چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران

آیا میدانید چربی یا کربوهیدرات برای ورزشکاران مناسب است؟ نیویورک تایمز اخیراَ مقاله ای منتشر کرده است تحت عنوان “بهتر است ورزشکاران چربی بخورند یا کربوهیدرات؟”

که بر اساس مطالعه ای است که نشان می دهد رژیم غذایی ای که ۸۵ درصد چربی در بر می گیرد می تواند به بهبود عملکرد کلی ورزشکاران فرا استقامتی در مقابل رژیم غذایی سنتی پر کربوهیدرات که برای ورزشکاران بهترین محسوب می شود ، بیشتر کمک کند.

آیا همه نوع چربی موثر است؟

و منظور از چربی ، چربی مفید و سالمی است که از مواد غذایی ای مثل مغز ها و آجیل ،آووکادو و روغن زیتون بسیار خالص است و نه چیزبرگر و سیب زمینی سرخ کرده.

اما قبل از اینکه همه ی عادات غذایی صحیحی که دارید را دور بیندازید ، اینکه در نظر بگیرید این توصیه برای اکثر ما نمی تواند صدق کند.

شامل چه کسانی می شود؟

این نظریه تنها برای ورزشکاران حرفه ای می تواند مفید باشد .افرادی که برای زندگی کردن ورزش را انتخاب کرده و از آن درآمد کسب می کنند. مثل بازیکنان  NBA یا لیگ جزیره ، شناگران المپیکی یا ماراتن کاران حرفه ای.

اگر بخواهیم صادق باشیم اکثر ما بیشتر از دو ماراتن در هفته نمی دویم یا تمام روز را ورزش نمی کنیم .

پس این روش غذا خوردن برای ما موثر نخواهد بود حتی برای ورزشکاران معمولی و افرادی که ورزش منظم دارند هم این روش توصیه نمی شود.

با این حال ، به قطع این اطلاعات تفکر سنتی را زیر سوال می برد ، هر چند که با این مطالعات ، ما را در گمان می گذارد که آیا این روش می تواند مزایای برای ورزشکاران دیگر یا افرادی که فعالیت متوسط دارند داشته باشد یا خیر؟ برای پاسخ به این سوال به نگاهی عمیق تر به این مطالعه خواهیم داشت.

نقش کربوهیدرات

مهم است که به خاطر داشته باشیم که کربوهیدرات بخشی حیاتی از یک رژیم غذایی سلامت و با تعادل مناسب را ایفا می کند و به شکل گلیکوژنی که در کبد و عضلات ذخیره شده است در هنگام ورزش سوخت مورد نیاز بدن را تأمین می کند.

با این حال چربی ، باید به اسید های چرب شکسته شود قبل از اینکه بتوان از آن به عنوان سوخت استفاده کرد ،

و تنها ورزشکاران استقامتی که سراسر روز به شدت ورزش می کنند این توانایی را دارند که از تمام ذخایر گلیکوژن بدنشان قبل از شروع به استفاده ی چربی ، بهره ببرند.

رژیم کتوژنیک ، مثل افرادی که در مقاله با ۸۵ درصد از رژیم همراه با چربی مورد بررسی قرار گرفته اند بدن را مجبور به استفاده از چربی به عنوان منبع انرژی ای آماده تر می کند. این موضوع به تطبیق با رژیم کتو بر می گردد و چندین هفته به طول می انجامد تا رخ دهد.

روش درست چیست؟

با این حال ، فکر خوبی نیست که به طور افراطی از کربوهیدرات یا چربی در تمام وعده های غذایی استفاده کنید.

بهتر است تنها ۲۰ تا ۳۰ درصد تمام کالری دریافتی روزانه ی شما به ازای هر وعده را چربی در بر گیرد (مثل دو تکه آووکادو). و کربوهیدرات می تواند ۴۰ تا ۵۰ درصد وعده را شامل شود.

و منابع کربوهیدرات خوب شامل سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و همه ی غلات می باشد.

افراد حرفه ای در آمریکا برای راهنمای رژیمی سال ۲۰۱۵ افراد را به کاهش گوشت ، اضافه شدن شکر و نشاسته ، غذاهای پر کربوهیدرات شامل میوه ها ، سبزیجات ، همه ی غلات و چربی های سالم در رژیم هایشان تشویق کردند.

حرکت به سوی کاهش مقدار کربوهیدرات برای عموم پیشنهاد شد چرا که اکثر افراد فعالیتی نداشتند.

زمانیکه حرکت و فعالیت نداشته باشیم یا فقط به میزان یک ساعت در روز حرکت کنیم همه ی کربوهیدراتی که می خوریم را مصرف نمی کنیم و بنابر این وزن اضافه می کنیم و خطر ایتلا به بیماری های مزمن افزایش پیدا می کند.

اکثراَ ، ما نیز جابجایی بسیار کمی داریم و بسیار می خوریم مخصوصاَ کربوهیدرات چون راحت و در دسترس اند و همچنین خوشمزه. به علاوه بخش اعظمی از غذای ما ایرانی ها را نان و برنج تشکیل می دهد.

سخن آخر

در رژیم متعادل جایی برای کربوهیدرات و چربی سالم به میزان کافی وجود دارد و کربوهیدرات و چربی خوب به ما انرژی می دهد ، ممکن است در کاهش وزن کمک کننده باشند و سلامت قلبی عروقی را بهبود بخشند. اما میزان بیش از حد از هر چیزی حتی اگر چیزی مفید باشد می تواند بد باشد و این جمله در مورد چربی و کربوهیدرات نیز صادق می باشد.

 

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

عادت بد ورزشی

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

انتخاب لباس ورزشی

تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری

آیا میدانید تمرینات ضربدری چیست؟ شاید شما هم بخواهید برای خود یک آمادگی نسبی از طریق دویدن یا دوچرخه سواری کردن چند بار در هفته به دست آورید ، باید در نظر داشته باشید در صورت استمرار در انجام تنها یک نوع خاص از ورزش ممکن است خود را در مسیر آسیب دیدگی یا خستگی ذهنی قرار دهید.

تمرینات ضربدری یک شیوه ی ساده از تمرین کردن است که چندین نوع ورزش را در خود جای می دهد.

در این شیوه ؛ گروه های عضلانی بیشتری درگیر می شوند ، چابکی بهبود بخشیده می شود ، و شرکت کردن در ورزش های تفریحی گوناگون مثل اسکی را برای شما راحت تر می کند.

به علاوه ، تمرینات ضربدری خستگی ذهنی حاصل از ورزش را کاهش می دهد ، که می تواند راهی باشد برای افراد تا انگیزه ی خود را برای ورزش کردن بیشتر کنند.

تمرینات ضربدری چیست؟

از آنجائیکه تمرین کردن ورزش کاران برای بهبود یافتن ، ضروری محسوب می شود به خصوص ورزش تخصصی شان ، تمرینات ضربدری راهی سودمند برای کسب و نگه داری سطح بالاتری از آمادگی سراسری می باشد.

