دسته: کاهش و افزایش وزن

راه هایی برای کاهش چربی شکمی

چاقی شکمی چه عوارضی داره؟

میدونید راه هایی برای کاهش چربی شکمی چیه؟ دیده شده وجود چربی اضافی در ناحیه شکم با افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی عروقی در ارتباط است. به همین دلیل کاهش چربی های شکمی به داشتن بدن سالم تر کمک میکنه.

از کجا بدونیم چاقی شکمی داریم؟

از طریق محاسبه محیط دور کمر میتونیم چاقی شکمی رو محاسبه کنیم. این کار رو به راحتی در منزل هم میتوینم انجام بدیم. دور کمر بیشتر از ۱۰۲ سانتی متر در مردان و بیشتر از ۸۸ سانتی متر در زنان به عنوان چاقی شکمی شناخته میشه.

چه راه هایی برای کاهش چربی شکمی وجود داره؟

در اینجا به مواردی که ممکنه در کاهش چربی شکمی به ا کمک کنه اشاره کردیم.

۱-حذف مصرف قند، شکر  و نوشیدنی های شیرین

مصرف قند و شکر اضافه با اثر بر متابولیسم بدن میتونه روی سلامتی ما موثر باشه! دیده شده در افرادی که قند و شکر به مقدار زیادی مصرف میکنند، تجمع چربی در ناحیه شکم و کبد بیشتر صورت میگیره. از این طریق مقاومت به انسولین و در نتیجه بروز بقیه بیماری های مزمن هم ممکنه رخ بده.

در نتیجه حذف مصرف قند و شکر اضافی که در آبنبات، شیرینی، آب میوه های صنعتی، نوشیدنی های شیرین مثل نوشابه، ماالشعیر و …. وجود داره، میتونه به بهبود سلامت بدن کمک کنه.

۲-مصرف پروتئین بیشتر

در کاهش وزن پروتئین یکی از مهم ترین درشت مغذی ها به حساب میاد. دیده شده افزایش مصرف پروتئین-البته به صورت اصولی و زیر نظر متخصص- میتونه به کاهش وزن و همچنین کاهش چربی های شکمی کمک کنه.

در نتیجه مصرف غذاهای غنی از پروتئین مثل تخم مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، آجیل، گوشت ها، لبنیات و …. به عنوان منبع خوب پروتئین میتونه در سلامت بدن موثر باشه.

اگر وگان و یا گیاهخوار هستین میتونین منابع خوب پروتئین رو در “پروتئین های گیاهی” مطالعه کنید.

۳-کاهش مصرف کربوهیدرات

مشاهده شده مصرف کربوهیدرات مخصوصا کربوهیدارت تصفیه شده مثل نان و برنج سفید، قند و شکر اضافه، نوشیدنی های شیرین و … با افزایش چربی های شکمی مرتبط است. در نتیجه کاهش مصرف کربوهیدارت میتونه در کاهش چربی های شکمی نقش داشته باشه! توجه کنین کاهش مصرف کربوهیدارت حتما زیر نظر متخصص باشه و خودسرانه مقدار کربوهیدارت مصرفی خودتون رو کاهش ندین! البته که حذف مصرف کربوهیدرات های ساده کاری هست که میتونین خودتون در رژیم غذاییتون اعمال کنین.

۴-مصرف غذاهای سرشار از فیبر

مصرف غذاهای با فیبر زیاد میتونه در فرآیند کاهش وزن بسیار موثر باشه. مصرف فیبر با تسهیل حرکات روده میتونه در بهبود عملکرد گوارشی هم موثر باشه. همچنین با ایجاد احساس سیری میتونه در کاهش اشتها هم نقش داشته باشه.

دیده شده مصرف فیبر به مقدار کافی میتونه در کاهش چربی های بدن از جمله چربی های شکمی موثر باشه. شما میتونین فیبر مورد نیاز بدنتون رو از طریق مصرف میوه، سبزی، حبوبات، غلات سبوس دار تامین کنید.

۵-ورزش کردن

ورزش کردن در فرآیند کاهش چربی های شکمی بسیار موثره! حواستون باشه که انجام ورزش های مخصوص ناحیه شکم مثل دراز نشست و … در کاهش چربی های شکمی نقشی ندارند.

