رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک

رژیم غذایی کتوژنیک ، یک رژیم غذایی با کربوهیدارت کم، پروتئین و چربی بالا است که اثرات مختلفی در سلامتی ما دارد.

این رژیم غذایی در درمان بیماری های مختلف از جمله صرع ممکن است مفید باشد.

در سال های اخیر اثر آن در کاهش وزن هم مورد بررسی قرار گرفته است.

در این مطلب توضیحات کلی در مورد رژیم کتوژنیک را مطالعه کنید.

 

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

رژیم غذایی کتوژنیک شباهت زیادی با رزیم اتکینز و رژیم با کربوهیدارت کم دارد.

در این رژیم سهم کالری دریافتی از طریق کربوهیدارت کاهش می یابد و سهم دریافتی چربی و پروتئین افزایش می یابد.

کاهش سهم کربوهیدارت دریافتی و استفاده بدن از چربی ها به عنوان سوخت سلول ها شرایطی به نام کتوزیس را بوجود می آورد.

کتوزیس در نتیجه استفاده بدن از چربی ها و تبدیل آنها به اجسام کتونی برای تولید انرژی لازم برای مغز بوجود می آید.

رژیم کتوژنیک منجر به کاهش قند و انسولین خون می شود و در افزایش اجسام کتونی در بدن موثر است.

انواع رژیم کتوژنیک

انواع رژیم کتوژنیک به شرح زیر است:

استاندارد:

این رژیم شامل ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدارت است.

بیشترین نوع مورد استفاده رژیم کتوژنیک است.

دوره ای:

در این رژیم به صورت دوره ای دریافت کربوهیدارت کاهش می یابد.

برای مثال چهار روز در هفته رژیم کتوزنیک و یه روز به کربوهیدارت بالا(بیشتر در ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد).

هدفمند:

در این نوع رژیم قبل یا بعد از ورزش دریافت کربوهیدارت افزایش می یابد(بیشتر در ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرد).

با پروتئین بالا:

این رژیم شامل ۶۰% چربی، ۳۵% پروتئین و ۵% کربوهیدارت است.

 

اثرات رژیم کتوژنیک در بدن

رژیم کتوژنیک اثرات مختلفی در سلامتی ما دارد که در زیر به بعضی از آنها به صورت خلاصه اشاره می کنیم:

کاهش وزن

رژیم کتوژنیک در کاهش اشتها و همچنین کاهش وزن بهتر نقش دارد.

کاهش دریافت کربوهیدارت و افزایش دریافت پروتئین و چربی به احساس سیری بیشتر کمک می کند.

همچنین کاهش دریافت کربوهیدارت در کاهش سطح قندخون و انسولین نقش دارد.

و در کاهش دریافت کالری موثر است. در نتیجه معمولا در هفته اول و دوم این رژیم افراد کاهش وزن سریعی را تجریه می کنند.

دیابت

رژیم کتوژنیک در کاهش چربی اضافه و کاهش وزن نقش دارد.

همچنین ممکن است این رژیم در بهبود حساسیت به انسولین موثر باشد.

کاهش دریافت کربوهیدارت می تواند به کاهش قندخون و انسولین منجر شود که در درمان دیابت نوع دو بسیار موثر است.

 رژیم غذایی در دیابت

راهکارهای سریع کاهش وزن

صرع

از سال ۱۹۲۰ این رژیم غذایی برای کنترل صرع مورد استفاده قرار گرفته است و مشاهده شده است در کاهش حملات صرع در کودکان مبتلا اثر دارد.

بیماری های اعصاب

ممکن است رژیم غذایی کتوژنیک در کنترل علائم و پیشگیری از پیشرفت بیماری پارکینسون و آلزایمر نقش داشته باشد.

جوش و آکنه

کاهش دریافت کربوهیدارت و کنترل سطح انسولین خون از عواملی هستند که در کاهش آکنه از طریق رزیم کتوژنیک موثر هستند.

غذاهایی برای کاهش جوش

رژیم غذایی ضدجوش

سرطان

این رژیم غذایی ممکن است در کاهش سرعت رشد تومور ها موثر باشد همچنین می تواند در بهبود اثربخشی داروهای ضدسرطان موثر باشد.

سندروم تخمدان پلی کیستیک

رژیم کتوژنیک از طریق اثر بر سطح انسولین و کاهش آن می تواند در کنترل سندروم تخمدان پی کیستیک موثر باشد.

همچنین در کنترل بهتر وزن و پیشگیری از اضافه وزن موثر است.

سلامت قلب

رژیم کتو از طریق کنترل قندخون، چربی خون و فشارخون به عنوان عوامل خطر بروز بیماری های قلبی می تواند در کاهش ریسک ابتلا به این بیماری ها موثر باشد.

ورزشکاران

یکی از موارد پرمصرف رژیم های کتو در ورزشکاران است.

این رژیم ممکن است اثرات مختلفی از جمله:

افزایش چربی سوزی،

بهبود ریکاوری داشته باشد.

اما ممکن است عوارضی از جمله:

کاهش انرژی لازم برای ورزش،

یا مختل شدن رشد عضلانی ایجاد کند.

داشتن فعالیت بدنی با شدت کم در افزایش بهره وری از رژیم کتوژنیک موثر است.

رژیم کتوزنیک شامل چه اجزای غذایی است؟

غذاهایی که مجاز به مصرف آنها هستیم

  • گوشت ها : گوشت قرمز، مرغ، ماهی و بوقلمون
  • تخم مرغ
  • کره و خامه
  • پنیر
  • آجیل و دانه ها: بادام، گردو، پسته، تخم کتان و دانه چیا
  • چربی های سالم: روغن زیتون فرابکر، روغن کنجد و…
  • سبزیجات با کربوهیدارت کم: سبزیجات برگ سبز، گوجه فرنگی، پیاز و …
  • ادویه ها: نمک، فلفل و…

غذاهایی که مصرف آنها باید محدود شود

  • نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، ماالشعیر، شربت ها و…
  • میوه ها
  • غلات و کربوهیدارت نشاسته ای مانند برنج، گندم، پاستا و …
  • حبوبات
  • سبزیجات ریشه ای مانند سیب زمینی، هویج و …
  • چربی های ناسالم: چربی های اشباع و ترانس، سس مایونز و …
  • الکل
  • غذاهای با قند بالا مانند کیک، شیرینی، آبنیات و …

 

عوارض رژیم کتوژنیک

 رژیم غذایی کتوژنیک در کوتاه مدت  به طور معمول عوارض چندانی ندارند.

