تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری

آیا میدانید تمرینات ضربدری چیست؟ شاید شما هم بخواهید برای خود یک آمادگی نسبی از طریق دویدن یا دوچرخه سواری کردن چند بار در هفته به دست آورید ، باید در نظر داشته باشید در صورت استمرار در انجام تنها یک نوع خاص از ورزش ممکن است خود را در مسیر آسیب دیدگی یا خستگی ذهنی قرار دهید.

تمرینات ضربدری یک شیوه ی ساده از تمرین کردن است که چندین نوع ورزش را در خود جای می دهد.

در این شیوه ؛ گروه های عضلانی بیشتری درگیر می شوند ، چابکی بهبود بخشیده می شود ، و شرکت کردن در ورزش های تفریحی گوناگون مثل اسکی را برای شما راحت تر می کند.

به علاوه ، تمرینات ضربدری خستگی ذهنی حاصل از ورزش را کاهش می دهد ، که می تواند راهی باشد برای افراد تا انگیزه ی خود را برای ورزش کردن بیشتر کنند.

تمرینات ضربدری چیست؟

از آنجائیکه تمرین کردن ورزش کاران برای بهبود یافتن ، ضروری محسوب می شود به خصوص ورزش تخصصی شان ، تمرینات ضربدری راهی سودمند برای کسب و نگه داری سطح بالاتری از آمادگی سراسری می باشد.

برای مثال ، شما ممکن است برای افزایش ظرفیت هوازی خود ، ارتقاء قدرت عضلانی و کاهش احتمال آسیب دیدگی استفاده ی بیش از حد ؛ شنا کردن و دوچرخه سواری را هر هفته در برنامه ی خود داشته باشید.

تمرینات ضربدری فشار وارد بر یک گروه  عضلانی خاص را محدود می کند.

چرا که در فعالیت های مختلف اندکی راه درگیر سازی عضلات در آن ها تفاوت دارد.

مزایا تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری راهی بسیار خوب برای درگیر کردن  متفاوت گروه های عضلانی ،توسعه یک مجموعه مهارت جدید ، و کاهش خستگی ای که بعد از ماه های ورزش روزمره تکراری ظاهر می شود ، است.

این نوع از تمرینات همچنین شرایطی را فراهم می کند تا بتوانید فشار واقع بر عضلاتی خاص یا حتی سیستم قلبی-عروقی را تغییر دهید.

در زیر برخی مزایای این نوع تمرین را جمع آوری کرده ایم:

کاهش خستگی ذهنی حاصل از ورزش در طولانی مدت

شما را در مقابل احتیاجات و برنامه های ورزشی منعطف می سازد(اگر استخر ها بسته است ، میتوانید به جای آن بدوید)

کل بدن را شرطی می کند و نه فقط گروه های عضلانی خاص

کاهش خطر آسیب  دیدگی

در استراحت برخی عضلات ، عضلات دیگری را درگیر می کند

امکان ادامه ی تمرین کردن را در آسیب دیدگی می تواند فراهم کند

باعث بهبود مهارت ، چابکی و تعادل شما می شود.

چگونه تمرینات ضربدری خود را داشته باشید؟

برای داشتن تمرینات ضربدری انتخاب های شما بی پایان هستند. هدف انتخاب ورزش هایی می باشد که به نسبت ورزش مورد نظر شما حرکات متفاوتی نیاز دارد.

برای مثال ، دونده ها ممکن است بخواهند راکت بال ، شنا کردن و یا تمرینات قدرتی را در این نوع برنامه بگنجانند.

تمرینات دایره ای ، سرعتی ، پلایومتریک و اشکال دیگر شرطی سازی مهارت را ترکیب کنند ، از جمله تمرینات تعادلی می تواند انتخاب مناسبی باشد.

برای داشتن یک برنامه ی مناسب خودتان ورزش های گروه بندی شده در زیر را می توانید انتخاب کنید.

بر اساس تراکم ورزش شما ، می توانید تمرینات ضربدری زیر را یک یا دو بار در هفته وارد برنامه ی خود کنید.

