منابع غذایی آهن

منابع غذایی آهن چه چیزهایی است؟ تامین آهن از طریق دو منشا غذایی گیاهی(آهن غیرهم)  و حیوانی(آهن هم) صورت میگیرد. برای تامین آهن بدن می توانیم هم از منابع گیاهی و هم حیوانی که در زیر به آنها اشاره شده استفاده کنیم.

حبوبات

عدس، لوبیا، نخود از منابع اصلی تامین آهن مخصوصا برای گیاهخواران به حساب می آیند. هر یک لیوان عدس پخته شده حاوی ۶٫۶ میلیگرم آهن است. همچنین حبوبات از منابع خوب تامین پروتئین، فیبر، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.

ماهی

ماهی منبع خوب امگا ۳ و پروتئین های سالم هست. که در مورد اثرات خوب ماهی در مطالب بعدی صحبت میکنیم. همچنین ماهی از جمله منابع غذایی تامین آهن به حساب می آید.

صدف

هر ۱۰۰ گرم صدف حدود ۳ میلیگرم آهن تامین می کند. همچنین صدف حاوی ویتامین ث، ویتامین ب۱۲ و ریزمغذی های دیگر است.

اسفناج

از جمله سبزیجات حاوی آهن است. هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲٫۷ میلیگرم آهن است. همچنین بروکلی از منباع خوب ویتامین C هست که بسیار در افزایش جذب آهن موثر است.

بوقلمون

هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون قرمز حاوی ۱٫۴۳ میلیگرم اهن است. همچنین حاوی ویتامین های گروه ب و ریزمغذی هایی مانند روی و سلنیوم است.

امعا و احشا

کبد، کلیه، قلب و مغز از قسمت های غنی از آهن به حساب می آیند. برای مثال هر ۱۰۰ گرم کبد گوساله حاوی ۶٫۵ میلیگرم آهن است. همچنین گوشت امعا احشا حاوی ویتامین های گروه ب، مس، سلنیوم و ویتامین A هستند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در هر یک اونس(۲۸ گرم) حاوی ۳٫۴ میلیگرم آهن است. همچنین حاوی ترکیبات دیگری از جمله مس، منگنز ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هم هست.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از منابع  تامین آهن به حساب می آید. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز تامین کننده ۲٫۷ میلیگرم آهن بدن است. گوشت قرمز منبع خوب پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین های گروه ب است.

تخم کدو

هر ۲۸ گرم تخم کدو شامل ۲٫۵ میلیگرم آهن است. تخم کدو حاوی ویتامین کا، روی، منگنز و منیزیم است.

کینوا

هر یک لیوان کینوا حاوی ۲٫۸ میلیگرم اهن است کینوا دارای پروتئین، فولات، منیزیم، منگنز، و مس می باشد. توضیحات بیشتر در مورد کینوا را اینجا بخوانید.

بروکلی

هر یک لیوان بروکلی، ۱ میلیگرم آهن دارد. همچنین بروکلی از منابع خوب ویتامین ث هست که در جذب بهتر آهن موثر است.

 

نتیجه گیری نهایی:

مصرف منابع غذایی غنی از آهن که در بالا به آنها اشاره شد، از ابتلا به کم خونی فقر آهن پیشگیری میکند.  در صورتی که از این منابع غذایی در رژیم غذایی خود استفاده میکنید لازم نیست نگران کم خونی فقر آهن باشید.

 

فواید مصرف غلات سبوس دار

غلات سبوس دار حاوی بخش های مختلفی هستند که اثرات مختلفی در سلامتی ما دارند. غلات کامل شامل نان، برنج و پاستای قهوه ای، کینوا، جو و بلغور هستند. در زیر به فواید مصرف غلات سبوس دار اشاره میکنیم.

سرشار از موادمغذی

غلات سبوس دار حاوی ویتامین(مانند نیاسین، تیامین و فولات )، مواد معدنی(مثل آهن، روی و منیزیم)، انتی اکسیدان ها و فیبر فراوان هستند.

کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی

مشاهده جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نقش دارد.

