در هنگام استرس چه بخوریم؟

در هنگام استرس چه بخوریم؟

در هنگام استرس چه بخوریم؟

در هنگام استرس چه بخوریم؟ استرس و اضطراب مشکلی هست که روزانه به شکل های مختلف با آن درگیر هستیم.

روش های مختلفی برای مدیریت استرس وجود دارد. در این مطلب به موادغذایی که در کاهش استرس موثر هستند اشاره می کنیم. در هنگام استرس چه بخوریم؟

غذاهایی که در کاهش استرس موثر هستند

در اینجا به برخی از غذاهایی که در کاهش استرس موثر هستند اشاره می کنیم:

ماهی

ماهی های چرب مانند سالمون، ماکرل و قزل آلا منبع غنی اسیدچرب امگا۳ هستند.

اسیدچرب امگا۳ از طریق کاهش التهاب نقش مهمی در سلامت مغز دارد.

تلاش کنید در هفته حداقل دو بار از ماهی در رژیم غذایی خود بهره ببرید.

چای بابونه

چای بابونه سرشار از آنتی اکسیدان هاست که در کاهش التهاب موثر است. در نتیجه این چای نقش موثری در کاهش استرس و اضطراب دارد.

خواص چای بابونه را مطالعه کنید.

تخم مرغ

دریافت پروتئین کافی از طریق تخم مرغ به تامین اسیدآمینه های کافی برای ترشح هورمون ها کمک می کند.

همچنین تخم مرغ حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که در ساخت هورمون سروتونین نقش دارد.

سروتونین در تنظیم مو، خواب، حافظه و رفتار نقش دارد.

همچنین سروتونین از طریق بهبود عملکرد مغز در کاهش استرس موثر است.

زردچوبه

زردچوبه حاوی ماده موثره کورکومین است که از طریق خواص بسیاری که دارد در کاهش استرس موثر است.

همچنین خاصیت آنتی اکسیدانی موجود در زردچوبه از آسیب سلولی در مغز پیشگیری می کند.

میوه های غنی از ویتامین C

مرکبات، پرتقال، کیوی و … از منابع غنی ویتامین C محسوب می شوند.

ویتامین C  آنتی اکسیدان قوی است که از طریق کاهش التهاب در پیشگیری از آسیب سلولی و همچنین تخریب سلولی ناشی از استرس موثر است.

اطلاعات تکمیلی در مورد ویتامین C را هلث لند بخوانید.

شکلات تلخ

شکلات تلخ حاوی خاصیت آنتی اکسیدانی فراوان است که در بهبود جریان خون به مغز نقش دارد.

همچنین از طریق افزایش ترشح سروتونین میتواند در کاهش استرس موثر باشد.

از آنجایی که شکلات کالری بالایی دارد، دقت کنید که در مصرف آن زیاده روی نکنید.

آجیل

بادام، تخم کدو و بقیه آجیل ها حاوی ویتامین E فراوان و آنتی اکسیدان های بسیار هستند.

این ترکیبات ممکن است در فرآیند کاهش استرس موثر باشند.

آجیل ها به عنوان اجزای مهم رژیم مدیترانه خواص بسیاری دارند. می توانید از انواع مختلف آجیل به مقدار متعادل و روزانه مصرف کنید.

ماست و لبنیات

ماست مخصوصا از انواع پروبیوتیک از طریق تنظیم باکتری های روده نقش مهمی در بهبود استرس و اضطراب دارند.

چای سبز

چای سبز حاوی آمینواسید تئانین است که از طریق افزایش تولید سروتونین و دوپامین در کاهش استرس موثر است.

همچنین این ترکیب ممکن است به کاهش کورتیزول-هورمون استرس- کمک کند. در نتیجه می توانید روزانه از نوشیدن چای سبز و خواص فوق العاده آن بهره ببرید.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی متعادل بر بهبود سلامت مغز و همچنین کنترل استرس و اضطراب اثر دارد.

برای کاهش استرس علاوه بر دیگر راه های مدیریت آن، اصلاح رژیم غذایی و اضافه کردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان را به شما توصیه می کنیم.

مطالب مرتبط:

غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی

راه های بیمار نشدن

۷ تا از کمبودهای شایع ریزمغذی ها

نقش رژیم غذایی در میگرن

نقش رژیم غذایی در میگرن

نقش رژیم غذایی در میگرن

در این مطلب به نقش رژیم غذایی در میگرن اشاره می کنیم.

اینکه چگونه مصرف غذاها به آغاز حملات میگرن منجر می شود و چگونه با رعایت رژیم غذایی متعادل در پیشگیری از حملات میگرن موفق شویم.

میگرن چیست؟

همه افراد سردرد را در طول زندگی خود تجربه کرده اند. اما میگرن احساس سردرد شدیدتر و به مدت طولانی تری است که ممکن است احساس متفاوت با سردردهای معمول را تجربه کنید.

میگرن سردرد شدید معمولا در یک طرف سر به همراه حالت تهوع، نورگریزی و علائم مختلف دیگری است.

