برچسب: وجترین

تست شکلات و توت فرنگی

آموزش تست شکلات و توت فرنگی در ویدئو زیر میتوانید مشاهده کنید.

مواد اولیه :

تخم مرغ ………………………………………………..۱عدد

شیر …………………………………………………….۱/۴ پیمانه

نان تست……………………………………………… ۵ عدد

توت فرنگی , موز , آناناس , ………………………به مقدار لازم

نمک و فلفل ……………………………………….به مقدار لازم

شکلات تلخ…………………………………………۵۰ گرم

دستور پخت:

تخم مرغ و شیر را باهم مخلوط میکنیم. نمک و فلفل اضافه می کنیم.

نان تست هارا قالب می زنیم یا دورش را میگیریم.

نان تست را داخل مخلوط شیر و تخم مرغ میکنیم و سپس آن ها را تفت می دهیم.

شکلات را به روش بن ماری آب می کنیم به این صورت که شکلات را در ظرفی میریزیم و ظرف را روی بخار آب قرار میدهیم تا شکلات آب شود. می توان شکلات ها را در ماکروویو هم قرار داد و هر ۳۰ ثانیه یکبار هم بزنیم تا شکلات نسوزد.

در نهاین شکلات آب شده را روی نان تست سرخ شده میریزیم و سپس توت فرنگی یا میوه دلخواه خود را روی آن قرار میدهیم.

و در کنار عزیزانمان نوش جان می کنیم.

 

 

 

میان وعده سالم

سمبوسه اسفناج

بورک سبزیجات

بورک سبزیجات

بورک از غذاهایی هست که با یکم تنوع خیلی راحت میشه انواع مختلفشو درست کرد. در واقع بورک ها رو با خمیر یوفکا درست میکنند.

امروز بورک سبزیحات رو آموزش میدیم هم یه غذای مقرون به صرفه س هم خوشمزه س. هم برای دوستان وجترین یا وگن مورد استفاده س. امیدوارم که این مطلب براتون مفید باشه.

مواد لازم برای بورک سبزیجات:

دستورپخت:

مواد را خرد میکنیم.

۱٫ پیاز را در ماهیتابه سرخ کرده.

۲٫ سپس سیر را اضافه میکنیم کمی که تفت داده شد.

۳٫ کدو و هویج را اضافه کرده تا کمی پخته شوند.

۴٫ ادویه و کمی سرکه را اضافه میکنیم.

۵٫ در انتها جعفری و قارچ را اضافه کرده.

۶٫ مواد را داخل بورک میپیچیم.

۷٫ و کمی تفت میدهیم یا گریل میکنیم.

غذای ما آمادس نوش جان.

پروتئین های گیاهی

منابع گیاهی پروتئین چه چیزهایی هستند؟

برای داشتن رژیم غذایی سالم تر توصیه به مصرف بیشتر منابع گیاهی هست. در این بین برای داشتن رژیم گیاهخواری سالم باید به یه سری نکات توجه کرد. در این پست به منابع گیاهی پروتئین اشاره میکنیم.

۱٫ توفو

از لوبیا سویا – به عنوان منبع پروتئین کامل درنظر گرفته میشه- تهیه میشه. توفو علاوه بر پروتئین حاوی آهن و کلسیم می باشد.

۲٫ عدس

عدس یکی از منابع غنی از پروتئین و حاوی ۱۸ گرم پروتئین در هر یک لیوان هست. از عدس میشه در غذاهای مختلف از جمله سالاد عدس و … استفاده کرد.

علاوه بر پروتئین، عدس حاوی فیبر هم هست که هر یک لیوان عدس تقریبا ۵۰% نیاز روزانه فیبر ما رو تامین میکنه. فیبر موجود در عدس به تعدیل باکتری های مفید در روده کمک میکنه و مصرف عدس ممکنه در کاهش ریسک بیمارس های قلبی عروقی، دیابت و انواع مختلف سرطان موثر باشه.

علاوه بر این عدس حاوی فولات، منگنز و آهن و آنتی اکسیدان های فراوان هست.

۳٫ نخود و لوبیا

نخود، لوبیا سفید، سیاه، چشم بلبلی و انواع مختلف لوبیا حاوی پروتئین فراوانی هستند.تقریبا در هر لیوان حاوی ۱۵ گرم پروتئین هستند.

همچنین حاوی فیبر، آهن، فولات، فسفر، پتاسیم، نگنز و ترکیبات مفید دیگر هستند. همچنین دیده شده مصرف حبوبات ممکنه به کاهش کلسترول خون و فشارخون، کنترل قند خون و همچنین کاهش چربی شکمی کمک کنه.
میتونیم از حبوبات در غذاهای مختلف، سالادهای هیجان انگیز و … استفاده کنیم.

