تاثیر ورزش بر زیبایی چهره

تاثیر ورزش بر زیبایی چهره

تاثیر ورزش بر زیبایی چهره

در این مقاله به اهمیت تاثیر ورزش بر زیبایی چهره پرداخته ایم. به نظر شما ورزش چه فواید عمده ای دارد؟

برای ورزش کردن دلایل زیادی وجود دارد. برای برخی عید است و برای برخی دیگر سلامتی.

اینکه انگیزه ی شما چیست تفاوتی نمی کند ، همه ی ما موافقیم که ورزش کردن مزایای زیاد و آشکاری دارد.

اما در این بین فوایدی نهانی نیز وجود دارد مثل پوست سالم.در این مقاله تلاش کرده ایم از فواید ورزش بر زیبایی و پوست مطلب تهیه کنیم.

فواید ورزش بر زیبایی پوست

درخشانی آنی

وقتی که از یک ورزش هوازی قلب تان می زند ، در واقع پوست شما در حال تغذیه از دوز مناسبی خون اکسیژنه می باشد ، به گفته ی Noëlle S. Sherber،متخصص پوست از Baltimore “این اتفاق به شما درخشانی بعد از ورزش فوق العاده ای خواهد داد”.

کاهش چروک

ورزش کردن همچنین به ماندن هورمون مربوط به استرس مثل کورتیزول در سطح سالم و مناسب کمک می کند.

برخی اعتقاد دارند بالا رفتن سطح کورتیزول با افزایش جوش های پوستی مرتبط است بنابراین اگر بیش از حد ترشح نشود می تواند باعث پوستی سالم تر شود.

همچنین کورتیزول بیش از حد می تواند بر کلاژن ها تاثیر منفی بگذارد و این خود باعث چروک می شود. در وقع ورزش کردن در تولید کلاژن موثر است که از چروک پوستی جلوگیری می کند.

رفع جوش

ورزش منظم گردش خون را افزایش می دهد و این باعث تغذیه شدن و رسیدن اکسیژن بیشتر به پوست می شود و همچنین به دفع سموم از پوست نیز کمک می کند.

ورزش عدم توازن هورمونی که سبب جوش بزرگسالی می شود را اصلاح می بخشد.

موی سالم تر

بهبود گردش خون حاصل از ورزش کمک می کند مو های قوی تر و سالم تری داشته باشید.

در خون مواد مغذی است و رشد مو را بهبود می بخشد.

ورزش و کاهش استرس

ورزش به کاهش استرس کمک می کند که باعث جلوگیری از شکننده شدن یا ریختن مو ها می شود.

و در مورد بهترین ورزش برای پوست باید بگوییم که همه ی ورزش ها مفید اند و هر ورزشی باعث بهبود گردش خون و کاهش  استرس می شود که تاثیرات مثبتی بر پوست می تواند داشته باشد.

اما امتحان کردن کردن یوگا یا پیاده روی سریع شاید بتواند گزینه های مناسب تری برای پوست و مو باشد.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین ها( و مواد معدنی) ضروری برای رشد موها

غذا و سلامت مو

ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن

۴ ویتامین ضروری برای پوست

تنفس هنگام ورزش

تنفس هنگام ورزش

تنفس هنگام ورزش

تنفس در هنگام ورزش چه اهمیتی دارد؟ به احتمال زیاد با برخی تکنیک های تنفس پایه هنگام ورزش آشنا هستید ، اما تنفس کردن نقشی خیلی بیشتر از چند کیلوگرم اضافه تر وزنه زدن را ایفا می کند.

می تواند در کیفیت کلی ورزش تاثیر بگذارد، سطح انرژِی ورزشکار، و حتی توانایی افزایش سوزاندن چربی را دارد. پس انجام درست آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

شایع ترین تکنیک نفس کشیدن در سالن وزنه دم در مرحله ی کشش و بازدم در مرحله ی رانش است-اکثر حرکات بدنسازی از دو مرحله کشش و رانش تشکیل می شوند-.

برای مثال حرکت جلو پرس سینه را در نظر بگیریم که در مرحله ی پایین آوردن میله هالتر(کشش) دم میگیریم و در مرحله ی بالا بردن میله هالتر(رانش) بازدم را رها می کنیم، و به همین منوال ادامه می دهیم.

انواع شیوه نفس گیری

بطور کلی میتوان به دو نوع شیوه ی نفس گیری اشاره کرد :

نفس گیری از طیق شکم و

نفس گیری از طریق سینه.

برای افرادی که ورزش های تمرکزی مثل یوگا یا دیگر ورزشهایی که حرکات کششی دارند کار میکنند این شیوه ی نفس گیری آشناست.

تنفس از راه سینه

تنفس از طریق سینه کوتاه تر و کم عمق تر انجام میگیرد که ریه ها بطور مناسب پر نمی شوند. که در این صورت اکسیژن مورد نیاز برای عضلات فراهم نمی شود.

اگر اکسیژن کافی در اختیار عضلات قرار گیرردبه زمان ریکاوری کمتری بین ست ها احتیاج خواهیم داشت.

