علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D

آیا میدانید علائم کمبود ویتامین D چیست؟ ویتامین D از جمله ویتامین های مهم در عملکرد سلول های بدن است. ویتامین دی از طریق برخورد نورخورشید به پوست در بدن ساخته می شود.

اما بعضی غذاها مانند ماهی های چرب و غذاهای غنی سازی شده از جمله منابع غذایی دریافت این ویتامین هستند. ک

مبود ویتامین دی یکی از کمبودهای شایع ریزمغذی هاست که ممکن است با ریسک بروز بیماری های مختلف از جله بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها مرتبط باشد.

در این مطلب به علائم کمبود و افراد در معرض خطر کمبود اشاره می کنیم.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند؟

  • افراد با پوست تیره
  • افراد مسن
  • چاقی یا اضافه وزن
  • عدم فعالیت در بیرون از منزل و دوری از نورخوشید
  • ابتلا به نارسایی کلیه
  • زندگی در مناطقی که دسترسی کمی به نورخوشید دارند
  • ابتلا به بیماری هایی مانند کرون، سلیاک و سیستیک فیبروزیس

علائم کمبود ویتامین دی

در زیر به صورت خلاصه به علائم کمبود ویتامین اشاره می کنیم:

ابتلا مکرر به عفونت های مختلف

یکی از عملکردهای مهم ویتامین در در بدن تقویت سیستم ایمنی و و بهبود عملکرد بدن برای مبارزه با باکتری ها و ویروس های مختلف است.

اگر به راحتی به سرماخوردگی و یا آنفولانزا مبتلا می شوید ممکن است دچار کمبود ویتامین دی باشید.

خستگی

خستگی ممکن است به دلایل مختلفی در بدن ظاهر شود و کمبود ویتامین دی یکی از دلایل است.

خستگی مفرط می تواند در نتیجه کمبود این ویتامین رخ دهد که با دریافت مکمل ویتامین دی به راحتی می توانید به بهبود سطح انرژی خود کمک کنید.

درد استخوانی

ویتامین دی یکی از ویتامین های مهم در سلامت استخوان است. این ویتامین از طریق افزایش جذب کلسیم به بهبود عملکرد استخوان های بدن کمک می کند.

در نتیجه کمبود این ویتامین می تواند با دردهای استخوانی همراه باشد.

افسردگی

احساس افسردگی یکی از علائمی است که ممکن است با کمبود ویتامین دی تجربه شود و مشاهده شده دریافت مکمل ویتامین دی می تواند در کاهش این احساس موثر باشد.

تاخیر در بهبود زخم ها

تاخیر در بهبود زخم ها ممکن است در نتیجه ریزمغذی های مختلفی باشد و کمبود ویتامین دی یکی از آنهاست.

از آنجایی که ویتامین دی در کاهش التهاب موثر است و کمبود این ویتامین منجر به افزایش التهاب در بدن می شود،

در نتیجه تاخیر در بهبود زخم ها ناشی از کمبود ویتامین دی دور از ذهن نیست.

از دست دهی بافت استخوان

کاهش چگالی استخوان یکی از مواردی است که با افزایش سن و همچنین یائسگی تشدید می شود.

با کاهش چگالی استخوان ریسک آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن با افزایش سن بیشتر می شود.

دریافت ویتامین دی کافی و پیشگیری از کمبود این ویتامین نقش مهمی در کاهش روند از دست دهی استخوان و حفظ توده استخوانی دارد.

ریزش مو

ریزش و به دلایل مختلف از جمله استرس، تغییرات هورمونی و کمبود ریزمغذی های مختلف رخ می دهد.

کمبود ویتامین دی یکی از مواردی است که ممکن است به افزایش ریزش مو منجر شود.

مطلب ویتامین های ضروری برای رشد مو را بخوانید.

 

نتیجه گیری نهایی:

کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و تشخیص به موقع این کمبود و درمان آن زیر نظر پزشک از عوامل مهم در پیشگیری از عوارض کمبود است.

 

مطالب مرتبط:

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

همه چیز در مورد ویتامین C

ویتامین B12

منابع غذایی ویتامین B12

منابع غذایی ویتامین B12

منابع غذایی ویتامین B12

در مطالب قبلی در مورد علائم کمبود ویتامین ب ۱۲توضیح داده ایم. در این مطلب درمورد منابع غذایی ویتامین B12 توضیح میدهیم.

برخی از منابع غذایی

امعا احشا

کبد و کلیه گوساله منبع خوب بسیاری از ویتامین ها از جمله ویتامین B12 هستند.

هر ۱۰۰ گرم کبد گوساله حاوی ۷۰ میکروگرم از این ویتامین است که تامین کننده حدودا ۳۵۰۰% نیاز روزانه این ویتامین است.

همچنین کبد حاوی مس، سلنیوم، ویتامین A و B2 هم است.

گوشت قرمز

گوشت قرمز از منابع خوب تامین این ویتامین به حساب می آید.

همچنین با مصرف گوشت قرمز ویتامین ها و مواد مدنی مختلف از جمله B2، B3، B6، سلنیوم و روی تامین می شود.

البته دقت کنید برای تامین این ویتامین از انواع کم چرب تر گوشت قرمز مانند گوشت گوساله و به مقدار متعادل مصرف کنید.

ماهی

انواع مختلف ماهی ها مانند قزل آلا، ساردین، تن و سالمون از منابع خوب ویتامین B12 محسوب می شوند.

هر ۱۵۰ گرم از ماهی ساردین تامین کننده ۵۰۰% نیاز روزانه این ویتامین است. هر ۱۰۰ گرم از ماهی تن حاوی حدودا ۱۱ میکروگرم ویتامین B12 است.

علاوه بر آن ماهی تن حاوی فسفر، سلنیوم، ویتامین A و B3 است.

ماهی قزل الا هم از منابع اسیدچرب امگا۳، منگنز، فسفر و سلنیوم است.