چه عواملی به بروز حملات میگرن کمک می کنند؟

-تغییرات هورمونی پریود و یا حاملگی

-مصرف غذاهای خاص

-استرس

-مصرف الکل

-اختلالات خواب

-مصرف داروهای خاص

نوشیدن آب ناکافی

-حذف وعده غذایی و گرسنگی طولانی مدت

 

غذاهایی که در بروز حملات میگرن موثرند

در اینجا غذاهایی که ممکن است نقش بیشتری در بروز حملات میگرن داشته باشند را لیست کردیم.

غذاهایی که در بروز میگرن موثرند:

-افزودنی های غذایی مانند منوسدیم گلوتامات، آسپارتام، نیترات و نیتریت

-تخم مرغ

-الکل

-پیاز

-گوجه فرنگی

-لبنیات مانند ماست و کفیر

-مرکبات

-شکلات

کافئین

-پنیرهای کهنه

آجیل ها

بهتر است غذاها و نوشیدنی هایی که میل می کنید را یادداشت کرده و هر غذایی که احتمال دارد در بروز حملات موثر باشند را از رژیم غذایی خود حذف کرده و یا مصرف آن را کاهش دهید.

در فاصله زمانی دو هفته تمام غذاهایی که ممکن است به بروز میگرن منجر شوند را حذف کرده و شدن و مدت سردرد خود را ثبت کنید.

بعد از این مدت غذاهای حذف شده را تک به تک وارد رژیم غذایی خود کنید، تا با دقت بیشتری غذای موثر در میگرن را پیدا کنیم.

 

توصیه های غذایی برای پیشگیری از بروز میگرن

-مصرف سبزیجات برگ سبز، زرد و نارنجی، میوه های تازه

-حذف مصرف غذاهای فراوری شده و بسته بندی شده

-نوشیدن آب و مایعات کافی

-جایگزینی غلات سبوس دار با کربوهیدارت های تصفیه شده

-مصرف چربی های سالم و حذف مصرف چربی اشباع و ترانس

-کاهش دریافت سدیم از طریق کاهش دریافت فست فود، غذاهای حاضری و فرآیند شده

-تا حد امکان از مصرف غذاهای دودی و نمک سود شده خودداری کنید

-به جای داشتن ۳ وعده غذایی بزرگ تعداد وعده ها را به ۵-۶ افزایش دهید.

در این صورت از سردردهای ناشی از گرسنگی پیشگیری می کنید.

-یاداشت موادغذایی به ما کمک می کند غذایی که محرک سردرد است را پیدا کنیم.

بعد از مصرف هر ماده غذایی که به آن مشکوک هستید، ۱۲-۲۴ ساعت بعد سردرد آغاز می شود.

 

نتیجه گیری نهایی:

عوامل مختلفی در بروز حملات میگرن موثر هستند.

علاوه بر اصلاح سبک زندگی و کنترل استرس، رژیم غذایی مناسب می تواند به کنترل بهتر سردردهای میگرنی کمک کند.

شناسایی غذاهای محرک میگرن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. در این مطلب به غذاهایی که ممکن است نقش بیشتری داشته باشند اشاره کردیم.

اما باید بدانید با یادداشت خوراکی های مصرفی در شناسایی عوامل محرک می توانید بسیار موفق عمل می کنید.

 

مطالب مرتبط:

غذاهای قبل از خواب

راهکارهای کاهش وزن سریع

ورزش در دوران بارداری

سلامت استخوانها و مفاصل

سلامت استخوانها و مفاصل

سلامت استخوانها و مفاصل

برای سلامت استخوانها و مفاصل چه کنیم؟ حفظ استخوان های سالم در دوران جوانی از پوکی استخوان در سنین میان سالی جلوگیری می کند.

هر چه میزان توده استخوانی بیشتر باشد روند از دست دهی استخوان با افزایش سن کاهش می یابد.

در نتیجه برای جلوگیری از استئوپروز با افزایش سن باید به سلامت استخوان در دوران های مختلف زندگی توجه کنیم.

راه هایی که به سلامت استخوان ما کمک می کنند را میتوانید در این مطلب مطالعه کنید.

 

برای سلامت استخوان چه بخوریم ؟

مصرف سبزیجات با برگ سبز تیره

سبزیجات منبع خوب آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و K هستند.

اثر آنتی اکسیدانی موجود در سبزیجات از آسیب سلول های استخوانی جلوگیری می کند. سبزیجات ریزمغذی هی مختلف برای تشکیل و تقویت بافت استخوانی را فراهم می کنند.

دریافت سبزیجات کافی، تشکیل بافت سالم استخوانی در کودکی و همچنین محافظت از آن در دوران بزرگسالی را تضمین می کند.

فعالیت بدنی کافی

ورزش های قدرتی و تمرین هایی که بر پایه وزن بدن هستند بسیار در سلامت استخوان و تقویت آن موثر هستند.

ورزش در دوران کودکی به ساخت استخوان های مقاوم کمک می کند و همچنین در سنین بزرگسالی از کاهش بافت استخوانی پیشگیری می کند.

دریافت پروتئین کافی

تقریبا ۵۰% بافت استخوان از پروتئین تشکیل شده است. در نتیجه دریافت پروتئین کافی نقش مهمی در سلامت استخوان دارد.