اما در طولانی مدت ممکن است عوارض مختلفی به شرح زیر ایجاد کند:

کمبود ویتامین ها و مواد معدنی

سنگ های کلیه

افزایش ساخت چربی در کبد

تغییر میکروبیوتا روده

این رژیم برای افرادی که از نظر جسمی در سلامت هستند معمولا مشکلی ایجاد نمی‌کند.

اما ممکن است عوارضی تحت عنوان آنفولانزای کتو (Keto Flu)   ایجاد کند:

 یبوست

برهم خوردن تعادل الکترولیت ها

سردرد

خستگی

ضعف

تهوع و استفراغ

سوهاضمه

تحریک پذیری

ناتوانی در تمرینات ورزشی

این علائم پس از چندین روز کاهش می یابد اما بهتر است آب ککای بنوشید، غذاهای غنی از الکترولیت ها مانند سدیم و پتاسیم دریافت کنید.

چه افرادی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟

  • مبتلایان به دیابت
  • افراد با اختلالات خوردن
  • مبتلایان به بیماری های کلیه
  • بارداری یا شیردهی

نتیجه گیری نهایی:

رژیم کتوژنیک در کوتاه مدت می تواند اثرات مفید مختلفی از جمله کاهش وزن بهتر، کاهش جوش و آکنه و … داشته باشد.

همچنین در فرآیند درمان بیماری هایی از جمله صرع استفاده می شود.

اما دریافت طولانی مدت آن ممکن است عوارضی بر جای بگذارد.

برای دریافت این رژیم حتما با متخصص تغذیه مشورت کرده و رژیم را به صورت اصولی پیش ببرید تا از مشکلات آتی پیشگیری شود.

 

مطالب مرتبط:

رژیم غذایی DASH

رژیم فستینگ

رژیم مدیترانه ای

چربی غیر ضروری بدن

چربی غیر ضروری بدن

چربی غیر ضروری بدن

چربی غیر ضروری بدن چیست؟ چربی غیر ضروری چربی ای است که بدن برای کارکردن به آن احتیاجی ندارد. که به آن چربی اضافه نیز می گویند.

منابع این چربی انرژی اضافی را که بدن در مدت گرسنگی نیاز دارد تأمین می کند. چربی غیر ضروری همچنین عایق و محافظت از بدن را وظیفه دارد.

چربی غیر ضروری چیست؟

برای پیش بردن و عملکرد سالم بدن به مقداری چربی ضروری احتیاج دارد. این چربی ضروری در استخوان ها ، اعضا ، سیستم عصبی مرکزی و عضلات ذخیره می شود که مقدار آن در زنان و مردان تفاوت دارد.

چربی ای که برای کارکرد حیاتی احتیاج نیست چربی غیر ضروری نامیده می شود. این چربی اضافه یا زائد برای ذخیره سازی ، برای عایق سرما و گرما و حفاظت از اعضا و ارگان ها استفاده می شود.

این چربی ممکن است ارگان های بدن را احاطه کند (مثل امعاء و احشاء) یا در سراسر بدن زیر پوست ذخیره شود(چربی زیرپوستی)

چرا چربی اضافه داریم؟

دلایل مختلفی وجود دارد که به هر حال بیشتر از آنکه نیاز داریم ، چربی داشته باشیم. هورمون ها ، ژنتیک ، سابقه ی خانوادگی یا شرایط دارویی ممکن است در مقدار چربی غیر ضروری بدن موثر باشند.

اما اغلب ، نتیجه ی وارد کردن کالری بیش از حد به بدن در طول روز می باشد.

اگر غذاهای پر کالری می خورید یا بیشتر از نیازتان کالری دریافت می کنید بدنتان چربی اضافه ذخیره می کند.

حتی اگر غذایی که می خورید سالم باشد یا مزایای تغذیه ای مهمی داشته باشد ، اگر زیاد بخورید بدنتان چربی ذخیره می کند.

دلیل دیگری برا ذخیره چربی اضافه عدم فعالیت است. برای مثال ، اگر رژیم غذایی مناسبی دارید و کالری غذاهایتان به اندازه ی نیاز روزانه است ، زندگی کم تحرک می تواند باعث چاقی شود.

چگونه از چربی غیر ضروری خلاص شویم؟

قبل از فکر کردن به رهایی از چربی اضافه ، شما باید درصد چربی بدنتان را اندازه گیری کنید. و مقایسه کنید آیا درصد شما در محدوده ی سالم است یا خیر.

اگر احتیاج است که چربی بدنتان را کاهش دهید رژیم غذایی و برنامه ی ورزشی مناسب را در پیش بگیرید و اگر خیلی واجب بود عمل جراحی هم می تواند جزء گزینه ها باشد.

چربی مولفه ی مهمی در بدن است اما نگه داشتن چربی غیر ضروری در محدوده ی سالم برای سلامتی در طولانی مدت نیز اهمیت دارد.

 

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

فرم رژیم درمانی آنلاین

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

رژیم غذایی با کربوهیدرات کم

درمورد رژیم غذایی با کربوهیدرات کم اطلاعاتی دارید؟ رژیم با کربوهیدرات کم شامل محدودیت در مصرف کربوهیدارت حاوی غلات، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها و تاکید بر مصرف غذاهای غنی از پروتئین و چربی است. انواع مختلفی از رژیم  های با کربوهیدارت کم وجود دارد که بر اساس مقدار و نوع کربوهیدارت مصرفی تقسیم بندی می شوند.

فواید رژیم غذایی با کربوهیدارت کم

+ممکن است در فرآیند کاهش وزن موثر باشد

+احتمال دارد در کاهش ریسک فاکتورهای مربوط به دیابت نوع ۲ و سندروم متابولیک نقش داشته باشد.

اجزای رژیم غذایی با کربوهیدارت کم

در این رژیم مقدار و نوع کربوهیدارت دریافتی کاهش می یابد. کربوهیدرات به دو نوع تصفیه شده(شکر، آرد، نان و برنج سفید، کیک و شیرینی) و کربوهیدرات پیچیده(غلات سبوس دار، حبوبات و جو) تقسیم بندی می شود.

