کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی
آیا کاهش کلسترول با تغییر سبک زندگی امکانپذیر است؟ کلسترول ترکیبی است که در بدن توسط کبد تولید می شود و همچنین از طریق غذاهای حیوانی مانند گوشت، لبنیات و تخم مرغ وارد بدن می شود.
در صورتی که دریافت کلسترول رژیمی زیاد باشد، کبد کلسترول کمتری تولید می کند که نشان می دهد کلسترول دریافتی بر سطح کلسترول خون چندان اثری ندارد.
اما دریافت چربی اشباع، ترانس، و شکر بر افزایش کلسترول خون اثرگذار است.
انواع مختلف کلسترول
کلسترول LDL که از طریق اکسیده شدن تولید می شود و افزایش سطح آن در خون با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است.
کلسترول HDL که اصطلاحا به کلسترول خوب معروف است و اثرات مفید در سلامتی دارد.
کاهش کلسترول خون
اصلاحات کلی سبک زندگی
کاهش وزن
اضافه وزن مشکلات زیادی در سلامتی ما ایجاد می کند. یکی از این عوارض افزایش چربی های خون از جمله کلسترول خون است. باید بدانید چاقی ریسک بیماری های مزمن از جمله دیابت، فشارخون، بیماری های قلبی و … را افزایش می دهد که با کاهش وزن ریسک این بیماری های کاهش می یابد. توصیه های مربوط به کاهش وزن را اینجا بخوانید.
ترک سیگار و قلیان
ترک مصرف دخانیات در بهبود کلسترول خوب خون موثر است. بعد از ۲۰ دقیقه از ترک سیگار فشارخون و ضربان قلب شما بهبود می یابد. بعد از سه ماه جریان خون و عملکرد ریه ها بهتر می شود و با گذشت یکسال از ترک سیگار، ریسک بیماری های قلبی عروقی ۵۰% کاهش می یابد.
کاهش مصرف الکل
مصرف زیاد الکل عوارض زیاد دارد. اگر کلسترول بالایی دارید بهتر است مصرف الکل خود را کاهش دهید. توصیه می شود روزانه حداکثر دو نوشیدنی برای مردان و یک نوشیدنی برای زنان مصرف شود. این توصیه برای افراد سالم است اگر درگیر مشکلات بالینی هستید بهتر است مصرف الکل خود را محدود کنید.
ورزش کردن
حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ۵ روز در هفته و یا ۲۰ دقیقه فعالیت بدنی شدید ۳ روز در هفته برای کاهش کلسترول خون لازم است. اضافه کردن فعالیت بدنی در روند کاهش وزن شما و همچنین بهبود روند کاهش کلسترول خون موثر است.
کاهش استرس
استرس مزمن عوارض جبران ناپذیری بر سلامتی ما دارد. بهتر است روش های مدیریت استرس را بیاموزید و استرس خود را کنترل کنید.
تغییرات رژیم غذایی
دریافت فیبر محلول
فیبر محلول در حبوبات، غلات کامل، سیب و مرکبات موجود است. فیبر محلول در دستگاه گوارش توانایی هض ندارد و به جذب بیشتر آب و هضم بهتر کمک می کند. دریافت فیبر محلول به کاهش کلسترول بد خون کمک می کند.
افزایش مصرف میوه ها و سبزی ها
دریافت میوه و سبزی زیاد می تواند به کاهش کلسترول بد خون کمک کند. دریافت حداقل ۴ واحد میوه و سبزی در روز می تواند در کاهش کلسترول خون مفید باشد. میوه ها و سبزی ها سرشار از آنتی اکسیدان ها هم هستند که در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر هستند.
ادویه ها و گیاهان
مشاهده شده زردچوبه، زنجبیل و سیر در کاهش کلسترول خون مفید هستند. ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در این ترکیبات می تواند در کاهش اکسیداسیون و تشکیل پلاک در عروق خونی موثر باشد.
همچنین آویشن، نعنا، پونه، میخک و دارچین حاوی آنتی اکسیدان های فراوان هستند که ممکن است در کاهش کلسترول خون مفید باشند.
آجیل ها
آجیل ها حاوی فیبر، ویتامین E هستند که در کاهش کلسترول خون مفید هستند. دقت کنید در مصرف آجیل و مغزها زیاده روی نکنید که کالری زیادی دارند. در مورد خواص مصرف آجیل بیشتر بخوانید.
دریافت چربی های غیر اشباع
زیتون، چربی ماهی ها، آجیل و آووکادو حاوی چربی های غیراشباع هستند که دیده شده جایگزینی این چربی ها با روغن های جامد در کاهش کلسترول خون موثر است.
عدم دریافت چربی های ترانس
چربی ترانس به صورت طبیعی در لبنیات و گوشت قرمز وجود دارد. اما منبع اصلی این اسیدهای چرب در رژیم غذایی ما، فست فود ها و غذاهای فرآیند شده هستند. مصرف چربی های ترانس در افزایش کلسترول بد خون اثرگذار است
کاهش دریافت شکرافزوده شده
دریافت مقدار زیاد شکرافزوده شده در افزایش کلسترول خون نقش دارد. در نتیجه برای کاهش کلسترول خون مصرف شکرافزوده شد در غذاهای مختلف باید کاهش یابد. توصیه می شود دریافت شکر روزانه برای زنان و کودکان حداکثر ۱۰۰ کالری (۲۵ گرم) و ۱۵۰ کالری (۳۷٫۵ گرم) برای مردان باشد.
رژیم غذایی مدیترانه
یکی از راه های بهبود کلسترول خون تغییر رژیم غذایی به سمت الگوی غذایی مدیترانه ای است. توضیحات بیشتر این رژیم را میتوانید اینجا بخوانید.
نوشیدن چای سبز
چای سبز خواص زیادی دارد و دیده شده در کاهش تولید کلسترول کبدی و همچنین افزایش از بین رفتن کلسترول از جریان خون نقش دارد. همچنین آنتی اکسیدان های موود در چای سبز در پیشگیری از تولید پلاک در عروق خونی نقش دارند. نوشیدن حداقل یک لیوان چای سبز در روز ریسک بیمای های قلبی را تا حدود ۲۰% کاهش می دهد.
نتیجه گیری نهایی:
افزایش کلسترول خون، ریسک بیماری های قلبی عروقی را بیشتر می کند. با تغییر سبک زندگی و رژیم غذایی مناسب که به انها اشاره کردیم، میتوانیم از بروز بیماری های قلبی پیشگیری کنیم.