همچنین هر ۱۰۰ گرم از این ماهی تامین کننده ۳۱۲% نیاز روزانه بدن است.

ماهی سالمون که در بین انواع ماهی ها دارای بالاترین درصد اسیدچرب امگا۳ است در هر ۱۰۰ گرم، ۲۰۸% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ را تامین می کند.

لبنیات

شیر، ماست و پنیر منبع تامین پروتئین، ویتامین ها از جمله ویتامین ب۱۲ و انواع مختلف موادمعدنی هستند.

هر یک لیوان شیر ۲/۱ میکروگرم ویتامین ب۱۲ تامین می کند.

دقت کنید اگر از لبنیات به عنوان منبع تامین این ویتامین استفاده می کنید حتما از انواع کم چربی و یا بدون چربی مصرف کنید.

تخم مرغ

هر یک عدد تخم مرغ حاوی حدوا ۰٫۶ میکروگرم ویتامین B12  است.

هر دو عدد تخم مرغ بزرگ حدودا ۴۶% نیاز روزانه ویتامین B12 را تامین می کنند.

همچنین زرده تخم مرغ ویتامین ب۱۲ بیشتری از سفیده آن دارد.

در نتیجه برای تامین این ویتامین بهتر است از تخم مرغ کامل(حاوی زرده و سفیده) استفاده شود.

گوشت مرغ

هر ۱۰۰ گرم از سینه مرغ حدودا ۳/۰ میکروگرم ویتامین ب۱۲ دارد.

علاوه بر ویتامین  ب۱۲ بقیه ویتامین های گروه ب مانند ب۳ هم از راه مصرف سینه مرغ تامین می شود.

بوقلمون

۱۰۰ گرم بوقلمون حاوی ۱ میکروگرم از ویتامین ب۱۲ است. همچنین بوقلمون منبع خوب و سالم دریافت پروتئین کم چرب هم به حساب می آید.

 

نتیجه گیری نهایی:

در صورتی که بدن سالمی داریدو رژیم غذایی غنی از منابع غذایی ویتامین B12 را مصرف می کنید لازم نیست نگران کمبود این ویتامین باشید.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین های موثر در سلامت ناخن

منابع غذایی ویتامین C

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

ویتامین ث

ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی

ویتامین های ضروری برای رشد مو

ویتامین B12

ویتامین B12

ویتامین B12

ویتامین B12 یا کوبالامین یکی از ویتامین های گروه ب است که نقش های مهمی در بدن دارد.

در این مطلب توضیحات کلی در مورد این ویتامین از جمله عملکرد ، منابع غذایی و علائم کمبود آن را بررسی می کنیم.

نقش ویتامین B12 در بدن

این ویتامین نقش های مختلفی از جمله عملکرد نرمال سلول های عصبی، ساخت گلبول های قرمز و DNA نقش دارد.

این ویتامین نقش های بسیاری در بدن دارد که در اینجا به بخشی از آنها اشاره می کنیم. جزئیات نقش ویتامین B12 در بدن را در زیر مطالعه کنید.

ساخت گلبول های قرمز

این ویتامین نقش بسیار مهمی در ساخت گلبول های قرمز دارد و کمبود این ویتامین در بروز کم خونی نقش دارد.

در اثر کم خونی ناشی از کمبود B12 گلبول های قرمز از حالت عادی بزرگ تر و به اشکال غیرطبیعی در می آیند که اصلاحا به این کم خونی مگالوبلاستیک می گویند.

از آنجایی که در اثر این کم خونی انتقال اکسژن به سلول ها مختل می شود، احساس ضعف و خستگی ممکن است تجربه شود.

 

بهبود مود و روحیه

این ویتامین در ساخت سروتونین-هومورن موثر در بهبود روحیه- نقش دارد.

در نتیجه افراد مبتلا به کمبود ب۱۲ در اثر کاهش ساخت سروتونین احساس افسردگی را تجربه می کنند.

مکمل یاری با این ویتامین در افراد مبتلا به کمبود منجر بهبود مود و روحیه و کاهش احساس افسردگی می شود.

پیشگیری از تخریب سلول های عصبی

یکی از علائم کمبود این ویتامین کاهش حافظه است در نتیجه این ویتامین در سلامت سلول های عصبی نقش مهمی دارد.

با افزایش سن ریسک ابتلا به کمبود این ویتامین افزایش می یابد، و یکی از علائم آن کاهش حافظه است که ممکن است با آلزایمر اشتباه گرفته شود.

در نتیجه با مشاهده این علائم در افراد مسن در وهله اول سطح ویتامین ب۱۲ و علائم کمبود آن باید بررسی شود. در بعضی از افراد با مکمل یاری حافظه تا سطح بسیاری بهبود می یابد.

افزایش سطح انرژی

ویتامین های گروه ب نقش مهمی در تولید انرژی دارند در نتیجه کمبود این گروه از ویتامین ها می توانند به افزایش احساس ضعف و خستگی منجر شود.

اگر کمبود ویتامین ب۱۲ دارید، مکمل یاری این ویتامین به بهبود سطح انرژی شما کمک می کند.

بهبود سلامت قلب و عروق

افزایش سطح هموسیسئتین در خون با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر است.

با کمبود ویتامین ب۱۲ سطح هموسیستئین در خون افزایش می یابد. مطالعات بیشتر در زمینه اثر مکمل یاری با ویتامین ب۱۲ نیاز است.

سلامت پوست، مو و ناخن

از آنجایی که ویتامین ب۱۲ در تولید سلولی نقش دارد در نتیجه حفظ سلامت پوست، مو و ناخن نقش دارد.

به همین دلیل بسیاری از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ در پوست (ویتیلیگو)، مو (ریزش مو) و ناخن (تغییر رنگ ناخن ها) تظاهر پیدا می کند.