منابع کربوهیدارت در رژیم غذایی شامل غلات، میوه و سبزیجات، شیر، آجیل، دانه ها و حبوبات

 

انواع غذاهای قابل مصرف در این نوع رژیم:

دریافت کربوهیدرات در این رژیم به روزانه ۲۰-۶۰ گرم محدود می شود. این مقدار کربوهیدارت ۸۰-۲۴۰ کالری را تامین می کند. اجزا غذایی قابل مصرف در این نوع رژیم به شرح زیر است:

-پروتئین ها از جمله تخم مرغ، ماهی و ماکیان، گوشت قرمز

-سبزیجات غیرنشاسته ای

-دریافت محدود غلات شامل حبوبات، میوه، پاستا و سبزیجات نشاسته ای

-دقت کنید برای تامین چربی و پروتئین از منابع اسیدهای چرب ترانس و اشباع، لبنیات پرچرب، غذاهای فراوری شده تا حد ممکن استفاده نکنید.

 

عوارض رژیم با کربوهیدارت کم:

کاهش دریافت کربوهیدارت ممکن است عوارضی را در سلامتی ایجاد کند:

-سردرد

-ضعف

-کرامپ عضلانی

-خستگی

-اسهال و یا  یبوست

-دریافت طولانی مدت این نوع رژیم ها ممکن است به کمبود ریزمغذی ها، کاهش توده استخوانی و مشکلات گوارشی منجر شود

-هنگامی که دریافت کربوهیدارت به کمتر از ۲۰ گرم در روز برسد منجر به بروز کتوزیس-نبود گلوکز کافی در بدن و استفاده از کتون های تولید شده از چربی ذخیره شده برای تولید انرژی- می شود. کتوزیس منجر به بروز تهوع، سردرد و خستگی می شود.

 

نتیجه گیری نهایی:

اگر برای کاهش وزن میخواهید رژیم های با انواع کربوهیدرات کم را امتحان کنید حتما زیرنظر متخصص این کار را انجام دهید. رژیم غیراصولی و عدم نظارت متخصص تغذیه در این زمینه عوارض زیادی را ممکن است ایجاد کند.

 

مطالب مرتبط:

پروتئین گیاهی

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

رژیم غذایی در دیابت

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران

درمورد زمان بندی برنامه غذایی برای ورزشکاران اطلاعاتی دارید؟ تقسیم بندی غذایی(زمان بندی غذایی یا زمان بندی وعده) زمان بندی  با دقتی است از درشت مغذی های دریافتی برای تقویت کاهش وزن ، از دست دادن چربی یا اهداف بدنسازی.

ورزشکارانی که از این استراتژی برنامه ی رژیمی دقیق استفاده می کنند هنگامی کربوهیدرات دریافت می کنند ، پروتئین می خورند و چربی استفاده می کنند که مزایای کامل هر کدام از این ها را بدست می آورند.

افرادی که برای کاهش وزن تلاش می کنند ممکن است از استراتژی های زمان بندی غذایی برای کمک به ماندن در برنامه ی خوردنشان استفاده کنند.

همه ی اشخاص حرفه ای بر تاثیر این زمان بندی ها بر کاهش چربی یا عضله سازی موافقت ندارند. برخی تحقیقات در این زمینه امید بخش بوده ولی نتایج نقیض نیز دریافت شده است.

زمان بندی تغذیه ای و ورزش

اگر بطور مرتب ورزش میکنید یا به باشگاه می روید ، شاید متوجه این شده باشید برخی یک شیکر حاوی پروتئین را دقایقی بعد از پایان جلسه تمرینی شان استفاده می کنند. گاهش اوقات ، مکمل هایی نیز (مثل ترکیبات گیاهی مختلف) یا ترکیبات دیگر.

کلمه ی تقسیم بندی برای توضیح زمان دریافت این مواد مغذی استفاده می شود چرا که زمان بندی کردن پروتئین و کربوهیدرات دریافتی ممکن است بر اینکه مواد مغذی چگونه در بدن استفاده می شوند یا به عبارتی تقسیم بندی می شوند تاثیر گذار باشد.

افرادی که حواسشان به این زمان بندی می باشد اعتقاد دارند مصرف برخی مواد مغذی در زمانی خاص تنظیم ترشح انسولین را برای از دست دادن چربی و ساخت عضلات بهتر می کند.

برای مثال ، شما ممکن است برای افزایش تولید انسولین یک وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین را به صورت میان وعده درست بعد از ورزش مصرف کنید.

سطح انسولین و ورزش

نظریه ای هست که با بالا بردن سطح انسولین جذب گلوکز در عضلات که هنگام ورزش استفاده شدند و باعث ساخت و ترمیم آنها می شود افزایش پیدا میکند.

در حالیکه بعضی تحقیقات زمان بندی درشت مغذی های دریافتی را تائید میکنند ، برخی هیچ گونه مزیتی در این کار نیافته اند.

یک بررسی بزرگ از مطالعات نتیجه گرفت که شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه خوردن پروتئین در یک بازه ی مشخص می تواند تفاوت ایجاد کند اما کربوهیدرات نه.

تحقیقات بیان کرد که پروتئین غنی با دوز ۰٫۴ تا ۰٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در قبل و بعد از ورزش هر دو مشابه اند ، دستور العملی کلی و نسبتاَ نا مشخص.

به اضافه اینکه زمان بندی کربوهیدرات تا زمانی که میزان نیاز روزانه دریافت می شود از اهمیت کمتری برخوردار است.

زمان بندی برنامه غذایی و تعادل غذایی برای ورزشکاران

بررسی با دقت اینکه چه چیزی و چه زمانی می خورید می تواند فواید زیادی داشته باشد. برای برخی افراد ، استفاده ی یک رژیم متعادل ساده بسیار سخت می باشد. واقعاَ تمرین زمان بندی غذایی ضروری است؟ جواب به هدف شما بستگی دارد.

برخی افراد حرفه ای می گویند داشتن یک رژیم متعادل و مناسب مهم تر از داشتن زمان بندی خاصی برای غذا است.

به عنوان نتیجه ، تقسیم بندی درشت مغذی ها ممکن است بیشتر مشکل باشد تا مفید.زمان بندی مواد غذایی دریافتی بهتر است برای افرادی که برای سطوح مختلف آمادگی جسمانی اهمیت می دهند انجام شود.