برای مثال ، شما ممکن است برای افزایش ظرفیت هوازی خود ، ارتقاء قدرت عضلانی و کاهش احتمال آسیب دیدگی استفاده ی بیش از حد ؛ شنا کردن و دوچرخه سواری را هر هفته در برنامه ی خود داشته باشید.

تمرینات ضربدری فشار وارد بر یک گروه  عضلانی خاص را محدود می کند.

چرا که در فعالیت های مختلف اندکی راه درگیر سازی عضلات در آن ها تفاوت دارد.

مزایا تمرینات ضربدری

تمرینات ضربدری راهی بسیار خوب برای درگیر کردن  متفاوت گروه های عضلانی ،توسعه یک مجموعه مهارت جدید ، و کاهش خستگی ای که بعد از ماه های ورزش روزمره تکراری ظاهر می شود ، است.

این نوع از تمرینات همچنین شرایطی را فراهم می کند تا بتوانید فشار واقع بر عضلاتی خاص یا حتی سیستم قلبی-عروقی را تغییر دهید.

در زیر برخی مزایای این نوع تمرین را جمع آوری کرده ایم:

کاهش خستگی ذهنی حاصل از ورزش در طولانی مدت

شما را در مقابل احتیاجات و برنامه های ورزشی منعطف می سازد(اگر استخر ها بسته است ، میتوانید به جای آن بدوید)

کل بدن را شرطی می کند و نه فقط گروه های عضلانی خاص

کاهش خطر آسیب  دیدگی

در استراحت برخی عضلات ، عضلات دیگری را درگیر می کند

امکان ادامه ی تمرین کردن را در آسیب دیدگی می تواند فراهم کند

باعث بهبود مهارت ، چابکی و تعادل شما می شود.

چگونه تمرینات ضربدری خود را داشته باشید؟

برای داشتن تمرینات ضربدری انتخاب های شما بی پایان هستند. هدف انتخاب ورزش هایی می باشد که به نسبت ورزش مورد نظر شما حرکات متفاوتی نیاز دارد.

برای مثال ، دونده ها ممکن است بخواهند راکت بال ، شنا کردن و یا تمرینات قدرتی را در این نوع برنامه بگنجانند.

تمرینات دایره ای ، سرعتی ، پلایومتریک و اشکال دیگر شرطی سازی مهارت را ترکیب کنند ، از جمله تمرینات تعادلی می تواند انتخاب مناسبی باشد.

برای داشتن یک برنامه ی مناسب خودتان ورزش های گروه بندی شده در زیر را می توانید انتخاب کنید.

بر اساس تراکم ورزش شما ، می توانید تمرینات ضربدری زیر را یک یا دو بار در هفته وارد برنامه ی خود کنید.

ورزش های قلبی-عروقی

هنگام انجام این گونه ورزش ها قلب و ریه های شما هدف عمده هستند، اینگونه ورزش ها گروه های عضلانی مختلفی را درگیر می کنند.

یک ورزش هوازی متفاوت را برای تمرینات ضربدری خود انتخاب کنید مثل:

دویدن

شنا کردن

دوچرخه سواری

قایق رانی

بالا رفتن از پله

طناب زدن

اسکیت

اسکی

ورزش های کاردیو دیگر مثل بسکتیال ، فوتبال و …

بهتر است در نظر داشته باشید که تمرینات سرعت ، چابکی ، تعادلی در تمرینات روزمره ی خود وجود داشته باشد.

تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی باعث افزایش قدرت استخوان ها و عضلات ، بهبود تعادل و هماهنگی عصب و عضله می شود و همچنین بالارفتن متابولیسم را نتیجه می دهد.

برای تمرینات ضربدری می توانید ورزش های زیر را مد نظر قرار دهید:

کلیستنیکس(ورزش با وزن بدن مثل شنا سوئدی ، کرانچ ، بارفیکس )

وزنه های آزاد

وزنه های ماشینی

کش و طناب های ورزشی

تمرینات انعطاف و تعادل

انعطاف پذیری و تعادل برای سلامتی کلی در هر سنی و در هر سطحی از آمادگی جسمانی از اهمیت برخوردار هستند.

علیرغم نوع ورزشی که انجام می دهید تمرینات کششی بعد از تمرین اصلی تان برای کاهش درد و خطر آسیب دیدگی حیاتی است.

از جمله تمریناتی که می توانید به صورت ضربدی در برنامه ی خود جای دهید:

یوگا

پیلاتس

تمیرینات تعادلی با بوسو بال

کشش دادن

تراکم تمرینات ضربدری چه مقدار باشد؟

اینکه چه مقدار بتوانید تمرینات ضربدری داشته باشد ، به برنامه ی تمرینی اصلی تان و مقدار زمانی که دارید بستگی دارد.

با این حال می توانید حداقل یک یا دو بار در هفته را هدف گذاری کنید. چه به عنوان تمریناتی اضافه و چه به جای جلسه تمرینی ورزش اصلی.

با تمرینات ضربدری شما می توانید شکل متنوعی از ورزش کردن را داشته باشید و حتی می توانید در یک روز این تنوع را تجربه کنید.

اگر در یک روز هر دو تمرین را انجام می دهید می توانید ترتیب انجام آنها را نیز گهگاهی عوض کنید.

ضمناَ به راحتی می توانید با توجه به علایق و نیاز هایتان تمرینات ضربدری را به ورزش منظم اصلی تان اضافه کنید ، به هر شکلی که دلخواه تان است.

ورزش کردن می تواند باعث تقویت سیستم قلبی-عروقی ، استخوان ها ، عضلات ، مفاصل ، کاهش چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری ، تعادل ، هماهنگی عصب و عضله شود. اضافه کردن تمرینات ضربدری به برنامه ی ورزشی تان میتواند شما را از کسب همه ی این مزایا مطمئن سازد.

 

مطالب مرتبط:

کالری سوزی روزانه

رشته های ورزشی

عادت بد ورزشی

کالری سوزی روزانه

کالری سوزی روزانه

کالری سوزی روزانه

کالری سوزی روزانه به چه معناست؟ آیا می دانید هر روز چه مقدار کالری می سوزانید؟ اگر برای کاهش وزن تلاش می کنید بهتر است که بدانید. شما می توانید تعادل انرژی خود را محاسبه کنید و بدانید هر روز چه مقدار بخورید. برای کاهش وزن شما نیاز دارید به تعادل منفی برسید.

نکاتی در رابطه با کالری سوزی روزانه

برای دستیابی به تعادل منفی ، نیاز دارید مطمئن شوید که از انرژی ای که دریافت می کنید کمتر انرژی دریافت می کنید.