و در کل انرژی و استقامت بیشتری خواهیم داشت.

تنفس از راه شکم

وقتی هنگام ورزش کردن نفس خود را حبس می‌کنید سطح انرژی سلول‌های شما به طور ناگهانی افت می‌کند و شما خیلی زود احساس خستگی می‌کنید.

و همه ی اینها با رعایت پوسچر(فرم بدن)صحیح و دانستن چگونگی نفس گیری درست.

پوسچر خوب فضای فیزیکی مناسب جای گیری بهتر دیافراگم قائل می شود.کشیدن نفس درون شکم اجازه گرفتن اکسیژن بیشتر را می دهد.

تنفس از طریق بینی یا دهان

از تقسیم بندی های دیگر نفس گیری میتوان به از طریق بینی یا دهان اشاره کرد.

تحقیقات نشان می دهند کسانیکه از طریق دهان نفس میکشند نفس گیری طولانی تری در عین حال به همراه اکسیژن کمتر تجربه خواهند کرد.

و همچنین تحقیقات نشان داده افرادی که در تنفس از بینی بهتر عمل می کنند پوسچر بهتری دارند که میتواند به افرادی که یوگا کار میکنند و تنفسشان را کنترل می کنند مرتبط باشد.

در حرکات کششی بر روی دمیدن هوا به داخل تمرکز کنید. طبق گفته مونتگرو این امر باعث آرامش عضلات می شود و می توان به کشش بهتری رسید،

همچنین ریسک آسیب دیدگی را کمتر می کند. با این روش بازدم طبیعی خود به خود انجام می گیرد.

بعلاوه تنفس می تواند به ما در انجام حرکت به شیوه ی صحیح کمک کند و همینطور از طریق انرژی بالاتری که در اختیار ما قرار میگیرد می توان ورزش بیشتری انجام داد

و از طریق اکسیژن بیشتری که در اختیار میگیریم چربی بیشتری بسوزانیم. چرا که سیستم تأمین انرژی بدن برای چربی سوزی به اکسیژن نیاز دارد.

تنفس و استرس

تنفس صحیح در مقابله با استرس بر می آید. و اگر بدن ما دچار استرس شود به حالت بقا در می آید و

اتفاقی که می افتد این است که متابولیسم بدن کاهش می یابد، بخاطر ترشح هورمون کورتیزول بدن شروع به ذخیره ی چربی می کند و از بهبود  ظرفیت  قلبی-عروقی نیز جلوگیری میکند.

در نتیجه با تنفس صحیح و آرامش یافت می توان عملکرد بدن را بالا برد.

توجه داشته باشید برخی افراد برای تغییر الگوی تنفسشان حتما با پزشک خود مشورت کنند

برای مثال آنهایی که فشار خون دارند با تغییر الگو های تنفسی شان در معرض خطر قرار میگیرند.

پس قبل از امتحان کردن تکنیک ها برای یادگیری و تمرین کردن تکنیک های نفس کشیدن حتما با فردی حرفه ای ارتباط برقرار کنید .

نحوه تنفس صحیح

مایک دوناونیک، یکی از مربیان مطرح عرصه ورزش بیان می‌کند که در مراحل ساده ی ورزش، هوا را به داخل ریه ها بکشید و در مراحل سخت و دشوار هوا را بیرون بدهید.

با اینکه این روش در ابتدا نیازمند تمرکز زیادی است، اما تحقیقات نشان می دهد که بهترین تأثیر دویدن زمانی حاصل می شود که برخورد پای شما با زمین همزمان با بازدمتان باشد.

اگر چه که تنفس در زمان استراحت یا هنگام ورزش بصورت غریزی است ،تکنیک های تنفسی ای وجود دارد که می تواند مدت زمانی که با فشار متعادل میتوانید ورزش کنید را افزایش دهند و کیفیت تمرین شما افت نکند.

که در گذشته پستی در مورد برخی از این تکنیک ها تهیه کردیم. حال میخواهیم به برخی نکات کلی بپردازیم:

نکات کلی نفس کشیدن بهتر در هنگام ورزش:

 ۱-عضلات و ذهن خود را آرام کنید

۲-از حالت بدنتان در هنگام گرم کردن آگاهی داشته باشید

۳-در هنگام ورزش های مقاومتی تلاش کنید هنگام غلبه بر مقاومت نفس بکشید و

همانطور حرکت برگشتی را بصورت کنترل شده انجام می دهید نفستان را به آرامی خارج کنید.

چرا که  یک دم عمیق میتواند به ثبات عضلات مرکزی حین انجام حرکت کمک کند و از ستون فقرات محافظت کند.

۴-حبس نفس نکنید.

اگر ریتم ورزش کردن و تنفستان با هم خوانا نباشد یا حین انجام برخی تمرینات ایزومتریک و یا حتی تمرینات کششی ممکن است نفستان را حبس کنید.