۴٫ نخودسبز

در هر لیوان حاوی ۹ گرم پروتئین هست و تقریبا این میزان پروتئین از یک لیوان شیر کمی بیشتر هست.

هر یک لیوان نخودسبز ۲۵% نیاز روزانه فولات، ویتامین آ، ث، کا، تیامین، فولات و منگنز رو تامین میکنه. همچنین از منابع خوب آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین نوع ویتامین های گروه ب هست.

نخود سبز در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۵٫ کینوا

از غلات بدون گلوتن هست که حاوی۸-۹ گرم پروتئین در یک لیوان هست از منابع فیبر، آهن، منگنز، فسفر و منیزیم هم هست. از کینوا میتونید در سالادهای مختلف استفاده کنید.
برای مطالعه بیشتر در مورد این گیاه به “در مورد کینوا چقدر میدونید؟” مراجعه کنید

۶٫ شیرسویا

شیری تهیه شده از لوبیا سویا است که ممکنه به ویتامین ها و موادمعدنی مختلف غنی سازی بشه. هر لیوان حاوی ۷ گرم پروتئین است و علاوه بر آن از منابع کلسیم هم به حساب میاد.

۷٫ جو و جودوسر

هر نصف لیوان جو خشک حاوی ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر است و حاوی منگنز، روی، فسفر و فولات هم می باشد. حاوی تمام اسیدآمینه های مورد نیاز بدن نیست ولی پروتئین کامل تری نسبت به برنج و گندم به حساب میاد.
از جو در غذاها و سالادهای مختلف میتونیم استفاده کنیم.

۸٫ دانه چیا

در هر ۳۵ گرم حاوی ۶ گرم پروتئین و ۱۳ گرم فیبر است. علاوه بر این دارای خاصیت آنتی اکسیدانی، آهن، کلسیم، سلنیوم، منیزیم و اسیدچرب امگا۳ است.

۹٫ آجیل و دانه ها

از منابع غنی پروتئین هستند و در ۲۸ گرم بین ۵-۷ گرم پروتئین دارند. همچنین منابع خوب فیبر، چربی های سالم، آهن، کلسیم، فسفر، ویتامین ای و ویتامین های گروه ب هستند.
سعی کنید از انواع خام و بونداده استفاده کنید. آجیل ها رو میتونیم به عنوان میان وعده و یا درکنار وعده غذایی مثل صبحانه استفاده کنیم. از دانه های مختلف در غالب طعم دهنده به سالاد و … میشه استفاده کرد.

۱۰٫ سبزی های غنی از پروتئین

معمولا پروتئین سبزی ها به مقدار زیاد نیست ولی پروتئین بعضی از سبزی ها بیشتر از بقیه است.
سبزی هایی مانند بروکلی، اسفناج، آرتیشو، ذرت شیرین، سیب زمینی، قارچ، و جوانه بروکسل در هر یک لیوان پخته حاوی ۳-۵ گرم پروتئین هستند.
اگر شما هم دوست دارین که سهم منابع گیاهی پروتئین رو افزایش بدین، میتونین از لیست بالا برای داشتن رژیم گیاهی و سالم استفاده کنید.

برگر حبوبات

امروز دستور پخت به برگر گیاهی رو براتون میذاریم.

مواد لازم برای ۱ نفر:

طرز تهیه:

۱)حبوبات رو چند ساعت تو آب میذاریم تا خیس بخوره اگه وقت نداشتیم، با آبجوش اونهارو خیس میکنیم و هر یه ربع آبش رو عوض میکنیم. ۳ بار اینکارو تکرار میکنیم.

۲)حبوبات رو با یه برگ بو میذاریم رو گاز تا نیم پز بشن و بعد از اون آب اضافی ش رو میگیریم.

۳) حبوبات نیم پز شده، پیاز، سیر، سبزی رو میریزیم تو مخلوط کن تا میکس بشن. اگه مواد چسبندگی نداشت میتونید یکم پودر نان یا آرد نخودچی اضافه کنید.

۴) به اندازه یه پرتقال از مواد رو برمیداریم و گرد میکنیم، روی تابه میذاریم تا بپزه. کف تابه رو کافیه یکم روغن بریزید یا با روغن اسپری کنید. دوطرف رو سرخ میکنیم. و با سبزیجات مورد علاقه مون برگر رو آماده میکنیم.

برگر خوشمزه مون آماده ست در کنار عزیزانتون نوش جان کنید.

امیدواریم که از این مطلب خوشتون اومده باشه.

ما رو به دوستانتون معرفی کنید.

 

شامی گیاهی