دریافت پروتئین ناکافی ممکن است در کاهش جذب کلسیم نقش داشته باشد که در حفظ بافت استخوان تاثیرگذار است.

اگرچه دریافت پروتئین زیاد هم اثر معکوس در سلامت استخوان ها دارد. همچنین دریافت پروتئین کافی در رژیم های کاهش وزن به پیشگیری از کاهش بافت استخوانی کمک می کند.

مصرف کلسیم

دریافت کلسیم کافی از طریق غذا به صورت روزانه از عوامل مهم در سلامت استخوان هاست.

بهتر است دریافت کلسیم از طریق غذا باشد تا مکمل. نیاز روزانه کلسیم برای بزرگسالان ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است.

این مقدار برای نوجوانان ۱۳۰۰ و برای زنان در سنین بالاتر ۱۲۰۰ میلیگرم است.

کاهش مصرف سیگار و الکل

مصرف سیگار با ضعیف تر شدن استخوان های بدن مرتبط است.

مصرف الکل بیشتر از یک نوشیدنی برای خانم ها و دو نوشیدنی برای آقایان در روز در افزایش ریسک پوکی استخوان نقش دارد.

مصرف ویتامین D

ویتامین دی از جمله ترکیبات مهم برای ساخت استخوان های سالم و قوی است.

کمبود ویتامین دی به بروز مشکلات استخوانی مانند استئوپروز، استئوپنی و راشیتیسم در کودکان و بزرگسالان منجر می شود.

از منابع اصلی دریافت ویتامین دی به نور خورشید میتوان اشاره کرد.

ویتامین دی را از منابع غذایی مانند روغن کبدماهی و ماهی های چرب مانند سالمون دریافت کرد.

اگرچه کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و اکثر افراد نیاز به دریافت مکمل زیر نظر پزشک برای تامین ویتامین دی مورد نیاز دارند.

مطلب عوارض زیاد مصرف ویتامین دی را مطالعه کنید.

دریافت کالری کافی

دریافت کالری ناکافی از طریق کاهش توده عضلانی می تواند به سلامت استخوان آسیب بزند. داشتن رژیم غذایی متعادل با حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز به سلامت بدن، دریافت کالری مناسب و ریزمغذی های کافی کمک می کند.

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

حفظ وزن در محدوده سلامتی

حفظ وزن در محدوده سلامتی و رعایت یک رژیم غذایی متعادل سرشار از ریزمغذی های فراوان در سلامت استخوان اهمیت دارد.

باید بدانید وزن کمتر از محدوده نرمال و همچنین چاقی یا اضافه وزن زیاد می تواند به مختل شدن سلامت استخوان منجر شود.

سیکل های کاهش وزن و سپس افزایش وزن متوالی هم در کاهش چگالی استخوان استخوان نقش دارند.

بهترین کار برای سلامت استخوان، حفظ وزن به صورت ثابت و در محدوده سلامتی است.

محاسبه کننده شاخص توده بدن-BMI

دریافت غذاهای غنی از منیزیم و روی

برای سلامت استخوان علاوه بر کلسیم، ویتامین دی مواد معدنی دیگری مانند منیزیم و روی هم نقش دارند.

رعایت رژیم غذایی سرشار از این ترکیبات عامل مهمی در سلامت استخوان هاست.

منابع غذایی روی: گوشت ها، تخم مرغ، شیر، لبنیات، حبوبات، دانه ها و مغزها

منابع غذایی منیزیم: شکلات تلخ، آجیل ها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل

مصرف اسیدچرب امگا۳

مصرف اسیدچرب امگا۳ اثر ضدالتهابی فوق العاده ای بر بدن دارد که میتواند از کاهش بافت استخوان با افزایش سن پیشگیری کند.

از جمله منابع غذایی تامین اسیدچرب امگا۳ میتوان به گردو، تخم کتان، ماهی های چرب مانند سالمون اشاره کرد.

 

نتیجه گیر نهایی:

رعایت یک رژیم غذایی متعادل سرشار از ریزمغذی های مختلف، فعالیت بدنی متوسط و سبک زندگی سالم از جمله کاهش مصرف الکل و سیگار نقش مهمی در سلامت استخوان های بدن دارد.

 

مطالب مرتبط:

منابع غذایی ویتامین C

ویتامین ث

ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی

سالاد ها

نقرس

نقرس

نقرس

نقرس یک بیماری التهابی مفاصل است که با تورم مفاصل در قسمت های مختلف بروز می کند.

نقرس تا حد زیادی با دارو درمانی و رژیم غذایی کنترل می شود. در این مطلب به بررسی رژیم غذایی مناسب در نقرس می پردازیم.

نقرس چه عوارضی دارد؟

نقرس در اثر افزایش اسید اوریک در خون به وجود می آید.

اسید اوریک اضافی موجود در خون به شکل کریستال هایی در مفاصل ته نشین شده و باعث قرمزی، متورم و گرم شدن، درد و التهاب یک یا چند مفصل می گردد که بیشتر در انگشت شست پا، پاشنه پا، قوزک پا، زانو و آرنج ظاهر می شود.

حملات نقرس معمولا در شب و حدودا ۳-۱۰ روز به طول می انجامد.