سعی کنید اجازه ندهید این اتفاق بیوفتد همانطور که میدانید سلول های عضلانی به اکسیژن احتیاج دارند وبا حبس کردن نفس از تبادل اکسیژن جلوگیری میکنید.

ریتم تنفسی خود را هنگام ورزش های استقامتی مانند دیویدن ، پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری و شنا کردن حفظ کنید

و تلاش کنید که که آن را از دست ندهید.در برخی موارد با کمک گرفتن از موسیقی می توانید این ریتم را حفظ کنید.

۵-اگر نمی توانید به درستی نفس بکشید روند پیشرویتان را آهسته تر کنید .

اما اگر بقدری بود که مجبور به توقف ورزش هستید یا  ورزشتان تموم شد و سخت در حال نفس نفس زدن هستید ، سعی کنید به آهستگی راه بروید دستهایتان را روی سرتان قرار دهید و نفس عمیق بکشیدتا به حالت عادی بازگردید.

۶-یوگا جز ورزشهایی است که روی تنفس صحیح تمرکز دارد .

میتوانید یوگا را در برنامه ی خود قرار دهید تا تکنیک هایی برای تنفس یاد بگیرید .البته به یاد داشته باشید که تنفس هنگام دویدن یا وزنه زدن یا ورزشهای کششی با یکدیگر فرق میکنند و یک نسخه را برای همه ی ورزش ها نمیتوان تجویز کرد.

مزایای تنفس صحیح حین ورزش:

۱-می تواند ورزش کردن را راحت تر ، امن تر و طولانی تر کند.

۲-از برخی صدمات مثل کمر درد بعد ورزش ، پارگی یا کشش رگ ها و بالا رفتن ناگهانی فشار خون جلوگیری کند.

۳-افزایش دادن جریان خون در سرتاسر بدن

۴-افزایش توانایی شما برای ریلس ساختن بدن

۵- و همچنین کمک می کند حواستان پرت نشود و تمرکزتان روی ورزش باشد

امیدواریم این مطلب به شما کمک کرده باشد از اهمیت نفس کشیدن حین ورزش آگاه شوید . اگر شما هر کدوم از مطالب بالا رو تجربه کردید یا فکر میکنید درست یا غلطه لطفا نظرتون رو با ما به اشتراک بگذارید

 

مطالب مرتبط:

نحوه صحیح تنفس در ورزش

بهترین ساعت خواب برای ورزشکاران

سلامت استخوانها و مفاصل

کم تحرکی ورزشی

 

 

نقرس

نقرس

نقرس

نقرس یک بیماری التهابی مفاصل است که با تورم مفاصل در قسمت های مختلف بروز می کند.

نقرس تا حد زیادی با دارو درمانی و رژیم غذایی کنترل می شود. در این مطلب به بررسی رژیم غذایی مناسب در نقرس می پردازیم.

نقرس چه عوارضی دارد؟

نقرس در اثر افزایش اسید اوریک در خون به وجود می آید.

اسید اوریک اضافی موجود در خون به شکل کریستال هایی در مفاصل ته نشین شده و باعث قرمزی، متورم و گرم شدن، درد و التهاب یک یا چند مفصل می گردد که بیشتر در انگشت شست پا، پاشنه پا، قوزک پا، زانو و آرنج ظاهر می شود.

حملات نقرس معمولا در شب و حدودا ۳-۱۰ روز به طول می انجامد.

 

نقش رژیم غذایی در نقرس؟

افزایش اسید اوریک خون از طریق مصرف غذاهای حاوی پورین رخ می دهد. پورین ها در بدن از طریق اسیداوریک دفع می شوند.

افراد مبتلا به نقرس در دفع این ماده دچار مشکل هستند.

در نتیجه اسیداوریک در بدن تجمع پیدا می کند و عوارض این بیماری تظاهر پیدا می کند.

در نتیجه بهترین راه حل حذف غذاهای حاوی پورین بالا است.

همچنین غذاهای حاوی فروکتوز بالا در بروز حملات نقرس نقش دارند.

در قسمت بعد در مورد غذاهایی که بهتر است مصرف آنها حذف شود صحبت می کنیم.

مصرف ویتامین C ممکن است در کاهش سطح اسیداوریک موثر باشد.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین C و یا مصرف مکمل آن زیر نظر پزشک احتمالا اثرات مفیدی دارد. دقت کنید در مصرف ویتامین C زیاده روی نکنید.

 

غذاهایی که باید از رژیم غذایی حذف شوند:

از مصرف غذاهای حاوی پورین زیاد- محتوی بیش از ۲۰۰ میلیگرم پورین در هر ۱۰۰ گرم- به همراه غذاهای حاوی فروکتوز بالا باید اجتناب شود. از جمله غذاهایی که مصرف آنها باید حذف شود:

-امعا و احشا شامل دل، جگر، قلوه و مغز

-ماهی مانند قزل آلا، تن، ساردین و …

-غذاهای دریایی مانند میگو

-نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه، مالشعیر و ..