به این معنا که باید کمتر از کالری ای که در هر روز می سوزانید، کمتر مصرف کنید. اگر چه برای انجام این کار  نیاز دارید بدانید که چه مقدار کالری می سوزانید.

زمانی که محققان عدد کالری های سوزانده شده ی شما را ارزیابی می کنند ، آنها به این عدد به عنوان کل انرژی مصرف شده یا TEE(total energy expenditure) یا کل انرژی مصرفی روزانه یا TDEE(total daily energy expenditure) اشاره می کنند.

محاسبه کل انرژی مصرفی روزانه

کل انرژی مصرف شده یا کل انرژی مصرفی روزانه ترکیبی از چند عامل می باشد:

نرخ متابولیک استراحت یا RMR(resting metabolic rate): RMR

نرخ متابولیک استراحت یا RMR(resting metabolic rate): RMR شما مقدار انرژی ای است که بدن شما برای انجام عملکرد های اساسی مثل نفس کشیدن ، گردش خون و ساخت سلول ها نیاز دارد.

مواردی مثل سن ،  اندازه ی بدن و جنس بر نرخ متابولیک استراحت شما اثر گذار هستند. RMR شما ۶۰ تا ۷۵ درصد از کل کالری هایی که می سوزانید به حساب می آید.

تولید گرمای فعالیت غیر ورزشی یا NEAT(non-exercise activity thermogenesis)

مقدار انرژی مورد استفاده ی بدن شما برای انجام فعالیت های روزمره مثل شستن ظرف ها ، تایپ کردن یا پیاده روی می باشد.

این عدد بسته به سطح فعالیت شما در طول روز بسیار متفاوت می باشد.

کالری های سوزانده شده حین ورزش:

عدد دقیق کالری سوزی شما حین ورزش به شدت و مدت هر جلسه تمرینی بستگی دارد.

کالری سوزانده شده از طریق ورزش و فعالیت بدنی غیر ورزشی تقریبا ۱۵ تا ۳۰ درصد TEE شما را تشکیل می دهد.

اثر حرارتی غذا یا  TEF(thermic effect of food):

بدن شما برای جویدن هضم کردن و ذخیره سازی غذا کالری می سوزاند.

هر نوع غذا(درشت مغذی) TEF متفاوتی دارد. خوردن پروتئین با تفاوتی اندک بیشترین کالری را می سوزاند. TEF حدود ۱۰ درصد از کل کالری ای که در روز میسوزانید را شامل می شود.

کل انرژی مصرفی

سه شیوه ی رایج برای تخمین عدد کالری های سوزانده شده ی هر روز وجود دارد.

که برای استفاده از هر روش جوانب منفی و مثبتی وجود دارد.

شما می توانید بیشتر از یک روش را برای مقایسه کردن نتیجه و گرفتن بهترین تخمین استفاده کنید.

کالری مصرفی روزانه

برای دستیابی به تعادل منفی خودتان و موفقیت در کاهش وزن ، تلاش کنید تا مقدار انرژی ای که هر روز استفاده می کنید افزایش دهید.

البته ، تغییر برخی اجزای کل انرژی مصرفی سخت است. برای مثال افزایش نرخ متابولیک استراحت ، واقعا سخت است.

و افزایش عدد کالری ای که حین خوردن غذا می سوزانید نیز راه موثری برا رسیدن به تعادل منفی نمی باشد. اما می توانید عادت های فعالیت روزانه ی خود را تغییر دهید.

موثر ترین روش برای افزایش TEE با ورزش کردن و NEAT است.

برای خود برنامه ی ورزش سخت و پر شدت در نظر بگیرید که کالری سوزی لازم و مورد نیاز شما را داشته باشد و همچنین به بدنتان وقت کافی برای بازیابی و بازسازی دهید.

در میان ورزش ها ، فعال بودن خود را حفظ کنید. به جای آسانسور از پله استفاده کنید ، به جای اینکه با وسیله به مغازه روید سعی کنید مسیر را پیاده روی کنید و در خانه نیز سعید کنید فعال باشید که کالری بیشتری بسوزانید.

اینگونه می توانید کالری سوزی خود را افزایش دهید و حتی شاید توده ی عضلانی خود را افزایش دهید و این خود باعث بالا رفتن نرخ متابولیک استراحت می شود.

به خاطر داشته باشید که همه ی کالری شمار ها تخمینی هستند.

حتی کالری هایی که روی بسته های مواد غذایی درج شده تخمینی است.

بنابراین ، اگر برای کاهش وزن تلاش میکنید ، زمانی را برای آزمون و خطا کردن تا پیدا کردن عدد هایی که برای سما درست هستند در انتظار داشته باشید.

 

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

عادت بد ورزشی

افزایش متابولیسم

راهکارهای کاهش وزن سریع

عادت بد ورزشی

عادت بد ورزشی

عادت بد ورزشی

در این جا به ۵ عادت بد ورزشی اشاره خواهیم کرد

ورزش کردن با شکم خالی

یک باور قدیمی وجود دارد که بر اساس آن ورزش با شکم خالی باعث چربی سوزی بیشتری خواهد شد.

مطالعاتی در تضاد با  این باور انجام شده است و ما به شخصه اعتقاد داریم برای استفاده کردن از بدن خود باید به آن سوخت لازم را برسانید .

در واقع بدن ما به عنوان سوخت به گلوکز(قند خون) احتیاج دارد به علاوه آن می تواند از ذخایر چربی نیز استفاده کند .

اگر قند خونی در دسترس بدن نباشد بدن می تواند برای گلیکوژن به سراغ عضله برود و بافت عضله را مصرف کند در حالی که از قند خون و یا ذخایر گلیکوژن خالی باشد.

سطح پایین قند خون نیز باعث خستگی و کسلی و حتی شاید گیجی در حین تمرین شود.

ورزش با شکم خالی خوب است؟

اکثر مطالعات نشان دهنده ی این هستند که ورزش با شکم خالی اجرای بدتری را نتیجه می دهد و شما را از انجام ورزش شدید باز می دارد.

پیشنهاد ما این است که حداقل ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین یک چیزی میل کنید که انرژی و استقامت بالاتری برای انجام ورزش سنگین تر داشته باشید ، کالری بیشتری بسوزانید ، و تن عضلانی بالاتری داشته باشید.

اهمیت ندادن به کشش

از سال ها پیش به ما آموزش داده شده قبل از تمرین و بعد از تمرین گروه های عضلانی مختلف را کشش دهیم.

بر خلاف باور عموم کشش بعد از تمرین از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است ، هنگامی که عضلات گرم هستند.

برای برگرداندن بدن خود به حالت عادی و جلوگیری از ایجاد اسپاسم ، درد ، یا آسیب دیدگی ما نیاز داریم کشش مناسبی برای سرد کردن انجام دهیم.

و به یاد داشته باشیم گرم کردن و سرد کردن به اندازه تمرین اصلی می توانند مهم و تاثیر گذار باشند.