 

 

مقدار مورد نیاز روزانه

مقدار مورد نیاز ویتامین B12 دریافتی بر اساس گروه سنی در جدول زیر مشخص شده است:

گروه سنی مقدار مورد نیاز روزانه(میکروگرم)
۰-۶ ماه ۴/۰
۷-۱۲ ماه ۵/۰
۱۴ سال به بالا ۴/۲
زنان باردار ۶/۲
زنان شیرده ۸/۲

 

افراد در معرض خطر کمبود

-افراد در سنین ۵۰ سال و بالاتر

-مشکلات گوارشی مانند کرون یا سلیاک

-جراحی های گوارشی مانند جراحی باریاتریک

-کسانی که از رژیم غذایی وگن پیروی می کنند

-افراد مصرف کننده مت فورمین

-افراد مصرف کننده داروهای مهار کننده پروتون پمپ برای سوزش سردل مزمن

علائم کمبود

ویتامین ب۱۲ یک ویتامین محلول در آب است اما برخلاف بقیه ویتامین های محلول در آب ذخیره کبدی دارد.

در نتیجه اگر از منابع غذایی آن به صورت روزانه مصرف نشود علائم کمبود به سرعت بروز نمی کنند.

علائم کمبود ب۱۲ ممکن است سال ها به طول بیانجامد تا بروز کند. علائم کمبود ویتامین B12 را در زیر مشاهده کنید.

پوست رنگ پریده یا زرد رنگ

به دلیل کمبود ویتامین ب۱۲ و اختلال در تولید گلبول های قرمز ممکن است پوست صورت سفید و یا با تون زرد- مانند یرقان- بنظر برسد.

خستگی و یا ضعف

خستگی یکی از شایع ترین علائم کمبود است. ب

ه دلیل اختلال در تولید گلبول های قرمز، اکسیژن رسانی به سلول ها مختل می شود. که در نتیجه احساس خستگی مفرط را ممکن است تجربه کنید.

گزگز و مورمور در دست ها و پاها

از آسیب های جدی که در اثر کمبود ویتامین ب۱۲ در طولانی مدت رخ می دهد، آسیب به سلول های عصبی است.

نتیجه ای که در اثر این آسیب تظاهر بالینی پیدا می کند، احساس گز گز و بی حسی در دست ها و پاها است.

اختلال در راه رفتن

از دیگر آسیب های عصبی کمبود ب۱۲ عدم تعادل و اختلال در راه رفتن و حرکت کردن است.

التهاب و زخم های دهانی

تغییر رنگ ربان، متورم شدن و تغییر شکل آن می تواند  علائم کمبود این ویتامین باشد.

ملتهب شدن زبان منجر به بزرگ تر شدن و  از بین رفتن پرزهای آن می شود.

کوتاهی تنفس و گیجی

به دلیل اختلال در اکسیژن رسانی که در اثر کمبود این ویتامین رخ می دهد، تنگی نفس و احساس گیجی ایجاد می شود.

اختلال بینایی

به دلیل آسیب عصبی ایجاد شده در کمبود ب۱۲، ممکن است سلول های عصبی موجود در چشم هم تحت تاثیر قرار بگیرند و اختلال در بینایی یا تاری دید ایجاد شود.

تغییرات مود

کمبود ب۱۲ از طریق آثار سو که در سلول های عصبی دارد می تواند در تغییرات مود و حتی در بروز بیماری های عصبی مانند افسردگی ، الزایمر و … موثر باشد.

منابع غذایی

منابع غذایی ویتامین ب۱۲ چه مواردی است؟

امعا احشا

کبد و کلیه گوساله منبع خوب بسیاری از ویتامین ها از جمله ویتامین B12 هستند.

هر ۱۰۰ گرم کبد گوساله حاوی ۷۰ میکروگرم از این ویتامین است که تامین کننده حدودا ۳۵۰۰% نیاز روزانه این ویتامین است.

همچنین کبد حاوی مس، سلنیوم، ویتامین A و B2 هم است.

گوشت قرمز

گوشت قرمز از منابع خوب تامین این ویتامین به حساب می آید.

همچنین با مصرف گوشت قرمز ویتامین ها و مواد مدنی مختلف از جمله B2، B3، B6، سلنیوم و روی تامین می شود.

البته دقت کنید برای تامین این ویتامین از انواع کم چرب تر گوشت قرمز مانند گوشت گوساله و به مقدار متعادل مصرف کنید.

ماهی

انواع مختلف ماهی ها مانند قزل آلا، ساردین، تن و سالمون از منابع خوب ویتامین B12 محسوب می شوند.

هر ۱۵۰ گرم از ماهی ساردین تامین کننده ۵۰۰% نیاز روزانه این ویتامین است.

هر ۱۰۰ گرم از ماهی تن حاوی حدودا ۱۱ میکروگرم ویتامین B12 است.

علاوه بر آن ماهی تن حاوی فسفر، سلنیوم، ویتامین A و B3 است.

ماهی قزل الا هم از منابع اسیدچرب امگا۳، منگنز، فسفر و سلنیوم است.

همچنین هر ۱۰۰ گرم از این ماهی تامین کننده ۳۱۲% نیاز روزانه بدن است.

ماهی سالمون که در بین انواع ماهی ها دارای بالاترین درصد اسیدچرب امگا۳ است در هر ۱۰۰ گرم، ۲۰۸% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ را تامین می کند.

لبنیات

شیر، ماست و پنیر منبع تامین پروتئین، ویتامین ها از جمله ویتامین ب۱۲ و انواع مختلف موادمعدنی هستند.

هر یک لیوان شیر ۲/۱ میکروگرم ویتامین ب۱۲ تامین می کند.

دقت کنید اگر از لبنیات به عنوان منبع تامین این ویتامین استفاده می کنید حتما از انواع کم چربی و یا بدون چربی مصرف کنید.

تخم مرغ

هر یک عدد تخم مرغ حاوی حدوا ۰٫۶ میکروگرم ویتامین B12  است.

هر دو عدد تخم مرغ بزرگ حدودا ۴۶% نیاز روزانه را تامین می کنند.

