتئین های سالم هست. که در مورد اثرات خوب ماهی در مطالب بعدی صحبت میکنیم. همچنین ماهی از جمله منابع غذایی تامین آهن به حساب می آید.

صدف

هر ۱۰۰ گرم صدف حدود ۳ میلیگرم آهن تامین می کند. همچنین صدف حاوی ویتامین ث، ویتامین ب۱۲ و ریزمغذی های دیگر است.

اسفناج

از جمله سبزیجات حاوی آهن است. هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲٫۷ میلیگرم آهن است. همچنین بروکلی از منباع خوب ویتامین C هست که بسیار در افزایش جذب آهن موثر است.

بوقلمون

هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون قرمز حاوی ۱٫۴۳ میلیگرم اهن است. همچنین حاوی ویتامین های گروه ب و ریزمغذی هایی مانند روی و سلنیوم است.

منابع غذایی ویتامین B12 را بخوانید.

امعا و احشا

کبد، کلیه، قلب و مغز از قسمت های غنی از آهن به حساب می آیند. برای مثال هر ۱۰۰ گرم کبد گوساله حاوی ۶٫۵ میلیگرم آهن است.

همچنین گوشت امعا احشا حاوی ویتامین های گروه ب، مس، سلنیوم و ویتامین A هستند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در هر یک اونس(۲۸ گرم) حاوی ۳٫۴ میلیگرم آهن است. همچنین حاوی ترکیبات دیگری از جمله مس، منگنز ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هم هست.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از منابع  تامین آهن به حساب می آید. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز تامین کننده ۲٫۷ میلیگرم آهن بدن است.

گوشت قرمز منبع خوب پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین های گروه ب است.

تخم کدو

هر ۲۸ گرم تخم کدو شامل ۲٫۵ میلیگرم آهن است. تخم کدو حاوی ویتامین کا، روی، منگنز و منیزیم است.

کینوا

هر یک لیوان کینوا حاوی ۲٫۸ میلیگرم اهن است کینوا دارای پروتئین، فولات، منیزیم، منگنز، و مس می باشد. توضیحات بیشتر در مورد کینوا بخوانید.

بروکلی

هر یک لیوان بروکلی، ۱ میلیگرم آهن دارد. همچنین بروکلی از منابع خوب ویتامین ث هست که در جذب بهتر آهن موثر است.

 

نتیجه گیری نهایی:

مصرف منابع غذایی غنی از آهن که در بالا به آنها اشاره شد، از ابتلا به کم خونی فقر آهن پیشگیری میکند.

در صورتی که از این منابع غذایی در رژیم غذایی خود استفاده میکنید لازم نیست نگران کم خونی فقر آهن باشید.

عوارض مصرف زیاد دارچین

همینطور که در مطلب خواص مصرف دارچین، خواص بینظیر دارچین را مرور کردیم، در این مطلب از عوارض مصرف زیاد دارچین میگوییم.

عوارض مصرف دارچین

–آسیب کبدی

دارچین حاوی ماده ای به نام کومارین هست که مطالعات نشان می دهند مصرف خیلی زیاد کومارین ریسک سمیت و آسیب کبدی را افزایش می دهد.

 

–افزایش ریسک سرطان

مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد افزایش مصرف کومارین ریسک سرطان ها را افزایش می دهد.

 

–کاهش قندخون

مصرف دارچین در کاهش قندخون موثر است ولی مصرف کومارین موجود در دارچین به مقدار زیاد منجر به افت شدید قندخون مخصوصا در افراد دیابتی می شود.

 

–مشکلات تنفسی

مصرف دوز بالای دارچین می تواند به التهاب گلو و ایجاد مشکلات تنفسی منجر شود که به سرفه و … منتهی می شود.

 

–تداخلات دارویی

مصرف دارچین به مقدار خیلیی زیاد می تواند با داروهای بیماران دیابتی، بیماران قلبی عروقی و کبدی تداخل داشته باشد. احتمالا اثر این داروها را افزایش و یا عوارض جانبی ناشی از داروها را بیشتر می کند.

 

–ایجاد زخم های دهانی

بعضی افراد به ترکیبات موجود در دارچین حساسیت دارند و مصرف دارچین می تواند به زخم های دهانی در این افراد منجر شود. این افراد باید به ترکیبات حاوی دارچین مثل آدامس و … هم توجه داشته باشند.