اجتناب کردن از تمرین قدرتی

باید در نظر داشته باشید که ورزش هوازی تنها بهترین نوع تمرین برای بیشترین کالری سوزی نمی باشد.

داشتن تمرین قدرتی در کنار برنامه ی شما می تواند به شکل قابل توجهی به کمک شما بیاید.

به علاوه قدرت نیز یکی از فاکتور های آمادگی جسمانی به حساب می آید و برای داشتن بدنی آماده و سلامت به این فاکتور نیز احتیاج است.

اصرار به انجام یک برنامه ی ورزشی

انجام تنها یک برنامه ی ورزشی خاص برای طولانی مدت نه تنها باعث پیشرفت نمی شود بلکه می تواند بازدارنده نیز باشد.

زمانی که بدن شما به محرکی عادت کند ، در مقابل فشار وارده ی آن محرک پیشرفت حاصل نمی شود.

اگر برنامه ی خود را تغییر نمی دهید در واقع فرصت آماده تر شدن را از بدن خود می گیرید.

برای مثال اگر یک جلو بازو را با وزنه ی ۱۰ کیلویی می زنید و بدنتان درد می گیرد بعد از مدتی دیگر وزنه ی ۱۰ کیلویی نمی تواند باعث درد شود چرا که بدن در مقابل فشار وارده عادت کرده.

برنامه ورزشی ثابت یا متغیر؟

بنابراین برنامه ی خود را حدوداَ هر دو هفته تغییر دهید. نوع ورزش ، حجم آن ، شدت همه از پارامتر هایی هستند که می توانید در آنها تغییر ایجاد کنید.

همچنین با امتحان کردن چند ورزش بدن شما نسبت به اینکه تنها یک ورزش را تجربه کنید کارآمد تر ، ورزیده تر و کمتر مستعد آسیب می شود.

پس سعی کنید از منطقه ی امن خود خارج شوید کلاس های مختلف ورزشی را امتحان کنید.

 

ندانستن محدودیت های فردی

یکی از محدودیت هایی که باید از آن مطلع باشید این است که تا چه مقدار فضار وارد کنید.

اگرچه برای گرفتن نتیجه و رسیدن به هدفتان از ورزش در هر جلسه ی تمرینی باید تمام تلاش خود را بگذارید.

اما فشار بیش از حد وارد کردن به بدن راه آن نیست چرا که منجر به آسیب های شدیدی می تواند بشود. و شما را برای هفته ها از ورزش کردن دور کند

اهمیت اجرای صحیح حرکات ورزشی

برای اجرای صحیح حرکات مطمئن شوید که به اندازه ی کافی وقت صرف کنید و اگر حرکت سخت است حرکتی راحت تر انتخاب کنید که برای اجرای صحیح آن دچار دردسر نمی شوید.

به یاد داشته باشید که مصدومیت پایان راه نیست و ورزش کردن با وجود مصدومیت (البته قطعا با مشورت دکتر و مربی ورزشی) نیز ممکن است.

اما مصدومیت باعث ایجاد درگیری های ذهنی ، محدودیت های حرکتی و … می شود که مطمئناَ جلوگیری از اتفاق افتادن مصدومیت راهی است که  برای همه خوشایند می باشد.

مطالب مرتبط:

تنفس هنگام ورزش

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

چرا ورزش کنیم

اعتیاد ورزشی

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش

طرز تنفس صحیح هنگام ورزش به چه صورت است؟ به احتمال زیاد با برخی تکنیک های تنفس پایه هنگام ورزش آشنا هستید ، اما تنفس کردن نقشی خیلی بیشتر از چند کیلوگرم اضافه تر وزنه زدن را ایفا می کند.

می تواند در کیفیت کلی ورزش تاثیر بگذارد، سطح انرژِی ورزشکار، و حتی توانایی افزایش سوزاندن چربی را دارد. پس انجام درست آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

شایع ترین تکنیک نفس کشیدن در سالن وزنه دم در مرحله ی کشش و بازدم در مرحله ی رانش است-اکثر حرکات بدنسازی از دو مرحله کشش و رانش تشکیل می شوند-.

برای مثال حرکت جلو پرس سینه را در نظر بگیریم که در مرحله ی پایین آوردن میله هالتر(کشش) دم میگیریم و در مرحله ی بالا بردن میله هالتر(رانش) بازدم را رها می کنیم، و به همین منوال ادامه می دهیم.

چرا تنفس صحیح در ورزش اهمیت دارد؟

تنفس صحیح هنگام ورزش به چندین دلیل اهمیت دارد. یکی از دلایل حفظ حالت بدن در راستای صحیح است .

بطور کلی میتوان به دو نوع شیوه ی نفس گیری اشاره کرد : نفس گیری از طیق شکم و نفس گیری از طریق سینه.

برای افرادی که ورزش های تمرکزی مثل یوگا یا دیگر ورزشهایی که حرکات کششی دارند کار میکنند این شیوه ی نفس گیری آشناست.

تنفس از طریق سینه کوتاه تر و کم عمق تر انجام میگیرد که ریه ها بطور مناسب پر نمی شوند. که در این صورت اکسیژن مورد نیاز برای عضلات فراهم نمی شود.

اگر اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار گیرردبه زمان ریکاوری کمتری بین ست ها احتیاج خواهیم داشت. و در کل انرژی و استقامت بیشتری خواهیم داشت.

وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می‌کنید سطح انرژی سلول‌های شما به طور ناگهانی افت می‌کند و شما خیلی زود احساس خستگی می‌کنید.

و همه ی اینها با رعایت پوسچر(فرم بدن)صحیح و دانستن چگونگی نفس گیری درست. پوسچر خوب فضای فیزیکی مناسب جای گیری بهتر دیافراگم قائل می شود.

کشیدن نفس درون شکم اجازه گرفتن اکسیژن بیشتر را می دهد.

تقسیم بندی نفس گیری

از تقسیم بندی های دیگر نفس گیری میتوان به از طریق دماغ یا دهان اشاره کرد.

تحقیقات نشان می دهند کسانیکه از طریق دهان نفس میکشند نفس گیری طولانی تری در عین حال به همراه اکسیژن کمتر تجربه خواهند کرد.

و همچنین تحقیقات نشان داده افرادی که در تنفس از دماغ بهتر عمل می کنند پوسچر بهتری دارند که میتواند به افرادی که یوگا کار میکنند و تنفسشان را کنترل می کنند مرتبط باشد.

در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. طبق گفته مونتگرو این امر باعث آرامش عضلات می شود و می توان به کشش بهتری رسید،

همچنین ریسک آسیب دیدگی را کمتر می کند. با این روش بازدم طبیعی خود به خود انجام می گیرد.