-غذاهای حاوی فروکتوز بالا مانند عسل، شربت ذرت، بستنی، آبنبات و …

-مخمر

-آبجو

-نوشیدنی های الکلی

 

غذاهایی که می توانند در حد متعادل مصرف شوند:

غذاهای حاوی پورین متوسط- محتوی ۱۰۰-۲۰۰ میلیگرم پورین در هر ۱۰۰ گرم- می توانند در حد متعادل(هفته ای ۱-۲ بار) مصرف شوند.

مصرف بیش از حد این ترکیبات هم به بروز حملات نقرس منجر می شود. این غذاها شامل:

-گوشت گوساله و گوسفند

-مرغ

-ماهی سالمون

-بوقلمون

غذاهایی که محدودیتی در مصرف ندارند:

میوه ها: انواع مختلف میوها محدودیتی ندارند اما گیلاس، آلبالو و … ممکن است در بهبود حملات نقرس مفید باشند.

سبزیجات: سبزیجات مختلف از جمله سیب زمینی، قارچ، یادمجان و سبزیجات برگ سبز تیره

حبوبات: نخود، لوبیا و عدس

آجیل ها و دانه ها

غلات کامل مانند نان، آرد و برنج قهوه ای

لبنیات کم چرب و بدون چربی مانند شیر و ماست

تخم مرغ

-روغن زیتون وکانولا

-چای و قهوه

 

چه تغییراتی در سبک زندگی لازم است؟

در زیر به تغییراتی در سبک زندگی اشاره می کنیم

کاهش وزن

اضافه وزن و چاقی از عوامل بدتر شدن بیماری هستند، در نتیجه بهتر است بیماران در وهله اول به کاهش وزن اقدام کنند.

اما باید بدانید کاهش سریع وزن، منجر به افزایش اسید اوریک و به دنبال آن وخیم تر شدن شرایط بیماری می گردد. حداکثر کاهش وزن مجاز ۵۰۰ گرم در هفته می باشد.

ورزش منظم

یکی از راه های کنترل حملات نقرس، ورزش منظم است. اگر زندگی بی تحرکی را تجربه می کنید، باید بدانید داشتن روتین ورزشی در بهبود شرایط بیماری بسیار موثر است.

نوشیدن آب

نوشیدن آب کافی به حذف بیشتر اسیداوریک از خون کمک می کند. توجه کنید اگر ورزش می کنید نیاز شما به نوشیدن آب بیشتر از حالت عادی است.

 

 

نتیجه گیری نهایی:

نقرس یک بیماری التهابی است که تا حد زیادی با اصلاح رژیم غذایی، سبک زندگی در کنار دارودرمانی کنترل می شود.

همچنین این تغییرات می توانند به کاهش حملات این بیماری کمک کند.

ورزش در دوران پریود

ورزش در دوران پریود

ورزش در دوران پریود

بسیاری از افراد فعالیت بدنی خودشان را در این دوران محدود می کنند. در این مطلب به بررسی این قضیه می پردازیم که آیا ورزش در دوران پریود مانعی دارد یا نه؟

ورزش کردن در پریود مانند بقیه دوران ها فواید مخصوص به خودش را دارد.

داشتن فعالیت بدنی می تواند تا حدی دردهای مخصوص دوران پریود را کاهش دهد.

در این دوران به دلیل تغییرات هورمونی، ممکن است احساس خستگی زیادی را تجربه کنید.

ورزش نکردن نه تنها به کاهش احساس خستگی کمکی نمی کند بلکه ممکن است به تشدید این احساس منجر شود.

 

فواید ورزش کردن در پریود

کاهش دردهای دوران پریود

مشاهده شده افرادی که فعالیت بدنی منظم دارند دردهای کمتری را در پریودی تجربه می کنند. که می تواند به داشتن احساس بهتر در این دوران کمک کند.

کاهش احساس خستگی

احساس خستگی یکی از عوارض ناشی از تغییرات هورمونی این دوران است. فعالیت بدنی می تواند به کاهش احساس خستگی و افزایش سطح انرژی شما کمک کند.

بهبود روحیه

تغییرات مود و روحیه به سمت افسردگی و اضطراب قبل از دوران پریود بسیار رایج است. همچنین که در مطلب ورزش و افسردگی هم آورده شده ورزش کردن در این دوران بسیار به کاهش این تغییرات مود و بهبود روحیه کمک می کند.

 

چه ورزش هایی مناسب دوران پریود است؟

پیاده روی

ورزش های هوازی سبک

یوگا و پیلاتس

تمرین های با فشار کم

البته افراد مختلف ممکن است در این دوران توان بدنی مختلفی را تجریه کنند و در بعضی موارد ممکن است افراد توان انجام ورزش حتی شدیدتر از دوران عادی را داشته باشند.

 

نتیجه گیری نهایی:

ورزش کردن در این دوران به هیچ وجه ممانعتی ندارد و منجر به بهبود علائم این دوران می شود. اما شدت و مدت ورزش ممکن است در این دوران نیاز به تغییر داشته باشد.