کاهش ریسک سکته مغزی

ترکیبات موجود در غلات سبوس دار از جمله فیبر، ویتامین کا و آنتی اکسیدان ها به کاهش ریسک سکته مغزی کمک میکنند. غلات سبوس دار به عنوان بخشی از رژیم غذایی DASH و مدیترانه در کاهش ریسک سکته مغزی موفق عمل می کنند.

کاهش ریسک چاقی

مصرف غذاهای حاوی فیبر مانند غلات سبوس دار از طریق افزایش احساس سیری و جلوگیری از پرخوری در کاهش چاقی نقش دارند.

کاهش ریسک دیابت نوع۲

مصرف غلات سبوس دار از طریق کاهش ریسک چاقی به عنوان ریسک فاکتور دیابت در کاهش ریسک این بیماری نقش دارند. همچنین مصرف غلات کامل از طریق کاهش قندخون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین به کاهش ابتلا به این بیماری کمک می کنند.

کمک به هضم بهتر

مصرف فیبر به هضم بهتر و بهبود عملکرد گوارش کمک میکند. همچنین مصرف غلات کامل در کاهش ریسک یبوست هم مفید است.

کاهش التهاب مزمن

التهاب مزمن در بروز بیماری های مزمن نقش دارد. مصرف غذاهای حاوی انتی اکسیدان از جمله غلات کامل در کاهش التهاب و در نتیجه بروز بیماری های مزمن نقش دارد.

کاهش ریسک سرطان

غلات کامل به دلیل اثرات مفید در سلامتی ممکن است در کاهش بروز سرطان های گوارشی از جمله سرطان کولون موثر باشد.

 

نتیجه گیری نهایی:

مصرف غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. توصیه می شود روزانه حداقل نیمی از غلات روزانه مصرفی از غلات کامل باشد.

عوارض مصرف زیاد دارچین

همینطور که در مطلب خواص مصرف دارچین، خواص بینظیر دارچین را مرور کردیم، در این مطلب از عوارض مصرف زیاد دارچین میگوییم.

عوارض مصرف دارچین

–آسیب کبدی

دارچین حاوی ماده ای به نام کومارین هست که مطالعات نشان می دهند مصرف خیلی زیاد کومارین ریسک سمیت و آسیب کبدی را افزایش می دهد.

 

–افزایش ریسک سرطان

مطالعات بر روی حیوانات نشان می دهد افزایش مصرف کومارین ریسک سرطان ها را افزایش می دهد.

 

–کاهش قندخون

مصرف دارچین در کاهش قندخون موثر است ولی مصرف کومارین موجود در دارچین به مقدار زیاد منجر به افت شدید قندخون مخصوصا در افراد دیابتی می شود.

 

–مشکلات تنفسی

مصرف دوز بالای دارچین می تواند به التهاب گلو و ایجاد مشکلات تنفسی منجر شود که به سرفه و … منتهی می شود.

 

–تداخلات دارویی

مصرف دارچین به مقدار خیلیی زیاد می تواند با داروهای بیماران دیابتی، بیماران قلبی عروقی و کبدی تداخل داشته باشد. احتمالا اثر این داروها را افزایش و یا عوارض جانبی ناشی از داروها را بیشتر می کند.

 

–ایجاد زخم های دهانی

بعضی افراد به ترکیبات موجود در دارچین حساسیت دارند و مصرف دارچین می تواند به زخم های دهانی در این افراد منجر شود. این افراد باید به ترکیبات حاوی دارچین مثل آدامس و … هم توجه داشته باشند.

غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی

در این مطلب می خواهیم غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی را بیان کنیم.

مرکبات

گریپ فروت، پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین و  لیمو ترش سرشار از ویتامین ث هستند که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند و بدن را برای مبارزه با میکروب ها اماده می کنند.

فلفل دلمه ای

محتوی ویتامین ث فلفل دلمه ای قرمز دو برابر مرکبات است. همچنین منبع خوب بتاکاروتن هم هستند. این ترکیبات در بهبود سیستم ایمنی بدن نقش دارند.