زمان بندی برنامه غذایی

ورزشکاران مشتاق ، آنهایی که عملکرد برایشان اهمیت دارد و بدنسازان ممکن است مزایای زمان بندی غذایی برایشان مفید واقع شود.برای این اشخاص ، سرمایه گذاری برای زمان بندی کردن منطقی تر بنظر می آید.برای بعضی از ما ، هر چند زمان بندی دریافت هر کدام از مواد غذایی زحمت بیشتری از قرار دادن آنها در رژیممان میگیرد.

داشتن تعادل درست از هر ماده ی غذایی کافی است و نیازی به اضافه کردن چالشی دیگر نیست .با این وجود ، اگر کاهش وزت یا مدیریت آن هدف باشد ، می توانیم از این زمان بندی غذایی برنامه ریزی شده استفاده کنیم.

زمان بندی وعده های غذایی برای کاهش و مدیریت وزن

اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید و یک رژیم کالری شمار را دنبال ، زمان بندی غذای ای که دریافت می کنید ممکن است مزایای اضافه ای برای شما به ارمغان بیاورد. در حقیقت تحقیقات پیشنهاد میکنند که زمان بندی غذای شما برای خوردن بیشتر در صبح ممکن است باعث افزایش کمی در نتایج شما شود.

طبق تحیقیقی که در ۲۰۱۳ روی ۹۳ خانم چاق و دارای اضافه وزن کم حرکت با سندروم متابولیسم انجام شد متوجه شدند که با بارگیری کالری بصورت خوردن بیشتر در صبحانه و شام کمتر از انجام معکوس این کار(خوردن کم در صبحانه و زیاد در شام )برای کاهش وزن موثر تر و کارآمد تر بوده است.

خانم هایی که در این تحقیق شرکت کردن ۱۴۰۰ کالری در روز خوردند و زندگی کم حرکت خود را نیز در این بین ادامه دادند. نویسنده ی تحقیق نتیجه گرفت که صبحانه پر کالری با کاهش دریافت کالری در شام سودمند است و ممکن استانجام متناوب آن برای مدیریت چاقی و سندروم متابولیک مفید باشد.

بهترین زمان خوردن غذا

دانستن زمان خوردن غذا می تواند باعث کاهش استرس شود چرا که علاوه بر این که چه چیزی خوردن مشخص می شود چه زمان خوردن نیز معلوم می شود و آن زمان است که می دانیم تعادل مناسب یرای خوردن پروتئین ، چربی یا کربوهیدرات را چگونه می شود کسب کرد.

هر چند که زمان بندی بی نقصی برای خوردن وعده های غذایی برای همه وجود ندارد. و زمان بندی غذایی بی نقص هر فرد مختص خود  اوست. این زمان بندی بستگی به شخص و بعضی عوامل دیگر دارد.

عواملی که می توانند تاثیر گذار باشند شامل سطح فعالیت جسمانی فرد ، نوع ورزشی که فرد در آن شرکت می کند ، مدت زمان انجام فعالیت جسمانی توسط فرد و حتی ژنتیک او می باشد.

حرف پایانی

زمان بندی غذایی خاص می تواند مزایای برای کاهش وزن و عملکرد ورزشکار فراهم کند.هر چند که ، این مزایا احتمالاَ برای میانگین افراد در حالت کمینه ظاهر می شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است ، زمان بندی کردن نمی تواند نامتعادل یا بیش از حد بودن کالری رژیم غذایی را جبران کند. اگر هدفتان بهبود عملکرد ورزشی است ، تقسیم بندی غذایی نمی تواند جای یک برنامه ورزشی خوب طراحی شده و مداوم را بگیرد ، اما ممکن است برخی فوایدی داشته باشد.

به طور خلاصه ، زمان بندی غذایی به شما کمک می کند اما نمی تواند جای یک برنامه ی ورزشی یا یک رژیم غذایی متعادل را بگیرد.

 

 

چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

عادت بد ورزشی

افزایش متابولیسم

رژیم غذایی در دیابت

رژیم غذایی در دیابت

رژیم غذایی در دیابت

یکی از مهم ترین ارکان برای کنترل قندخون در کنار دارودرمانی داشتن رژیم غذایی متعادل است. با کنترل بهتر قندخون از عوارض دیابت به راحتی می توان پیشگیری کرد. در این مطلب در مورد ارکان رژیم غذایی در دیابت صحبت می کنیم.

اصول کلی در رژیم غذایی برای کنترل دیابت

-زمانبندی دریافت وعده های غذایی برای جلوگیری از افت قندخون از اهمیت بالایی برخوردار است.

-سهم دریافت کربوهیدارت، پروتئین و چربی در هر وعده غذایی باید توسط متخصص تغذیه مشخص شود.

– هیچ یک از وعده های غذایی بدون مشورت با متخصص تغذیه حذف نگردد.

-کنترل وزن و حفظ وزن در محدوده نرمال برای حفظ بهتر قندخون در محدوده نرمال و پیشگیری از عوارض طولانی مدت دیابت موثر است.

رژیم غذایی برای کنترل دیابت شامل چه اجزایی است؟

اصول کلی برای رژیم غذایی در بیماری دیابت بر پایه تعادل و سلامت رژیم غذایی است. در زیر به اصول کلی رژیم غذایی اشاره می کنیم:

یک رژیم غذایی دیابتی بهتر است شامل اجزا زیر باشد:

میوه و سبزی:

میوه و سبزی از منابع دریافت فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی فراوان هستند. سیر، کدو، توت فرنگی، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم و بروکلی حاوی ویتامین C، منیزیم و ریزمغذی های فراوان هستند.

ویتامین ث و بقیه آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات از طریق کاهش التهاب می توانند در کاهش قندخون ناشتا موثر باشند.

کاهش التهاب می تواند از تخریب سلول های بدن از جمله سلول های چشم که در دیابت رخ می دهد جلوگیری کند.

-غلات کامل:

غلات کامل مانند نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو حاوی فیبر و ویتامین های فراوان هستند. جایگزینی غلات کامل با غلات تصفیه شده کمک فراوانی به کنترل بهتر قندخون می کند. تا حد ممکن غلات مصرفی روزانه خود را از گروه غلات کامل انتخاب کنید.

-حبوبات:

منبع خوب فیبر، پروتئین و ویتامین های فراوان است. از آنجایی که حاوی فیبر فراوان هستند در کنترل بهتر قندخون می توانند موثر باشند.