تنفس و نحوه انجام جرکت

بعلاوه تنفس می تواند به ما در انجام حرکت به شیوه ی صحیح کمک کند

و همینطور از طریق انرژی بالاتری که در اختیار ما قرار میگیرد می توان ورزش بیشتری انجام داد و

از طریق اکسیژن بیشتری که در اختیار میگیریم چربی بیشتری بسوزانیم. چرا که سیستم تأمین انرژی بدن برای چربی سوزی به اکسیژن نیاز دارد.

تنفس و استرس

همینطور تنفس صحیح در مقابله با استرس بر می آید.

و اگر بدن ما دچار استرس شود به حالت بقا در می آید و اتفاقی که می افتد این است که متابولیسم بدن کاهش می یابد،

بخاطر ترشح هورمون کورتیزول بدن شروع به ذخیره ی چربی می کند و از بهبود  ظرفیت  قلبی-عروقی نیز جلوگیری میکند.در نتیجه با تنفس صحیح و آرامش یافت می توان عملکرد بدن را بالا برد.

نتیجه گیری

توجه داشته باشید برخی افراد برای تغییر الگوی تنفسشان حتما با پزشک خود مشورت کنند

برای مثال آنهایی که فشار خون دارند با تغییر الگو های تنفسی شان در معرض خطر قرار میگیرند.

پس قبل از امتحان کردن تکنیک ها برای یادگیری و تمرین کردن تکنیک های نفس کشیدن حتما با فردی حرفه ای ارتباط برقرار کنید .

در ادامه تلاش میکنیم نکات بیشتری در مورد تنفس صحیح حین ورزش در اختیار شما بگذاریم.

مطالب مرتبط:

تنفس هنگام ورزش

نحوه صحیح تنفس در ورزش

تمرینات HIIT

تمرینات HIIT

تمرینات HIIT

آیا میدانید تمرینات HIIT چیست؟

High Intensity Interval Training یاHIIT نوعی سیستم تمرینی می باشد که بر پایه تمرینات اینتروال (همراه با تغییر شدت متناوب) برنامه ریزی می شود.

شدت این تمرینات بالاست و مدت زمانی که صرف آن میشود معمولا کمتر از ۳۰ دقیقه است .

و نکته ی قابل توجه این نوع تمرینات این است که تا حدودی بهترین چربی سوزی را با خود به همراه دارند.

و همچنین تاثیر تمرینات طولانی مدت هوازی را به ارمغان می آورد .

در نتیجه بطور خلاصه می توان گفت در جلسات تمرینی ای با زمانی کم  و شدت بالا در نهایت میتوان بهترین نتایج را کسب کرد.

برای مثال یک جلسه تمرینی دویدن را در نظر بگیرید که ۱ دقیقه با ۶۰ درصد سرعت خود میدوید و ۱۵ ثانیه با ۱۰۰ درصد سرعت خود می دوید و این کار  را به تناوب چندین بار انجام دهید تا زمان تمرینی شما به پایان رسد.

و به این صورت شما با کم و زیاد کردن سرعت خود شدت تمرین را دستخوش تغییر قرار داده اید و با تکرار کردن چندین باره ی این تغییرات باعث حفظ تناوب آن شده اید .

این نوع تمرینات فقط به دویدن منحصر نمی شود .

شما میتوانید این فرم تمرینی را روی انواع دیگری از ورزش پیاده سازی کنید .

مزایا ومعایب تمرینات HIIT

مزایا تمرینات HITT 

از تاثیرات قابل توجه این نوع تمرینات می توان به چربی سوزی بالای این نوع تمرینات اشاره کرد.

و همچنین چربی سوزی ای که پس از انجام تمرین دارید .

افزایش ظرفیت حداکثر اکسیژن مصرفی از دیگر مزایای آن است

به علاوه اینکه شما جلسه تمرینی بسیار کوتاه تری برای رسیدن به این مزایا صرف میکنید

پس در وقتتان نیز صرفه جویی می شود.

معایب تمرینات HIIT 

با همه ی مزایایی که این نوع سیستم تمرینی دارد معایبی را نیز شامل می شود .

از آنجا که شدت این تمرینات بالاست در نتیجه میزان خطر آسیب آن بخصوص برای افراد مبتدی بالاست .

پس قبل از اینکه به سراغ این تمرینات بروید حتما باید با یک مربی ورزشی در این خصوص مشورت کنید .

 

مطالب مرتبط

یوگا

پیلاتس

کراس فیت

بادی پامپ

اعتیاد ورزشی

فواید ورزش هوازی

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

انتخاب لباس ورزشی

انتخاب لباس ورزشی

انتخاب لباس ورزشی

در انتخاب لباس ورزشی باید شرایطی را در نظر بگیرید .

شرایطی از قبیل:

آب و هوا ،

راحتی لباس در تن شما ،

محیط ورزشی و

حتی ورزشی که قصد انجام آنرا دارید .

ما تلاش کردیم اطلاعاتی عمومی در مورد انتخاب لباس ورزشی مناسب شما هنگام ورزش در اختیار شما قرار دهیم.

امیدواریم که مطالب جمع آوری شده به اندازه ی کافی مفید باشند .

شاید بنظر اختصاص دادن سرمایه برای لباس های ورزشی اهمیتی نداشته باشد.

اما در تلاش هستیم با اشاره به اهمیت این موضوع هزینه های لازم برای اینگونه لباس ها را متحمل شوید.

 

عوامل تاثیر گذار در خرید لباس ورزشی

محیط ورزشی و لباس ورزشی

محیط ورزشی یکی از عوامل تاثیرگذار در خرید لیاس ورزشی است.

همانطور که میدانید واضح است که در اکثر موارد برای ورزش کردن داخل سالن یا خانه باید لباس متفاوتی با ورزش در محیط آزاد داشته باشید .

چرا که محیط آزاد تغییرات مختلف آب و هوا را در بر دارد .

بطور کلی برای یک جلسه ی ورزشی در محیط آزاد هوای گرم باید لباس سبکی به تن کرد و به طبع در هوای سرد هم لباس چند لایه برای محافظت بدن از سرما .

شاید فکر کنید برای ورزش در خانه پوشیدن لباس اهمیت خاصی نداشته باشد.

اما تاثیرات مختلفی که لباس ها در جلسه ی تمرینی ، میزان آسیب پذیری و یا حتی انعطاف حرکت باعث می شود که تمرین با لباس مناسب به عنوان یک مسئله ی مهم بررسی شود.

آب و هوا و لباس ورزشی

آب و هوا از دیگر عوامل تاثیرگذار در انتخاب لباس ورزشی است.

در هوای گرم لباس مناسب می تواند جلوی گرمازدگی و مشکلات دیگر هوای گرم را بگیرد .

لباسی آزاد باعث عبور جریان هوا و پایین آمدن دمای بدن و تبخیر شدن عرق شود .

همیچنین انتخاب لباس های روشن در هوای آفتابی بازتاب بیشتری از نور خورشید را همراه دارد و

لباس های تیره به نسبت نور خورشید را به نوعی جذب میکنند و همین باعث بالاتر رفتن دمای بدنتان میشود .