 

نقش رژیم غذایی در نقرس؟

افزایش اسید اوریک خون از طریق مصرف غذاهای حاوی پورین رخ می دهد. پورین ها در بدن از طریق اسیداوریک دفع می شوند.

افراد مبتلا به نقرس در دفع این ماده دچار مشکل هستند.

در نتیجه اسیداوریک در بدن تجمع پیدا می کند و عوارض این بیماری تظاهر پیدا می کند.

در نتیجه بهترین راه حل حذف غذاهای حاوی پورین بالا است.

همچنین غذاهای حاوی فروکتوز بالا در بروز حملات نقرس نقش دارند.

در قسمت بعد در مورد غذاهایی که بهتر است مصرف آنها حذف شود صحبت می کنیم.

مصرف ویتامین C ممکن است در کاهش سطح اسیداوریک موثر باشد.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C و یا مصرف مکمل آن زیر نظر پزشک احتمالا اثرات مفیدی دارد. دقت کنید در مصرف ویتامین C زیاده روی نکنید.

 

غذاهایی که باید از رژیم غذایی حذف شوند:

از مصرف غذاهای حاوی پورین زیاد- محتوی بیش از ۲۰۰ میلیگرم پورین در هر ۱۰۰ گرم- به همراه غذاهای حاوی فروکتوز بالا باید اجتناب شود. از جمله غذاهایی که مصرف آنها باید حذف شود:

-امعا و احشا شامل دل، جگر، قلوه و مغز

-ماهی مانند قزل آلا، تن، ساردین و …

-غذاهای دریایی مانند میگو

-نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، مالشعیر و ..

-غذاهای حاوی فروکتوز بالا مانند عسل، شربت ذرت، بستنی، آبنبات و …

-مخمر

-آبجو

-نوشیدنی های الکلی

 

غذاهایی که می توانند در حد متعادل مصرف شوند:

غذاهای حاوی پورین متوسط- محتوی ۱۰۰-۲۰۰ میلیگرم پورین در هر ۱۰۰ گرم- می توانند در حد متعادل(هفته ای ۱-۲ بار) مصرف شوند.

مصرف بیش از حد این ترکیبات هم به بروز حملات نقرس منجر می شود. این غذاها شامل:

-گوشت گوساله و گوسفند

-مرغ

-ماهی سالمون

-بوقلمون

غذاهایی که محدودیتی در مصرف ندارند:

میوه ها: انواع مختلف میوها محدودیتی ندارند اما گیلاس، آلبالو و … ممکن است در بهبود حملات نقرس مفید باشند.

سبزیجات: سبزیجات مختلف از جمله سیب زمینی، قارچ، یادمجان و سبزیجات برگ سبز تیره

حبوبات: نخود، لوبیا و عدس

آجیل ها و دانه ها

غلات کامل مانند نان، آرد و برنج قهوه ای

لبنیات کم چرب و بدون چربی مانند شیر و ماست

تخم مرغ

-روغن زیتون وکانولا

-چای و قهوه

 

چه تغییراتی در سبک زندگی لازم است؟

در زیر به تغییراتی در سبک زندگی اشاره می کنیم

کاهش وزن

اضافه وزن و چاقی از عوامل بدتر شدن بیماری هستند، در نتیجه بهتر است بیماران در وهله اول به کاهش وزن اقدام کنند.

اما باید بدانید کاهش سریع وزن، منجر به افزایش اسید اوریک و به دنبال آن وخیم تر شدن شرایط بیماری می گردد. حداکثر کاهش وزن مجاز ۵۰۰ گرم در هفته می باشد.

ورزش منظم

یکی از راه های کنترل حملات نقرس، ورزش منظم است. اگر زندگی بی تحرکی را تجربه می کنید، باید بدانید داشتن روتین ورزشی در بهبود شرایط بیماری بسیار موثر است.

نوشیدن آب

نوشیدن آب کافی به حذف بیشتر اسیداوریک از خون کمک می کند. توجه کنید اگر ورزش می کنید نیاز شما به نوشیدن آب بیشتر از حالت عادی است.

 

 

نتیجه گیری نهایی:

نقرس یک بیماری التهابی است که تا حد زیادی با اصلاح رژیم غذایی، سبک زندگی در کنار دارودرمانی کنترل می شود.

همچنین این تغییرات می توانند به کاهش حملات این بیماری کمک کند.

علائم کمبود ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین B12

ویتامین ب۱۲ یک ویتامین محلول در آب است اما برخلاف بقیه ویتامین های محلول در آب ذخیره کبدی دارد. در نتیجه اگر از منابع غذایی آن به صورت روزانه مصرف نشود علائم کمبود به سرعت بروز نمی کنند. سالمندان، گیاهخواران، افراد مصرف کننده مت فورمین، جراحی معده، دریافت کنندگان آنتی اسید ها در معرض کمبود این ویتامین هستند و ممکن است نیاز به دریافت مکمل ب۱۲ داشته باشند. علائم کمبود ب۱۲ ممکن است سال ها به طول بیانجامد تا بروز کند. علائم کمبود ویتامین B12 را در زیر مشاهده کنید.