-لبنیات کم چرب:

مصرف ماست مخصوصا از نوع پروبیوتیک آن به تنظیم عملکرد دستگاه گوارش، کاهش قند خون و ریسک بیماری های قلبی عروقی کمک می کند. دریافت لبنیات مخصوصا از انواع کم چرب آن می تواند در کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت موثر باشد.

-آجیل و دانه ها:

بادام، فندق، پسته، دانه چیا و تخم کتان حاوی فیبر فراوان و کربوهیدارت قابل هضم به مقدار کم هستند. دریافت آجیل و دانه ها به صورت روتین در کاهش التهاب، قندخون و کلسترول بد خون موثر است.

ماهی:

ماهی های چرب مانند سالمون منبع غنی اسیدچرب امگا۳ هستند. دریافت اسیدچرب امگا۳ به کاهش التهاب در بدن کمک می کند. همچنین ماهی به عنوان یکی از پروتئین های باکیفیت در رژیم غذایی محسوب می شود. در نتیجه مصرف ماهی به کاهش ریسک عوارض ناشی از دیابت مانند بیمای های قلبی عروقی کمک می کند.

چربی­های سالم مانند روغن زیتون و کانولا:

مصرف روغن زیتون خواص زیادی برای سلامتی دارد. دریافت روغن زیتون به بهبود سطح تری گلیسیرید و کلسترول خوب خون کمک می کند. همچنین دریافت چربی های با اسیدچرب امگا۳ زیاد در کاهش التهاب، بهبود فشارخون و سلامت قلب و عروق نقش دارد.

-ادویه ­هایی مانند دارچین و زردچوبه:

زردچوبه و دارچین از جمله ادویه های حاوی آنتی اکسیدان فراوان هستند. همچنین ممکن است در کاهش قندخون و افزایش حساسیت به انسولین نقش داشته باشند.

همچنین دارچین ممکن است در کاهش تری گلیسیرید و کلسترول در افراد دیابتی موثر باشد. این ادویه جات از طریق کاهش التهاب در کاهش بروز بیماری های قلبی عروقی و کلیوی نقش دارند.

اجزای زیر بهتر است در رژیم کنترل دیابت محدود شوند:

-چربی اشباع و ترانس:

اسیدچرب اشباع و ترانس موجود در فست فود ها، کره، خامه، غذاهای حاضری و اسنک ها از ناسالم ترین انواع چربی دریافتی به حساب می آیند.این چربی ها از طریق افزایش التهاب، مقاومت به انسولین  کاهش کلسترول خوب خون به افزایش عوارض ناشی از دیابت منجر می شوند

-غلات تصفیه شده:

نان، برنج و پاستای سفید در افزایش ناگهانی قندخون در افراد مبتلا به دیابت نقش دارد. بهتر است غلات تصفیه شده با غلات سبوس دار که سرشار از فیبر، ویتامین ها و موادمعدنی هستند جایگزین شود.

-نمک:

اگر مبتلا به فشارخون هستید که دریافت نمک تا حد زیادی باید محدود شود. اما حتی در صورت عدم ابتلا به پرفشاری خون شما نیاز به محدودیت مصرف نمک و برقراری تعادل در دریافت آن هستید. دریافت نمک زیاد در طولانی مدت به افزایش بروز عوارض ناشی از دیابت منجر می شود.

-نوشیدنی­های شیرین:

نوشیدنی های شیرین مانند آب میوه های صنعتی، نوشابه، شربت، مالشعیر و … حاوی قند بالایی هستند و در افزایش ناگهانی قندخون نقش دارند. مصرف این نوشیدنی ها در بروز مقاومت به انسولین نقش دارد.

همچنین دریافت زیاد قند و شکر در افزایش بروز کبدچرب و دیگر بیماری های مزمن موثر است. برای کنترل بهتر قندخون تا حد ممکن از مصرف نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید و آب و دیگر مایعات شیرین نشده با قند و شکر را جایگزین کنید.

-غذاهای  فرآوری شده:

حاوی کالری، نمک، شکر و چربی بالایی هستند. توضیه می شود مصرف این ترکیبات تا حد امکان در رژیم غذایی کاهش یابد.

نتیجه گیری نهایی:

دیابت یک بیماری مزمن پیشرونده است که میتوان با اصلاح رژیم غذایی در کنار دارودرمانی به مقدار زیادی از پیشرفت بیشتر این بیماری و جلوگیری از عوارض جبران ناپذیر آن کمک کرد.

 

راهکارهای کاهش وزن سریع

راهکارهای کاهش وزن سریع

راهکارهای کاهش وزن سریع

در مورد راهکارهای کاهش وزن سریع اطلاعی دارید؟

ممکن است شما رژیم های غذایی مختلف، مکمل های متنوع و روش های گوناگون برای کاهش وزن را امتحان کنید و موفقیت لازم برای کاهش وزن را کسب نکنید.

در این مطلب به نکات ساده و علمی که با رعایت آنها کمک بزرگی به تسریع فرآیند کاهش وزن خود کرده اید اشاره می کنیم. در این مطلب به راهکارهای کاهش وزن سریع اشاره می کنیم.

کاهش وزن در منزل

کاهش کربوهیدارت مصرفی

کاهش مصرف کربوهیدارت از جمله مواردی است که نقش مهمی در کاهش وزن دارند.

با دریافت کالری کمتر از طریق کربوهیدارت، بدن شروع به استفاده از چربی ها به عنوان سوخت بدن می کند.

همچنین جایگزینی کربوهیدارت تصفیه شده مانند نان و برنج سفید با غلات سبوس دار کمک زیادی به کاهش وزن می کند.

دریافت پروتئین کافی

دریافت پروتئین کافی در روند کاهش وزن بسیار مهم است. دریافت پروتئین به کاهش اشتها و همچنین افزایش متابولیسم بدن کمک می کند.

بهتر است حتما در وعده صبحانه دریافت پروتئین داشته باشیم که به کاهش دریافت کالری طی روز کمک می کند.

تخم مرغ؛

ماهی،

مرغ،

بوقلمون،

حبوبات و

سویا از منابع خوب دریافت پروتئین در رژیم غذایی هستند.

مصرف فیبرها

دریافت فیبر از طریق مصرف میوه، سبزی، حبوبات، غلات سبوس دار، آجیل و دانه ها کمک بسیاری به کاهش وزن می کند.