همچنین زرده تخم مرغ ویتامین ب۱۲ بیشتری از سفیده آن دارد.

در نتیجه برای تامین این ویتامین بهتر است از تخم مرغ کامل(حاوی زرده و سفیده) استفاده شود.

گوشت مرغ

هر ۱۰۰ گرم از سینه مرغ حدودا ۳/۰ میکروگرم ویتامین ب۱۲ دارد.

علاوه بر ویتامین  ب۱۲ بقیه ویتامین های گروه ب مانند ب۳ هم از راه مصرف سینه مرغ تامین می شود.

بوقلمون

۱۰۰ گرم بوقلمون حاوی ۱ میکروگرم از ویتامین ب۱۲ است.

همچنین بوقلمون منبع خوب و سالم دریافت پروتئین کم چرب هم به حساب می آید.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین ث

عوارض ویتامین دی

دیابت

کبدچرب

ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن

ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن

ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن

سلامت و استحکام ناخن ها عاملی است که در گرو دریافت کافی مواد غذایی و رژیم غذایی سالم است. در این مطلب به ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن ها  اشاره می کنیم.

ویتامین ها و مواد معدنی تاثیرگذار

بیوتین

بیوتین یکی از ویتامین های گروه ب محسوب می شود که در رشد سلولی و همچنین رشد ناخن ها و موها موثر است.

مصرف منابع غذایی بیوتین و مکمل این ویتامین در استحکام ناخن ها و پیشگیری از شکننده شدن ناخن ها نقش دارد.

کمبود این ویتامین نادر است و اگر از منابع غذایی این ویتامین مصرف می کنید لازم نیست نگران کمبود این ویتامین باشید.

منابع غذایی بیوتین:

گوشت امعا احشا،زرده تخم مرغ، محصولات لبنی، ماهی سالمون،آجیل و دانه ها، آووکادو

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه ب از جمله ب۱۲ و فولات نقش مهمی در سلامت ناخن ها دارند.

از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ شکنندگی ناخن هاست که در صورت مکمل یاری و مصرف منابع غذایی این ویتامین سلامت و استحکام ناخن به حالت اولیه برمیگردد.

منابع ویتامین ب۱۲:

لبنیات، گوشت ها، ماکیان و ماهی

فولات هم از جمله ویتامین هایی است که در رشد سلول ها نقش بسیار مهمی دارد.

در نتیجه کمبود این ویتامین در رشد و سلامت ناخن ها اختلال ایجاد  می کند.

منابع غذایی فولات:

سبزیجات برگ سبز تیره، عدس، لوبیا، آجیل و دانه ها

آهن

آهن نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن از جمله ناخن ها دارد.

در نتیجه کمبود اهن خون می تواند به تغییر شکل ناخن ها به سمت قاشقی شکل منجر شود.

در نتیجه مصرف منابع غذایی آهن و یا مصرف مکمل آهن در صورت کمبود نقش مهمی در سلامت و استحکام ناخن ها دارد.

منابع غذای آهن را مطالعه کنید.

منیزیم

منیزیم در فرآیندهای زیادی از جمله رشد سلول ها نقش دارد.

کمبود منیزیم در رشد ناخن ها اختلال ایجاد می کند در نتیجه برای داشتن ناخن های سالم مصرف منابع غذایی منیزیم اهمیت دارد.

منابع غذایی:

غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، کینوا، بادام، بادام زمینی، لوبیا

ویتامین C

ویتامین ث یکی از عوامل مهم در ساخت کلاژن است. در نتیجه استحکام ناخن، مو و دندان ها به ویتامین ث کافی نیاز دارد.

کمبود ویتامین ث به شکننده شدن و کاهش رشد ناخن ها منجر می شود.

دریافت ویتامین ث کافی از منابع غذایی از فاکتورهای مهم در سلامت ناخن هاست.

منابع غذایی ویتامین c را می توانید مشاهده کنید.

روی

روی ریزمغذی مهمی در رشد و تقسیم سلولی است. دریافت روی کافی از رژیم غذایی کمک بسیاری به سلامت بدن و همچنین ناخن ها می کند.

منابع غذایی:

ماهی، ماکیان، گوشت ها، تخم مرغ، لوبیا، نخود، بادام، آجیل ها و دانه ها

 

اسیدچرب امگا۳:

اسیدچرب امگا۳ از جمله ریزمغذی های مهم در استحکام و براق بودن ظاهر ناخن هاست.

اسیدچرب امگا۳ نقش مهمی در کاهش التهاب دارد و کمبود این ریزمغذی به شکننده بودن ناخن ها منجر می شود.

منابع غذای اسیدچرب امگا۳:

ماهی های چرب مانند سالمون، گردو، تخم مرغ، دانه چیا، تخم کتان و روغن ماهی

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی سالم و متنوع که شامل ریزمغذی ها و ویتامین های مختلف باشد می تواند به سلامت بدن و همچنین ناخن ها کمک کند.

در صورتی که کمبود ریزمغذی ندارید و رژیم غذایی سالمی دارید نیاز به دریافت مکمل های ریزمغذی و ویتامین هم ندارید.

علائم کمبود ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین B12

ویتامین ب۱۲ یک ویتامین محلول در آب است اما برخلاف بقیه ویتامین های محلول در آب ذخیره کبدی دارد. در نتیجه اگر از منابع غذایی آن به صورت روزانه مصرف نشود علائم کمبود به سرعت بروز نمی کنند. سالمندان، گیاهخواران، افراد مصرف کننده مت فورمین، جراحی معده، دریافت کنندگان آنتی اسید ها در معرض کمبود این ویتامین هستند و ممکن است نیاز به دریافت مکمل ب۱۲ داشته باشند. علائم کمبود ب۱۲ ممکن است سال ها به طول بیانجامد تا بروز کند. علائم کمبود ویتامین B12 را در زیر مشاهده کنید.