 علائم کمبود این ویتامین

پوست رنگ پریده یا زرد رنگ

به دلیل کمبود ویتامین ب۱۲ و اختلال در تولید گلبول های قرمز ممکن است پوست صورت سفید و یا با تون زرد- مانند یرقان- بنظر برسد.

خستگی و یا ضعف

خستگی یکی از شایع ترین علائم کمبود ویتامین ب۱۲ است. به دلیل اختلال در تولید گلبول های قرمز، اکسیژن رسانی به سلول ها مختل می شود. که در نتیجه احساس خستگی مفرط را ممکن است تجربه کنید.

 

گزگز و مورمور در دست ها و پاها

از آسیب های جدی که در اثر کمبود ویتامین ب۱۲ در طولانی مدت رخ می دهد، آسیب به سلول های عصبی است. نتیجه ای که در اثر این آسیب تظاهر بالینی پیدا می کند، احساس گز گز و بی حسی در دست ها و پاها است.

اختلال در راه رفتن

از دیگر آسیب های عصبی کمبود ب۱۲ عدم تعادل و اختلال در راه رفتن و حرکت کردن است.

التهاب و زخم های دهانی

تغییر رنگ ربان، متورم شدن و تغییر شکل آن می تواند  علائم کمبود این ویتامین باشد. ملتهب شدن زبان منجر به بزرگ تر شدن و  از بین رفتن پرزهای آن می شود.

کوتاهی تنفس و گیجی

به دلیل اختلال در اکسیژن رسانی که در اثر کمبود این ویتامین رخ می دهد، تنگی نفس و احساس گیجی ایجاد می شود.

اختلال بینایی

به دلیل آسیب عصبی ایجاد شده در کمبود ب۱۲، ممکن است سلول های عصبی موجود در چشم هم تحت تاثیر قرار بگیرند و اختلال در بینایی یا تاری دید ایجاد شود.

تغییرات مود

کمبود ب۱۲ از طریق آثار سو که در سلول های عصبی دارد می تواند در تغییرات مود و حتی در بروز بیماری های عصبی مانند افسردگی ، الزایمر و … موثر باشد.

 

نتیجه گیری نهایی:

کمبود ب۱۲ اگر در مراحل اولیه پیشگیری شود به آسیب سلول های عصبی منجر نمی شود. با داشتن رژیم غذایی متعادل و مصرف منابع غذایی آن می توانید از کمبود این ویتامین پیشگیری کنید.

 

 

عوارض مصرف ویتامین D 

ویتامین ث

ویتامین های مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی

ویتامین مناسب برای رشد مو

نشانه های کمبود ویتامین

 

 

 

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

 

ویتامین دی عملکردهای بسیاری در سلامت بدن ما دارد. کمبود ویتامین دی در کشور ما رواج زیادی دارد و بسیاری از افراد از مکمل این ویتامین استفاده می کنند. در نتیجه ممکن است بعضی از افراد در مصرف این مکمل زیاده روی کنند. عوارض مصرف زیاد ویتامین D را در ادامه بخوانید.

 

افزایش سطح کلسیم

ویتامین دی اضافی به افزایش جذب کلسیم منجر میشه که عوارضی از جمله مشکلات گوارشی، تشنگی زیاد، احساس خستگی، سرگیجه و تکرر ادرار دارد.

 

تهوع، استفراغ و کاهش اشتها

احتمالا این علائم گوارشی به دلیل افزایش جذب کلسیم و افزایش سطح کلسیم خون رخ میده.

 

دل درد، یبوست و یا اسهال

مصرف زیاد ویتامین دی با افزایش سطح کلسیم عوارض گوارشی مختلفی رو بروز میدهد.

 

کاهش بافت استخوانی

ویتامین دی کافی به جلوگیری از کاهش بافت استخوانی کمک میکنه! اما ویتامین دی اضافی معکوس عمل میکنه و کاهش بافت استخوان ها را تسریع میکند.

 

نارسایی کلیه

مصرف ویتامین دی زیاد در مدت زمان طولانی به نارسایی کلیه( حتی در افرادی که کلیه سالم دارند) منجر می شود.

 

نتیجه گیری نهایی:

ویتامین دی نقش های مهمی در بدن ما دارد اما باید حواسمان باشد در مصرف مکمل این ویتامین زیاده روی نکنیم که عوارض جدی بر سلامتی ما دارد.

 

مطالب مرتبط

ویتامین های موثر در سلامت ناخن

منابع غذایی ویتامین C

ویتامین ث

ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی

ویتامین های ضروری برای رشد مو

راهکار بیمار نشدن

سالاد

فواید مصرف غلات سبوس دار

فواید مصرف غلات سبوس دار

فواید مصرف غلات سبوس دار

غلات سبوس دار حاوی بخش های مختلفی هستند که اثرات مختلفی در سلامتی ما دارند. غلات کامل شامل نان، برنج و پاستای قهوه ای، کینوا، جو و بلغور هستند. در زیر به فواید مصرف غلات سبوس دار اشاره میکنیم.

سرشار از موادمغذی

غلات سبوس دار حاوی ویتامین(مانند نیاسین، تیامین و فولات )، مواد معدنی(مثل آهن، روی و منیزیم)، انتی اکسیدان ها و فیبر فراوان هستند.

کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی

مشاهده جایگزینی غلات تصفیه شده با غلات کامل در کاهش ریسک ابتلا به بیماری های قلبی عروقی نقش دارد.

کاهش ریسک سکته مغزی

ترکیبات موجود در غلات سبوس دار از جمله فیبر، ویتامین کا و آنتی اکسیدان ها به کاهش ریسک سکته مغزی کمک میکنند. غلات سبوس دار به عنوان بخشی از رژیم غذایی DASH و مدیترانه در کاهش ریسک سکته مغزی موفق عمل می کنند.

کاهش ریسک چاقی

مصرف غذاهای حاوی فیبر مانند غلات سبوس دار از طریق افزایش احساس سیری و جلوگیری از پرخوری در کاهش چاقی نقش دارند.

کاهش ریسک دیابت نوع۲

مصرف غلات سبوس دار از طریق کاهش ریسک چاقی به عنوان ریسک فاکتور دیابت در کاهش ریسک این بیماری نقش دارند. همچنین مصرف غلات کامل از طریق کاهش قندخون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین به کاهش ابتلا به این بیماری کمک می کنند.

کمک به هضم بهتر

مصرف فیبر به هضم بهتر و بهبود عملکرد گوارش کمک میکند. همچنین مصرف غلات کامل در کاهش ریسک یبوست هم مفید است.

کاهش التهاب مزمن

التهاب مزمن در بروز بیماری های مزمن نقش دارد. مصرف غذاهای حاوی انتی اکسیدان از جمله غلات کامل در کاهش التهاب و در نتیجه بروز بیماری های مزمن نقش دارد.

کاهش ریسک سرطان

غلات کامل به دلیل اثرات مفید در سلامتی ممکن است در کاهش بروز سرطان های گوارشی از جمله سرطان کولون موثر باشد.

 

نتیجه گیری نهایی:

مصرف غلات کامل فواید زیادی برای سلامتی ما دارد. توصیه می شود روزانه حداقل نیمی از غلات روزانه مصرفی از غلات کامل باشد.

ویتامین C

ویتامین C

ویتامین C

علائم کمبود ویتامین 

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و ذخیره چندانی در بدن ندارد. در نتیجه برای تامین نیاز روزانه باید از منابع غذایی حاوی ویتامین C مصرف کرد.

در صورتی که منابع غذایی این ویتامین مصرف نشود، کم کم علائم کمبود این ویتامین ظاهر می شود.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین C هستند؟

  • افراد با رژیم غذایی ناکافی
  • افراد با مصرف زیاد الکل
  • افراد مبتلا به انورکسیانروزا
  • سیگاری ها
  • افرادی که تحت دیالیز هستند

علائم کمبود این ویتامین  چه چیزهایی هستند؟

پوست خشن و ناهموار

ویتامین ث  در سنتز کلاژن نقش دارد در نتیجه دریافت ناکافی آن به مشکلات پوستی منجر می شود. پوست مرغی شدن قسمت هایی از بالای بازو و ران می تواند از علائم کمبود این ویتامین باشد.

پوست خشک و آسیب دیده

پوست سالم نیاز به دریافت ویتامین ث   کافی دارد.

ویتامین ث   بدن را از استرس های اکسیداتیو و شرایط التهابی مانند برخورد نور خورشید به پوست و آلوده کننده های محیطی مانند دود سیگار محافظت می کند.

همچنین ویتامین C   در سنتز کلازن و جوان سازی  پوست نقش دارد. در نتیجه کمبود دریافت این ویتامین منجر به بروز آسیب به پوست بدن  می شود.

کبود شدن

کمبود ویتامین ث   از طریق اختلال در سنتز کلازن منجر به تضعیف ساختار عروق می شود. در نتیجه عروق آسیب پذیر منجر به راحت کبودی شدن بدن می شوند.

تاخیر در ترمیم زخم ها

یکی از علائم کمبود ویتامین ث ، تاخیر در ترمیم زخم هاست. ویتامین ث  به دلیل نقش در سنتز کلاژن در ترمیم زخم ها نقش دارد.

کاهش سیستم ایمنی

ویتامین ث ، یکی از ویتامین های مهم در حفظ سیستم ایمنی است.

در نتیجه در اثر کمبود این ویتامین ابتلا به عفونت ها راحت تر رخ می دهد. بقیه ویتامین های تاثیرگذار در سیستم ایمنی را اینجا بخوانید.

لکه های قرمز رنگ اطراف فولیکول های مو

تشکیل لکه های قرمز در اطراف فولیکول های مو از علائم کمبود ویتامین C   است.

مفاصل دردناک و متورم

مفاصل هم به دلیل محتوی کلاژن تحت تاثیر کمبود ویتامین ث قرار میگیرند. در نتیجه کمبود این ویتامین به دردناک شدن و متورم شدن مفاصل منجر می شود.

علائم شدیدتر در صورت عدم دریافت ویتامین ث در طولانی مدت بروز می کنند شامل:

ناخن های قاشقی با خطوط و یا نقاط قرمز رنگ،

استخوان های ضعیف،

خونریزی لثه،

آنمی فقر آهن،

خستگی  شدید

و تغییرات مود

و افزایش وزن

از علائم کمبود این ویتامین در طولانی مدت هستند.