بروکلی

بروکلی منبع خوب ویتامین آ، ث، ای و همچنین انتی اکسیدان ها و فیبر است. از مصرف بروکلی برای افزایش توانایی بدن برای از بین بردن میکروب ها غافل شوید.

سیر

در کاهش فشارخون و  جلوگیری از سخت شدن عروق نقش دارند. سیر از طریق ترکیب آلیسین موجد در آن در تقویت سیستم ایمنی هم نقش دارد.

زنجبیل

زنجیب از طریق کاهش التهاب ودر کاهش ریسک ابتلا به بیماری های التهابی نقش دارد.  خواص زنجبیل را در مطلبی به صورت جداگانه بررسی کرده ایم. برای مطالعه این مطلب اینجا کلیک کنید.

اسفناج

اسفناج حاوی ویتامین ث، آنتی اکسیدان ها و بتاکاروتن است که در تقویبت سیستم ایمنی نقش دارند.

بادام

ویتامین ای موجود در بادام به عنوان یک ترکیب مهم در اشتن سیستم ایمنی سالم درنظر گرفته می شود. دقت کنید در صورت مصرف بادام از انواع خام و بونداده آن استفاده کنید.

زردچوبه

زردچوبه خواص فوق العاده آتی اکسیدانی و ضدالتهابی دارد که در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های التهابی میتواند موثر باشد.

چای سبز

سرشار از انتی اکسیدان ها و ترکیبات مختلفی است که در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد.

کیوی

کیوی حاوی ویتامین کا، ث، پتاسیم و فولات است که در مبارزه بدن با میکروب ها نقش مهمی را ایفا می کنند.

تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان حاوی فسفر، منیزیم، ویتامین ب۶، ویتامین ای و آنتی اکسیدان ها هستند. این ترکیبات در حفظ عملکرد سیستم ایمنی مهم هستند.

 نتیجه گیری نهایی:

یکی از راه های تقویت سیستم ایمنی، تغییر رژیم غذایی است. با اضافه کردن این ترکیبات به رژیم غذایی خود می توانید به بهبود سیستم ایمنی خود و افزایش توانایی مقابله با میکروب ها  کمک کنید.

راه های بیمار نشدن را در اینجا بخوانید.

مطالب مرتبط :

ویتامین های و مواد معدنی موثر در تقویت سیستم ایمنی

نوشیدنی های تقویت کننده سیستم ایمنی

خواص مصرف دارچین

در این مطلب به صورت خلاصه به خواص مصرف دارچین اشاره میکنیم:

خواص دارچین

۱.آنتی اکسیدان فراوان

دارچین حاوی آنتی اکسیدان های کولین، بتا کاروتن، آلفا کاروتن، بتا کریپتوگزانتین، لیکوپن و لوتئین است. آنتی اکسیدان ها در کاهش ریسک استرس اکسیداتیو و همچنین پیشگیری از سرطان، دیابت نوع ۲ و دیگر شرایط التهابی موثرند.

2. ریزمغذی های فراوان

یک قاشق چایخوری دارچین حاوی ترکیبات زیر است:

کلسیم: ۲۶٫۱ میلیگرم

آهن: ۰٫۲۱ میلیگرم

منیزیم: ۱٫۵۶ یلیگرم

فسفر: ۱٫۶۶ میلیگرم

پتاسیم: ۱۱٫۲ میلیگرم

ویتامین آ: ۰٫۳۹ میکروگرم

همچنین حاوی مقادیری از ویتامین های گروه ب و کا است که اثرات مفیدی در سلامتی بدن دارند.

3. خواص ضدالتهابی

التهاب مزمن در بدن به افزایش ریسک ابتلا به بیماری ها و آسیب های بافتی منجر می شود. دارچین به دلیل ترکیبات آنتی اکسیدانی فراوان خاصیت ضدالتهابی هم دارد که در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های التهابی بسیار موثر است.

4. کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی

کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی از طریق اثرات مفید در بهبود کلسترول، تری گلیسیرید و فشارخون با رخ می دهد.

