علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D

علائم کمبود ویتامین D

آیا میدانید علائم کمبود ویتامین D چیست؟ ویتامین D از جمله ویتامین های مهم در عملکرد سلول های بدن است. ویتامین دی از طریق برخورد نورخورشید به پوست در بدن ساخته می شود.

اما بعضی غذاها مانند ماهی های چرب و غذاهای غنی سازی شده از جمله منابع غذایی دریافت این ویتامین هستند. ک

مبود ویتامین دی یکی از کمبودهای شایع ریزمغذی هاست که ممکن است با ریسک بروز بیماری های مختلف از جله بیماری های قلبی عروقی و سرطان ها مرتبط باشد.

در این مطلب به علائم کمبود و افراد در معرض خطر کمبود اشاره می کنیم.

چه افرادی در معرض خطر کمبود ویتامین دی هستند؟

  • افراد با پوست تیره
  • افراد مسن
  • چاقی یا اضافه وزن
  • عدم فعالیت در بیرون از منزل و دوری از نورخوشید
  • ابتلا به نارسایی کلیه
  • زندگی در مناطقی که دسترسی کمی به نورخوشید دارند
  • ابتلا به بیماری هایی مانند کرون، سلیاک و سیستیک فیبروزیس

علائم کمبود ویتامین دی

در زیر به صورت خلاصه به علائم کمبود ویتامین اشاره می کنیم:

ابتلا مکرر به عفونت های مختلف

یکی از عملکردهای مهم ویتامین در در بدن تقویت سیستم ایمنی و و بهبود عملکرد بدن برای مبارزه با باکتری ها و ویروس های مختلف است.

اگر به راحتی به سرماخوردگی و یا آنفولانزا مبتلا می شوید ممکن است دچار کمبود ویتامین دی باشید.

خستگی

خستگی ممکن است به دلایل مختلفی در بدن ظاهر شود و کمبود ویتامین دی یکی از دلایل است.

خستگی مفرط می تواند در نتیجه کمبود این ویتامین رخ دهد که با دریافت مکمل ویتامین دی به راحتی می توانید به بهبود سطح انرژی خود کمک کنید.

درد استخوانی

ویتامین دی یکی از ویتامین های مهم در سلامت استخوان است. این ویتامین از طریق افزایش جذب کلسیم به بهبود عملکرد استخوان های بدن کمک می کند.

در نتیجه کمبود این ویتامین می تواند با دردهای استخوانی همراه باشد.

افسردگی

احساس افسردگی یکی از علائمی است که ممکن است با کمبود ویتامین دی تجربه شود و مشاهده شده دریافت مکمل ویتامین دی می تواند در کاهش این احساس موثر باشد.

تاخیر در بهبود زخم ها

تاخیر در بهبود زخم ها ممکن است در نتیجه ریزمغذی های مختلفی باشد و کمبود ویتامین دی یکی از آنهاست.

از آنجایی که ویتامین دی در کاهش التهاب موثر است و کمبود این ویتامین منجر به افزایش التهاب در بدن می شود،

در نتیجه تاخیر در بهبود زخم ها ناشی از کمبود ویتامین دی دور از ذهن نیست.

از دست دهی بافت استخوان

کاهش چگالی استخوان یکی از مواردی است که با افزایش سن و همچنین یائسگی تشدید می شود.

با کاهش چگالی استخوان ریسک آسیب دیدگی ناشی از زمین خوردن با افزایش سن بیشتر می شود.

دریافت ویتامین دی کافی و پیشگیری از کمبود این ویتامین نقش مهمی در کاهش روند از دست دهی استخوان و حفظ توده استخوانی دارد.

ریزش مو

ریزش و به دلایل مختلف از جمله استرس، تغییرات هورمونی و کمبود ریزمغذی های مختلف رخ می دهد.

کمبود ویتامین دی یکی از مواردی است که ممکن است به افزایش ریزش مو منجر شود.

مطلب ویتامین های ضروری برای رشد مو را بخوانید.

 

نتیجه گیری نهایی:

کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و تشخیص به موقع این کمبود و درمان آن زیر نظر پزشک از عوامل مهم در پیشگیری از عوارض کمبود است.

 

مطالب مرتبط:

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

همه چیز در مورد ویتامین C

ویتامین B12

همه چیز در مورد ویتامین C

همه چیز در مورد ویتامین C

همه چیز در مورد ویتامین C

در این مطلب همه چیز در مورد ویتامین C را توضیح خواهیم داد.

عملکرد ویتامین C در بدن

ویتامین C (آسکوربیک اسید) یک ویتامین محلول در آب است که اثرات زیادی در سلامتی ما دارد. این ویتامین در تشکیل عروق خونی، ساخت کلاژن و بهبود زخم ها نقش دارد.

اثرات آنتی اکسیدانی این ویتامین از سلول های بدن در برابر استرس اکسیداتیو (عامل موثر در بروز بیماری های مزمن) محافظت می کند. در اینجا به بخش از این نقش ها اشاره می کنیم:

کاهش ریسک بیماری های مزمن

اثر آنتی اکسیدانی قوی ویتامین از طریق کاش التهاب و تقویت سیستم ایمنی در کاهش بروز بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت نقش دارد.

کنترل فشارخون

دریافت ویتامین C ممکن است در کاهش فشارخون نقش داشته باشد. حتی احتمال دارد مکمل یاری با این ویتامین در کنار درمان اصلی پرفشاری خون موثر عمل کند.

اما برای بررسی بیشتر این اثر نیاز به مطالعات بیشتر است.

کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی

از عوامل خطر بروز بیماری های قلبی عروقی میتوان به پرفشاری خون و افزایش کلسترول بد خون اشاره کرد. ویتامین ث ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند

در نتیجه در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی موفق عمل می کند. در نتیجه رژیم غذایی سرشار از منابع غذایی ویتامین ث در کاهش بروز این بیماری موثر است.

پیشگیری از کم خونی فقر آهن

ویتامین C یکی از افزایش دهنده های جذب آهن به حساب می آید. رژیم غذایی سرشار از ویتامین  ث نقش مهمی در بیشتر شدن جذب آهن دارد.

مخصوصا در افرادی که گیاهخوار و یا وگن هستند که از منابع گیاهی آهن برای تامین آهن بدن استفاده می کنند. در نتیجه ویتامین ث ریسک بروز کم خونی فقر آهن را می تواند کاهش دهد.

تقویت سیستم ایمنی

عوامل مختلفی در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند. یکی از این عوامل ویتامین C است.

ویتامین ث از طریق کاهش التهاب، افزایش تولید گلبول های سفید خون و تقویت پوست به عنوان خط اول دفاعی می تواند به بهبود سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بیماری های نقش داشته باشد.

بهبود حافظه

اثرات آنتی اکسیدانی و کاهنده التهاب ویتامین ث اثر محافظتی در سلول های عصبی دارد که در کاهش بروز بیماری های عصبی از جمله از دست دهی حافظه و فراموشی موثر است.

 

مقدار مورد نیاز روزانه

مقدار ویتامین C مورد نیاز در زنان بزرگسال ۷۵ میلیگرم و در مردان ۹۰ میلیگرم است.

این مقدار در افراد سیگاری افزایش پیدا می کند.

این ویتامین محلول در آب است و ذخیره ای در بدن ندارند. در نتیجه نیاز به دریافت روزانه این ویتامین از منابع غذایی داریم.

افراد در معرض خطر کمبود

  • افراد با رژیم غذایی ناکافی
  • افراد با مصرف زیاد الکل
  • افراد مبتلا به انورکسیانروزا
  • سیگاری ها
  • افرادی که تحت دیالیز هستند

علائم کمبود

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و ذخیره چندانی در بدن ندارد. در نتیجه برای تامین نیاز روزانه باید از منابع غذایی حاوی ویتامین C مصرف کرد.

در صورتی که منابع غذایی این ویتامین مصرف نشود، کم کم علائم کمبود این ویتامین ظاهر می شود. در زیر به علائم کمبود ویتامین C اشاره می شود.

پوست خشن و ناهموار

ویتامین C  در سنتز کلاژن نقش دارد در نتیجه دریافت ناکافی آن به مشکلات پوستی منجر می شود. پوست مرغی شدن قسمت هایی از بالای بازو و ران می تواند از علائم کمبود این ویتامین باشد.

پوست خشک و آسیب دیده

پوست سالم نیاز به دریافت ویتامین C   کافی دارد. ویتامین C   بدن را از استرس های اکسیداتیو و شرایط التهابی مانند برخورد نور خورشید به پوست و آلوده کننده های محیطی مانند دود سیگار محافظت می کند.

همچنین ویتامین C   در سنتز کلازن و جوان سازی  پوست نقش دارد. در نتیجه کمبود دریافت این ویتامین منجر به بروز آسیب به پوست بدن  می شود.

کبود شدن

کمبود ویتامین C   از طریق اختلال در سنتز کلازن منجر به تضعیف ساختار عروق می شود. در نتیجه عروق آسیب پذیر منجر به راحت کبودی شدن بدن می شوند.

تاخیر در ترمیم زخم ها

یکی از علائم کمبود ویتامین C ، تاخیر در ترمیم زخم هاست. ویتامین C   به دلیل نقش در سنتز کلاژن در ترمیم زخم ها نقش دارد.

کاهش سیستم ایمنی

ویتامین C ، یکی از ویتامین های مهم در حفظ سیستم ایمنی است. در نتیجه در اثر کمبود این ویتامین ابتلا به عفونت ها راحت تر رخ می دهد. بقیه ویتامین های تاثیرگذار در سیستم ایمنی را اینجا بخوانید.

لکه های قرمز رنگ اطراف فولیکول های مو

تشکیل لکه های قرمز در اطراف فولیکول های مو از علائم کمبود ویتامین C   است.

مفاصل دردناک و متورم

مفاصل هم به دلیل محتوی کلاژن تحت تاثیر کمبود ویتامین ث قرار میگیرند. در نتیجه کمبود این ویتامین به دردناک شدن و متورم شدن مفاصل منجر می شود.

علائم شدیدتر در صورت عدم دریافت ویتامین ث در طولانی مدت بروز می کنند شامل:

ناخن های قاشقی با خطوط و یا نقاط قرمز رنگ،

استخوان های ضعیف،

خونریزی لثه،

آنمی فقر آهن،

خستگی  شدید و

تغییرات مود و

افزایش وزن

از علائم کمبود این ویتامین در طولانی مدت هستند.

 

منابع غذایی ویتامین C

فلفل دلمه ای

هر ۱۰۰ گرم فلفل دلمه ای سبز حاوی ۲۴۲ میلیگرم ویتامین C است. همچنین حاوی ترکیباتی است که در کاهش التهاب و درد نقش دارد.

جعفری

هر دو قاشق چایخوری جعفری حاوی ۱۰ میلیگرم ویتامین C است. همچنین جعفری از جمله سبزیجات برگ سبزی است که حاوی آهن است. ویتامین C موجود در آن هم به جذب بیشتر آهن کمک میکند.

پرتقال

هر یک عدد پرتقال متوسط حاوی ۷۰ میلیگرم ویتامین C است. همچنین حاوی ویتامین A،  فسفر و پتاسیم است.