ورزش های هوازی مثل پیاده روی، دویدن، شنا کردن و … میتونن در کاهش چربی های شکمی نقش داشته باشن.

همچنین ورزش کردن میتونه به کاهش التهاب، کاهش قند خون و … کمک کنه.

۶-کالری دریافتی رو بر اساس نیاز بدنتون دریافت کنید

بدین منظور که کالری دریافتی با کالری مصرفی بدنتون تطبیق داشته باشه. اولین کاری که باید برای تنظیم رژیم غذایی انجام بدین، دونستن کالری مورد نیاز بدن هست و بعد در مراحل بعدی میتونین پروتئین دریافتی رو بیشتر کنین و یا کربوهیدارت مصرفی رو کم کنین.

حواستون باشه علاوه بر کالری دریافتی کیفیت مواد غذایی که دریافت میکنین مهمه! تمام تمرکزتون برای مصرف پروتئین و کاهش کربوهیدارت نباشه! از مصرف میوه، سبزی، غلات سبوس دار، حبوبات، آجیل و … غافل نشین. البته که تمام این ترکیبات رو در قالب کالری مورد نیاز بدنتون مصرف کنید.

چه زمانی به فرد لاغر گفته میشه؟

فرد با  نمایه توده بدنی(BMI) کمتر از ۱۸٫۵ دچار کمبود وزن هست که طبقه بندی های مختلفی داره. شما میتونین  از طریق “محاسبه کننده شاخص توده بدن” BMI خودتون رو محاسبه کنید.

البته که داشتن BMI کمتر از ۱۸٫۵ لزوما به معنی مشکلات سلامتی نیست.

فاکتورهای زیادی در این طبقه بندی دخیل هستند. ممکنه خیلی از افراد بر اساس BMI دچار کمبود وزن باشند ولی سلامت بدن کاملی دارند.

اگه به هر دلیلی نیاز به افزایش وزن برای رسیدن به محدوده وزنی سلامت خودتون دارید این مطلب رو مطالعه کنید.

چجوری افزایش وزن بدیم؟

افزایش وزن از راه درست بسیار مهمه! شما ممکنه با مصرف نوشابه یا دونات و … وزنتون زیاد بشه ولی در عین حال سلامتی بدنتون در حال تخریب هست.

ما برای افزایش وزن نیاز به افزایش عضلات بدن به جای زیاد شدن چربی ها مخصوصا چربی شکمی داریم.

بسیاری از بیماری های مزمن مثل دیابت، بیماری های قلبی عروقی و .. در افراد با وزن نرمال رخ میده.

در نتیجه داشتن سبک زندگی سالم و مصرف غذاهای سالم در پیشگیری از ابتلا به بیماری های مزمن بسیار مهمه!

راه های افزایش وزن

۱-دریافت کالری بیشتر از کالری مصرف شده توسط بدن

 

اولین قدم برای افزایش وزن دریافت کالری بیشتر از مقدار مورد نیاز بدن هست.

برای افزایش وزن تدریجی اضافه کردن  ۳۰۰-۵۰۰ کالری به مقدار مورد نیاز روزانه کافیه.

ولی اگه میخوای سرعت افزایش وزنتون بیشتر بشه ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بیشتر باید دریافت کنین.

 

۲-دریافت پروتئین کافی

 

یکی از درشت مغذی های مهم برای افزایش وزن سالم دریافت پروتئین هست.

برای ساخت عضلات بیشتر حین افزایش وزن نیاز به پروتئین کافی داریم وگرنه کالری اضافی دریافتی به صورت چربی در بدن تجمع پیدا میکنه.

البته از این نکته نباید غافل بشیم که مصرف پروتئین میتونه به احساس سیری بیشتر کمک کنه و اشتها رو کاهش بده. در نتیجه از مصرف پروتئین بیش از اندازه هم خودداری کنید.

غذای غنی از پرتئین شامل گوشت، مرغ، ماهی، ماکیان، لبنیات، حبوبات، آجیل و …. هستند.