نتیجه گیری نهایی:

اگر رژیم غذایی متعادل داشته باشید کمبود ویتامین ث به ندرت رخ می دهد. ویتامین ث از ویتامین هایی است که در بدن ذخیره ندارد در نتیجه نیاز به دریافت روزانه منابع غذایی این ویتامین داریم.

 

 

مطالب مرتبط:

ویتامین های موثر در سلامت ناخن

منابع غذایی ویتامین C

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

منابع ویتامین ب ۱۲

ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی

ویتامین های ضروری برای رشد مو

کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی

کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی

کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی

آیا کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی امکانپذیر است؟ کلسترول ترکیبی است که در بدن توسط کبد تولید می شود و همچنین از طریق غذاهای حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ وارد بدن می شود.

در صورتی که دریافت کلسترول رژیمی زیاد باشد، کبد کلسترول کمتری تولید می کند که نشان می دهد کلسترول دریافتی بر سطح کلسترول خون چندان اثری ندارد.

اما دریافت چربی اشباع، ترانس، و شکر بر افزایش کلسترول خون اثرگذار است.

 

انواع مختلف کلسترول

کلسترول LDL  که از طریق اکسیده شدن تولید می شود و افزایش سطح آن در خون با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است.

کلسترول HDL  که اصطلاحا به کلسترول خوب معروف است و اثرات مفید در سلامتی دارد.

 

کاهش کلسترول خون

اصلاحات کلی سبک زندگی

کاهش وزن

اضافه وزن مشکلات زیادی در سلامتی ما ایجاد می کند. یکی از این عوارض افزایش چربی های خون از جمله کلسترول خون است. باید بدانید چاقی ریسک بیماری های مزمن از جمله دیابت، فشارخون، بیماری های قلبی و … را افزایش می دهد که با کاهش وزن ریسک این بیماری های کاهش می یابد. توصیه های مربوط به کاهش وزن را اینجا بخوانید.

ترک سیگار و قلیان

ترک مصرف دخانیات در بهبود کلسترول خوب خون موثر است. بعد از ۲۰ دقیقه از ترک سیگار فشارخون و ضربان قلب شما بهبود می یابد.

بعد از سه ماه جریان خون و عملکرد ریه ها بهتر می شود و با گذشت یکسال از ترک سیگار، ریسک بیماری های قلبی عروقی ۵۰% کاهش می یابد.

کاهش مصرف الکل

مصرف زیاد الکل عوارض زیاد دارد. اگر کلسترول بالایی دارید بهتر است مصرف الکل خود را کاهش دهید.

توصیه می شود روزانه حداکثر دو نوشیدنی برای مردان و یک نوشیدنی برای زنان مصرف شود.

این توصیه برای افراد سالم است اگر درگیر مشکلات بالینی هستید بهتر است مصرف الکل خود را محدود کنید.

ورزش کردن

حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط  ۵ روز در هفته و یا ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید ۳ روز در هفته برای کاهش کلسترول خون لازم است.

اضافه کردن فعالیت بدنی در روند کاهش وزن شما و همچنین بهبود روند کاهش کلسترول خون موثر است.

کاهش استرس

استرس مزمن عوارض جبران ناپذیری بر سلامتی ما دارد. بهتر است روش های مدیریت استرس را بیاموزید و استرس خود را کنترل کنید.

 

تغییرات رژیم غذایی

دریافت فیبر محلول

فیبر محلول در حبوبات، غلات کامل، سیب و مرکبات موجود است.

فیبر محلول در دستگاه گوارش توانایی هضم ندارد و به جذب بیشتر آب و هضم بهتر کمک می کند. دریافت فیبر محلول به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند.

افزایش مصرف میوه ها و سبزی ها

دریافت میوه و سبزی زیاد می تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند.

دریافت حداقل ۴ واحد میوه و سبزی در روز می تواند در کاهش کلسترول خون مفید باشد.

میوه ها و سبزی ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هم هستند که در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر هستند.

ادویه ها و گیاهان

مشاهده شده زردچوبه، زنجبیل و سیر در کاهش کلسترول خون مفید هستند.

ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در این ترکیبات می تواند در کاهش اکسیداسیون و تشکیل پلاک در عروق خونی موثر باشد.

همچنین آویشن، نعنا، پونه، میخک و دارچین حاوی آنتی اکسیدان های فراوان هستند که ممکن است در کاهش کلسترول خون مفید باشند.

آجیل ها

آجیل ها حاوی فیبر، ویتامین E هستند که در کاهش کلسترول خون مفید هستند. دقت کنید در مصرف آجیل و مغزها زیاده روی نکنید که کالری زیادی دارند. در مورد خواص مصرف آجیل بیشتر بخوانید.

دریافت چربی های غیر اشباع

زیتون، چربی ماهی ها، آجیل و آووکادو حاوی چربی  های غیراشباع هستند که دیده شده جایگزینی این چربی ها با روغن های جامد در کاهش کلسترول خون موثر است.