اسفناج

هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۳۰ میلیگرم ویتامین C است. همچنین اسفناج حاوی ویتامین آ، پتایم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است.

کلم

هر یک لیوان کلم حدود ۸۰ میلیگرم ویتامین C تامین می کند. کلم علاوه بر ویتامین C حاوی ویتامین کا و کاروتنوئیدها است. آنتی اکسیدان های موجود در کلم خاصیت ضدالتهابی زیادی دارند.

کیوی

یک کیوی متوسط شامل ۷۱ میلیگرم ویتامین C است. مصرف کیوی در کاهش التهاب و بهبود سیستم ایمنی موثر است.

بروکلی

۱۰۰ گرم بروکلی شامل ۸۹ میلیگرم ویتامین C است. مطالعات مختلفی نشان می دهند مصرف سبزیجات خانواده کلم در کاهش استرس اکسیدتیو، بهبود ایمنی و کاهش ریسک سرطان و بیماری های قلبی عروقی نقش دارد.

لیمو شیرین

هر ۱۰۰ گرم لیموشیرین حاوی ۷۷ میلیگرم ویتامین C است. همچنین لیموشیرین حاوی آنتی اکسیدان های فراوان هم هست.

توت فرنگی

۱۰۰ گرم توت رنگی شامل ۵۹ میلیگرم ویتامین C است. توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی است که می تواند در پیشگیری از سرطان، دیابت و بیماری های مزمن موثر است.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین C

منابع غذایی ویتامین C

ویتامین های موثر در سلامت ناخن

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

منابع ویتامین ب ۱۲

ویتامین های ضروری برای رشد مو

منابع غذایی ویتامین B12

منابع غذایی ویتامین B12

منابع غذایی ویتامین B12

در مطالب قبلی در مورد علائم کمبود ویتامین ب ۱۲توضیح داده ایم. در این مطلب درمورد منابع غذایی ویتامین B12 توضیح میدهیم.

برخی از منابع غذایی

امعا احشا

کبد و کلیه گوساله منبع خوب بسیاری از ویتامین ها از جمله ویتامین B12 هستند.

هر ۱۰۰ گرم کبد گوساله حاوی ۷۰ میکروگرم از این ویتامین است که تامین کننده حدودا ۳۵۰۰% نیاز روزانه این ویتامین است.

همچنین کبد حاوی مس، سلنیوم، ویتامین A و B2 هم است.

گوشت قرمز

گوشت قرمز از منابع خوب تامین این ویتامین به حساب می آید.

همچنین با مصرف گوشت قرمز ویتامین ها و مواد مدنی مختلف از جمله B2، B3، B6، سلنیوم و روی تامین می شود.

البته دقت کنید برای تامین این ویتامین از انواع کم چرب تر گوشت قرمز مانند گوشت گوساله و به مقدار متعادل مصرف کنید.

ماهی

انواع مختلف ماهی ها مانند قزل آلا، ساردین، تن و سالمون از منابع خوب ویتامین B12 محسوب می شوند.

هر ۱۵۰ گرم از ماهی ساردین تامین کننده ۵۰۰% نیاز روزانه این ویتامین است. هر ۱۰۰ گرم از ماهی تن حاوی حدودا ۱۱ میکروگرم ویتامین B12 است.

علاوه بر آن ماهی تن حاوی فسفر، سلنیوم، ویتامین A و B3 است.

ماهی قزل الا هم از منابع اسیدچرب امگا۳، منگنز، فسفر و سلنیوم است.

همچنین هر ۱۰۰ گرم از این ماهی تامین کننده ۳۱۲% نیاز روزانه بدن است.

ماهی سالمون که در بین انواع ماهی ها دارای بالاترین درصد اسیدچرب امگا۳ است در هر ۱۰۰ گرم، ۲۰۸% نیاز روزانه ویتامین ب۱۲ را تامین می کند.

لبنیات

شیر، ماست و پنیر منبع تامین پروتئین، ویتامین ها از جمله ویتامین ب۱۲ و انواع مختلف موادمعدنی هستند.

هر یک لیوان شیر ۲/۱ میکروگرم ویتامین ب۱۲ تامین می کند.

دقت کنید اگر از لبنیات به عنوان منبع تامین این ویتامین استفاده می کنید حتما از انواع کم چربی و یا بدون چربی مصرف کنید.

تخم مرغ

هر یک عدد تخم مرغ حاوی حدوا ۰٫۶ میکروگرم ویتامین B12  است.

هر دو عدد تخم مرغ بزرگ حدودا ۴۶% نیاز روزانه ویتامین B12 را تامین می کنند.

همچنین زرده تخم مرغ ویتامین ب۱۲ بیشتری از سفیده آن دارد.

در نتیجه برای تامین این ویتامین بهتر است از تخم مرغ کامل(حاوی زرده و سفیده) استفاده شود.

گوشت مرغ

هر ۱۰۰ گرم از سینه مرغ حدودا ۳/۰ میکروگرم ویتامین ب۱۲ دارد.

علاوه بر ویتامین  ب۱۲ بقیه ویتامین های گروه ب مانند ب۳ هم از راه مصرف سینه مرغ تامین می شود.

بوقلمون

۱۰۰ گرم بوقلمون حاوی ۱ میکروگرم از ویتامین ب۱۲ است. همچنین بوقلمون منبع خوب و سالم دریافت پروتئین کم چرب هم به حساب می آید.