۵.افزایش حساسیت به انسولین

انسولین هورمون مهم در تنظیم متابولیسم و قندخون است. انسولین در انتقال قندخون از جریان خون به درون سلول های بدن نقش دارد. زمانی که سلول های بدن نسبت به ورود قندخون به درون سلول ها مقاومت داشته باشند و انسولین کارایی کافی برای انتقال قند خون نداشته باشد بدن به شرایط مقاومت به انسولین دچار می شود. مقاومت به انسولین شرایطی است که فرد در معرض ابتلا به بیماری های سندروم متابولیک و دیابت نوع دو قرار می گیرد.  دارچین به کاهش مقاومت به انسولین و پیشگیری از ابتلا به دیابت میتواند موثر باشد.

۶.کاهش قندخون

در مورد قبل به اثرات افزایش حساسیت به انسولین و ضد دیابتی دارچین اشاره کردیم. دارچین از طریق افزایش حساسیت به انسولین و افزایش ورود قندخون به سلول ها به کاهش قندخون کمک می کند. همچنین مطالعات نشان می دهند دارچین میزان قندخون وارد شده به جریان خون بعد از مصرف یک وعده غذایی را کاهش می دهد.

این اثر ضددیابتی با مصرف ۱-۶ گرم دارچین روزانه رخ می دهد.

۷٫پیشگیری از آلزایمر و پارکینسون

بیماری هایی مانند آلزایمر و پارکینسون در آسیب به سلول های عصبی تقش دارند. حتی دیده شده ترکیبات موجود در دارچین جلوگیری از پیشرفت  علائم این بیماری ها هم موثر است.

ترکیبا موجود در دارچین از آسیب به سلول های عصبی پیشگیری میکنند.

۸٫محافظت در برابر سرطان ها

مطالعات نشان می دهند دارچین در پیشگیری و حتی درمان سرطان موثر است. سرطان می تواند در کاهش رشد سلول های سرطانی می تواند موثر باشد.

9. کمک به مبارزه علیه باکتری ها و قارچ ها

ترکیبات موجود در دارچین می تواند در برابر انواع مختلف عفونت ها مبارزه کند. همچنین می تواند از رشد انواع خاصی از باکتری ها جلوگیری کند. مصرف دارچین حتی ممکن است از پوسیدگی دندان هم پیشگیری کند

۱۰٫کمک به مقابله علیه ویروس HIV

در مطالعاتی دیده شده مصرف عصاره دارچین ممکن است در مبارزه علیه ویروس HIV نقش داشته باشد

۱۱٫پیشگیری از ابتلا به ام.اس

مطالعات حیوانی در این زمینه نشان می دهند که مصرف عصاره دارچین در بهبود بیماری ام.اس و همچنین یشگیری از ابتلا به این بیماری موثر است. دارچین اثرات ضدالتهابی در سیستم عصبی مرکزی دارد.

۱۲٫درمان و بهبود زخم های مزمن

از آنجایی که مصرف دارچین اثر ضدمیکروبی دارد میتواند در فرآیند بهبود زخم ها هم مفید باشد.

۱۳٫کنترل سندروم تخمدان پلی کیستیک

دارچین از طریق کاهش مقاومت به انسولین می تواند در کنترل سندروم تخمدان پلی کیستیک هم موثر باشد.

۱۴٫سلامت چشم ها

ممکن است دارچین به دلیل خواصی که دارد در بهبود مشکلات چشمی مانند خشکی چشم مفید باشد.

 

نتیجه گیری نهایی:

دارچین خواص فوق العاده ای دارد که به آنها اشاره کردیم. دقت کنید در مصرف دارچین تعادل برقرار کنید تا از خواص خوب آن بهره ببرید.

در آینده در مورد عوارض مصرف بیش از حد دارچین توضیح خواهیم داد.

 

راه های بیمار نشدن

 

نوشیدنی های تقویت کننده سیستم ایمنی

نوشیدنی های تقویت کننده سیستم ایمنی چه نوشیدنی هایی هستند. در این مطلب نوشیدنی های سالم را به شما آموزش خواهیم داد.