فیبرها به بهبود عملکرد گوارشی، کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر کمک می کنند.

دریافت چربی های سالم

جایگزین کردن چربی های اشباع و ترانس(فست فودها،روغن نباتی، غذاهای حاضری، چیپس، پفک و …) با چربی های سالم از جمله روغن زیتون، کانولا، آجیل  ها و دانه ها نقش مهمی در سلامت بدن و همچنین کاهش وزن سالم دارد.

کاهش دریافت قندهای ساده

کاهش دریافت قندهای ساده از جمله آبنیات، کیک، شیرینی و نوشیدنی های شیرین نقش مهمی در کاهش دریافت کالری و همچنین تنظیم ترشح هورمون انسولین دارد.

تا حد امکان دریافت این ترکیبات را در رژیم غذایی خود محدود و یا حذف کنید.

رژیم فستینگ

رژیم های فستینگ ممکن است در کوتاه مدت کاهش وزن بیشتری نسبت به رژیم های عادی کاهش وزن کسب کنند.

اما در دراز مدت تفاوتی بین این رژیم ها وجود ندارد.

در نتیجه اگر به دنبال کاهش وزن سریع در کوتاه مدت هستید میتوانید از این رژیم ها زیر نظر متخصص استفاده کنید.

توضیحات رژیم فستینگ و کاهش وزن را بخوانید.

ورزش کردن

یکی از راه های افزایش چربی سوزی، افزایش متابولیسم و کاهش وزن سالم ورزش کردن به صورت منظم است.

ورزش کردن از کاهش بافت عضلانی و استخوانی که با کاهش وزن رخ می دهد پیشگیری می کند.

در نتیجه تلاش کنید هفته ای حداقل ۱۵۰ دقیقه (بهتر است دو تا سه روز در هفته باشد) فعالیت بدنی داشته باشید.

خواب کافی

خواب کافی و البته منظم نقش مهمی در ترشح هورمون های بدن از جمله هورمون سیری و گرسنگی دارد.

خواب کمتر از ۵-۶ ساعت در روز ممکن است با افزایش ریسک چاقی مرتبط باشد.

برای موفق شدن در رژیم کاهش وزن به ساعت و برنامه خواب خود توجه کنید.

داشتن حداقل ۸ ساعت خواب با کیفیت و البته شبانه کمک بسیاری به کاهش وزن می کند.

درمورد غذاهای قبل از خواب بیشتر بخوانید.

مدیریت استرس

استرس مزمن از طریق ترشح کورتیزول می تواند در افزایش اشتها و همچنین دریافت بیشتر غذا نقش داشته باشد.

کاهش استرس از طریق یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق، پیاده روی و بهره گیری از کمک مشاوران متخصص در این زمینه کمک بزرگی به فرآیند کاهش وزن می کند.

 

نتیجه گیری نهایی:

با رعایت نکات ساده در سبک زندگی و البته رژیم غذایی می توانید به راحتی به کاهش وزن مناسب دست پیدا کنید.

مطالب مرتبط:

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

مشاوره رژیم درمانی

آموزش حرکات ورزشی

بهترین منابع دریافت پروتئین

بهترین منابع دریافت پروتئین

بهترین منابع دریافت پروتئین

دریافت پروتئین کافی برای داشتن بدن سالم ضروری است. اما دریافت پروتئین از هر منبع غذایی کافی است؟ آیا کیفیت پروتئین دریافتی اهمیتی دارد؟ در این مطلب به اهمیت دریافت پروتئین با کیفیت اشاره می کنیم و بهترین منابع دریافت پروتئین را معرفی می کنیم.

دریافت پروتئین چه فوایدی دارد؟

پروتئین یکی از درشت مغذی های ضروری برای ساخت عضلات و استخوان ها، سلامت پوست و مو، ترشح هورمون ها، کنترل احساس گرسنگی و افزایش احساس سیری، کاهش وزن و در کل سلامت بدن است.

چه مقدار پروتئین طی روز نیاز داریم؟

اکثر افراد به ۰٫۸- ۱ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خودشان نیاز دارند.

این مقدار برای ورزشکاران ممکن است به ۲ گرم در روز هم برسد

و همچنین مقدار پروتئین دریافتی  در افراد مبتلا به نارسایی مزمن کلیه ممکن است کاهش یابد و به مقدار کمتری پروتئین نسبت به افراد سالم نیاز دارند.

اهمیت دریافت پروتئین از منابع سالم

پروتئین عملکردهای مهمی از جمله حفظ سیستم ایمنی، رشد کافی در کودکان، کاهش ریسک بیماری های مزمن از جمله چاقی، بهبود مود و روحیه، سلامت پوست و مو و کنترل اشتها دارد.

دریافت پروتئین از منابع نامناسب از جمله گوشت های فرآیند شده، منجر به دریافت نمک و چربی زیاد هم  می شود که خود ریسک ابتلا به بیماری های مزمن از جمله پرفشاری خون، بیماری های قلبی عروقی، سرطان و چاقی می شود.

در نتیجه برای حفظ سلامتی بدن علاوه بر دریافت پروتئین کافی، کیفیت پروتئین دریافتی هم اهمیت دارد.

پس تا حد امکان باید تلاش کنیم از منابع سالم پروتئین برای تامین نیاز استفاده کنیم.

بهترین منابع دریافت پروتئین چه غذاهایی هستند؟

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از سالم ترین منابع دریفت پروتئین به حساب می آید. تخم مرغ سرشار از ویتامین ها، ریزمغذی های مختلف و آنتی اکسیدان هاست.

هر یک عدد تخم مرغ کامل شامل ۶ گرم پروتئین و ۷۸ کالری است.

آجیل ها

آجیل ها و دانه ها مانند بادام، تخم کدو و … منابع سالم دریافت پروتئین و همچنین چربی هستند.

آجیل ها حاوی ویتامین E، منیزیم، فیبر و منگنز هستند.

محتوی پروتئین در دانه های مختف متفاوت است. برای مثال هر ۲۸ گرم بادام حاوی ۶ گرم پروتئین و ۱۶۴ کالری است.

مرغ

مرغ مخصوصا قسمت سینه آن از پروتئین های سالم و کم چرب به حساب می آید.