 

نتیجه گیری نهایی:

در صورتی که بدن سالمی داریدو رژیم غذایی غنی از منابع غذایی ویتامین B12 را مصرف می کنید لازم نیست نگران کمبود این ویتامین باشید.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین های موثر در سلامت ناخن

منابع غذایی ویتامین C

عوارض مصرف زیاد ویتامین D

ویتامین ث

ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی

ویتامین های ضروری برای رشد مو

سلامت استخوانها و مفاصل

سلامت استخوانها و مفاصل

سلامت استخوانها و مفاصل

برای سلامت استخوانها و مفاصل چه کنیم؟ حفظ استخوان های سالم در دوران جوانی از پوکی استخوان در سنین میان سالی جلوگیری می کند.

هر چه میزان توده استخوانی بیشتر باشد روند از دست دهی استخوان با افزایش سن کاهش می یابد.

در نتیجه برای جلوگیری از استئوپروز با افزایش سن باید به سلامت استخوان در دوران های مختلف زندگی توجه کنیم.

راه هایی که به سلامت استخوان ما کمک می کنند را میتوانید در این مطلب مطالعه کنید.

 

برای سلامت استخوان چه بخوریم ؟

مصرف سبزیجات با برگ سبز تیره

سبزیجات منبع خوب آنتی اکسیدان ها، ویتامین C و K هستند.

اثر آنتی اکسیدانی موجود در سبزیجات از آسیب سلول های استخوانی جلوگیری می کند. سبزیجات ریزمغذی هی مختلف برای تشکیل و تقویت بافت استخوانی را فراهم می کنند.

دریافت سبزیجات کافی، تشکیل بافت سالم استخوانی در کودکی و همچنین محافظت از آن در دوران بزرگسالی را تضمین می کند.

فعالیت بدنی کافی

ورزش های قدرتی و تمرین هایی که بر پایه وزن بدن هستند بسیار در سلامت استخوان و تقویت آن موثر هستند.

ورزش در دوران کودکی به ساخت استخوان های مقاوم کمک می کند و همچنین در سنین بزرگسالی از کاهش بافت استخوانی پیشگیری می کند.

دریافت پروتئین کافی

تقریبا ۵۰% بافت استخوان از پروتئین تشکیل شده است. در نتیجه دریافت پروتئین کافی نقش مهمی در سلامت استخوان دارد.

دریافت پروتئین ناکافی ممکن است در کاهش جذب کلسیم نقش داشته باشد که در حفظ بافت استخوان تاثیرگذار است.

اگرچه دریافت پروتئین زیاد هم اثر معکوس در سلامت استخوان ها دارد. همچنین دریافت پروتئین کافی در رژیم های کاهش وزن به پیشگیری از کاهش بافت استخوانی کمک می کند.

مصرف کلسیم

دریافت کلسیم کافی از طریق غذا به صورت روزانه از عوامل مهم در سلامت استخوان هاست.

بهتر است دریافت کلسیم از طریق غذا باشد تا مکمل. نیاز روزانه کلسیم برای بزرگسالان ۱۰۰۰ میلیگرم در روز است.

این مقدار برای نوجوانان ۱۳۰۰ و برای زنان در سنین بالاتر ۱۲۰۰ میلیگرم است.

کاهش مصرف سیگار و الکل

مصرف سیگار با ضعیف تر شدن استخوان های بدن مرتبط است.

مصرف الکل بیشتر از یک نوشیدنی برای خانم ها و دو نوشیدنی برای آقایان در روز در افزایش ریسک پوکی استخوان نقش دارد.

مصرف ویتامین D

ویتامین دی از جمله ترکیبات مهم برای ساخت استخوان های سالم و قوی است.

کمبود ویتامین دی به بروز مشکلات استخوانی مانند استئوپروز، استئوپنی و راشیتیسم در کودکان و بزرگسالان منجر می شود.

از منابع اصلی دریافت ویتامین دی به نور خورشید میتوان اشاره کرد.

ویتامین دی را از منابع غذایی مانند روغن کبدماهی و ماهی های چرب مانند سالمون دریافت کرد.

اگرچه کمبود ویتامین دی بسیار شایع است و اکثر افراد نیاز به دریافت مکمل زیر نظر پزشک برای تامین ویتامین دی مورد نیاز دارند.

مطلب عوارض زیاد مصرف ویتامین دی را مطالعه کنید.

دریافت کالری کافی

دریافت کالری ناکافی از طریق کاهش توده عضلانی می تواند به سلامت استخوان آسیب بزند. داشتن رژیم غذایی متعادل با حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز به سلامت بدن، دریافت کالری مناسب و ریزمغذی های کافی کمک می کند.

محاسبه آنلاین کالری روزانه و وزن ایده آل

حفظ وزن در محدوده سلامتی

حفظ وزن در محدوده سلامتی و رعایت یک رژیم غذایی متعادل سرشار از ریزمغذی های فراوان در سلامت استخوان اهمیت دارد.

باید بدانید وزن کمتر از محدوده نرمال و همچنین چاقی یا اضافه وزن زیاد می تواند به مختل شدن سلامت استخوان منجر شود.

سیکل های کاهش وزن و سپس افزایش وزن متوالی هم در کاهش چگالی استخوان استخوان نقش دارند.

بهترین کار برای سلامت استخوان، حفظ وزن به صورت ثابت و در محدوده سلامتی است.

محاسبه کننده شاخص توده بدن-BMI

دریافت غذاهای غنی از منیزیم و روی

برای سلامت استخوان علاوه بر کلسیم، ویتامین دی مواد معدنی دیگری مانند منیزیم و روی هم نقش دارند.

رعایت رژیم غذایی سرشار از این ترکیبات عامل مهمی در سلامت استخوان هاست.