سیب، هویج، و پرتقال

حاوی ویتامین آ، ب۶ و ث، پتاسیم و اسید فولیک است که به بدن برای مبارزه بهتر با میکروب ها کمک میکند.

پرتقال و گریپ فروت

منبع خوب ویتامین ث، آ و ب۶، فولیک اسید و روی است. ویتامین ث آنتی اکسیدان قوی است که از آسیب سلولی جلوگیری می کند. کمبود ویتامین آ و ث به کاهش پاسخ ایمنی بدن و ابتلا سریع تر به عفونت ها منجر می شود.

آب گوجه فرنگی

منبع خوب ویتامین آ، ث، آهن و فولات است. ترکیبات وجود در آب گوجه فرنگی مقاومت بد را در برابر مقابله با میکروب ها افزایش می دهد.

هویج، چغندر، زنجبیل

حاوی ویتاین آ، ث، ای، کلسیم، و آهن است. ترکیبات موجود در این نوشیدنی به از طریق کاهش التهاب به تقویت سیستم ایمنی کمک میکنند.

توت فرنگی و انبه

منبع خوب ویتامین ، ث و ای، آهن و فولات است. آنتی اکسیدان های موجود در این نوشیدنی به بهبود سیستم ایمنی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری ها کمک میکند.

توت فرنگی، کیوی و نعنا

حاوی ویتامین آ، ث، منیزیم، روی و فولات است. این ترکیبات به تقویت سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بیماری ها کمک میکنند.

 

تقوبت سیستم ایمنی بدن

راه های بیمار نشدن

غذا و سلامت جنسی

غذا و سلامت جنسی ، آیا غذا در سلامت جنسی ما نقش داره؟ چه غذاهایی در بهبود عملکرد جنسی ما موثره؟

برای داشتن زندگی جنسی سالم نیاز به سلامت جسمی و ذهنی داریم. در نتیجه نقش غذا برای سلامت فیزیکی رو نمیتونیم نادیده بگیریم.

غذاهایی که در پایین اورده میشن ممکنه در بهبود عملکرد شما نقش داشته باشن:

۱-گوشت

انواع مختلف گوشت شامل مرغ، گوشت گوساله یا گلو و … شامل روی، کارنیتین و اسیدآمینه آرژنین هستند.

کارنیتین و آرژنین در بهبود جریان خون موثر هستند که در بهبود زندگی جنسی بسیار میتونه مفید باشه.

اگر گیاهخوار هستید میتونید از آجیل، لبنیات و حبوبات به عنوان منابع پروتئین استفاده کنید.

فقط حواستون باشه مصرف گوشت و محصولات حیوانی در حد متعادل باشه و زیاده روی نکنید چون مصرف بی رویه محصولات حیوانی هم میتونه ریسک بیماری های مختلف رو بالا ببره.

۲٫ماهی مثل سالمون

ماهی ها حاوی اسیدچرب امگا۳ هستند که میتونن در بهبود زندگی جنسی شما موثر باشن. امگا۳ از طریق بهبود جریان خون میتونه این نقش رو ایفا کنه.

۳٫دانه ها و آجیل

مثل گردو، بادا، تخمه کدو، فندق، تخمه آفتابگردان و …  حاوی روی، ارژنین، امگا۳ و ریزمغذی های بسیاری هستند که میتونن از طریق بهبود جریان خون به بهبود زندگی جنسی کمک کنن.

۴٫سیب

سیب مثل توت ها، آلبالو، گیلاس، پیاز، انگور قرمز و … حاوی کوئرستین هستند. کوئرستین یک آنتی اکسیدان است که اثرات مفیدی در سلامتی دارد.

این آنتی اکسیدان اثرات مختلفی در کاهش التهاب، بهبود جریان خون و … داره. این ترکیب به شکل های مختلف میتونه در زندگی جنسی شما اثرات مثبت داشته باشه.

۵٫سیر

سیر برای کاهش فشارخون، کلسترول خون و پیشگیری از بیماری های قلبی مصرف میشه. خاصیت ضدانعقادی این ماده باعث یشه اثرات مثبتی در بهبود جریان خون داشته باشه.