 علائم کمبود این ویتامین

پوست رنگ پریده یا زرد رنگ

به دلیل کمبود ویتامین ب۱۲ و اختلال در تولید گلبول های قرمز ممکن است پوست صورت سفید و یا با تون زرد- مانند یرقان- بنظر برسد.

خستگی و یا ضعف

خستگی یکی از شایع ترین علائم کمبود ویتامین ب۱۲ است. به دلیل اختلال در تولید گلبول های قرمز، اکسیژن رسانی به سلول ها مختل می شود. که در نتیجه احساس خستگی مفرط را ممکن است تجربه کنید.

 

گزگز و مورمور در دست ها و پاها

از آسیب های جدی که در اثر کمبود ویتامین ب۱۲ در طولانی مدت رخ می دهد، آسیب به سلول های عصبی است. نتیجه ای که در اثر این آسیب تظاهر بالینی پیدا می کند، احساس گز گز و بی حسی در دست ها و پاها است.

اختلال در راه رفتن

از دیگر آسیب های عصبی کمبود ب۱۲ عدم تعادل و اختلال در راه رفتن و حرکت کردن است.

التهاب و زخم های دهانی

تغییر رنگ ربان، متورم شدن و تغییر شکل آن می تواند  علائم کمبود این ویتامین باشد. ملتهب شدن زبان منجر به بزرگ تر شدن و  از بین رفتن پرزهای آن می شود.

کوتاهی تنفس و گیجی

به دلیل اختلال در اکسیژن رسانی که در اثر کمبود این ویتامین رخ می دهد، تنگی نفس و احساس گیجی ایجاد می شود.

اختلال بینایی

به دلیل آسیب عصبی ایجاد شده در کمبود ب۱۲، ممکن است سلول های عصبی موجود در چشم هم تحت تاثیر قرار بگیرند و اختلال در بینایی یا تاری دید ایجاد شود.

تغییرات مود

کمبود ب۱۲ از طریق آثار سو که در سلول های عصبی دارد می تواند در تغییرات مود و حتی در بروز بیماری های عصبی مانند افسردگی ، الزایمر و … موثر باشد.

 

نتیجه گیری نهایی:

کمبود ب۱۲ اگر در مراحل اولیه پیشگیری شود به آسیب سلول های عصبی منجر نمی شود. با داشتن رژیم غذایی متعادل و مصرف منابع غذایی آن می توانید از کمبود این ویتامین پیشگیری کنید.

 

 

عوارض مصرف ویتامین D 

ویتامین ث

ویتامین های مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی

ویتامین مناسب برای رشد مو

نشانه های کمبود ویتامین

 

 

 

منابع غذایی ویتامین C

منابع غذایی ویتامین C

منابع غذایی ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و وظایف مختلفی در بدن دارد.  این ویتامین ذخیره ای در بدن ندارد در نتیجه برای تامین ویتامین ث کافی نیاز به دریافت روزانه این ویتامین داریم. در زیر به منابع غذایی ویتامین C اشاره کردیم.

منابع غذایی برای دریافت ویتامین ث کدامند؟

فلفل دلمه ای

هر ۱۰۰ گرم فلفل دلمه ای سبز حاوی ۲۴۲ میلیگرم ویتامین C است. همچنین حاوی ترکیباتی است که در کاهش التهاب و درد نقش دارد.

جعفری

هر دو قاشق چایخوری جعفری حاوی ۱۰ میلیگرم ویتامین C است. همچنین جعفری از جمله سبزیجات برگ سبزی است که حاوی آهن است. ویتامین C موجود در آن هم به جذب بیشتر آهن کمک میکند.

پرتقال

هر یک عدد پرتغال متوسط حاوی ۷۰ میلیگرم ویتامین C هست. بقیه مرکبات مثل گریپ فروت، لیمو شیرین و ترش هم از منابع تامین ویتامین C رژیم غذایی هستند.

اسفناج

هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۳۰ میلیگرم ویتامین C است. همچنین اسفناج حاوی ویتامین آ، پتایم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است. دستور غذاهای با اسفناج را در اینجا می توانید مشاهده کنید.

کلم

هر یک لیوان کلم حدود ۸۰ میلیگرم ویتامین C تامین می کند. کلم علاوه بر ویتامین C حاوی ویتامین کا و کاروتنوئیدها است. آنتی اکسیدان های موجود در کلم خاصیت ضدالتهابی زیادی دارند.

کیوی

یک کیوی متوسط شامل ۷۱ میلیگرم ویتامین C است. مصرف کیوی در کاهش التهاب و بهبود سیستم ایمنی موثر است.

بروکلی

۱۰۰ گرم بروکلی شامل ۸۹ میلیگرم ویتامین C است. مطالعات مختلفی نشان می دهند مصرف سبزیجات خانواده کلم در کاهش استرس اکسیدتیو، بهبود ایمنی و کاهش ریسک سرطان و بیماری های قلبی عروقی نقش دارد. سالاد بروکلی را میتوانید مشاهده کنید.

لیمو شیرین

هر ۱۰۰ گرم لیموشیرین حاوی ۷۷ میلیگرم ویتامین C است. همچنین لیموشیرین حاوی آنتی اکسیدان های فراوان هم هست.

توت فرنگی

۱۰۰ گرم توت رنگی شامل ۵۹ میلیگرم ویتامین C است. توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی است که می تواند در پیشگیری از سرطان، دیابت و بیماری های مزمن موثر است. دستور تست شکلات و توت فرنگی را مشاهده کنید.

نتیجه گیری نهایی:

برای حفظ ویتامین C در سطح مناسب نیاز به دریافت روزانه این ویتامین داریم. اگر روزانه از منابع غذایی این ویتامین دریافت میکنید نیازی به دریافت مکمل ندارید.

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

 

ویتامین دی عملکردهای بسیاری در سلامت بدن ما دارد. کمبود ویتامین دی در کشور ما رواج زیادی دارد و بسیاری از افراد از مکمل این ویتامین استفاده می کنند. در نتیجه ممکن است بعضی از افراد در مصرف این مکمل زیاده روی کنند. عوارض مصرف زیاد ویتامین D را در ادامه بخوانید.