منابع غذایی روی: گوشت ها، تخم مرغ، شیر، لبنیات، حبوبات، دانه ها و مغزها

منابع غذایی منیزیم: شکلات تلخ، آجیل ها، دانه ها، حبوبات و غلات کامل

مصرف اسیدچرب امگا۳

مصرف اسیدچرب امگا۳ اثر ضدالتهابی فوق العاده ای بر بدن دارد که میتواند از کاهش بافت استخوان با افزایش سن پیشگیری کند.

از جمله منابع غذایی تامین اسیدچرب امگا۳ میتوان به گردو، تخم کتان، ماهی های چرب مانند سالمون اشاره کرد.

 

نتیجه گیر نهایی:

رعایت یک رژیم غذایی متعادل سرشار از ریزمغذی های مختلف، فعالیت بدنی متوسط و سبک زندگی سالم از جمله کاهش مصرف الکل و سیگار نقش مهمی در سلامت استخوان های بدن دارد.

 

مطالب مرتبط:

منابع غذایی ویتامین C

ویتامین ث

ویتامین های موثر در تقویت سیستم ایمنی

سالاد ها

عملکرد ویتامین C در بدن

عملکرد ویتامین C در بدن

عملکرد ویتامین C در بدن

عملکرد ویتامین C در بدن چیست؟ ویتامین C (آسکوربیک اسید) یک ویتامین محلول در آب است که اثرات زیادی در سلامتی ما دارد.

این ویتامین در تشکیل عروق خونی، ساخت کلاژن و بهبود زخم ها نقش دارد.

اثرات آنتی اکسیدانی این ویتامین از سلول های بدن در برابر استرس اکسیداتیو (عامل موثر در بروز بیماری های مزمن) محافظت می کند.

در اینجا به بخش از این نقش ها اشاره می کنیم:

تاثیرات ویتامین ث در بدن

کاهش ریسک بیماری های مزمن

اثر آنتی اکسیدانی قوی ویتامین از طریق کاش التهاب و تقویت سیستم ایمنی در کاهش بروز بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت نقش دارد.

کنترل فشارخون

دریافت ویتامین C ممکن است در کاهش فشارخون نقش داشته باشد.

حتی احتمال دارد مکمل یاری با این ویتامین در کنار درمان اصلی پرفشاری خون موثر عمل کند.

اما برای بررسی بیشتر این اثر نیاز به مطالعات بیشتر است.

کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی

از عوامل خطر بروز بیماری های قلبی عروقی میتوان به پرفشاری خون و افزایش کلسترول بد خون اشاره کرد.

ویتامین ث ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند

در نتیجه در کاهش ریسک بیماری های قلبی عروقی موفق عمل می کند.

در نتیجه رژیم غذایی سرشار از منابع غذایی ویتامین ث در کاهش بروز این بیماری موثر است.

پیشگیری از کم خونی فقر آهن

ویتامین C یکی از افزایش دهنده های جذب آهن به حساب می آید. رژیم غذایی سرشار از ویتامین  ث نقش مهمی در بیشتر شدن جذب آهن دارد.

مخصوصا در افرادی که گیاهخوار و یا وگن هستند که از منابع گیاهی آهن برای تامین آهن بدن استفاده می کنند.

در نتیجه ویتامین ث ریسک بروز کم خونی فقر آهن را می تواند کاهش دهد.

تقویت سیستم ایمنی

عوامل مختلفی در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش دارند. یکی از این عوامل ویتامین C است.

ویتامین ث از طریق کاهش التهاب، افزایش تولید گلبول های سفید خون و تقویت پوست به عنوان خط اول دفاعی می تواند به بهبود سیستم ایمنی و پیشگیری از ابتلا به بیماری های نقش داشته باشد.

بهبود حافظه

اثرات آنتی اکسیدانی و کاهنده التهاب ویتامین ث اثر محافظتی در سلول های عصبی دارد که در کاهش بروز بیماری های عصبی از جمله از دست دهی حافظه و فراموشی موثر است.

 

نتیجه گیری نهایی:

ویتامین C نقش مهمی در سلامت بدن دارد و با دریافت رژیم غذایی سرشار از ویتامین C ریسک بروز بسیاری از بیماری های کاهش می یابد.

 

مطالب مرتبط:

همه چیز در مورد ویتامین C

ویتامین C

ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین ب ۱۲

نقش ویتامین B12 در بدن

نقش ویتامین B12 در بدن

نقش ویتامین B12 در بدن

این ویتامین نقش های مختلفی از جمله عملکرد نرمال سلول های عصبی، ساخت گلبول های قرمز و DNA نقش دارد. این ویتامین نقش های بسیاری در بدن دارد که در اینجا به بخشی از آنها اشاره می کنیم. جزئیات نقش ویتامین B12 در بدن را در زیر مطالعه کنید.

تاثیرات ویتامین ب ۱۲ چیست؟

ساخت گلبول های قرمز

این ویتامین نقش بسیار مهمی در ساخت گلبول های قرمز دارد و کمبود این ویتامین در بروز کم خونی نقش دارد.

در اثر کم خونی ناشی از کمبود B12 گلبول های قرمز از حالت عادی بزرگ تر و به اشکال غیرطبیعی در می آیند که اصلاحا به این کم خونی مگالوبلاستیک می گویند.

از آنجایی که در اثر این کم خونی انتقال اکسژن به سلول ها مختل می شود، احساس ضعف و خستگی ممکن است تجربه شود.

 

بهبود مود و روحیه

این ویتامین در ساخت سروتونین-هومورن موثر در بهبود روحیه- نقش دارد. در نتیجه افراد مبتلا به کمبود ب۱۲ در اثر کاهش ساخت سروتونین احساس افسردگی را تجربه می کنند.