 

 

مطالب مرتبط:

چرا ورزش کنیم

بهترین زمان برای ورزش کیه؟

چرا ورزش کنیم؟

چرا ورزش کنیم؟

چرا ورزش کنیم؟

چرا ورزش کنیم؟ ورزش مستمر در بهبود سلامتی شما از چندین روش دخیل است.

افرادی که بطور روتین ورزش میکنند احتمال پایین تری برای مبتلا شدن به  افسردگی ، بیماری های قلبی ، مشکلات مغزیف سرطان دیابت و بیماری های مزمن دیگر را دارا می باشند .

ورزش کردن میتواند آمادگی جسمی ، قدرت ، سطح انرژی واستقامت ، و همچنین بیماری های ذهنی را بهبود ببخشد .

در کودکان و نوجوانان تناوب و سختی تمرینات میتواند در افزایش قدرت استخوان ها تاثیر پذار باشد . در  افراد مسن ، بعضی از ورزش ها از بروز پوکی استخوان جلوگیری میکنند .

ورزش همچنین باعث بهبود اعادل و هماهنگی عصبی-عضلانی که ممعانت از زمین خوردت (که خود میتواند باعث بروز شکستگی در این افراد شود) بشود.

بخاطر تفاوت های فردی  و سلایق متفاوت نمیتوان یک نوع ورزش و یا یک برنامه آمادگی جسمانی را برای همه ی افراد در نظر گرفت .

چه ورزش هایی بهتر است انجام دهیم؟

بطور کلی یک برنامه ی ورزشی جامع باید پارامتر های زیر را در بر بگیرد:

۱-تمرینات تحمل وزن

۲-تمرینات قدرتی

۳-تمرینات برای طرز صحیح ایستادن بدن

۴-تمرینات تعادلی

۵-کشش عضلانی

اگرچه که اکثر ورزش های انفرادی همه ی این تمرینات را شامل می شوند اما برای بعضی افراد که به شرایط خاصی مانند انواع بیماری ها یا مشکلات متفاوت بدنی دچارند.

برخی ورزش ها نیاز به تعدیل دارند تا ضمن انجام ورزش شرایط خاص آنها باعث آسیب یا نتیجه نگرفتن از تمرینات نشود.

که برای ایشان بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کرده و اطلاعات شرایطشان را به مربی ورزشی انتقال دهند .

درصورتی که دچار مشکل یا بیماری خاصی نیستید میتوانید با توجه به علاقه و امکانات و شرایط خود ورزشی انتخاب کنید.

 

چه مقدار باید ورزش کنیم؟

ورزشی که به صورت روتین روزانه یا هفتگی انجام شود یعنی داشتن حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته( که بهتره بین روزهای هفته تقسیم بشه و به شکل سه روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی باشه) میتواند به سلامت بدن و نتایجی که در زیر بهشون اشاره شده کمک کند.

فواید ورزش منظم:

  1. روحیه بهتر و احساس شادابی بیشتر
  2. کمک به کاهش وزن و حفظ وزن در محدوده نرمال
  3. تقویت عضلات و استخوان ها( از کاهش بافت عضلانی و استخوانی که با افزایش سن رخ میده جلوگیری میکند)
  4. بهبود سطح انرژی و کاهش احساس خستگی
  5. کاهش ریسک بیماری های مزمن مثل دیابت، پرفشاری خون و …
  6. کمک به سلامت پوست( از طریق بهبود جریان خون و کاهش استرس اکسیداتیو در بدن)
  7. بهبود سلامت مغز و تقویت حافظه
  8. کاهش استرس و کمک به افزایش کیفیت خواب

 

 

مطالب مرتبط:

قبل از تمرین چه چیزهایی بخوریم؟

خستگی عضلانی

بهترین زمان برای ورزش کردن کیه؟

منابع غذایی روی

منابع غذایی روی

منابع غذایی روی

روی یکی از ریزمغذی های ضروری برای سلامت بدن است. روی در تقویت سیستم ایمنی، رشد و ترمیم سلول های بدن نقش دارد. دریافت منابع غذایی غنی از روی نیاز افراد به روی را تامین می کند. در نتیجه برای آشنایی با منابع غذایی غنی روی این مطلب را مطالعه کنید.

منابع غذایی زینک

صدف

صدف یک منبع خوب تامین روی است و هر ۶ صدف متوسط حاوی ۳۲ میلیگرم روی است که ۲۹۱% نیاز روزانه ی را تامین می کند.

گوشت

گوشت ها از منابع خوب روی هستند. علاوه بر آن گوشت قرمز منبع ویتامین ب۱۲، آهن، منیزیم و کراتین هم هستند. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز حاوی ۸/۴ میلیگرم روی است که تامین کننده ۴۴% نیاز روزانه روی است.

حبوبات

برای مثال هر ۱۰۰ گرم عدس حدودا ۱۲% نیاز روزانه روی را تامین می کند. اما باید بدانیم حبوبات حاوی فیتات هستند که تا حدی جذب روی را کاهش می دهند و در نتیجه روی موجود در حبوبات به خوبی منابع حیوانی آن جذب نمی شود. همچنین دریافت حبوبات منبع خوب دریافت فیبر، پتاسیم، منیزیم و فسفر هستند.