۶٫شکلات

شکلات حاوی فنیل اتیل آمین، متیل گزانتین و … هست که در ترشح هورمون شادی (اندروفین) نقش دارند. که ترشح این هورمون میتونه در کیفیت زندگی جنسی شما موثر باشه.

چرا باید لوبیا بخوریم؟

لوبیا ارزونه، خیلی ساده و راحت میتونین مصرفش کنید و خواص بسیار زیادی داره. گرچه که ممکنه مشکلاتی برای بعضی افراد بوجود بیاره

وقتی میگیم لوبیا منظورمون چیه؟

همه انواع لوبیا که شامل لوبیا سیاه، قرمز، چشم بلبلی، چیتی و …

لوبیا چه خواص تغذیه ای داره؟

اجزای غذایی	در یک لیوان معادل ۱۷۱ گرم
کالری	۲۴۵
پروتئین	۱۵ گرم
چربی	۱ گرم
کربوهیدارت	۴۵ گرم
فیبر	۱۵ گرم
آهن	۲۰% نیاز روزانه
کلسیم	۸% نیاز روزانه
منیزیم	۲۱% نیاز روزانه
پتاسیم	۲۵% نیاز روزانه
فسفر	۲۱% نیاز روزانه
فولات(ویتامین ب۹)	۷۴% نیاز روزانه

لوبیا همچنین حاوی مقداری روز، مس، منگنز، سلنیوم، ویتامین ب۱، ب۶، ویتامین ای و کا هم هست.

خوردن لوبیا چه فوایدی داره؟

۱-کمک به کاهش وزن: لوبیا حاوی فیبر، پروتئین فراوان هست که این دو ترکیب نقش بسیار مهمی در فرآیند کاهش وزن دارند. مصرف لوبیا باعث میشه احساس گرسنگی کمتری رو حین رژیم های کاهش وزن تجربه کنید.

۲-بهبود سلامت قلب: دیده شده مصرف لوبیا و حبوبات نقش مهمی در کاهش کلسترول LDL دارند. کلسترول LDL که به عنوان کلسترول بد شناخته میشه، یکی از فاکتورهای مهم در بروز بیماری های قلبی عروقی هست. همچنین مصرف لوبیا در افزایش کلسترول HDL(خوب( ، کاهش فشارخون و التهاب نقش داره.

۳-احتمال پیشگیری از دیابت نوع دو: خب از اونجایی که لوبیا فیبر زیادی داره، جز غذاهایی که شاخص گلایسمی پایین داره محسوب میشه. این غذا قندخون رو بسیار آهسته افزایش میدن و در کنترل دیابت بسیار مهم هستند.

آیا مصرف لوبیا مضراتی هم داره؟

*مثل بقیه دانه ها و حبوبات دیگه، لوبیا حاوی فیتیک اسید بالایی هست که مصرف زیادش میتونه در جذب ریزمغذی های دیگه اختلال ایجاد کنه! گرچه خیساندن حبوبات، پختن اونها و جوانه لوبیا تا حدی این اثر رو کم میکنه!

*ممکنه بعضی افراد در صورت مصرف لوبیا دچار نفخ،معده درد و … بشوند. که خیساندن حبوبات از ۲۴ ساعت قبل، جوشاندن حبوبات و عدم مصرف آبی که حبوبات در اون پختن تا حد زیادی ممکنه به کاهش علائم کمک کنه!

*کم پختن حبوبات و یا لوبیا خام حاوی ترکیبی هست که میتونه منجر به ایجاد حالت تهوع، استفراغ و درد معده بشه!

*مثل بقیه حبوبات و دانه های دیگه به دلیل محتوی بالای فیتیک اسید مصرف حبوبات در افراد مبتلا به نارسایی مزمن کلیه (استیج ۳ به بعد) نیاز به محدودیت در مصرف داره!

تو این پست به صورت تصویری درمورد خواص کاهو، نعنا و اسفناج به توضیح مختصر میدیم. امیدواریم که این اطلاعات براتون مفید باشه