مکمل یاری با این ویتامین در افراد مبتلا به کمبود منجر بهبود مود و روحیه و کاهش احساس افسردگی می شود.

پیشگیری از تخریب سلول های عصبی

یکی از علائم کمبود این ویتامین کاهش حافظه است در نتیجه این ویتامین در سلامت سلول های عصبی نقش مهمی دارد.

با افزایش سن ریسک ابتلا به کمبود این ویتامین افزایش می یابد، و یکی از علائم آن کاهش حافظه است که ممکن است با آلزایمر اشتباه گرفته شود.

در نتیجه با مشاهده این علائم در افراد مسن در وهله اول سطح ویتامین ب۱۲ و علائم کمبود آن باید بررسی شود.

در بعضی از افراد با مکمل یاری حافظه تا سطح بسیاری بهبود می یابد.

افزایش سطح انرژی

ویتامین های گروه ب نقش مهمی در تولید انرژی دارند در نتیجه کمبود این گروه از ویتامین ها می توانند به افزایش احساس ضعف و خستگی منجر شود.

اگر کمبود ویتامین ب۱۲ دارید، مکمل یاری این ویتامین به بهبود سطح انرژی شما کمک می کند.

بهبود سلامت قلب و عروق

افزایش سطح هموسیسئتین در خون با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی موثر است.

با کمبود ویتامین ب۱۲ سطح هموسیستئین در خون افزایش می یابد.

مطالعات بیشتر در زمینه اثر مکمل یاری با ویتامین ب۱۲ نیاز است.

سلامت پوست، مو و ناخن

از آنجایی که ویتامین ب۱۲ در تولید سلولی نقش دارد در نتیجه حفظ سلامت پوست، مو و ناخن نقش دارد.

به همین دلیل بسیاری از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ در پوست (ویتیلیگو)، مو (ریزش مو) و ناخن (تغییر رنگ ناخن ها) تظاهر پیدا می کند.

 

نتیجه گیری نهایی:

ویتامین B12 نقش های مهمی در بدن دارد در صورتی که رژیم غذایی سرشار از منابع غذایی این ویتامین داشته باشیم لازم نیست نگران علائم کمبود این ویتامین باشیم.

 

مطالب مرتبط:

ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین ب ۱۲

ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن

ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن

ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن

سلامت و استحکام ناخن ها عاملی است که در گرو دریافت کافی مواد غذایی و رژیم غذایی سالم است. در این مطلب به ویتامینها، موادمعدنی موثر در سلامت ناخن ها  اشاره می کنیم.

ویتامین ها و مواد معدنی تاثیرگذار

بیوتین

بیوتین یکی از ویتامین های گروه ب محسوب می شود که در رشد سلولی و همچنین رشد ناخن ها و موها موثر است.

مصرف منابع غذایی بیوتین و مکمل این ویتامین در استحکام ناخن ها و پیشگیری از شکننده شدن ناخن ها نقش دارد.

کمبود این ویتامین نادر است و اگر از منابع غذایی این ویتامین مصرف می کنید لازم نیست نگران کمبود این ویتامین باشید.

منابع غذایی بیوتین:

گوشت امعا احشا،زرده تخم مرغ، محصولات لبنی، ماهی سالمون،آجیل و دانه ها، آووکادو

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه ب از جمله ب۱۲ و فولات نقش مهمی در سلامت ناخن ها دارند.

از علائم کمبود ویتامین ب۱۲ شکنندگی ناخن هاست که در صورت مکمل یاری و مصرف منابع غذایی این ویتامین سلامت و استحکام ناخن به حالت اولیه برمیگردد.

منابع ویتامین ب۱۲:

لبنیات، گوشت ها، ماکیان و ماهی

فولات هم از جمله ویتامین هایی است که در رشد سلول ها نقش بسیار مهمی دارد.

در نتیجه کمبود این ویتامین در رشد و سلامت ناخن ها اختلال ایجاد  می کند.

منابع غذایی فولات:

سبزیجات برگ سبز تیره، عدس، لوبیا، آجیل و دانه ها

آهن

آهن نقش مهمی در انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن از جمله ناخن ها دارد.

در نتیجه کمبود اهن خون می تواند به تغییر شکل ناخن ها به سمت قاشقی شکل منجر شود.

در نتیجه مصرف منابع غذایی آهن و یا مصرف مکمل آهن در صورت کمبود نقش مهمی در سلامت و استحکام ناخن ها دارد.

منابع غذای آهن را مطالعه کنید.

منیزیم

منیزیم در فرآیندهای زیادی از جمله رشد سلول ها نقش دارد.

کمبود منیزیم در رشد ناخن ها اختلال ایجاد می کند در نتیجه برای داشتن ناخن های سالم مصرف منابع غذایی منیزیم اهمیت دارد.

منابع غذایی:

غلات کامل، سبزیجات برگ سبز، کینوا، بادام، بادام زمینی، لوبیا

ویتامین C

ویتامین ث یکی از عوامل مهم در ساخت کلاژن است. در نتیجه استحکام ناخن، مو و دندان ها به ویتامین ث کافی نیاز دارد.

کمبود ویتامین ث به شکننده شدن و کاهش رشد ناخن ها منجر می شود.

دریافت ویتامین ث کافی از منابع غذایی از فاکتورهای مهم در سلامت ناخن هاست.

منابع غذایی ویتامین c را می توانید مشاهده کنید.

روی

روی ریزمغذی مهمی در رشد و تقسیم سلولی است. دریافت روی کافی از رژیم غذایی کمک بسیاری به سلامت بدن و همچنین ناخن ها می کند.