برای آموزش غذای متنوع با حبوبات کلیک کنید.

دانه ها

دانه ها ماننده تخم کدو، کنجد و آفتابگردان از جمله منابع حاوی روی هستند. همچنین دانه ها حاوی چربی های سالم، ویتامین ها و موادمعدنی مختلف هستند.

آجیل ها

یکی از منابع سالم دریافت روی آجیل ها هستد. آجیل ها حاوی چربی های سالم، فیبر و ویتامین ها وموادمعدنی مختلف هستند. اجیل ها خواص زیادی دارند که می توانید در چرا آجیل بخوریم مطالعه کنید.

لبنیات

ماستف شیر و پنیر از دیگر منابع حیوانی دریافت روی هستند. همچنین لبنیات حاوی کلسیم، پروتئین، فسفر و ویتامین دی هستند.

تخم مرغ

هر یک عدد تخم مرغ متوسط تامین کننده ۵% نیاز روزانه روی هستند. علاوه بر آن تخم مرغ حاوی ویتامین های گروه ب، سلنیوم و ریزمغذی های دیگر است.

غلات کامل

نان و برنج قهوه ای، کینوا و جو از منابع خوب تامین روی هستند. مانند حبوبات، غلات کامل هم حاوی فیتات هستند که به کاهش جذب روی منجر می شوند.  اگرچه غلات کامل خواص زیادی دارند که میتوانید فوایدغلات سبوس دار را مطالعه کنید.

شکلات تلخ

هر ۱۰۰ گرم شکلات تلخ ۷۰-۸۵% حاوی ۳٫۳ میلیگرم روی است که تامین کننده ۳۰% نیاز روزانه روی است. شکلات تلخ در عین حال که کالری بالایی دارد ریزمغذی های فراوانی هم دارد.

 

نتیجه گیری نهایی:

دریافت منابع غذایی روی از رژیم غذایی نیاز ما به دریافت روی را تامین می کند. در صورتی که غذاهای غنی از روی را مصرف می کنید لازم نیست نگران کمبود روی باشید و نیازی به دریافت مکمل ندارید.

تقویت سیستم ایمنی

تقویت سیستم ایمنی

تقویت سیستم ایمنی

تا وقتی که سیستم ایمنی قوی داشته باشیم احتمال بیمار شدن ما بسیار کاهش می یابد. در این مطلب به راه هایی که به تقویت سیستم ایمنی ما کمک می کنند اشاره میکنیم

چه راهکارهایی برای تقویت سیستم ایمنی وجود دارد؟

داشتن سبک زندگی سالم بهترین راه برای تقویت سیستم ایمنی است.

توصیه های کلی برای بهبود سیستم ایمنی را در این قسمت مطالعه کنید:

توصیه های کلی برای بهبود سیستم ایمنی

۱- سیگار و قلیون مصرف نکنید.

۲- رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی داشته باشید.

۳- به صورت منظم ورزش کنید.

۴- وزن خود را در محدوده سلامتی حفظ کنید.

۵- مصرف الکل را محدود کنید.

۶- خواب کافی و شبانه داشته باشید.

۷-نکات بهداشتی مانند شست و شوی دست، استفاده از مواد ضدعفونی کننده و … را رعایت کنید.

چه عواملی در سیستم ایمنی ما تاثیرگذار است؟

سن

باید بدانیم با افزایش سن، توانایی سیستم ایمنی کاهش می یابد.

در نتیجه بدن در مقابله با میکروب ها و همچنین دیگر بیماری های از جمله سرطان ضعیف تر عمل می کند.

ابتلا به عفونت های تنفسی از جمله آنفولانزا، کرونا و … به دلیل ابتلا به ذات الریه مرگ و میر بالاتری در افراد بالای ۶۵ سال دارد.

ممکن است به دلیل داشتن رژیم غذایی ضعیف و ناکافی این ضعف در سیستم ایمنی ایجاد شود.

افراد سالمند اشتهای کمتری دارند و با کاهش حجم غذای مصرفی تنوع دریافت غذاها کم شود که به دریافت ناکافی ویتامین ها و موادمعدنی منجر می شود.

استرس

استرس زیاد بر سیستم ایمنی افراد تاثیر گذار است.

استرس های مزمن می تواند با تضعیف سیستم ایمنی، ریسک ابتلا به بیماری ها را افزایش دهد.

ورزش

ورزش منظم یکی از مواردی است که به تقویت سیستم ایمنی کمک میکند.

ورزش کردن به بهبود سلامت قلب وعروق، کاهش فشارخون و کنترل وزن کمک می کند.

اما باید بدانیم ورزش زیاد به اندازه ورزش نکردن به سیستم ایمنی ما آسیب می زند.

در نتیجه برای داشتن سیستم ایمنی سالم به اندازه و در تعادل ورزش کنید.