 

افزایش سطح کلسیم

ویتامین دی اضافی به افزایش جذب کلسیم منجر میشه که عوارضی از جمله مشکلات گوارشی، تشنگی زیاد، احساس خستگی، سرگیجه و تکرر ادرار دارد.

 

تهوع، استفراغ و کاهش اشتها

احتمالا این علائم گوارشی به دلیل افزایش جذب کلسیم و افزایش سطح کلسیم خون رخ میده.

 

دل درد، یبوست و یا اسهال

مصرف زیاد ویتامین دی با افزایش سطح کلسیم عوارض گوارشی مختلفی رو بروز میدهد.

 

کاهش بافت استخوانی

ویتامین دی کافی به جلوگیری از کاهش بافت استخوانی کمک میکنه! اما ویتامین دی اضافی معکوس عمل میکنه و کاهش بافت استخوان ها را تسریع میکند.

 

نارسایی کلیه

مصرف ویتامین دی زیاد در مدت زمان طولانی به نارسایی کلیه( حتی در افرادی که کلیه سالم دارند) منجر می شود.

 

نتیجه گیری نهایی:

ویتامین دی نقش های مهمی در بدن ما دارد اما باید حواسمان باشد در مصرف مکمل این ویتامین زیاده روی نکنیم که عوارض جدی بر سلامتی ما دارد.

 

مطالب مرتبط

ویتامین های موثر در سلامت ناخن

منابع غذایی ویتامین C

ویتامین ث

ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی

ویتامین های ضروری برای رشد مو

راهکار بیمار نشدن

سالاد

ویتامین C

ویتامین C

ویتامین C

علائم کمبود ویتامین 

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و ذخیره چندانی در بدن ندارد. در نتیجه برای تامین نیاز روزانه باید از منابع غذایی حاوی ویتامین C مصرف کرد.

در صورتی که منابع غذایی این ویتامین مصرف نشود، کم کم علائم کمبود این ویتامین ظاهر می شود.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین C هستند؟

  • افراد با رژیم غذایی ناکافی
  • افراد با مصرف زیاد الکل
  • افراد مبتلا به انورکسیانروزا
  • سیگاری ها
  • افرادی که تحت دیالیز هستند

علائم کمبود این ویتامین  چه چیزهایی هستند؟

پوست خشن و ناهموار

ویتامین ث  در سنتز کلاژن نقش دارد در نتیجه دریافت ناکافی آن به مشکلات پوستی منجر می شود. پوست مرغی شدن قسمت هایی از بالای بازو و ران می تواند از علائم کمبود این ویتامین باشد.

پوست خشک و آسیب دیده

پوست سالم نیاز به دریافت ویتامین ث   کافی دارد.

ویتامین ث   بدن را از استرس های اکسیداتیو و شرایط التهابی مانند برخورد نور خورشید به پوست و آلوده کننده های محیطی مانند دود سیگار محافظت می کند.

همچنین ویتامین C   در سنتز کلازن و جوان سازی  پوست نقش دارد. در نتیجه کمبود دریافت این ویتامین منجر به بروز آسیب به پوست بدن  می شود.

کبود شدن

کمبود ویتامین ث   از طریق اختلال در سنتز کلازن منجر به تضعیف ساختار عروق می شود. در نتیجه عروق آسیب پذیر منجر به راحت کبودی شدن بدن می شوند.

تاخیر در ترمیم زخم ها

یکی از علائم کمبود ویتامین ث ، تاخیر در ترمیم زخم هاست. ویتامین ث  به دلیل نقش در سنتز کلاژن در ترمیم زخم ها نقش دارد.

کاهش سیستم ایمنی

ویتامین ث ، یکی از ویتامین های مهم در حفظ سیستم ایمنی است.

در نتیجه در اثر کمبود این ویتامین ابتلا به عفونت ها راحت تر رخ می دهد. بقیه ویتامین های تاثیرگذار در سیستم ایمنی را اینجا بخوانید.

لکه های قرمز رنگ اطراف فولیکول های مو

تشکیل لکه های قرمز در اطراف فولیکول های مو از علائم کمبود ویتامین C   است.

مفاصل دردناک و متورم

مفاصل هم به دلیل محتوی کلاژن تحت تاثیر کمبود ویتامین ث قرار میگیرند. در نتیجه کمبود این ویتامین به دردناک شدن و متورم شدن مفاصل منجر می شود.

علائم شدیدتر در صورت عدم دریافت ویتامین ث در طولانی مدت بروز می کنند شامل:

ناخن های قاشقی با خطوط و یا نقاط قرمز رنگ،

استخوان های ضعیف،

خونریزی لثه،

آنمی فقر آهن،

خستگی  شدید

و تغییرات مود

و افزایش وزن

از علائم کمبود این ویتامین در طولانی مدت هستند.

نتیجه گیری نهایی:

اگر رژیم غذایی متعادل داشته باشید کمبود ویتامین ث به ندرت رخ می دهد. ویتامین ث از ویتامین هایی است که در بدن ذخیره ندارد در نتیجه نیاز به دریافت روزانه منابع غذایی این ویتامین داریم.

 

 

مطالب مرتبط:

ویتامین های موثر در سلامت ناخن

منابع غذایی ویتامین C

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

منابع ویتامین ب ۱۲

ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی

ویتامین های ضروری برای رشد مو

ویتامین ها و موادمعدنی موثر در تقویت سیستم ایمنی

ویتامین ها و موادمعدنی موثر در تقویت سیستم ایمنی

ویتامین ها و موادمعدنی موثر در تقویت سیستم ایمنی

در مطالب قبلی در مورد راهکارهای تقویت سیستم ایمنی و همچنین نوشیدنی های افزاینده سیستم ایمنی صحبت کردیم. در این مطلب به بررسی ویتامین ها و موادمعدنی موثر در افزایش سیستم ایمنی  میپردازیم.