منابع غذایی:

ماهی، ماکیان، گوشت ها، تخم مرغ، لوبیا، نخود، بادام، آجیل ها و دانه ها

 

اسیدچرب امگا۳:

اسیدچرب امگا۳ از جمله ریزمغذی های مهم در استحکام و براق بودن ظاهر ناخن هاست.

اسیدچرب امگا۳ نقش مهمی در کاهش التهاب دارد و کمبود این ریزمغذی به شکننده بودن ناخن ها منجر می شود.

منابع غذای اسیدچرب امگا۳:

ماهی های چرب مانند سالمون، گردو، تخم مرغ، دانه چیا، تخم کتان و روغن ماهی

نتیجه گیری نهایی:

رژیم غذایی سالم و متنوع که شامل ریزمغذی ها و ویتامین های مختلف باشد می تواند به سلامت بدن و همچنین ناخن ها کمک کند.

در صورتی که کمبود ریزمغذی ندارید و رژیم غذایی سالمی دارید نیاز به دریافت مکمل های ریزمغذی و ویتامین هم ندارید.

علائم کمبود ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین B12

علائم کمبود ویتامین B12

ویتامین ب۱۲ یک ویتامین محلول در آب است اما برخلاف بقیه ویتامین های محلول در آب ذخیره کبدی دارد. در نتیجه اگر از منابع غذایی آن به صورت روزانه مصرف نشود علائم کمبود به سرعت بروز نمی کنند. سالمندان، گیاهخواران، افراد مصرف کننده مت فورمین، جراحی معده، دریافت کنندگان آنتی اسید ها در معرض کمبود این ویتامین هستند و ممکن است نیاز به دریافت مکمل ب۱۲ داشته باشند. علائم کمبود ب۱۲ ممکن است سال ها به طول بیانجامد تا بروز کند. علائم کمبود ویتامین B12 را در زیر مشاهده کنید.

 علائم کمبود این ویتامین

پوست رنگ پریده یا زرد رنگ

به دلیل کمبود ویتامین ب۱۲ و اختلال در تولید گلبول های قرمز ممکن است پوست صورت سفید و یا با تون زرد- مانند یرقان- بنظر برسد.

خستگی و یا ضعف

خستگی یکی از شایع ترین علائم کمبود ویتامین ب۱۲ است. به دلیل اختلال در تولید گلبول های قرمز، اکسیژن رسانی به سلول ها مختل می شود. که در نتیجه احساس خستگی مفرط را ممکن است تجربه کنید.

 

گزگز و مورمور در دست ها و پاها

از آسیب های جدی که در اثر کمبود ویتامین ب۱۲ در طولانی مدت رخ می دهد، آسیب به سلول های عصبی است. نتیجه ای که در اثر این آسیب تظاهر بالینی پیدا می کند، احساس گز گز و بی حسی در دست ها و پاها است.

اختلال در راه رفتن

از دیگر آسیب های عصبی کمبود ب۱۲ عدم تعادل و اختلال در راه رفتن و حرکت کردن است.

التهاب و زخم های دهانی

تغییر رنگ ربان، متورم شدن و تغییر شکل آن می تواند  علائم کمبود این ویتامین باشد. ملتهب شدن زبان منجر به بزرگ تر شدن و  از بین رفتن پرزهای آن می شود.

کوتاهی تنفس و گیجی

به دلیل اختلال در اکسیژن رسانی که در اثر کمبود این ویتامین رخ می دهد، تنگی نفس و احساس گیجی ایجاد می شود.

اختلال بینایی

به دلیل آسیب عصبی ایجاد شده در کمبود ب۱۲، ممکن است سلول های عصبی موجود در چشم هم تحت تاثیر قرار بگیرند و اختلال در بینایی یا تاری دید ایجاد شود.

تغییرات مود

کمبود ب۱۲ از طریق آثار سو که در سلول های عصبی دارد می تواند در تغییرات مود و حتی در بروز بیماری های عصبی مانند افسردگی ، الزایمر و … موثر باشد.

 

نتیجه گیری نهایی:

کمبود ب۱۲ اگر در مراحل اولیه پیشگیری شود به آسیب سلول های عصبی منجر نمی شود. با داشتن رژیم غذایی متعادل و مصرف منابع غذایی آن می توانید از کمبود این ویتامین پیشگیری کنید.

 

 

عوارض مصرف ویتامین D 

ویتامین ث

ویتامین های مورد نیاز برای تقویت سیستم ایمنی

ویتامین مناسب برای رشد مو

نشانه های کمبود ویتامین

 

 

 

منابع غذایی ویتامین C

منابع غذایی ویتامین C

منابع غذایی ویتامین C

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است و وظایف مختلفی در بدن دارد.  این ویتامین ذخیره ای در بدن ندارد در نتیجه برای تامین ویتامین ث کافی نیاز به دریافت روزانه این ویتامین داریم. در زیر به منابع غذایی ویتامین C اشاره کردیم.

منابع غذایی برای دریافت ویتامین ث کدامند؟

فلفل دلمه ای

هر ۱۰۰ گرم فلفل دلمه ای سبز حاوی ۲۴۲ میلیگرم ویتامین C است. همچنین حاوی ترکیباتی است که در کاهش التهاب و درد نقش دارد.

جعفری

هر دو قاشق چایخوری جعفری حاوی ۱۰ میلیگرم ویتامین C است. همچنین جعفری از جمله سبزیجات برگ سبزی است که حاوی آهن است. ویتامین C موجود در آن هم به جذب بیشتر آهن کمک میکند.

پرتقال

هر یک عدد پرتغال متوسط حاوی ۷۰ میلیگرم ویتامین C هست. بقیه مرکبات مثل گریپ فروت، لیمو شیرین و ترش هم از منابع تامین ویتامین C رژیم غذایی هستند.