ورزش های قلبی-عروقی

هنگام انجام این گونه ورزش ها قلب و ریه های شما هدف عمده هستند، اینگونه ورزش ها گروه های عضلانی مختلفی را درگیر می کنند.

یک ورزش هوازی متفاوت را برای تمرینات ضربدری خود انتخاب کنید مثل:

دویدن

شنا کردن

دوچرخه سواری

قایق رانی

بالا رفتن از پله

طناب زدن

اسکیت

اسکی

ورزش های کاردیو دیگر مثل بسکتیال ، فوتبال و …

بهتر است در نظر داشته باشید که تمرینات سرعت ، چابکی ، تعادلی در تمرینات روزمره ی خود وجود داشته باشد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت استخوان ها و عضلات ، بهبود تعادل و هماهنگی عصب و عضله می شود و همچنین بالارفتن متابولیسم را نتیجه می دهد.

برای تمرینات ضربدری می توانید ورزش های زیر را مد نظر قرار دهید:

کلیستنیکس(ورزش با وزن بدن مثل شنا سوئدی ، کرانچ ، بارفیکس )

وزنه های آزاد

وزنه های ماشینی

کش و طناب های ورزشی

تمرینات انعطاف و تعادل

انعطاف پذیری و تعادل برای سلامتی کلی در هر سنی و در هر سطحی از آمادگی جسمانی از اهمیت برخوردار هستند.

علیرغم نوع ورزشی که انجام می دهید تمرینات کششی بعد از تمرین اصلی تان برای کاهش درد و خطر آسیب دیدگی حیاتی است.

از جمله تمریناتی که می توانید به صورت ضربدی در برنامه ی خود جای دهید:

یوگا

پیلاتس

تمیرینات تعادلی با بوسو بال

کشش دادن

تراکم تمرینات ضربدری چه مقدار باشد؟

اینکه چه مقدار بتوانید تمرینات ضربدری داشته باشد ، به برنامه ی تمرینی اصلی تان و مقدار زمانی که دارید بستگی دارد.

با این حال می توانید حداقل یک یا دو بار در هفته را هدف گذاری کنید. چه به عنوان تمریناتی اضافه و چه به جای جلسه تمرینی ورزش اصلی.

با تمرینات ضربدری شما می توانید شکل متنوعی از ورزش کردن را داشته باشید و حتی می توانید در یک روز این تنوع را تجربه کنید.

اگر در یک روز هر دو تمرین را انجام می دهید می توانید ترتیب انجام آنها را نیز گهگاهی عوض کنید.

ضمناَ به راحتی می توانید با توجه به علایق و نیاز هایتان تمرینات ضربدری را به ورزش منظم اصلی تان اضافه کنید ، به هر شکلی که دلخواه تان است.

ورزش کردن می تواند باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی ، استخوان ها ، عضلات ، مفاصل ، کاهش چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری ، تعادل ، هماهنگی عصب و عضله شود. اضافه کردن تمرینات ضربدری به برنامه ی ورزشی تان میتواند شما را از کسب همه ی این مزایا مطمئن سازد.

 

مطالب مرتبط:

کالری سوزی روزانه

رشته های ورزشی

عادت بد ورزشی

جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات

جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات

جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات

سوال اینجاست که آیا جلو زدن زانو از پنجه ی پا در اسکوات بد است؟ در واقع باید بگوییم خیر.

در واقع جلو زدن زانو ها در اسکوات به خودی خود بد و آُسیب زننده نیست .

تحقیقات مکرراَ نشان داده است که زانو ها توانایی تحمل وزن سنگین را دارا هستند و اسکوات کامل رفتن باعث آسیب آنها نمی شود بلکه به تقویت آن نیز ختم می شود .

با اجازه ندادن به زانو ها برای جلو رفتن از پنجه ی پا ۱۰۷۰ درصد به فشاری که به کمر وارد می شود اضافه میکنیم فقط برای اینکه زانو های ما فشار کمتری را تحمل کنند.

حال که مطالعات نشان داده جلو تر رفتن زانو ها می توانند مفید هم باشند دلیلی برای آوردن این فشار به مهره های کمری وجود ندارد .