هر یک عدد سینه مرغ بدون پوست حاوی ۵۳ گرم پروتئین و ۲۸۴ کالری است.

سینه مرغ یکی از منابع پروتئینی کم کالری مناسب برای رژیم های کاهش وزن است.

پیشنهاد غذاهای با مرغما را از دست ندهید.

شیر

شیر علاوه بر منبع پروتئین، حاوی کلسیم، ویتامین B12، فسفر و ویتامین های گروه B است.

بهتر است از انواع کم چربی و یا بدون چربی شیر در رژیم غذایی مصرف شود.

برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند شیرهای بدون لاکتوز انتخاب خوبی است.

باید بدانید هر یک لیوان شیر کامل حاوی ۸ گرم پروتئین و ۱۴۹ کالری است  در صورتی که این مقدار کالری برای شیر کم چرب( کمتر از ۲% چربی) حدودا ۱۰۰ کالری است.

ماست

ماست مخصوصا ماست کم چرب از منابع خوب دریافت پروتئین، ویتامین ها و ریزمغذی های فراوان است.

برای تامین پروتئین و ریزمغذی های مختلف از طریق ماست، ماست یونانی انتخاب خوبی به حساب می آید.

هر ۱۰۰ گرم از این ماست حاوی ۵۹ کالری و ۱۰ گرم پروتئین است.

ماهی

ماهی ها یکی از سالم ترین منابع دریافت چربی ها هستند.

ماهی یکی از مهم ترین منابع چربی های سالم از جمله اسیدچرب امگا۳ به حساب می آید.

مقدار پروتئین در انواع مختلف ماهی ها متغیر است. برای مثال هر ۸۵ گرم ماهی سالمون حاوی ۱۹ گرم پروتئین و ۱۷۵ کالری است.

پیشنهاد غذاهای دریایی ما را مشاهده کنید.

کینوا

کینوا یکی از منابع دریافت پروتئینی مخصوصا در رژیم های گیاهخواری به حساب می آید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد کینوا و سالاد کینوا کلیک کنید.

حبوبات

حبوبات از منابع پروتئینی سرشار از فیبر و ریزمغذی ها هستند.

یکی از بهترین گزینه های دریافت پروتئین مخصوصا در رژیم های کاهش وزن حبوبات هستند.

مقدار پروتئین در حبوبات مختلف متفاوت است. برای مثال هر یک لیوان عدس حاوی ۱۸ گرم پروتئین است.

غذا با حبوبات و برگر حبوبات را مشاهده کنید و ایده بگیرید.

بوقلمون

بوقلمون از منابع پروتئینی کم چربی است که در هر ۱۰۰ گرم از سینه بوقلمون حدود ۲۹ گرم پروتئین است.

میگو

میگو هم مانند ماهی از غذاهای دریایی سالم به حساب می آید.

میگو حاوی ریزمغذی های فراوان از جمله اسیدچرب امگا۳، سلنیوم و ویتامین B12 است.

هر ۸۵ گرم از میگو شامل ۲۰ گرم پروتئین و ۸۴ کالری است.

بروکلی

بروکلی از سبزیجات حاوی فیبر فراوان، ویتامین C، K و پتاسیم است. ر یک لیوان بروکلی حاوی ۳ گرم پروتئین و ۳۱ کالری است.

 

نتیجه گیری نهایی:

پروتئین ریزمغذی ضروری برای حفظ سلامت بدن است.

تنها دریافت پروتئین کافی برای سلامتی کافی نیست. باید در انتخاب نوع پروتئین دقت کنیم و برای پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن انواع سالم و با کیفیت پروتئین را برای تامین نیاز انتخاب کنیم.

رژیم فستینگ و کاهش وزن

رژیم فستینگ و کاهش وزن

رژیم فستینگ و کاهش وزن

در مطالب قبل در مورد رژیم فستینگ صحبت کرده ایم. در این مطلب به نقش این نوع رژیم در کاهش وزن میپردازیم. آیا ارتباطی بین رژیم فستینگ و کاهش وزن وجود دارد؟

رژیم فستینگ چگونه در روش کاهش وزن تاثیر گذار است؟

مطالعات مختلف اثر این نوع رژیم را در کاهش وزن بررسی کرده اند و مشاهده شده رژیم فستینگ در افزایش روند کاهش وزن موثر است.

در این نوع رژیم ها کالری دریافتی کاهش می یابد که منجر به کاهش وزن بیشتر می شود.

همچنین در افزایش نوراپی نفرین نقش دارد که از طریق بهبود متابولیسم در این روند موثر است.

این نوع الگوی غذایی به کاهش سطح انسولین کمک می کند. که از طریق افزایش چربی سوزی در روند کاهش وزن مفید است.

این رژیم غذایی می تواند به کاهش ۸% وزن بدن و کاهش ۱۶% چربی  بدن طی ۳-۱۲ هفته منجر شود.

 

رژیم فستینگ چه فوایدی دارد؟

بهبود سلامت قلب و عروق

رژیم فستینگ از طریق کاهش کلسترول بد (LDL) و تری گلیسیرید خون می تواند در بهبود سلامت قلب و عروق نقش داشته باشد. برای پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی بیشتر بخوانید.

کاهش التهاب

رعایت این رژیم غذایی ممکن است به کاهش نشانگرهای التهاب در خون بشوند.

افزایش طول عمر

ممکن است این رژیم غذایی در افزایش طول عمر و کاهش روند پیری موثر باشد.

بهبود عملکرد مغز

احتمال دارد رژیم غذایی فستینگ در تقویت عملکرد مغز و پیشگیری از بیماری هایی مانند آلزایمر مفید باشد.

افزایش هورمون رشد

فستینگ می تواند به افزایش ترشح هورمون رشد موثر باشد. هورمون رشد در افزایش متابولیسم و همچنین بهبود ترکیب بدن نقش دارد.

پیشگیری از بروز بیماری ها

رژیم فستینگ ممکن است به پیشگیری از بروز بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲، بیماری های قلبی عروقی، سرطان ها و بیماری های عصبی کمک کند.

 

عوارض رژیم فستینگ چیست؟

این رژیم غذایی ممکن است برای همه افراد مناسب نباشد.

کودکان، افراد مبتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت، بیماری های عصبی مثل افسردگی یا اختلالات خوردن، زنان باردار و یا شیرده بهتر است از این نوع رژیم غذایی پرهیز کنند و یا زیر نظر متخصص اجرا کنند.