اسفناج

هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱۳۰ میلیگرم ویتامین C است. همچنین اسفناج حاوی ویتامین آ، پتایم، کلسیم، منگنز، فیبر و فولات است. دستور غذاهای با اسفناج را در اینجا می توانید مشاهده کنید.

کلم

هر یک لیوان کلم حدود ۸۰ میلیگرم ویتامین C تامین می کند. کلم علاوه بر ویتامین C حاوی ویتامین کا و کاروتنوئیدها است. آنتی اکسیدان های موجود در کلم خاصیت ضدالتهابی زیادی دارند.

کیوی

یک کیوی متوسط شامل ۷۱ میلیگرم ویتامین C است. مصرف کیوی در کاهش التهاب و بهبود سیستم ایمنی موثر است.

بروکلی

۱۰۰ گرم بروکلی شامل ۸۹ میلیگرم ویتامین C است. مطالعات مختلفی نشان می دهند مصرف سبزیجات خانواده کلم در کاهش استرس اکسیدتیو، بهبود ایمنی و کاهش ریسک سرطان و بیماری های قلبی عروقی نقش دارد. سالاد بروکلی را میتوانید مشاهده کنید.

لیمو شیرین

هر ۱۰۰ گرم لیموشیرین حاوی ۷۷ میلیگرم ویتامین C است. همچنین لیموشیرین حاوی آنتی اکسیدان های فراوان هم هست.

توت فرنگی

۱۰۰ گرم توت رنگی شامل ۵۹ میلیگرم ویتامین C است. توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان های فراوانی است که می تواند در پیشگیری از سرطان، دیابت و بیماری های مزمن موثر است. دستور تست شکلات و توت فرنگی را مشاهده کنید.

نتیجه گیری نهایی:

برای حفظ ویتامین C در سطح مناسب نیاز به دریافت روزانه این ویتامین داریم. اگر روزانه از منابع غذایی این ویتامین دریافت میکنید نیازی به دریافت مکمل ندارید.

منابع غذایی آهن

منابع غذایی آهن

منابع غذایی آهن

منابع غذایی آهن چه چیزهایی است؟ تامین آهن از طریق دو منشا غذایی گیاهی(آهن غیرهم)  و حیوانی(آهن هم) صورت میگیرد. برای تامین آهن بدن می توانیم هم از منابع گیاهی و هم حیوانی که در زیر به آنها اشاره شده استفاده کنیم.

حبوبات

عدس، لوبیا، نخود از منابع اصلی تامین آهن مخصوصا برای گیاهخواران به حساب می آیند. هر یک لیوان عدس پخته شده حاوی ۶٫۶ میلیگرم آهن است. همچنین حبوبات از منابع خوب تامین پروتئین، فیبر، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.

ماهی

ماهی منبع خوب امگا ۳ و پروتئین های سالم هست. که در مورد اثرات خوب ماهی در مطالب بعدی صحبت میکنیم. همچنین ماهی از جمله منابع غذایی تامین آهن به حساب می آید.

صدف

هر ۱۰۰ گرم صدف حدود ۳ میلیگرم آهن تامین می کند. همچنین صدف حاوی ویتامین ث، ویتامین ب۱۲ و ریزمغذی های دیگر است.

اسفناج

از جمله سبزیجات حاوی آهن است. هر ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲٫۷ میلیگرم آهن است. همچنین بروکلی از منباع خوب ویتامین C هست که بسیار در افزایش جذب آهن موثر است.

بوقلمون

هر ۱۰۰ گرم گوشت بوقلمون قرمز حاوی ۱٫۴۳ میلیگرم اهن است. همچنین حاوی ویتامین های گروه ب و ریزمغذی هایی مانند روی و سلنیوم است.

منابع غذایی ویتامین B12 را بخوانید.

امعا و احشا

کبد، کلیه، قلب و مغز از قسمت های غنی از آهن به حساب می آیند. برای مثال هر ۱۰۰ گرم کبد گوساله حاوی ۶٫۵ میلیگرم آهن است.

همچنین گوشت امعا احشا حاوی ویتامین های گروه ب، مس، سلنیوم و ویتامین A هستند.

شکلات تلخ

شکلات تلخ در هر یک اونس(۲۸ گرم) حاوی ۳٫۴ میلیگرم آهن است. همچنین حاوی ترکیبات دیگری از جمله مس، منگنز ، آنتی اکسیدان ها و فیبر هم هست.

گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از منابع  تامین آهن به حساب می آید. هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز تامین کننده ۲٫۷ میلیگرم آهن بدن است.

گوشت قرمز منبع خوب پروتئین، روی، سلنیوم و ویتامین های گروه ب است.

تخم کدو

هر ۲۸ گرم تخم کدو شامل ۲٫۵ میلیگرم آهن است. تخم کدو حاوی ویتامین کا، روی، منگنز و منیزیم است.

کینوا

هر یک لیوان کینوا حاوی ۲٫۸ میلیگرم اهن است کینوا دارای پروتئین، فولات، منیزیم، منگنز، و مس می باشد. توضیحات بیشتر در مورد کینوا بخوانید.

بروکلی

هر یک لیوان بروکلی، ۱ میلیگرم آهن دارد. همچنین بروکلی از منابع خوب ویتامین ث هست که در جذب بهتر آهن موثر است.

 

نتیجه گیری نهایی:

مصرف منابع غذایی غنی از آهن که در بالا به آنها اشاره شد، از ابتلا به کم خونی فقر آهن پیشگیری میکند.

در صورتی که از این منابع غذایی در رژیم غذایی خود استفاده میکنید لازم نیست نگران کم خونی فقر آهن باشید.

Visit Us On Instagram