رژیم غذایی

سیستم ایمنی سالم و قوی نیاز به دریافت های غذایی سالم دارد.

افرادی که رژیم غذایی ناسالم و فقیر دارند، ریسک بالاتری برای ابتلا به عفونت ها دارند.

کمبود ریزمغذی هایی مانند روی، سلنیوم، آهن، مس، اسیدفولیک، ویتامین آ، ب۶، ث و ای میتواند به تضعیف پاسخ سیستم ایمنی در برابر میکروب ها منجر شود.

داشتن رژیم غذایی سالم و سرشار از ریزمغذی ها در تقویت سیستم ایمنی بسیار اهمیت دارد.

 

نتیجه گیری نهایی:

سبک زندگی سالم عامل مهمی در تقویت سیستم ایمنی است.

رژیم غذایی سالم، ورزش کردن، دوری از الکل و دخانیات، رعایت بهداشت فردی، خواب کافی، زندگی به دور از استرس از عوامل مهم در بهبود سیستم ایمنی هستند.

 

مطالب مرتبط:

راه های بیمار نشدن

غذاهای تقویت کننده

نوشیدنی های تقویت کننده

راه های بیمار نشدن

راه های بیمار نشدن

راه های بیمار نشدن

راه های بیمار نشدن چیست؟ رعایت بهداشت فردی از اصول مهم برای حفظ سلامتی و جلوگیری از انتقال ویروس ها و باکتری هاست. اما سبک زندگی سالم و مواردی که در زیر به انها اشاره میکنیم در کنار رعایت اصول بهداشتی، به سلامت بدن شما و پیشگیری از ابتلا به بیماری ها کمک میکند.

روش های پیشگیری از بیماری ها

۱-مصرف سبزیجات برگ سبز

رعایت رژیم غذایی سرشار از سبزیجات از طریق تقویت سیستم ایمنی به کاهش ریسک ابتلا به بیماری ها منجر میشود. مصرف سبزیجات خانواده کلم میتواند در بهبود سیستم ایمنی بدن ما نقش داشته باشد.

۲-ویتامین دی کافی

دریافت ویتامین دی کافی به تقویت سیستم ایمنی، بهبود رشد ایتخوان ها و کاهش ریسک ابتلا به بیماری های مختلف کمک میکند. روزانه حداقل ۲۰ دقیقه مقابل نور آفتاب قرار بگیرید و اگر به هر دلیلی نمی توانید از نور آفتاب برای تامین ویتامین دی استفاده کنید حتما از انواع مختلف مکمل این ویتامین در دوز مناسب استفاده کنید.

۳-ورزش منظم

ورزش منظم و متعادل از طریق بهبود سیستم ایمنی، کاهش التهاب و استرس می تواند در کاهش ریسک ابتلا به بیماری ها موثر باشد.

۴-خواب کافی و شبانه

خواب کافی عامل مهمی در تقویت سیستم ایمنی و مقابله به میکروب هاست. حداقل ۸ ساعت خواب شبانه برای بهبود وضعیت سیستم ایمنی نیاز است.

۵-محدودیت مصرف الکل

مطالعات نشان داده اند مصرف زیاد الکل میتواند منجر به آسیب سیستم ایمنی شود. افزایش مصرف الکل به افزایش ابتلا فرد به عفونت های باکتریایی و ویروسی منجر می شود. در نتیجه کاهش مصرف الکل و مصرف متعادل آن به کاهش ریسک ابتلا به بیماری ها منجر می شود.

۶-کاهش استرس

استرس از طریق افزایش التهاب توانایی بدن برای مقابله با بیماری ها را کاهش می دهد. استرس مزمن ریسک ابتلا به بیماری های مختلف را افزایش می دهد. استرس خود را از طریق تکنیک های مدیریت استرس، مدیتیشن، یوگا و … کاهش دهید.

۷-نوشیدن چای سبز

چای سبز حاوی آنتی اکسیدان های فراوان است که فواید بسیار زیادی در سلامتی بدن دارد. چای سبز می تواند در کاهش ریسک بیماری های مختلف از جمله کاهش فشارخون و ریسک بیماری های قلبی عروقی نقش دارد.

۸-رعایت بهداشت فردی

-روزانه دوش بگیرید

-دست خود را قبل از مصرف غذا بشویید

-زمان شست و شوی دست ها حداقل ۲۰ ثانیه باشد.

-زمانی که عطسه یا سرفه می کنید جلو دهان خود را با دستمال بگیرید.

-از مواد ضدعفونی کننده برای تمیز کردن گوشی، کیبورد لپ تاب، تلفن و … استفاده کنید.

 

نتیجه گیری نهایی:

ورزش منظم، مصرف غذاهای سالم و نوشیدن آب کافی در کنار رعایت بهداشت فردی، از عوامل مهم در پیشگیری از ابتلا به بیماری هاست.

 

 

کاهش کلسترول خون با ورزش

 

همه چیز در مورد دیابت

همه چیز در مورد دیابت

همه چیز در مورد دیابت

همه چیز در مورد دیابت میخواهید بدانید؟ قبلا طی مطلبی در همین سایت در مورد انواع مختلف دیابت صحبت کردیم. اگر مایل به مطالعه این مطلب هستید اینجا کلیک کنید.