افراد مبتلا به دیابت اگر به صورت غیراصولی از این رژیم پیروی کنند ممکن است به کاهش ناگهانی قند خون و عوارض ناشی از آن مبتلا شوند.

همچنین ممکن است احساس گرسنگی، ضعف و خستگی ناشی از این رژیم غذایی در انجام کارهار روزانه اختلال ایجاد کند.

در صورتی که نمی توانید در ساعات غذا خوردن اشتهای خود را کنترل کنید و از پرخوری جلوگیری کنید، بهتر است از این نوع رژیم غذایی دوری کنید.

افراد مبتلا به ریفلاکس ممکن است سوزش سر دل بیشتری را با این نوع رژیم تجربه کنند.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم فستینگ در صورتی که اصولی اجرا شود، می تواند در روند کاهش وزن موثر باشد.

اما افراد در معرض خطر بهتر است قبل از رعایت این رژیم با پزشک خود مشورت کنند.

 

مطالب مرتبط:

عوارض روزه داری و راهکارها

تغذیه مناسب در ماه رمضان

راه های کاهش نفخ

نوشیدن آب همراه غذا

کدو شکم پر

کدو شکم پر

کدو شکم پر

کدو شکم پر از جمله غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین ها و آنتی اکسیدان هاست. طرز تهیه این غذا رو در ویدیو مشاهده کنید.

توصیه های کلی برای کاهش وزن

توصیه های کلی برای کاهش وزن

توصیه های کلی برای کاهش وزن

توصیه های کلی برای کاهش وزن شامل چه مواردی میتواند باشد؟ در این مطلب به توصیه های کلی و البته ساده که ممکن است در رژیم های کاهش وزن مورد توجه قرار نگیرد، اشاره می کنیم.

نوشیدن آب قبل از وعده غذایی

نوشیدن آب کافی یکی از موارد مهم در رژیم های کاهش وزن است. نوشیدن آب کافی به بهبود متابولیسم و همچنین کاهش دریافت کالری کمک می کند.

مصرف تخم مرغ برای صبحانه

دریافت پروتئین کافی به کاهش اشتها کمک می کند. مصرف تخم مرغ کامل در وعده صبحانه به کاهش دریافت غذا در طی روز کمک می کند.

نوشیدن قهوه

مصرف قهوه خواص زیادی در سلامتی ما دارد. اما از قهوه در رژیم کاهش وزن به عنوان عامل افزاینده متابولیسم استفاده می کنیم. تا حد ممکن از اضافه کردن شکر به قهوه خودداری کنید.

خواب کافی

خواب کافی و با کیفیت بسیار در تنظیم هورمون ها و کنترل احساس سیری نقش دارد. در نتیجه اگر رژیم کاهش وزن دارید حواستان به ساعات خواب و البته کیفیت آن باشد.

مصرف چای سبز

چای سبز هم مانند قهوه اثرات مفیدی در افزایش متابولیسم دارد. نوشیدن چای سبز در رژیم های کاهش وزن به بهبود روند کاهش وزن و چربی سوزی کمک می کند.

کاهش مصرف قندهای ساده

مصرف قند و شکر افزوده شده با ریسک ابتلا به چاقی و دیگر بیماری های مزمن مرتبط است. کاهش و یا حذف مصرف شکر افزوده شده در کاهش دریافت کالری و همچنین کاهش وزن بسیار موثر است.

مصرف کافی پروتئین

دریافت پروتئین کافی یکی از اصول مهم در کاهش وزن است. دریافت پروتئین کافی در کاهش اشتها، افزایش متابولیسم و در نتیجه کمک به کاهش وزن نقش دارد.

کاهش مصرف کربوهیدارت تصفیه شده

کربوهیدارت تصفیه شده شامل نان، برنج، آرد و پاستای سفید است. مطالعات نشان دادند جایگزینی غلات سبوس دار با کربوهیدرات های تصفیه شده به دلیل محتوی فیبر و دیگر ریزمغذی ها می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

حذف مصرف نوشیدنی های شیرین

مصرف نوشیدنی های شیرین از طریق افزایش دریافت کالری و همچنین تغییرات سطح انسولین خون در ابتلا به چاقی و بقیه بیماری های مزمن نقش دارند. حذف مصرف این نوشیدنی ها میتواند در فرآیند کاهش وزن بسیار موثر باشد.

آرام بجوید

آرام جویدن غذا یکی از راه های دریافت کالری کمتر از طریق کاهش دریافت غذا است. رعایت همین نکته میتواند نقش بسیاری در فرآیند کاهش وزن شما داشته باشد.

فیبر بیشتری مصرف کنید

مصرف فیبر بیشتر از طریق غلات سبوس دار، حبوبات، میوه ها و سبزی ها می تواند به کاهش اشتها، بهبود عملکرد گوارشی و کنترل احساس سیری کمک کند.

غذاهای پرکالری را از دسترس خود خارج کنید

اگر غذاهی پرکالری در دسترس نباشد هنگامی که گرسنه هستید از مصرف غیرآگاهانه پیشگیری میکنید. تا حد امکان تلاش کنید میوه، سبزی و اسنک های سالم را در دسترس داشته باشید تا هنگام گرسنگی انتخاب های سالم تری داشته باشید.

از ادویه ها استفاده کنید

مصرف غذاهای حاوی فلفل، دارچین، زنجبیل می تواند از طریق افزایش متابولیسم و کاهش اشتها در روند کاهش وزن موثر باشد.

سبزیجات و میوه های بیشتری مصرف کنید

میوه ها و سبزیجات حاوی ویتامین ها، موادمعدنی، فیبر و آب هستند که می توانند در کاهش احساس گرسنگی بسیار مفید باشند. از میوه ها و سبزیجات در میان وعده، در غالب سالاد و سوپ میتوانید استفاده کنید.

 

نتیجه گیری نهایی:

برای کاهش وزن لازم نیست دنبال رژیم های عجیب غریب بروید کافی است با تغییر سبک زندگی و اصلاح الگوی غذایی به سلامت بدن خود کمک کنید.

 

 

مطالب مرتبط با این مطلب:

چطوری اشتهامون رو کاهش بدیم؟

۶ کاری که متابولیسم بدن را کاهش می دهد

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

ورزش برای کاهش وزن

Visit Us On Instagram