اگه نمیتونین پروتئین کافی رو از غذاها دریافت کنین حتما زیر نظر متخصص مصرف مکمل های پروتئینی رو شروع کنین.

 

۳-داشتن حداقل ۳ وعده غذایی اصلی

 

توجه کنین که حتما وعده صبحانه، ناهار و شام رو داشته باشین و این وعده ها حاوی مقدار کافی کربوهیدرات، چربی و پروتئین باشه.

 

۴-مصرف غذاهای با کالری بالا و کم حجم

 

البته اینجا منظورمون غذاهای بی کیفیت و یا به اصطلاح جانک فود ها نیستند. غذاهایی که ریزمغذی های فراوان دارند و کالری زیاد اما در حجم کم. در اینجا به چند مورد از این غذاهای اشاره میکنیم

*آجیل ها: بادام، گردو، پسته، فندق، بادام زمینی و …

 

*میوه های خشک: خرما، توت خشک، میوه های خشک شده، انجیر خشک و…

 

*لبنیات پرچرب: ماست، شیر و پنیر پرچرب در این زمینه میتونه کمکمون کنه.

 

*روغن ها و چربی ها: مثل روغن زیتون که میتونین در هر وعده غذایی روی برنج یا سالادتون بریزد.

*غلات: غلات دانه کامل مثل برنج قهوه ای، جو، جودوسر و …

 

*گوشت ها: مرغ، گوشت قرمز و …(سعی کنید قسمت هایی که چربی بالاتری داره انتخاب کنید. البته که منظورمون چربی اضافه همراه گوشت نیست. مثلا ران مرغ به نسبت سینه مرغ چربی بالاتری داره).

 

*کره بادام زمینی، آووکادو، شکلات تلخ، گرانولا، حلوا شکری، کره کنجد و …. ترکیباتی هستند که میتونید در میان وعده یا در کنار وعده های غذاییتون داشته باشید.

 

*اگه با مصرف سبزی اشتهاتون کم میشه و تمایلی به مصرف وعده غذایی اصلی ندارین میتونین مصرف سبزی رو در کنار وعده غذایی اصلی محدود کنید ولی در عوض در میان وعده ها میتونین از هویج یا خیار با ترکیب حمص یا کره بادام زمینی استفاده کنید.

 

اینطوری هم سبزی مورد نیاز روزانه رو دریافت میکنین هم از حمص یا کره بادام زمینی کالری مورد نیاز برای افزایش وزن رو میگیرید.

 

*اما مصرف میوه میتونه به افزایش وزن کمک کنه! معمولا میوه ها کالری بیشتری از سبزی ها دارند ولی توجه کنین میوه هایی که کمتر نیاز به جویدن دارند رو انتخاب کنید مثل موز!

 

*شما میتونین در کنار غذا یا سالادی که میل میکنین از دانه هایی مثل کنجد، تخم کتان و … استفاده کنین که از طریق مصرف چربی های سالم کالری مناسبی هم دریافت کنید.

 

۵-آب ننوشید

توجه کنین که قبل از مصرف وعده غذایی آب ننوشید چون باعث احساس سیری میشه و اشتهای شما رو کم میکنه!

 

۶-افزایش تعداد وعده ها و میان وعده ها

تعداد وعده های غذایی و میان وعده ها رو افزایش بدین! حداقل سه وعده غذایی اصلی و سه میان وعده برای خودتون در نظر بگیرید

 

۷- استفاده از بشقاب بزرگتر

از بشقاب های بزرگ تر برای صرف غذا استفاد کنید.

 

۸-خواب کافی

توجه کنین که خواب کافی و شبانه داشته باشین.

 

۹-کاهش استرس

از استرس دوری کنید.

 

۱۰-ترک سیگار

اگه سیگار میکشید باید بدونید که ترک سیگار میتون به افزایش وزن شما کمک کنه!

 

معمولا افزایش وزن سخت تر از کاهش وزن هست ولی با رعایت یه سری از نکات و تغییر سبک زندگی میتونیم افزایش وزن سالم داشته باشیم که بیشتر این افزایش وزن از عضلات باشه تا چربی ها.

 

اگه کسی رو میشناسین که نیاز به افزایش وزن داره این مطلب رو براش ارسال کنید.