در هوای سرد ، بنظر میرسد انتخاب چند لایه ای لباس مناسب تر باشد .

همانطور که ورزش شما به مرور شروع شود باعث گرم شدن تدریجی بدنتان میشود و

شما میتوانید به مرور لایه ای از لباسهایتان را حذف کنید و اگر هم بخواهید در صورت سردتر شدن هوا لایه ای اضافه کنید .

همچنین با جذب عرق توسط لایه ی زیرین(جنس این لایه بهتر است از پلی‌پروپیلن باشد) دیگر تبخیر شدن عرق باعث سرد شدنتان نمی شود.  لایه ی بیرونی نیز با قابلیت بازشدن باشد بهتر است .

چرا که باسردتر شدن هوا میتوانید دمای بدنتان را به طریقی تنظیم کنید.

همچنین ماسک یا اسکارف بستن جلوی دهانتان از ریه هایتان در مقابل هوای سرد محافظت میکند.

دستکش و جوراب های مناسب نیز امکان دارد لازم شوند.

همچنین بخاطر داشته باشید که چه در هوای سرد و چه در هوای گرم سر خود را از سرما و یا نور خورشید محافظت کنید.

آزادی عمل و لباس ورزشی

آزادی عمل یکی دیگر از عوامل مهم برای انتخاب لباس ورزشی است.

پوشیدن یک لباس آزاد که آزادی عمل شما را نگیرد ضروری است .

لباس ورزشی شما نباید برای شما محدودیت حرکتی ایجاد کند .

برای مثال در یک جلسه تمرینی کششی شما نمی توانید با شلوار جین حاضر شوید چرا که آزادی عمل شما محدود می شود .

اعتماد به نفس و لباس ورزشی

انتخاب لباس مناسب همچنین در ایجاد اعتماد بنفس نیز می تواند تاثیرگذار باشد .

هر چقدر احساس بهتری نسبت به خود و ورزش کردنتان داشته باشید

انگیزه ی بیشتری برای ادامه ی ورزش یا حتی رفتن به جلسه ی تمرینی خواهید داشت .

طبق تحقیقاتی که بر تعدادی خانم آفریقایی-آمریکایی انجام شده افرادی که ظاهر و لباسشان اهمیت زیادی میدهند مشارکت کمتری در جلسات تمرینی داشته اند.

کفش ورزشی 

یکی از مهمترین نکات در انتخاب لباس ورزشی کفش ورزشی است.

کفش ها برای فعالیت بدنی از اهمیت بسیار بالایی برخوردار هستند، به ویژه برای ورزش هایی مثل دویدن .

همونطور که میدانید فروشگاه ها برای ورزش های مختلف کفش های متفاوتی برای فروش دارند :

کفش دوییدن ، کفش بسکتبال و کفش فوتبال.

قاعدتا ورزشکاران حرفه ای توصیه های به خصوصی برای خرید کفش برای رشته های ورزشی خود را دارند و

همچنین برای استفاده های متفاوت در آن رشته ی ورزشی اما ما به دنبال توضیحات لازم برای یک کفش ورزشی معمولی هستیم .

توصیه هایی برای خرید کفش ورزشی

پاشنه ی کفش بهتر است استحکام بالایی داشته باشد برای محافظت کردن از مچ پا و جلوگیری از پیچیدن مچ پاشنه ی محکم اهمیت بالایی دارد.

سعی کنید برای جلوگیری از درد گرفتن کف پایتان و یک جلسه تمرینی خوب کفشی را انتخاب کنید که متناسب با گودی کف پایتان باشد .

اگر احساس میکنید که کفش به نسبت سنگین است بهتر است کفش سبک تری را انتخاب کنید چرا که می تواند در برخی موارد در کیفیت جلسه ی تمرینی شما تاثیر گدار باشد.

همچنین کف کفش باید بطور مناسبی محکم باشد و در مقابله با خم شدن های انگشتان پا منعطف باشد.

به یاد داشته باشید اگر به دنبال استفاده های بیشتر از یک جلسه تمرینی معمولی دویدن از کفش هستید

برای خرید آن به سراغ توصیه های افراد حرفه ای بروید تا نیاز های شما را پوشش دهد.

بطور کلی از اهمیت خرید لباس های ورزشی مناسب قافل نشوید چرا که در موارد بسیاری از جمله کیفیت تمرین شما تاثیر گذار می باشد و به نوعی از برخی آسیب ها میتوان پیشگیری کرد .

 

 

 

 مطالب مرتبط:

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

تمرین LISS چیست؟

نحوه صحیح تنفس در ورزش

کم تحرکی ورزشی

 

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران چه ساعتی است؟

میزان یک ورزشکار تاثیر قابل ملاحظه ای بر سطح عملکرد او دارد. در این پست اطلاعاتی درمورد زمان خواب برای ورزشکاران و تحقیقات انجام شده صحبت خواهیم کرد.

آیا ورزشکاران خواب بیشتری احتیاج دارند؟

خانم Cheri Mah از کلینیک اختلالات خواب و آزمایشگاه استنفورد الگوی خواب و عملکرد ورزشکاران استنفورد را برای سال ها بررسی کرده است.

تحقیق او نشان دهنده این است که خواب بیشتر به عملکرد ورزشی بهتر در انواع مختلف ورزش ها ختم می شود.

در یکی از تحقیقات او که تنیس بازان خانم دانشگاه استنفورد را برای ۵ هفته بررسی کرد آنها تلاش به خواب بیشتر از ۱۰ ساعت در هر شب کرده بودند.

در تحقیق سال ۲۰۰۹ ، تنیسور هایی که خواب خود را افزایش داده بودند سرعت بیشتری در دویدن و دقت بیشتری در ضربه زدن به نسبت افرادی که به طور معمول می خوابیدند نصیبشان شد.

در تحقیق دیگرایشان کتوجه شدند که خوابیدن اضافه برای چند هفته ، باعث بهبود عملکرد ، حال و حوصله ،  و هوشیاری در ورزشکاران شناگر مرد و زن و تیم بسکتبال مردان دانشگاه استنفورد شده است.

تحقیق خانم Mah نگاه به خصوصی بر خواب اضافه و تاثیری آن  بر عملکرد ورزشکاران دارد و پیشنهاد می کند که خوابیدن از عوامل مهم در دستیابی به اوج عملکرد ورزشی می باشد.

این موضوع از اهمیت زیادی برای ورزشکاران که مشغله ی کاری بالایی دارند و اغلب در حال مسافرت برای مسابقات و رقابت ها هستند ، دارد.

و از این رو ورزشکاران به راحتی می توانند در داشتن خوابی منظم به مشکل بر بخورند.

تاثیر کم خوابی در ورزش

بنظر می رسد که فقدان خواب (که وام خواب نیز نامیده می شود) تاثیرات منفی در عملکرد ورزشی ، شناختی ، حال و حوصله و زمان واکنش داشته باشد .