چه ویتامین هایی کمک می کند بیمار نشویم

ویتامین C

مرکبات، کیوی، توت فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم بروکلی، کلم بروسل، اسفناج و پاپایا از منابع خوب ویتامین ث هستند.

ویتامین ث توانایی بدن را برای مقابله با میکروب ها افزایش می دهد.

ویتامین A

هویج، کدو، سیب زمینی شیرین و .. از منابع ویتامین آ محسوب می شوند.

ویتامین آ برای سلامت سیستم ایمنی و افزایش توان بدن برای مبارزه با عفونت ها نقش دارد.

ویتامین E

ویتامین ای از انتی اکسیدان های قوی محسوب می شود که در مغزها مانند بادام، فندق، تخم آفتاب گردان و … یافت می شود.

ویتامین ای در عملکرد بهتر سیستم ایمنی بدن نقش دارد.

ویتامین D

ویتامین در از جمله ویتامین هایی است که در سال های اخیر در مورد نقش آن بر سیستم ایمنی صحبت های زیادی شده است.

منبع اصلی دریافت ویتامین دی نور خورشید است اما ویتامین دی را میتوانیم از ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، ماکرل و تن دریافت کنیم.

در صورت عدم تامین ویتامین دی از طریق رژیم غذایی و نور خورشید، نیاز به دریافت مکمل داریم.

فولات

فولات یا فولیک اسید را میتوانید از سبزیات برگ سبز، غلات کامل و حبوبات دریافت کنید. فولیک اسید نقش های مختلفی در بدن دارد و دریافت کافی ان در بهبود سلامت بدن موثر است.

آهن

دریافت اهن کافی از جمله موارد مهم در حفظ سلامتی بدن است. آهن را میتوانید از گوشت ها، مرغ، بوقلمون، غذاهای دریایی، حبوبات، بروکلی و … دریافت کنید.

سلنیوم

سلنیوم نقش مهمی در حفظ سیستم ایمنی دارد.

سلنیوم در سیر،جو، بروکلی، ماهی ساردین و تن یافت می شود.

روی

روی در گوشت قرمز، ماکیان، حبوبات، شیر وماست یافت می شود.

روی با کنترل التهاب در سیستم ایمنی نقش دارد.

 نتیجه گیری نهایی:

شما کافی است منابع غذایی این ویتامین ها و موادمعدنی را دریافت کنید تا سیستم ایمنی خود را تقویت کنید.

 

 

مطالب مرتبط:

راهکار بیمار نشدن

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

ویتامین ث

۸  نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم!

8  نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم!

۸  نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم!

۸  نشونه ای که به ما میگه کمبود ویتامین داریم! چیه ؟ نداشتن رژیم غذایی غنی از ریزمغذی ها میتونه به علائم ناشی از کمبود بعضی ریزمغذی ها منجر بشه.

تشخیص علائم به اصلاح رژیم غذایی و داشتن بدن سالم تر کمک میکنه.

۱-ناخن و موهای شکننده:

یکی از دلایل شکنندگی مو و ناخن میتونه کمبود بیوتین باشه. بیوتین به عنوان ویتامین ب۷ شناخته میشه و در تبدیل غذاها به انرژی کمک میکنه.

معمولا کمبود بیوتین نادر هست ولی اگر رخ بده با علائمی مثل شکنندگی و نازک شدن موها و ناخن و بعضی علائم دیگه مثل خستگی مزمن، درد عضلانی و .. بروز میکنه.

چه افرادی در معرض کمبود بیوتین هستند؟ زنان باردار، افراد سیگاری و مصرف کنندگان الکل، مصرف طولانی مدت آنتی بیوتیک و داروهای ضد تشنج، اختلالات دستگاه گوارش مانند بیماری کرون و… بیشترین ریسک برای کمبود بیوتین دارند.

افرادی که تخم مرغ خام هم مصرف میکنند در معرض کمبود این ویتامین هستند.

کدوم غذاها غنی از بیوتین هستند؟ زرده تخم مرغ، امعا احشا، ماهی، گوشت، لبنیات، آجیل، دانه ها، اسفناج، بروکلی، کلم، سیب زمینی شیرین، مخمر، غلات کامل و موز.

افرادی که مو و ناخن های نازک و شکننده دارند ممکنه نیاز به دریافت مکمل داشته باشند.

۲-زخم های دهان و یا شکاف در گوشه های دهان

زخم های دهانی ممکنه به کمبود چندین ویتامین و مینرال مرتبط باشن. معمولا زخم دهانی ممکنه به کمبود ویتامین های گروه ب(تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین) و آهن مرتبط باشن.

وجود التهاب و زخم در گوشه لب ها میتونه ناشی از کمبود ویتامین های گروه ب مخصوصا ریبوفلاوین باشه!

برای پیشگیری از بروز این علائم باید غذاهای غنی از آهن و ویتامین های گروه ب مصرف کنیم.

غذاهای غنی از آهن شامل ماکیان، گوشت، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها و غلات کامل هستند.

غذاهای غنی از تیامین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین؟ غلات کامل، ماکیان، گوشت، ماهی، لبنیات، گوشت امعا احشا، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، دانه ها و آجیل.

اگه از زخم های دهانی رنج میبرین با اضافه کردن این ترکیبات به رژیم غذایی تون میتونید به مشکلتون غلبه کنید.

۳-خونریزی لثه

ممکنه به دلایل مختلفی رخ بده اما یکی از مواردی که میتونه به خونریزی لثه ها منجر بشه کمبود ویتامین ث هست. ویتامین ث در ترمیم زخم، سیستم ایمنی، نقش های آنتی اکسیدانی و پیشگیری از آسیب سلولی نقش داره.

معمولا کمبود ویتامین ث در افرادی که هر روز میوه و سبزی به اندازه کافی مصرف میکنند رخ نمیده.