اسکوات و زانودرد

این عقیده از تحقیقی که بیش از ۳۰ سال پیش (دانشگاه Duke در سال ۱۹۷۸ متوجه شد که نگه داشتن پا در محدوده ی عمود تا جای ممکن نیرو های وارد بر زانو را در حین اسکوات رفتن کاهش میدهد)انجام شده سرچشمه میگیرد.

حقیقت این است که خم کردن بیش از حد زانو به جلو موجب مشکل یا آسیب می شود.

در سال ۲۰۰۳ دانشگاه Memphis طبق تحقیقی تایید کرد که در اجرای اسکوات زمانی که به زانو ها اجازه دهیم از تا بیش از پنجه ی پا جلو بیایند فشار بر آنها ۲۸ درصد افزایش می یابد.

هرچند ، وقتی حرکت رو به جلو زانو ها محدود شوند فشار روی باسن نزدیک ۱۰۰۰ درصد افزایش می یابد.

زانو های ما به اندازه ای که اکثر افراد فکر می کنند ضعیف نمی باشد .

مطالعات سطح فرسودگی زانو های وزنه برداران با ۱۷ سال تجربه بررسی کردند. و این تحقیق نشان داد که خبری از فرسوده شدن در یک رده سنی از آنها وجود نداشت.

در حقیقت وزنه برداران نشان دادند که نسبت به غیر وزنه برداران غضروف ضخیم تری دارند:این عقیده پیش آمد که هنگام اسکوات تطابق های آنابولیکی ، بیومکانیکی و ساختاری بافت غضروف باعث افزایش تحمل فشار مکانیکی و از این رو تاثیرات محافظی در قبال فساد در غضروف و مینیسک می شود.

پس اگر در حالتی که اسکوات می روید پوزیشن راحتی دارید و زانو هایتان از پنجه جلو نمی زند و یا میزند مشکلی وجود ندارد . به اسکوات زدنتان ادامه دهید.

اما باید دفت کنیم که افراد مبتدی زیرنظر مربی ورزشی حرکت را انجام دهند و این مطلب بیشتر برای ورزشکارهای با آمادگی نسبی کاربردی تر است.

 

مطالب مرتبط:

یوگا

پیلاتس

کراس فیت

EMS

اسپینینگ

بادی پامپ

ورزش در قرنطینه

ورزش در قرنطینه

ورزش در قرنطینه

به چه صورت ورزش در قرنطینه انجام دهیم. با توجه به روزهای قرنطینه پیش رو بد نیست که در خانه ورزش کنیم تا کمی از کسالت و بی حوصلگی مان کم شود.  در زیر پست های آموزشی ورزشی دیگر را قرار داده ایم.

 

 

سایر ویدئو های ورزشی:

ورزش در خانه

ورزش در سفر

حرکت سگ پرنده

تقویت عضلات مرکزی بدن 

تقویت عضلات شکم و زیرشکم

تقویت عضلات شکم و پهلو

حرکت birddog (سگ پرنده)

حرکت birddog (سگ پرنده)

حرکت birddog (سگ پرنده)

حرکت birddog (سگ پرنده) به چه صورت است؟ در این نوشته آموزش حرکت اصلاحی برای کاهش کمردرد همراه با ویدیو رو داریم.

برای انجام این حرکت باید در حالت چهار دست و پا باشین و کمرتون رو طوری که گودی کمرتون پر بشه، نگه دارید.
به یه نقطه نگاه کنین تا تمرکز کافی برای حرکت رو داشته باشین.
دست راست و پای چپ رو همزمان با هم بالا ببرین و‌ در راستای بدن و موازی با زمین قرار بدید.
چند ثانیه مکث کنین و دست و پا رو به حالت اولیه برگردونین.
این حرکت رو با دست و پای مخالف هم انجام بدین.
دم و بازدم مناسب حین انجام حرکت رو فراموش نکنین.
امیدورایم که از این ویدیو خوشتون اومده باشه.
کمر درد
Visit Us On Instagram