حین  تحقیق خانم Mah بعضی از ورزشکاران شرکت کننده مقاصد بالاتری را هدف گذاری و رکورد های دیرینه را شکستند.

بر اساس تحقیق او برخی مربی های استنفورد در برنامه ی تمرینی و سفر ها تغییراتی ایجاد کرده اند تا احتیاجات خواب ورزشکاران برآورد شود و حتی بتوانند اضافه تر نیز بخوابند.

برای بعضی مربیان و ورزشکاران ، این تحقیق سال ۲۰۰۹ جزء اولین تحقیقاتی بود که واقعا در فهمیدن اهمیت خوابیدن و اثرات آن بر عملکرد و نتایج توانست به آنها کمک کند.

چرا ممکن است خواب بیشتر عملکرد ورزشی را بهبود بخشد

محققان فکر می کنند خواب عمیق عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد چرا که زمانی است که هورمون رشد ترشح می شود.

هورمون رشد ، رشد و ترمیم عضله ، استخوان سازی و چربی سوزی را تحریک می کند و به بازیابی یا همان ریکاوری ورزشکار کمک می کند.

مطالعات نشان می دهد که فقدان خواب ترشح هورمون رشد را کند می کند.

خوابیدن همچنین برای یادگیری مهارت های جدید ضروری است، بنابراین ممکن است این مزیت خواب برای بعضی ورزشکاران حیاتی باشد.

چه مقدار خوابیدن احتیاج است؟

این تحقیق نشان می دهد ۲۰ ساعت فقدان خواب می تواند اثرات منفی بر عملکرد ورزشی به خصوص برای ورزش های قدرتی و مهارتی داشته باشد.

کارشناسان خواب ۷ تا ۹ ساعت خواب روزانه را برای بالغین و ۹ تا ۱۰ ساعت را برای کودکان و نوجوانان پیشنهاد می کنند.

شما می توانید احتیاج به خواب خود را با چند هفته آزمودن تخمین بزنید.

اگر بعد از ۲۰ دقیقه رفتن به رخت خواب ، خوابتان می گیرد و بدون گذاشتن زنگ هشدار بیدار می شوید ، احتمالا زمان مناسبی را خوابیدید.

اگر بلافاصله بعد از سر گذاشتن روی بالش خوابتان می برد ، و حتما احتیاج به زنگ هشدار برای بیدار شدن دارید ، احتمالا خواب کافی نداشتید.

خبر خوب برای ورزشکاران این است که اگر تنها یک شب کمبود خواب دارید احتیاجی به نگرانی نیست چرا که اثرات منفی بر عملکرد شما ظاهر نمی شود.

چگونه از خواب برای بهبود عملکرد ورزشی استفاده کنیم

خواب را از اولویت ها در برنامه ی ورزشی خود قرار دهید

قبل از یک رقابت مهم برای چند هفته زمان خواب خود را افزایش دهید

در ساعتی بخصوص به رخت خواب بروید و سر ساعتی مشخص بیدار شوید

اگر در شب خواب کافی نمی توانید داشته باشید چرت های کوتاه در روز می توانند کمک کننده باشند

 

 

مطالب مرتبط:

غذاهای قبل از خواب

چربی سوزی از کجای بدن شروع میشود

آیا ورزش کردن به کاهش وزن کمک میکند؟

کم تحرکی ورزشی

راه های افزایش متابولیسم

تمرین LISS چیست؟

تمرین LISS چیست؟

تمرین LISS  چیست؟

آیا میدانید تمرین LISS  چیست؟

حالت پایدار کم شدت (Low-intensity steady-state) یا همان LISS یک روش تمرینی قلبی-عروقی است

بطوریکه که فعالیت هوازی در فشار پایین تا متوسط و به صورت مداوم باشد.

یک روش جدید در شیوه ی تمرینات شدت پایین می باشد ولی این نوع ورزش کردن دهه ها است که انجام می گیرد.

شاید با اسامی دیگری آن را بشناسید از قبیل:

ورزش شدت پایین ،

تمرینات حالت پایدار (((steady-state training(SST ،

ورزش قلبی-عروقی مداوم ، ت

مرینات مسافت بالای  کند (long slow distance(LSD))

نرخ ضربان قلب LISS

در انجام این تمرینات ، ضربان هدف چیزی بین ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب می باشد.

LISSبرعکس تمرینات HIIT(high-intensity interval training)،که شامل تمرینات شدت انفجاری برای شدید کردن ورزش و تمرینات شدت پایین برای دوره ی ریکاوری که پشت هم تکرار می شوند ، قرار دارد.

در HIIT ، ضربان هدف عموما بین ۸۰ تا ۹۵ درصد حداکثر ضربان قلب برای شدت بالای تمرین اینتروال است و ۴۰ تا ۵۰ درصد برای شدت پایین تمرین اینتروال است.

LISS غالباُ در ورزش هایی مثل دویدن ، دوچرخه سواری ، پیاده روی سریع ، شنا کردن و باقی فعالیت های هوازی که نیازمند جلسات طولانی تر ورزش های کم شدت هستند پیاده سازی می شود.

American Council on Exercise از تمرینات حالت پایدار به عنوان کالری سوز و تمرین دهنده سیستم هوازی به طور موثری اشاره می کند با این حال رمان مورد نیاز این تمرینات برای رسیدن به نتیجه طولانی است.

برخی افراد تمرینات HIIT را بهتر از تمرینات LISS می دانند اما از آنجایی که هر کدام مزایا و معایبی داریند نمی توان گفت که  یکی از این شیوه ها به دیگری برتری دارد.

در حقیقت به نقل از منبعی موثق هیچ مزیت قابل توجهی  برای انجام HIIT در مقابل LISS وجود ندارد.

مزایا تمرین LISS چیست؟

مانند دیگر شکل های تمرینی ، این روش نیز مزایایی برای سلامتی دارد از جمله:

بهبود جریان خون ،

کاهش استرس ،

کاهش ریسک بیماری های قلبی و

بهبود عملکرد مغز.

دیگر مزایا عبارت اند از:

کمک به چربی سوزی .

این روش تمرینی توانایی بدن برای سوزاندن چربی به جای گلیکوژن ذخیره شده در عضله افزایش می دهد ،

همچنین بر اساس تحقیقی در سال ۲۰۱۴ تمرین هوازی مداوم در بهبود توزیع چربی موثرتر از HIIT می باشد.

برای تمامی سطوح مناسب است .

از آنجا که LISS راحت تر است و برای بدن ملایم تر برای ورزشکاران مبتدی مناسب تر است. ورزشکاران حرفه ای گاهی برای تمرینات استقامتی خود از آن استفاده می کنند.

به ریکاوری کمک می کند .