در ادامه مطلب به علام و نشانه هایی که در صورت بروز دیابت نمایان میشوند اشاره میکنیم:

علائم عمومی:

-افزایش حس گرسنگی

-افزایش احساس تشنگی

-کاهش وزن

-دفع ادرار زیاد

-تاری دید

-خستگی زیاد

-دردهایی که درمانی برایشان نداریم

علائم در مردان:

علاوه بر علائم اشاره شده در بالا مردان با دیابت با کاهش میل جنسی و قدرت عضلانی رو به رو هستند.

علائم در زنان:

زنان با دیابت ممکن است عفونت های دستگاه ادراری، عفونت های قارچی و پوست خشک را تجربه کنند.

 

دلایلی که به بروز دیابت منجر می شوند:

دیابت نوع ۱:

علت دقیق این بیماری مشخص نشده است ولی گفته می شود به دلیل اختلال در سیستم ایمنی که یا از طریق ژنتیک یا از طریق ویروس ها رخ می دهد، بروز کند. این نوع دیابت معمولا در سنین کودکی و نوجوانی رخ میدهد.

دیابت نوع ۲:

این نوع دیابت از طریق ترکیب ژنتیک و سبک زندگی ناسالم بروز میکند. این عوامل خطر شامل:

-اضافه وزن

-چاقی

-سنین بالای ۴۵ سال

-ابتلا اعضای خانواده به دیابت

-بی تحرکی

-قرار گرفتن در مرحله پیش دیابت

-داشتن کلسترول خون، تری گلیسیرید و فشارخون بالا

دیابت بارداری:

به دلیل تغییرات هورمونی که در حامگی بروز می کند، رخ می دهد. ریسک بروز دیابت بارداری در خانم هایی که قبل از بارداری مبتلا به اضافه وزن بودند و یا در حین بارداری اضافه وزن بیشتری را تجربه کردند، بیشتر است.

-اضافه وزن

-سنین بالای ۲۵ سال

-تجربه دیابت بارداری در بارداری های گذشته

-تولد نوزاد بالای ۴ کیلوگرم

-تاریخچه خانوادگی ابتلا به دیابت نوع ۲

-سندروم تخمدان پلی کیستیک

 

دیابت چه عوارضی دارد؟

قندخون بالا در طولانی مدت منجر به آسیب بافت های مختلف بدن می شود. این عوارض شامل:

-بیماری قلبی عروقی یا سکته قلبی و مغزی

-نوروپاتی

-اختلال بینایی

-کاهش شنوایی

-زخم دیابتی

-عفونت های باکتریای و قارچی

-افسردگی

-از دست دادن حافظه

 

عوارض دیابت بارداری هم شامل موارد زیر است:

-زایمان زودرس

-وزن تولد بیشتر از نرمال

-افزایش ریسک دیابت نوع ۲ بعد از بارداری

-کاهش قندخون

-زردی در نوزاد

کاهش کلسترول خون با ورزش

کاهش کلسترول خون با ورزش

کاهش کلسترول خون با ورزش

کلسترول بالا خون چه عوارضی دارد؟

آیا کاهش کلسترول خون با ورزش امکانپذیر هست؟ کلسترول یکی از چربی های موجود در خون هست که اگر به مقدار زیاد در عروق وجود داشته باشد به دیواره عروق چسبیده و ریسک بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

آیا ورزش در کاهش کلسترول موثر است؟

احتمالا اگر کلسترول بالا داشته باشید اولین چیزی که پزشک در کنار تغییر رژیم غذایی به شما توصیه میکند.

ورزش کردن است. ورزش کردن به افزایش کلسترول خوب خون(HDL) کمک میکند و همچنین در کاهش کلسترول بد خون نقش دارد.

 

چه ورزش هایی برای کاهش کلسترول مفید است؟

اینکه چه مدت زمانی وزش میکنید مهم تر از نوع ورزش شماست. انجام کارهای ساده به افزایش فعالیت شما کمک میکند مثل جایگزینی پله با اسانسور، دورتر پارک کردن ماشین و پیاده روی تا محل مورد نظر و …

سعی کنید حداقل روزانه ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. باید بدانید که هیچ ورزشی  به دیگری ارجحیت ندارد اما این ورزش هایی که در زیر اشاره میکنیم دیده شده که در کاهش کلسترول خون موثر ترند:

۱٫پیاده روی سریع یا دویدن

۲٫پیاده روی

۳٫دوچرخه سواری

۴٫شنا کردن

۵٫یوگا

۶٫ورزش با وزنه

.

تمام این ورزش ها در کاهش کلسترول و بیماری های قلبی عروقی موثرند و شما باید انتخاب کنید که کدام ورزش با روحیه شما بیشتر سازگار است و با علاقه میتوانید ورزش را انتخاب و ادامه دهید

Visit Us On Instagram