عدم دریافت چربی های ترانس

چربی ترانس به صورت طبیعی در لبنیات و گوشت قرمز وجود دارد. اما منبع اصلی این اسیدهای چرب در رژیم غذایی ما، فست فود ها و غذاهای فرآیند شده هستند. مصرف چربی های ترانس در افزایش کلسترول بد خون اثرگذار است

کاهش دریافت شکرافزوده شده

دریافت مقدار زیاد شکرافزوده شده در افزایش کلسترول خون نقش دارد. در نتیجه برای کاهش کلسترول خون مصرف شکرافزوده شد در غذاهای مختلف باید کاهش یابد. توصیه می شود دریافت شکر روزانه برای زنان و کودکان حداکثر ۱۰۰ کالری (۲۵ گرم) و ۱۵۰ کالری (۳۷٫۵ گرم) برای مردان باشد.

رژیم غذایی مدیترانه

یکی از راه های بهبود کلسترول خون تغییر رژیم غذایی به سمت الگوی غذایی مدیترانه ای است. توضیحات بیشتر رژیم مدیترانه ای را میتوانید بخوانید.

نوشیدن چای سبز

چای سبز خواص زیادی دارد و دیده شده در کاهش تولید کلسترول کبدی و همچنین افزایش از بین رفتن کلسترول از جریان خون نقش دارد.

همچنین آنتی اکسیدان های موود در چای سبز در پیشگیری از تولید پلاک در عروق خونی نقش دارند.

نوشیدن حداقل یک لیوان چای سبز در روز ریسک بیمای های قلبی را تا حدود ۲۰% کاهش می دهد.

 

نتیجه گیری نهایی:

افزایش کلسترول خون، ریسک بیماری های قلبی عروقی را بیشتر می کند. با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی مناسب که به انها اشاره کردیم، میتوانیم از  بروز بیماری های قلبی پیشگیری کنیم.

رژیم غذایی در کبد چرب

رژیم غذایی در کبد چرب

رژیم غذایی در کبد چرب

در مطلب کبدچرب توضیحات کلی در مورد این بیماری را نوشتیم. در این مطلب به توضیح رژیم غذایی در کبد چرب میپردازیم.

یکی از راه های اصلی برای درمان کبد چرب اصلاح رژیم غذایی است.

 کلیات  رژیم غذایی برای درمان کبد چرب:

– افزایش مصرف میوه و سبزی

-افزایش دریافت فیبر از طریق مصرف حبوبات و غلات کامل

-کاهش مصرف شکر و نمک

-کاهش دریافت اسیدهای چرب ترانس و چربی های اشباع

-کاهش مصرف کربوهیدارت تصفیه شده مانند برنج، نان و پاستا سفید

-کاهش دریافت گوشت قرمز

-عدم مصرف الکل

 

نوشیدنی و غذاهای مناسب برای سلامت کبد

در اینجا به نوشیدنی ها و غذاهایی که در سلامت کبد نقش دارند اشاره میکنیم:

قهوه

قهوه به دلیل ترکیباتی که دارد ممکن است در کاهش مقدار آنزیم های کبدی نقش داشته باشد. همچنین ممکن است در کاهش آسیب کبدی و التهاب مفید باشد.

اوت میل

اوت میل حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر فراوان است می تواند در احساس سیری بیشتر و کنترل وزن بهتر موثر باشد. میتوایند طرز تهیه اوت میل را ببینید.

چای سبز

چای سبز در کاهش ذخیره چربی ها در کبد و بهبود عملکرد کبد نقش دارد. مصرف چای سبز فواید دیگری هم دارد.

سیر

دیده شده مصرف سیر به کاهش وزن کمک می کند که بسیار در بهبود کبدچرب موثر است.

گریپ فروت

گریپ فروت شامل آنتی اکسیدان هایی است که به کاهش التهاب و محافظت از سلول ها کبدی کمک می کند.

ماهی

مصرف ماهی به دلیل محتوی امگا-۳ در بهبود سطح چربی های کبد نقش دارد. همچنین مصرف ماهی در کاهش التهاب هم مفید است.

گردو

مشاهده شده مصرف گردو به دلیل محتوی امگا۳ میتواند در بهبود عملکرد مبد بسیار موثر باشد.

شیر و لبنیات کم چرب

مصرف پروتئین وی موجود در شیر و لبنیات میتواند کبد را از آسیب های بعدی محافظت کند.

تخمه آفتابگردان

مصرف مغزها و آجیل ها از جمله تخمه آفتابگردان حاوی ویتامین E و آنتی اکسیدان هاست که ازآسیب های کبدی پیشگیری می کنند.

روغن زیتون

روغن زیتون هم حاوی امگا-۳ فراوان است که یکی از سالم ترین روغن های مصرف محسوب می شود.   روغن زیتون به کاهش آنزیم های کبدی و کنترل بهتر وزن کمک می کند.

بروکلی

دیده شده مصرف بروکلی در پیشگیری از ساخت چربی های کبدی نقش داشته باشد.

 

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی سالم خط اول درمان کبدچرب محسوب می شود. با اصلاح رژیم غذایی و اضافه کردن بعضی اجزای غذایی به آن میتوانید کبدچرب خود را به راحتی کنترل کنید.

Visit Us On Instagram