بخاطر آوردن فشار کمتر به قلب و بدن ، ممکن است ریکاوری سریع و راحت بعد از LISS تجربه شود.

راه موثری برای افزایش استقامت است .

ورزش کردن با شدت پایین برای مدت زمان طولانی فشار کمتری بر قلب و ریه ها به نسبت ورزش های شدت بالاتر وارد می کند.

طبق این موضوع می تواند راه موثری برای آماده شدن یک رویداد استقامتی باشد.

ریکاوری مناسبی بعد از یک تمرین سخت می باشد .

این نوع تمرین را می توان روز بعد از یک تمرین پر فشار نیز استفاده کرد.

 

معایب تمرین LISS چیست؟

به جلسه تمرینی طولانی ای احتیاج دارد .

بطور معمول ۴۵ تا ۶۰ دقیقه یک جلسه تمرینی آن به طول می انجامد.

ممکن است برای برخی کسل کننده باشد .

انجام یک ورزش با یک شدت برای مدت طولانی می تواند کسل کننده باشد. برای از بین بردن آن می توان تمرین همراه یک دوست یا گوش کردن به موسیقی مورد علاقه حین ورزش را در نظر گرفت.

ممکن است خطر برخی آسیب ها که در اثر استفاده بیش از حد پدید می آید افزایش یابد .

بر اثر تکرار بیش از حد ورزش برخی آسیب ها ممکن است پیش آید .

 

نتیجه گیری نهایی:

بطور خلاصه LISS یک نوع روش تمرینی هوازی است که بر خلاف  HIIT با شدت کم و مدت طولانی انجام می شود و راه خوبی برای چربی سوزی افراد مبتدی است .

هر دوی  این روش ها مزایا و معایب خود را دارند و در مقایسه هیچ کدام بهتر از دیگری نمی باشد .

برای جلوگیری از یکنواختی برنامه جا دادن هر دوی این روش ها می تواند گزینه ی مناسبی باشد.

توجه داشته باشید که اگر از مشکلی رنج می برید قبل شروع جلسات تمرینی تان با پزشک خود مشورت کنید.

 

مطالب مرتبط:

تی آر ایکس چیست

یوگا

پیلاتس

کراس فیت

EMS

اسپینینگ

بادی پامپ

 

نحوه صحیح تنفس در ورزش

نحوه صحیح تنفس در ورزش

نحوه صحیح تنفس در ورزش

در مورد نحوه صحیح تنفس در ورزش چقدر میدانید؟ در مطلب قبل به مطالب کلی در زمینه تنفس در ورزش اشاره کردیم. در این مطلب به بررسی نکات بیشتر در این زمینه می پردازیم.

تنفس صحیح حین ورزش

مایک دوناونیک، یکی از مربیان مطرح عرصه ورزش بیان می‌کند که در مراحل ساده ی ورزش، هوا را به داخل ریه ها بکشید و در مراحل سخت و دشوار هوا را بیرون بدهید.

با اینکه این روش در ابتدا نیازمند تمرکز زیادی است، اما تحقیقات نشان می دهد که بهترین تأثیر دویدن زمانی حاصل می شود که برخورد پای شما با زمین همزمان با بازدمتان باشد.

اگر چه که تنفس در زمان استراحت یا هنگام ورزش بصورت غریزی است ،تکنیک های تنفسی ای وجود دارد که می تواند مدت زمانی که با فشار متعادل میتوانید ورزش کنید را افزایش دهند و کیفیت تمرین شما افت نکند.

که در گذشته پستی در مورد برخی از این تکنیک ها تهیه کردیم. حال میخواهیم به برخی نکات کلی بپردازیم:

نکات کلی نفس کشیدن بهتر در هنگام ورزش:

۱) عضلات و ذهن خود را آرام کنید

 

۲) از حالت بدنتان در هنگام گرم کردن آگاهی داشته باشید

 

۳) در هنگام ورزش های مقاومتی تلاش کنید هنگام غلبه بر مقاومت نفس بکشید و همانطور حرکت برگشتی را بصورت کنترل شده انجام می دهید نفستان را به آرامی خارج کنید.

چرا که  یک دم عمیق میتواند به ثبات عضلات مرکزی حین انجام حرکت کمک کند و از ستون فقرات محافظت کند.

 

۴) حبس نفس نکنید. اگر ریتم ورزش کردن و تنفستان با هم خوانا نباشد یا حین انجام برخی تمرینات ایزومتریک و یا حتی تمرینات کششی ممکن است نفستان را حبس کنید.

سعی کنید اجازه ندهید این اتفاق بیوفتد همانطور که میدانید سلول های عضلانی به اکسیژن احتیاج دارند وبا حبس کردن نفس از تبادل اکسیژن جلوگیری میکنید.

 

۵) ریتم تنفسی خود را هنگام ورزش های استقامتی مانند دیویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و شنا کردن حفظ کنید و تلاش کنید که که آن را از دست ندهید.

در برخی موارد با کمک گرفتن از موسیقی می توانید این ریتم را حفظ کنید.

 

۶) اگر نمی توانید به درستی نفس بکشید روند پیشرویتان را آهسته تر کنید .

اما اگر بقدری بود که مجبور به توقف ورزش هستید یا  ورزشتان تموم شد و سخت در حال نفس نفس زدن هستید ، سعی کنید به آهستگی راه بروید دستهایتان را روی سرتان قرار دهید و نفس عمیق بکشیدتا به حالت عادی بازگردید.

 

۷) یوگا جز ورزشهایی است که روی تنفس صحیح تمرکز دارد .میتوانید یوگا را در برنامه ی خود قرار دهید تا تکنیک هایی برای تنفس یاد بگیرید .

البته به یاد داشته باشید که تنفس هنگام دویدن یا وزنه زدن یا ورزشهای کششی با یکدیگر فرق میکنند و یک نسخه را برای همه ی ورزش ها نمیتوان تجویز کرد.

مزایای تنفس صحیح حین ورزش:

  1. می تواند ورزش کردن را راحت تر ، امن تر و طولانی تر کند.
  2. از برخی صدمات مثل کمر درد بعد ورزش ، پارگی یا کشش رگ ها و بالا رفتن ناگهانی فشار خون جلوگیری کند.
  3. افزایش دادن جریان خون در سرتاسر بدن
  4. افزایش توانایی شما برای ریلس ساختن بدن
  5. و همچنین کمک می کند حواستان پرت نشود و تمرکزتان روی ورزش باشد

امیدواریم این مطلب به شما کمک کرده باشد از اهمیت نفس کشیدن حین ورزش آگاه شوید .

اگر شما هر کدوم از مطالب بالا رو تجربه کردید یا فکر میکنید درست یا غلطه لطفا نظرتون رو با ما به اشتراک بگذارید.

 

مطالب مرتبط:

پیلاتس

بهترین منابع دریافت پروتئین

چربی سوزی از کجای بدن شروع میشود

Visit Us On Instagram