ولی اگه به مدت طولانی از منابع غذایی ویتامین ث مصرف نکنید میتونه به خونریزی لثه، ضعف سیستم ایمنی، ضعف عضلانی و استخوان ها، خستگی زیاد و حتی از دست دادن دندان ها منجر بشه.

از دیگر علائم کمبود ویتامین ث میشه به کبودی سریع بدن، ترمیم دیر موقع زخم ها، پوست خشک و خون دماغ شدن زیاد اشاره کرد.

برای دریافت ویتامین ث کافی روزانه حداقل ۲ واحد میوه و ۳ واحد سبزی باید مصرف کنیم.

۴-دید ضعیف در شب و وجود لکه سفید در چشم:

کمبود دریافت ویتامین ها حتی میتونه به مشکلات بینایی هم منجر بشه! برای مثال کمبود دریفات ویتامین آ میتونه به شب کوری و کاهش دید در شب کمک کنه.

همه این علائم و مشکلات با دریافت ویتامین آ میتونه برگشت پذیر باشه.

منابع غذایی غنی ویتامین آ؟ گوشت امعا احشا، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز، سبزیجات برگ سبز تیره ، سبزیجات زرد و نارنجی رنگ.

از اونجایی که ویتامین آ محلول در چربی هست ممکنه دریافت مکملش به صورت سرخود، به دلیل تجمع در بافت چربی عوارضی رو ایجاد کنه.

این عوارض میتونه شامل حال تهوع، سردرد، تحریک پذیری پوست، درد استخوان و مفاصل و حتی کما و مرگ باشه.

 

۵-شوره سر

سطح خونی کم روی، نیاسین(ویتامین ب۳)، ریبوفلاوین(ویتامین ب۲) و پیریدوکسین(ویتامین ب۶) میتونه در بروز این مشکل نقش داشته باشه.

منابع غذایی غنی از نیاسین، ریبوفلاوین و پیریدوکسین شامل غلات کامل، ماکیان، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، سبزیجات سبزرنگ، امعا احشا، ماهی، گوشت، آجیل، دانه ها و سبزیجات نشاسته ای هستند.

کدوم غذاها منبع خوب تامین روی هستند؟ غذاهای دریایی، حبوبات، لبنیات، آجیل، غلات کامل و گوشت

پس اگه شوره سر دارین رژیم غذاییتون رو بررسی کنید و منابع غذایی این ریزمغذی ها رو به رژیم غذایی اضافه کنید.

۶-ریزش مو

 

ریزمغذی های زیر میتونن در ریزمو نقش داشته باشن:

  • آهن: از آهن برای ساخته شدن DNA در فولیکول های مو استفاده میشه و کمبود آهن میتونه منجر به توقف رشد و ریزش موها بشه.
  • روی: برای سنتز پروتئین و تقسیم سلولی در فرآیند رشد موها نیاز هست. ریزش مو در نتیجه کمبود روی رخ میده.
  • اسیدچرب امگا۳: از ترکیبات ضروری برای رشد و حفظ موهای سالم هست.
  • نیاسین(ویتامین ب۳): برای سلامت موها مهمه. آلوپسی(ریزش مو در یک ناحیه از سر) از علائم کمبود این ویتامین هست.
  • بیوتین(ویتامین ب۷): کمبود این ویتامین هم میتونه در ریزش مو نقش داشته باشه.

منابع غذایی آهن و روی: گوشت، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، دانه ها، آجیل، غلات دانه کامل.

منابع غذایی نیاسین و بیوتین: گوشت، ماهی، لبنیات، غلات کامل، حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات برگ سبز، زرده تخم مرغ و امعا احشا.

منابع غذایی اسیدچرب امگا۳: آجیل، گردو، دانه چیا، لوبیا سویا، تخم کتان و …

اگر دچار کمبود این ریزمغذی ها نیستید لطفا از مصرف خودسرانه مکمل برای رشد بهتر موها جلوگیری کنید؛ چون مصرف دریافت ریزمغذی ها بیشتر از حد نیاز خودش میتونه در فرآیند ریز مو موثر باشه.

برای مثال ویتامین آ و سلنیوم اضافی(که در بعضی مکمل ها برای رشد مو هستند) میتونه به ریزش مو کمک کنه.

در نتیجه اولین قدم شما باید اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگیتون باشه و در صورت کمبود و زیر نظر پزشک مکمل های مورد نیاز رو در حد توصیه شده مصرف کنید.

 

۷-سندروم پای بی قرار

احساس ناخوشایند و تحریک پذیری در پاها که بیمار ناچار به تکان دادن پا میشه.

دلیل این سندرم مشخص نشده ولی ممکنه با سطح آهن بدن مرتبط باشه.

در افرادی که مبتلا به کمبود آهن هستند مکمل یاری آهن تا حدی به رفع علائم این سندر کمک میکنه.

در کنار مکمل یاری آهن مصرف غذاهای غنی از آهن مثل گوشت، ماکیان، ماهی، حبوبات، سبزیجات برگ سبز، آجیل، دانه ها، غلات دانه کامل میتونه بسیار مفید باشه.

از طرفی چون مصرف ویتامین ث میتونه جذب آهن رو بیشتر کنه پس غذاهای غنی از ویتامین ث (میوه ها و سبزیجات) بسیار کمک کننده هست.

بعضی موارد گفته میشه کمبود منیزیم ممکنه در سندرم پای بیقرار موثر باشن.

حتما قبل از مکمل یاری با آهن با پزشکتون مشورت کنید.

۸-لکه سفید و قرمز روی پوست

این مشکلات پوستی ممکنه در نتیجه کمبود ویتامین آ و ث رخ بده! با اضافه کردن غذاهای غنی از این ویتامین ها به رژیم غذایی میتونید این مشکل رو برطرف کنید.

این غذاها شامل امعااحشا، لبنیات، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات برگ سبز تیره، سبزیجات زرد و نارنجی، میوه ها هستند.

Visit Us On Instagram